Отслабване на краката и бедрата у дома. Упражнения за отслабване на бедрата, бедрата и задните части у дома. Упражнения за изгаряне на мазнини за отслабване на бедрата у дома

Ако решите да отслабнете и да придобиете строен силует и стегнати бедра, тогава най-добрият начин е да изпълнявате специални упражнения и рационална, балансирана диета. Но добро допълнение, което ще ви помогне да доближите мечтата си до реалността, е използването на допълнителни методи. Масаж, различни обвивки - има много такива методи! Но започнете да правите първата крачка с физическа активност. Предлагаме на вашето внимание класация на 10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедра у дома

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на бедрата си? Всички движения по-долу са отлични за трениране на областта на бедрата, помагат за оформяне на стройни крака и изгаряне на мазнини, но ние сме ги сортирали по ефективност. След като последният ни получи добри отзиви от читателите, решихме да направим такъв за бедрата. Но тъй като повечето товари са основни, не е изненадващо, че много от тях се припокриват. И така, да вървим.

1. Сумо клекове

Клековете се считат за най-добрите упражнения за отслабване на бедрата у дома. Те действат добре върху вътрешната част на бедрата и задните части.

1. Гърбът е прав, краката са по-широки от таза, а ръцете и дъмбелите са разположени покрай тялото.
2. Отвличаме таза и бавно клякаме докато се образува прав ъгъл в коленете.
3. Изправяме се, изправяйки краката си в коленете. По време на упражнението наблюдаваме стойката ви и не спускайте главата си.

Средно трябва да извършите петнадесет повторения с няколко подхода. Започваме с минималното тегло.

2. Странични напади

Работим върху вътрешната част на задните части. Оформяме красив релеф на краката.

1. Поставяме краката си по-широко от раменете, огъваме ръцете си в лактите и ги поставяме на колана.
2. Отстъпваме встрани с десния крак, сгъвайки го в коляното. Тежестта на тялото лежи върху десния крак, докато левият крак играе ролята на опора.
3. Контролираме стойката, брадичката е повдигната, работи само долната част на тялото.Хвърляме се на левия крак.

Извършваме два до три подхода петнадесет пъти.

3. Румънска мъртва тяга с дъмбели

Работим върху мускулите на седалището и бедрата. Премахваме излишните мазнини и придаваме стройност на бедрата.

1. Стоим прави, леко свиваме коленете си.
2. Свийте коленете си под прав ъгъл и приклекнете. Ръцете с дъмбели се движат до средата на прасеца и гърба, недостигащи до краката.

Извършваме два до три подхода от дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с малки тежести.

4. Махове с крака в стоеж

Работим със задните части и мускулите на предната и. Отърваваме се от дебелите бедра и стягаме задните си части, „извайвайки“ стройни крака. Използваме тежести за изпомпване и разширяване на бедрата.

1. Заставаме прави, хващаме опората с ръце.
2. Преместваме правия крак настрани, като правим люлка с максимална амплитуда.
3. Внимавайте за стойката сиГърбът е прав през цялото упражнение, не накланяме тялото, работи само кракът.

Правим дванадесет повторения на всеки крак, броят на подходите е от два до пет.

5. Упражнение „Стол“ (статично)

„Столът“, въпреки привидната си простота, помага за изгарянето на калории и упражнението е чудесно за закръгляване на бедрата и задните части.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдалечаваме от нея на половин крачка.
2. Опирайки се на гърба ви, започваме да се спускаме на въображаем стол. И тазобедрените, и коленните стави трябва да имат прави ъгли- приблизително същото като когато седим на стол.
3. Спускаме ръцете си надолу или ги кръстосваме на гърдите.
4. Задържаме тази позиция толкова дълго, колкото можем – една-две минути.

Оптималният брой повторения за „оформяне“ на идеални бедра е от два до пет пъти.

6. Обратна хиперекстензия

Мускулите на корема, гърба, бедрата, задните части работят.

1. За да изпълните упражнението ще ви трябват две табуретки или два стола, които трябва да бъдат поставени един до друг. Основното е, че структурата е стабилна.Лягаме върху него с корем така, че тялото да пасне - от тазобедрените стави до раменните стави.
2. Краката лежат на пода, опирайки пръстите си на пода. Поставете ръцете си удобно под гърдите.
3. При издишване повдигнете краката си в съответствие с тялото, а при вдишване ги спуснете.

Повторете осем до десет пъти.

7. Ножица

Мускулите на корема, гърба и бедрата работят. Упражнението помага за оформянето на стройна линия на бедрата и премахва ушите (крилата) на бедрата. „Ножица“ не е единственото нещо.

1. Лягаме на пода, ръцете са успоредни на тялото, долната част на гърба е притисната към пода.
2. Повдигнете правите си крака от пода под лек ъгъл. Идеално е краката ви да са възможно най-близо до пода, но без да го докосват.
3. Движим краката си, сякаш плуваме. Не можете да огънете коленете си.Можете също така да си представите, че движенията наподобяват движението на ножици - единият крак се приближава към пода, другият се отдалечава от него.
4. Обхватът на движенията е малък, натоварването на бедрата е голямо.

Повтаряме десет пъти.

8. Стъпване на платформата

Платформата е гимнастическа пейка. Правенето на упражнения върху него помага за поддържане на мускулите в тонус и изгаряне на калории. Натоварват се предната, вътрешната и седалището.

1. Вземаме дъмбели в ръцете си и правим крачка на платформата с левия крак. Тя трябва да стои на платформата, образувайки прав ъгъл.
2. Изправете крака в коляното и повдигнете двата крака на платформата. Спираме за секунда и се спускаме на пода.
3. Извършваме определеното количество крачки първо за левия крак, а след това същото количество за десния.
4. Темпото на изпълнение е средно, контролен баланс.

Броят на упражненията за стягане на бедрата е десет до дванадесет с няколко подхода.

9. Скачащи напади

Упражнението изгаря добре калориите и укрепва мускулите на бедрото и подбедрицата. Интензивността на това натоварване ще помогне за намаляване на размера на областта на бедрата и ще направи краката ви визуално по-малки и по-тънки. Такива атаки са прекрасни

1. Заставаме прави, правим крачка напред с десния крак и пренасяме тежестта на тялото върху него.
2. Десният крак трябва да е огънат под прав ъгъл, коляното на левия крак трябва да е почти успоредно на пода. Поддържайте изправена стойка на гърбаи обърнати рамене.
3. Облягаме се на стъпалото на десния крак, скачаме и се спускаме на същото място. Докато скачате, можете да си помогнете с размахване на ръце.
4. Следващият скок се извършва на левия крак.

Броят на ударите за оформяне на бедрата е до дванадесет с няколко подхода. Внимателно!Честото скачане води до повишено напрежение върху коленете, което може да причини... За да предотвратите болки в коляното, препоръчваме да направите специално укрепване от д-р Бубновски. Можете да намерите такава „Разходка“ тук.

10. Пистолетни клекове

Мускулите на краката работят с най-голямо натоварване. При клякане колянната става изпитва голямо натоварване. Упражнението е с висока степен на трудност и е достъпно за хора с добра физическа подготовка.

1. Извършваме клякания на единия крак и изпъваме другия напред. Упражнение развива координацията(в началните етапи можете да се държите за пейката с една ръка).
2. След това повтаряме „пистолета“ за другия крак.

Това упражнение изгаря калории и изпомпва мускулите на краката. Броят на упражненията за бедрата е десет - дванадесет.

Още 5 доказани тренировъчни комплекса

Какво трябва да направите, за да отслабнете на бедрата си, освен индивидуалните упражнения? Има цели тренировъчни комплекси, чието използване може да покаже отлични резултати при отслабване на цялото тяло и по-специално в областта на бедрата. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

1. Бодифлекс

Бодифлексът е прекрасен. Упражненията представляват комбинация от дихателни упражнения и изпълнение на определени упражнения. Дихателни упражнения, или така нареченото диафрагмено дишане, с което тръгвате активно насищане на тялото с кислород, насърчава обновяването на клетките в тялото. Това се случва, когато задържите дъха си, след което настъпва рязко и бързо издишване. Целта на бодифлекса е отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на общото състояние на тялото. Как да премахнете обема на бедрата и бедрата или поне да ги намалите? Тези, които постоянно практикуват bodyflex, като правило, никога не страдат от наднормено тегло.

2. Разтягане

Това е упражнение за разтягане, което помага за премахване на бедрата, подобряване на цялостното здраве, физическа годност и предотвратяване на болки в гръбначния стълб и ставите. Този вид фитнес се използва като самостоятелна тренировка, както и като част от комплекс от упражнения. Разтягането помага подобряване на еластичността на мускулите и връзките, помага за подготовка за силови натоварвания. Затова винаги се препоръчва да започвате всички набори от упражнения с разтягане. Чрез разтягане можете да подобрите състоянието на нервната система и да облекчите психологическия стрес. Този вид фитнес допринася за формирането на красиви бедра, стройна фигура и идеална поза.

Друг ефективен методда се отървете от целулита е от професор Неумывакин. Освен антицелулитен ефект има ползи за здравето на тазовата област.

3. Пилатес

Това е специален набор от физически и дихателни упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите и връзките и развитие на координацията. Този вид фитнес помага за облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на съня. Пилатес няма възрастови ограничения– може да се практикува от лица от всяка възрастова група, както и от мъже и жени. Има специален набор от упражнения по време на бременност, чието изпълнение има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на жената и подготвя тялото за раждане.

4. Оформяне

Художествена гимнастика,чиято цел е да променя и извайва формите на тялото. Има определени модели на женската фигура със собствени форми и за всеки от тях са избрани определени набори от упражнения. Чрез извършване на специални упражнения можете да подобрите параметрите на всяка конкретна фигура и да ги доближите до стандарта. Оформянето е идеално за трениране на областта на бедрата, премахване на излишните килограми и придаване на тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишни мускулни обеми. Повече информацияОтносно, . Комплексът се съставя индивидуално за всяка жена и е насочен към придавайки на фигурата пропорционална форма. Важно за мъжете!Сега оформянето става популярно и за мъжете - правилно разработената програма за оформяне ви позволява да получите стройна фигура и изваяни мускули в резултат на тренировка. Но за да тренирате долната част на тялото на мъжете.

5. Кросфит

Това е вид фитнес и се състои от различни видове натоварване на различни мускулни групи, включително бедрата, изпълнявани с високо темпо. Основната цел е да развиете отлична физическа форма. CrossFit може да бъде разнообразие от упражнения, бягане с препятствия, оборудване за упражнения, силови тренировки и гимнастика. Това зависи от тренировъчната програма, съставена за този ден. На следващия ден се съставя различен тип програма. Характеристики на CrossFit: кратка, но много интензивна продължителност на урока. Този тип тренировки развиват физическата форма, бързината на реакцията, издръжливостта и логическото мислене в нестандартни ситуации. Вижте видеото за друг добър комплекс:

Как да премахнете мазнините от бедрата - още 6 ефективни метода и съвета

Само с физическа активност могат да се постигнат добри резултати. Въпреки това, за бързо изгаряне на мазнини и консолидиране на резултата е необходим интегриран подход. Как да отслабнете в бедрата у дома, в допълнение към физическата активност? В заключение, представяме на вашето внимание 6 по-ефективни метода за отслабване, включително бедрата.

1. Специална диета за бедра

Ограничението в диетата е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако имате нужда от поляци, за да отслабнете. Принципите на диетотерапията са намаляване на телесното тегло чрез намаляване на калориитеконсумираните храни и използването на здравословни храни в диетата. Диетолозите не препоръчват строги диети, тъй като след употребата им килограмите се връщат отново. Най-разумното е да намалите калорийността на диетата и да замените висококалоричните храни с нискокалорични. Така ще можете да премахнете и изгорите мазнини и да постигнете тънки бедра. Важно е да избягвате консумацията на пържени храни, тъй като те удвояват съдържанието на калории във всяко ястие. Забележка!Необходимо условие за отслабване е използването на прости чиста водав допълнение към всички други напитки.

2. Дихателни упражнения за отслабване

Има различни направления и видове дихателни упражнения. Всички те помагат за премахване на мазнините по бедрата и коремната област, стабилизират теглото, насърчават активното разграждане на мастните клетки, укрепват имунната система, подобряват настроението и дават жизненост на тялото и духа. Целта им е не само да отслабнат, но и да подобрят здравето си. Не напразно в много практики дихателните упражнения заемат толкова важно място. Част от дихателните упражнения е включена буквално във всички комплекси от упражнения, които изпълняваме: „издишване – напрежение, вдишване – отпускане“. Дихателните упражнения се препоръчват за отслабване в комбинация с всякакъв вид физически упражнения: плуване, фитнес. Също така е необходимо да се използват принципите на рационалното хранене.

3. Кардио тренировка

Кардио тренировките спомагат за укрепване на мускулите, изгарят мастните натрупвания в бедрата, повишават издръжливостта и тренират сърдечно-съдовата и дихателната системи. Можете да изберете всеки симулатор, който е най-подходящ за вас, като се опитате да тренирате на него. Степер или бягаща пътека, елиптичен тренажор или велоергометър - изборът е ваш! Как да премахнете мазнините от бедрата? Спортувайте у дома поне 30-40 минути на ден. Ако ти няколко пъти седмичноАко тренирате на някой от тях, ще кажете сбогом на излишните килограми и ще укрепите мускулите на бедрата си само след няколко месеца тренировки.

4. Тренировки на открито

Предположете комбинация от различни видове физическа активност– ходене, бягане, стипълчейз, дълъг скок, различни видове гимнастика на открито. Бягането е чудесна помощ в борбата с несъвършенствата в областта на бедрата, не изисква никакви разходи и много време. Такова обучение като цяло е много полезно за тялото - повишава имунитета, развива издръжливостта, насърчава загубата на тегло и подобрява метаболизма. Можете да направите нашите на улицата. Чрез увеличаване на физическата активност човек става по-тънък, мускулите в областта на бедрата се стягат, а променящите се температурни условия укрепват и каляват тялото. Спортните лекари препоръчват комбиниране на тренировки във фитнеса или у дома с тренировки на открито. Как да направите бедрата тънки? Можете да правите горните тренировки навън и да получите двойни ползи.

5. Обвивки

Добър начин за подобряване на състоянието на бедрата, отстраняване на излишната течност от тъканите и подобряване на лимфния поток. Класически тип обвивки– обвивка с водорасли. Изсипете вряла вода върху пакет фармацевтични водорасли и оставете да се вари. Нанесете върху областта на бедрата, покрийте със стреч фолио и увийте с одеяло. Оставете за около тридесет минути, изплакнете и нанесете подхранващ крем. За обвивки се използва и морска сол с добавка на растителни и етерични масла, смес от сол и мед и черен шоколад, разтопен на водна баня. Това е интересно!Обвивките, използвани в комбинация с физическа активност и нискокалорична диета, дават отлични резултати за постигане на стройна фигура.

6. Масажи

Всички видове масажи подобряват кръвообращението, насърчават отслабването и премахват целулитните неравности по кожата на бедрата. За да масажирате бедрата си, можете да използвате масажни буркани или масажни ръкавици, продавани в аптеката. Те ще ви помогнат да възстановите мускулите на бедрата след тренировка. Също така, масажът ви позволява да се отървете от болезнеността на краката след физическо натоварване и други неприятни усещания. също е чудесен за облекчение. Масажните процедури трябва да се извършват на курсове– тогава те ще бъдат ефективни. Масажните движения трябва да са доста интензивни, за да се омесят и намалят мастните натрупвания в проблемните зони на бедрата. Ключът към успеха е комбинация от масаж с набор от упражнения или обучение на симулатори. Можете да масажирате бедрата през ден в продължение на няколко месеца. Използвайте всички изброени налични методи, за да постигнете желаната цел. Те могат да направят фигурата ви тънка, да подобрят здравето ви, общия тонус на тялото и разбира се да ви дадат желания обем в бедрата!

Остават само три или четири дни преди важно за вас събитие, а краката ви не изглеждат толкова перфектни, колкото бихте искали. Позната ситуация, нали? Не бива да се отчайвате, защото е напълно възможно да ги подредите за три дни, основното, което се изисква от вас е сила на волята и добро настроение!

Колкото и да е досадно, бедрата са толкова уязвимо място, където първо започва отлагането на излишни килограми, така че целулитът и мазнините по бедрата са се превърнали в кошмарите на много жени. И всичко това, защото природата се грижи за здравето на жените и се опитва да изолира по-добре най-важните части на тялото. Ето защо една късно изядена торта или порция от любимия десерт са толкова скъпи за нашата фигура. Затова е много важно да се грижите за тялото си.

Диета за отслабване

Дойде време да преминем директно от теория към практика. Целта ни е през тези три дни да свалим възможно най-много мазнини в областта на бедрата, но в същото време трябва да се храним здравословно и да не гладуваме. Това е важно, защото ако принудите тялото си да издържи на този вид стрес, тогава, когато се върнете към нормалната си диета, тялото ще започне да складира мазнини и много бързо ще се върнете към предишните си обеми.

По време на диетата, от която се нуждаете отказвамот пържено, сладко, солено. Хлебните продукти трябва да бъдат премахнати от диетата. По-добре е да се даде предпочитание на пара и. Като гарнитура можете да ядете и. Трябва да се яде три пъти на ден, на порции по 300 грама. Можете да имате неограничени закуски. Спрете да ядете три часа преди лягане. заменен от .

Трябва да изпиете една чаша вода половин час преди хранене. Когато се чувствате гладни, но все още има много време преди хранене, изпийте няколко чаши вода. Не забравяйте, че трябва да пиете на малки глътки, а не на един дъх!

Упражнения за изгаряне на мазнини за отслабване на бедрата у дома

Упражненията за бедрата и задните части са най-важната част от нашия комплекс за отслабване. От самото име става ясно, че упражненията изгарят мазнини. По време на тренировка тялото ни използва мазнините като суровина за енергия, в резултат на което започваме да отслабваме. Основната цел на изгарянето на мазнини е да активира клетъчния метаболизъм.

Упражнения за загряване преди тренировка

Преди да започнете набор от упражнения, загрейте. нея мишена– загрейте цялото тяло, развийте мускулите, връзките, ставите и подгответе тялото си за предстоящите натоварвания. За загряване трябва да разпределите приблизително 10-15 минути.

1. Застанете прави, пръстите на краката сочат. С ръцете си повдигнете коляното на десния си крак към гърдите. Повторете 10 пъти.
2. Краката заедно, ръцете отстрани. Наведете се настрани 15 пъти във всяка посока.
3. Седнете на пода с пръсти на краката, насочени заедно. Ръцете изправени пред вас. Протегнете се напред 10 пъти.
4. Легнете по гръб. Повдигнете краката си и се движете така, сякаш карате велосипед за 1 минута.

Комплекс от упражнения

Е, сега нека да преминем към основните упражнения. Този комплекс е насочен към изгаряне на мазнини в областта на бедрата.

С редовно изпълнение на този комплекс задните части ще станат апетитен, бедрата ще тънъкИ годни, а мускулите вече няма да са отпуснати и ще станат тонизирани.

Размахвайте краката си

Начална позиция - изправена на четири крака. Извършете широки махове назад първо с левия крак, след това с десния. Опитайте се да изправите крака си максимално при всяко замахване. Направете 25 пъти.

Повдигане на ритник

Застанете перпендикулярно на стената и подпрете ръката си на нея. Изпънете пръста на единия крак и го напрегнете. Отместете го настрани, докато стане успореден на пода, огънете го към себе си и го изправете, сякаш правите ритник и падане. Направете 15 упражнения.

Плай клек

Изкачване по стълбите

Поставете стол пред себе си. Изкачете го, сякаш вървите нагоре по стълби. Изпълнете 30 повторения.

Повдигане на легнали крака

Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете изправени крака и ги завъртете на кръст. Изпълнете 20 кръста, без да спускате краката си на пода.

Повдигане на легнали крака

Легнете на една страна. Свийте ръката си в лакътя и я поставете под главата си. Повдигнете горния крак на около 40 градуса. Изпълнете 30 пъти на всеки крак.

Отвеждане на крака встрани

Повдигане на таза

Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Повдигнете бедрата, изпънете таза нагоре, като се опрете на пръстите на краката, възможно най-високо, без да напрягате гърба си.

Охладете след тренировка

Когато правилно сте загрели тялото си с тренировка, то трябва да „охлади“ малко, за да започне отново да работи в обичайния си ритъм. Рязкото спиране на тренировката, без плавен преход, може да навреди на тялото; за да не се случи това в края на тренировката, се препоръчва да направите няколко упражнения.

1. Поставете краката си на ширината на раменете и направете плавни странични завои към пода 10 пъти.
2. Легнете по корем, поставете ръцете си под себе си и ги изправете, без да повдигате долната част на торса си от пода. Извийте гърба си и протегнете ръка назад. Направете 5 повторения.
3. Хвърлете се напред с един крак, протегнете ръцете си нагоре и замръзнете в това положение за 10 секунди, след това бавно спуснете и сменете крака. Изпълнете 5 повторения.
4. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен, ръцете пред вас. Клякаме и накланяме тялото напред, след което изправяме коленете и се изправяме. Изпълнете 10 повторения.

Обвивка за отслабване на бедрата

След уморителни тренировки можете да поглезите тялото си с приятни процедури. Но, разбирате ли, не всяко момиче може да си позволи да прави скъпи обвивки в салоните за красота? Това не е необходимо. Антицелулитните обвивки могат да се правят у дома.

Какво е опаковане? Тази процедура се състои в опаковане на проблемните зони със стреч фолио за създаване парников ефект. Активира кръвообращението и работата на мастните и потните жлези, поради което се отстраняват токсините.

Друга рецепта. Вземете 2 супени лъжици черна козметична глина, половин чаша вода, 1 чаена лъжичка горчица на прах и 1 чаена лъжичка мед. Трябва да има консистенция на заквасена сметана. Нанесете, увийте и изчакайте 40 минути. Тази процедура трябва да се извърши веднъж на два дни.

Масаж

Масажът за отслабване на бедрата помага за премахване на целулита, втечнява мастните натрупвания, а също така помага за отпускане на мускулите след тежки тренировки. Масажът ще ви помогне да върнете кожата си към предишния й тонус и еластичност.

Упражнения за отслабване на бедрата - видео

Този видео урок представя упражнения за отслабване в бедрата. Упражненията във видеото са насочени към изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите. За да изпълните тези упражнения, имате нужда само от постелка, вода и разбира се, добро настроение!

Ако правите всичко по-горе, можете лесно и бързо да постигнете добри резултати. Няма нужда да се съмнявате, че тялото ви ще стане такова, за което сте мечтали. Може би по пътя към вашата мечта - перфектни крака, ще срещнете трудности или дори желание да се откажете от всичко, но не е нужно да му се поддавате, защото в края на този комплекс ви очаква стройна фигура!

Опитвали ли сте да намалите обема на бедрата и ханша си? Какво ви помогна? Споделете вашите рецепти и опит в коментарите!

„Не е ли твърде много наведнъж?“ ти питаш. И ще отговоря - никак.

Обединих всички тези упражнения в един комплекс поради една проста причина - всички те са проблемни зони, от които мазнините се губят последни. Следователно вниманието към тези области трябва да се увеличи. Освен това, когато изпълнявате упражнения за бедрата, във всеки случай ще използвате и задните части. А когато тренирате задните си части, вие напрягате коремните си мускули.

В същото време няма да има толкова много самите упражнения. Разбирам, че сте свикнали да ви препоръчват да изпълнявате 12-15 различни упражнения в една зона. Но в действителност това изобщо не е необходимо. Важното е не колко различни упражнения правите, а колко добре ги владеете. Едно упражнение, изпълнено с правилно акцентирано натоварване, ще донесе много повече резултати от 10 с неправилна, а понякога и опасна техника.

Целта на този комплекс е да намали максимално времето за тренировка, без да губи качество. В края на краищата вероятно имате още много неща за вършене.

Възможно ли е да се постигнат резултати за една седмица и без връщане?

За съжаление не. Максимумът, който можете да получите през първата седмица, е загубата на излишната течност от тялото. Да, теглото ви ще намалее, но не заради мазнините. В крайна сметка течността ще напусне цялото тяло, така че само малка част ще падне върху корема и бедрата.

Но има и добри новини. Комбинирайки тези тренировки с, ще увеличите значително резултатите си.

Грубо казано, ако просто се придържате към принципите на правилното хранене, тогава през първата седмица можете да намалите теглото си с 3-4 кг. Ако започнете да тренирате, но не обръщате много внимание на това какво ядете, ще отслабнете с 1-3 кг за седмица, в зависимост от вашето телосложение (колкото повече наднормено тегло, толкова повече тегло отслабвате в началото). Но, ако сте твърдо решени и можете да комбинирате тренировките с правилното хранене, можете спокойно да разчитате на общ ефект от минус 5-7 кг през първата седмица. По-нататъшната загуба на тегло ще се извършва със скорост от 1,5-2 кг на седмица. И това е нормално, тялото физически не може да изгаря мазнините по-бързо.

За да получите гарантиран резултат, препоръчвам ви да прочетете статията за ефективен.

Избор на упражнения за отслабване на бедрата и задните части

Упражненията за начинаещи ще включват най-простите (но не по-малко ефективни) упражнения, които не изискват физическа подготовка. Предназначени са за тези, на които наднорменото тегло им пречи да изпълняват упражнения с тежести и в пълна амплитуда. Наричам ги „упражнения за отслабване на постелката“. Ако не сте тренирали дълго време, съветвам ви да започнете само с тези прости упражнения, така че тялото ви постепенно да свикне с натоварването.

Упражненията за опитни предполагат, че нямате проблеми с долната част на гърба и гръбначния стълб, че можете да работите не само със собственото си тегло, но и да се справяте с дъмбели от 3-5 кг. Следователно упражненията ще бъдат „по-сложни“, за да достигнат онези мускули, които не работят при нормални условия.

Списък с упражнения

Упражнения за отслабване на постелка. Първо ниво

Упражнения за:

Упражнения за отслабване на краката и бедрата. Второ ниво

Изберете тези, които ви подхождат и започнете да тренирате веднага. Няма нужда да чакате понеделник или друг важен знак в календара. Животът не е разделен на сегменти, така че най-доброто време да започнете е точно сега.

Не забравяйте, че успехът очаква тези, които са упорити. Ако не сте готови да положите усилия за резултата, това няма да се случи.

Упражнения за отслабване на постелка. Първо ниво

И така, ще приемем, че имате 20-40 излишни килограма. Трудно ти е да се навеждаш, последно си спортувал в училище и определено не можеш да правиш лицеви опори. За теб ли става дума? След това ще тренираме бедрата и задните части в легнало положение. Максимално седене.

Да, ако сте сериозни, вероятно искате да започнете веднага с трудни упражнения и да тренирате здраво, независимо от всичко. Но повярвайте на моя опит, този подход ще ви изхвърли от надпреварата в рамките на една седмица. Защото постоянно ще чувствате дискомфорт, болки в мускулите и може би по навик ще се нараните под формата на изкълчване.

Така че, моля, отделете време. Включете се постепенно в процеса и ще успеете.

Упражнения за отслабване на бедрата

Краката разговорно се наричат ​​цялата повърхност на крака от коляното до задните части. И това определение пасва идеално на нашето обучение - в крайна сметка трябва да се опитаме да тренираме възможно най-големи мускулни групи в краката, като отделяме възможно най-малко време за това. Но жабите обикновено имат един проблем - ушите.

Бучките по бедрата, както отвън, така и отвътре, са един от най-често срещаните проблеми. Физиологията на жените е такава, че мазнините започват да се натрупват първо по бедрата. И се отървава последен. Ще трябва да работите усилено в тази област.

Най-ефективните упражнения за отслабване в тази област са различни люлки с крака. И тъй като тренираме в легнало положение, ще ги люлеем и в легнало положение:

• легнете на дясната си страна
• облегнете главата си на дясната си ръка
• докато издишвате, повдигнете левия си крак, спрете за секунда в горната точка и спуснете крака си в изходна позиция

Отвън упражнението изглежда много просто. И наистина е за тези, които не знаят как да го направят правилно. Дяволът, както винаги, е в детайлите.

Опитайте се на всяка цена да държите крака си изправен. Сгъвайки го в коляното, превръщате тренировката си за крака в наклонена тренировка. Това със сигурност не е лошо, но все още трябва да работим с краката си сега.

Трябва да повдигнете крака си с рязък удар, така че горната точка да е възможно най-висока, но трябва да го спуснете плавно за около пет секунди. Това ще създаде концентрирано натоварване в бедрата, което е необходимо.

Няма нужда постоянно да сменяте позицията и да редувате краката. Трябва да натоварите много единия крак и едва тогава да преобърнете и да тренирате другия.

Няма универсален брой повторения в едно упражнение. Повдигайте и спускайте крака си, докато почувствате непоносимо парене. В началото на обучението може да се случи само след пет повторения, с увеличаване на опита и опита лесно може да достигне 30-40.

След първия подход починете за не повече от минута и повторете упражнението на същия крак.

Направете 4 такива подхода и едва след това се обърнете на другата страна и повторете всичко за другия крак.

Упражнение за вътрешната част на краката

Ушите от вътрешната страна на краката са по-трудни за „достигане“. В обикновения живот мускулите на вътрешната част на бедрата се използват слабо и мазнините обичат да се натрупват на такива „тихи“ места.

Нека достигнем до тази зона с необичайни за тялото движения.

• застани на колене
• докато издишвате, повдигнете десния крак настрани
• След като достигнете максимално възможното повдигане, върнете крака си в изходна позиция възможно най-плавно
• вдишайте и повторете движението

Кракът трябва да бъде повдигнат настрани, а не назад. Като куче на оградата.

Не се опитвайте да го повдигнете рязко, лесно можете да издърпате неподготвен мускул.

Както при първото упражнение, трябва да повторите движението, докато почувствате непоносимо парене.

Извършваме 4 подхода, като почиваме не повече от една минута между тях. След това повтаряме всичко за другия крак.

Упражнение за отслабване на задните части

За да тренирате правилно глутеалните мускули, ще трябва да повдигнете крака си назад от същата позиция на колене. Принципът е същият като в предишното упражнение: докато издишвате, връщаме крака, огънат в коляното, назад, опитваме се да останем за секунда в горната точка и връщаме крака в първоначалното му положение.

Тук има и няколко трика, които увеличават въздействието на упражнението:

В горната точка, когато бедрото е на една линия с тялото, трябва да напрегнете глутеалния мускул. Почувствайте как тя се превърна в камък за секунда.

Трябва да държите главата си изправена и да гледате право напред. Това ще ви принуди да държите долната част на гърба си извита, което допълнително ще подчертае напрежението в целевия мускул.

Броят на повторенията също зависи от вашата физическа форма. Основното е да не спираме, докато не почувстваме непоносимо парене. След това починете за една минута и повторете упражнението. И така четири пъти.

Няма нужда да редувате подходи на единия или другия крак. Първо изпълняваме всичките 4 на едната и едва след това на другата. Важно е. Мускулите трябва да имат време да се напълнят напълно с кръв, за да изхвърлят ефективно вътрешномускулната мазнина.

Упражнения за отслабване на корема и ушите отстрани

Мисля, че добре знаете, че упражненията за корем не намаляват корема ви. Коремните мускули са предназначени само за поддържане на гръбнака в изправено положение.

Но това, което наистина можете да направите с упражнения върху коремните мускули, е да тонизирате онези мускули, които са отговорни за поддържането на вътрешните органи. Когато започнете да ги тренирате, коремът ви ще спре да стърчи, а фигурата ви ще стане по-стегната и стройна.

Говоря за косите и напречните коремни мускули. Наклонените мускули са разположени отвън, точно в областта, където се появяват „ушите“ отстрани. Най-простото и достъпно упражнение за тях са частичните коремни преси:

• легнете на пода, огънете коленете си и кръстосайте левия крак над десния
• Поставете лявата си ръка перпендикулярно на тялото
• поставете дясната си ръка зад главата си
• докато издишвате, плавно повдигнете дясното си рамо от пода, като се завъртите около оста му и се опитате да достигнете лявото коляно с десния си лакът
• Направете пауза за секунда и се върнете в изходна позиция.

Правилата за изпълнение са същите като за всички предишни упражнения - 4 подхода за максимален брой повторения от едната страна, след това същото от другата. Почувствайте как страните ви горят!

И следващото упражнение ще накара напречния коремен мускул да работи добре, който е скрит под пресата и не се вижда отвън. Но тя е тази, която е отговорна за поддържането на вътрешните органи и предотвратяването им да изпъкват навън. И „вакуум“ е единственото упражнение, което тренира този мускул

• легнете по гръб, огънете коленете си, отпуснете цялото си тяло
• Издишайте силно, като същевременно изтегляте стомаха си колкото е възможно повече.
• Като издърпате стомаха си, задръжте го в това положение, като дишате малко по малко.

Изпълнете упражненията два или три пъти подред. За всяка следваща тренировка постепенно увеличавайте времето от 15 секунди до една минута.

Упражнения за отслабване на краката и бедрата. Второ ниво

Упражненията от този комплекс ще се изпълняват с тежести. Ако не ходите на фитнес и нямате дъмбели у дома, заменете ги с пластмасови бутилки за вода. Бутилки с вместимост 1,5 литра и 5 литра ще ви подхождат. Това е напълно достатъчно за провеждане на качествена тренировка.

Преди да започнете да тренирате, препоръчвам ви първо да направите загрявка, състояща се от упражнения от ниво 1. Няма нужда да се натоварвате, важно е да загреете мускулите си преди сериозна работа.

Упражнение от ушите на бедрата

Когато говорим за упражнения за отслабване на краката и бедрата, няма да намерите нищо по-добро от клекове. Това е едно от онези упражнения, които ангажират еднакво ефективно всички мускули на краката. Освен това движението ангажира коремните мускули, за да стабилизира сърцевината.

• вместо дъмбел, вземете петлитрова бутилка вода (те се продават с удобна дръжка)
• поставете краката си по-широко от раменете, насочете пръстите си навън, доколкото е възможно
• Докато вдишвате, леко огънете коленете си и се спуснете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция

Колкото по-високо поставите краката си, толкова по-голям натиск ще има върху задните части. Опитайте няколко позиции – намерете тази, в която усещате най-силно работата на бедрата.

По време на движението се опитвайте да гледате нагоре - това ще ви принуди да държите гърба си извит и да не се прегърбвате.

Спускането и повдигането трябва да става плавно и контролирано, без резки сътресения.

В горната точка не изправяйте краката си напълно, те трябва да останат леко свити в коленете, така че натоварването в краката да се поддържа през цялото упражнение.

Правете клекове, докато усетите силно, непоносимо парене в бедрата и задните части. Можете да почивате от 2 до 3 минути между сериите. Трябва да възстановите напълно дишането си, преди да опитате нова серия. Общо трябва да изпълните 4 подхода.

Най-доброто упражнение за дупето у дома

Ако искате правилно да тренирате седалищните си мускули, тогава няма по-добро упражнение от нападения с дъмбели. Това е движението, което разтяга максимално мускула в крайната точка на удара и го натоварва неимоверно много при връщане в началната точка. Ако не сте го правили преди, тогава след първата тренировка ще ви боли дори да седите. Но това е приятна болка, която говори за качеството на тренировката, скоро ще премине и резултатът ще остане с вас!

• застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете висящи покрай тялото
• докато вдишвате, направете дълбока стъпка с десния крак
• Седнете, докато дясното ви бедро стане успоредно на пода
• задръжте за секунда и при издишване се върнете в изходна позиция

Опитайте се да контролирате позицията на тялото си - не се клатете

Не сядайте твърде дълбоко - това може да ви нарани коленете

Не правете упражнението последователно на единия и на другия крак. Първо направете колкото се може повече напади на единия крак, след това на другия. След това починете за 2-3 минути и направете още един подход. Ако го правите последователно, ще създадете ненужен стрес върху гръбначния стълб.

Гледайте право напред, не навеждайте главата си, това ще ви помогне да избегнете прегърбване.

Трябва да направите 4 подхода на всеки крак.

Упражнение за отслабване на ушите на талията

Динамичният страничен планк е упражнение, което ще натовари много добре наклонените ви коремни мускули и ще премахне „ушите“ от кръста ви, без да навреди на гръбнака ви.

• легнете на лявата си страна и подпрете левия си лакът на пода
• краката лежат на пода
• трябва да почувствате разтягане в лявата си страна
• докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода и се повдигнете, докато торсът и краката ви образуват една линия
• задръжте за секунда и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция

Както обикновено, изпълнявайте упражнението без резки движения. Трябва да се повдигнете, като свиете коремните мускули, без да помагате с напрежение на цялото тяло

В горната точка усетете колко напрегнати са мускулите от лявата страна на корема и как се разтягат в долната точка.

След като завършите максималния брой повторения на едната страна, обърнете се на другата страна и повторете упражнението.

Трябва да изпълните 4 подхода с 2-3 минути почивка между тях.

Отслабване на бедрата и задните части у дома. Заключение

Това са всички упражнения, които трябва да се научите да правите правилно. След като ги овладеете, вашият процес на отслабване ще достигне ново ниво. В крайна сметка не само ще намалите теглото си, но и ще възстановите мускулния тонус. Краката ви ще станат не просто тънки, но стройни и привлекателни.

Но честно казано тренировките у дома са много трудни. Постоянно се разсейвате от нещо: домакинска работа, готвене, чистене, домашните на децата. Трябва ясно да решите по кое време и в кои дни ще тренирате и да не се отклонявате от този график, независимо какво. А това наистина е трудно.

Ето защо се опитах да ви дам минимум упражнения с максимален ефект. Ще бъде достатъчно да посветите 20-30 минути на тренировка, 3-4 пъти седмично, за да видите първите значителни резултати само след няколко седмици.

Успех в пътя ви към фигурата на вашите мечти!

Много рядко се случва човек да е напълно доволен от фигурата си. Всеки ден отражението в огледалото показва най-очевидните и нелюбими недостатъци на фигурата на човек. Така настроението изчезва за целия ден. За да се почувствате лесни и уверени, просто трябва да започнете да работите върху проблема. Така че трябва да действате в комбинация, правилно хранене и упражнения. Има огромен брой упражнения за отслабване на определени части на тялото. Което трябва да се разгледа по-подробно.

Как да премахнете мазнините от корема за една седмица

Правилно подбраните физически упражнения са гаранция за красива и стегната кожа. Освен това процесът на отслабване ще бъде забележим и като тренирате на чист въздух, ще получите заряд от положителни емоции. Понякога възникват ситуации, че е необходимо да се отървете от стомаха в рамките на седем дни и такъв проблем може да бъде отстранен. Дори за една седмица, ако наистина искате, можете да се поставите в ред. В тази ситуация не трябва да се забравя, че седем дни са твърде кратък период. Въз основа на крайния срок трябва да действате изчерпателно, чиито компоненти са ефективни упражнения за отслабване за една седмица. По време на тренировка тялото се загрява, повече топлина и кислород навлизат в мастните депа, което ги разрушава. В процеса на тренировка можете да се отървете не само от мазнините, но и да станете по-млади на външен вид. Можете да правите тези упражнения за бърза загуба на тегло за една седмица у дома.

Трябва да започнете урока с малка загрявка:

• бягане на място (2 минути)
• 10 навеждания напред и наляво и надясно.
• скачане на място (1 минута)

Основна част от обучението:

1. люлеене на коремните мускули. За да направите това, легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Извършете повдигане на тялото. Най-добре е да започнете с 10 повдигания и постепенно да добавяте 1-2 повдигания.
2. Това упражнение трябва да се прави легнало на ваша страна, така че повдигнете крака си възможно най-високо и го фиксирайте за няколко секунди. По-добре е да започнете с 5 пъти на всеки крак.
3. Следното упражнение ще ви помогне да стегнете долната част на корема, за да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си под гърба си и едновременно да повдигнете двата крака. Трябва да изпълните това упражнение около 10 пъти, като увеличавате натоварването с течение на времето.
4. В края на такава домашна тренировка направете разтягане и вземете контрастен душ.

Отслабнете в краката и бедрата за една седмица

Напълно възможно е да отслабнете в краката и бедрата за една седмица, но резултатът ще зависи от сложността на проблема. Най-ефективните начини за отслабване в тази област са интензивното бягане и, разбира се, скачането на въже. Упражненията в басейна или просто плуването също ще бъдат полезни. Можете също така да изпълнявате определен набор от упражнения за отслабване за една седмица:

• клекове. Класически упражнения за отслабване на краката за една седмица, но също така трябва да можете да ги правите правилно. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, а докато клякате, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. В този случай трябва да останете в това положение за около 2-5 секунди. Струва си да повторите кляканията 20-30 пъти.
• напади. За това упражнение също трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да стъпите с крак напред, така че тръстиката да е в позиция, успоредна на пода. Направете същата манипулация с втория крак. Повторете упражнението около 20 пъти.
• Разглежда се още едно ефективно упражнение скачане. Скачането може да се извършва с различни техники; може да бъде скачане на място, настрани или можете да използвате въже за скачане.
• За следващото упражнение трябва да използвате стол, да поставите ръцете си на гърба и да повдигнете краката си един по един, докато правите повдиганията плавно. Повторете упражнението около 20 пъти.
• За това упражнение трябва да лежите по гръб, за предпочитане върху твърда повърхност. Изпънете ръцете си покрай тялото, а краката повдигнете и изпънете. И така, движете се и разтворете краката си. Повторете упражнението 20 пъти.

Отслабване на бедрата за една седмица

Тази зона е една от най-трудните. Много е трудно да премахнете мазнините от бедрата за една седмица, но е напълно възможно да стегнете кожата и да я направите по-еластична. Следователно към такава проблемна област трябва да се подходи с цялата отговорност. Трябва да изберете наистина ефективни упражнения, за да не си губите времето. Задължителната програма за обучение трябва да включва бягане и скачане. Освен това темпото на такава дейност трябва да бъде доста бързо. Не трябва да забравяте за специални упражнения за отслабване на бедрата за една седмица, те могат да се изпълняват у дома:

• люлейте краката си. За да направите това, трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на раменете и да повдигнете краката си един по един. Темпото на упражнението трябва да е бързо. Повторете упражнението около 20 пъти.
• упражнение ножица. За да направите това, легнете на пода, повдигнете краката си и ги изправете, след което започнете да ги кръстосвате. Поддържайте средно темпо и повторете около 20-25 пъти.
• велосипед. Това упражнение се изпълнява в същата позиция като предишното и трябва да симулирате каране на велосипед. Що се отнася до велосипеда, би било хубаво да правите вечерни разходки с велосипед, вече е доказано, че този конкретен вид транспорт може да ви помогне да приведете краката си в идеална форма за кратко време.
• клекове. Това упражнение може да се изпълнява в различни варианти. Можете да изберете точно този, който ви харесва.
• напади.За да направите това, трябва да застанете прави и последователно да преместите крака си напред, така че бедрото да е перпендикулярно на пода.

За да може процесът на отслабване да доведе до по-продуктивни резултати, трябва да следвате още няколко съвета:

1. Най-добре е да се практикува сутрин и вечер, като упражненията трябва да се правят на празен стомах, като след тренировка не трябва да се яде около час.
2. Невъзможно е да премахнете мастните натрупвания за кратко време, без да следвате диета. Затова ще трябва да се ограничите поне от сладкиши и мазни храни.
3. Веднъж седмично е препоръчително да имате ден на гладно, като можете да използвате ябълки, кефир и елда. Такъв ден ще добави повече енергия към тялото и ще го освободи от ненужните вещества.
4. ако една жена вече е на възраст 35-45 години. Тук трябва да предприемете по-задълбочен подход, за това е по-добре да използвате упражнения в басейна и да следвате диета. Но когато сте на диета, е важно да не разчитате на хранителни ограничения.
5. Ако изобщо не искате да правите упражнения, ходенето ще ви помогне. Трябва да ходите много, да работите или да учите. Затова се откажете от транспорта и използвайте само краката си като средство за придвижване.
6. Ако наднорменото тегло е придобито по време на бременност, тогава е невъзможно да го загубите за една седмица и не трябва да се измъчвате. В такава ситуация трябва да се придържате към здравословна диета, да правите колкото се може повече упражнения и всичко ще изчезне от само себе си.

Ако тренирате във фитнес клуб, треньорът ще ви каже кои упражнения за отслабване на краката и бедрата са подходящи за вас и кои можете да откажете. Най-често жените се притесняват от излишните мазнини по корема, ханша и дупето. Инструкторът ще препоръча тренировъчни машини и броя на подходите. Но експертите са разработили физически упражнения, които могат да се изпълняват без оборудване. Тези упражнения могат да се извършват сами у дома.

Упражнения за отслабване на бедрата у дома

Има много физически упражнения за сваляне на наднорменото тегло и създаване на тонизирана фигура, основното е да изберете тези, които са подходящи за вас. Всяко движение, повторено много пъти подред, носи полза за мястото, където е насочено усилието. Заедно с вашия инструктор разработете набор от ефективни упражнения за отслабване на бедрата.

• Не забравяйте да започнете всяка сесия със загрявка. Загрявката загрява и подготвя мускулите, връзките и ставите за стрес и способността да приемат нови форми и форми. Ако основната ви грижа е долната област, съсредоточете се върху упражненията за бедрата и бедрата. И по време на загряването дайте предпочитание на движенията на краката, пръстите, коленете и бедрата.
• След добра загрявка, когато тялото е добре загрято, пристъпете към урока. Изпълнявайте клякания, люлки, ножици, колоездене и други упражнения за отслабване на бедрата си у дома, толкова пъти, колкото вашият треньор е изчислил за вас. Насочването на натоварването към желаните зони подобрява кръвообращението и храненето на зоните, тонизира мускулите, стяга фигурата, прави я еластична и красива.
• Идеалното е да отделяте 30-50 минути за тренировки ежедневно, в краен случай през ден или три пъти седмично. Ако практикувате по-рядко, няма да постигнете резултати. Само систематичните, качествени физически упражнения ще ви помогнат да се справите с проблемите не само на бедрата, но и на дупето.
• Ако нямате възможност да отидете на фитнес или да посетите личен треньор, гледайте видеоклип с упражнения за отслабване на бедрата. Изберете тези, които разбирате и които можете да направите сами у дома.

Ефективни упражнения за дупе и бедра

• Клекнете. Изправен, изправени ръце, изпънати напред. Стегнете мускулите на бедрата и задните части и започнете бавно да клякате. Ефективността на това упражнение се крие в силното напрежение на мускулите и факта, че от долната позиция след кратка пауза трябва да се издигнете рязко, с рязък удар. Изпълнете 3 клякания в една тренировка.
• Краката събрани, коленете леко свити, ръцете зад гърба. Преместете тазовата част напред, повдигнете се на пръсти, напрегнете се, останете там за 3-4 секунди, отпуснете се. Повтаря се 12-16 пъти. Това упражнение е чудесно за трениране на мускулите на дупето.

• Изправено положение. Краката заедно. Пристъпете единия крак напред, доколкото е възможно, като го огънете в коляното. Това са прости удари, но ефективни. Изпълнете това упражнение за отслабване на бедрата и бедрата 12-16 пъти на всеки крак.
• Упражнение легнало по гръб, ръце под дупето. Краката се повдигат само на 7-10 см от пода, разтворете ги настрани, след което съберете краката си. Упражнението се повтаря 12-16 пъти със силно мускулно напрежение. Мускулите на краката, бедрата, корема, задните части работят.
• В същата позиция можете да правите „ножици“ до 30 пъти в един подход. Не повдигайте краката си по-високо от 8-10 см от пода. Упражнението може да се раздели на два етапа: ножици с разширени пръсти и ножици с пръсти, насочени към вас. Във втория случай, в допълнение към изпомпването на дупето и бедрата, мускулите на прасеца се разтягат.
• Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, свийте коленете си последователно, опитвайки се да ги придърпате към корема или гърдите. Това е добре познатото „велосипедче“, което не е трудно за изпълнение, но ползите за краката, дупето, бедрата, корема и пресата са безценни.
• Ако поставите ръцете си зад главата си и докато изпълнявате „велосипед“, се опитайте да докоснете лактите си до противоположните колене, тогава освен краката и корема ще работят гърбът, гърдите и коремът ви. Можете да започнете това упражнение всяка сутрин и да загрявате с него направо в леглото.
• Маховете с крака могат да се извършват, докато стоите, като държите облегалката на стола. В допълнение към тренирането на проблемните зони, това е много добро упражнение за целулит. Люлките се извършват с крака последователно 10-12 пъти.
• По-ефективни за бедрата и дупето са люлките с опора на длани и колене. Единият крак се повдига свит възможно най-високо 10-12 пъти, след което направете същото с другия крак.
• Фокусирайте се върху лактите и пръстите на краката, торсът е прав, успореден на пода. Краката не се издигат високо - 30-40 см от пода, пръстите на краката сочат към вас, последователно изпълнявайте 10-12 люлка всеки. Това упражнение за сила може да изглежда трудно в началото, така че започнете с 2-4 повторения.
• Легнали на ваша страна, правим люлки нагоре. Едната ръка лежи на пода, другата е свита в лакътя, поддържайки главата. Правят се 10-12 махове на всяка страна. Маховете могат да се извършват с малка или голяма амплитуда или с бавно темпо: бавно повдигнете правия крак за 4 броя и бавно го спуснете за 4 броя. 10 махове с всеки крак.

Клекове за отслабване на дупе и бедра

Клековете са едно от най-полезните и функционални упражнения не само за краката и дупето, но и за цялото тяло. Кляканията правят дупето ви кръгло, бедрата ви стройни, а краката ви силни.

Важно е да изпълнявате клекове правилно. Гледайте видеоклип или снимка на упражнения за отслабване на бедрата, фокусирайте се върху техниката. Техниката на изпълнение на упражненията е 90% от успеха. Ако правите упражненията неправилно, резултатите ще бъдат по-малко впечатляващи.

Клековете могат да се усложнят, като застанете с гръб към стол, подпрете ръцете си на седалката и леко сгънете коленете си. Клековете в тази позиция перфектно изпомпват задните части и бедрата.

Чрез изпълнение на клекове се постига ускорено изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Чрез клякането подобряваме координацията, подвижността на ставите и развиваме силовите способности на тялото. Това универсално упражнение подобрява кръвообращението, работата на сърдечно-съдовата система, както и всички функции на тялото.

Люлки за стройно дупе и бедра

Маховете с крака натоварват дупето и бедрата от всички страни, стягат мускулите и правят долната част силна и еластична. Маховете се извършват от изправено, седнало, легнало положение. При извършване на люлки в различни посоки работят всички мускули на бедрото и задните части.

За самостоятелна работа също си струва да изучавате видео упражнения за отслабване на краката и бедрата. Например, люлките, поддържани на лактите и коленете, са подходящи за работа на задните части. Кракът се повдига свит и се изправя отгоре с напрежение. Закръглено дупе се прави чрез завъртане настрани, тоест отдалечаване на крака от вас. Отвличането е удобно да се прави от изправено положение, на четири крака или на ваша страна.

За да работите с бедрата, използвайте люлки от изправено положение или коляно-лакътна позиция, а във втория случай амплитудата на движение лесно се увеличава. Ако люлеенето е направено с прав крак, натоварването пада върху бедрата, ако е сгънат, дупето работи повече.

Аддукцията също е важна, т.е. посоката на движение на крака е към средната линия на тялото или дори отвъд нея. Тук работят аддукторните мускули на вътрешната част на бедрото. В резултат на тренировката най-проблемната зона - вътрешната повърхност на крака - се изравнява и стяга.

Домашен фитнес и холистичен подход

Разбира се, не е достатъчно само да спортувате. Само физическите упражнения за отслабване на бедрата и дупето, дори и на супертренажори, няма да решат проблема със стройното тяло. Можете да постигнете осезаеми резултати, ако подходите към проблема изчерпателно. За да постигнете загуба на тегло в проблемните зони, трябва да балансирате три понятия: правилен режим, балансирано хранене, системна физическа активност.

По-добре е да се консултирате с лекар, диетолог и треньор. Стриктното спазване на всички техни препоръки ще ви помогне да постигнете успех по-бързо, дори когато работите самостоятелно. Освен това не забравяйте, че бързото ходене, джогинг и скачане на въже ви позволяват да свалите наднорменото тегло и да направите мускулите си изваяни и красиво удължени.

Интензивните кратки тренировки работят

Винаги се е смятало, че само многократните повторения и подходи правят обучението ефективно. Последните проучвания показват, че кратките тренировки и упражнения, изпълнявани възможно най-интензивно, дават същите резултати като дългите.

Формула за нова техника на интензивна 10-минутна тренировка, при която експериментално се извличат само 60 секунди най-голямо напрежение. Въпреки разликата в прекараното време и обема на упражненията, фитнес показателите на субектите бяха на доста високо ниво.

Такова интензивно обучение намалява времето и значително увеличава мускулното натоварване, действайки в авариен режим. Но без значение какъв режим практикувате, основното нещо, за да постигнете целта си, е системното и постоянно обучение.