Pumpen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zu Hause auf. Übungen zum Aufpumpen der seitlichen Bauchmuskulatur: Empfehlungen und Durchführungsregeln

Auf der Suche nach einer guten Figur werden die schrägen Bauchmuskeln manchmal vernachlässigt. Ihr Training harmonisiert zusätzlich die Taille und den Bauch. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, reichen Übungen für die schrägen Bauchmuskeln mehrmals pro Woche aus.

Was ist wichtig zu wissen

Warum sollten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren?

Die Notwendigkeit dieser Übungen wird durch folgende Faktoren bestimmt:

• Es sind diese Muskeln, die für das Erreichen einer dünnen, schönen Taille sorgen.
• aus ihnen entsteht eine elastische Bauchpresse, der entstandene kleine Bauch verschwindet,
• relevant für Sportler, die Körperbeugungen, Rumpfdrehungen,
• wichtig bei kollektiven Wettkämpfen, wenn es möglich ist, den Oberkörper mit hoher Geschwindigkeit niederzuschlagen oder zu treffen (Fußball, Hockey, Boxen usw.),
• Heben Sie bei Bedarf schwere Gewichte und verwenden Sie diese auch beim Hocken. Die trainierten schrägen Bauchmuskeln schützen den unteren Rücken vor Bandscheibenverschiebungen.

Vor Unterrichtsbeginn

Um Übungen für die schrägen Bauchmuskeln effektiv durchzuführen, müssen Sie Folgendes beachten:

• Sie können aufgrund der meist geringen Fitness dieser Muskelgruppe nicht sofort mit Höchstbelastungen beginnen,
• eine Stunde vor dem Unterricht und eine Stunde danach nichts essen,
• Große Gewichte, die die Taille optisch erweitern, sollten vermieden werden.
• Es ist sinnvoll, vor dem Start ein kleines Aufwärmtraining durchzuführen, z. B. Joggen, Tanzen oder Seilspringen.
• Bei der Ausführung von Techniken muss eine Anspannung der Bauchmuskulatur spürbar sein; deren Fehlen bedeutet, dass die Belastung erhöht werden muss.

Komplexe Klassen

Jede Übung sollte 4 bis 8 Mal wiederholt werden. Wenn das Training systematisch durchgeführt wird, sind 12 bis 24 Wiederholungen akzeptabel.

Rotationen

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Heben Sie Ihre Arme zur Seite. Drehen Sie den Körper wie um eine vertikale Linie in verschiedene Richtungen. Die Trägheit der Übung erfordert ein schnelles Ausführungstempo.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Drehen Sie Ihren Körper sanft in verschiedene Richtungen. Bewegungsrichtung entlang des Kegels. Während Sie rotieren, sollte sich die Muskelspannung über Ihre Taille verteilen.
3. Nehmen Sie eine leichte Langhantel. Er kann durch einen Gymnastikstock ersetzt werden. Setzen Sie sich und legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern. Drehen Sie Ihren Oberkörper in verschiedene Richtungen.

Neigungen

1. Spreizen Sie Ihre Beine weit, beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie Ihre Hände mit einer Sperre hinter Ihren Kopf. Der Körper ist leicht nach vorne gerichtet. Beugen Sie sich abwechselnd zur Seite und behalten Sie dabei die Position bei, ohne sich zu drehen oder abzuweichen.
2. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in der rechten Hand. Freie Hand am Gürtel. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie sich zu Ihrer freien Hand. Übertragen Sie die Hantel auf die andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Fixieren Sie die Schräglage leicht.
3. Legen Sie eine leichte Langhantel auf Ihre Schultern. Stehende Position. Der Rücken ist gerade. Führen Sie Biegungen auf verschiedenen Seiten durch.
4. Nehmen Sie ein leichtes Projektil in beide Hände und richten Sie es gerade aus. Die Beine befinden sich auf Schulterhöhe, der Rücken hat eine natürliche Krümmung. Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, ohne die Position Ihres Beckens zu verändern. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies ohne Unterbrechung auf der gegenüberliegenden Seite.

Aus Rückenlage

Diese Schrägübungen sind besonders effektiv, um einen flachen Bauch zu bekommen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf das Knie Ihres linken Fußes. Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach oben auf den Boden und Ihre linke Hand auf Ihren Hinterkopf. Den Ellenbogen der linken Hand unter Anspannung der Bauchmuskulatur Richtung rechtes Knie ziehen, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wird in beide Richtungen durchgeführt. Die Ellbogen sollten nach außen zeigen und das Becken fest auf den Boden drücken.
2. Positionieren Sie sich auf dem Rücken mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen entlang des Körpers, Handflächen nach oben. Die Fersen ruhen auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Hände nach rechts und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Auf beiden Seiten durchführen.
3. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Knie leicht gebeugt, Arme nach oben gestreckt. Heben Sie abwechselnd Ihre Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und greifen Sie mit dem Ellbogen Ihrer linken Hand nach dem Knie dieses Beins. Nehmen Sie sanft die Ausgangsposition ein. Machen Sie es auf beiden Seiten.
5. Positionieren Sie sich mit hängenden Beinen auf dem Rücken. Knie gebeugt. Hände an den Seiten, Kopf leicht erhoben. Greifen Sie abwechselnd mit den Händen nach Ihren Schienbeinen (oder Fersen).
6. Beine hoch. Hände am Körper entlang. Senken Sie abwechselnd Ihre Knie auf verschiedenen Seiten und machen Sie eine Drehung. Die Schulterblätter sollten fest gegen den Körper gedrückt werden.
7. Mit dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie leicht an. Beugen Sie mit kräftiger Kraft der schrägen Muskulatur das Knie eines Beins und ziehen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zu sich heran (der mittlere Teil des Rückens verlässt den Boden nicht). Gehen Sie ohne Pause zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein-Arm-Paar. Die Bewegungen sind schnell und erinnern im Idealfall an das Radfahren.

Auf der Seite liegen

Die hohe Wirksamkeit von Übungen für die schrägen Bauchmuskeln bei Frauen in seitlicher Liegeposition erklärt sich aus dem Erreichen einer dünnen Taille und einer elastischen Bauchmuskulatur.

1. Legen Sie sich auf eine Seite, der Stützarm ist über den Boden gestreckt, der andere ist hinter dem Kopf platziert, die Beine sind gestreckt und zusammengeführt. Heben Sie Ihre Füße kräftig an. Um das Lastgleichgewicht aufrechtzuerhalten, können Sie Ihren Oberkörper bewegen. Fixieren Sie die Position und senken Sie dann langsam Ihre Beine. Es ist notwendig, sich auf die schrägen Bauchmuskeln zu konzentrieren und die Beinmuskulatur möglichst wenig zu belasten.
2. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und beugen Sie den Arm am Ellenbogen. Die andere Hand liegt auf der Taille, die Beine zusammen. Richten Sie Ihren Körper auf, sodass Rumpf und Hüfte eine durchgezogene Linie bilden. Bleiben Sie so lange wie möglich. Wenn ein Gefühl der Ablehnung auftritt, ruhen Sie sich eine halbe Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Es ist zu bedenken, dass diese Muskelgruppe nur mit Hilfe spezieller Übungen trainiert werden kann. Für andere Lasten wird es nicht verwendet. Daher sollten diejenigen, die gerade mit dem Training beginnen, mit leichten Techniken beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Trainingsdauer sollte zunächst auf ein Minimum beschränkt werden.

Hallo Mitsportler. Wie Sie vielleicht bereits verstehen, werden wir in diesem Artikel darüber sprechen, wie Sie Ihre seitliche Presse aufpumpen können. Jede Sportart und jede körperliche Bewegung ist gut, aber die Übungen, die Sie machen müssen, sollten von Ihren Zielen abhängen. Mit Hilfe von Bauchmuskelübungen allein ist dies beispielsweise nicht möglich. Natürlich können verschiedene Lösungen viel helfen, aber sie allein können das Problem nicht lösen.

Wenn wir von der seitlichen Presse sprechen, meinen wir meistens die schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind in mehrere Gruppen unterteilt, nämlich innere schräge Bauchmuskeln und äußere schräge Bauchmuskeln. Auch hier möchte ich klarstellen, dass wir äußerlich gemeint sind, die schön hervorstechen können. Diese Muskeln sind oben an den Rippen und unten an den Beckenknochen befestigt. Eine Person mit entwickelten Bauchmuskeln, sowohl schrägen als auch geraden Bauchmuskeln, sieht ziemlich schön aus, aber vergessen Sie nicht den Rest der Körpermuskulatur. Und natürlich möchte ich sagen, dass niemand Ihre schönen Muskeln sehen wird, wenn viel Unterhautfett vorhanden ist.

Also... Im Großen und Ganzen haben wir es herausgefunden. Schauen wir uns nun Übungen an, die Ihnen helfen, Ihre schrägen Bauchmuskeln aufzupumpen. Es gibt viele Variationen, aber das Prinzip ist das gleiche: Die schrägen Muskeln arbeiten beim seitlichen Beugen des Körpers und bei der Drehung des Körpers.

Wir werden die folgenden Übungen berücksichtigen:

1. Beugt sich mit dem Gewicht
2. Beinheben im Liegen

Beugt sich mit dem Gewicht

Sie können alles als Gewicht verwenden: eine Kettlebell, eine Hantel, einen Baustein, einen Sandsack und so weiter. Wir brauchen ein Projektil, das wir zur Seite halten. Natürlich hängt alles von Ihrem anfänglichen Training ab, aber ich denke, dass viele zunächst in der Lage sein werden, mit einem 8-kg-Geschoss zu trainieren. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich natürlich gründlich aufwärmen – Beugungen, Drehungen usw. machen. Wir haben zum Beispiel eine Kettlebell, wir nehmen sie in eine Hand und halten sie seitlich neben dem Bein. Wir stehen genau in der Ausgangsposition und senken dann das Gewicht ab, ebenfalls seitlich am Bein entlang. Anschließend kehren wir auf dem gleichen Weg zur Ausgangsposition zurück. Wir führen 5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch.

Beinheben im Liegen

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie den Ellbogen auf den Boden und legen Sie die Handfläche der Unterhand auf den Oberkörper. Den Sekundenzeiger legen wir einfach auf den Hinterkopf. In dieser Position führen wir Beinheben durch. Die Technik dieser Übung ist nicht kompliziert. Spüren Sie beim Ausführen, wie sich die schrägen Muskeln zusammenziehen. Wir machen 5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

Drehungen des Körpers im Sitzen

Die nächste Übung, die uns hilft, dem Ziel näher zu kommen, ist die Körperrotation. Die Übung sollte im Sitzen durchgeführt werden, da Sie so Ihr Becken bewegungslos halten können. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, müssen Sie eine Stange oder andere Gewichte auf Ihre Schultern legen, um die Rumpfmuskulatur und insbesondere die schrägen Bauchmuskeln leicht zu belasten. Jetzt machen wir nur noch Links- und Rechtskurven. Beeilen Sie sich nicht, versuchen Sie zu spüren, wie die Muskeln arbeiten.

Vielleicht träumt jede Frau von einem flachen, straffen Bauch. Doch für Männer reicht bloße Passform nicht aus – sie werden von der Erleichterung angezogen. Daher ist es für viele Vertreter des stärkeren Geschlechts eine Grundsatzfrage, die schrägen Bauchmuskeln aufzupumpen und die berüchtigten „Würfel“ zu formen. Doch nicht jeder von ihnen weiß, wie man die Bauchmuskulatur richtig trainiert, damit die Übungen den maximalen Effekt bringen.

Um unseren geliebten Männern zu helfen - dieser Artikel. Heute sprechen wir darüber, wie man die schrägen Bauchmuskeln aufpumpt, geben einen kurzen anatomischen Exkurs und teilen auch die besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie los!

Zunächst ein paar Worte zur Anatomie für diejenigen, die gerade erst ihre sportliche Reise beginnen und noch keine Informationen haben. Denken Sie daran, dass wir im Bauchbereich Folgendes haben:

• Rektusmuskeln – sind eine große Muskelgruppe von den Rippen bis zum Schambein.
• Schräge Muskeln – es gibt innere und äußere. Die inneren schrägen Muskeln sind nicht zu sehen. Die äußeren sind für die Formung der Silhouette verantwortlich – sie sind deutlich an den Körpern professioneller Bodybuilder zu erkennen – sie „umschließen“ die Taille vom Brustbein bis zum Unterbauch.
• Quermuskeln – verlaufen tief, direkt unter den Rektus- und Schrägmuskeln und stellen eine Art Gürtel um die Taille dar.

Über die Arbeit mit der Rektus- und Quermuskulatur werden wir auf jeden Fall ein anderes Mal sprechen. Das Thema unseres heutigen Gesprächs ist, wie man die schrägen Bauchmuskeln aufpumpt. Und in dieser Angelegenheit kann man auf eine sorgfältige Vorbereitung nicht verzichten.

Bevor Sie also mit den Übungen für die schrägen Bauchmuskeln fortfahren, müssen Sie ein paar einfache Empfehlungen befolgen:

• Die letzte Mahlzeit gibt es etwa ein paar Stunden vor dem Training. Aber auch auf leeren Magen zu trainieren ist nicht die beste Lösung. Idealerweise nehmen Sie zwei Stunden vor Ihrem nächsten Unterricht einen Snack zu sich.
• Auch das Essen einer großen Mahlzeit direkt nach dem Training ist nicht sehr gesund. Es lohnt sich, mindestens dreißig Minuten zu warten – und erst danach zu Mittag zu essen. Wenn Sie es wirklich nicht ertragen können, naschen Sie einen Apfel oder eine Banane.
• Egal wo Sie trainieren – zu Hause oder im Fitnessstudio – vergessen Sie nicht das Aufwärmen. So aktivieren Sie die Durchblutung und bereiten Bänder und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Es gibt mehrere Möglichkeiten zum Aufwärmen – auf der Bahn laufen, mit dem Fahrrad in die Pedale treten, den Körper beugen und drehen. 5-10 Minuten Aufwärmen – und schon können Sie mit den Übungen für die schrägen Bauchmuskeln beginnen.

Wie pumpen Sie also Ihre schrägen Bauchmuskeln auf? Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass bei jeder Übung die Muskelfasern gedehnt und angespannt werden. Wenn Sie es nicht spüren, bedeutet das, dass die Übung falsch ausgeführt wird. Gleichzeitig sollten Sie wissen, dass sich die schrägen Bauchmuskeln bei Übungen nicht sehr gut dehnen und daher schnell ermüden. Aber keine Panik – diese Reaktion ist normal.

Schrägübungen für Männer

Jetzt erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die schrägen Bauchmuskeln aufpumpen. Sie sollten mit Übungen für Anfänger beginnen. Auch wenn Sie schon einmal Sport getrieben, aber noch nie gezielt an Ihrer Bauchmuskulatur gearbeitet haben, kommen Sie an diesem Schritt nicht vorbei. Von Übungen für Anfänger sollten Sie keine überwältigenden Ergebnisse erwarten, aber Sie können Ihre Muskeln straffen und stärken und sie auf größere Belastungen vorbereiten.

Also Übungen sowohl für die schrägen Bauchmuskeln als auch zur Formung der Taille und schöner Bauchmuskeln im Allgemeinen:

Wie pumpt man die schrägen Bauchmuskeln für fortgeschrittene Sportler auf?

Wenn Ihnen die Übungen aus dem vorherigen Block nicht mehr schwer erscheinen, können Sie getrost in die Fortgeschrittenenstufe übergehen. So pumpen Sie die schrägen Muskeln für trainiertere Sportler auf:

1. Beginnend mit gestreckten Beinen auf der Matte liegend. Eine am Ellenbogen angewinkelte Hand sollte hinter den Kopf gelegt werden, die andere sollte auf dem Bauch liegen. Beugen Sie abwechselnd Ihre Knie und ziehen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen zu ihnen hin. Nachdem sich Arm und Bein getroffen haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung spiegelbildlich – mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
2. Die nächste Übung ähnelt der vorherigen, nur dass die Beine nicht gestreckt sind, sondern an den Knien angewinkelt sind und auf der Matte stehen. Beide Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und hinter dem Kopf platziert. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper anzuheben und mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu erreichen, und dasselbe dann mit der anderen Hand zu tun.
3. Das Vorbeugen mit einer Stange erfolgt fast wie mit Kurzhanteln aus dem vorherigen Block, nur die Ausrüstung ist eine Stange mit einem Gewicht von 10,15 oder 20 Kilogramm. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und der Griff der Stange sollte auf Ihrem Trapezius platziert sein. Beugen Sie sich langsam in verschiedene Richtungen, versuchen Sie, die untere Position zu fixieren und die Dehnung der Muskeln zu spüren.
4. Die Übung „Holzfäller“ eignet sich für die Durchführung im Fitnessstudio. Nun, oder zu Hause, wenn Sie einen Simulator mit einem oberen Block haben. Es ist so einfach wie das Schälen von Birnen: Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und ziehen Sie ihn mit hackenden Bewegungen von der rechten Schulter zum linken Bein und dann umgekehrt.

Na ja, als Snack – eine kurze Trainingseinheit im Videoformat. Ein professioneller Trainer erklärt Ihnen, wie Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren und zeigt Ihnen die effektivsten Übungen.

Aufgepumpte Bauchmuskeln sind Stolz und ein Grund zur Bewunderung. Ein straffer und geformter Bauch kann nur durch Training erreicht werden, dessen Umsetzung es Ihnen ermöglicht, sich stets aktiv und fröhlich zu fühlen.

Die seitlichen Bauchmuskeln werden nur aktiviert, wenn der Körper gedreht wird. Aus diesem Grund funktionieren sie im Alltag praktisch nicht.

Die schrägen Muskeln sind an den Bauchmuskeln am deutlichsten zu erkennen. Sie verlaufen schräg, beginnend an der Brust und endend am Unterbauch. Die Kontraktion des linken äußeren Muskels erfolgt durch Drehen des Körpers nach rechts und nach rechts - nach links.

Die inneren schrägen Muskeln liegen unter den äußeren und sind nicht sichtbar. Der rechte innere schräge Muskel zieht sich zusammen, wenn man den Körper nach rechts dreht, und der linke zieht sich nach links zusammen.

Um die seitlichen Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie die folgenden Regeln kennen und befolgen:

• 2-2,5 Stunden vor dem Training müssen Sie leicht essen;

Es wird nicht empfohlen, auf leeren Magen zu trainieren. Mangelnde Energie ermöglicht es Ihnen nicht, Ihr Bestes zu geben und verringert die Effektivität Ihres Trainings. Sie sollten auch nicht zu viel essen. Sport mit vollem Magen kann Schwindel, Übelkeit und andere unangenehme Folgen haben.

• Sie müssen Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen beginnen;

Um Ihre Muskeln aufzuwärmen, müssen Sie springen, auf einem Laufband oder auf der Stelle laufen und einfache Übungen wie Beugen, Drehen und Drehen durchführen.

• Sie sollten sich nicht überanstrengen – erschöpfen;

Der Unterricht soll zwei- bis viermal pro Woche stattfinden. Das reicht völlig aus, um geformte und schöne Bauchmuskeln aufzupumpen.

• Bei der Durchführung der Übungen sollten Sie eine Muskeldehnung spüren;

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln nicht angespannt sind, wird die Übung falsch ausgeführt.

• Essen Sie nach dem Training eine Stunde lang nichts.

Wenn Sie nach dem Training großen Hunger verspüren, können Sie ein Glas Wasser trinken oder einen Apfel essen.

Die Muskeln am Bauch sind ziemlich schwer zu dehnen und schnelle Ermüdung ist eine normale Reaktion der Muskeln auf Stress. Die Hauptsache ist, das Training entsprechend Ihrem Trainingsstand durchzuführen und von der Beherrschung einfacher zu schwierigeren Übungen überzugehen.

Eine Reihe von Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Level eins

Der Komplex ist für Anfänger konzipiert. Er ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen, ist jedoch nicht dafür ausgelegt, die großen und voluminösen Muskeln eines Bodybuilders aufzupumpen. Die Übungen der ersten Stufe sind ein hervorragender Einstieg und eine gute Vorbereitung für den Übergang zu einem komplexeren Training. Bei der Durchführung des Komplexes muss der Rahmen gespannt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.

Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Hände sind hinter dem Kopf verbunden. Der Körper wird maximal in eine Richtung und dann in die andere Richtung geneigt.

Die Neigungen werden sanft und ohne Eile ausgeführt, wobei der Körper am Endpunkt fixiert ist. Machen Sie bei fünf oder sechs Anflügen mindestens 20 Steigungen. Sollte dies nicht ausreichen, können Sie die Belastung mit Hanteln erhöhen, deren Gewicht 10 kg nicht überschreitet.

Bauchübungen mit Hanteln führen zu mehr Masse und einer dickeren Taille. Dies ist besonders wichtig für Mädchen.

Sie liegen seitlich auf der Bank, sodass ihre Beine darauf liegen, ihr Körper jedoch nicht. Die Beine werden mit einer Halterung fixiert oder ein Partner wird gebeten, sie festzuhalten. Der Körper wird 30 Mal in mehreren Ansätzen von jeder Seite angehoben.

Um die Belastung zu erhöhen, werden Gewichte verwendet.

Ideales Training zum Aufpumpen der schrägen Muskulatur, wenn im Haus eine Reckstange installiert ist.

An der Querstange hängend werden die angewinkelten Beine abwechselnd nach rechts und links gestreckt und so zur Brust gezogen. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.

Stufe zwei

Der Komplex der zweiten Ebene ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu definieren. Wenn Sie es regelmäßig durchführen, können Sie nicht nur Ihren Körper straffen, sondern auch Ihren Taillenumfang reduzieren. Alle Übungen des Komplexes werden 10 bis 15 Mal in 3 oder 4 Ansätzen durchgeführt.

Bein- und Körperheben

Auf eine ebene Fläche legen. Strecken Sie Ihre Beine. Die Hand wird unter den Kopf gelegt. Aus der Ausgangsposition werden Knie und Körper gleichzeitig angehoben, sodass sie sich berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie den Besitzer.

Nehmen Sie eine liegende Position ein. Die Hände sind am Hinterkopf gefaltet, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Der Körper wird abwechselnd in beide Richtungen angehoben und gedreht, wobei das Knie den gegenüberliegenden Ellenbogen berührt. Das heißt, das rechte Knie berührt den linken Ellenbogen und das linke Knie berührt den rechten Ellenbogen.

Knieheben

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Ellenbogen, strecken Sie die Beine, legen Sie die freie Hand hinter den Rücken. Beide Beine werden bis zur Brust angehoben, ohne den Boden zu berühren. Drehen Sie sich auf die andere Seite und führen Sie ähnliche Hebungen durch.

Führen Sie seitliche Hebungen durch, während Sie an der Stange hängen, ohne die Knie zu beugen. Beim maximalen Hebepunkt werden die Beine zurückgehalten.

Stufe drei

Der Komplex ist ideal für diejenigen, die lange an ihren Bauchmuskeln arbeiten. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und Ansätze wird individuell gesteuert. Es hängt alles vom Grad der vorhandenen körperlichen Fitness ab.

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Stange wird auf das Trapez gelegt. Beugen Sie sich 15 Mal in jede Richtung und halten Sie am Endpunkt einige Sekunden inne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der Körper muss beim Beugen und Zurückkehren in die Ausgangsposition gerade bleiben. Beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Die Richtigkeit der Übung wird durch ein Gefühl der Muskelspannung angezeigt. Um die Belastung zu erhöhen, werden der Stange Platten hinzugefügt.

Neigt sich mit Drehung

Eine verbesserte Version des Biegens mit einer Stange, bei der Bündel schräger Muskeln beansprucht werden.

Die Bar kann mit oder ohne Platten verwendet werden. Beugen Sie sich im Stehen nach vorne und zur Seite. Jede Beugung geht mit einer Verdrehung des Körpers und einer Drehung des Ellenbogens in Richtung des gegenüberliegenden Knies einher.

Schaltet die horizontale Leiste ein

Harte Übung. Eine gut trainierte und starke Person kann es ausführen.

Hängen Sie sich an die Reckstange und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Die an den Knien gestreckten Beine werden parallel zum Boden angehoben. Beschreiben Sie einen Bogen mit den Füßen in der Luft. Sie versuchen, die Bewegungsamplitude so groß wie möglich zu machen.

Sie müssen die Übung mit hundertprozentiger Anstrengung durchführen. Die Runden werden 10 bis 15 Mal durchgeführt.

Ideal zur Reduzierung Ihres Taillenumfangs.

Sie müssen seitlich zum Rahmen stehen. Fassen Sie mit beiden Händen den oberen Block und führen Sie 12 Hackbewegungen in Richtung Schienbein aus, wobei Sie den Körper dabei drehen.

Durch die aufgepumpten seitlichen Bauchmuskeln wird Ihre Figur straffer und perfekter. Es besteht keine Notwendigkeit, sofort komplexe Übungen zu übernehmen, wenn Ihr Trainingsstand dies nicht zulässt. Es ist besser, mit dem ersten Level zu beginnen, die Belastung schrittweise zu erhöhen und dann zu einem komplexeren Training überzugehen. Die Hauptsache ist, regelmäßig und gewissenhaft zu üben. Dies garantiert hervorragende Ergebnisse, gute Gesundheit und gute Laune.

Frauen jeden Alters träumen von einer dünnen und verführerischen Taille. Um dies zu erreichen, halten viele Menschen strenge Diäten ein und absolvieren anstrengende Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Doch nicht immer helfen solche Maßnahmen. Der einzige Weg, eine perfekt proportionale Figur zu erreichen, ist eine Kombination aus sinnvollen und speziellen Übungen. Übungen für die Seiten und die Taille helfen Ihnen dabei, sich vollständig zu verwandeln.

Übungen für die Seiten und die Taille sind am effektivsten, wenn sie mit Cardio kombiniert werden.

Vermeiden Sie häufige Fehler

Es gibt viele Workouts, die eine gemeißelte Silhouette versprechen. Aber nicht alle davon sind effektiv genug und einige werden der Figur überhaupt nicht zugute kommen. Wie können solche Übungen schädlich sein? Die folgenden beliebten Techniken werden Ihnen NICHT dabei helfen, Ihren Bauch und Ihre Seiten zu entfernen.

1. 1. Seitliche Biegungen mit Kurzhanteln. Bei regelmäßiger Durchführung fördern sie das beschleunigte Wachstum der schrägen Bauchmuskeln, wodurch Ihre Taille noch breiter werden kann. Diese Übung ist für Männer notwendig, die ihre Bauchmuskeln umfassend aufpumpen möchten. Aber für Mädchen, die an einer schmalen Taille arbeiten, ist es absolut nutzlos.
   2. Den Reifen drehen. Die Wirksamkeit dieses Geräts ist fraglich und sein Schaden ist medizinisch bestätigt. Gynäkologen empfehlen dringend, auf das Training mit Hula-Hoop-Reifen zu verzichten. Ständige Schläge des Reifens gegen die Vorderwand des Bauches sind nicht physiologisch. Laut Ärzten können solche Schläge einen Vorfall innerer Organe und andere Beschwerden hervorrufen.
   3. Kurven mit Gewicht auf den Schultern ausführen. Was passiert Ihrer Meinung nach mit Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie eine Bodybar oder Langhantel auf Ihre Schultern nehmen und anfangen, Ihren Körper nach links und rechts zu drehen? Unter dem Einfluss von Gewichten werden die Bandscheiben komprimiert und der Abstand zwischen den Wirbeln wird kleiner. Wenn Sie Ihren Körper nach links und rechts drehen, können die Wirbel die Bandscheiben verletzen und sich gegenseitig berühren. Wenn Sie Übungen für Ihre Seiten und Ihre Taille machen, denken Sie an Ihre Wirbelsäule – Sie haben eine fürs Leben.
   4. Der Schwerpunkt liegt auf Kraftübungen ohne Cardiotraining. Die Seiten und die zusätzlichen Zentimeter an der Taille stellen eine Fettschicht dar. Es kann nur mit Hilfe von Cardio-Training entfernt werden.
   5. Übermäßiges Cardio-Training und mangelnde Kraftübungen. Beim Aerobic-Training erfolgt die Fettverbrennung nicht lokal, sondern im gesamten Körper. Dadurch ist der Trainingseffekt zu „verschmiert“ und teilweise in bestimmten Bereichen gar nicht spürbar. Übungen für Bauch und Seiten sind ein Muss, wenn Sie eine schöne Silhouette erreichen möchten.

Sie können alles zum Cardio-Aufwärmen verwenden, sogar das Treppensteigen.

Wie kann man trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Experten empfehlen, 3-4 Tage pro Woche mit Unterricht zu verbringen. Nach einem kurzen Aufwärmen müssen Sie eine Reihe spezieller Übungen für Bauch und Seiten durchführen. Nach einer kurzen Pause sollten Sie ein kurzes, aber intensives Training absolvieren.

Es ist absolut nicht notwendig, an Trainingsgeräten zu trainieren. Sie können zwischen Laufen, Seilspringen, Tanzen und Aerobic wählen. Durch diesen Ansatz werden die Muskelfasern der Taille elastischer und verleihen ihr dadurch eine klarere Kontur.

Bevor Sie mit den Bauch- und Seitenübungen beginnen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln gründlich aufwärmen und auf die Belastung vorbereiten. Auf das Aufwärmen werde ich nicht näher eingehen, sondern mich direkt auf die Übungen selbst für die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Ich sage nur, dass das Aufwärmen einen kleinen Cardio-Teil, mehrere Übungen zur Dehnung der Schrägmuskeln und zur Vorbereitung der Wirbelsäule beinhalten sollte.

Sich warm laufen

Fünf bis zehn Minuten Cardio: Laufen, Springen oder.

Muskeln auf Belastung vorbereiten

1. Mit ausgestreckten Armen zur Seite beugen – die Seitenfläche des Körpers streckt sich, die Wirbelsäule erwärmt sich. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen, aber sanft und ohne zu ruckeln.
2. Drehen Sie den Körper nach rechts und links – halten Sie Ihr Becken gerade und drehen Sie nur den Oberkörper.
3. Kreisende Bewegungen des Beckens und des Körpers.

Dehnen Sie Ihre schrägen Muskeln vor, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Den Bauch und die Seiten zu entfernen ist keine leichte Aufgabe, aber wenn Sie bewusst vorgehen, können Sie es schaffen!

Die effektivsten Übungen für die Seiten und die Taille sind verschiedene Variationen von Crunches.

1. Beugen des Körpers in liegender Position + Drehen in die entgegengesetzte Richtung

Ausgangsposition. Legen Sie sich auf die Matte, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite, verschränken Sie nicht die Finger. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden, der untere Rücken ist gedrückt. Der Abstand zwischen Kinn und Brust beträgt etwa die Größe einer Faust und wird während der gesamten Übung beibehalten.

Die Übung machen. Heben Sie Ihren Körper an, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben und Ihre Ellbogen zusammenzuhalten. Fügen Sie eine Drehung des Körpers hinzu – greifen Sie mit Ihrem rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Senken Sie sich sanft auf den Boden, fallen Sie nicht auf den Rücken, achten Sie auf Ihren unteren Rücken. Auf der anderen Seite wiederholen.

2. Beugen des Körpers in liegender Position + Drehen in die gleiche Richtung

Ausgangsposition. Das Gleiche wie in der vorherigen Übung. Wir liegen auf der Matte, die Beine angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf.

Die Übung machen. Fügen Sie nun die Verdrehung des Körpers nicht zum gegenüberliegenden Knie hinzu, sondern strecken Sie Ihren Ellbogen bis zur gleichnamigen Ferse. Das heißt, mit dem rechten Ellbogen greifen Sie zur rechten Ferse und umgekehrt.

Crunches sind die effektivsten Übungen für die Bauch- und Seitenmuskulatur.

3. Crunch im Sitzen

Ausgangsposition. Setzen Sie sich auf die Matte, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, der Körper um 45 Grad nach hinten geneigt. Gleichzeitig wird der untere Rücken gerundet, das Steißbein nach vorne gedreht, die Bauchmuskulatur angespannt und die Arme an den Ellenbogen angewinkelt.

Die Übung machen. Drehen Sie Ihren Körper und Ihre Ellbogen intensiv von einer Seite zur anderen. Dies ist eine Ausdauerübung.

Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung gedrückt und versuchen Sie, sie nicht vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Beine senkrecht nach oben und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad. Zwischen Ihren Knien sollte ein Faustabstand sein. Sie können einen kleinen Ball zwischen Ihren Knien halten.

Die Übung machen. Senken Sie die an den Knien angewinkelten Beine seitlich bis zum Boden ab, berühren Sie den Boden jedoch nicht. Gleichzeitig löst sich das Becken vom Boden, die Schultern sollten jedoch gedrückt werden. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition und senken Sie sie auf die andere Seite.

Versuchen Sie beim seitlichen Absenken der Beine, die Schultern nicht vom Boden abzuheben.

5. Crunches in Seitenlage

Ausgangsposition. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Beine leicht an den Knien und legen Sie eines über das andere. Legen Sie Ihre untere Hand auf den Boden oder auf Ihren Bauch. Legen Sie Ihre obere Hand hinter Ihren Kopf.

Die Übung machen. Heben und drehen Sie Ihren Körper, sodass sich Ihr Oberkörper in einer Position befindet, als ob Sie einen normalen Crunch ausführen würden. Da Ihr Becken auf der Seite liegt, werden die schrägen Muskeln beim Anheben des Körpers beansprucht.

Du hebst deinen Körper gerade. Der Dreheffekt wird durch die Stellung der Beine erreicht.

6. Schräge Brücke

Ausgangsposition. Legen Sie sich auf die Seite, der Körper ist gerade, die Beine sind ausgestreckt und übereinander. Legen Sie Ihre untere Hand auf Ihren Ellenbogen und stützen Sie sich darauf. Es kommt zu einer Art Ablenkung des Körpers in der seitlichen Ebene. Strecken Sie Ihre obere Hand aus und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel.

Die Übung machen. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Position befindet. Das Gewicht wird zwischen dem auf dem Ellenbogen stehenden Arm und der Fußkante verteilt. Bewegen Sie Ihren Kopf von Ihrer Schulter weg – Ihr Nacken sollte auf einer Linie mit Ihrem Körper sein. Diese Übung wird für eine Weile durchgeführt. Bleiben Sie dabei, solange Sie können.

Heben und senken Sie Ihr Becken mithilfe Ihrer schrägen Bauchmuskeln.

7. Planke

Ausgangsposition. Nehmen Sie eine auf den Ellbogen liegende Position ein. Der Körper ist gerade, die Hände liegen auf den Unterarmen, die Füße sind schulterbreit auseinander, die Finger liegen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass im unteren Rückenbereich keine Wölbung entsteht. Wenn Sie es anspruchsvoller machen möchten, heben Sie ein Bein an oder bewegen Sie Ihre Unterarme weiter nach vorne.

Die Übung machen. Bleiben Sie so lange wie möglich in der Ausgangsposition.

8. Boot

Diese Bewegung ist dem Pilates entlehnt. Ein leicht abgewandeltes „Boot“ stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ohne das Schloss zu greifen.

Die Übung machen. Heben Sie gleichzeitig Ihren Körper und Ihre gestreckten Beine vom Boden ab und versuchen Sie, sich in zwei Hälften zu beugen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Überanstrengen Sie Ihren Nacken nicht und atmen Sie gleichmäßig. Nach einer kurzen Pause noch einmal wiederholen.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

9. Drehen Sie einen Fitball in die entgegengesetzte Richtung

Es ist großartig, auf einem Fitball Übungen für die Seiten und die Taille durchzuführen. Ein elastischer Ball entlastet den unteren Rücken, belastet zusätzlich die stabilisierende Muskulatur und ermöglicht es Ihnen, durch Drehungen auch kleinste Muskeln effektiv zu trainieren.

Ausgangsposition. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Fitball. Beugen Sie Ihre rechte Hand am Ellbogen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf, und strecken Sie Ihre linke Hand gerade nach vorne aus.

Die Übung machen. Heben Sie Ihren Körper an und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Knies. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Asana „Stab“ (Dandasana)

Yoga hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Zusätzlich zum Bauch stärkt die Stab-Asana die Hüftgelenke und die Innenseiten der Oberschenkel.

Ausgangsposition. Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, sich zu entspannen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen direkt hinter Ihren Hüften auf den Boden.

Die Übung machen. Üben Sie sanften Druck auf Ihre Finger aus und strecken Sie sie nach oben, wodurch Ihre Wirbelsäule gedehnt wird. Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden ab. Atmen Sie ruhig und bleiben Sie 8 Atemzyklen lang in der Pose. Noch 2 Mal wiederholen.

Diese Übung zielt auf die gesamte Rumpfmuskulatur ab.

Dehnübungen nach dem Training

Beenden Sie die Sitzung mit einer Dehnübung.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und schlagen Sie die Beine übereinander. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und führen Sie dann eine Reihe federnder Bewegungen nach rechts und links aus.
2. Wenn Sie einen Fitball haben, legen Sie sich einfach mit dem unteren Rücken darauf und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Dehnen Sie sich in verschiedene Richtungen und dehnen Sie dabei alle Bauch- und Rückenmuskeln.

Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Sie keine Zeit für ein komplettes Training haben, machen Sie zumindest ein paar Übungen. Die Bauch- und Seitenentfernung ist eine machbare Aufgabe, die Sie mit Hilfe unseres Programms problemlos bewältigen können!