So pumpen Sie Ihre Arme zu Hause in einem Monat auf. So pumpen Sie große Arme auf: die besten Übungen und Programme

Welcher Typ träumt nicht von großen, muskulösen Trizeps- und Bizepsmuskeln?

Möchten Sie fit und fit aussehen, um sich von der Masse abzuheben? Dann lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen.

Ich bin ein langjähriger Bodybuilder und möchte sagen, dass Armtraining mein Favorit ist.

Wenn Sie nicht genug Zeit oder Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können Ihre Arme zu Hause aufpumpen.

Meiner Erfahrung nach sind Armisolationsübungen eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Sie müssen Ihre Ernährung nur mit Bedacht planen; sie muss ausreichende Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten, damit die gesamte Muskelmasse des Körpers und damit auch die Armmuskulatur wächst.

Heutzutage finden Sie zu Hause eine große Auswahl an Armübungen, um Ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren, aber ich möchte Ihnen die produktivsten vorstellen. Dank ihnen kann ich die Erleichterung meiner Hände zur Schau stellen!

Zunächst benötigen Sie Sportgeräte. Dabei handelt es sich um die gängigsten Grundübungsgeräte, nichts Übernatürliches.

Hantelset
Gebogener Stab
Klimmzugstange
Verstellbare Pressbank

Glücklicherweise können alle Geräte und Trainingsgeräte in einem Online-Shop mit Lieferung nach Hause gekauft werden. Dort finden Sie lohnende Dinge zu einem günstigen Preis.

Das Training Ihrer Arme erfordert Zeit und Hingabe.

Übungen zum Training der Armmuskulatur sind einfach und können von jedem zu Hause durchgeführt werden, der schöne, geformte Muskeln haben möchte. Das Wichtigste in dieser Angelegenheit ist, geduldig zu sein und die Faulheit zu vergessen. Systematik ist sehr wichtig: Ihr Training sollte konstant sein und nicht vernachlässigt werden.

Wenn Sie von Natur aus dünn sind, sollten Sie 4-5 Mal pro Woche Sport treiben und viel essen.

Seien Sie darauf vorbereitet, dass das Ergebnis nicht so schnell angezeigt wird, wie Sie es möchten. 2 Wochen sind eine zu kurze Zeit. Ich wiederhole, Sie müssen geduldig sein.

Aber wenn Sie beharrlich und konsequent sind, werden Ihre Bemühungen nicht umsonst sein. Sie werden stolz auf Ihre Hände sein!

Pumpen Sie Ihre Arme 1-2 Mal pro Woche

Sie sollten nicht bei 1-2 einfachen Bizepsübungen stehen bleiben und denken, dass dies ausreichen wird. Ich empfehle Ihnen, 3-4 Bizeps- und Trizepsübungen zu machen.

Sie müssen Ihre Muskeln dazu zwingen, mit voller Kraft zu arbeiten.

Ich werde nicht müde zu wiederholen, dass ein solches Training wirkungslos ist, wenn man nach den Übungen keine Schmerzen in den Muskeln verspürt.

Wissen Sie, wie man Übungen am besten durchführt? Ich verrate dir jetzt mein Geheimnis. An einem Tag mache ich Bizeps- und Brustmuskelübungen und am nächsten Tag mache ich Trizeps- und Rückenübungen.

Seien Sie nicht überrascht, im Folgenden erkläre ich Ihnen, was und wie Sie vorgehen werden.

Wenn Sie über eine schwache Muskelmasse verfügen, benötigen Sie 6–8 Wochen, um mehr oder weniger ausgeprägte Ergebnisse zu erzielen.

Vergessen Sie nicht die anderen Muskelgruppen: Ihr Körper sollte sich proportional entwickeln. Ansonsten siehst du aus wie Popeye, der Seemann.

Handübungen zu Hause

Die meisten Anfänger machen einen häufigen und sehr dummen Fehler: Sie trainieren jeden Tag ihren Bizeps.

Es ist überhaupt nicht verwunderlich, dass ein solches Training ihnen keine Ergebnisse bringt. Möchtegern-Bodybuilder geraten in Aufruhr, brennen schnell aus und reduzieren ihre körperliche Aktivität nach und nach auf Null.

Denken Sie an eine wichtige Sache: Damit Ihre Muskeln wachsen können, brauchen sie Ruhe.

Ich kann Ihnen mutig sagen, dass sowohl isolierende als auch komplexe Übungen gute Ergebnisse liefern.

Beim Training achte ich sowohl auf große als auch auf kleine Muskelgruppen.

Zum Beispiel, wie ich bereits sagte, An einem Tag trainiere ich meinen Bizeps und meine Brust und am nächsten Tag trainiere ich meinen Trizeps und meinen Rücken.

Natürlich sind alle Menschen unterschiedlich, aber ich spreche von meiner Erfahrung, was mir geholfen hat.

Eine Reihe von Übungen für die Hände zu Hause

Bizepsübungen

Klimmzüge an der Reckstange 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Isolierarmbogen am Block 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Stehender Bizepscurl 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Hantelcurls im Sitzen 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Trizepsübungen

Video: eine Reihe von Handübungen für zu Hause

Ergebnisse, wie Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen können

Es ist überhaupt nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, um geformte, aufgepumpte Arme zu haben. Wenn Sie über einen Standardsatz an Gewichten verfügen, ist es durchaus möglich, Ihre Arme zu Hause zu pumpen.

Alles, was Sie brauchen, sind Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Klimmzugstange. Die Armübungen sind sehr einfach und werden Ihnen leicht fallen! Stellen Sie Ihre Lieblingsmusik in den Hintergrund und los geht’s!

Es ist notwendig, die Arme aufzupumpen, das bestreitet niemand. Hände sollten groß und schön sein. Es kommt jedoch vor, dass selbst große Hände nicht ganz ästhetisch ansprechend aussehen. Die Sache ist, dass es hier zwei Richtungen gibt: Volumen und Zeichnung. Diese beiden Faktoren zusammen sorgen für die kraftvolle Schönheit Ihrer Hände. Eins ohne das andere bedeutet wenig.

Hier sind die 30 besten Tipps, um das Volumen und die Definition Ihrer Arme zu steigern.

Trainieren Sie Ihre Arme getrennt von anderen Muskeln. Nehmen Sie sich einen Trainingstag Zeit, um sie auf Vordermann zu bringen. Wenn man am Ende des Trainings nach der Arbeit an großen Muskelgruppen die Arme pumpt, bringt das keine großen Ergebnisse, da die Konzentrationsfähigkeit merklich nachlässt.
Versuchen Sie als Hauptübung Schrägcurls mit Kurzhanteln.. Hier gibt es ein paar positive Aspekte. Erstens wird zu Beginn der Bizeps gedehnt, wodurch er sich besser zusammenziehen kann. Zweitens haben Sie Ihren Rücken komplett von der Arbeit befreit. Diese Kickback-Übung ist dem traditionellen Bizepscurl im Stehen weit überlegen.
Kaufen Sie ein Maßband. Beim Bodybuilding wird der Fortschritt in Volumina gemessen, nicht in Kilogramm, wie viele immer noch denken. Messen Sie einmal im Monat Ihr Armvolumen. Sollte es zu keiner Steigerung kommen, stellen Sie Ihr Trainings- und Ernährungssystem um.
Rocken Sie mit Ihrem Partner. Es ist schwierig, alleine riesige Arme aufzupumpen. Was Sie hier brauchen, ist ein engagierter Kamerad, der Ihre Ansichten voll und ganz teilt und genauso fanatisch ist wie Sie.
Die Hauptursache für Verletzungen ist unzureichendes Aufwärmen. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, insbesondere das Ellenbogengelenk. Die Nichtbeachtung dieser Empfehlung ist ein sicherer Weg zu Gelenkverletzungen.

Wenn Sie merken, dass Ihre Arme an Kraft gewinnen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.. Nach der Kraft wird definitiv Masse kommen. Dieser Prozess kann jedoch nicht individuell angepasst werden. Erhöhen Sie das Arbeitsgewicht nicht plötzlich, indem Sie der Waage hinterherlaufen. Es ist besser, bei jedem Training 100–250 Gramm hinzuzufügen.
Frauen können die gleichen Handkomplexe nutzen wie Männer. Sie brauchen keine Angst vor Ihren Händen zu haben. Männer sind genetisch mit großen Muskelmengen im Oberkörper ausgestattet. Darüber hinaus ist das wichtigste anabole Hormon Testosteron bei Männern deutlich höher als bei Frauen.
Denken Sie daran: Es wachsen nur die Muskeln, die Sie spüren.. Lernen Sie, die Arbeit Ihrer Muskeln zu spüren. Ohne dies wird es nie ein Ergebnis geben. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training des Zielmuskels.
Übe Liegestütze. Beenden Sie Ihr Trizepstraining am Ende mit Liegestützen. Führen Sie den Vorgang durch, bis ein vollständiger Ausfall auftritt.
Dehnen Sie sich zwischen den Sätzen. Sie können Ihren Bizeps dehnen, indem Sie ihn an einer Reckstange hängen. Um den Trizeps zu dehnen, müssen Sie Ihren Arm heben, ihn am Ellenbogen beugen und Ihren Ellenbogen hinter Ihren Kopf legen, wobei Sie mit der anderen Hand helfen.
Alternative Übungen für Bizeps und Trizeps. Es ist nicht ratsam, auf diese Weise große Muskelgruppen zu pumpen, aber es führt zu guten Ergebnissen für die Arme. Wählen Sie 5 Übungen für Bizeps und Trizeps und führen Sie sie auf diese Weise durch: 2 Übungen für Bizeps, 2 Übungen für Trizeps, dann noch einmal 2-3 Übungen für Bizeps und so weiter.
Benutzen Sie einen kräftigen Atemzug. Dadurch kann sich Ihre Brust mit Luft füllen. Halten Sie außerdem Ihre Schultern zurück. Diese Position steigert das Potenzial des Bizeps und Trizeps um bis zu 100 %.
Beginnen Sie mit dem Trizeps. Der Trizeps nimmt etwa 2/3 des Armvolumens ein, daher sollten Sie dort beginnen. Das Aufpumpen der Arme mit dem Bizeps ist ein typischer Anfängerfehler.
Trainieren Sie Ihren gesamten Trizeps. Jedes Bündel muss mit seiner eigenen Übung aufgepumpt werden. Der häufigste Fehler, den Anfänger machen, ist ein Programm, das 2-3 Übungen umfasst, die nur auf ein Trizepsbündel abzielen. Abwärtsdrücken belastet den äußeren Balken, gebogene Verlängerungen belasten den inneren. Für ein langes Brötchen gibt es nichts Besseres als die French Press.
Übungskombinationssätze. Fachleute sind davon überzeugt, dass der Bizeps am besten auf kombinierte Ansätze reagiert.
PushUps machen. Diese Übung gilt auch mit Gewichten als die beste Übung zum Aufpumpen des Trizeps. Halten Sie Ihren Körper streng vertikal, damit Ihr Trizeps die volle Belastung erhält.
Stärken Sie Ihre Schultermuskulatur. Sie fungiert als Grenze zwischen großem und schönem Bizeps. Dieser Muskel verläuft unter dem Bizeps und drückt ihn nach außen. Es sollte mit neutralem Griff gepumpt werden, die beste Übung hierfür ist der „Hammer“. Verwenden Sie schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen.
Passen Sie auf Ihre Handgelenke auf! Wenn Sie den geringsten Schmerz verspüren, brechen Sie die Übung ab. Trainieren Sie nicht unter Schmerzen. Der Schmerz entwickelt sich schließlich zu einer Entzündung, die zu schweren Verletzungen führen kann.
Führen Sie keine Hebungen mit maximaler Amplitude durch. Viele Profis sind davon überzeugt, dass die Hantel nur so weit angehoben werden sollte, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Wenn Sie Ihre Ellenbogen am unteren Punkt vollständig strecken, entspannt sich Ihr Bizeps.

Schieben Sie Ihre Ellbogen nicht nach vorne. Manche Leute empfehlen, die Ellbogen nach vorne zu drücken, um die Hantel höher zu heben. Das ist ein Fehler. Diese Technik reduziert die Kontraktion des Bizeps.
Übe Trisets. Wenn Ihr Bizeps nicht wächst, verwenden Sie Trisets. Das bedeutet, drei Übungen ohne Pause zu machen.
Pause. Achten Sie beim Training Ihres Trizeps darauf, am obersten Punkt eine Pause einzulegen. Verwenden Sie diese Methode jedoch nicht bei Übungen, bei denen das Gewicht auf gestreckten Ellenbogen ruht.
Pumpen Sie die Spitze Ihres Bizeps auf. empfiehlt seine Übung zum Training der Bizepsspitze. Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantel im Obergriff. Heben Sie es an und halten Sie es in der Schwebe. Heben Sie die Hantel, ohne sich aufzurichten, an Ihr Kinn. Vermeiden Sie Trägheit bei der Übung. 10-15 Wiederholungen reichen aus.
Trainiere deine Unterarme. Ohne einen starken Griff kann man keine großen Hände machen. Beugen Sie Ihr Handgelenk mit der Handfläche nach unten und der Handfläche nach oben.
Hören Sie auf, Gürtel zu benutzen. Das Training ohne Gurte verbessert die Griffkraft. Darüber hinaus gibt es die Meinung, dass Gürtel bei Anfängern zur Atrophie der Unterarmmuskulatur beitragen.
Erhöhen Sie Ihre Griffkraft nicht durch zu viele Wiederholungen. 10 Arbeitswiederholungen bis zum Muskelversagen reichen aus, um Ihre Handgelenke zu stärken.
Verwenden Sie Teilwiederholungen. Wenn Ihr Griff es Ihnen nicht mehr erlaubt, die Übungen vollständig auszuführen, führen Sie Teilwiederholungen durch.
Der umgekehrte Griff definiert den Trizeps. Einige Profisportler sind davon überzeugt, dass der Trizeps durch Übungen im umgekehrten Griff beeinträchtigt wird. Auf diese Weise können Sie einarmiges Abwärtsdrücken auf einem Block und French Press ausführen. Natürlich muss das Arbeitsgewicht reduziert werden.
Nutzen Sie verschiedene Programme, um Ihre Arme aufzupumpen. Wir alle haben unterschiedliche körperliche Merkmale und unsere eigenen genetischen Eigenschaften. Daher kann es sein, dass ein von einem Profi geschriebenes Programm einem Anfänger keine Ergebnisse liefert. Experimentieren Sie ständig mit verschiedenen Trainingsprogrammen.
Vorteil der Sitzposition. Trotz der offensichtlichen Bequemlichkeit bietet diese Position noch eine Reihe weiterer Vorteile. Dadurch wird beispielsweise die Körperhaltung stabiler

Fast jedes Mädchen trägt im Sommer gerne Sommerkleider und T-Shirts und zeigt natürlich anderen ihre schlanken Beine und anmutigen Arme. Über den Geschmack lässt sich nicht streiten: Manche Menschen bevorzugen dünne Hände, andere sind verrückt nach ordentlicher Muskelentlastung und so weiter. Aber schlaffe, ungepflegte, schlaffe Arme werden fast keinem Menschen auf dem Planeten gefallen (obwohl... es verschiedene Menschen gibt).

Eine schlaffe Haut an den Unterarmen entsteht durch eine Schwächung des Trizeps (Trizeps-Brachii-Muskels), der im wirklichen Leben von Vertretern der Menschheit selten genutzt wird. Wenn Sie keine speziellen Übungen durchführen, verlieren die Muskeln an Tonus, ihr Aussehen verleiht dem Besitzer zusätzliche Jahre und die Figur wird unverhältnismäßig.

Dieser unangenehme Mangel kann durch einfache Übungen mit Hanteln behoben werden. Sie können auf Hanteln verzichten und diese durch Flaschen mit Salz oder Wasser ersetzen. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit und korrekte Ausführung jedes Elements.

Beachten Sie:

Sich warm laufen

Jede sportliche Aktivität, ob für ein Mädchen oder einen Mann, sollte mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen beginnen. Es sättigt die Muskeln mit Blut, wärmt sie perfekt auf und bereitet sie auf körperliche Aktivität vor. Das Training ohne vorheriges Aufwärmen ist wie das Einschalten eines ungefetteten Mechanismus.

Nachahmung eines Seilspringens: Auf den Zehenspitzen springen, die Arme drehen. 1 Minute lang durchführen.
Schwingen Sie Ihre Beine abwechselnd mit jedem Bein in Richtung Ihrer ausgestreckten Arme. 15 Mal für jedes Bein.
Laufen auf der Stelle: eine Minute.
Klassische Kniebeugen: 15 Wiederholungen.
Lock-Übung: Legen Sie eine Hand über Ihren Nacken und versuchen Sie, sie mit der anderen von unten zu erreichen. Eine bekannte Übung aus der Schule.

Mangelndes Aufwärmen und „kalte Muskeln“ sind die Ursache vieler Verletzungen. Wo auch immer Sie trainieren, zu Hause, im Fitnessstudio oder im Wald, denken Sie daran: Nichts hält Sie davon ab, sich vor dem Training aufzuwärmen (außer vielleicht das mangelnde Training selbst oder ein wütender Bär).

Körpergewichtsübungen

Jetzt kommen wir zum interessantesten Teil. Um Fett zu entfernen und Ihre Arme aufzupumpen, müssen Sie nur zwei Tage pro Woche trainieren.

Das Ergebnis hängt von Ihren Genen und Ihrer Figur ab. Mollige Damen müssen hart arbeiten, um Überschüsse von ihren Händen zu entfernen: Das Ergebnis wird nach 2 Monaten sichtbar sein. Bei „Däumelinchen“-Menschen dauert es etwas weniger als einen Monat, bis die Muskeln an ihren Armen zum Vorschein kommen.

Wir müssen jetzt anfangen. Laufen Sie zum Laden, besorgen Sie sich ein paar 3-5 kg schwere Hanteln und verwirklichen Sie Ihren Traum – zu Hause tolle Arme aufzupumpen. Verschieben Sie es nicht, damit zwei Monate später der Gedanke kommt: „Oh... Und wenn ich vor 2 Monaten angefangen hätte, was für Hände hätte ich dann?“

Liegestütze mit engem Griff

Bei Liegestützen wird der gesamte Trizeps beansprucht, vor allem aber die Rückseite der Schulter. Jedes Mädchen kann seinen Trizeps sowie seine Bauch- und einige Rückenmuskeln leicht aufpumpen, wenn es Liegestütze mit einer schmalen Handposition macht (sie sollten schulterbreit auseinander oder schmaler sein).

Liegestütze allein machen nicht satt, zusätzlich müssen Sie noch andere Übungen machen. Doch ohne klassische Liegestütze kommt kein Armtrainingsprogramm aus.

Ausgangsposition: Liegend, Hände schulterbreit oder schmaler auseinanderlegen.
Beuge deine Ellenbogen und senke dich sanft ab. Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade, ohne sich zu beugen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atme aus und senke dich wieder.
Sie müssen 3x15 Wiederholungen machen.

Reverse Plank mit Beckenabduktion

Übung mittleren Schwierigkeitsgrades. Es wird einem Mädchen helfen, ihre Bauchmuskeln, ihren Trizeps und ihre Schultern aufzupumpen.

Ausgangsposition: auf dem Boden sitzend mit gestreckten Beinen.
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Heben Sie Ihr Becken einige Zentimeter über den Boden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr Becken zwischen Ihren Armen nach hinten.
Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 5 Wiederholungen.

Liegestütze auf der Bank

Oder umgekehrte Liegestütze. Sie funktionieren ähnlich wie klassische Liegestütze, der Unterschied besteht in der Positionierung der oberen. und unteren Gliedmaßen. Zu Hause benötigen Sie 2 Stühle, auf denen Sie Ihre Füße platzieren, auf dem anderen ruhen Sie sich mit nach hinten ausgestreckten Armen aus.

Sie müssen 3 Sätze à 15 Mal durchführen. Wenn es schwierig ist, machen Sie die einfachere Variante mit einem Stuhl. Bei der leichten Variante müssen Ihre Füße mit den Fersen auf dem Boden ruhen.

Purvottanasana

Ein Trainingselement des Hatha-Yoga, das dabei hilft, Ihre Handgelenke, Knöchel und Unterarme aufzupumpen und die Beweglichkeit der Schultergelenke sicherzustellen.

Elemente mit Hanteln

Durch die Kombination von Hantel- und Eigengewichtsübungen werden Sie deutlich schneller Fortschritte machen.

Hantelarmverlängerung

Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend die Hantelplatte mit beiden Händen greifen (auf sicheren Halt achten) und über den Kopf heben.
Beugen Sie die Ellbogen, ohne Ihre Unterarme anzugreifen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 3x10 Wiederholungen durch.

Streckung des Armes mit einer Hantel hinter dem Kopf

Dieses Element des Trizepsprogramms eignet sich eher nicht zum Aufpumpen der Muskeln, sondern zum Trainieren der Entlastung.

Setzen Sie sich gerade hin, mit dem Rücken senkrecht zum Boden.
Nehmen Sie die Hantel in die Hand und ziehen Sie sie nach oben.
Legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf und Sie sollten spüren, wie sich der Trizepsmuskel dehnt.
Nach oben ziehen.
Führen Sie 4x10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Tate-Presse

Setzen Sie sich bequem auf zwei miteinander verbundene Stühle und decken Sie sie mit einer Decke ab.
Nimm Hanteln. Strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Senken Sie die Geräte langsam ab, indem Sie nur Ihre Ellbogen benutzen. Sie sollten spüren, wie die Muskeln arbeiten.
Die Hanteln sollten quer zum Rumpf liegen und sich während der Ausführung des Elements nicht berühren.
Führen Sie 5x10 Wiederholungen durch.

Trainingsprogramme

Für Einsteiger ohne Übergewicht

Der erste Tag:

Liegestütze mit engem Griff – 3×15.
Streckung eines Armes mit einer Hantel – 3×10-15.
Tate drückt 5x10.

Zweiter Tag:

Liegestütze mit engem Griff -3×15.
Armstreckung mit einer Hantel hinter dem Kopf – 4x10.

Für übergewichtige Einsteiger

Der erste Tag:

Liegestütze auf der Bank – 4×10; Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. Nach dem 4. Satz 2 Minuten ruhen lassen. Führen Sie den 5. Endanflug mit der maximal möglichen Anzahl an Wiederholungen durch.
Gebeugte Armstreckung mit Kurzhanteln – 5x10.
Abwechselnde Beugung und Streckung der Arme mit Gewichten – 4x10.

Zweiter Tag:

Liegestütze – 4×10.
Verlängerung zweier Arme mit Gewichten hinter dem Kopf – 3x10-15.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.

Und schlussendlich...

Versuchen Sie, Ihre Gliedmaßen nach dem Training zu massieren. Die Selbstmassage verbessert die Durchblutung und entspannt den müden Trizeps. Nach der Massage können Sie eine Feuchtigkeitscreme auftragen. Wir empfehlen 3-4 Mal pro Woche eine 15-minütige Massage.

Was ist die sofort erkennbare Visitenkarte eines echten Mannes? Dafür müssen Sie nicht in die Innentasche Ihres Mantels oder Ihrer Jacke greifen oder mit eindringlichen Augen im Hof zwischen geparkten Autos blicken. Hände! Sie und nur sie werden mehr als hundert der wirkungsvollsten Wörter sagen.

Kraftvoll, aufgepumpt, maskulin! Viele Mädchen werden dem zustimmen, und nicht nur sie. Sie können so viel über Image, Stil und anderes Make-up reden, aber ein aufgepumptes Bisukha wird jede Frisur in den Schatten stellen, und nicht nur das ... Das Interessanteste ist, dass viele Mädchen nicht abgeneigt sind, es schön anzuprobieren gestaltete muskulöse Arme.

Aber wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, im Fitnessstudio fleißig zu schwitzen (Arbeit, Familie, Fehlen eines Fitnessstudios selbst), wie können Sie dann Ihre Hände optisch ansprechend gestalten und die Fantasie anregen, ohne das Haus zu verlassen? Lass es uns herausfinden.

Anatomischer Aufbau der Armmuskulatur

Wir gehen nicht tief in die Haut. Lassen Sie uns die Hauptgruppen identifizieren und uns auf die wichtigsten und größten konzentrieren. Diese Gruppen sind die Muskeln der Schulter und des Unterarms. Wir müssen sofort einen Vorbehalt machen, dass in der Praxis des Bodybuildings oder Bodybuildings die Schultermuskulatur eine etwas andere Gruppe umfasst, die sogenannten Deltamuskeln, aber wir sprechen nicht über sie.

Die auffälligsten Muskeln der Schulter sind laut Anatomie der von außen deutlich sichtbare Bizepsbeuger, bestehend aus kurzen und langen Köpfen, und der Trizepsstrecker – Trizeps (lateraler, langer und medialer Kopf).

Zusätzlich zu den aufgeführten erwähnen wir den Schulter-Coracoid-Muskel, der für die schöne Form der Hände von großer Bedeutung ist.
Der Bizeps und der Brachialis – die Coracoidmuskeln – bilden die Vorderseite und der Trizeps – die Rückseite des Arms.

Die Größe des Bizeps beträgt 30-35 %, während der Trizeps bis zu 70 % des Volumens ausmacht. Die Hauptmuskeln des Unterarms sind Brachialis und Brachialis, Radialis, Flexor carpi radialis und Coracoid. Alle diese Muskeln sind an der Beugung und Streckung der Arme beteiligt.

Es sind die gut entwickelten Muskeln, die die schöne (oder im Gegenteil erschreckende) Form der Hände bilden. Ihre Ausbildung wird besprochen. Schauen wir uns aber zunächst die notwendige Ausrüstung an.

Ausrüstung zur Steigerung der Armmuskulatur

Ideal ist es natürlich, ein kleines Fitnessstudio zu Hause mit allen notwendigen Geräten und Trainingsgeräten auszustatten (heutzutage gibt es, sogar im Vergleich zu den frühen 2000er Jahren, in Sportgeschäften eine ganze Reihe multifunktionaler Geräte). Doch leider verfügt nicht jeder über ausreichend freien Speicherplatz und nicht immer erlauben es die finanziellen Mittel, sich ein funkelndes Stahlmonster anzuschaffen. Dennoch ist für einen Anfängersportler eine Mindestausrüstung erforderlich. Um zu Hause Muskeln aufzubauen, benötigen Sie:

gerade Langhantel;
eine Stange mit W-förmigem (gebogenem) oder sogenanntem EZ-Griff;
zusammenklappbare Hanteln;
multifunktionaler (Feder-)Expander;
der Handtrainer;
Gewichte;
horizontale Linie;
Riegel

Na gut, okay, für den Anfang kommt man mit der Hälfte der Liste aus (eine Art Langhantel ist wünschenswert und zumindest Kettlebells oder Kurzhanteln). Es ist sehr problematisch, zu Hause ohne Ausrüstung die Hände aufzupumpen, besonders schnell.

Wenn überhaupt kein Inventar vorhanden ist!

Traurig! Aber man kann leben – der Barren ersetzt erstmals den Hocker für das Training des Trizeps. Beim Bizeps ist es schwieriger – er braucht Schwere. Sie können mit Wasser gefüllte Eimer oder Türrahmen für Klimmzüge verwenden (sofern diese sehr stabil sind). Die Hauptsache ist das Ziel!

Wo und wann Sie zu Hause Ihre Arme pumpen sollten

Die Wahl des Standortes hängt von den Wohnverhältnissen ab. Es ist wünschenswert, dass genügend Platz für bequeme Bewegung vorhanden ist, es nicht kalt ist und keine äußeren Reizstoffe (in Form von Schwiegermutter, verschiedenen Tieren und kleinen Kindern) vorhanden sind.

Der Trainingszeitpunkt wird individuell gewählt, die Dauer beträgt jedoch eine Stunde.

Es ist besser, nachmittags zu trainieren, wenn der Körper in guter Verfassung ist. Es gibt Fälle, in denen Sportler, die nachts trainierten, Bodybuilding-Champions wurden, aber es ist immer noch besser, solche Optionen zu vermeiden, ohne sich unnötigen Stress zu bereiten. Und natürlich sollte die Trainingskleidung bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken (jedes T-Shirt, jede Sportshorts oder Hose reicht aus, bei warmem Boden kann barfuß trainiert werden).

Und nun ist die Ausrüstung ausgewählt, der Ort und die Zeit festgelegt, es ist Zeit, mit dem Pumpen zu beginnen. Bereiten Sie sich auf Schweiß, Schmerzen und Tränen vor, aber es lohnt sich!

Anfänger- oder Grundkurs.

Jede Trainingseinheit muss mit einem Aufwärmen beginnen, um die Muskeln und Bänder aufzuwärmen und zu dehnen. Ein gutes Aufwärmen steigert die Effektivität Ihres Trainings deutlich und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Es ist notwendig, den gesamten Körper zu dehnen und aufzuwärmen, nicht nur die trainierte Muskelgruppe.

Sich warm laufen

Ein Aufwärmkomplex für die Arme besteht in der Regel aus Schwing- und Rotationsbewegungen (Rotationen in den Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenken), die die Finger aufwärmen. Empfehlenswert ist es, sich etwa fünf Minuten lang aktiv zu bewegen – Springen, Laufen, Hocken. Auf YouTube und in Kliniken in Ihrer Nähe wimmelt es von Ergebnissen von Trainingseinheiten ohne Aufwärmen.

Grundübungen

Basierend auf den funktionellen Eigenschaften der Hauptmuskelgruppen der Arme werden die Bewegungen in den Übungen in Beugung und Streckung unterteilt. Lass uns genauer hinschauen.
Zum Training der Vorderfläche eignen sich verschiedene Curls mit einer Langhantel oder Kurzhanteln mit unterschiedlichen Griffen, Klimmzüge an der Stange mit direktem und umgekehrtem Griff sowie Bizepsrudern.
Der Trizeps wird dementsprechend durch beliebige Streckbewegungen trainiert – Liegestütze vom Boden und am Barren, umgekehrte Liegestütze, verschiedene Variationen der Armstreckung mit Lang- oder Kurzhanteln.

Im Einstiegskurs nutzen wir drei Grundübungen für die angegebenen Muskelgruppen.

Bizeps:

Heben der Langhantel auf den Bizeps (Ausführungstechnik: Ausgangsposition - Stehen. Füße schulterbreit auseinander, Arme mit abgesenktem Gerät, Handflächen zu Ihnen gerichtet. Ellbogen zur Seite gedrückt. Beim „Einmal“ beim Ausatmen Beugen Sie Ihre Arme langsam in einem Bogen in Richtung der oberen Brust. Bei „zwei“ kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kurzhantelcurls (abwechselnd): Hände mit Hanteln darunter, Handflächen zu dir gerichtet. Beugen Sie einmal Ihren rechten Arm und bringen Sie die Hantel in einem Bogen an Ihre Brust. Bei „zwei“ - senken, dabei gleichzeitig den anderen Arm auf die gleiche Weise beugen.
Klimmzug mit umgekehrtem Griff: Nehmen Sie die Position „an der Stange hängend“ ein, die Hände sind mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen einmal und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Reckstange. Gehen Sie auf „zwei“ zurück und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Trizeps:

Liegestütze vom Boden (Nehmen Sie eine Position im Liegen ein. Lassen Sie sich einmal auf den Boden fallen, beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zweimal in die Position zurück, in der Sie auf Ihren gestreckten Armen liegen):
Langhanteldrücken mit schmalem Griff (das Gewicht der Langhantel ist durchschnittlich, Sie müssen sich nicht anstrengen. Die Hände an der Stange werden in einem Abstand von 10-15 cm platziert. Der Griff ist Standard. Wir senken die Langhantel auf die Brust einmal, heben Sie es zweimal an (beim Ausatmen).)
umgekehrte Liegestütze von einer Bank (Stuhl). Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände, während Sie mit dem Rücken zum Stuhl sitzen, der Unterkörper befindet sich in einer freien Position über dem Boden und konzentriert sich auf Ihre Beine. Beugen Sie Ihre Arme einmal, senken Sie sich auf den Boden, strecken Sie langsam beide Arme aus, während Sie ausatmen, und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Unterarme:

Dabei ist zu bedenken, dass die Muskulatur des Unterarms bei Klimmzügen effektiv gepumpt wird und bei fast allen Greifübungen beteiligt ist. Deshalb pumpen wir sie am Ende des Trainings auf, vereinfacht gesagt – wir machen ihnen den Garaus. Es wird zwei Hauptübungen geben:

Beugen der Unterarme mit einer Langhantel (Hanteln) in den Händen (Ausgangsposition - Sitzen, Hände mit der Langhantel (Hanteln) liegen mit einem Griff nach oben auf den Knien. Wir senken die Handgelenke einmal mit gesenktem Gewicht, heben sie langsam zwei Mal an) ;
umgekehrte Unterarmcurls mit einer Langhantel oder Kurzhanteln (i.p. – sitzend, Hände mit Gewichten mit den Handflächen nach unten gelegt. Einmal heben wir unsere Handgelenke mit einer kurzen Pause am oberen Punkt an, einmal senken wir sie langsam ab);

Ungefährer Grundkomplex (erste 1-2 Monate):

Bizepscurl 3x8;
abwechselndes Hantelheben 3x8;
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff 3x8;
Liegestütze vom Boden 3x15-20;
Langhanteldrücken mit engem Griff 3x8-10;
Reverse Chair Liegestütze 3x15;
Unterarmcurls mit Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln) 3x10
Umgekehrte Unterarmcurls 3x10.

Pause zwischen den Sätzen 1 Minute, zwischen den Übungen 2-3 Minuten.

Merkmale des Heimtrainings

Wenn die Übung einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Befolgen Sie die Technik!

Durch das Training der Armmuskulatur mit dem Grundkomplex erhöht sich deren Kraft und Volumen und es ist möglich, das Training mit neuen Übungen zu verdünnen sowie die Ausführungsgeschwindigkeit zu variieren, Supersätze und Pumpen zu verwenden.

Ein Supersatz ist ein Minikomplex, bei dem zwei Übungen in einem Durchgang mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt werden. Zum Beispiel: Wir führen 10 Liegestütze und gleichzeitig 10 Wiederholungen eines Bankdrückens mit engem Griff durch.

Ein Beispiel für einen Komplex für „Fortgeschrittene“

Bankdrücken mit schmalem Griff 3x8-10;
Obermenge: Boden-Liegestütze + umgekehrte Stuhl-Liegestütze 3x10;
Streckung der Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf 3x10 (dies ist eine neue Übung, aber das Niveau ist bereits gestiegen – Sie werden es herausfinden).
Bizepscurl 3x8;
Obersatz: Klimmzug an der Stange mit umgekehrtem Griff + abwechselnd Curls mit Kurzhanteln 3x8;
Konzentrierte Armcurls mit 3x8 Kurzhanteln.
Unterarm-Supersatz: Unterarm-Curls/Reverse-Curls 3x10.

Stundenplan

Es ist wichtig zu bedenken, dass sich die Armmuskulatur sehr schnell an Belastungen anpasst und sich schnell erholt. Sie können sie daher häufig trainieren, mindestens jedoch 2/3 Mal pro Woche. Die Muskelregeneration ist nicht weniger wichtig als die Belastung. Daher ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten Intervalle einzuhalten, um die Muskeln auszuruhen.

Beim sportlichen Training ist es wünschenswert, ja sogar notwendig, eine bestimmte Diät einzuhalten.

Für ein effektives Muskelwachstum ist es notwendig, eine große Menge proteinreicher Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Solche Produkte sind: Hühnereier, Fleisch, Hüttenkäse, Fisch, Huhn, Truthahn. Kohlenhydrate werden benötigt, um die Energiekosten aufzufüllen.

Sie werden am besten aus Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken), Obst und Gemüse gewonnen.
Der Verzehr großer Zuckermengen und zuckerreicher Lebensmittel sowie fetthaltiger Lebensmittel sollte vermieden werden.
Sie müssen mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken.
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel (sogenannte Sporternährung) können nicht schaden: Proteine, Gainer, Aminosäuren (einschließlich BCAAs), Kreatin und komplexe Vitamine.

Wichtig! Sporternährung ersetzt nicht eine vollständige Ernährung mit normalen Lebensmitteln und ist eine Ergänzung dazu, nicht der Hauptbestandteil.

Stimmung und Motivation vor dem Unterricht

Seien Sie darauf vorbereitet, dass das Ergebnis nicht sofort sichtbar wird, aber bei regelmäßiger Bewegung wird es sicherlich sichtbar sein – 100 %!

Getestet von Millionen Profis und Eisensportbegeisterten.
Um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern, müssen Sie das Ziel klar vor Augen haben und sich konsequent darum bemühen, es zu erreichen.
Führen Sie ein Trainingstagebuch (normales Notizbuch).
Platzieren Sie vor Unterrichtsbeginn ein Foto auf der ersten Seite und machen Sie regelmäßig (alle zwei Wochen oder 10 Tage) neue ähnliche Fotos.
Heutzutage ist es dank elektronischer Geräte möglich, elektronische Tagebücher zu führen.

Visualisieren Sie die Hände Ihrer Träume! Schauen Sie sich Motivationsvideos im Internet an, hängen Sie ein Poster mit einem Vorbild auf. Stellen Sie sich bei der Durchführung von Übungen vor, wie die Muskeln mit Kraft gefüllt werden und an Volumen zunehmen. Das Wichtigste ist, dass Ihre Bemühungen nicht umsonst sein werden!

Abschluss

Zu Hause die Arme aufzupumpen ist keine leichte Aufgabe, aber durchaus machbar. Die Hauptsache ist eine klare Zielsetzung und Konsequenz bei der Umsetzung des Plans.

Damit das Training Ergebnisse bringt, braucht es (!) Regelmäßigkeit und vollen Einsatz.
Der größte Fehler besteht darin, ganz am Anfang aufzuhören, ohne unmittelbare Veränderungen zu sehen.
Es sollte daran erinnert werden, dass alle Menschen individuell sind (über Alter und Geschlecht werde ich nichts sagen).
Bei manchen kann der Effekt erst nach mehreren Kursen eintreten, bei anderen erst, nachdem bei endlosen Trainingseinheiten literweise Schweiß vergossen wurde!

Wie die alte Weisheit sagt: „Egal wie schnell man sich bewegt, Hauptsache nicht stehen bleiben!“ Machen Sie die Hände Ihrer Träume!

Viele schlanke Frauen beschweren sich darüber, dass ihre Arme sehr dünn aussehen. Übergewichtige Frauen haben auch Beschwerden an ihren Händen – die Haut an ihren Händen sieht schlaff aus. Daher müssen solche Frauen ihre Muskeln aufpumpen, um ihr Aussehen zu verbessern. Darüber hinaus ist es bei schnellem Abnehmen sinnvoll, die Armmuskulatur aufzupumpen, damit die Haut gestrafft wird. Darüber hinaus ist das richtige Relief der Hände schön.

Wo soll ich anfangen?

Im Gegensatz zum männlichen Körper, der mit Testosteron gesättigt ist, überwiegen im weiblichen Körper Östrogene, die Fettreserven bilden. Daher ist es äußerst schwierig, die Muskeln auf das Niveau weiblicher Bodybuilder zu bringen. Und es ist selten, dass eine Frau diese Art von Händen haben möchte, es sei denn, sie ist eine Meisterin des Bodybuilding-Sports.

Die Hauptaufgabe der meisten Frauen besteht darin, ihre Muskeln aufzupumpen, um ihren Armen mehr Definition und eine attraktivere Form zu verleihen. Und wenn Ihre Arme dünn sind, nehmen Sie zusätzlich zum Training proteinhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate aus Getreide in Ihre Ernährung auf.

Welche Muskeln pumpen wir?

Es gibt nur wenige Muskelgruppen in den Armen, aber es ist wichtig zu wissen, mit welchen Muskeln Sie arbeiten. Im Schulterbereich gibt es einen Bizeps, der den Arm am Ellenbogen beugt, und einen Trizeps, der ihn streckt. Im Unterarmbereich helfen Muskeln dabei, die Finger und das Handgelenk zu trainieren sowie die Handfläche zu schwingen und zu drehen.

Wichtig!

Jede Übung zielt in erster Linie darauf ab, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Dies muss bei der Zusammenstellung von Übungssätzen, der Berechnung der Anzahl der Ansätze und dem Schweregrad der Übungen berücksichtigt werden, um die Muskulatur nicht zu überanstrengen.

Jede Anstrengung, den Arm zu beugen (bei allen Trainingsoptionen), trainiert in erster Linie den Bizeps.
Bei jeder Dehnübung wird in erster Linie der Trizeps beansprucht.
Das Halten von Geräten in verschiedenen Positionen, das Drehen der Hand, das Ballen und Lösen der Faust sowie das Greifen in verschiedenen Positionen trainieren die Unterarmmuskulatur.

Handübungen

Damit der Körper harmonisch aussieht, ist es notwendig, die Muskeln der Arme selbst sowie des Schultergürtels, des Rückens und der Brust gleichmäßig zu entwickeln.

Machtkomplexe Übungen für die Arme Mach es zweimal pro Woche, nicht öfter. Wenn Sie häufiger trainieren, können Sie wie ein Bodybuilder aussehen. Achten Sie besonders auf das Gewicht der Lasten, die Sie in der Anlage verwenden. Wenn die Hanteln schwer sind und Sie viele Ansätze wählen, können Sie Ihre Bänder verletzen. Und die Heilung solcher Verletzungen wird mehrere Monate dauern.

Achten Sie auf Ihre Empfindungen und vermeiden Sie Beschwerden im Gelenkbereich – insbesondere an Ellbogen und Handgelenken. Machen Sie Übungen zur Kräftigung des Schulterbereichs und des Unterarms.

Reihe von Übungen

Übungen für die Arme sind nicht schwer durchzuführen und erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Halten Sie das Gewicht in der Hand, beugen und strecken Sie die Arme in einem langsamen Tempo, dann in einem mittleren Tempo und schließlich in einem hohen Tempo für 10 Sätze. Als Gewichte können Hanteln oder Plastikbehälter mit Wasser oder Sand mit einem Gewicht von bis zu einem Kilogramm verwendet werden.
Ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten und drehen Sie sie 40-60 Mal in jede Richtung. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Training Ihrer Handgelenksmuskulatur.
Winken Sie mit der Handfläche, als würden Sie sich verabschieden. Führen Sie die Übung 50 Mal in zwei oder drei Durchgängen durch.
Schlangenübungen: Bewegen Sie Ihren Arm, um die Bewegungen einer Schlange nachzuahmen.
Trainieren Sie mit einem Fitball – einem großen Ball: Lehnen Sie sich darauf und versuchen Sie, ihn zu schieben. Bei dieser Übung werden alle Muskeln Ihrer Arme beansprucht.
Übung an der Stange: Hängen Sie sich daran und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts. Diese Übung ist entspannend Wirbelsäule , aber gehen Sie dabei vorsichtig vor, um die Bänder der Handgelenke und der Schulter nicht zu beschädigen.
Und schließlich – die bekannten Liegestütze. Wenn es Ihnen schwer fällt, machen Sie Liegestütze auf den Knien gegen eine Wand oder einen Stuhl. Bei Liegestützen pumpen die Brustmuskeln parallel zu den Armen, was zu einer Steigerung des Tonus beiträgt. Für eine größere Wirksamkeit drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, senkrecht zu Ihrem Körper.

Versuchen Sie auf keinen Fall, Ihre Arme in ein oder zwei Sitzungen zu formen. Intensivieren Sie Ihr Training schrittweise, machen Sie die Übungen aber regelmäßig.

Alena PARETSKAYA