So nehmen Sie schnell zu. So werden Sie zu Hause schnell dick. Was Sie essen sollten, um an Gewicht zuzunehmen

Übermäßig dünne Menschen suchen selten professionelle Hilfe bei Spezialisten (Endokrinologen, Gynäkologen-Endokrinologen) auf, da sie dies nicht als medizinisches Problem betrachten. Und das ist ein großer Fehler, denn oft wird Erschöpfung gerade durch pathologische Veränderungen in der menschlichen Gesundheit verursacht. Eine andere falsche Meinung ist, dass man, um gesund zu werden, einfach viel und alles essen sollte. Eine solche unregelmäßige Ernährung hilft nicht nur nicht, das Problem zu lösen, sondern provoziert auch das Auftreten neuer Beschwerden, zum Beispiel Gastritis, Sodbrennen, Störungen des Magen-Darm-Trakts und andere.

Bevor Sie Alarm schlagen und Panik verbreiten, sollten Sie sicherstellen, dass Erschöpfung und Untergewicht vorliegen. Um dies festzustellen, ist es ganz einfach, Sie müssen lediglich den Body-Mass-Index mit der Formel berechnen: BMI = Gewicht (in Kilogramm) / Körpergröße im Quadrat (Einheit – Meter). Die resultierende Zahl zeigt an, ob Gewichtsprobleme vorliegen (Mangel oder Übergewicht). Liegt der BMI also unter 18,5, ist dies ein klares Zeichen für Untergewicht und Sie sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen dieses Phänomens herauszufinden und die besten Möglichkeiten zu finden, es zu beseitigen.

Die Hauptgefahr von Untergewicht ist eine Verletzung der Fortpflanzungsfunktion. So verschwindet beim schönen Geschlecht bei einem Gewichtsverlust von bis zu 45 kg die Menstruation, die Fruchtbarkeit ist gestört und Männer haben Potenzprobleme. Darüber hinaus ist übermäßige Dünnheit auch dann nicht ganz attraktiv, wenn sie bereits über alle Maßen hinausgeht.
Zu den Hauptursachen für Erschöpfung gehören:

Nicht immer sind geringes Gewicht und übermäßige Schlankheit das Ergebnis pathologischer Veränderungen im Körper, die mit der Gesundheit verbunden sind. Es gibt noch andere Gründe für dieses Phänomen:

Ernährung zur Gewichtszunahme

Um zu Hause an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie die Grundprinzipien der Ernährung kennen, die dabei helfen. Es lohnt sich, völlig zu vergessen, dass Sie viel essen und kalorienreichen Lebensmitteln den Vorzug geben müssen. Eine solche Ernährung führt zu einer Erhöhung der Fettmenge, führt zu Stoffwechselstörungen und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt, was eine Reihe neuer Probleme mit sich bringt.
Um zu Hause an Gewicht zuzunehmen, können Sie einfache Ernährungsregeln befolgen:

Körperliche Aktivität und Verfahren, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen

Ohne regelmäßige körperliche Aktivität ist es unmöglich, einen idealen Körper zu erreichen. So paradox es auch klingen mag, aber Sport trägt nicht nur zur Gewichtsabnahme bei, sondern hilft auch beim Aufbau, indem er die Muskelmasse und nicht den Fettanteil erhöht. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich an einen Trainer wenden, der mithilfe eines speziellen Geräts die Fett- und Muskelmenge im Körper einstellt und Ihnen bei der Auswahl der effektivsten Übungen hilft.
Um zu Hause mit Hilfe von Sport an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie einige Nuancen bei der Auswahl der Belastungen und die Regeln für deren Umsetzung kennen:

• Cardio-Belastungen eignen sich nicht zur Gewichtszunahme, da sie im Gegenteil zur Gewichtsabnahme beitragen, und das ist der gegenteilige Effekt, den Sie überhaupt nicht anstreben sollten.
• Die ideale Lösung ist Krafttraining, das dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Gewichtszunahme zu steigern.
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen für diese Art von körperlicher Aktivität vorliegen (z. B. wenn Sie Rückenprobleme oder einen Leistenbruch haben, ist es besser, eine Alternative zum Krafttraining zu finden).
• Die Regelmäßigkeit des Trainings sollte 3-5 Sitzungen pro Woche betragen.
• Zu den effektivsten Übungen gehören: Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel und mehr.

Wie man als Mann an Gewicht zunimmt

Auch Männer leiden häufig unter Untergewicht und viele versuchen, dieses Problem bereits im Jugendalter zu beseitigen, um einen schönen, straffen und aufgepumpten Körper zu haben. In der Regel wird eine Gewichtszunahme durch eine Steigerung der Muskulatur erreicht, wodurch Sie auch einen schönen Körper formen können.
Nützliche Tipps, die einem Mann beim Zunehmen helfen.

In der Gesellschaft ist es allgemein anerkannt, dass, wenn ein Mensch zu dünn ist, etwas mit ihm nicht stimmt: Er quält sich mit Diäten oder hat Probleme mit dem Verdauungssystem. Manchmal ist dies der Fall, aber oft handelt es sich um ein unfaires und unbegründetes Stereotyp.

Ob der Körper normal ist, kann anhand des Body-Mass-Index berechnet werden. Um zu verstehen, warum manche Menschen zu dünn sind und wie man mit übermäßiger Schlankheit umgeht, sollte man sich genauer mit der Problematik des Untergewichts befassen.

Die Hauptursachen für Schlankheit

Es gibt eine umfangreiche Liste von Gründen, warum Menschen untergewichtig sind. Die häufigsten sind:

1. Anorexie ist eine Essstörung, eine plötzliche Weigerung einer Person, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Meistens haben die Betroffenen Angst vor einer Gewichtszunahme. Es handelt sich um eine schwere psychische Erkrankung mit physiologischen Nebenwirkungen.
2. Genetik. Der genetische Faktor spielt eine wesentliche Rolle für das Aussehen eines Menschen. Manche Menschen sind darauf programmiert, dünn zu sein und können bei jeder Menge Nahrung, die sie zu sich nehmen, keine zusätzlichen Pfunde zunehmen.
3. Hyperthyreose ist eine Erkrankung, die zu einer Überproduktion von Schilddrüsenhormonen führt. Diese Hormone regen den Stoffwechsel an, wodurch eine Gewichtszunahme verhindert wird.
4. Betäubungsmittel. Übermäßiger Drogenkonsum verursacht ernsthafte Probleme, einschließlich Gewichtsverlust. Süchtige können so sehr von der Welt abgekoppelt werden, dass sie entweder das Essen vergessen oder das Interesse daran verlieren. Oder sie geben ihr ganzes Geld für eine Dosis aus und denken nicht daran, Lebensmittel zu kaufen.
5. Angstzustände und Depression. Wer längere Zeit sehr nervös ist, kann leicht abnehmen. Allerdings ist ein solcher Gewichtsverlust für den menschlichen Körper ungesund. Vesta mit Kilogramm hinterlässt nützliche Mikroelemente und Immunität. Nach einer langen Depression können Sie Ihre Gesundheit für lange Zeit wiederherstellen.

Viele untergewichtige Menschen haben ein geschwächtes Immunsystem. Als Folge einer schlechten Ernährung verspüren sie häufig Müdigkeit, Schwindel und Ohnmacht.

Welche Lebensmittel sollte ein Mädchen essen, um an Gewicht zuzunehmen?

Es gibt Lebensmittel, die Menschen mit niedrigem Stoffwechsel dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen.

Wenn sie in der richtigen Kombination und zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden, wird das Gewicht ziemlich schnell zunehmen.

Was also ein Mädchen essen sollte, um schnell an Gewicht zuzunehmen:

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten und Zucker. Der Verzehr natürlicher und vollwertiger Lebensmittel ist der richtige Weg, um an Gewicht zuzunehmen.

Trinken zur Gewichtszunahme

Unabhängig davon, ob eine Person dünn oder schwach ist oder ein geringes Gewicht bzw. eine geringe Körpergröße hat, kann sie trotzdem zunehmen, indem sie zu ihren Mahlzeiten ein paar Getränke hinzufügt:

1. Heiße Schokolade ist eine Quelle für Vitamine und Kalzium. Es hat einen hohen Kaloriengehalt und wird aus Milch, Kakao, Zucker, Schlagsahne und Schokoladensirup hergestellt. Kann ein Ersatz für Kaffee oder Tee sein.
2. Milchshakes sind eine gesunde und „köstliche“ Lösung. Der Cocktail enthält eine Menge Kalorien.
3. Kaffee ist kalorienreich und gut für diejenigen, die zunehmen möchten. Schlagsahne, Schokolade und Zucker hinzufügen.
4. Smoothies sind eine Mischung aus Sahne, Fruchtsäften, Honig, Milch und einer Vielzahl von Nährstoffen.
5. Erfrischungsgetränke führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. Allerdings sind nicht alle davon gut für die Gesundheit, in manchen ist Zucker oft schädlich.
6. Mango und Banane sind kalorienreich und können zu Säften oder Smoothies verarbeitet werden. Dies ist ein großartiges natürliches Getränk, das jeden Tag konsumiert werden kann.
7. Kokosmilch ist eine reichhaltige Quelle an Kalorien und Nährstoffen. Enthält eine große Menge an Kohlenhydraten und Vitaminen.

Diese Getränke können Teil eines Fitnessprogramms sein und regelmäßig konsumiert werden. Wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten gefallen.

Wie man mit Sport schnell an Gewicht zunimmt

Um für ein dünnes Mädchen an Gewicht zuzunehmen, ohne Gesundheit und Schönheit zu beeinträchtigen, müssen Sie Sport treiben. Andernfalls kann es zu einer Gewichtszunahme im Taillen- und Hüftbereich kommen, was die Figur ruiniert. Damit die neuen Pfunde an den richtigen Stellen verteilt werden, müssen Sie durch Bewegung Muskelmasse (nicht Fett) aufbauen. Trainingstipps:

Aerobic-Urlaub für 10 Minuten zum Aufwärmen vor dem Training. Es besteht keine Notwendigkeit, Kalorien zu verbrennen (Laufen auf dem Laufband), sonst sind Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme umsonst.

Wie es einem Mädchen in einer Woche besser geht: Sporternährung

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie täglich 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Zu den besten Proteinquellen zur Gewichtszunahme gehören:

• Steaks;
• Hähnchenbrust, Schenkel;
• Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen;
• Joghurt, Hüttenkäse, Milch;
• Eier.

Das Makronährstoffverhältnis von Kohlenhydraten und Fetten spielt keine große Rolle. Hauptsache, das Mädchen isst mehr Kalorien, als ihr Körper verbrennen kann. Füllen Sie den Rest der Nahrung mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten auf.

Machen Sie nicht den Fehler, Kohlenhydrate und Fette zu meiden, aus Angst vor einer Fettzunahme. Kohlenhydrate und Fette enthalten mehr Kalorien als Proteine. Ohne sie wird es jedoch schwieriger und teurer, Masse aufzubauen. Menschen sind nicht in der Lage, Muskeln und Gewicht aufzubauen, ohne einen Tropfen Fett zuzunehmen.

Um an Gewicht zuzunehmen, erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten. Erhöhen Sie die Gesamtzeit des Tages zum Essen – stehen Sie früher auf und frühstücken Sie. Viele Mädchen essen nichts zum Frühstück.

Sandwich zum Mittagessen, Pizza zum Abendessen. Ihre Fresszeit beträgt weniger als 10 Stunden. Daher können sie nicht zunehmen – zwei Mahlzeiten ohne Kalorien vor dem Mittagessen.

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan für einen Kilogramm-Satz:

Sie können Sporternährung kaufen, insbesondere Trockencocktails in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie sind für Frauen und Männer konzipiert, die ihr Gewicht erhöhen und Muskelmasse aufbauen möchten. Cocktails sind ausgewogen, enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamine.

Welche pharmazeutischen Präparate helfen Ihnen, zu Hause schneller an Gewicht zuzunehmen?

Einige Medikamente helfen Ihnen, schnell an Gewicht zuzunehmen, aber wie sie sich auf eine bestimmte Person auswirken, müssen Sie selbst herausfinden:

1. Orale Kontrazeptiva beeinflussen den hormonellen Hintergrund des Mädchens und provozieren dadurch eine Gewichtszunahme. Einige Sportler nutzen diese Möglichkeit. Manchmal werden Patienten mit Anorexie orale Kontrazeptiva verschrieben. Beliebte Medikamente: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Bierhefe reguliert den Stoffwechsel und gleicht insbesondere den Mangel an Vitaminen verschiedener Gruppen aus. Hefe normalisiert die Darmfunktion und verbessert den Appetit.
3. Nutrisone ist eine Proteinsubstanz, die in Beuteln oder Flaschen verkauft wird. Verbessert die Aufnahme von Nährstoffen, normalisiert die Funktion von Magen und Darm.

Denken Sie daran, dass die Einnahme von Medikamenten ohne ärztliche Verschreibung negative Folgen haben kann. Es ist besser, eine individuelle Behandlungsmethode zu konsultieren und auszuwählen.

Wie man einem Mädchen bei Gewichtszunahme einen gesunden Lebensstil beibehält

Um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen, reichen richtige Ernährung und Bewegung nicht aus, um als „gesund“ zu gelten. Folgende Tipps sollten Sie in Ihren Alltag einbauen:

Die Hauptsache ist, Verantwortung für Ihr Leben zu übernehmen, um Ihren Lebensstil gesünder zu gestalten.

Abschluss

Wenn Sie einfache Tipps befolgen, können Sie innerhalb von zwei Wochen mit der Gewichtszunahme beginnen.

Weitere Tipps zum Zunehmen – im nächsten Video.

Über verschiedene Diäten und Möglichkeiten, zusätzliche Pfunde zu verlieren, wurde bereits viel gesagt, aber es ist nicht einfach, Informationen darüber zu finden, wie man schnell wieder gesund wird, und es gibt mehrere bewährte Methoden, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen.

Wie kann es Ihnen durch eine Ernährungsumstellung schnell besser gehen?

Es lohnt sich, gleich klarzustellen, dass es notwendig ist, die Strategie „Alles essen“ aufzugeben, wenn das Ziel einer Person nicht nur darin besteht, dick zu werden, sondern an Gewicht zuzunehmen, ohne die Gesundheit zu gefährden, da sie offensichtlich nicht funktionieren wird. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie zunächst Ihre Ernährung so umstellen, dass sie möglichst viele proteinhaltige Lebensmittel wie Huhn, Truthahn, Buchweizen und Milchprodukte enthält. Protein ist für den Aufbau von Muskelmasse notwendig und sollte daher etwa 55–65 % der gesamten täglichen Nahrung ausmachen.

Als nächstes sollten Sie den Essenszeitpunkt und die Menge pro Tag überprüfen. Idealerweise sollte das Frühstück 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden, anderthalb Stunden danach sollte es ein Snack sein und nach 2 bis 2,5 Stunden sollten Sie zu Mittag essen. Zwischen Mittag- und Abendessen müssen Sie außerdem eine weitere Mahlzeit zubereiten, den sogenannten Nachmittagssnack, und vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder Kefir trinken.

Lassen Sie uns nun über ein ungefähres Menü sprechen, mit dem Sie sowohl schnell gesund werden als auch sicher an Gewicht zunehmen können. Eine tägliche Ernährung könnte beispielsweise so aussehen:

1. Frühstück – Hüttenkäse mit Honig, Früchten und Nüssen, Tee oder Kaffee, ein Körnerbrotsandwich mit Käse oder Naturschinken, eine Banane.
2. Snack - ein Glas Milch- und Getreidetoast mit Honig, Obst.
3. Mittagessen – eine Portion Suppe, gekochter Reis, Gemüsesalat mit Dressing, eine Portion gedämpfte Hähnchenbrust, Tee oder Kaffee mit einem Dessert, zum Beispiel Eis.
4. Snack – Milchshake oder Joghurt, Obst.
5. Abendessen: Buchweizen mit Puten- und Gemüsesalat oder Salzkartoffeln mit gedünstetem Fisch.
6. Vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder Kefir.

Es gibt eine ganze Reihe von Produkten und Gerichten, die sowohl einer Frau als auch einem Mann eine schnelle Genesung ermöglichen, zum Beispiel können alle fermentierten Milchprodukte als Snack verwendet werden und als Beilage können Linsen, Bohnen oder Gemüseeintöpfe serviert werden. Daher wird die Speisekarte sehr abwechslungsreich sein und es wird Ihnen nichts ausmachen, wenn Sie sich an diesen Speiseplan halten.

Wie können schlanke Menschen durch Sport schnell genesen?

Für einen harmonischen Aufbau der Muskelmasse können und sollten Sie ein Krafttraining absolvieren. Zu Hause sind es Kraftübungen, die sowohl einer Frau als auch einem Mann helfen, sich schnell zu erholen. Jungs werden ermutigt, Liegestütze, Klimmzüge an der Stange, Übungen zur Entwicklung von Bizeps und Trizeps mit Hanteln und Kniebeugen zu machen.

Mädchen können versuchen, verschiedene Videokurse von Autoren wie Denise Austin und Jillian Michaels zu nutzen. Solche Kurse können problemlos zu Hause durchgeführt werden. Wählen Sie einfach Kurse aus, die darauf abzielen, eine schöne Silhouette zu formen, und nicht auf das Abnehmen. Denise Austin hat beispielsweise einen wunderbaren Trainingslagerkomplex, dessen zweiter Teil ausschließlich der Lösung dieses Problems gewidmet ist.

Wenn keine Möglichkeit besteht, Videokurse zu nutzen, können Sie selbstständig Übungen wie das Anheben des Körpers aus der Bauchlage, Liegestütze und Kniebeugen mit Hanteln durchführen. Die Anzahl der Sätze jeder Übung sollte mindestens 2, jedoch nicht mehr als 4 betragen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Sie können mit 5 bis 10 beginnen und deren Anzahl schrittweise erhöhen. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, damit die Muskeln schnell schöne Formen annehmen. Es reicht aus, alle 3-4 Tage 30-40 Minuten lang zu trainieren, sodass selbst ein sehr beschäftigtes Mädchen Zeit für den Unterricht einplanen kann.

Jungen stellen sich selten die Frage: „Warum bin ich so dünn?“ Das Problem eskaliert im Jugendalter, wenn sie Stärke messen, sich für das andere Geschlecht interessieren und sich auf der Wertung „männliche Schönheit“ einreihen. Dann stellt sich heraus, dass Mädchen eher bereit sind, mit sportlichen, gut gebauten Männern befreundet zu sein. Lockere dicke Männer und „ewige Teenager“ mit hohler Brust und dünnem Hals entziehen ihnen die Aufmerksamkeit. Der Wunsch, an Gewicht zuzunehmen, gut auszusehen und Mädchen zu mögen, ist machbar: Sie müssen kompetent an Ihrem Charakter und Körper arbeiten.

Woher kommen dünne Männer?

Zunächst muss die Ursache der Schlankheit ermittelt werden: Sie kann pathologischer und physiologischer Natur sein.

Pathologische Dünnheit

Plötzlicher Gewichtsverlust wird durch Krankheiten verursacht wie:

Wenn der Verlust innerhalb von 1-2 Monaten mehr als 5 % des Gewichts beträgt, ist der erste richtige Schritt, einen Arzt aufzusuchen, zuerst einen Therapeuten und dann einen Spezialisten. Eine Gewichtszunahme wird bei solchen Erkrankungen nicht gelingen.

Nervöse Störungen sind eine besonders häufige Ursache für Gewichtsverlust.

1. Stress führt dazu, dass der menschliche Körper in höchster Alarmbereitschaft arbeitet. Alle seine Ressourcen (Fett, Eiweiß) verbrennen buchstäblich und verwandeln sich in Kohlenhydrate – eine Energiequelle für den Körper. Selbst eine verbesserte Ernährung während einer Stressphase trägt nicht zur Gewichtszunahme bei.
2. Depressionen sind die Folge von anhaltendem Stress. Es geht mit verminderter Vitalität, Appetitlosigkeit und in der Folge Gewichtsverlust einher.
3. Magersucht ist eine psychische Erkrankung, die auf der Angst vor Übergewicht beruht. Der Mann erschöpft sich mit Diäten und erhöhter körperlicher Aktivität, wird unglaublich dünn, ist aber überzeugt, dass er sein Gewicht reduzieren muss.

In solchen Fällen sind eine Konsultation und Behandlung mit einem Psychotherapeuten und Psychiater, Beruhigungsmittel, Vitamine und Psychopharmaka erforderlich.

Physiologische Dünnheit

1. Körpertyp mit eigenen Stoffwechseleigenschaften.

Die Tendenz zur Schlankheit kann eine angeborene Veranlagung sein. Nach der Körperverfassung werden alle Menschen in drei Typen eingeteilt:

• Endomorphe – Hyperstheniker;
• Mesomorphe – Normostheniker;
• Ektomorphe - Astheniker.

Dünne und große Männer mit einer kleinen Schicht Unterhautfett, verlängerten Muskeln auf dünnen Knochen gehören zur Art der Ektomorphen oder Astheniker. Ihr Merkmal ist ein beschleunigter Stoffwechsel (Metabolismus), bei dem die Fettschicht keine Zeit hat, sich zu bilden, und der Muskelaufbau nur mit großen Schwierigkeiten erfolgt.

Eine falsche Ernährung macht alle Versuche von Asthenikern, an Gewicht zuzunehmen, zunichte. Menschen mit einer asthenischen Konstitution sollten oft und viel essen. Sie haben jedoch keinen großen Appetit und fressen 1-2 Mal am Tag. Der Körper füllt nur die Energiekosten auf und erhält kein Material für den Muskelaufbau.

Die gestörte Arbeits- und Ruheweise im Zuge der Gewichtszunahme ist von grundlegender Bedeutung: Der Mensch schläft besser. Chaotischer und unzureichender Schlaf, Ernährung unterwegs ist ein klares Zeichen dafür, dass der Astheniker keine glatten Konturen oder entlasteten Muskeln hat.

Ist eine Gewichtszunahme wirklich notwendig?

Muss ich zunehmen? Zwei im 19. Jahrhundert abgeleitete Formeln helfen bei der Beantwortung dieser Frage.

1. Brocks Formel ist für Männer mit einer Körpergröße von 155 cm bis 170 cm geeignet.

Gewicht = (Höhe – 100) – (Höhe – 100) * 0,1

Nehmen wir an, ein Mann ist 170 cm groß, sein Normalgewicht wäre:

(170 – 100) – (170 – 100) * 0,1 = 70 – 7 = 63. Wenn das Gewicht 1–2 kg weniger als normal ist, muss darauf geachtet werden, es zu erhöhen.

2. Der internationale Indikator für die Übereinstimmung von Größe und Gewicht ist der Body-Mass-Index. Diese Formel erschien Ende des 19. Jahrhunderts.

BMI = Körpergewicht / Körpergröße 2 (im Quadrat)

Das Körpergewicht wird in Kilogramm und die Körpergröße in Metern angegeben. Ein solcher Indikator ist universell und unterliegt keinen Wachstumsbeschränkungen. Die berechneten Indizes werden mit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation verglichen:

Tabelle: Zusammenhang zwischen Massenindex und Körpergewicht

Wenn also der Body-Mass-Index eines jungen Menschen unter 25 Jahren unter 17,5 liegt und keine ernsthaften Erkrankungen vorliegen, muss er sein Körpergewicht erhöhen. Übermäßige Schlankheit ist gesundheitsgefährdend und hat negative Folgen.

1. Die Immunität ist geschwächt, Krankheiten treten nacheinander auf: Herpes, Erkältungen, Halsschmerzen, Grippe usw.
2. Die Knochen werden dünner, die Wirbelsäule krümmt sich zu den Verdauungsorganen und drückt sie zusammen; Nahrung wird schlecht verdaut; der Appetit verschlechtert sich.
3. Die Nervosität nimmt zu, die Stimmung sinkt, die Müdigkeit lässt nicht nach.
4. Gewebe und Organe altern und nutzen sich schnell ab, Haare werden grau, Nägel brechen.
5. Ein sehr dünner Mensch friert schnell, jede Wunde auf der Haut droht mit Komplikationen, da kein Fettschutz vorhanden ist. Das Fehlen von Fettdepots unter der Haut entzieht dem Körper Energiereserven.

Wie kann man schnell zunehmen?

Für einen Astheniker ist es eine schwierige Aufgabe, gesund zu werden. Es ist notwendig, Ihren Lebensstil radikal zu ändern: Ändern Sie zunächst Ihre Ernährung; zweitens, um Ihren Körper zu trainieren; Drittens beachten Sie die Arbeits- und Ruhezeiten.

Die richtige Verpflegung besteht aus mehreren aufeinanderfolgenden Schritten.

Tägliche Kalorienberechnung zur Gewichtszunahme

Beginnen wir mit der Harris-Benedict-Formel, die den Grundstoffwechsel bestimmt – die Grundzahl an Kalorien zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Aktivität des Körpers selbst:

GED = 88 + (13,4 * Gewicht) + (5 * Größe) - (5,8 * Alter)

Wenn ein Mann mit einer Körpergröße von 180 cm 70 kg wiegt und 25 Jahre alt ist, beträgt der Grundbetrag:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / Tag.

Diese Kalorienzahl muss mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden. Es hängt von der Intensität der Belastungen ab, denen eine Person tagsüber ausgesetzt ist.

• Sitzender Lebensstil: sitzende Arbeit, passive Ruhe – der Koeffizient beträgt 1,2.
• Aktive Tage fallen 1-2 Mal pro Woche: Arbeit auf dem Land, Joggen, Training - 1,3.
• 2-3 Tage pro Woche Sport treiben oder körperlich arbeiten - 1,5.
• Langstreckenlauf, tägliches Training oder ständige körperliche Arbeit – 1,7 – 1,9.

Nehmen wir an, unser Mann verbringt 3 Tage die Woche im Fitnessstudio, dann muss er täglich Folgendes konsumieren:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / Tag.

Diese Kalorien werden lediglich seine Energiekosten decken. Um das Gewicht zu erhöhen, sollten Sie noch einmal 400–600 kcal zur Norm hinzufügen, da Muskeln nicht aus Luft aufgebaut werden. Mehr als 3000 kcal sollte ein Astheniker täglich zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen.

Diätdefinition

Bei Männern erfolgt der Gewichtszuwachs durch eine Zunahme der Muskelmasse, dies wird durch ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erreicht.

• Proteine ​​sind die Bausteine ​​für Muskeln. Pro Kilogramm Gewicht müssen Sie 2-2,5 g Protein zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 70 kg sind dies 140–180 g Protein, was 560–720 kcal oder 20–25 % der Nahrung entspricht. Besonders nützlich: Hühnerfleisch; Eier; Makrele, Hering, roter Fisch; Hüttenkäse.
• Kohlenhydrate. Astheniker haben erhebliche Energiekosten, was auf einen beschleunigten Stoffwechsel zurückzuführen ist. Daher nehmen Kohlenhydrate den Hauptplatz in der Ernährung ein. Sie werden in einer Menge von 4–6 g pro 1 kg Gewicht verzehrt, d. h. 280–420 Gramm pro Tag, was 1100–1700 kcal oder 60 % der Nahrung entspricht.
• „Schnelle“ Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Obst, Gebäck) sind kalorienreich, stellen die Energiekosten gut wieder her, bleiben aber nicht lange im Körper. „Langsam“ – mit einer langen Kette von Abbaureaktionen – spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Dazu gehören Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Reis; Nudeln, Kartoffeln; Äpfel, Bananen, Zucchini, Tomaten.
• Fette werden in einer Menge von 1-2 g/kg Körpergewicht benötigt, bei einer Masse von beispielsweise 70 kg sind das 70-140 Gramm pro Tag. Es ist besser, sich nicht von gesättigten Fetten (Butter, Schweinefleisch, Fast Food) mitreißen zu lassen, diese werden nur zu 25-30 % aufgenommen. Ungesättigt: Pflanzenöl, Nüsse – werden zu 100 % aufgenommen und sollten in der Ernährung den Vorrang vor tierischen Fetten haben.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse.

Die richtige Art zu essen

Für einen Astheniker ist das vielleicht das Schwierigste. Appetitlosigkeit lässt ihn essen, wenn der Körper buchstäblich über den Mangel an Kalorien fürs Leben schreit. Und das bedeutet, dass alle unbedeutenden Fettreserven bereits verbrannt sind und das Muskelgewebe abgebaut wird. Um sich mit Energie zu versorgen und sogar Stoff für eine Gewichtszunahme zu haben, müssen Sie regelmäßig die entsprechende Menge an Kalorien in den „Stoffwechselofen“ werfen: Sie müssen häufig essen und die Nahrung, die Sie gerade benötigen.

Ein herzhaftes Frühstück ist für einen Ektomorph unbedingt Pflicht: Eier, Müsli, Brot, Kaffee sind ein Energieschub + Aufbaumaterial für die Muskulatur. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten 3-4 Zwischenmahlzeiten liegen: Energietanken in Form von Obst, Sandwiches, Säften. Protein-Mittagessen mit guten Portionen Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüsesalaten. Eine Stunde vor dem Training und unmittelbar danach – ein leichter Snack aus „schnellen“ Kohlenhydraten (Früchte, Süßigkeiten), der die Energiereserven wiederherstellt +. Abends - Hüttenkäse, Milch, Kefir - Quellen für „Nacht“-Proteine, da die Gewichtszunahme nachts erfolgt.

Tabelle: Wie man sich richtig ernährt, um besser zu werden

Es ist notwendig, gleichzeitig Nahrung zu sich zu nehmen, nur dann ist der Körper für die nächste Kaloriendosis bereit: Enzyme werden freigesetzt, Appetit stellt sich ein. Das beste Mittel, um den Appetit anzuregen, ist eine Diät, der große Wunsch, an Gewicht zuzunehmen und schön auszusehen.

Eine Reihe von Produkten zur Gewichtszunahme auf dem Foto

Fleisch ist reich an Proteinen und enthält natürlich vorkommendes Kreatin. Eier sind eine Proteinquelle, die der Körper täglich benötigt. Hüttenkäse ist reich an Kasein, das den Körper langanhaltend mit Protein versorgt. Obst und Gemüse versorgen den Körper mit vielen Nährstoffen, Vitamin C und E sowie Beta-Carotin. Nüsse sind eine reichhaltige Quelle einfach ungesättigter Fette

Das Gewicht steigt im Schweiß Ihres Gesichts

Die zweite Voraussetzung für den Aufbau von Muskelgewebe ist das Muskeltraining, obwohl diese durch körperliche Anstrengung nicht wachsen. Das Training führt zu einer Ermüdung der Muskeln und löst den Mechanismus zur Wiederherstellung der Muskelfasern aus, die während der Ruhezeit wachsen (sofern es dafür ein Baumaterial gibt!).

„Fette“ müssen im Schweiße ihres Angesichts laufen, sich bewegen, Kalorien verbrennen, die Aufgabe der Astheniker besteht darin, „Eisen zu tragen“. Egal wie schrecklich es für ihre zerbrechlichen Knochen war.

Der Unterricht besteht aus Grundübungen mit Kurzhanteln und einer Langhantel: Bankdrücken – für die Schulter- und Brustmuskulatur; Kniebeugen – um die Beine zu vergrößern; Kreuzheben – für einen kraftvollen Rücken. Doch nicht alle Übungen sind sofort für Anfänger geeignet, es kann zu Gelenkschäden und Bänderrissen kommen. Daher müssen das Trainingsprogramm und die Übungsarten mit dem Trainer festgelegt werden.

Video: Grundübungen zum Muskelaufbau

Einige Regeln zur Gewichtszunahme:

1. Die Methode der wiederholten Anstrengung ist am effektivsten, um die Muskelmasse zu erhöhen. Die Hauptsache ist in diesem Fall nicht die Größe der Belastung, sondern die Wiederholung der Übung „bis zum Muskelversagen“, bis keine Kraft mehr für den nächsten Ruck vorhanden ist. Bei den letzten Stößen tritt ein „Brennen“ auf, das auf die maximale Belastung des trainierten Muskels und die Schaffung von Bedingungen für sein Wachstum während der Ruhezeit hinweist. Kurze Pause – 0,5–2 Min. – und ein neuer Ansatz. Drei bis vier Ansätze sorgen für die maximale Belastung der Muskulatur.
2. Obligatorische Ruhe und Entspannung (5-10 Minuten) nach der Durchführung einer Übung, bevor man sich einer anderen nähert.
3. Der Algorithmus zur Belastungserhöhung: Hat sich das Eigengewicht um 1 kg erhöht, muss die Wiederholungszahl der Übung um 10 bzw. das Gewicht der Langhantel um 2 kg erhöht werden. Dünnen Menschen wird nicht empfohlen, länger als eine Woche mit einem Gewicht zu arbeiten: Es kommt zu keinem Muskelwachstum.
4. Der Unterricht sollte nicht öfter als dreimal pro Woche stattfinden, die Muskeln sollten sich ausruhen und erholen, dann findet ihr Wachstum statt.
5. Die beste Zeit, um im Fitnessstudio zu trainieren, ist abends von 20:00 bis 22:00 Uhr.

Zu Hause sind Klimmzüge am Reck Pflicht – für den geprägten Rücken und Schultergürtel; Liegestütze vom Boden, was die Brustmuskulatur belastet.

Steroide – hormonelle Medikamente – ermöglichen es Sportlern, vor Wettkämpfen schnell Muskelmasse aufzubauen. Im normalen Leben führen sie zu hormonellen Störungen und Lebererkrankungen. Mit dem Bizeps auf dem Podium zu spielen und dann mit einer erkrankten Leber hinzufallen, ist keine Option für ein glückliches Leben.

Einen Gainer zu Hause kochen

Gainer – biologisch aktives Nahrungsergänzungsmittel, reich an Proteinen und Kohlenhydraten; Werkzeug zum Aufbau von Muskelmasse.

1. „Schokoladenfett“ – ein altes Volksheilmittel, das schon unseren Urgroßmüttern bekannt war. Damit können Sie bis zu 1,5 kg pro Woche zunehmen.

• 400 g Schmalz;
• 6 grüne Äpfel;
• 12 Eigelb;
• 1 Tasse Zucker;
• 100 g Schokolade.

Salo mit Äpfeln in kleine Stücke schneiden und im Ofen bei mäßiger Temperatur erhitzen, dann durch ein Sieb streichen. Das Eigelb mit Zucker mahlen und mit der geriebenen Schokolade vermischen. Alles vermischen. Leckere Schokoladenmasse aufs Brot streichen und heiße Milch trinken.

2. Sports Gainer kann mit improvisierten Mitteln hergestellt werden. Es kann bis zu dreimal täglich nach dem Training und zwischen den Mahlzeiten getrunken werden.

• Eier - 2 Stück;
• Milch 2–3 % – 400 ml;
• Honig – 1 TL;
• Die Eier gründlich waschen, in eine Schüssel geben, Milch hinzufügen, Honig hinzufügen und mit einem Mixer verrühren.

Alle Männer, denen es gelang, ihre Schlankheit zu überwinden und sich vom „hässlichen Entlein“ in einen Schwan zu verwandeln, hielten sich an die drei goldenen Regeln. Hier sind sie:

• Einhaltung einer Protein-Kohlenhydrat-Diät;
• strenge Diät und Schlaf;
• durchdachte Bodybuilding-Übungen.

Jeder gesunde Mann kann zunehmen und seine Figur männlich machen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich ausgewogen ernähren, die Muskeln regelmäßig belasten und Zeit für die Erholung einplanen. Darin liegt nichts Übernatürliches, sodass jeder zum Bildhauer seiner eigenen Figur werden kann.

Manche träumen davon, zusätzliche Pfunde zu verlieren, andere wissen nicht, wie sie schnell wieder gesund werden können. Und dafür müssen Sie den Körper zwingen, weniger Kalorien zu verbrauchen, als er verbraucht. Durch die Umstellung des Stoffwechsels (Metabolismus) können Sie sich in kurzer Zeit erholen, nicht nur durch eine Zunahme des Körperfetts, sondern durch den Muskelaufbau. Daher können Sie auf regelmäßiges Training nicht verzichten. Und in Zukunft unterstützt das Verhältnis von Fett und Muskeln Stoffwechselreaktionen, die sowohl Gewichtsverlust als auch Fettleibigkeit verhindern.

Durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, da solche Lebensmittel kalorienreich sind. Mit einem Gramm Fett gelangen 8 kcal in den Körper, das ist doppelt so viel im Vergleich zu proteinhaltigen Lebensmitteln. Aber attraktiv aussehende Lebensmittel, die viel Fett enthalten, führen zu übermäßigem Essen. Im Vergleich zu kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln benötigt der Körper weniger Energie für die Verarbeitung. Es stellte sich heraus, dass Fitnesskurse aufgrund des Wachstums von Fettmasse und nicht von Muskelmasse zu einer schnellen Genesung bei einer solchen Diät beitragen. Wenn der Körper nach einer schweren Mahlzeit belastet wird, werden Kohlenhydrate in Fett und nicht in Fettstärke umgewandelt – Glykogen, d. h. Speicherform von Glukose in Zellen. Bei einem plötzlichen Mangel an Glukose im Blut greift der Körper auf die Glykogenspeicher zurück.

Sportliche Betätigung führt zu einem Mangel an Glykogen und zur Produktion des Hormons Cortisol, das die Fettverbrennung hemmt und so die Energieressourcen des Körpers schont. Cortisol führt darüber hinaus zu einer Verringerung des Muskelgewebevolumens.

Genauer gesagt, nicht die Nahrungsverweigerung selbst, sondern die Folgen – die Wiederherstellung der Gesundheit. Unterernährung beeinträchtigt die Nahrungsaufnahme und die ordnungsgemäße Verdauung. Allerdings beeinträchtigen Verdauungsstörungen die Gewichtszunahme. In diesem Fall kann auch eine Auswahl hochwertiger Produkte sowie eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nichts an der Situation ändern. Eine Person verliert aufgrund der unvollständigen Nahrungsaufnahme an Kraft, was zu einer Verschlechterung der Gesundheit führt. Bei unvollständiger Aufnahme der Nahrung und schlechter Ausscheidung von Abfallstoffen macht es keinen Sinn, den Anteil zu erhöhen. Im Gegenteil, der Körper braucht Zeit, um Schadstoffe vollständig zu entfernen, danach ist das System wieder voll funktionsfähig.

Beim Fasten darf nur destilliertes Wasser getrunken werden.

Nach dem Ende des Fastens können Sie nicht sofort die gewohnte Nahrung zu sich nehmen. Für einige Zeit wird empfohlen, eine Obst- und Gemüsediät einzuhalten, während der Sie an der frischen Luft spazieren gehen und Sport treiben müssen.

Nach mehreren Fastenkuren, auch zu Hause, ist eine schnelle Genesung möglich.

Wie man isst, um schnell gesund zu werden

Sie müssen richtig essen. Wer schnell gesund werden möchte, sollte sich um das Muskelwachstum (Hypertrophie) kümmern und nicht um die Zunahme der Gesamtmasse durch das Wachstum von Fettgewebe.

Das Volumen der Muskelmasse nimmt bei unzureichender Zufuhr der richtigen Kalorien ab. Um sich schnell zu erholen, benötigen Sie daher eine hochwertige Ernährung. Darüber hinaus ist Schulung erforderlich. Nur wenn diese beiden Voraussetzungen erfüllt sind, ist ein Muskelaufbau möglich. Es ist klar, dass der Muskelaufbau schwieriger ist als der Aufbau von Fettgewebe.

Die Hauptrolle bei der schnellen Genesung spielen individuelle Merkmale: die Fähigkeit des Körpers, Proteine ​​zu synthetisieren, die erbliche Fähigkeit, Muskelfasern aufzubauen, Testosteronspiegel.

Um schnell gesund zu werden, brauchen Sie keine sperrigen Lebensmittel wie Haferflocken und ganzes Gemüse, die den Magen füllen und ein schnelles, schnelles Sättigungsgefühl hervorrufen, sondern hochwertige Lebensmittel. Andernfalls kommt es aufgrund von Kalorienmangel nicht zum Wachstum von Muskelgewebe.

Die Berücksichtigung des Tageswertes des Menüs hilft, schnell besser zu werden, denn für das Ergebnis müssen Sie Folgendes ausbalancieren:

• Bei einer kalorienreichen Ernährung kommt es aufgrund des Wachstums von Körperfett zu einer Gewichtszunahme.
• Bei unzureichender Ernährung erfolgt das Muskelwachstum überhaupt nicht oder nur sehr langsam.

Im ersten Fall müssen Sie die Kalorien um 10 Prozent reduzieren. Wird die Kalorienzufuhr stärker reduziert, stoppt das Muskelwachstum.

Bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans sollte man die Cardio-Belastungen nicht vergessen, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Appetit steigern und zur Wiederherstellung der Kraft beitragen. Doch für alle, die schnell besser werden wollen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Cardio-Belastung und Krafttraining zu finden. Fahrrad- und Laufsimulatoren helfen dabei, Körperfett zu entfernen. Sie müssen jedoch nicht zu intensiv trainieren, damit das Wachstum der Muskelmasse nicht aufhört.

Wenn das Ziel darin besteht, schnell besser zu werden, reicht es aus, sich vor dem Training 10 Minuten lang aufzuwärmen.

Menü zur Gewichtszunahme

Eine Proteindiät hilft auch bei körperlicher Erschöpfung, sich schnell zu erholen.

• Zum Frühstück Buchweizenbrei, weichgekochte Eier, Orangensaft.
• Um Ihren Hunger zu stillen, dürfen Sie in der Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen ein Sandwich mit Käse, einen Apfel oder einen Auflauf essen.
• Zum Mittagessen kochen Sie Erbsensuppe, Kartoffelauflauf und gekochtes Fleisch, Apfelsaft.
• Für einen Nachmittagssnack werden Milch und Hüttenkäse, Cracker und Orangensaft empfohlen.
• Abendessen: Gemüsepüree, Fisch, Weizenbrei, Tee.

Es ist erlaubt, tagsüber etwas Brot und Zucker (bis zu 30 g) zu essen. Es hilft, sich schnell von der Verwendung frischer Bananen zu erholen, die Salze von Magnesium, Kalium, viele Nährstoffe und Vitamine enthalten, die vom Körper leicht aufgenommen werden können.

Ein paar Bananen am Tag beseitigen Müdigkeit, stärken die Stimmung, machen munter, verbessern das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit und reinigen den Körper.

Bananen sind in der Ernährung japanischer Sumo-Ringer mit Reis enthalten. Es wird empfohlen, sie in den Speiseplan für Gewichtheber und Ringer aufzunehmen.

Wie viel Protein wird für den Muskelaufbau benötigt?

Abhängig von den individuellen Eigenschaften ist es möglich, bis zu 0,5 kg Muskeln pro Woche aufzubauen, wofür 3500 kcal benötigt werden. Um dieses Ergebnis zu erreichen, muss die tägliche Ernährung um 500 kcal erhöht werden, was die notwendigen 3500 kcal pro Woche ergibt.

Das heißt, für ein Mädchen oder einen Mann, der schnell besser werden möchte, muss man erstens 300-500 kcal pro Tag zunehmen und zweitens sich in einem Fitnessstudio anmelden, in dem man Krafttraining machen muss, und das sind zusätzliche 100-200 kcal.

In einer Woche beträgt dieser Wert 2400 kcal (300 kcal x 7 Tage + 100 kcal x 3 Trainingseinheiten).

Das bedeutet, dass Sie täglich 342 kcal mehr aufnehmen müssen als üblich (2400 kcal / 7 Tage), d.h. Insgesamt beträgt die Anzahl der täglichen Kalorien 2500 + 342 = 2800.

Protein in 300 Gramm Muskeln enthält 20 % (60 g). Um sich also wöchentlich um 300 g zu erholen, müssen 9 Gramm Protein pro Tag zugeführt werden (60/7).

Die folgenden Lebensmittel tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei. Um den Kaloriengehalt der Ernährung zu erhöhen, wird daher empfohlen, sie in den Speiseplan aufzunehmen:

• Mais-, Oliven- und Sonnenblumenöl (reduzieren Sie den Verzehr ungesättigter Fette);
• mageres Fleisch, Fisch, Geflügel;
• Hülsenfrüchte;
• Samen und Nüsse in kleinen Mengen;
• Reis, Nudeln, Müsli.

Proteinhaltige Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell besser zu werden