Сушене на тяло за момичета. Сушене на тяло за момичета. Противопоказания за сушене на тялото

Днес можем да говорим за идеална фигура без сянка на съмнение, защото всяка жена или мъж си представя този идеал по напълно различни начини.

От поколение на поколение понятията за красота и съвършенство, съответстващи на определено време, са се променили.

В днешно време модата за красиво и добре поддържано тяло не е потънала в забрава, а напротив, все повече жени и мъже искат да направят тялото си стройно и стегнато. Но, за съжаление, не винаги се оказва, че като редовно тренирате във фитнеса, можете да доведете мускулите си до идеално състояние. И по-точно, не всеки успява да ги направи по-видни.

Но има изход - за да постигнете плана си, трябва да използвате специална програма за изсушаване на тялото.

Но каква е тази техника и какви отзиви е събрала от хората? Разбира се, има огромен брой мнения относно изсушаването на тялото и те са изключително противоречиви. Някои твърдят, че този подход е много опасен за здравето, докато други, напротив, смятат, че трябва да се извършва редовно. В тази статия ще се опитаме да разберем това.

Какво е сушене? Механизмът за създаване на релефно тяло.

Този метод за отслабване наскоро стана популярен сред обикновените момичета, които не обичат да губят тялото си. Това обаче не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед, защото правилните техники за изсушаване на тялото отнемат години, за да се научат. Правилното сушене означава активна загуба на мазнини, а не на течности, и също така да се гарантира, че мастният слой се трансформира в мускули.

Сушенето се основава на набор от специални мерки, насочени към намаляване на процента на мастната маса в тялото до определено ниво. Често това ниво (8-12%) ви позволява значително да изразите мускулите си и да видите ценните коремни мускули.

Мерките за сушене включват:

• следвайки специфична стратегия за намаляване на въглехидратите;
• пиене на повече вода;
• намаляване на NaCl в храната;
• повишен прием на постни протеини;
• пренасочване на тренировката от тежка сила към изолирани упражнения с много повторения, блоково обучение.

Самият процес на сушене е свързан с манипулиране на въглехидратите. Те са най-достъпният и бърз начин за възстановяване на енергията в тялото. А основният играч в енергийните процеси е глюкозата. Всички въглехидрати (прости и сложни) се разграждат в стомаха на човека под въздействието на различни вещества, участващи в храносмилателните процеси. Разграждането на въглехидратите е сложен биохимичен процес, който води до образуването на монозахаридна верига, наречена глюкоза. За по-добро усвояване на глюкозата тялото се нуждае от транспортния хормон инсулин, секретиран от панкреаса.

Излишните въглехидрати

Когато ядете въглехидрати, тялото влиза в интензивен режим на увеличаване и складиране на глюкоза. Той започва бързо да се натрупва в мускулните влакна и чернодробните клетки, образувайки резерв от такива вещества под формата на гликогеново депо. Ако контролът на въглехидратите не е умерен и последните продължават да навлизат в тялото, а количеството им надвишава нормата, а мускулните влакна и чернодробните клетки се „запушват“ с гликоген, тогава глюкозата се превръща в мазнини. Тази излишна мазнина се съхранява в мастните клетки, адипоцитите. Този процес е обратим, така че ако тялото няма глюкоза, то я взема от гликоген. След като източникът се изчерпи, започва производството на глюкоза от мастните клетки. Процесът на разграждане/унищожаване на мазнините (липолиза) е сложен и изисква значителен разход на енергия.

Липсата на въглехидрати

При остър дефицит на глюкоза процесът на разграждане на мазнините не е завършен и в тялото се натрупват недостатъчно усвоени остатъци и кетонови тела, кръвта става кисела, което води до развитие на кетоацидоза. За да потиснете този процес, да изгорите кетони и да помогнете на тялото, трябва да се заредите с въглехидрати. В противен случай отравянето и интоксикацията на тялото се увеличават и човекът може да изпадне в кома.

Извод: „без въглехидрати“ наистина води до разграждане на мазнините, но е опасно, защото... води тялото до кетоацидоза.

Сушенето и отслабването едно и също нещо ли са?

Поради оскъдната информация относно придаването на изваян вид на тялото, много млади дами (и не само) не разбират точно понятийния апарат и често приравняват сушенето с отслабване. Това обаче са два напълно различни процеса.

Сушенето е процес на развитие на мускулите чрез намаляване на нивото на подкожната мазнина до определен процент (8-12%). Основната му цел е да изведе мускулите на преден план, т.е. изрязвайки ги изпод мастната маса. Загубата на тегло е обща загуба на телесно тегло, а не непременно само на мазнини. Целта на отслабването е например да влезете в пренаталните (или просто любимите си в младостта) дънки и то не като натискате и уплътнявате тялото си, а като влизате плавно, като по часовник.

Сушенето на тялото включва извършване на следната работа, предхождаща този процес:

• стриктно спазване на програма за обучение за увеличаване на масата в определен брой повторения и подходи;
• повишен калориен прием, за да се поддържа анаболна среда за растеж;
• развитие (в определено съотношение) на мастна и мускулна тъкан.

И така, както вече разбирате, изсушаването на тялото предполага първоначално наличие на обща маса - както мускули, така и мазнини, в противен случай процесът ще прилича на резба на кост. Имам предвид, че ако едно момиче тежи 45 кг и е високо 175 см, тогава не може да се говори за сушене. Оптималният изходен материал за момиче с височина 170 см е тегло от 60 кг и съответното съотношение на мазнини към мускулна маса. По-специално, първоначалното ниво на подкожна мазнина трябва да бъде в рамките на 20-25%.

Също така е важно да запомните, че изгарянето на мускулите е много по-лесно от мазнините, така че по време на периода на сушене те се нуждаят от качествена и количествена хранителна и силова подкрепа. Мускулите са енергоемка структура, докато мастната тъкан консумира много по-малко калории. Следователно целта на рязането е едновременно запазване на мускулите и премахване на мазнините.

Диета за изсушаване на тялото и нейните характеристики

Всички знаем, че в основата на всяка диета е недостатъчната консумация на калории от организма, по-точно трябва да изразходваме малко повече калории през деня, отколкото приемаме. Това беше първото правило, а второто гласи, че за да работи тялото ви правилно, е необходимо да поддържате високо ниво на метаболизма в него.

Това се дължи на факта, че тялото ви, намирайки се в такива хранителни условия, започва да „мисли“, че скоро ще настъпи гладна стачка, и започва внимателно да изразходва енергията, получена от храната, като също така съхранява всички натрупани преди това мазнини за „ дъждовен ден". В резултат на това още през втората или третата седмица напълно спирате да отслабвате плюс развитието на слабост, летаргия и замайване.

За да не ви се случи това, има строги правила за подсушаване на тялото, които трябва да спазвате, а това са:

• Постоянен дневен калориен дефицит.

• Поддържане на висока скорост на метаболизма.

Ако всичко е ясно с първата точка, тогава какво да правим с втората!? За да работи метаболизмът ви като добре смазан механизъм, трябва да се придържате към основите на дробното хранене (яжте често, но в малки количества), което всъщност е основното условие за добър резултат. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко части и яжте през целия ден.

На първия етап от сушенето трябва напълно да спрете да ядете въглехидратни храни. Но това трябва да се случва плавно, без стресови ситуации за тялото. След това се опитайте да ядете въглехидрати и мазнини през първата половина на деня, без да ги оставяте за вечерта. Сушенето на тялото за момичета включва поддържане на строга диета, която трябва да се основава на лесно смилаем протеин.

Освен това не забравяйте за тренировъчните програми с големи тежести, защото упражненията са много добри за поддържане на стабилна скорост на метаболизма. В последните дни от диетата ще ви бъде малко по-трудно, защото тогава трябва да се откажете от зеленчуците и другите храни.

Основни правила за изсушаване на тялото

По време на процеса на сушене е много важно да се получи не само желания ефект за тялото, но и да се избегнат негативни последици за тялото. Спазването на следните правила ще ви помогне да разрешите тези проблеми.

Правило #1

Поддържайте стабилно ниво на захар през целия ден, без скокове и спадове, за да направите това, придържайте се към разделно хранене (5-7 хранения) и правилните храни.

Правило #2

Консумирайте количество чиста вода = [вашето тегло]x0,03. Студената вода позволява на тялото да изразходва повече енергия за нейното използване.

Правило #3

Научете се да броите калориите и постепенно намалявайте приема си, но не забравяйте, че намаляването на калориите от въглехидрати може в крайна сметка да изчерпи запасите ви от гликоген, което може да доведе до изгаряне на активна мускулна тъкан. Увеличаването на въглехидратите със 100-200 грама веднъж седмично ще попълни запасите от гликоген достатъчно, за да се избегне загубата на мускули.

Правило #4

Правилният процес на сушене трябва да отнеме 8 до 12 седмици.

Правило #5

Режещите тренировки включват висока интензивност (много повторения, леки тежести, комбинации от упражнения в комплекти/суперсерии) или силови обемни тренировки (по-добре за мъже).

Правило #6

Когато намалявате диетата си чрез въглехидрати, увеличете приема на постни протеини, така че тялото да не гори мускули, по-специално от цифрата от 1,5-2 k/1 kg на 2-3 g.

Правило #7

Ако има рязко ограничаване на калориите, тялото ще се опита да съхранява енергия в резерв, забавяйки метаболизма си. Умереното намаляване на калориите (седмично намаление със 100-200 kcal) позволява на тялото да премине към изгаряне на мазнини и да не поставя метаболизма във въртене.

Правило #8

Термогенните/термогенните фетбърнъри ефективно стимулират централната нервна система, увеличават производството на норепинефрин, помагат за предотвратяване на метаболитно забавяне и позволяват на мастните клетки да освобождават и изгарят мазнини.

Правило #9

Глутаминът "щади" изгарянето на аминокиселините с разклонена верига, които се използват в големи количества при намаляване на калориите. Глутаминът също така увеличава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнини. Приемайте 5 грама BCAA преди и още 5 грама след тренировка, както и на закуска и преди лягане.

Правило #10

С течение на времето всички диети водят до забавяне на метаболизма, когато „стигнете до точката“ и осъзнаете, че метаболизмът ви е замръзнал, заредете се с добри въглехидрати и мазнини за 1-2 дни. Това разтоварване ще разклати хормоните на щитовидната жлеза и когато се върнете към диетата, ще продължите да горите подкожни мазнини.

Правило #11

Избягвайте невлакнестите въглехидрати (бял ориз, хляб); бавно усвоимите въглехидрати (кафяв ориз, овесени ядки, сладки картофи) ще доведат до по-голяма дългосрочна загуба на мазнини. Високите нива на инсулин са свързани с по-голямо съхранение на мазнини и по-малко изгаряне на мазнини. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, които контролират нивата на инсулина.

Правило #12

Понякога е необходимо да се стигне до крайности, например организиране на ден с критично ниско съдържание на въглехидрати веднъж на всеки 10-12 дни, ограничаване на приема на въглехидрати до 50-80 g. Това може да подмами тялото да загуби повече мазнини чрез намаляване на запасите от гликоген. Това засилва изгарянето на мазнини.

Правило #13

Храната преди тренировка трябва да включва бързо усвоими протеини (суроватъчен протеин) и бавно усвоими въглехидрати, овесени ядки и пълнозърнест хляб.

Правило #14

Мазнините от повечето видове риби могат да компенсират дефицита на мастни киселини и да стимулират разграждането на подкожните мазнини. Ето защо трябва да включвате риба в храната си поне веднъж на ден.

Правило #15

Основната цел на диетата, освен запазване на мускулната маса, е и максимизиране на растежния хормон (GH). Предотвратява изгарянето на мускулите и стимулира разграждането на подкожните мазнини. Нивата на GH се покачват през първите 90 минути след заспиване, но общото количество глюкоза (от усвоените въглехидрати) в кръвта влияе върху освобождаването на растежен хормон. Ниските нива на глюкоза насърчават максимално освобождаване на хормона на растежа. Ето защо, ако тренировките ви приключват вечерта (след 7) и си лягате в 23-00, тогава се въздържайте от приема на въглехидрати в последните 1-2 хранения преди лягане.

Противопоказания за диета за изсушаване на тялото

Категорично е забранено да експериментират с хранене хора с чернодробни, бъбречни, сърдечни и стомашно-чревни заболявания, както и с дефицит на мускулна маса или захарен диабет. По време на бременност и кърмене. По-добре е да отложите диетата, ако ви предстои важна и отговорна задача, например преминаване на тест.

Диета и диетично меню „Изсушаване на тялото“ за момичета

Диетата в този случай трябва да бъде доста строга. Запомнете и стриктно спазвайте правилата, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни! Избягването на следния списък от продукти ще донесе големи ползи на тялото, тъй като те са полезни само в малки количества и когато се приемат рядко. Така че трябва да забравите:

• Сладкиши (всякакви) - заменете ги с плодове и мед;
• Продукти от брашно - заменете с каша (не повече от 200 г);
• Млечни мазнини;
• Животинските мазнини се заменят с рибни.

Какви продукти са добре дошли:

• елда;
• Чисто месо;
• бобови растения;
• Зеленчуци;
• Извара;
• Плодове;
• Мляко

Диета по седмица:

Първи седемдневен период: През деня можете да приемате не повече от два грама въглехидрати на килограм тегло. Необходимо е постепенно да се откажете от храната, за да не нараните тялото. Но запомнете – за да имате всичко под контрол е добре да си водите дневник, в който да попълвате таблица с храните, които ядете.

В никакъв случай не трябва да ядете плодове през първата седмица, но фибрите ще са точно за вас. Дайте предпочитание на пълнозърнести каши, които ще бъдат въглехидрати за вас, например елда, която има ниско гликемично ниво. Можете също така да включите в диетата си варени пилешки гърди, пилешки яйца (за предпочитане без жълтък), печена бяла риба, филе от калмари и извара. Избягвайте да използвате сол, подправки и масло, доколкото е възможно.

Количеството консумиран протеин трябва да бъде приблизително 50%, мазнините не повече от 20% (за предпочитане по-малко), всички останали проценти са въглехидрати. По-добре е да приемате сложни въглехидрати сутрин, а вечер да дадете предпочитание на протеините.

Втори седемдневен период: Тази седмица можете да консумирате само един грам въглехидрати на килограм тегло и трябва напълно да избягвате солта. Количеството консумиран протеин трябва да се увеличи до 80%, мазнините остават същите и много малко въглехидрати.

Можете спокойно да ядете нискомаслено извара, кефир и мляко, варено говеждо и пилешки гърди, риба и морски дарове, една лъжица трици всеки ден, зеленчуци, пресни зеленчуци: домати, краставици, зеле.

Трета седемдневка: дневният прием на въглехидрати от предходната седмица трябва да се намали до 0,5 грама на килограм тегло. Ако миришете на ацетон в дъха или кожата си и се чувствате постоянно замаяни, можете да изпиете малко сладък сок, който, между другото, винаги трябва да бъде с вас по време на периода на сушене, поне малка торбичка. През този период се опитайте да консумирате само протеини и мазнини, по-малко вода, предпочитайте дестилирана вода.

Тази седмица можете да приемате и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Не забравяйте, че най-добре е да ядете един белтък в яйцата, а жълтъка дайте на някой, който не е на диета. По-добре е да избягвате говеждо месо, но можете да ядете пилешки гърди, само без кожата. Три пъти на ден приемайте трици. Можете да добавите и мултивитамини.

Четвърта седемдневка: Тази седмица имате две възможности за избор. Първо: ядете всичко точно както през третата седмица; второ: можете да го проведете по същия начин като второто - изборът е ваш.

Пети седемдневен период: трябва да се извърши точно по същия начин като първия. Приемът на въглехидрати малко преди всяко състезание ще тонизира мускулите ви и ще помогне за възстановяване на желания или по-скоро предишен обем.

Бих искал веднага да отбележа, че веднага след като диетата за изсушаване на тялото приключи, можете веднага да наддадете на тегло. Този метод се използва главно от спортисти, за всички останали тази програма е трудна, защото малко хора могат да я издържат.

Освен това, докато режете, трябва да се придържате към правилния тренировъчен режим и при никакви обстоятелства да не ги пропускате, в противен случай всичките ви усилия ще отидат на вятъра и определено няма да видите изваяно тяло, но ви е гарантирано постоянно усещане за глад и не особено впечатляващ вид.

Примерно меню за седмицата

Първият ден.

Закуска:каша от овесени ядки, 2 белтъка, чаша чай.

Вечеря:варени гърди, салата от краставици.

Следобедна закуска:малка част от елда във вода.

Вечеря:задушена риба със зеле.

Втори ден.

Закуска:омлет от белтъци, чаша обезмаслено мляко.

Вечеря:парче варено телешко, салата от черен пипер и магданоз с масло.

Следобедна закуска:варена риба с аспержи.

Вечеря:извара с кефир.

Ден трети.

Закуска:елда във вода, варено яйце.

Вечеря:порция рибена чорба без картофи, салата от краставици и домати, парче риба.

Следобедна закуска:извара с 2 бр. сушени кайсии.

Вечеря:задушена риба и салата от зеле.

Ден четвърти:

Закуска:овесени ядки, чай.

Вечеря:задушени калмари с лъжица заквасена сметана, салата от чушки.

Следобедна закуска:супа от карфиол.

Вечеря:извара с кефир.

Ден пети.

Закуска:Омлет от 2 белтъка, краставица, чай.

Вечеря:гъбена супа, варено пиле, зеленчуци.

Следобедна закуска:салата от краставици, чушки.

Вечеря:риба на пара, зелева салата.

Ден шести.

Закуска:яйца с домати, чай.

Вечеря:боб, задушен с пилешки гърди, зеленчуци.

Следобедна закуска:извара с кефир.

Вечеря:елда с варени гърди.

Ден седми.

Закуска:чиния овесени ядки с шепа стафиди, чай.

Вечеря:задушена риба със зеленчуци.

Следобедна закуска:зеленчукова салата.

Вечеря:печени калмари, порция извара.

Други опции за диетично меню

Вариант 1: За закуска пригответе малка порция овесени ядки, хапнете банан и пийте зелен чай.

За обяд пригответе зеленчукова крем супа, сварете 200 грама телешко месо.

Упражнения за момичета за изсушаване на тялото

Обърнете внимание на проблемните зони – за едни това са ръцете, за други бедрата и дупето, за трети няма корема... И правете точно това, което ви трябва. Но запомнете едно нещо - няколко подхода без почивка или с почивка от не повече от 1 минута.

• Разходки с велосипед;
• Клекове (включително с товар);
• Лицеви опори (както и вертикални преси за стена);
• дъска;
• Махнете краката си (в хоризонтално и вертикално положение);
• Плуване и така нататък.

Тоест всеки активен спорт или отдих.

Сушенето без прекъсване в продължение на 5 седмици дава отлични резултати. Контролирането на храненето след изсушаване е дълъг и траен ефект.

И така, дойде време за полезна информация не само за мъжете, но и за момичетата! Днес ще обсъдим как изсушете тялото си за момичета у домаако не можете да отидете на фитнес.

Бих искал веднага да отбележа, че изсушаването на тялото и отслабването са малко различни неща. Изсушаване на тялотоозначава, че изгаряте само подкожни мазнини и в същото време се опитвате да запазите мускулите. В същото време целта на простата загуба на тегло, за която толкова често можете да чуете на всяка стъпка, е само да намалите числата на кантара. И как ще стане това - само със загуба на мазнини или с изгаряне на мускулите и изхвърляне на вода от тялото (дехидратация - което най-често се случва) - няма значение. Следователно сушенето на тялото е по-сложен и отговорен процес, за разлика от простото отслабване. Но ако имате мотивация и желание, тогава ще успеете!

Какво ни е необходимо за изсушаване на тялото у дома?

Да приемем, че повечето момичета, които четат този текст, никога не са се сблъсквали с понятието сушене на тялото и не са особено запознати със спорта. Затова ще започнем от самите основи.

За изсушаване на тялото в домашни условия ще ни трябват:

• Добре съставен хранителен план, защото... правилното хранене е 75% от успеха.
• Програма за обучение.
• Оборудване за обучение. Ако обаче го няма, тогава не е страшно и можете да минете и без него. Например, дъмбелите могат да бъдат заменени с торби с нещо тежко (като захар, плодове или бутилки с вода).

Сега ще анализираме подробно всяка точка на сушене на тялото за момичета у дома.

1. Правилно хранене.

Основен правила за храненедокато изсушавате тялото следното:

• Трябва да изразходвате повече енергия (калории), отколкото получавате от храната.
• Храненето ви трябва да е често (8-12 пъти на ден) – т.е. на всеки 2 часа. Това е необходимо, така че вашият метаболизъм (метаболизъм) винаги да е бърз и да не се забавя.
• Трябва да ядете едни и същи храни (които ще бъдат подредени по определен график през целия ден), за да контролирате броя на консумираните калории. За целта е препоръчително (и дори необходимо!) да се сдобиете с електронни везни, които да претеглят храната точно в грамове.
• Не яжте нищо сладко: сладкиши, сладкиши, бисквити и др. Това е необходимо, за да няма пикове в кръвта ви на инсулин - транспортен хормон, който в големи количества - пикове, когато ядете нещо сладко или друга храна с висок гликемичен индекс - започва да съхранява енергия в мастните депа. Гликемичният индекс е мярка за това колко се повишава нивото на кръвната захар след ядене на храна. След всяко сладко, което изядете, процесът на изгаряне на мазнини ще спре. Ето защо трябва да се откажете от всички сладкиши, брашно и други подправки, но всичко това може да бъде заменено с плодове (макар и в малки количества). Мисля, че тази точка ще бъде една от най-трудните, затова е толкова необходима.Това ще бъде приятно допълнение.
• Пийте много чиста вода - от 2,5 до 4 литра на ден. Също така е по-добре да се откажете от кафето (ако някой го пие често), защото... премахва водата от тялото и я заменете със зелен чай.
• Веднъж седмично можете да правите ден на гладно, т.е. Яжте каквото искате, но не в големи количества! Това е необходимо за вашето психологическо разтоварване, така много ще улесните поддържането на режима. Ако имате волята и търпението да поддържате постоянна диета, тогава сте страхотни!

И така, това беше основната теория за храненето за изсушаване на тялото. Можете също да прочетете статията - Въпреки че се нарича „отслабнете“, тя също съдържа много полезна информация. Може би това също ще бъде полезно за вас и ще бъде добро допълнение към тази статия.

Сега да преминем към самото меню. Примерно меню за деня:

1. (7:30): Чаша вода 200 мл.
2. (8:00): Овесени ядки 40гр + 1 цяло яйце + 1 портокал (или чаша сок).
3. (9:30): Елда 30гр. + 50гр пилешки гърди + 1 цяло яйце + зеленчуци.
4. (11:00): Елда 30гр. + 50 г пилешки гърди + зеленчуци + 1 ч. л. зехтин.
5. (13:00): Елда 20гр. + 50 г пилешки гърди + 1 банан (или чаша сок).
6. (15:00): Извара (нискомаслено) 100гр. + 1 ч. Л. Ленено масло.
7. (16:00 - 17:00): Тренировка. По време на тренировка можете да пиете аминокиселини или, ако не можете да си купите аминокиселини, изпийте половин чаша (100 ml) по средата на тренировката.
8. (17:00): Веднага след тренировка също или аминокиселини или 100 мл
9. (17:30): Ориз 30гр. + 50 гр. пилешки гърди + зеленчуци + 1 ч. л. зехтин.
10. (19:00): Елда 20гр. + 4 варени белтъка + зеленчуци + 1 ч. л. ленено масло.
11. (20:30): 50 г пилешки гърди + зеленчуци.
12. (22:00): Извара (нискомаслено) 100гр.

Пийте толкова вода, колкото тялото ви изисква. При сушене, както отбелязахме по-горе, е препоръчително да пиете най-малко 2,5 литра чиста вода на ден.

Обобщение на хранителните вещества:

Белтъчини: 120-130гр.
Мазнини: 25-30гр.
Въглехидрати: 110-120гр.
Калории: 1600-1700kcal.

Съставеното меню е предназначено за момиче на възраст 25-35 години и тегло 62-65 кг. Ако възрастта ви не е в този диапазон, особено ако сте над 35 години, тогава трябва леко да намалите въглехидратите, защото... Метаболизмът леко се забавя с възрастта. Ако сте под 25 години, можете дори да добавите малко въглехидрати. Също така с теглото, ако теглото ви е под 62 кг, тогава леко намалете въглехидратите от съставеното меню, но ако е повече от 65 кг, увеличете го.

Основен правилоследното: веднъж седмично (да речем в неделя) стъпвате на кантара и виждате как се е променило теглото ви.

• Ако сте отслабнали с 0,4-0,8 кг, всичко върви по план и не променяйте нищо в менюто си.
• Ако сте свалили повече от 1 кг, тогава добавете малко въглехидрати. В този случай например може да са 10-20 грама елда.
• Ако теглото ви не се е променило или се колебае с грешка от 100-200 g, тогава намалете въглехидратите, например, със същите 10-20 g елда.

Подредихме основните правила за хранене и меню, сега преминаваме към обучение.

2. Обучение.

За провеждане на обучение у дома ще ни трябва следното оборудване:

Основната задача по време на тренировка е да поддържате сърдечната честота (HR) в рамките на 120-130 удара в минута. Именно при такива условия процесите на изгаряне на мазнини се стартират най-добре, а също така укрепва сърдечния мускул. Продължителността на обучението ни ще бъде 45 минути.

Планът за обучение е както следва:

• понеделник, четвъртък, събота – тренировки в стил кросфит(кръгова тренировка).
• вторник петък - бавно бягане(или бързо ходене). Темпото отново трябва да бъде избрано така, че сърдечната честота да е 120-130 удара в минута.
• сряда, неделя – Почивка.

програма тренировки в стил кросфит(кръгова тренировка) в понеделник, четвъртък, събота:

• Лицеви опори със среден хват – 15 повторения.
• Клекове с дъмбели (или други тежести) – 20 повторения.
• Повдигане на краката, докато виси на хоризонтална лента или (ако няма хоризонтална лента) лежи върху пресата - 15 повторения.
• Скачане на въже - 60 секунди.
• Почивка – 40-50 секунди и повторете шпагата отново в кръг. Този кръг трябва да се повтаря 8-9 пъти на тренировка и това ще ви осигури около 45 минути активна тренировка.

Препоръчително е да правите упражнения в самия сплит без почивка. Но отново, вашият основен ориентир е вашият пулс. Ако пулсът ви се повиши до 140 удара в минута или повече, направете кратка почивка и изчакайте, докато пулсът ви падне до 120 удара, след което можете да продължите да тренирате.

Добър помощник за вас ще бъде закупуването на пулсомер за китка - за щастие те са евтини и ползите от това ще бъдат огромни.

Бавно бягане(или бързо ходене) в TU и PT:

• Освен това трябва да бягате 45 минути.
• Темпото, а именно какво ще бъде за вас - бързо ходене или бавно бягане - трябва да бъде избрано въз основа на показателите за пулса, т.е. от порядъка на 120-130 удара в минута.
• Можете да бягате на място, например пред телевизора. защото основното не е в бягането като такова, а в поддържането на определен ритъм на сърдечната честота.

По време на всички тренировки можете да включите музика - това ще създаде определено настроение за тренировката. Просто направете плейлист с песни за цялата тренировка предварително, за да не се разсейвате по време на тренировката. :-)

Възстановяване и почивкав SR и SV:

• В тези дни вие се възстановявате, затова не тренираме в тези дни.

3. Заключение.

Това е всичко за статията сушене на тяло за момичета у домадойде своя край. Сушенето на тялото е доста труден процес, но на практика, когато всички етапи са ясни, това не става толкова трудна задача. Основното е да има желание и мотивация. Представете си, че сте като робот - всеки ден изпълнявате определен списък от задачи и няма да спрете, докато не изпълните всичко напълно, а при постигане на целта ще получите награда - награда за вашите усилия. И тогава всяка задача ще изглежда не само трудна, но дори приятна!

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Желаем Ви успех!

С уважение, Влад Фоменко и Дима Марченко

Вашият личен треньор онлайн

важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате да постигнете целта си възможно най-скоро (отслабнете/намалете теглото си или изсушете тялото си чрез правилно съставяне на диета/хранителен план, тренировъчна програма и дневна рутина), тогава използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн ==>

Спортисти с красиви, стегнати, изваяни тела често се показват по телевизията. Разбира се, всяка представителка на нежния пол би искала да има такава достойна фигура. Но поради настоящия ритъм на живот не винаги е възможно да посетите фитнес залата и още повече да правите VIP тренировки.

Много момичета предпочитат изсушаването на тялото у дома, тъй като дава видими резултати за кратко време. Също така, класовете могат да се провеждат у дома - това е ефективно и икономично.

Концепцията за „изсушаване“ на тялото, която дойде при нас от бодибилдинга, се отнася до въглехидратно гладуване. Тоест, изкуствено създаден дефицит на въглехидрати в тялото задейства процеса на активно разграждане на протеини, за да извлече липсващата енергия от тялото. Ако запасите от въглехидрати свършат, след три дни започва активно изгаряне на мазнини и след още няколко дни тялото свиква със стресовата ситуация.

Тази техника за формиране на изваяно тяло не се дава на всички момичета и не е толкова проста. Въглехидратното гладуване е стрес за организма.

Струва си да знаете, че професионалните спортисти са под постоянно напрежение и стрес в продължение на няколко месеца поради монотонна диета и специален набор от тренировки. Тренировките от своя страна трябва да са чести, за да се поддържа постигнатото ниво на мускулна маса. Също така спортистите използват спортно хранене, което не изключва употребата на стероиди в малки количества.

Професионалните треньори твърдят, че момичетата не се нуждаят от сушене, а от хранене (преминаване към калориен дефицит) и тренировки, насочени към изгаряне на мазнини.

За да не стресирате тялото си чрез изсушаване, трябва да намалите количеството на консумираните калории на ден с 200-300 единици, да добавите кардио упражнения и процесът на отслабване ще започне.

Друг важен аспект е наличието на предварително развита мускулна тъкан. Ако мускулите не са тренирани, тогава сушенето няма да даде очакваните резултати. Това ще доведе до внезапна загуба на тегло и резултатът може да е разочароващ.

И все пак, ако едно момиче иска спешно да отслабне и да стегне фигурата си, можете да се обърнете към този метод. Но следвайки редица правила, за да не навредите на здравето.

Основни правила за сушене

За да подходите правилно към сушенето на тялото за момичета у дома, трябва да се подготвите предварително. Сушенето е последният етап от специална диета, чиито резултати трябва да бъдат подкрепени от набор от тренировки, правилно хранене и добре проектиран дневен режим. Трябва постепенно да намалите количеството въглехидрати и да спортувате.

Почти 90% от успеха е добре съставеното меню. За да се подготвите за сушене, трябва да следвате редица правила:

• Направете план за хранене. За да се изчисли правилно броят на калориите, необходими за специализирана диета, е необходимо да се вземат предвид възрастта, теглото и физическата активност на човека;
• Направете план за потребление на вода.Това също е важен момент при сушенето, тъй като без воден баланс тялото няма да издържи на такъв режим. Необходимо е да се пият най-малко 2 - 2,5 литра вода, без да се броят другите напитки;
• Структурирайте ежедневието си. При изсушаване на тялото е важно да се храните често от 6 до 10 пъти на ден и да спортувате, което отнема средно един час. Въз основа на това създайте график за деня;
• Подгответе план за обучение. Трябва да се има предвид, че в тренировката трябва да участват всички мускулни групи. Препоръчително е аеробиката да се комбинира със силови упражнения. Друг важен елемент е скачането на въже и ходенето или бягането. Не забравяйте да вземете предвид почивните дни;
• Закупете необходимото оборудване:въже за скачане, разширител, дъмбели, кантар и др.;
• Консултирайте се със специалистотносно приема на допълнителни витамини и добавки. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и протеини е доста трудна за тялото, така че не трябва да лишавате тялото от важни хранителни вещества. Различни комплекси от витамини и минерали могат да помогнат за това, което ще помогне за поддържане на тонус и добро здраве дори при строга диета и тренировки;
• Плавно излизане от сушене. След като сушенето приключи, не се препоръчва рязко връщане към обичайния начин на живот и хранене. Струва си да поддържате резултата чрез тренировки, поне 3-4 пъти седмично и спазване на диета, но без да изключвате въглехидратите.

Хранене

Както вече споменахме, за сушене на тялото у дома най-важното е храненето. Първата седмица трябва да бъде най-меката, за да се сведе до минимум стресът върху тялото и да не се подкопава здравето.

Момичетата първо трябва да се откажат от различни сладкиши и бързи храни, всичко, което съдържа захар и брашно. Добавете към менюто каши на водна основа, плодове и зеленчуци, както и постно месо и яйца. Трябва да намалите и приема на сол, за да не се задържа вода в тялото.

Приблизително при телесно тегло на момиче от 50-60 kg са необходими поне 100 g протеин на ден. Като процент приемаме 45-50% протеини, 20-25% мазнини, а останалите въглехидрати. Това меню трябва да се спазва две седмици.

От третата седмица можете да ядете бавни въглехидрати и да се придържате към този режим за 1-2 седмици, след което да намалите количеството им до 2-3 грама на 1 кг тегло. Следващият етап продължава 1-2 седмици, като консумацията на въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg тегло с постепенно намаляване до нула.

Момичетата погрешно вярват, че по време на сушенето е необходимо пълно въздържание от мазнини. Това е грешно. Трябва да консумирате полиненаситени мастни киселини. Те се консумират или под формата на добавки - Омега-3, 6, 9, или чрез добавяне на мазни риби (скумрия, сьомга и др.), ленено и конопено масло, ядки, авокадо и семена (слънчогледови, ленени, соеви и др.). .) към менюто .d.)

Последният етап е действителният преход към изсушаване на тялото. Период на диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини. През това време е важно да наблюдавате цялостното си здраве. Ако почувствате влошаване, слабост, сънливост, трябва незабавно да спрете сушенето. Като процент консумацията на протеини е 80% от общата диета и 20% мазнини.

Когато изсушават тялото си, момичетата винаги трябва да помнят за водния баланс и да пият поне 2-2,5 литра вода на ден.

Изчисляване на калории

Има формула, която може да се използва за изчисляване на приблизителния брой калории на ден за момичета. Резултатът, получен от формулата, трябва да бъде умножен по коефициента на активност, основното е да не се надценявате.

BM (основна метаболитна скорост) = (9,99 * тегло (kg)) + (6,25 * височина (cm)) - (4,92 * възраст (години)) -161

И коефициентът на активност се изчислява, както следва:

• Коефициент = 1,2 за заседнал начин на живот (ниво на физическа активност - много ниско);
• Коефициент = 1,3-1,4 - случайни разходки и упражнения (ниво на физическа активност - къс);
• Коефициент = 1,5-1,6 - редовно спортуване 3-5 пъти седмично (ниво на физическа активност - средно аритметично);
• Коефициент = 1,7-1,8 - активен начин на живот и редовен спорт (ниво на физическа активност - Високо);
• Коефициент = 1,9-2 - тежка ежедневна физическа работа плюс спорт (ниво на физическа активност - екстремни).

Храна

Нека разгледаме по-отблизо списъка с храни, които трябва да се консумират и които трябва да се изключат от менюто. Храненето трябва да е правилно от хранителна гледна точка. Тъй като при сушенето изразходваме повече енергия, отколкото получаваме, трябва да спазваме определени правила - не намалявайте общото ниво на съдържание на калории в диетата си с повече от 15-20%, в противен случай нивото на производство на хормони като кортизол и лептин ще нарастне. Те засягат намаляването на мускулната маса, а не намаляването на телесните мазнини.

Не можете напълно да откажете или сериозно да намалите приема на храна, тъй като метаболизмът се забавя и тялото в стресово състояние започва обратния процес, т.е. съхранявайте мазнини в резерв.

По-долу е списък с продукти, които са подходящи за успешно сушене за момичета:

• Постно месо: варени пилешки гърди, пуешко, телешко, говеждо;
• Морски дарове: бяла и червена риба, скариди, калмари и др.;
• Млечни продукти и яйца: извара с масленост 1-5%, кефир 1%, гръцко кисело мляко, мляко 1-2%;
• Бавни въглехидрати: билков хляб, каша на вода, кафяв и кафяв ориз, просо, ;
• Плодове: , зелена ябълка;
• Зеленчуци: всякакви в достатъчни количества, с изключение на тези, съдържащи нишесте.

Момичетата трябва да избягват следните храни:

• Всякакви сладкиши;
• Мучного;
• Консерви;
• пушени;
• Нишестени зеленчуци (картофи, моркови, цвекло);
• Кафе, какао, сокове;

Определено си струва да намалите приема на сол, за да не задържате излишна вода в тялото.

Диета по време на сушене

Има огромен брой различни менюта, които са предназначени за правилното изсушаване на тялото. Разбира се, необходимо е индивидуално да се изчисли необходимия грамаж.

Петседмичният план трябва да изглежда така:

• Първа седмица: елиминирайте бързите въглехидрати и ги заменете със зърнени храни, зеленчуци и плодове;
• Втора седмица: следете веществата, които влизат в тялото, като вземете предвид теглото, към което се стремите;
• Трета седмица: намалете въглехидратите с 50%;
• Четвърта седмица: намалете въглехидратите с още 50%;
• Пета седмица: само протеинови храни.

По-долу е примерно меню за момичета за пет седмици.

Първа седмица- период на адаптация към сушене. Тялото свиква с диетата, но не толкова строга, колкото ще бъде през следващите седмици. От представеното меню за седем дни някои продукти ще бъдат постепенно извадени:

понеделник:

• Закуска: 40 г овесени ядки с вода и омлет от 2 яйца;
• Снек: 250 мл нискомаслен кефир;
• Обяд: 250 мл пилешки бульон в 3 вода, 40 г ориз, 150 г пилешко филе;
• Следобедна закуска: 3 ореха;

вторник:

• Закуска: 30 г фитохлеб, диетично кисело мляко за пиене;
• Снек: 1 грейпфрут;
• Обяд: 250 мл грахова супа, 40 г елда, 150 г варена риба;
• Следобедна закуска: омлет от 2 яйца;
• Вечеря: зеленчукова салата, 200 г морски дарове;
• Последна закуска: 200 г нискомаслено извара и 1 с.л. ленено масло.

сряда:

• Закуска: омлет от 2 яйца и фито-хляб, зеленчукова салата;
• Снек: 1 праскова или 250 г ягоди;
• Обяд: 250 мл зеленчукова супа, 40 г елда, 150 г пилешко филе, зеленчуци на пара;
• Следобедна закуска: 250 мл нискомаслен кефир;
• Вечеря: зеленчукова салата, 150 г варена риба;

четвъртък:

• Закуска: 30 г фитохлеб, 2 варени яйца;
• Снек: ядки или семена;
• Обяд: 250 мл грахова супа, 40 г грахово пюре, 150 г телешко варено, зеленчукова салата;
• Следобедна закуска: диетично кисело мляко за пиене;
• Вечеря: зеленчукова салата, 200 г варено пилешко филе;
• Последна закуска: 200 г нискомаслено извара и 1 с.л. л. ленено масло.

петък:

• Закуска: 40 г неподсладен корн флейкс, обезмаслено мляко;
• Снек: омлет от 2 яйца със зеленчуци на пара;
• Обяд: 250 мл зеленчукова супа, 50 г ечемична каша, 200 г варена риба, печени зеленчуци;
• Следобедна закуска: нискомаслен кефир;
• Вечеря: зеленчукова салата, 200 г сьомга или скумрия на скара;
• Последна закуска: 200 г нискомаслено извара и 1 с.л. ленено масло.

събота:

• Закуска: 40 г овесени ядки с вода, диетично кисело мляко за пиене, плодове;
• Снек: ядки и 100 г нискомаслено извара;
• Обяд: 250 мл пилешка супа в трета вода, 50 г оризова каша, 200 г варено говеждо месо, зеленчукова салата;
• Следобедна закуска: омлет от 2 яйца;
• Вечеря: 150 г варено пилешко филе със задушени зеленчуци;
• Последна закуска: 200 г нискомаслено извара и 1 с.л. ленено масло.

неделя:

• Закуска: 100 г нискомаслено извара, плод;
• Снек: ядки и диетично кисело мляко за пиене;
• Обяд: 250 мл зеленчукова супа, 50 г леща, 150 г варено пилешко филе, омлет от 2 яйца;
• Следобедна закуска: 250 мл нискомаслен кефир, зеленчукова салата;
• Вечеря: 200 г варено пилешко филе със задушени зеленчуци;
• Последна закуска: 200 г нискомаслено извара и 1 с.л. ленено масло.

На втора седмицаПлодовете и фитнес хлябът се изключват от диетата, а изчислението на въглехидратите започва по формулата 1 g на 1 kg тегло. Намаляват се и порциите качамак. Останалото остава в менюто както през първата седмица. Количеството протеини се увеличава и те съставляват приблизително ⅘ от цялата диета, а мазнините - 20%. Консумацията на мазнини и въглехидрати е разрешена само за закуска и обяд. Втората седмица е по-лека, поради факта, че тялото постепенно свиква с диетата.

Трета седмица- преходен, тъй като въглехидратите са намалени с 50%. Потреблението на зърнени и зърнени култури е намалено точно наполовина. За да поддържате тялото в правилния режим без вреда за здравето, се препоръчва тази седмица да въведете мултивитамини и да продължите да ги приемате до края на сушенето.

На четвърта седмицавъглехидратите се намаляват от останалото количество с още 50%. Като цяло менюто остава същото.

Пета седмица- най-трудното, тъй като въглехидратите са напълно изключени и остават само протеинови храни. В допълнение към елиминирането на плодове, зърнени храни и зърнени храни, млечните продукти също са изключени.

За да излезе гладко от сушенето, момичето трябва да въвежда изключени храни от менюто в обратен ред по седмици.

Тренировка

У дома, когато изсушават тялото, момичетата трябва да обърнат внимание на тренировки, които са значително различни от обичайните. Всички мускулни групи трябва да бъдат включени, за да се изработи правилният релеф.

Набляга се основно на кардио тренировките. Те увеличават сърдечната честота и задействат процеса на изгаряне на мазнини. Важно е да знаете вашата зона на пулс за изгаряне на мазнини, за да не прекалявате и да навредите на сърдечно-съдовата система.

Зоната на пулса за изгаряне на мазнини е 60-70% от максималния пулс.

Необходими са и силови тренировки, които създават релеф, оформят и подобряват мускулната маса.

Общоприети правила за обучение:

• Обучението трябва да бъде най-малко 45 минути на ден, 5 пъти седмично през целия период на сушене. Двата дни почивка не трябва да следват един след друг;
• Съотношението на тренировките е 3 кардио за 45 минути и 2 силови тренировки за 60 минути на седмица. Също така е по-добре да разпределите тренировките така, че да не се връщат назад;
• Храненето преди тренировка трябва да бъде 1-1,5 часа, а след това - 1-1,5 часа по-късно;
• По време на тренировка пийте вода в необходимото за тялото количество. Тоест, ако сте жадни, пийте. Няма сериозни ограничения за консумацията на вода.

Упражнения за сушене

Всяко момиче избира упражнения за себе си самостоятелно, въз основа на физическото си състояние и активност. Обучението в стил CrossFit (кръгово) включва изпълнение на блокове от 10-12 упражнения, кардио и силови, следващи едно след друго (почивката е минимална). Приблизителна последователност от упражнения: интервално бягане, скачане на въже и след това силови упражнения с и без дъмбели. По-долу е даден CrossFit тренировъчен план по дни от седмицата.

понеделник, четвъртък, събота:

• Загрявка - 10-15 минути;
• Лицеви опори от пода – 15 пъти;
• Клекове с дъмбели – 20 пъти;
• коремни преси в легнало положение – 15 пъти;
• Въже за скачане – 60 секунди;
• Почивка – 40-50 секунди и повторете блока в кръг, приблизително 8-9 пъти.

вторник и петък.Бягане - 45 минути с пулс 120-130 удара. Важно е да следите сърдечната си честота въз основа на изчислената честота. Ако се е увеличил значително, дайте си почивка и пулсът ви ще се нормализира.

сряда и неделя.Да дадем почивка на тялото. Тренировките са напълно изключени, включително кардиото. Тези дни се препоръчва да се даде почивка не само на мускулите, но и на тялото като цяло. Можете да отидете на солариум, сауна или масаж.

За да направят тренировките у дома по-ефективни, момичетата могат да използват различни добавки, които се предлагат в магазините за спортно хранене. L-карнитинът носи положителни резултати, което ускорява метаболизма и ви позволява да изгаряте мазнини по-бързо, особено в проблемните зони. Той също така помага за производството на допълнителна енергия, която е толкова необходима по време на тренировка.

След часовете те често пият протеинови шейкове, които лесно се приготвят у дома, или комплекс от аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

Противопоказания за сушене на тялото

Сушенето на тялото е голям стрес за тялото на момичето и този метод за бързо отслабване не е подходящ за всички представителки на нежния пол. Следните категории хора не трябва да провеждат подобни експерименти върху тялото си:

• Страдащи от заболявания на черния дроб, бъбреците, сърцето, стомашно-чревния тракт;
• Бременни и кърмещи жени;
• Пациенти с диабет;
• Наличие на злокачествени и доброкачествени образувания;
• Хора с поднормено тегло.

При неправилен подход към изсушаването на тялото дори напълно здрав човек може да получи редица негативни последици:

• Безсъние и депресия (тъй като дори малки количества въглехидрати допринасят за производството на серотонин, хормона на щастието);
• Стомашно-чревни нарушения;
• Кетоацидозата може да възникне на фона на нарушен въглехидратен метаболизъм. В този случай съдържанието на ацетон в кръвта се увеличава, което отравя тялото. Може да възникне кетоацидозна кома;
• Производството на хормони може да бъде нарушено. Това се отразява негативно на репродуктивната функция.

Сушенето не трябва да продължава повече от пет седмици. Активната фаза на интензивните тренировки в комбинация с безвъглехидратна протеинова диета не трябва да надвишава две седмици. В противен случай можете да причините непоправима вреда на здравето си.

Хранене и упражнения след изсъхване

След изсушаване момичетата често се връщат към усвояването на големи количества калории, към любимата си „забранена“ храна. Това е абсолютно невъзможно да се направи, тъй като тялото след изсушаване е подложено на голям стрес и е готово да запълни „мазнините“ всяка секунда. Ако не се храните правилно, килограмите ще се върнат в рамките на няколко седмици и можете да се сбогувате с дефинираните си мускули.

За да останат във форма след изсушаване на тялото, момичетата трябва да се придържат към обичайната си диета, като се отказват само от мазни храни, сладкиши и алкохол - неща, които бързо влошават фигурата им. Порциите трябва да са малки и да се яде често.
Също така е необходимо да продължите обучението, за да поддържате придобитата релефна форма и, ако е възможно, да я подобрите. Можете да тренирате 3-4 пъти седмично, като също редувате кардио и силови упражнения.

Терминът „изсушаване на тялото“ все по-често се чува сред редовните фитнес зали и просто любителите на физическата активност. Но всъщност този въпрос засяга професионални спортисти и културисти и те се задават по време на подготовка за състезания.

Каква е тайната на такива тестове, какво ще осигури интензивна последователност от тренировки за изгаряне на мазнини и специално диетично хранене, колко са необходими специални добавки, лекарства и какви последствия могат да ви очакват от неправилен подход към самоизсушаване на тялото у дома по пътя към идеалното тяло?

Нека да го разберем.

Какво е сушене

Сушенето на тялото не е просто активен процес на отслабване, това е цял набор от мерки, насочени към интензивно изгаряне на подкожната мазнина, за да се създаде красив релеф.

Въз основа на дефиницията следва заключението: намаляването е необходимо за тези, които са натрупали достатъчна мускулна маса, активно са провеждали кардио и силови тренировки за намаляване на обемните мастни натрупвания (не повече от 20% от общото телесно тегло).

Съответно, ако просто проправяте пътя към желаните пропорции, тогава преди сушене трябва да преминете през процеса на напълняване.

Сушенето и диетата са напълно различни неща!

Диетичното хранене е рационален подход към избора на храна, консумирана за поддържане на здравословно състояние на тялото, има хроничен характер и се наблюдава през целия живот, а не от време на време. С други думи, диетата е начин на живот.

А сушенето от своя страна е краткосрочно събитие за кратко привеждане на тялото към определени стандарти.

Нарязването всъщност е стрес за тялото и намаляването на мазнините до 5% при нормални условия не изглежда необходимо; тялото ни е програмирано за умерено съдържание на мазнини и винаги ще се стреми към това. Това е изключително намаляване на мастната маса.

По-конкретно по отношение на храненето

Най-важното нещо през периода на изсушаване на тялото е почти пълното премахване на въглехидратите. Но тук казвате: въглехидрати има в абсолютно всеки продукт! Ние ще кажем: да, всичко е вярно, но ние се фокусираме върху храната, където съдържанието на въглехидрати е сведено до абсолютния минимум и преобладават протеините.

Богати на протеини храни:

1. Нискомаслена риба: хек, треска, минтай, син меджид, речен костур;
2. Месо: пилешко филе (без кожа и мазнина), заешко, телешко;
3. Морски дарове: калмари и скариди;
4. Неограничени белтъци ;
5. Нискомаслено извара .

Какво можете да направите от въглехидратите:

• Овесена каша и каша от елда (в началните етапи на сушене);
• зелени зеленчуци и плодове, включително авокадо (през първите седмици на влизане); зеленчуците, ако желаете, могат да бъдат подправени с ценни масла (сусам, ленено семе, маслини, коноп и др.);
• мед (с постепенно намаляване до оскъдна консумация).

1-1,5 седмици преди очаквания край на периода на сушене, въглехидратите (с изключение на зеленчуците) се намаляват до минималните стойности.

Какво напълно изключваме от диетата:

• дресинги, сосове и други гастрономически отпадъци;
• сол (може да се замени с лимонов сок);
• сладкарски изделия и продукти от брашно;
• нишестени зеленчуци;
• млечни продукти (с изключение на извара).

Важно: сушенето не е синоним на глад. Професионалните бодибилдъри ядат до 6-8 малки хранения на ден!

Това ускорява метаболизма и не води до загуба на мускулна маса, която може да се унищожи по-бързо от мастната тъкан.

вход и изход

Както при всяка балансирана диета, здравословно гладуване и лечебна диета, през периода на сушене не трябва да има рязко намаляване на обема и качеството на храната.

Приблизително 1-2 седмици, или още по-добре месец преди планираното сушене на тялото у дома, трябва постепенно да намалите непрепоръчителния списък на консумираните продукти.

Излизането от сушенето (по отношение на храненето) е дори по-важно от влизането: тялото се нуждае от адаптация, тъй като всички ензимни и храносмилателни процеси изискват преструктуриране.

Какво не е наред с водата?

Ако не искаш да пиеш, недей. Общото схващане за ползите от пиенето на големи количества вода е погрешно.

Съсредоточете се върху жаждата си и не се насилвайте, получавате достатъчно течност от храна и напитки. През последните дни на сушенето пиенето на много течности не е никак препоръчително и дори нежелателно.

Един, но важен съвет: можете да пиете не по-късно от 20 минути преди хранене и не по-рано от 2-3 часа след хранене, храната, която ядете, ще бъде усвоена възможно най-ефективно.

Постулати на храненето

Диетата е доминирана от лесно смилаем протеин с достатъчно количество зеленчуци. По-добре е да забравите за кулинарните шедьоври през периода на сушене - колкото по-проста е храната, толкова по-добре: протеинови омлети, зеленчуци с капка масло, извара без добавки, морски дарове и риба с лимонов сок.

И не забравяйте за въглехидратния прозорец, който ще се отвори 15 минути след края на тренировката, и протеиновия прозорец (30 минути по-късно).

Тренировка

Ако не сте напълняли, няма смисъл да се изсушавате. За изчертаване на мускулите е необходим интензивен процес на изгаряне на мазнини, но ако ги няма, сушенето ще бъде неефективно и няма да се наблюдава естетика.

Кардио натоварване

Културистите правят кардио до 8 пъти седмично, когато се подготвят за състезания.

Препоръчително е да разделите аеробното обучение на два блока, да го изпълнявате възможно най-интензивно и на интервали. Това ще ви предпази от изгаряне на ценни мускули.

Анаеробна работа

Никой не изключва помпането на мускули. Изпълнявате всички същите упражнения, както по време на периода на увеличаване на масата.

Но! Усъвършенствайте качеството, като изпълнявате подходи по-бавно (разтеглени), можете да вземете по-леки тежести, но изпълнявайте упражненията без ни най-малка инерция.

Не забравяйте да дишате: вдишването и издишването придружават движението по цялата амплитуда, в максималната точка на свиване направете мощно освобождаване на кислород до последната капка и задръжте за 2 секунди, след което веднага започнете спокойствие вдишване.

В долната фаза задръжте за една секунда и поддържайте максимално напрежение в работещите мускули до края на подхода. Опитайте се да изолирате зоната, която се усъвършенства: не трябва да има напрежение в други части на тялото и дори лицевите мускули трябва да са отпуснати.

Докато помпате коремните мускули, не напрягайте врата си, за да избегнете нараняване и по-голям акцент върху самите коремни мускули, пръстите ви едва докосват главата ви.

Ефективна е тренировката тип сандвич: в началото направете интензивно кардио за 15 минути (след добра загрявка). След това започвате да тренирате отделни мускулни групи и завършвате всичко с интервални кардио упражнения за 30-40 минути.

Във видеото се обсъждат набор от упражнения за момичета за изсушаване на тялото и проблеми с храненето.

Хранителни добавки

Дали да използвате допълнителни лекарства или не е индивидуален въпрос и това важи особено за сушене у дома.

Не бъркайте добавките със стероиди и други „химикали“

протеини

Ако не ядете достатъчно протеин на ден (3 g на 1 kg тегло), тогава натрупаните мускули няма да отидат никъде. Ако видите спортист с шейкър след тренировка, веднага е ясно, че той затваря протеиновия прозорец с протеин на прах и допълнителни елементи.

В повечето случаи една лъжица смес се равнява на приблизително 10 белтъка. Изчислете количеството протеин в консумираната храна на ден и направете изводи.

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са три основни аминокиселини, които не могат да се произвеждат самостоятелно от тялото: левцин, изолевцин, валин. По време на периоди на ограничено хранене редовното снабдяване с тези аминокиселини е от особено значение.

Те участват в изграждането на мускулите, висококачественото усвояване на протеини и преработката на млечна киселина и други странични продукти от разграждането на веществата до гликоген.

Най-рационалният режим на прием е половин час преди и непосредствено след тренировка в количество 5-10 г. Около 200 г говеждо месо може да покрие дневната нужда от тези аминокиселини.

витамини

Необходимостта от достатъчно количество витамини се увеличава през периода на сушене. От особено значение са витамините от група В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералите (особено хром), които се съдържат в най-големи количества в черния дроб, пълнозърнестия хляб, зърнените храни и жълтъците.

Но, както си спомняме, премахнахме тези продукти от диетата, така че не можем без витаминни комплекси.

Нека отделно да подчертаем L-карнитина, който е лесно достъпен в аптеката на достъпна цена; това е естествена витаминоподобна добавка, която ще даде прилив на сила, като стимулира окисляването на мазнините в митохондриите (генератори на енергия в клетките) , повишават метаболизма и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.

Усвояването на млечна киселина от тъканите също ще се увеличи, а нивото на холестерола в кръвта ще намалее. Като бонус получавате повишен имунитет, тъй като левокарнитинът има антиоксидантни свойства и предпазва клетките от свободните радикали.

4 g левокарнитин са достатъчни за осезаеми резултати при повишаване на производителността на тренировките, но 8 g от веществото на ден ще бъдат ефективни. Можете да намерите L-карнитин в таблетки, капсули и разтвори.

Последствия

Уважаеми любители на диетите! Истинското сушене продължава до 1 месец като средство за подготовка за излизане (например за състезания) и разтягането на този процес за няколко месеца е абсолютно непрепоръчително, ако не искате да изтощите тялото си с всички произтичащи от това последствия.

Оптималният период за сушене е 12 седмици.

Професионалистите могат да го направят за 5 седмици, но това изисква много усилия от тялото.

Пълният отказ от въглехидрати е изпълнен с кетоацидоза, която може да се разпознае по миризмата на ацетон в дъха. Това е изключително опасно състояние и сигнализира за необходимостта от корекция на храненето.

По-добре е да носите със себе си сладък сок или парче черен шоколад в случай на припадък.

Следете скоростта си на изгаряне на мазнини: оптимално е да губите 1 кг на седмица. В противен случай има прекомерна мускулна загуба.

Противопоказания за изсушаване на тялото:

• диабет;
• заболявания на стомашно-чревния тракт;
• сърдечно-съдови заболявания;
• бременност и период на кърмене.

Здрав разум

Въпреки че говорим за сушене на тялото у дома, този въпрос трябва да се разглежда от професионална гледна точка, тъй като ефективността на сушенето зависи от цялостен, задълбочен подход към храненето и тренировките, ежедневието и насищането на тялото с правилните концентрации на биологично активни вещества.

Изсушаването на тялото у дома е напълно възможно. Абсолютно предимство ще бъде консултация с лекар и индивидуални съвети от опитен треньор, който, като вземе предвид структурните характеристики на вашето тяло и други параметри, ще даде съвети относно видовете тренировки и тяхната интензивност.

Във видеото - упражнения за изсушаване на цялото тяло у дома.

Във връзка с

Изсушаването на тялото е серия от специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожни мазнини без вреда за тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. Когато използвате тази техника, ще са необходими много усилия и воля, за да не изоставите започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед в тях няма нищо лошо, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да изразходва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но като ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражнения, можете да намалите количеството въглехидрати, които получавате, до нормално състояние, след което тялото само ще започне да се обръща към своите резерви. Техниката трябва да продължи, докато мазнините изчезнат от проблемните зони. Средното време за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за рязане

Тази диета, както всяка друга, се основава на принципа да харчиш повече, отколкото получаваш. Вторият основен принцип е поддържането на висока скорост на метаболизма.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, вие значително ще забавите метаболизма си и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да отделя всички хранителни вещества, които получава „в резерв“, и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на втората или третата седмица от строгата диета ще спрете да отслабвате напълно, плюс това ще развиете летаргия и световъртеж, съвсем не от успех.

Така че основните правила за правилно изсушаване на тялото за момичета са:

• калориен дефицит
• висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, ще бъде изпълнена. Но как да постигнем второто? Много е просто - като се използват принципите на частичното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап от сушенето трябва напълно да се откажете от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само през първата половина на деня. Основата на диетата за рязане е лесно смилаем протеин.

Не забравяйте и да спортувате – тренировките с големи тежести също помагат да поддържате метаболизма си висок. И се пригответе за трудности, особено в края на периода на сушене, когато дори трябва да се откажете от зеленчуците.

Сушене на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени:
- високомаслени млечни продукти: мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.

НенаситениТова са „добри мазнини“. Те са включени:
- морска риба - съдържа много както протеини, така и здравословни Омега-3 мазнини, които помагат бързо да се отървете от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

Орехов. Изберете лешници, орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да бъдат два вида – прости и сложни или бързи и бавни.

Сложни въглехидратиса много важни и си струва да се съсредоточите върху тях. Комплекс: овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

Прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове.Съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не е необходимо да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги консумирате през първата половина на деня или веднага след тренировка, дори и вечерта.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински произход (месо - птици, риба, говеждо) и растителен произход (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените го усвояват по-лесно поради женския хормон естроген.

За съжаление, по време на сушенето ще трябва да се откажете дори от такива очевидно полезни храни като плодовете. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, вземете със себе си протеинови шейкове или BCAA капсули.

Списък с покупки

1. Месо. Но в никакъв случай не е мазно, идеални са варени пилешки гърди - това е чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: съдържанието на мазнини в изварата не трябва да надвишава 5%, изберете един процент кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (само не веднага!).

5. Плодове. Можете да ядете в малки количества, например по 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути и лимони, но в никакъв случай банани!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не трябва да ядете нищо 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще дойдат от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да избегнете загуба на мускули, следете нивата на протеина си. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте каши и зърнени храни. Най-добрите храни: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Правила за изсушаване на тялото

• Контролиране на приема на калории.
• Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
• Преди шест часа вечерта трябва да изядете 70% от дневните си калории ().
• Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
• Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции.
• По време на сушенето е оптимално да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировки с продължителност един час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на сет, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху базовите упражнения и тренировката на цялото тяло.
• Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
• Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
• Безвредната консумация на мазнини е до 1 кг на седмица.
• Претегляйте се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва непрекъснато. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо - от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че премахването на въглехидратите принуждава тялото да изразходва стари запаси от мазнини. След като преминете през етапа на сушене, можете да се придържате към нормалната си диета, като се откажете само от мазни и сладки храни - тези, които обезобразяват фигурата ви за възможно най-кратко време.

Снимки на трансформации