Das richtige Verhältnis von Fett, Muskeln und Wasser im Körper. Normale menschliche Muskelmasse

Schlankheit ist kein Zeichen von Gesundheit. Viel wichtiger ist, dass der Fettgehalt normal ist. Entscheidend ist auch die Kombination aus Knochen- und Muskelmasse und Wasser. Nicht nur Menschen, die abnehmen, müssen den normalen Fettgehalt im Körper einer Frau kennen. Dies wird auch für diejenigen nützlich sein, die einfach nur auf ihre Gesundheit achten. Um sich wohl zu fühlen und ein aktives Leben zu führen, ist ein gewisser Fettanteil im Körper einer Frau notwendig. Die Norm für diesen Indikator liegt zwischen 15 und 25 %, für Männer zwischen 12 und 19 %. Abweichungen in jede Richtung können zu Problemen führen. Der Punkt ist, dass Fett seine eigenen Funktionen hat, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie gut aussehen möchten.

Wofür wird es benötigt

Der weibliche Körper kann ohne Fett nicht existieren. Dies gewährleistet die Synthese von Sexualhormonen, normalem MC, und ermöglicht die Geburt von Kindern.

Ohne Fett gibt es keinen Schutz für innere Organe und Knochen. Die Fettschicht sorgt für:

• normale Funktion des Immunsystems;
• hilft, Energie anzusammeln und unterstützt dadurch eine Person;
• hilft bei der Aufnahme von Vitaminen;
• ermöglicht die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die die Bewegung fördern;
• beteiligt sich an der Nährstoffversorgung der Myozyten;
• hält die Körpertemperatur stabil;
• schützt die Körperorgane vor den negativen Folgen bei Verletzungen, indem es alle Schläge zuerst einsteckt;
• macht die Gelenke weicher.

Fette sind Geschmacksträger in Lebensmitteln und werden daher gerne gegessen. Egal wie sportlich ein Mensch ist, es ist für ihn unmöglich, ohne eine gewisse Menge Fett zu leben. Daher sollten Sie nicht aus Modegründen auf Fett verzichten.

Arten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fettmenge in Ihrem Körper zu. Die Grundlage dieses Phänomens sind altersbedingte übermäßige Ernährung und verminderte körperliche Aktivität.

Im menschlichen Körper gibt es zwei Arten von Fett:

• subkutan – es ist fühlbar, es ist äußerlich;
• viszeral (innerlich).

Subkutanes Fett ist stoffwechseltechnisch weniger aktiv und viszerales Fett wird schnell abgebaut. Wichtig: Beim Abnehmen geht zuerst das viszerale Fett verloren; Darüber hinaus beginnt es genau aus dem Magen auszutreten. Bei einem Gewichtsverlust von nur 5–10 % wird das Bauchfett um 10–30 % reduziert.

Merkmale von viszeralem Fett

Alle Organe sind mit einer Folie bedeckt, unter der sich Fett befindet, das alle diese Organe umhüllt. Das ist viszerales Fett. Wenn das innere Fett im Körper einer Frau normal ist, dient es als Reserve für den Körper. Optisch ist es nicht zu erkennen, aber bei Überschreitung der Indikatoren kommt es zu einer Störung der Körperproportionen: Der Bauch ragt stark nach vorne. Obwohl Organe viszerales Fett benötigen, weil es als Schutz dient, wird es bei einem Überschuss gefährlich. Wenn wir darüber sprechen, welche Norm an viszeralem Fett im Körper einer Frau vorhanden sein sollte, dann legen Experten fest, dass dieser Wert 15 % des Gesamtfettvolumens beträgt. Dies gilt nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer. Bei einem Überschuss kommt es zu Krampfadern, metabolischem Syndrom, Diabetes mellitus Typ 2, allen Gefäßproblemen und Arteriosklerose. Ein Überschuss dieses Fettes ist an der Taille sichtbar – bei Frauen sind es mehr als 80 cm.

Es gibt auch essentielle und gespeicherte Fette.

Unersetzlich

Dabei handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren. Quellen können Seefisch, Nüsse, Samen, Olivenöl usw. sein. Ohne sie funktionieren Herz und Leber schlecht und fettlösliche Vitamine – A, K, D – können nicht synthetisiert werden.

Akkumulativ

Werden die aufgenommenen Kalorien nicht sofort für die Funktion genutzt, zerfallen sie zu Triglyceriden. Wenn Sie fasten oder sonst häufig essen, nutzt der Körper dieses gespeicherte Fett, wodurch die Reserven aufgebraucht werden und es zu Gewichtsverlust kommt.

Ist es wichtig, den BMI bei Fettleibigkeit zu bestimmen?

Die BMI-Formel basiert auf Größe und Gewicht. Es wird seit Mitte des 19. Jahrhunderts verwendet, erfreut sich jedoch in den letzten Jahrzehnten zunehmender Beliebtheit. Es galt als eine Möglichkeit, das gesunde Gewicht zu bestimmen. Ein BMI von weniger als 18,5 deutet auf Untergewicht hin, von 18,5 bis 24,9 auf Normalgewicht, von 25 bis 30 auf Übergewicht, aber noch nicht fettleibig, ab 30,1 auf Fettleibigkeit.

Der Nachteil ist jedoch, dass der BMI nur angibt, wie schwer Sie sind, und nicht zwischen Körperfett und Muskeln unterscheidet, also nichts über die Körperzusammensetzung aussagt. Dieser Indikator ist nämlich der wichtigste.

Daher kann in solchen Fällen eine körperlich aktive Frau in die Kategorie der rundlichen Menschen fallen, aber es ist klar, dass sie viel weniger Fett und mehr Muskeln hat als eine sesshafte Frau. Muskeln sind immer dreimal schwerer als Fett und nehmen weniger Platz ein. Wenn sich beim aktiven Training eine Gewichtszunahme zeigt, ist das ein Fortschritt und es besteht kein Grund, damit aufzuhören. Das heißt, der BMI selbst ist ein Indikator für eine falsche Gesundheit.

Körperfettanteil

Seine Indikatoren werden durch Geschlecht, Vererbung und Alter beeinflusst.

Viele Experten sagen, dass die normale Fettmasse im Körper einer Frau zwischen 16 und 25 % liegt. Und obwohl die Menschen auf jede erdenkliche Weise versuchen, diesen Wert zu senken, sollte man bedenken, dass ein Rückgang unter 15 % auf einen schlechten Gesundheitszustand zurückzuführen ist. Dadurch kommt es zu Osteoporose und Müdigkeit, der MC geht gänzlich verloren.

Verschiedene Indikatoren

10-12 % ist der für Bodybuilderinnen mögliche Mindestwert. Alles ist mit Adern durchzogen und Muskelfurchen sind sichtbar.

15-17 % ist die zweite Fettstufe. Die Zahl ist typisch für die meisten Modelle. Hüfte und Gesäß sind praktisch nicht vorhanden, dafür sind Schultern, Bauch und Arme ausgeprägt. Die Probleme im Körper sind klar.

20–22 % sind typisch für die meisten Sportlerinnen. An den Gliedmaßen ist wenig Fett vorhanden, die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar.

25 % ist der Anteil von mehr Frauen. Dieser Prozentsatz entspricht der normalen Fettmenge im Körper einer Frau (Foto unten). Eine solche Frau ist nicht dünn, aber auch nicht dick. Der Po und die Rundung der Hüfte sind vorhanden.

30 % – Fettansammlung im Gesäß und an den Oberschenkeln, die ausgeprägter wird. Dieser Indikator ist die Obergrenze des normalen Fettanteils im Körper einer Frau.

35 % – die Hüften werden breiter, Gesicht und Hals werden abgerundet. ÜBER ist mehr als 100 cm, VON - 80 cm Der Magen beginnt durchzuhängen.

40% - Hüfte mehr als 106 cm, Taille - 90 cm. Auf dem Bauch befindet sich ein Rettungsring.

45 % - es gibt mehr Kreise, Hüften mehr als 115 cm, Taille mehr als 90 cm, das Becken überragt die Schultern.

50 % – die Hüften nehmen an Volumen zu und überschreiten deutlich die Breite der Schultern. Sie sind mehr als 120 cm groß, die Taille beträgt 101 cm, die Hälfte des Gewichts ist fett.

Der normale Fettgehalt im Körper einer Frau beträgt also:

• Sportlerinnen: 15 bis 20 %;
• Übergewicht: mehr als 33 %;
• gesund/akzeptabel: 25 bis 32 %;
• aktive Frau: von 21 bis 24 %.

Mindestprozentsatz

Wissenschaftler haben einen Mindestfettanteil abgeleitet, der aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr unterschritten werden darf. Der Fettanteil im Körper einer Frau variiert je nach Alter zwischen 13 und 16 %:

1. Alter ≤ 30 – 13 % (15–23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 und älter – 16 % (20–27).

Wie hoch ist der normale Körperfettanteil von Frauen, die in Ländern mit sehr kaltem Klima leben? In diesem Fall erhöht sich der Fettanteil um 5-7%. Das kann man nicht am Aussehen erkennen. Denn bei solchen Personen wird der Stoffwechsel umstrukturiert, um Fett anzusammeln, was eine Person in kritischen Situationen schützt.

Wenn der normale Körperfettanteil einer Frau im Durchschnitt zwischen 16 und 25 liegt, ist eine solche Frau optisch attraktiv, fühlt sich gut und ihr Fortpflanzungssystem funktioniert einwandfrei.

Wie berechnet man das ideale Verhältnis?

Es gibt mehr als 10 Berechnungsmethoden. Unten ist einer davon.

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihre Körperfettnorm nach Alter. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen für altersbedingte normale Fettwerte im Körper einer Frau.

• Mangel - weniger als 21 %;
• normal - 21-33%;
• Überschuss - 33-39 %;
• Fettleibigkeit – mehr als 39 %;

• Mangel - weniger als 23 %;
• normal - 23-35 %;
• Überschuss - 35-40 %;
• Fettleibigkeit - mehr als 40 %.

Nach 61 Jahren:

• Mangel: weniger als 24 %,
• normal: 36-42 %,
• Fettleibigkeit: mehr als 42 %.

Schritt 2: Wiegen Sie sich mehrere Tage lang gleichzeitig.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihren BMI.

Schritt 4: Berechnen Sie den Körperfettanteil: Setzen Sie das BMI-Ergebnis in die Formel ein:

(1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – 5,4 = % Körperfett.

Schritt 5: Vergleichen Sie das Ergebnis mit Schritt 1. Sie erhalten eine vollständige Aufschlüsselung darüber, wie weit es vom Ideal entfernt ist.

Wie messen Sie Ihren Körperfettanteil?

Schmuckpräzision ist nutzlos. Am einfachsten ist es, sich bis auf die Unterwäsche auszuziehen und sich ganz genau zu untersuchen.

Garderobenmethode – Kleidung ausmessen. Um genaue Ergebnisse zu erhalten, kaufen Sie in der Apotheke ein Fettfaltenmessgerät – einen Messschieber. Wer sehr sparsam ist, kann einen Messschieber und ein Maßband verwenden, da das Funktionsprinzip das gleiche ist. Es gibt Punkte am Körper (Schlüsselstellen), durch deren Messung Sie die Gesamtmenge an Unterhautfett genau bestimmen können.

So verwenden Sie den Messschieber

Es gibt einige Regeln:

1. Nehmen Sie Messungen mit einem Assistenten vor.
2. Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie die Falte heraus und halten Sie sie mit der linken Hand fest.
3. Die Backen des Geräts können sich leicht auseinander bewegen. Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen.
4. Üben Sie keinen Druck aus, bevor Sie die Haut am Bremssattelbacken lösen.

Wo kann man messen?

Punkt Nr. 1. Trizeps – Machen Sie eine vertikale Falte direkt in der Mitte der Rückseite des Arms.

Punkt Nr. 2. Bizeps – die gleiche Falte, aber auf der anderen Seite.

Punkt Nr. 3. Schulterblatt – die Falte wird direkt unterhalb des Schulterblatts genommen.

Punkt Nr. 4. Taille.

Wie wendet man die erhaltenen Messungen an?

Die resultierenden 4 Werte in mm werden addiert und der Fettanteil anhand einer speziellen Tabelle ermittelt.

In Kliniken und Gesundheitszentren wird der Fettanteil mittels MRT, Röntgenuntersuchung und Bioimpedanz gemessen (das Gerät sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper und der Fettanteil wird anhand der Durchgangsgeschwindigkeit berechnet).

Messregeln

Bei einer Frau werden die Messungen an den Tagen 3–7 des MC durchgeführt. Andernfalls sind die erhaltenen Daten ungenau, da die Schwellung vor der Menstruation zunimmt. Eine Berechnung einmal im Monat ist ausreichend. Für Sportler werden Tests einmal pro Woche vor wichtigen Wettkämpfen durchgeführt.

Folgende Regeln gelten:

• die Beurteilung erfolgt auf nüchternen Magen, d.h. es ist 3-4 Stunden vor der Messung verboten zu essen;
• Minimieren Sie die Salzaufnahme und das Trinken 3 Tage vor der Messung.
• Falten werden morgens gemessen, da nach dem Mittagessen Schwellungen auftreten können;
• im Winter sind die Messungen am genauesten;
• Es ist besser, die Hautfalten mit einem Messschieber zurückzuziehen, dadurch wird der Fehler verringert;
• der Test wird vor dem aktiven Training durchgeführt;
• Es ist sinnvoll, am Tag vor der Messung einen Liter Preiselbeersaft zu trinken, um überschüssige Feuchtigkeit loszuwerden.

Fettverteilung

Mit zunehmendem Alter nimmt der Fettgehalt immer zu, insbesondere nach den Wechseljahren. Dies liegt an seiner Fähigkeit, sich um Organe herum und in die Muskeln auszubreiten.

Ein minimaler Körperfettanteil weist nicht auf einen idealen Körper hin. Um Ihre Figur zu formen, ist körperliche Aktivität notwendig.

Eine Verschlechterung des Wohlbefindens und das Auftreten von Pathologien weisen auf ein Übermaß an Sport hin.

Wie lässt sich der Körperfettanteil reduzieren?

Auch wenn Ihre Indikatoren nicht ideal sind und Sie ständig danach streben, Gewicht zu verlieren, können Sie die physiologische Norm nicht überschreiten. Kürzlich wurde nachgewiesen, dass Crash-Diäten und schnelle Erfolge besonders für ältere Menschen gefährlich sind.

Wenn die Fettnorm im Körper einer Frau überschritten wird, passen Sie zunächst Ihren Lebensstil an. Die besten körperlichen Übungen sind Cardio (Radfahren, Springen, Schwimmen und sogar Gehen). Sie sind diejenigen, die Fett verbrennen.

Diät

Von extremen Diäten ist abzuraten, da dabei zwar Flüssigkeit und Muskeln, aber kein Fett verloren gehen. Hinzu kommt, dass strikte Diäten stressig sind und der Körper panisch beginnt, Fett einzulagern, anstatt es zu verbrauchen. Ändern Sie nur die Qualität der Lebensmittel.

Was zu tun:

1. Erhöhen Sie den Proteingehalt – den Baustoff für die Muskulatur. Einfache Kohlenhydrate sollten entweder deutlich reduziert oder ganz weggelassen werden – Süßigkeiten, Backwaren, Weißmehl. Stattdessen - Müsli und Nudeln.
2. Vermeiden Sie Wurstwaren und verarbeitete Lebensmittel. Sie alle enthalten Chemikalien und Transfette. Ersetzen Sie sie durch natürliches Fleisch, Geflügel und Fisch. Mehr Gemüse, Gemüse und frisches Obst.
3. Der Verzicht auf Mayonnaise, frittierte Lebensmittel, Soßen und tierische Fette ist ein Minimum.
4. Kleine Mahlzeiten auf einmal, mindestens 5-mal täglich.
5. Trinken Sie mehr Wasser – bis zu 2 Liter.

Kurzfristige Ergebnisse sind von kurzer Dauer. Nehmen Sie sich also Zeit – gehen Sie mit langsamen, aber stetigen Schritten voran. Und denken Sie daran: Es gibt kein gesundes Übergewicht.

Die Berechnung Ihres Fettanteils hilft Ihnen, den Grad der Wirksamkeit Ihrer gewählten Abnehmstrategie zu verfolgen und zu kontrollieren.

Wie und was messen?

Sie müssen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihren Taillen-, Hals- und Hüftumfang messen. Geben Sie auch Ihr tägliches Aktivitätsniveau an. Geben Sie die erhaltenen Messwerte in den Rechner ein und klicken Sie auf die Schaltfläche „Berechnen“.

Körperparameter

Zum Messen benötigen Sie ein Maßband und. Nehmen Sie Messungen mit einer Genauigkeit von 0,5 cm vor. Achten Sie darauf, dass das Maßband die Haut nicht spannt, aber auch nicht locker hängt.

• Höhe– Messen Sie Ihre Körpergröße ohne Schuhe;
• Gewicht– morgens ohne Kleidung auf die Waage steigen, zuerst die Toilette aufsuchen und nicht frühstücken;
• Taille– Der Taillenumfang sollte bei Männern im Bereich des Nabels, bei Frauen im engsten Teil der Bauchhöhle gemessen werden.
• Nacken– Messen Sie den Halsumfang unter dem Adamsapfel;
• Hüften– Messen Sie an der breitesten Stelle der Hüfte.

Aktivitätslevel

• Minimum– passiver Lebensstil, Arbeiten am Computer, seltener unregelmäßiger Sport;
• Mäßig– tägliches Gehen, Arbeiten in Bewegung, aktive Erholung;
• Aktiv– regelmäßiger Sport, schwere körperliche Arbeit.

Dekodierung der Ergebnisse

Body-Mass-Index– das Verhältnis von Gewicht und Größe einer Person. Mit der Formel BMI = kg/m2 können Sie ermitteln, wie sehr Ihr Gewicht der Norm entspricht. Die Formel berücksichtigt nicht Ihren Körpertyp und liefert daher ungenaue Ergebnisse, wenn Sie ein Sportler mit entwickelten Muskeln sind.

Verhältnis von Taille zu Körpergröße– ermöglicht es Ihnen zu bestimmen, wie viel Bauchfett im menschlichen Körper enthalten ist. Unterentwicklung und große Mengen an Bauchfett führen zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und des Magen-Darm-Trakts.

Körperfettanteil– Die zulässige Fettmenge ist für Männer und Frauen unterschiedlich. Die Ansammlung von Fett an Bauch und Oberschenkeln bei Frauen erklärt sich aus der Notwendigkeit einer zusätzlichen Nahrungs- und Energiequelle im Falle einer Schwangerschaft. Der Körper eines Mannes braucht mehr Muskeln, um seine Familie zu schützen und zu versorgen.

Mageres Körpergewicht– berechnet nach der Formel: Masse x (100 – Fettanteil). Mit der Berechnung können Sie das Gewicht einer Person ohne Fettdepots ermitteln.

Mindestkalorienbedarf– Das Ergebnis zeigt, wie viele Kalorien der Körper einer Person mit einer bestimmten Größe und einem bestimmten Gewicht für eine normale Funktion benötigt. Die Berechnung ist vollständig vom BMI-Wert abhängig. Wenn der Body-Mass-Index größer als 25 ist (was Übergewicht oder Fettleibigkeit bedeutet), reduziert der Rechner die tägliche Kalorienaufnahme um 15 %.

Proteinmenge pro Tag– Das Ergebnis wird durch den Body-Mass-Index, die Körpergröße und das Aktivitätsniveau der Person beeinflusst. Die Proteinnorm wird berechnet auf Grundlage von:

• 0,8 Gramm pro 1 kg Gewicht für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen;
• 1,1 Gramm für mäßig Aktive;
• 1,4 Gramm für energische, aktive Menschen.

Basierend auf dem täglichen Proteinbedarf wird die Menge der anderen Bestandteile der Ernährung angepasst. Achten Sie darauf, die richtige Proteinmenge in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ein normales Muskelwachstum bei reduzierter Kalorienaufnahme zu gewährleisten. Das verwendete Verhältnis beträgt: 30 % Protein, 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate.

Proteindiät

Wenig-Kohlenhydrate-Diät

Akzeptabler Fettanteil

Wie viel Fettmasse kann im menschlichen Körper enthalten sein? Professionelle Bodybuilder, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, reduzieren die Fettmasse auf 3-4 %. Ihre Körper sind eine perfekte Entlastung der Muskeln, die bei der geringsten Anspannung zum Vorschein kommen.

Ein niedriger Massenindex und eine unzureichende Menge an Fettgewebe führen zu Stoffwechselstörungen im Körper. Der Zustand von Haut und Haaren verschlechtert sich. Sexualhormone werden nicht produziert, die Fortpflanzungsfunktion ist gestört.

• Mindestindex– 5 % für Männer und 10 % für Frauen.
• Normale Menge an Fettgewebe 12–20 % bei Männern und 18–25 % bei Frauen. Dieser Index entspricht einem athletischen, mäßig geformten Körperbau und guter Gesundheit.
• Deutliche Anzeichen von Übergewicht und Fettleibigkeit: unterentwickelte Muskulatur, Body-Mass-Index über 30, Fettanteil über 30 % bei Männern und 35 % bei Frauen.

Bei Fettleibigkeit leidet in erster Linie das Aussehen der Person – Brüste, vermehrtes Schwitzen und ein unästhetisches Aussehen.

Darüber hinaus besteht die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenke werden zerstört und die Wirbelsäule wird unter der Last zusätzlicher Pfunde verbogen. Die Psyche leidet – das Selbstwertgefühl nimmt ab, Selbstabneigung, Reizbarkeit und Depression treten auf.

Wie sonst können Sie Ihren Fettanteil berechnen?

Bioimpedanz

Mit der Bioimpedanz-Methode (Messung des elektrischen Widerstands) können Sie herausfinden, wie viel Fett Ihr Körper enthält. Ärzte untersuchten den Unterschied im elektrischen Widerstand von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser und entwickelten auf der Grundlage der gewonnenen Erkenntnisse ein Gerät zur Bestimmung des Fettanteils. Die Genauigkeit der Methode liegt bei einem Fehler von nicht mehr als 2 %.

Jetzt können Sie ein Haushaltsanalog kaufen – eine Waage zur Messung des Fett- und Muskelanteils, deren Funktion auf der Bioimpedanzmethode basiert.

Die Waage sendet einen schwachen elektrischen Impuls durch den Körper. Die Stromstärke zeigt unter Berücksichtigung der Potentialdifferenz den Grad des elektrischen Widerstands von Geweben im Körper an. Je nach Widerstandsgrad wird die Zusammensetzung des Stoffes bestimmt.

Waagen, die auf der Bioimpedanzmethode basieren, haben eine Reihe von Nachteilen:

• Die Waage sollte nur in einem warmen Raum mit normaler Körpertemperatur verwendet werden. Eine Erweiterung oder Kontraktion von Blutgefäßen aufgrund der Einwirkung von Außentemperaturen ist nicht akzeptabel.
• Die Gewichtsmessung erfolgt auf nüchternen Magen. Sie können keine Diuretika einnehmen – das Ergebnis ist stark verfälscht.
• Um eine äußere Beeinflussung des Wasser-Salz-Haushalts im Körper auszuschließen, sollten Sie vor der Gewichtsmessung keinen schweren Sport treiben oder duschen.
• Der elektrische Impuls verläuft auf dem kürzesten Weg, sodass das Gerät nur den Widerstand des Beingewebes berücksichtigt. Wenn Sie dünne Beine, aber einen dicken Bauch haben, zeigt die Waage kein genaues Ergebnis an.

Wiegen in Wasser

Um das Stadium und den Grad der Fettleibigkeit zu untersuchen, verwenden Ärzte eine Wasserwaage. Die Methode basiert auf theoretischen Erkenntnissen über die Dichte von Fett, die sich von der von Muskelgewebe unterscheidet.

Eine Person wird in Luft und in Wasser gewogen, dann wird mit komplexen Formeln die Differenz zwischen den Indikatoren berechnet und der Fettanteil berechnet.

Das Verfahren ist wie folgt: Eine Person sitzt auf einem speziellen Stuhl zur Massenmessung, der mit einer Waage verbunden ist. Sie müssen tief ausatmen, danach wird der Stuhl 10 Sekunden lang in Wasser getaucht. Um genaue Messungen zu erhalten, wird der Vorgang dreimal durchgeführt.

Messung der Fettfalte

Die Messung des Fettanteils anhand der Dicke der Fettfalten ist eine einfachere und sicherere Methode zur Bestimmung des Ausmaßes der Fettleibigkeit. Ärzte verfügen für diese Zwecke über ein spezielles Messgerät – einen Messschieber, Sie können aber auch einen Messschieber und sogar ein normales Lineal verwenden.

Der Kern der Methode besteht darin, die Fettfalte an vier Stellen des Körpers einzuklemmen und ihre Dicke zu messen:

• Drücken Sie die Fettfalte am Trizeps in der Mitte zwischen Schulter- und Ellenbogengelenk zusammen und messen Sie die Dicke.

• Messen Sie auf ähnliche Weise die Fettfalte an Ihrem Bizeps.

• Messen Sie die Falte unter dem Schulterblatt und drücken Sie die Haut in einem Winkel von 45° zur Vertikalen zusammen. Stellen Sie sicher, dass die Falte entlang der Linie liegt, die die Halswirbelsäule und die Seiten verbindet.

• Messen Sie die Fettfalte im Nabelbereich und wählen Sie den Bereich mit der größten Fettmenge aus.

Für Sportler und normale Menschen, die an ihre Gesundheit denken, und diejenigen, die abnehmen möchten, ist es sehr wichtig, den Fettanteil im Körper zu kennen. Denn wenn man versucht, überflüssige Pfunde loszuwerden, denkt man genau an Fettansammlungen und nicht an Muskel- oder Knochengewebe. Viele Menschen ignorieren diesen Indikator einfach und konzentrieren sich nur auf den Pfeil auf der Waage, aber vergebens.

Die Kenntnis des Prozentsatzes der Fettansammlung im Körper ist viel nützlicher, um Verfahren zu seiner Beseitigung richtig durchzuführen. Weiter im Material werden wir Methoden vorstellen So bestimmen Sie den Körperfettanteil Dies ist ein ständiger Prozess beim Abnehmen, beim Schneiden und beim Aufbau von Muskelgewebe. Die nachfolgend vorgestellten Methoden können unabhängig oder durch Kontaktaufnahme mit einem Spezialisten – einem Ernährungsberater oder Fitnesstrainer – angewendet werden. Diese Spezialisten können genau bestimmen, was der Hilfesuchende tun muss. Durch die Untersuchung einzelner Merkmale können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie auf die Waage steigen, können Sie jedes Mal sehen, dass sich Ihr Gewicht in die eine oder andere Richtung verändert, auch wenn es sich nur um einen kleinen Betrag handelt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Fettansammlung abgenommen hat – es könnte sich um eine einfache Dehydrierung oder einen Rückgang der Muskelmasse handeln. Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, müssen Sie die subkutane Fettschicht entfernen.

Das ist wichtig: Menschen, die abnehmen wollen, tendieren in der Regel zu einer Schnelldiät. Dies führt zu positiven Ergebnissen, aber tatsächlich verliert eine Person Wasser und Muskelmasse – das Fett bleibt unverändert oder verlässt leicht den Bauch.

Die anschließende Umstellung auf eine normale Ernährung führt zu einem starken Wiederaufbau von Wasser und Muskelmasse – dies geschieht in noch größeren Mengen (weshalb man nach einer Diät noch mehr zunimmt). Um die Formel für gutes Gewicht genauer zu machen, müssen Sie den Fettanteil im Körper genau kennen. Aus diesem Grund ist es notwendig, diesen Indikator herauszufinden, für den mehrere Bestimmungsmethoden entwickelt wurden.

Normal für den Menschen

Für eine normale Funktion des Körpers muss dieser einen optimalen Fettanteil enthalten. Zum Überleben ist ein Mindestanteil an Körperfett erforderlich: Männer sollten 3–5 % Körperfett haben, Frauen 8–13 %. Sie können es nicht vollständig loswerden, da Fettzellen für das Funktionieren des Körpers notwendig sind, sonst können Sie einfach sterben. Fett, das Teil des Nervensystems ist und die inneren Organe umgibt, kann nicht beseitigt werden.

Der Großteil des Körperfetts befindet sich im Fettgewebe unter der Hautschicht und um die Organe herum – das ist viszerales Fett. Ein kleiner Teil befindet sich in Gewebezellen im gesamten Körper. Alle Fette spielen eine wichtige Rolle für die Funktion des Körpers, aber ein Überschuss kann zur Entwicklung von Herz- und Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzischämie und einigen Arten von Onkologie führen. Die Fettdepots im Körper sollten optimal sein, da sie die Körpertemperatur aufrechterhalten, die inneren Organe vor Schäden schützen, die Synthese von Hormonen und anderen chemischen Verbindungen fördern und auch andere Funktionen erfüllen.

Die Tabelle zeigt deutlich, dass normale Fette gar nicht so wenig benötigt werden, wenn man kein Sportler ist. Wenn Sie versuchen, die Fettmenge unter das niedrigste Niveau zu senken, leidet der Körper im Allgemeinen und insbesondere die inneren Organe darunter. Sie werden sich nicht schnell erholen können – es ist ziemlich schwierig, den optimalen Fettanteil wiederherzustellen.

Das ist wichtig: Ein zu niedriger Prozentsatz trägt zum Querschnitt der Muskeln bei, wodurch sie seziert und „gestreift“ erscheinen und den Muskel in kleine Leisten unterteilen. Jeder kann durch Bewegung und Ernährung einen idealen Körper erreichen, aber es ist ziemlich schwierig, sich über einen längeren Zeitraum in idealer Form zu halten. Dazu ist es notwendig, die Kalorienzufuhr ständig zu überwachen, was vor allem dann zu schwierig ist, wenn die Körperkonstitution das Schlanksein nicht begünstigt.

Sie müssen im gesunden Fettbereich bleiben und versuchen, diesen nicht zu überschreiten. Für ein normales Wohlbefinden und eine Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen ist es notwendig, die Ansammlung von Fettzellen zu überwachen und eine Überlastung zu vermeiden.

Expertenmeinung

Egorova Natalya Sergeevna
Ernährungsberater, Nischni Nowgorod

Das normale Verhältnis von viszeralem und subkutanem Fett beträgt 1:9. Das heißt, im Körper eines gesunden Menschen sollten 10 % des Fetts um die inneren Organe und 90 % im Unterhautfettgewebe lokalisiert sein. Eine Verletzung dieses Verhältnisses kann negative Folgen für den Körper haben.

Viszerales Fett befindet sich rund um die inneren Organe und unterstützt diese. Wenn die Menge nicht ausreicht, reagieren dieselben Organe schmerzhaft auf einen Anstieg des intraabdominalen Drucks (z. B. beim Husten). Und dies kann zum Vorfall von Nieren, Milz, Leber, Gallenblase und Darm führen.

Ein Überschuss an viszeralem Fett ist noch gefährlicher als ein Mangel daran, denn viszerales Fettleibigkeit ist der Hauptrisikofaktor für eine Reihe gefährlicher Krankheiten: Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, arterielle Hypertonie usw.

Daher ist es wichtig, nicht nur die Gesamtmenge des Fetts im Körper zu bestimmen, sondern auch seinen Standort, d. h. wie viel Prozent davon sich um die inneren Organe herum befinden.

So ermitteln Sie Ihren Fettanteil

Es gibt viele Möglichkeiten, den Fettanteil im menschlichen Körper zu bestimmen.

Die einfachsten davon werden in der folgenden Form dargestellt:

• Waage mit Bestimmung der Körperfettmasse. Wichtig zu wissen ist, dass solche Messgeräte immer einen Fehlerfaktor haben.
• Schauen Sie sich im Spiegel genau an und stellen Sie visuell überschüssige Fettdepots fest.
• Verwenden Sie ein Zentimeterlineal, um die Größe Ihrer Taille und Ihres Unterarms zu messen. Wenn Ihr Taillenumfang abgenommen und Ihre Unterarme gewachsen sind, bedeutet das, dass Fett verbrannt wird und Muskelgewebe zu wachsen beginnt.

Alle Methoden sind einfach durchzuführen und für jedermann zugänglich, liefern jedoch kein konkretes Ergebnis. Mit diesen Methoden können Sie den Allgemeinzustand der Fettschicht ermitteln.

Idealgewichtsformel

Nachdem Sie dies erfahren haben, können Sie sich das Ergebnis in der Tabelle ansehen:

Diese Methode wird normalerweise von Mädchen verwendet, um die Größe der Fettschicht zu bestimmen.

Online-Rechner

Der im Internet leicht zu findende Rechner ermittelt Ihren Indikator anhand von fünf Formeln schnell und korrekt. Die Ergebnisse der Kontrollen werden in der Grafik der Fettgehaltskategorien in der Tabelle wiedergegeben, in der der Fettanteil und das Alter angegeben werden. In der Galerie finden Sie Fotos von Körpern mit unterschiedlichem Fettgewebegehalt im Körper. Sie müssen lediglich auf die Seite des Online-Rechners gehen, alle Felder ausfüllen und auf die Schaltfläche „Berechnen“ klicken.

Ergebnis: Ihr Körper enthält ungefähr Fett (oder ).

Das Ergebnis wird mit allen Formeln berechnet, wenn alle Felder korrekt ausgefüllt sind. Wenn Sie etwas ignorieren, wird die Berechnung anhand einer unvollständigen Anzahl von Formeln durchgeführt. Nach vollständiger Ausfüllung wird das Ergebnis sofort in Grafiken, Fotos und Tabellen angezeigt.

Bitte beachten Sie: Der Online-Rechner ermittelt den Prozentsatz auf fünf Arten und gibt dann den Durchschnittswert an. Jede dieser Methoden erzeugt einen Fehler im Bereich von +- 3 %. Je mehr Methoden eingesetzt werden, desto genauer ist das Ergebnis.

Jede Methode gibt einen Indikator in Prozent und ihr Gewicht in kg an. Die Methoden verfügen über eigene Diagramme, in denen das Testergebnis mit einer gelben Linie hervorgehoben wird. Die zweite Ebene der Grafik, die im äußeren Kreis sichtbar ist, hebt die Skala hervor, nach der die Ergebnisse prozentual bewertet werden. Als nächstes folgen zwei zusammenfassende Diagramme. Das erste zeigt die Ergebnisse aller Formeln und den Durchschnittswert. Die zweite Grafik zeigt eine genauere Schätzung des Fettanteils, die unter Berücksichtigung des Alters durchgeführt wurde. Neben der Berechnung des Körperfettanteils gibt die Grafik Empfehlungen für weitere Maßnahmen.

Andere Berechnungsmethoden

Auf welche anderen Arten können Sie Ihren Fettanteil berechnen?

• Methode der US-Marine. Bei der Rekrutierung zum US-Militär wird der Körperfettanteil jedes Einzelnen überprüft; das Gewicht spielt keine Rolle. Hierzu werden Körpergröße, Hüft-, Taillen- und Halsumfang erfasst.
• Verdeckte Bailey-Methode. Die Ergebnisse basieren auf dem Alter. Zur Berechnung werden die Größe der Hüfte, der Oberschenkel, der Beine, der Handgelenke und das Alter herangezogen.
• Verwendung des BMI. Die Berechnung basiert auf Größe, Gewicht und Alter. Es ist wichtig zu wissen, dass die Genauigkeit des Indikators nach 30 Jahren abnimmt.
• Zusätzliche Methode. Seine Berechnungen basieren auf einer größeren Anzahl von Parametern. Gemessen werden Gewicht, Handgelenk-, Hüft-, Unterarm- und Taillenumfang.

Die resultierenden Zahlen werden summiert und der Durchschnitt berechnet, der der Realität näher kommt.

Bremssattelanwendung

Frauen, die eine Diät machen, um ihren Körper zu perfektionieren, müssen regelmäßig ihren Körperfettanteil berechnen. Denn die Gesundheit kann unter Schwankungen der Fettschicht erheblich leiden. Ein spezielles Gerät namens Messschieber hilft Ihnen, den Körperfettanteil von Frauen schnell und genau zu berechnen. Es dient zur Messung der Dicke der Fettschicht an einer beliebigen Stelle des Körpers.

Wie können Sie den Indikator mit diesem Gerät ermitteln:

• Messen Sie die Dicke der Fettfalte an der Rückseite der Schulter.
• Machen Sie dasselbe zwischen den Rippen und dem Oberschenkelknochen.
• Messen Sie die Dicke am Bauch, etwas vom Nabel entfernt.
• Berechnen Sie den Indikator mit der folgenden Formel: (Summe aller Falten in cm + der gleiche Betrag, aber im Quadrat + 0,03661 x Anzahl der gelebten Jahre) + 4,03653.

Dies ist eine schwierige Berechnung, aber mit etwas Übung kann sie leicht durchgeführt werden. Dieses Gerät kann auch Indikatoren bei Männern berechnen.

Korrektur der Fettmenge im Körper

Nach dem Gesetz der Energiebilanz gilt: Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Fett wird verbrannt. Dies gilt jedoch bis zu einem gewissen Punkt. Nach der Hauptverbrennung der Fettschicht wird es ziemlich schwierig, deren Zerstörung zu erreichen. Wenn Sie planen, 10 kg abzunehmen, ist das Verbrennen der ersten Hälfte viel einfacher und schneller als das der letzten 5 kg. Um Ihren Körper auf die gewünschte Schlankheit zu bringen, müssen Sie zusätzliche Methoden anwenden – Sport treiben. Mit abnehmender Fettmenge wird es mit jedem verlorenen Kilogramm immer schwieriger.

Bitte beachten Sie: Viszerales oder inneres Fett sammelt sich bei Erwachsenen an, wenn die Gesamtzahl der Fettzellen im Körper zunimmt, und nicht aufgrund einer genetischen Veranlagung. Bei Männern beginnt es sich anzusammeln, wenn der Körperfettanteil 20,6 erreicht, bei Frauen ab 39,4.

Um von einem Fettindikator zum anderen zu wechseln, müssen Sie einige Regeln befolgen.

Nehmen Sie Fett zu

• Was zu tun ist: Essen Sie verarbeitete Lebensmittel und anderes Fast Food, essen Sie mehr und schneller.
• Einschränkungen: Bewegen Sie sich wenig, treiben Sie keinen Sport, verzichten Sie auf Gemüse und Obst, ernähren Sie sich gesund, schlafen Sie weniger.

Fett reduzieren

• Was zu tun ist: Essen Sie 2 Portionen proteinhaltige Lebensmittel pro Tag, 1–2 Gemüsegerichte und trainieren Sie 3–5 Mal pro Woche.
• Einschränkungen: Essen Sie weniger verarbeitete Kohlenhydrate und trinken Sie weniger kalorienreiche Getränke.

Es wird nicht empfohlen, Fett bis zu einem kritischen Punkt zu verbrennen, da dadurch der gesamte Körper und vor allem die inneren Organe zu leiden beginnen. Es wird empfohlen, in kleinen Schritten abzunehmen und sich allmählich der geschätzten Zahl auf der Waage zu nähern. Der Körper sollte während des Gewichtsverlustprozesses keinem Stress ausgesetzt sein, da es sonst zu Fehlfunktionen kommen kann und es schwierig wird, sich zu erholen.

In letzter Zeit erfreuen sich Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils als allgemeiner Indikator für gutes Aussehen und Körperqualität enormer Beliebtheit. Wir können sagen, dass dieser Fettanteil den guten alten Body-Mass-Index erfolgreich ersetzt.

Um alles, was in diesem Artikel geschrieben steht, besser zu verstehen, lohnt es sich, etwas klarzustellen. Wenn Sie nicht gerade ein Humanist sind, werden Sie verstehen, worauf es ankommt.

Muskelentlastung. Am besten sichtbar, wenn der Fettgehalt gering ist.

Verteilung von Fett im Körper. Das ist wirklich sehr schwierig für uns alle. Bei manchen Menschen sammelt sich Bro mehr am Rumpf an, bei anderen an den Beinen. Es gibt Frauen, deren Oberkörper absolut „trocken“ ist, der untere Teil (Hüfte und Gesäß) jedoch ein wahres Reservoir an Fettgewebe ist. Und bei manchen ist es umgekehrt. Die meisten Frauen tragen natürlich den größten Teil ihres Fettes am Bauch.

Unterschiedliche Körperform. Der klassische Fall ist, dass ein dünnes Model genauso viel Körperfett hat wie ein sportliches, athletisches Mädchen. Dies liegt daran, dass Fett gleichmäßig im Körper verteilt ist.

Das Auftreten von Venen bedeutet immer, dass die Menge an Unterhautfett abgenommen hat.

Alter. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fettmenge im Körper sowie deren Norm merklich zu. Und das ist üblich.

Die Menge an Körperfett bei Männern auf Fotos

Körperfettanteil 3-4 %
Bodybuilder bringen sich selbst in diesen Zustand. Wie im oberen Bild. Diese Art von Körper zeichnet sich durch eine einfach unglaubliche Abgrenzung der Adern aus, die einer Karte der „Flüsse Russlands“ ähneln. Auch die Muskulatur ist sehr gut definiert. Selbst die Adern am Gesäß sind sichtbar, und das ist nicht gerade der schönste Anblick. Wenn du, Bruder, kein Fett am Gesäß hast, dann ist der Anteil davon in deinem Körper sehr gering. Oder vielleicht haben Sie einfach eine bestimmte Körperform. Für einen Mann reicht diese Fettmenge übrigens mehr oder weniger aus, um das normale Funktionieren des Körpers zu gewährleisten. Denken Sie also darüber nach.
Körperfettanteil 6-7 %
Diese Art von Körperfett ist normalerweise auf den Körpern von Fitnessmodels zu sehen. Natürlich findet man solche Fettverstreuungen auch am Körper von Bodybuildern, allerdings seltener. Wenn ein Bruder diesen Körperfettanteil erreicht, ist seine Familie normalerweise sichtlich besorgt, da sein Gesicht außergewöhnlich definiert und dünn wird. Die Muskulatur ist besonders deutlich abgegrenzt, Adern sind an den Gliedmaßen sichtbar, teilweise auch an Brust und Bauch. Je weniger Fett, desto besser sind die Adern sichtbar – denk dran, Bruder!
Fettgehalt 10-12 %
Das stabilste Niveau, das problemlos gehalten werden kann, selbst wenn Sie eine Woche lang auf das Training verzichten und sich ein wenig (ein wenig!) entspannen. Dieser Look wird von Frauen am meisten geliebt, Hollywood-Stars werden am häufigsten damit in Verbindung gebracht und mit einem solchen Körper ist es keine Schande, am Strand entlang zu laufen. Die Muskeln sind gut getrennt, aber nicht so gut wie in den vorherigen Beispielen, wo jeder Muskel sehr, sehr gut sichtbar war. An den Armen treten Venen hervor, jedoch nicht oberhalb des Ellenbogens und etwas an den Beinen.
Körperfettanteil 15 %
Er wird als dünn und fit charakterisiert. Es gibt Muskelumrisse, aber es gibt keine klare Trennung zwischen ihnen. Also, einfache Umrisse. Es gibt eine leichte Weichheit – das ist Fett. Ästhetisches Erscheinungsbild, obwohl keine Erleichterung vorhanden ist.
Körperfettanteil 20 %
Die Trennung und Entlastung der Muskulatur beginnt langsam zu verschwinden. Die Adern ragen kaum irgendwo hervor. Am Bauch bilden sich Falten und ein kleiner Fettbeutel. Der Körper wirkt weich und rund. Dieser Körperfettanteil kommt bei 20- bis 25-jährigen Männern äußerst häufig vor.
Körperfettanteil 25 %
Muskeln werden erst unter Belastung sichtbar. Und selbst dann nicht viel. Die Taille beginnt zuzunehmen und ihr Verhältnis zu den Hüften beträgt etwa 9/10. Am Hals lagert sich etwas Fett ab. Mehr als 25 Prozent des Körperfetts bei Männern und Mädchen sind fettleibig.
Körperfettanteil 30 %
Es beginnt sich Fett am unteren Rücken, am Rücken, an den Hüften und an den Waden abzulagern. Die Taille wird etwas größer als die Hüfte. Der Magen beginnt hervorzutreten. Es gibt keine Muskeltrennung.
Körperfettanteil 35 %
Der Kerl wird immer schwerer. Das meiste Fett befindet sich im Bauch und bildet einen „Bierbauch“. Der Taillenumfang kann 100 cm ±1 Zentimeter erreichen.
Körperfettanteil 40 %
Die Taille kann einen Umfang von 120 Zentimetern erreichen. Treppensteigen und längeres Gehen werden sehr schwierig. Aufgrund des riesigen Bauches wird es extrem schwierig, sich zu bücken.

Wir haben die Brüder geklärt, nun geht es um die Damen. Werden sie auch dick? (Hoppla!).
Im Durchschnitt haben Mädchen 8–10 Prozent mehr Körperfett.

Der Fettgehalt im Körper einer Frau beträgt 10-12 %
Diese Erkrankung betrifft normalerweise Bodybuilderinnen. Dieser Fettgehalt im Körper einer Frau ist unsicher: Die Menstruation kann vollständig verschwinden. Sehr hohe Muskeldefinition und starke Vorwölbung der Venen am gesamten Körper der Frau, insbesondere an den Armen bis zum Ellenbogen.
Der Fettgehalt im Körper einer Frau beträgt 15-17 %
Obwohl es schön ist, glauben viele Forscher immer noch, dass es sich um eine ungesunde Fettmenge im Körper einer Frau handelt. Bikini- und Fitnessmodels verfügen über diese Menge an Körperfett. Die Muskeln sind am Rumpf, an den Armen, Beinen und Schultern deutlich sichtbar. Es ist eine leichte Trennung der Muskulatur am Körper erkennbar. Hüfte, Gesäß und Beine sind leicht gerundet, werden aber, genau wie die Brust, nie groß. Aber meiner Meinung nach ist es wunderschön.
Der Fettanteil im Körper einer Frau beträgt 20-22 %
Sportlich athletischer weiblicher Körper. Fit. Minimale Trennung zwischen den Muskeln. Etwas Fett an Armen und Beinen.
Der Körperfettanteil von Frauen beträgt 25 %
Die typischste Norm. Nicht dick, nicht dünn. Es gibt kein überschüssiges Körpergewicht, ein wenig Übergewicht gibt es an den Hüften und am Gesäß.
Der Körperfettanteil von Frauen beträgt 30 %
Fett lagert sich am unteren Teil des Körpers ab: an den Hüften, am Gesäß. Am Bauch bilden sich Falten, die sich nur schwer entfernen lassen. Der Bauch steht etwas hervor.
Der Körperfettanteil von Frauen beträgt 35 %
Die Hüften werden breiter, der Bauch tritt deutlich hervor. Wenn sich ein Mädchen hinsetzt, entstehen Falten. Der Hüftumfang kann mehr als 100 Zentimeter betragen. Taillenumfang - mehr als 70.
Der Fettanteil im Körper einer Frau beträgt 40 %
Die Hüften werden etwa 110 Zentimeter lang. Taille – etwa 90 Zentimeter. Die Dicke der Beine knapp über dem Knie beträgt mehr als 60. Das ist zu viel und zu stark.
Der Körperfettanteil von Frauen beträgt 45 %
Die Hüften sind viel breiter als die Schultern. Der Hüftumfang beträgt etwa 130 Zentimeter. Der Körper wird sehr locker. Allerdings zeigt sich ab 35 Prozent überall Lockerheit, diese ist jedoch sehr stark. Es entstehen Grübchen.
Der Körperfettanteil von Frauen beträgt 50 %
Nun, hier ist, wie Sie wissen, alles sehr schlecht, sowohl für die Gesundheit als auch im Allgemeinen. Der Körper bildet viele Grübchen, wird locker und der untere Teil erscheint viel größer als der obere.

Der Körperfettanteil ist ein wichtiger Indikator, den viele Menschen ignorieren und sich nur auf Kilogramm und den Pfeil auf der Waage konzentrieren. Aber wir alle wollen Fett loswerden und nicht das Gewicht von Knochen und Muskeln. Zudem können Menschen mit gleichem Gewicht völlig unterschiedlich aussehen. Daher ist es viel nützlicher, genau zu wissen, wie viel Fett sich im Körper befindet.

Wie erfahren Sie Ihren Fettanteil?

Es gibt keine genaue Möglichkeit, dies mit 100 % Erfolg zu sagen. Es gibt genauere Methoden, es gibt einfache Methoden, die dies annähernd zeigen.

1. Identifizierung anhand von Fotos

Der schnellste und einfachste Weg. Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, müssen Sie eine Körperform finden, die Ihrer möglichst ähnlich ist.

2. Verwendung eines Messschiebers

Ein Messschieber ist ein spezielles Gerät, das die Dicke der Hautfettfalten an verschiedenen Körperstellen misst. Basierend auf den erhaltenen Zahlen wird der Fettanteil anhand spezieller Tabellen oder Formeln ermittelt.

Methode Nummer 1: Messungen für Frauen

1. Rückseite der Schulter: Die Falte wird senkrecht in der Mitte zwischen Schultergelenk und Ellenbogen genommen.

2. Nebenbei: Die Falte wird seitlich diagonal in der Mitte zwischen der unteren Rippe und den Hüftknochen entnommen.

3. Auf dem Bauch: Die Falte wird senkrecht in einem Abstand von +-2,5 cm vom Nabel genommen.

Den Fettanteil berechnen wir nach folgender Formel:

% Fett = (A-B+C) + 4,03653, Wo:

A= 0,41563 x (Summe aller drei Falten in mm)

IN= 0,00112 x (Summe aller drei Falten in mm im Quadrat)

MIT= 0,03661 x Alter in Jahren

Methode Nr. 2: Messung für Frauen und Männer

Die resultierenden Zahlen addieren wir in mm und ermitteln den Anteil des Unterhautfetts anhand der Tabelle:

3. Bioimpedanzanalyse

Über an den Knöcheln und Handgelenken angebrachte Elektroden wird ein schwacher Strom durch den Körper geleitet und anschließend der elektrische Widerstand des Gewebes gemessen. Die Methode basiert auf der Tatsache, dass Fettmasse und die restliche „trockene“ Körpermasse einen unterschiedlichen Widerstand haben.

4. Waage mit Fettanteil-Analysator

Das Prinzip ist das gleiche wie bei der Bioimpedanz: Das Gerät leitet einen schwachen Strom durch Sie und berechnet den Gewebewiderstand.

5. Unterwasser-Wiegemethode

Die Methode basiert auf dem Gesetz des Archimedes: Ein in Wasser getauchter fester Körper verliert so viel Gewicht wie die Flüssigkeit, die er verdrängt. Da die Dichte von trockener Körpermasse und Fettmasse unterschiedlich ist, wird der prozentuale Anteil der Fettmasse durch den Vergleich der Körperdichte nach regelmäßigem Wiegen und Unterwasserwiegen ermittelt. Die Methode ist komplex und wird selten angewendet.

6. Bestimmung anhand des Body-Mass-Index von Lyle MacDonald

Die Methode ist nur für ungeschulte Personen geeignet, d.h. für Anfänger, die noch nicht mit dem Krafttraining begonnen haben. Für die glücklichen Besitzer sichtbarer Muskeln, die im Fitnessstudio über die „Norm“ hinaus aufgebaut werden, ist diese Methode nicht geeignet.