Напомпайте наклонените си коремни мускули у дома. Упражнения за подпомагане на изпомпването на страничните коремни мускули: препоръки и правила за изпълнение

В стремежа към добра фигура понякога се пренебрегват косите коремни мускули. Тяхната тренировка допълнително хармонизира талията и корема. За да постигнете желания ефект, упражненията за наклонените коремни мускули са достатъчни да се правят няколко пъти седмично.

Какво е важно да знаете

Защо да тренирате косите си мускули?

Необходимостта от тези упражнения е продиктувана от следните фактори:

именно тези мускули осигуряват постигането на тънка, красива талия,
от тях се образува еластична коремна преса, малкият корем, който се е образувал, изчезва,
подходящо за спортисти, които извършват завои на тялото, усукване на торса,
важно в колективни състезания, когато е възможно събаряне или удряне на торса с висока скорост (футбол, хокей, бокс и др.),
ако е необходимо, повдигнете тежки тежести, както и ги използвайте при клякане, тренираните наклонени коремни мускули служат за защита на долната част на гърба от изместване на диска.

Преди началото на часовете

За да изпълнявате ефективно упражнения за наклонените коремни мускули, трябва да запомните следното:

не можете да започнете веднага с максимални натоварвания поради обикновено ниската фитнес на тази мускулна група,
не яжте час преди часовете, час след това,
трябва да се избягват значителни тежести, които визуално разширяват талията,
Полезно е да направите малка загрявка преди да започнете, като джогинг, танци или скачане на въже,
При изпълнение на техники трябва да се усети напрежение в коремните мускули, липсата му означава необходимост от увеличаване на натоварването.

Комплексни класове

Всяко упражнение трябва да се повтори от 4 до 8 пъти. Ако обучението се извършва систематично, тогава са допустими 12 до 24 повторения.

Ротации

Изправете се с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си отстрани. Завъртете тялото като че ли около вертикална линия в различни посоки. Инерцията на упражнението предполага бърз темп на изпълнение.
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана. Плавно завъртете тялото си в различни посоки. Посока на движение по конуса. Докато се въртите, мускулното напрежение трябва да се търкаля през кръста ви.
Вземете лека щанга. Може да се замени с гимнастическа пръчка. Седнете и поставете щангата на раменете си. Завъртете торса си в различни посоки.

Наклони

Разтворете широко краката си, леко огънете коленете. Поставете ръцете си зад главата си с ключалка. Тялото е леко напред. Алтернативно се навеждайте настрани, поддържайки позицията, без да се обръщате или отклонявате.
Застанете прави с дъмбел в дясната си ръка. Свободна ръка на колана. Укрепете коремните мускули и се наведете към свободната си ръка. Прехвърлете дъмбела в другата ръка и повторете в обратната посока. Леко фиксирайте наклонената позиция.
Поставете лека щанга на раменете си. Изправено положение. Гърбът е прав. Извършете завои от различни страни.
Вземете лек снаряд в двете си ръце и ги изправете. Краката са на нивото на раменете, гърбът е с естествена извивка. Бавно наклонете торса си настрани, без да променяте позицията на таза. Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете без прекъсване на противоположната страна.

От легнало положение

Тези наклонени упражнения са особено ефективни за получаване на плосък корем.

Легнете по гръб, подпрете петата на десния си крак върху коляното на левия. Поставете дясната си ръка на пода с дланта нагоре, а лявата ръка на тила. Издърпайте лакътя на лявата ръка към дясното коляно с напрежение в коремните мускули, бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява в двете посоки. Лактите трябва да са навън, тазът да е плътно притиснат към пода.
Позиция по гръб със свити колене и протегнати покрай тялото ръце с длани нагоре. Петите опират в пода. Стегнете коремните мускули и повдигнете тялото си от пода. Преместете ръцете си надясно, бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете от двете страни.
Легнете по гръб. Поставете краката си на пода. Коленете леко свити, ръцете протегнати нагоре. Алтернативно повдигнете лопатките от пода, като опънете ръцете си нагоре.
Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата си с лакти навън. Повдигнете десния си крак, посегнете към коляното на този крак с лакътя на лявата си ръка. Плавно заемете изходна позиция. Направете го от двете страни.
Позиция по гръб с окачени крака. Сгънати колене. Ръцете отстрани, леко повдигната глава. Редувайте се, достигайки пищялите (или петите) с ръце.
Краката нагоре. Ръцете покрай тялото. Редувайте се да спускате коленете си от различни страни, като правите усукване. Лопатките трябва да са плътно притиснати към тялото.
Легнете с гръб, ръцете зад главата. Изправете краката си, леко ги повдигнете. Използвайки мощна сила от косите мускули, огънете коляното на единия крак и дръпнете противоположния лакът към него (средната част на гърба не напуска пода). Без почивка се върнете назад и повторете с противоположната двойка крак-ръка. Движенията са бързи, в идеалния случай напомнят на колоездене.

Легнал на ваша страна

Високата ефективност на упражненията за наклонени коремни мускули за жени в странично легнало положение се обяснява с постигането както на тънка талия, така и на еластични коремни мускули.

Легнете на една страна, опорната ръка е протегната по пода, другата е поставена зад главата, краката са изправени, събрани заедно. Рязко повдигнете краката си. За да поддържате баланса на натоварването, можете да движите торса си. Фиксирайте позицията, след което бавно спуснете краката си. Необходимо е да се концентрирате върху наклонените коремни мускули с минимално натоварване на мускулите на краката.
Легнете настрани, подпрени се на предмишницата със сгъната в лакътя ръка. Другата ръка е на кръста, краката са събрани. Изправете тялото си така, че торсът и бедрата ви да образуват плътна линия. Останете възможно най-дълго. Ако се появи чувство на отказ, починете за половин минута и повторете от другата страна.

Трябва да се помни, че тази мускулна група може да се тренира само с помощта на специални упражнения. За други товари не се използва. Ето защо тези, които тепърва започват да тренират, трябва да започнат с леки техники, за да избегнат наранявания. Първоначално продължителността на упражнението трябва да бъде сведена до минимум.

Здравейте колеги спортисти. В тази статия, както може би вече разбирате, ще говорим за това как да напомпате страничната си преса. Всеки спорт и всякакви физически упражнения са добри, но упражненията, които трябва да правите, трябва да зависят от вашите цели. Например, не може да се направи само с помощта на упражнения за корем. Разбира се, различни решения могат да помогнат много, но те не могат да решат проблема сами.

Ако говорим за страничната преса, тогава най-често имаме предвид наклонените коремни мускули. Тези мускули са разделени на няколко групи, а именно вътрешни коси мускули и външни коси мускули. Тук отново уточнявам, че имаме предвид външни, които могат да изпъкнат красиво. Тези мускули са прикрепени към ребрата отгоре и към тазовите кости отдолу. Човек с развити коремни мускули, както наклонени, така и прави, изглежда доста красив, но не забравяйте за останалите мускули на тялото. И, разбира се, бих искал да кажа, че ако има много подкожна мазнина, тогава никой няма да види красивите ви мускули.

И така... Общо взето разбрахме се. Нека сега да разгледаме упражненията, които ще ви помогнат да изпомпвате косите мускули. Има много варианти, но принципът е един и същ: наклонените мускули работят по време на странично огъване на тялото и въртене на тялото.

Ще разгледаме следните упражнения:

Навежда се с тежест
Повдигане на легнали крака

Навежда се с тежест

Можете да използвате всичко като тежест: гиря, дъмбел, строителен блок, торба с пясък и т.н. Имаме нужда от един снаряд, който ще държим отстрани. Разбира се, всичко зависи от първоначалната ви подготовка, но мисля, че мнозина първоначално ще могат да тренират с 8 кг снаряд. Разбира се, преди да започнете да правите упражненията, трябва да загреете добре - правете завои, завъртания и т.н. Например имаме гиря, вземаме я в едната си ръка и я държим отстрани до крака. Заставаме точно в първоначалната позиция, след което спускаме тежестта надолу, също отстрани по крака. След това по същия маршрут се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 5 серии от 10-20 повторения.

Повдигане на легнали крака

Легнете на една страна, опрете лакътя си на пода и поставете дланта на долната си ръка върху торса. Просто поставяме втората ръка на тила. В тази позиция извършваме повдигане на краката. В техниката на това упражнение няма нищо сложно. Докато изпълнявате, усетете как косите мускули се свиват. Правим 5 серии от 10-20 повторения.

Завъртания на тялото в седнало положение

Следващото упражнение, което ще ни помогне да се доближим до целта, е въртенето на тялото. Упражнението трябва да се изпълнява в седнало положение, тъй като това ви позволява да поддържате таза неподвижен. Седейки на пейка, трябва да поставите щанга или други тежести на раменете си, за да натоварите леко основните мускули и по-специално косите мускули. Сега просто правим завои наляво и надясно. Не бързайте, опитайте се да усетите как работят мускулите.

Може би всяка жена мечтае за плосък, стегнат корем. Но за мъжете само прилягането не е достатъчно - те са привлечени от релефа. Ето защо за много представители на по-силния пол изпомпването на наклонените коремни мускули и оформянето на прословутите „кубчета“ е въпрос на принцип. Но не всеки от тях знае как да работи правилно с коремните мускули, така че упражненията да донесат максимален ефект.

За да помогнем на нашите любими мъже - тази статия. Днес ще говорим за това как да изпомпваме наклонените коремни мускули, ще направим кратка анатомична екскурзия и ще споделим най-добрите упражнения за наклонените мускули. Седнете удобно и да започваме!

Първо, няколко думи за анатомията, за тези, които тепърва започват своя спортен път и нямат никаква информация. Не забравяйте, че в коремната област имаме:

Прави мускули - представляват голяма група мускули от ребрата до пубиса.
Коси мускули - биват вътрешни и външни. Вътрешните наклонени мускули не се виждат. Външните са отговорни за формирането на силуета - те могат да се видят ясно на телата на професионалните културисти - те "обграждат" талията от гръдната кост до долната част на корема.
Напречни мускули - преминават дълбоко, директно под правите и косите мускули и представляват вид колан около кръста.

Определено ще говорим за това как да работим с правите и напречните мускули друг път. Темата на нашия разговор днес е как да изпомпваме наклонените коремни мускули. И по този въпрос не може да се направи без внимателна подготовка.

Така че, преди да преминете към упражнения за наклонените коремни мускули, трябва да следвате няколко прости препоръки:

Последното хранене е около няколко часа преди тренировка. Но тренировката на празен стомах също не е най-доброто решение. В идеалния случай вземете лека закуска два часа преди предстоящите часове.
Яденето на голямо количество храна веднага след тренировка също не е много здравословно. Струва си да изчакате поне тридесет минути - и едва след това да обядвате. Ако наистина не можете да понасяте, хапнете ябълка или банан.
Независимо къде тренирате - у дома или във фитнеса - не забравяйте за загрявката. По този начин можете да активирате кръвообращението и да подготвите връзките и мускулите за предстоящото натоварване. Има няколко опции за загрявка - тичане на пистата, педали на велосипед, навеждане и усукване на тялото. 5-10 минути загряване - и можете да започнете да правите упражнения за наклонените коремни мускули.

И така, как да напомпате наклонените коремни мускули? Основното нещо е да запомните, че по време на всяко упражнение мускулните влакна са разтегнати и напрегнати. Ако не го усещате, това означава, че упражнението се изпълнява неправилно. В същото време трябва да знаете, че по време на упражнения наклонените коремни мускули не се разтягат много добре, така че бързо ще се уморят. Но не се паникьосвайте – тази реакция е нормална.

Наклонени упражнения за мъже

Сега - повече за това как да изпомпвате наклонените коремни мускули. Трябва да започнете с упражнения за начинаещи. Дори ако сте се занимавали с някакъв спорт, но никога не сте работили специално върху корема си, няма да можете да заобиколите тази стъпка. Не трябва да очаквате зашеметяващи резултати от упражнения за начинаещи, но можете да стегнете и укрепите мускулите си, както и да ги подготвите за по-сериозни натоварвания.

И така, упражнения както за косите коремни мускули, така и за оформяне на талията и красивия корем като цяло:

Как да напомпате наклонените коремни мускули за напреднали спортисти?

Когато упражненията от предишния блок вече не ви се струват трудни, можете спокойно да преминете към напреднало ниво. И така, как да изпомпвате наклонените мускули за по-тренирани спортисти:

Започване - легнало на постелката с изправени крака. Едната ръка, огъната в лакътя, трябва да бъде поставена зад главата, другата трябва да лежи на корема. Алтернативно свийте коленете си и дръпнете противоположните си лакти към тях. След като ръката и кракът се срещнат, върнете се в изходна позиция и повторете движението огледално – с другата ръка и другия крак.
Следващото упражнение е подобно на предишното, само че краката не са изпънати, а са свити в коленете и стоят на постелката. Двете ръце са свити в лактите и поставени зад главата. Целта е да повдигнете тялото си и да достигнете лакът до противоположното коляно, след което да направите същото и с другата ръка.
Наклоните с щанга са почти същите като с дъмбели от предишния блок, само оборудването е щанга с тегло 10,15 или 20 килограма. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а дръжката на щангата трябва да е поставена върху трапеца ви. Бавно се навеждайте в различни посоки, опитвайки се да фиксирате долната позиция и усетете разтягането на мускулите.
Упражнението „Дървосекач” е подходящо за изпълнение във фитнес залата. Е, или у дома, ако имате симулатор с горен блок. Лесно е като белене на круши: хванете дръжката с две ръце и дръпнете с режещи движения от дясното рамо към левия крак и след това обратно.

Е, за лека закуска – кратка тренировка във видео формат. Професионален треньор ще ви каже как да напомпате наклонените коремни мускули и ще ви покаже най-ефективните упражнения.

Напомпаният корем е гордост и повод за възхищение. Стегнат и изваян корем може да се постигне само чрез тренировки, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и весели.

Страничните коремни мускули се активират само при завъртане на тялото. Това е причината те практически да не работят в ежедневието.

Наклонените мускули са най-забележими на корема. Те вървят по наклонена пътека, започваща от гърдите и завършваща в долната част на корема. Свиването на левия външен мускул възниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а десния - наляво.

Вътрешните наклонени мускули са разположени под външните и не се виждат. Десният вътрешен наклонен мускул се свива при завъртане на тялото надясно, а левият - наляво.

За да изпомпвате страничните коремни мускули, трябва да знаете и следвате следните правила:

2-2,5 часа преди тренировка трябва да ядете леко;

Не се препоръчва да правите упражнения на празен стомах. Липсата на енергия не ви позволява да дадете най-доброто от себе си и намалява ефективността на вашата тренировка. Не бива и да преяждате. Упражнението с пълен стомах може да предизвика замаяност, гадене и други неприятни последици.

Трябва да започнете тренировката си с лека загрявка;

За да загреете мускулите си, трябва да скачате, да бягате на бягаща пътека или на място и да изпълнявате прости упражнения като навеждане, въртене и обръщане.

Не бива да се пренатоварвате – изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да напомпате изваяни и красиви коремни мускули.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да почувствате мускулно разтягане;

Когато чувствате, че мускулите на корема ви не са напрегнати, упражнението се изпълнява неправилно.

Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато почувствате силен глад след тренировка, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите на корема са доста трудни за разтягане и бързата умора е нормална реакция на мускулите на стрес. Основното нещо е да провеждате обучението според вашето ниво на подготовка, като преминавате от усвояване на лесни към по-трудни упражнения.

Комплекс от упражнения за страничните коремни мускули

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите си, но не е предназначен да изпомпва големите и обемни мускули на културист. Упражненията от първо ниво ще бъдат отличен старт и подготовка за преминаване към по-сложно обучение. При изпълнение на комплекса рамката трябва да бъде напрегната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото се накланя максимално в една посока, а след това в другата посока.

Наклоните се извършват плавно, без бързане, като тялото е фиксирано в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 наклона. Ако не е достатъчно, можете да увеличите натоварването с дъмбели, чието тегло не надвишава 10 кг.

Упражненията за корем с дъмбели водят до увеличаване на масата и по-дебела талия. Това е особено важно за момичетата да вземат предвид.

Те лягат настрани на пейката, така че краката им да са върху нея, но тялото им не. Краката се фиксират с държач или се иска партньор да ги държи. Тялото се повдига 30 пъти в няколко подхода от всяка страна.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Идеална тренировка за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда, огънатите крака се изпъват последователно отдясно и отляво, като ги дърпат към гърдите. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Второ ниво

Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете дефиниция на коремните мускули. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото си, но и да намалите размера на талията си. Всички упражнения от комплекса се изпълняват от 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 подхода.

Повдигане на краката и тялото

Легнете върху равна повърхност. Изправете краката си. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете си.

Заемете легнало положение. Ръцете са скръстени на тила, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки противоположния лакът с коляното. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Повдигане на колене

Легнете настрани, облегнете се на лакътя си, изправете краката си, поставете свободната си ръка зад гърба си. Двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосват пода. Обърнете се на другата страна и изпълнете подобни повдигания.

Докато висите на щангата, без да огъвате коленете си, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се задържат назад.

Трето ниво

Комплексът е идеален за тези, които работят върху корема си дълго време. Броят на изпълнените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от наличната физическа годност.

Краката са на ширината на раменете. Щангата е поставена на трапеца. Наведете се 15 пъти във всяка посока, като спрете в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Тялото трябва да остане изправено при навеждане и връщане в изходна позиция. Не се навеждайте напред или назад. Правилността на упражнението се показва от усещане за мускулно напрежение. За да се увеличи натоварването, към лентата се добавят плочи.

Наклони с въртене

Подобрена версия на огъване с помощта на щанга, която включва снопове наклонени мускули.

Барът може да се използва със или без чинии. Докато сте в изправено положение, наведете се напред и настрани. Всяко сгъване е съпроводено с усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Добре обучен и силен човек може да го изпълни.

Висящи на хоризонталната лента, поставете ръцете си на ширината на раменете. Правите крака в коленете са повдигнати успоредно на пода. Опишете дъга с краката си във въздуха. Те се опитват да направят амплитудата на движение възможно най-голяма.

Трябва да направите упражнението със сто процента усилия. Обръщанията се извършват 10 до 15 пъти.

Идеален за намаляване на размера на талията.

Трябва да застанете странично към рамката. С две ръце хванете горния блок и изпълнете 12 режещи движения към пищяла, като извивате тялото, докато го правите.

Напомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата ви по-тонизирана и перфектна. Няма нужда веднага да предприемате сложни упражнения, ако нивото на обучение не го позволява. По-добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложно обучение. Основното нещо е да практикувате редовно и усърдно. Това ще гарантира отлични резултати, добро здраве и настроение.

Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да постигнат това, много хора се подлагат на строги диети и правят изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални упражнения. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.

Упражненията за страните и талията са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.

Избягвайте често срещаните грешки

Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как такива упражнения могат да бъдат вредни? Следните популярни техники НЯМА да ви помогнат да премахнете корема и страните си.

1. Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те насърчават ускорен растеж на наклонените коремни мускули, което може да направи талията ви още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
2. Усукване на обръч. Ефективността на това устройство е съмнителна, а вредата му е медицински потвърдена. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча в предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
3. Извършване на завои с тежест на раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбнака ви, ако вземете щанга или щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под въздействието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато въртите тялото си наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбнака си - имате такъв за цял живот.
4. Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страните и допълнителните сантиметри на талията представляват слой мазнини. Може да се премахне само с помощта на кардио тренировка.
5. Прекомерно кардио и липса на силови упражнения. По време на аеробни упражнения изгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“ и понякога изобщо не се забелязва в определени зони. Упражненията за корема и страните са задължителни, ако искате да постигнете красив силует.

Можете да използвате всичко като кардио загрявка, дори тичане по стълбите.

Как да тренираме за по-добри резултати? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата за уроци. След кратко загряване трябва да изпълните серия от специални упражнения за корема и страните. След кратка почивка трябва да направите кратка, но интензивна тренировка.

Абсолютно не е необходимо да се упражнявате на тренажори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-ясни очертания.

Преди да започнете упражнения за корема и страните, трябва добре да загреете коремните мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за косите коремни мускули. Ще кажа само, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.

Загрявка

Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.

Подготовка на мускулите за натоварване

Наведете се настрани с протегнати ръце - страничната повърхност на тялото се разтяга, гръбнакът се затопля. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
Завъртане на тялото надясно и наляво - дръжте таза на нивото и завъртете само горната част на тялото.
Кръгови движения на таза и тялото.

Предварително разтегнете наклонените си мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!

Най-ефективните упражнения за страните и талията са различни вариации на коремни преси.

1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока

Първоначална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не стискайте пръстите си. Краката са огънати, краката са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително колкото юмрук - поддържа се през цялото упражнение.

Правене на упражнението. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да държите лактите събрани, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – с десния лакът протегнете ръка към лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.

2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока

Първоначална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на постелката, свити крака, ръце зад главата.

Правене на упражнението. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест с десния си лакът протегнете ръка към дясната пета и обратно.

Коремните преси са най-ефективните упражнения за корема и страните.

3. Хрускане в седнало положение

Първоначална позиция. Седнете на постелката, краката са свити, краката са плоски на пода, тялото е наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, а ръцете са свити в лактите.

Правене на упражнението. Интензивно завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.

Първоначална позиция. Легнете на пода, протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Дръжте раменете си притиснати през цялото упражнение; опитайте се да не ги повдигате от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да държите малка топка между коленете си.

Правене на упражнението. Спуснете свити в коленете крака встрани до пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.

Докато спускате краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.

5. Хрускане, докато лежите на ваша страна

Първоначална позиция. Легнете на една страна, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или на корема. Поставете горната си ръка зад главата.

Правене на упражнението. Повдигнете и завъртете тялото си, така че горната част на тялото ви да е в позиция, сякаш правите обикновена коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи на една страна, наклонените мускули ще работят при повдигане на тялото.

Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Наклонен мост

Първоначална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка върху лакътя и се подпрете на него. Ще получите един вид отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната си ръка и я поставете върху бедрото.

Правене на упражнението. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви заеме хоризонтално положение. Тежестта се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдалечете главата си от рамото – вратът ви трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се изпълнява известно време. Придържайте се към него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза, като използвате косите си коремни мускули.

7. Дъска

Първоначална позиция. Заемете позиция легнала на лакти. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката са на ширината на раменете, пръстите са опрени на пода. Уверете се, че няма извиване в долната част на гърба. Ако искате да го направите по-предизвикателно, повдигнете единия крак или преместете предмишниците си по-напред.

Правене на упражнението. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.

8. Лодка

Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицирана „Лодка“ помага за укрепване на коремните и гръбните мускули.

Първоначална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да хващате ключалката.

Правене на упражнението. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

9. Усукване на фитбол в обратна посока

Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбол. Еластичната топка премахва излишния стрес от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да работите дори с най-малките мускули чрез усукване.

Първоначална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата протегнете право пред себе си.

Правене на упражнението. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.

10. Асана „Персонал“ (дандасана)

Йога помага за тонизиране на коремните мускули. Освен корема, асаната на персонала укрепва тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.

Първоначална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете краката си право пред вас. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Правене на упражнението. Приложете лек натиск върху пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбнака си. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 дихателни цикъла. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение е насочено към основните мускули като цяло.

Разтягане след тренировка

Завършете сесията с упражнение за разтягане.

Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всички коремни и гръбни мускули.

Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с която можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!