Упражнения за укрепване на лумбалния гръбнак. Упражнения за долната част на гърба у дома

Не само щангистите и културистите трябва редовно да тренират гърба си. Добър набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогне за формирането на мускулен корсет. Това е важно както за правата стойка, така и за профилактиката на изкривяванията на гръбначния стълб. Последните често се появяват в зряла възраст, особено при хора, водещи заседнал начин на живот. Като отделяте само половин час за спорт всеки ден, можете да поддържате гъвкавостта на гръбнака си в продължение на много години и да избегнете много проблеми с гърба.

Как да правите упражнения правилно

Преди да започнете редовни тренировки на мускулите на гърба, важно е уверете се, че няма противопоказания. Ако имате анамнеза за заболявания или наранявания на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар. Дори ако са разрешени натоварвания, трябва да се спазват редица правила, за да се избегнат наранявания на опорно-двигателния апарат:

• изпълнете гладко всички елементи, без резки сътресения;
• постоянно се вслушвайте в чувствата сив проблемната зона (дискомфортът е сигнал за спиране на упражненията);
• увеличавайте натоварването постепенно, леко увеличаване на броя на повторенията с укрепването на мускулите;
• трябва да се упражнява редовно, повишаване на дисциплината и затвърждаване на постигнатите резултати;
• начинаещите не трябва да преследват количествотоизпълнени повторения и серии, както и задаване на твърде бързо темпо в самото начало на урока.

Следният набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания в остър стадий, кървене от всякаква етиология или наличие на силна болка в лумбалната област, лопатките и шията.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Четири прости упражнения за изпълнение не се изисква оборудване или практически умения, когато се изпълнява редовно, ще спомогне за създаването на надеждна мускулна опора за гръбначния стълб:

• Мост с бедра. Елементът се изпълнява от изходна позиция в легнало положение, със свити крака, опрени стъпалата на пода, ръцете са разположени по протежение на торса. Издишвайки, повдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви се изправи в тазобедрените стави, задържайте се малко в горната точка и плавно спуснете таза. Желателно е да изпълните упражнението поне 15 пъти. Докато мускулите ви укрепват, можете да увеличите натоварването, като изправите единия крак в коляното, докато повдигате бедрата.
• "Птицата и кучето"- интересно и ефективно упражнение за всички групи гръбначни мускули. Стоейки на четири крака (поза на куче), трябва да стегнете корема си и да изправите гърба си. Преходът към поза на птица включва едновременно повдигане на дясната ръка и противоположния (ляв) крак нагоре. В същото време крайниците се изправят, позиционират се строго хоризонтално и се фиксират за няколко секунди. След като се върнете в първоначалната позиция, противоположната ръка и крак работят (направете поне 5 пъти за всяка страна).
• Странична дъскаособено полезен при продължително статично натоварване на гръбначния стълб (работа в изправено положение). Легнете настрани и се подпрете на лакътя на едната си ръка, а другата поставете на кръста си. След това повдигнете бедрата си от повърхността и изправете тялото си, като фиксирате в това положение поне половин минута. Повторете елемента за другата страна. За да усложните задачата, можете да повдигнете крака си, докато го правите, или да се облегнете на дланта на правата си ръка.
• Нападания,предназначени за подобряване на координацията, изпълнявани от изправено положение. След като фиксирате дланите си на кръста, трябва да пристъпите доста широко напред, като огънете краката си в коленните стави под прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Можете да увеличите натоварването с помощта на тежести (дръжте дъмбели в ръцете си).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, този прост набор от упражнения ще осигури отлична стойка. Тънката талия и грациозната походка ще бъдат друг приятен бонус.

Хората, чиято работа е свързана с продължителни статични натоварвания на гърба и които ходят на фитнес, се препоръчват да изпълняват по-специални елементи.

Допълнителен набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб (видео)

Уредите за упражнения във фитнеса ви позволяват да разнообразите набора от стандартни елементи за изграждане на мускулен корсет.

• Разтягания, извършвани в хиперекстензия, идеално укрепват изправителните мускули. От изходна позиция трябва напълно да изправите тялото си, като спрете за 30 секунди в горната точка.
• Мъртва тяга– друг отличен елемент за изпомпване на токоизправители. Упражнението е предназначено за предотвратяване на нарушения и е противопоказано при болка. Извършвайте плавно огъване и удължаване, като държите щангата в ръцете си с хват отгоре.
• Елемент "молитва"е вертикален блоков ред, изпълняван на колене. В най-ниската точка, когато огъвате торса, трябва да докоснете пода с главата си.
• ХиперекстензияМожете да го направите и на фитбол. Изходната позиция е легнала по корем върху уреда с длани, фиксирани на тила и спуснат торс. При разтягане изправете тялото и останете в това положение за половин минута.
• Разтягане с фитбол– едно от най-простите, но много полезни упражнения за гърба. Просто трябва да легнете върху уреда с корем и да отпуснете максимално мускулите на цялото тяло. Можете да останете в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Изброените упражнения не са само гаранция за силен мускулен корсет, но и отлично лек за болки в гърба.Като допълните стандартната си тренировъчна програма с тях, можете да не се страхуват от сколиоза и остеохондрозадори при дълги часове заседнала работа в офиса. Важно е да ставате от работното си място на всеки час, за да разтегнете малко мускулите си и да активирате кръвообращението.

Ефективността на упражненията за гръб при заболявания на гръбначния стълб

Сколиоза и остеохондроза– най-честите патологии на опорно-двигателния апарат. Първата диагноза се прави на всяка възраст, тъй като изкривяването на позата може да се развие в детството. При което атрофия на мускулите на гърбаи задръжте гръбначния стълб грешна позиция.Специалните упражнения за разтягане и укрепване на мускулите са най-добрият начин коригиране на ситуацията.

Набор от упражнения за сколиоза (видео)

Остеохондрозата е по-скоро свързано с възрастта заболяване, което представлява разграждане на хрущялната тъканмеждупрешленни дискове. Придружен от нарушена подвижност на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите.В този случай трябва да тренирате внимателно, но ако случаят не е много напреднал, упражненията ще помогне за възстановяване на мобилността и ще се отървете от болката.

Обучение за остеохондроза (видео)

Изпълнявайки набор от прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб всеки ден, можете да възстановите здравето си и да го поддържате за дълго време.

Състоянието на опорната колона пряко влияе върху функционирането на тялото: всякакви смущения влияят негативно на сърдечната дейност, дишането, храносмилателната система и централната нервна система. С напредване на възрастта, при високи натоварвания и липса на физическа активност, дисковете губят структурата си, изтъняват, появяват се хернии, връзките отслабват, междупрешленните стави се разрушават.

Как да спрем негативните процеси? Как да укрепим гръбначния стълб? Трябва да обърнете внимание на здравето си, да правите упражнения, да правите набор от упражнения за гърба си и да се храните правилно. Препоръките на лекарите ще помогнат за поддържане на еластичността на мускулите, връзките и здравината на костите.

Причини за разрушаване на гръбначните структури

Не трябва да мислите, че проблемите с части от опорно-двигателния апарат се появяват само при по-възрастните хора: много негативни фактори провокират развитието на патологии на опорната маса при млади хора и хора на средна възраст. Ако не укрепите гърба и гръбначния стълб, можете да получите „букет“ от трудноразрешими хронични заболявания.

Отрицателни фактори:

• липса на витамини, фосфор, магнезий, калций, манган;
• недостатъчен прием на течности;
• навик за прегърбване по време на работа или гледане на телевизия;
• нежелание да се обръща внимание на физическото развитие;
• заседнала работа;
• твърда, нискокачествена вода с излишък от минерални соли и хлор;
• професионален спорт: всички видове, свързани с висок риск от нараняване, претоварване, вдигане на тежести;
• поради вида на работата, която трябва да стоите или седите дълго време, наведете главата си;
• ниска физическа активност;
• развива се хормонален дисбаланс по време на менопаузата, на фона на който се разрушават гръбначните тела;
• повдигане и преместване на тежки товари;
• , други заболявания на гръбначния стълб;
• работа на компютър, особено с неправилна височина на стола, неудобно положение на гърба и краката поради използването на неудобни мебели;
• , неправилен минерален метаболизъм;
• лош навик да носите тежка чанта в едната си ръка;
• вродени гръбначни дефекти;
• ендокринни патологии;
• чест стрес, нервно претоварване;
• високо интензивни тренировки във фитнеса.

Има и други вредни фактори:

• излишни килограми или, обратно, прекомерна слабост, изтощение поради сериозни заболявания или използване на модни диети;
• продължително носене на обувки с висок ток;
• мека, висока възглавница, неудобен матрак;
• в семейството има близки хора с патологии на опорната колона;
• продължителен престой в неудобно положение, включително при извършване на градинска работа;
• гмуркане, падания, наранявания, отказ от използване на предпазни колани.

важно!Задължително е да укрепвате мускулите на гърба по време на бременност и след раждането на бебето. Вертебролозите отбелязват: прекомерното натоварване на опорната колона при жени с малко дете се отразява негативно на елементите на гръбначния стълб и общото състояние. През деня млада майка вдига и поставя бебето десетки пъти в креватче/на маса за повиване, носи го на ръце, навежда се прекалено много с тежест, която не може да се задържи дълго време, а често и самостоятелно носи бебешка количка с бебето (общо 15-20 кг) до пода.при липса на асансьор. Ако не укрепите гръбначния стълб и мускулите на гърба, след година или две (или много по-рано) може да срещнете тежко увреждане на лумбалната област (по-често) и други части.

Как да укрепим гръбначния стълб: общи правила

Пет важни правила:

• Откажете се от заседналия начин на живот, но помнете опасностите от претоварване. През деня се разтягайте, сгъвайте коленете си, правете упражнения за врата, ставайте от офис стола и ходете. Заседналата работа е не по-малко вредна за прешлените и хрущялите от стоенето на крака и прекомерното движение.
• Вслушайте се в съветите на диетолозите и създайте оптимална диета. Откажете се от алкохолните напитки и пушенето. Не консумирайте храни, които влияят негативно на хрущялите и костите. Пушените храни, излишната сол, пържените и мазни храни, маринованите зеленчуци, киселите плодове, храните с пурини и оксалова киселина са малко полезни.
• Разберете кои упражнения и спортове са полезни за опорната колона и практикувайте редовно. Ходете на басейн по-често: лекарите препоръчват не само упражнения, но и упражнения във водата.
• Откажете да преместите товари, чието тегло надвишава нормата за определена възраст и пол. Носете поддържащ колан, за да намалите натоварването на кръста.
• Намалете риска от отрицателно въздействие върху гръбначния стълб: организирайте място за спане и работа, отказвайте да останете в неудобна поза за дълго време, особено с огънат гръб и наведена глава.

Гимнастически упражнения

Отидете на адреса и разберете за симптомите на прищипан седалищен нерв по време на бременност и спецификата на лечението на болката.

Ефективни упражнения:

• Първа стъпка- загряване, трениране на всички отдели - от врата до краката;
• навеждане с гимнастическа пръчка.Поставете краката си на ширината на раменете, поставете пръчката зад гърба си на нивото на лопатките, свити лакти. Бавно се наведете, опънете гърба си, задръжте за 3-5 секунди и плавно се повдигнете. Укрепване на мускулите на гърба, увеличаване на гъвкавостта на опорната колона;
• от изправено положение(крака заедно) бавно се наведете и се опитайте да докоснете пода с пръсти. С добро разтягане можете да хванете коленете си с ръце за няколко секунди, след което плавно изправете гърба си;
• напади.Ръцете на бедрата, гърбът изправен, направете широка крачка напред, дръжте бедрото си успоредно на пода, ъгълът в коляното е 90 градуса. Мускулите на гърба и задните части се укрепват, координацията на движенията се подобрява. Повторете напади за всеки крак 8 до 10 пъти;
• странична дъска.Стабилизиране на гръбначния стълб, защита от претоварване, активно укрепване на мускулите на шийната област и гърба. Легнете на пода (на ваша страна), подпрете лактите си на твърда повърхност (не забравяйте да поставите лакътя си строго под рамото). Стегнете мускулите си, повдигнете бедрата си, изпънете врата си: всички секции трябва да са на една и съща линия. Трябва да започнете с 10 секунди, опитайте се да издържите 30-40 секунди. Повторете за другата страна;
• упражнение за мускулите на гърба, задните части и краката.Легнете по гръб, разтворете долните си крайници приблизително на ширината на раменете, притиснете краката си здраво към постелката, протегнете ръцете си покрай тялото. Активно стегнете седалищните си мускули, повдигнете таза, бедрата нагоре. При правилно изпълнение упражнението изпъва тялото в права линия от раменете до коленете. Задръжте за 5-7 секунди, леко надолу. Добър релеф за гръбначния стълб, укрепване на корема и гърба;
• змийска поза.Упражнение от йога комплекса. Активно разтягане на гръбначния стълб, укрепване на мускулния корсет, трениране на всички части на гърба. Легнете по корем, краката са събрани. Повдигнете главата си, силно изпънете раменете нагоре, извийте гърба си, изчакайте няколко секунди и бавно легнете на пода. Важно е да се гарантира, че няма остра болка в гръбначния стълб, първоначално амплитудата е минимална;
• просто упражнение за краката, гръбнака и гърба.Поставете обикновен стол по-близо до постелката. Легнете по гръб, огънете краката си и ги поставете на седалката. В това положение активно се разтоварва гръбначният стълб, подобрява се кръвообращението в таза, намаляват болката и напрежението. Продължителността на упражнението е 2-3 минути;
• разтягане на гърба на фитбол.За упражнение ще ви трябва голяма еластична топка. Трябва да легнете по корем върху фитбола, да спуснете ръцете си напред и да отпуснете мускулите на гърба. Задръжте тялото си в това положение толкова дълго, колкото можете, поне две до три минути.

Правила и хранителни характеристики

Упражнението е важно за укрепване на гърба и гръбначния стълб, но без достатъчно количество хранителни вещества опорните структури на костите и хрущялите ще бъдат слаби. Витамините и минералите се намират в наличните продукти, просто трябва да коригирате диетата си и да се откажете от вредните имена. Най-добрият вариант е да готвите на пара, да печете и по-рядко да ядете пържени, мариновани и пушени храни.

Таблицата показва полезни вещества и храни с високо съдържание на минерали/витамини за здравето на гръбначния стълб. Важно е да знаете:Излишъкът от ценни компоненти не е от полза, всички продукти трябва да се консумират умерено.

За да укрепите гръбнака си, трябва да обръщате внимание на здравето си всеки ден. Гимнастиката и правилното хранене са основни компоненти за силни мускули и костни структури. Жените след 40 години трябва редовно да следят хормоналните си нива, в противен случай могат да се сблъскат с опасно заболяване - остеопороза. Винаги трябва да помните за отрицателните фактори, които влошават здравето на опорната колона и избягвайте вредните ефекти.

Научете повече полезна информация за това как да укрепите мускулите на гръбначния стълб, след като гледате следния видеоклип:

Болката в лумбалния гръбнак често се появява в най-неочаквания момент и може да причини сериозни проблеми. Но обикновено те се появяват само ако човек не се грижи за гърба си или изобщо не се интересува от укрепването му. Упражненията за укрепване на мускулите на лумбалния гръбначен стълб са доста прости и изискват 20-30 минути на ден за изпълнение. Този материал ще запознае читателите с основните от тях - и важността на извършването на най-основните тренировки за гръб.

Долната част на гърба е най-уязвимата част от целия човешки гръб. Изпитва значителен стрес по време на всяко действие - няма значение дали човек седи или ходи някъде. И какво можем да кажем за онези моменти, когато трябва да издържите някакви трудности. Бременните жени изпитват особен стрес върху долната част на гърба - тя трябва да поддържа тежестта не само на по-голямата част от тялото на човека, но и на нероденото дете в утробата.

се състои от 5 големи прешлена. Именно в тази част на гърба се осъществява връзката между по-високата част на гръбначния стълб - гръдната област - и сакрума. В нормално състояние гръбначният стълб в лумбалната област има леко извиване, но предвид факта, че човек вече почти винаги е в седнало положение (както на работа, така и у дома), това огъване често е в неправилна позиция. Поради това често се появява болка и дискомфорт в лумбалната област.

Също така е важно да запомните, че гръбначният стълб съдържа по-голямата част от човешката нервна система, а основната опора на тялото е снабдена с голям брой нервни окончания. Тази област съдържа голям брой сложни съединителни елементи, гъвкави стави и сложна кръвоносна система, всички от които могат лесно да бъдат повредени. Болки в гърба обаче могат да възникнат и поради слаб мускулен тонус в тази област.

Таблица. Основните причини за болки в гърба.

Болката в долната част на гърба не представлява заплаха за човешкия живот, така че малко хора сериозно мислят за необходимостта от постоянно предотвратяване на проблеми с гърба. Обикновено хората използват някои фармацевтични лекарства или традиционни методи за облекчаване на болката. Но тези средства, като правило, само облекчават болката, но не подобряват състоянието на гърба. И по този начин с течение на времето болката ще става все по-интензивна и ще си тръгва много неохотно.

За бележка!Има два начина за справяне с болките в гърба, които не включват използването на лекарства. Това посещение на хиропрактор, и изпълнявайки поредица от упражнениякоето ще помогне за подобряване на състоянието на лумбалната област.

Често човек, който изпитва болка в долната част на гърба, изпълнява някои упражнения, препоръчани от лекар. Но след това, веднага щом синдромът на болката отшуми, той просто се отказва от редовното обучение. Но това е фундаментално погрешно решение. Ако постоянно натоварвате гърба си, може изобщо да не срещнете дискомфорт и заболявания на гръбначния стълб.

За какви заболявания са показани упражненията?

Не само за предотвратяване на болки в гърба, се препоръчва да се правят редица укрепващи упражнения. Гимнастиката за долната част на гърба може до известна степен да помогне за справяне с редица заболявания в тази област. Например, той е много ефективен при спондилоза. Тази патология обикновено се наблюдава при възрастни хора поради свързани с възрастта промени в структурата на гръбначния стълб. Най-често при спондилоза прешлените значително променят формата си, обраствайки с шипове и издатини.

Гимнастиката за долната част на гърба също е показана при междупрешленни хернии. Обикновено се появяват по време на значителни физически натоварвания или поради заседнал начин на живот, както и поради седене в неправилна позиция.

При остеопороза, която се характеризира с крехкост и порьозност на костите, упражненията за гръб също се препоръчват от експертите. Заболяването се развива при липса на калций.

внимание!Важно е да обърнете внимание не само на упражненията, които укрепват долната част на гърба, но и на вашата диета. Трябва да включите в диетата си онези храни, които са богати на калций.

При стеснение или стеноза на гръбначния канал, където минават всички нервни окончания, нервите се притискат, което предизвиква развитие на възпалителен процес. Понякога това заболяване може да доведе до тежки последици. Гимнастиката може да премахне възпалителния процес и като цяло да подобри състоянието на гърба.

Спиналната стеноза е стесняване на лумбалния или цервикалния гръбначен канал

При лумбаго или лумбосакрален радикулит се отбелязва промяна във формата на междупрешленните дискове и ставите. Характерен симптом е остра и силна болка в долната част на гърба при всяко движение, когато е необходимо да се наведете.

Противопоказания

Въпреки факта, че разумната физическа активност е полезна за гърба, в някои случаи тя може да бъде противопоказана. Например, не трябва да правите упражнения в първите етапи на всяко заболяване на гръбначния стълб, тъй като това може да доведе до влошаване на състоянието на тялото.

внимание!Важно е да изпълнявате само тези упражнения, които Вашият лекар препоръчва. може да повлияе негативно на състоянието на гърба и да влоши ситуацията.

Също така не трябва да правите гимнастика по време на обостряне на редица заболявания. Това може да влоши ситуацията. Също така е забранено да правите упражнения, ако имате повишена телесна температура или общо отрицателно здравословно състояние. Също така не трябва да спортувате, ако имате ARVI, грип или други подобни заболявания.

Редица онкологични заболявания също могат да бъдат пречка за лечението на гърба с гимнастика. Работата е там, че всякакви неоплазми влияят негативно на тялото като цяло и понякога не е известно как тялото може да реагира на упражнения.

Онкологичните заболявания са едно от противопоказанията

Важно е да запомните, че преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, препоръчани от Вашия лекар, трябва да направите загрявка, която ще загрее мускулите ви и ще ги подготви за ползотворна работа. Това ще помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулната тъкан, ще разтегне връзките и ще ги направи по-гъвкави. Развитите елементи на опорно-двигателния апарат са много по-малко податливи на деформация и увреждане.

Загрявката е съществена част от упражненията

Важно е внимателно да наблюдавате реакцията на тялото към движенията. Ако се появи болка или силен дискомфорт, по-добре е да спрете упражнението. Ако имате заболявания на гръбначния стълб, е противопоказано да правите резки движения - те могат да влошат състоянието.

Всяко натоварване трябва да се увеличава постепенно. Не можете просто да се втурнете веднага и да се опитате да изпълните програмата максимално. По-добре е постепенно да увеличавате броя на повторенията или да въвеждате по-сложни упражнения с течение на времето, отколкото да се опитвате да правите всичко наведнъж и в крайна сметка да имате допълнителни проблеми с гърба. Също така си струва да запомните това Не можете да очаквате моментални резултати от гимнастиката. Ефективността на упражненията ще се прояви напълно само след известно време.

Ако искате да научите повече за комплекса, инструкции и съвети как да го направите, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Комплекс от упражнения за гърба

Етап 1.След приключване на общото загряване се препоръчва да направите няколко накланяния на таза, докато лежите по гръб. Те укрепват добре мускулите на гърба, задните части и коремната кухина. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб върху гимнастическа постелка и да поставите краката си на пода по-близо до задните части, на ширината на бедрата. След това трябва да повдигнете долната част на гърба заедно с бедрата нагоре, да останете в това положение за 5-10 секунди и след това да се спуснете на пода. Правят се приблизително 10 повторения.

Стъпка 2.Следващото упражнение е обратен мост. Действа добре на долната част на гърба и се препоръчва за предотвратяване на болки в тази област. За да го направите, трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред и краката назад, като леко огънете коленете си. След това трябва да повдигнете крайниците си нагоре, като ги повдигнете от пода. В горната позиция трябва да останете за 5-10 секунди, след което да се отпуснете и да спуснете крайниците си на пода. Трябва да направите 10 повторения.

Стъпка 3.За да направите следващото упражнение, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на краката си. След това трябва да напрегнете бедрата и долната част на гърба, така че да се появи малка празнина между пода и долната част на гърба. Правят се 10-20 повторения.

Стъпка 4.Следното упражнение ще ви помогне не само да укрепите долната част на гърба, но и да го разтегнете и да развиете баланс. За да изпълните, трябва да станете на четири крака и последователно да протегнете едната си ръка напред заедно с противоположния крак назад. Изпълнете до 20 повторения.

Стъпка 5.След това се правят напади. Трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете, да направите крачка напред с единия си крак, докато коляното на този крак се огъва, гърбът ви остава прав - не можете да се огънете в кръста. Кракът се поставя пред тялото, между подбедрицата и бедрото се образува прав ъгъл, бедрото е успоредно на пода. Трябва да стоите в това положение за няколко секунди, след което да се върнете в изходна позиция и да смените краката.

Стъпка 6.Страничната дъска ще ви помогне да напомпате коремните мускули, страничните коремни мускули и долната част на гърба. Трябва да го направите по следния начин - трябва да лежите настрани с акцент върху лакътя на долната част на ръката. След това повдигнете долната част на гърба и го фиксирайте върху тежестта, така че да образувате равна линия с тялото си. Можете също да направите обикновена дъска - за да направите това, трябва да обърнете лицето си към пода и да се облегнете на лактите и пръстите на краката, след което повдигнете тялото си, за да образувате права линия.

Стъпка 7За тренировка на долната част на гърба можете. Трябва да легнете върху него с гръб, да опрете краката си на пода и да се опитате да направите мост.

Видео - Упражнения за долната част на гърба

Комплекс от упражнения за долната част на гърба ще помогне за укрепване и подобряване на състоянието му и ще предотврати появата на редица заболявания в тази част на тялото. Но трябва да се изпълнява редовно, след консултация с лекар, ако вече имате проблеми с гърба.

С възрастта човек започва да изпитва болезненост в мускулите на гърба, често поради умора в мускулите на долната част на гърба. Редовните упражнения за гърба могат да помогнат за облекчаване на болките в долната част на гърба.

Правенето на упражнения за лечение на долната част на гърба у дома е удобно и ефективно: те бързо ще възстановят гъвкавостта на гръбначния стълб, ще помогнат за укрепване на долната част на гърба и освен това физическите упражнения са полезни за поддържане на общото благосъстояние.

Упражненията за болки в долната част на гърба се предлагат в различна степен на сложност и различни натоварвания. За да не навредите на здравето си, трябва да вземете предвид собствената си физическа сила, тъй като даването на мускулите на повече напрежение, отколкото могат да издържат, не означава бързо постигане на терапевтичен резултат.

Основната цел на физиотерапията е постигане на лекота в цялото тяло и придаване на гъвкавост на гърба.

Силните, тренирани гръбначни мускули здраво държат целия човешки скелет, а мускулите на лумбалния гръбначен стълб са отговорни за състоянието на половината от неговите кости. При тези, които са принудени - поради начин на живот или професионална необходимост - да водят заседнал начин на живот, лумбалните мускули отслабват и има нужда от укрепването им и връщането им към нормалния тонус.

Лечебната физкултура е особено ефективна в борбата с остеохондроза и ревматични болки.

Ако след изпълнението на упражненията се появи някаква болка, упражненията трябва да се спрат за известно време.

Активното физическо възпитание е противопоказано:

• по време на бременност;
• след скорошни травми на гръбначния стълб.

Същността на въздействието на класовете

Когато гръбначният стълб заеме вертикално положение (човек стои или седи), той изпитва значително натоварване и мускулите на гърба се справят с него. Ако мускулите са отслабени, основното натоварване пада върху прешлените, поради което междупрешленните дискове постепенно започват да се разпадат и нервните корени се притискат. Появява се болка.

Укрепването на мускулния корсет на гърба помага да ги избегнете. За тези, за които тренировката за гръб не е противопоказана, се препоръчват следните упражнения - подробности за изпълнението са показани на снимката на упражненията за долната част на гърба.

"котка"

Човекът коленичи, опира длани на пода, издишва, извива гърба си, повдигайки го колкото е възможно повече, главата му трябва да се спусне надолу, след което трябва да заеме първоначалната поза. Оттам, вдишвайки, огънете гърба си надолу и повдигнете главата си. Подходи – 15 пъти.

Физическо възпитание за долната част на гърба в легнало положение

Легнете на пода с лицето нагоре, стиснете ръцете си на тила. С отпуснати крака поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете и спуснете горната половина на тялото, без да повдигате лумбалната област от пода. Направете 10-30 подхода.

„Полумост“ - заемете същата позиция като при първото упражнение, издишвайки, повдигнете задните части високо от повърхността. Упражнението осигурява отличен кръвен поток към лумбалните мускули. Изпълнете 10-30 пъти.

Легнете с лице надолу, огънете ръцете си, подпрете дланите си, дръжте ги в една линия с раменете. Отпуснете се. Повдигнете горната половина на тялото до максимум, плавно изпънете ръцете си, опитвайки се да опънете гръбначния стълб, така че талията ви да се огъне. Останете в посочената позиция за 10 секунди, заемете първоначалната позиция. Изпълнете 15-20 пъти.

Когато приключите, отпуснете се в легнало положение и оставете мускулите си да си починат. След това приклекнете и седнете със задните части върху мускулите на прасеца. Вдигнете ръцете си, протегнете се нагоре, отпускайки гръбначния стълб. Правете това в продължение на 2-3 минути.

Физическо възпитание при наличие на вертебрална херния

Когато възникне херния, фиброзните пръстени изпъкват между гръбначните дискове, което причинява силно притискане на гръбначния мозък, най-често това се случва в лумбалната област. Това води до болка и неправилно функциониране на вътрешните органи на коремната кухина.

Упражненията се правят на твърда повърхност, като подът е най-подходящ за това упражнение.

Ще ви е необходима твърда възглавница с диаметър около 20 см, тя трябва да бъде поставена под долната част на гърба - тя ще го предпази от прекомерно отклонение.

• Легнете с лицето нагоре, поставете ръцете си успоредно на тялото. Повдигнете краката си нагоре, достигайки ъгъл от 15°, като държите гърба неподвижен. Задръжте позата за 25 секунди и заемете първоначалната позиция. Направете това 12-15 пъти.
• „Ножица“ – заемете позицията, както е посочено по-горе. Повдигнете изпънатите си крака под ъгъл 15° и ги кръстосайте подобно на ножица. Направете 2 серии от движения по 10 пъти всяка, давайки на тялото 1 почивка между тях.
• Легнете по гръб, подпрете краката си на ниска пейка или намерете друга подходяща опора. Повдигнете горната част на тялото, прегърнете коленете си, задръжте в това положение за 15 секунди и след това заемете първоначалната си позиция. Направете го 10 пъти.
• Легнете с лице нагоре, свити крака, ръце на кръста. Повдигнете горната част на тялото, така че главата да докосне коленете, след което заемете изходна позиция. Изпълнете 10 подхода.
• Легнете с лицето надолу на пода, като поставите възглавница под корема си, протегнете ръце пред главата си. Повдигнете краката си един по един, като държите всеки крак повдигнат за 15 секунди. Изпълнете 10 подхода.
• Извършете същите действия, повдигайки двата крайника заедно.

Физическо възпитание според д-р С. М. Бубновски

По този метод всички упражнения се изпълняват плавно и бавно от изходна позиция – коленичило. Поставете дланите си на пода. Гърбът е отпуснат.

• Вдишайте, огънете гърба си към пода, издишайте, извийте се. Изпълнете 20 подхода.
• Издърпайте десния си крак към гърдите, като клекнете на крака си и изпънете дясната си ръка напред, а левия крак и лявата ръка назад. След това сменете позицията на крайниците.
• Изпънете торса си напред, без да огъвате долната част на гърба.
• Издишвайки, огънете лактите и спуснете тялото си на пода. Избутайте тялото си назад, докосвайки дупето до петите. Упражнението е насочено към разтягане на мускулите на долната част на гърба. Изпълнете 6 подхода.

• Свийте коленете си, натиснете краката си към повърхността, заключете ръцете си на тила, издишайте, повдигнете горната половина на тялото си и докоснете лактите си до коленете, без да повдигате краката си от пода. Изпълнявайте, докато се появи усещане за парене в коремните мускули.
• Изпънете ръцете си покрай тялото, издишайте, повдигнете таза, след това, вдишвайки, върнете се в първоначалното положение. Изпълнете 10-30 подхода. Упражнения според народния лечител Дикул

Според метода на В. И. Дикул всички задачи се изпълняват на твърдо (най-удобно на пода), плавно, в началото на всяко упражнение трябва да вдишате дълбоко, в края - да издишате.

Легнете с лицето нагоре, разперете ръцете си и ги притиснете към пода. Главата и раменният пояс са неподвижни, повдигнете десния крак над левия и направете завъртане през лявото бедро, останете в това положение за 3 секунди, върнете се в първоначалното положение и направете същото с левия крак през дясното бедро. Направете 8 такива полуоборота.

Легнете с лицето нагоре, отпуснете краката си, кръстосайте ръцете си под брадичката, като хванете предмишниците с длани. Повдигнете главата и лявото рамо от повърхността, обърнете се надясно, останете така за 3 секунди, легнете отново, отпуснете мускулите на торса. Повторете в обратен ред – от дясно на ляво. Направете 3 серии от 8 обръщания с почивки от 2 минути.

Легнете с лице нагоре, поставете краката си на нивото на раменете, скръстете ръце на гърдите си. Без да повдигате долната половина на тялото от повърхността, наклонете горната част, като леко я повдигнете, последователно надясно и наляво, като спрете за 3 секунди в крайната точка на завоя. Направете това 8 пъти в 3 серии, като си правите почивка за 2 минути между тях.

Легнете с лицето нагоре, разтворете ръцете си с длани към пода. Без да движите горната половина на тялото, последователно движете краката си заедно по равнината, като ги държите движени за 2 минути. Изпълнете 3 серии от 8 смени, като си давате 3-минутна почивка между сериите.

Легнете с лицето надолу, протегнете ръцете си покрай тялото, дланите са обърнати нагоре. Използвайте краката си, за да се хванете за нещо тежко и стабилно (например основата на дивана). Повдигнете горната половина на тялото, като държите ръцете си изпънати напред успоредно на повърхността, задръжте позата за 2 минути, след което се върнете в първоначалната позиция.

Изправи се, изправи се. Наведете горната част на тялото, като държите гърба си изправен, като свиете леко краката и леко се подпирате на коленете. Задръжте всяко огъване за 1-2 минути. Изпълнете 3 серии от 8 наклона.

Легнете с лице нагоре с ръце, притиснати към тялото, огънете краката си, докосвайки седалищните мускули с петите си, и отново изправете крайниците си. Изпълнете няколко серии от 12 флексии-разгъвания, като почивате 1-2 минути между тях. Други полезни съвети за обучение

Мускулите в областта на кръста се развиват и тренират чрез различни навеждания, усуквания и навеждания. Упражненията помагат за разтягане на гръбначния стълб.

За да поддържате гърба си гъвкав, можете да изпълнявате всякакви възможни упражнения, докато лежите или стоите, съставени независимо въз основа на дадените по-горе примери.

Ако нервите на лумбалните прешлени са притиснати, са допустими леки натоварвания, това ще помогне да ги освободите и болката ще изчезне.

За да разтегнете долната част на гърба е добре да направите следното упражнение: легнете по гръб, сгънете коленете едно по едно и ги издърпайте до брадичката.

А за талия на оса се предлага следното - застанете на четири крака и люлеете крака един по един. Друг ефективен начин е да легнете по корем и да направите „преглъщане“: извивайки гърба си, като едновременно повдигате изправените си крака и ръце.

Към физическото възпитание за долната част на гърба трябва да се подхожда с познаване на материята и естеството на тялото, следователно, след като сте решили самостоятелно да вземете курс от домашни упражнения, първо трябва да се консултирате с инструктор по терапевтични упражнения.

Снимки на упражнения за долната част на гърба

Поздрави, любознателни читатели! Всеки втори човек над 50 години изпитва болки в долната част на гърба. Добре е, ако сте над 50. В съвременните реалности на заседнал начин на живот гръбначният ни стълб е изложен на риск още на 30 години. Мъжете са особено податливи на това. И основният удар пада върху лумбалния отдел на гръбначния стълб! За да не се присъедините към списъка на жертвите от ранна възраст, важно е да знаете как да укрепите долната част на гърба.

Нека ви дам един прост пример. Вероятно знаете как изглеждат нунчаците, ако не, гледайте отново филмите с Брус Лий. И така, две твърди пръчки са долната и горната част на тялото. Те имат много кости и мускули, така че могат да издържат добре на всякакви външни натоварвания. Какво има в средата, което свързва горната и долната част? Един единствен лумбален гръбнак!

Въпреки че е укрепен от мускули, той все още е много уязвим. Особено поради високата си мобилност. Освен това долната част на гърба участва в почти всички видове домакински дейности и проблемите с нея могат да причинят значителен дискомфорт!

Причини за дискомфорт

Ако вече изпитвате някаква болка в гърба от време на време, това е причина да внимавате! Какво може да ги причини?

1. Заядливата или болезнена болка може да бъде резултат от мускулно напрежение и е много често срещана. За да се появи, понякога е достатъчно да вдигнете нещо тежко, докато извивате гърба си.
2. Острата болка е индикатор. Ако разглеждаме меките тъкани, проблемът може да бъде причинен от микроповреди или разкъсвания на мускулни влакна. Ако погледнете структурата на костите, причината за дискомфорта е увреждането на междупрешленните дискове (протрузия, херния, лумбосакрален радикулит).
3. Заболявания, които не са свързани с опорно-двигателния апарат. Например, бъбречно заболяване. Тяхната коварност е, че симптомът може да бъде болка, както при мускулно увреждане или остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Основната мускулна група са гръбначните екстензори (мускулите, които изправят гръбначния стълб). Това са мощни връзки, които минават по целия гръбначен стълб. Помагат им квадратните лумборум мускули, които започват от таза и се прикрепят към долните ребра.

В допълнение към големите мускули има и много паравертебрални мускули по гърба, тези, които са прикрепени към прешлените. Тяхната задача е да въртят тялото около оста на гръбначния стълб и да се огъват в различни посоки.

Илиопсоасният мускул е отговорен за правилната стойка, особено за правилното огъване на лумбалния гръбнак. С единия край е прикрепен към бедрената кост, с другия към лумбалните прешлени. Ако се скъси, може да доведе до увеличаване на естествената деформация на долната част на гърба, тоест до лоша стойка.

Какви упражнения са добри за гърба?

Има много упражнения, насочени към укрепване на долната част на гърба, но сред тях има и такива, които могат да причинят вреда вместо полза!

Най-общо упражненията могат да се разделят на статични (мускулът не се свива) и динамични (свива се). Когато тренирате гърба си, дайте предпочитание на статиката.

Защо така? Нашият гръбнак е добре адаптиран към аксиално натоварване, но само в естествената си позиция. При промяна на лумбалната лордоза (извивка в долната част на гърба) междупрешленните дискове се компресират неравномерно, което може да доведе до тяхното увреждане. Следователно други подобни упражнения трябва да бъдат изключени!

С изключение на две:

1. Разширения на фитбол.
2. Удължаване на лодка, докато лежите на пода.

Сега за полезните неща - за статиката! Основната задача тук е да поддържате долната част на гърба неподвижна. За да развиете правилната позиция на гръбначния стълб, най-добре е да използвате пръчка или боди бар.

При правилна позиция на тялото пръчката докосва три точки: опашната кост, пространството между лопатките и задната част на главата. В този случай кокалчетата на долната част на ръката трябва да докосват долната част на гърба.

Техниката с пръчка може да се използва в много упражнения за гръб:

1. Наведи се напред.
2. Мъртва тяга на прави крака.
3. Мъртва тяга.
4. Хиперекстензия.

След като разберете и почувствате правилната позиция на гръбначния стълб, можете да започнете да тренирате без щека.

Само силовите упражнения не са достатъчни, за да поддържате гърба си здрав. Използвайте комплекси от терапевтични упражнения, дори ако гърбът ви не ви притеснява. Те ще ви помогнат да разтегнете мускулите си и да подобрите тонуса им!

Отделно можем да подчертаем аеробните упражнения - бягане, плуване, ходене с умерено темпо, които подобряват кръвообращението и храненето на междупрешленните дискове. Плуването напълно премахва по-голямата част от напрежението от гръбначния стълб. Какво е важно след тежка силова тренировка.

Укрепване на мускулите на гърба у дома

Ако целта ви е комфортен живот без проблеми с опорно-двигателния апарат, тогава можете да тренирате у дома. Достатъчно е да създадете набор от 2-3 упражнения и да ги изпълнявате поне 2 пъти седмично, сутрин, като упражнения или след работен ден.

Упражнения:

• Лодка или екстензия легнала по корем. Работи добре не само за долната част на гърба, но и за горната част на гърба и задните части.

Ако ви е трудно да държите ръцете си пред себе си, разтворете ги настрани като самолет. Още по-лесен вариант е да поставите ръцете си покрай тялото.

• Наклонете тялото напред. Правилната техника на огъване е огъване на торса в тазобедрената става. В същото време долната част на гърба трябва да поддържа естествена деформация! Можете да поставите ръцете си зад главата си в ключалка или да ги протегнете напред, както в предишното упражнение. Това ще увеличи натоварването на мускулите на гърба.

• Хиперекстензия на фитбол. За по-стабилна позиция поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Използвайте неплъзгащи се повърхности, за да предотвратите подхлъзване на краката си назад. Можете да подпрете петите си на стената.

При изпълнение на движението в най-долната точка се допуска леко прогъване в кръста. При по-нататъшно разгъване долната част на гърба трябва да приеме естествено отклонение и в това положение да се придвижи до горната точка на амплитудата

Физиотерапия

Като допълнение към основното обучение можете да използвате упражнения от арсенала на лекарите по рехабилитация. И ако вече имате проблеми с гърба, тогава този комплекс трябва да се използва като основен. След като първо се консултирате с Вашия лекар.

• Разтягане в легнало положение. Легнете по гръб, изпънете ръцете си зад главата. След това свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Останете в това положение за няколко минути. Върнете се в изходна позиция.

• Упражнение "котка". Добре разтяга гърба и коремните мускули. Използвайте го като загряване.

• Легнете по гръб. Докоснете левия си крак до коляното на десния крак. Изпънете лявата си ръка над главата, по протежение на пода. С другата си ръка натиснете коляното на левия крак към пода. Почувствайте разтягането на косите мускули и мускулите на долната част на гърба.

• Различни повдигания на ръце и крака. Практикувайки това упражнение, ще укрепите целия мускулен корсет (ядро), който включва, наред с други неща, седалището и корема. В изходна позиция застанете на четири крака. След това изпънете противоположната ръка и крак. Опитайте се да поддържате таза неподвижен. По този начин ангажирате дълбоко разположените мускули: квадратния лумборум и напречния коремен мускул.

Изпълнявайте всички упражнения за 10-15 повторения в 2-3 подхода. Или под формата на кръгова тренировка, правейки 2-3 кръга. Почивайте между сериите, докато пулсът ви се възстанови.

Как да укрепите долната част на гърба на хоризонталната лента

На пръв поглед е трудно да си представим как хоризонталната лента може да ни помогне. Но все още има ползи. Нека да разберем какво е то.

Защо хоризонталната лента е добра за гърба?

Напречната греда има известна полза за долната част на гърба. Например, можете да го използвате, за да тренирате илиопсоасния мускул. И както си спомняте, той има значителен принос за формирането на правилната форма на лумбалната извивка на гръбначния стълб.

Можем също да използваме гръбначната тяга в наша полза. Първо, виси на хоризонталната лента след тренировка, включително дълбоки. Това ще премахне мускулните спазми и ще предотврати нарушения на позата. Второ, висящите ще премахнат част от натоварването от междупрешленните дискове, помагайки за подобряване на притока на хранителни вещества в тях. В края на краищата, междупрешленните дискове абсорбират веществата като гъба - компресират и отпускат.

При какви заболявания можете да тренирате на напречната греда?

Упражнението на хоризонталната лента поставя определени изисквания към състоянието на опорно-двигателния апарат. Така че не всеки може да включи напречната греда в тренировъчната си програма. Но ще започнем с добрите новини.

В много случаи, дори ако имате някои заболявания на гръбначния стълб, можете да упражнявате на напречната греда. Нека ви дам примери:

1. Остеохондрозата е дистрофично разрушаване на междупрешленните дискове. Упражнението на хоризонталната лента може да служи като профилактика на остеохондроза или да забави нейното прогресиране. Но си струва да се има предвид, че неврологичното заболяване, ако не се лекува своевременно, може да доведе до редица усложнения - издатини, херния, радикулит. И ако обучението все още е възможно с издатини, макар и под наблюдението на лекар, тогава с херния е противопоказано.
2. При сколиоза от първа степен е възможно обучение на напречна греда. При сколиоза, близка до втора степен, трябва да се упражнявате само под наблюдението на специалист и да използвате гравитрон, за да намалите натоварването на опън върху гръбначния стълб.
3. Лоша стойка в сагиталната равнина. Те включват гръдна кифоза или лумбална лордоза.

Кога не трябва да тренирате на хоризонталната лента

1. При сколиоза над първа степен. В този случай обучението със собствено тегло или със значително тегло в гравитрон може да доведе до сериозни усложнения.
2. При херния на междупрешленните дискове.
3. При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Но тези заболявания не слагат край на вашето обучение. С интегриран подход, използвайки физиотерапия, физиотерапия и масажни процедури, често е възможно да се подобри състоянието на позата и да се спрат много заболявания!

Упражнения за укрепване на долната част на гърба на хоризонталната лента

Както може би вече сте забелязали, основната полза от упражненията на лоста е разтягането на гръбначния стълб и заобикалящите го структури. Ето защо, без значение какви упражнения изпълнявате на щангата, получавате положителен ефект.

Най-добрият вариант за мускулите на гърба са набиранията, изпълнявани в диапазона от 10-15 повторения за 2-3 серии

За трениране на илиопсоасния мускул е подходящо повдигане на краката на щангата с допълнително усукване на таза в горната точка. Направете също 10-15 повторения в 2-3 серии. Уверете се, че движенията са плавни и се извършват само чрез свиване на мускулите.

Най-добрите упражнения за укрепване на гърба във фитнеса

Фитнес залата предоставя повече възможности за тренировки както за начинаещи, така и за професионалисти.

Тренировка за начинаещи

Всички, които току-що са дошли във фитнеса, трябва първо да укрепят слабите си мускули на гърба и да научат правилната техника в прости упражнения. Затова ви съветвам да започнете с хиперекстензия. И едва след като разберете кои мускули работят и се научите да огъвате торса си в тазобедрената става, а не в долната част на гърба, ще можете да преминете към по-сложни движения.

В началните етапи едно упражнение за гърба ще бъде напълно достатъчно.

Обучение за професионалисти

Професионалистът се различава от начинаещия не само по мускулна маса, но и по ниво на техника.

Хиперекстензиите са подходящи и за професионалист, но с използването на допълнителни тежести. Използвайте плоча или щанга като тежест. Например щангистите изпълняват упражнение с щанга на раменете, но с минимална тежест. Този трик помага за укрепване не само на долната част на гърба, но и на раменния пояс.

Не можете да пренебрегнете най-популярното упражнение сред спортистите - мъртвата тяга. Въпреки факта, че мнозина смятат това упражнение за вредно, с правилната техника то ще донесе повече полза, отколкото вреда. Но трябва да се използва само след постигане на добър тренировъчен опит!

Можете да научите за правилната техника на мъртва тяга от видеоклипа:

Заключение

От всичко казано по-горе можем уверено да заключим, че трябва да тренирате долната част на гърба! За щастие има голям брой симулатори и упражнения за това, които ще направят обучението не само ефективно, но и безопасно.

С това се сбогувам с вас, но не за дълго. Абонирайте се за актуализации на статии и споделете полезна информация с приятелите си. До скоро!

Във връзка с