Körpertrocknung für Mädchen. Körpertrocknung für Mädchen. Kontraindikationen zum Trocknen des Körpers

Heute kann man ohne Zweifel von einer Idealfigur sprechen, denn jede Frau und jeder Mann stellt sich dieses Ideal ganz anders vor.

Von Generation zu Generation haben sich die Vorstellungen von Schönheit und Vollkommenheit, die einer bestimmten Zeit entsprechen, verändert.

Auch in der heutigen Zeit ist die Mode für einen schönen und gepflegten Körper nicht in Vergessenheit geraten, ganz im Gegenteil: Immer mehr Frauen und Männer wollen ihren Körper schlank und fit machen. Doch leider ist es nicht immer so, dass Sie durch regelmäßiges Training im Fitnessstudio Ihre Muskeln in einen idealen Zustand bringen können. Und um genauer zu sein: Nicht jeder schafft es, sie hervorzuheben.

Aber es gibt einen Ausweg: Um Ihren Plan zu verwirklichen, müssen Sie ein spezielles Körpertrocknungsprogramm verwenden.

Aber was ist diese Technik und welche Art von Feedback hat sie von den Menschen erhalten? Natürlich gibt es zum Thema Trocknen des Körpers eine Vielzahl von Meinungen, die äußerst widersprüchlich sind. Einige argumentieren, dass dieser Ansatz sehr gefährlich für die Gesundheit sei, während andere im Gegenteil der Meinung sind, dass er regelmäßig durchgeführt werden muss. In diesem Artikel werden wir versuchen, dies herauszufinden.

Was ist Trocknen? Der Mechanismus zum Erstellen eines Reliefkörpers.

Diese Methode zum Abnehmen ist in letzter Zeit bei gewöhnlichen Mädchen beliebt geworden, die ihren Körper nicht gerne verschwenden. Allerdings ist es nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheinen mag, denn es dauert Jahre, die richtigen Techniken zum Trocknen des Körpers zu erlernen. Richtiges Trocknen bedeutet, aktiv Fett und nicht Flüssigkeit zu verlieren und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass die Fettschicht in Muskeln umgewandelt wird.

Die Trocknung basiert auf einer Reihe spezieller Maßnahmen, die darauf abzielen, den Fettanteil im Körper auf ein bestimmtes Maß zu reduzieren. Dieses Niveau (8-12 %) ermöglicht es Ihnen oft, Ihre Muskeln deutlich zum Ausdruck zu bringen und die geschätzten Bauchmuskeln zu sehen.

Zu den Trocknungsmaßnahmen gehören:

• Befolgen einer spezifischen Strategie zum Verzicht auf Kohlenhydrate;
• mehr Wasser trinken;
• Reduzierung von NaCl in der Nahrung;
• erhöhte Aufnahme von magerem Protein;
• Neuausrichtung des Trainings von schwerer Kraft zu isolierten Blockübungen mit vielen Wiederholungen.

Der Trocknungsprozess selbst ist mit der Manipulation von Kohlenhydraten verbunden. Sie sind die günstigste und schnellste Möglichkeit, die Energie im Körper wieder aufzufüllen. Und der Hauptakteur bei Energieprozessen ist Glukose. Alle Kohlenhydrate (einfache und komplexe) werden im menschlichen Magen unter dem Einfluss verschiedener an den Verdauungsprozessen beteiligter Stoffe abgebaut. Der Abbau von Kohlenhydraten ist ein komplexer biochemischer Prozess, der zur Bildung einer Monosaccharidkette namens Glucose führt. Zur besseren Aufnahme von Glukose benötigt der Körper das Transporthormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Überschüssige Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnt der Körper mit der Steigerung und Speicherung von Glukose. Es beginnt sich schnell in Muskelfasern und Leberzellen anzusammeln und bildet eine Reserve dieser Substanzen in Form eines Glykogendepots. Wenn die Kontrolle der Kohlenhydrate nicht moderat ist und diese weiterhin in den Körper gelangen und ihre Menge die Norm überschreitet und die Muskelfasern und Leberzellen mit Glykogen „verstopft“ sind, wird Glukose in Fett umgewandelt. Dieses überschüssige Fett wird in Fettzellen, den Adipozyten, gespeichert. Dieser Prozess ist reversibel. Wenn dem Körper also Glukose fehlt, bezieht er sie aus Glykogen. Sobald die Quelle erschöpft ist, beginnt die Produktion von Glukose aus Fettzellen. Der Prozess der Aufspaltung/Zerstörung von Fetten (Lipolyse) ist komplex und erfordert einen erheblichen Energieverbrauch.

Mangel an Kohlenhydraten

Bei akutem Glukosemangel ist der Prozess des Fettabbaus nicht abgeschlossen und es sammeln sich unterverdaute Rückstände und Ketonkörper im Körper an, das Blut wird sauer, was zur Entstehung einer Ketoazidose führt. Um diesen Prozess zu unterdrücken, Ketone zu verbrennen und dem Körper zu helfen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Andernfalls kommt es zu einer Vergiftung und Vergiftung des Körpers und die Person kann ins Koma fallen.

Fazit: „keine Kohlenhydrate“ führt tatsächlich zum Fettabbau, ist aber gefährlich, weil... führt im Körper zur Ketoazidose.

Sind Trocknen und Abnehmen dasselbe?

Aufgrund der spärlichen Informationen darüber, wie man dem Körper ein geformtes Aussehen verleiht, verstehen viele junge Damen (und nicht nur) den konzeptionellen Apparat nicht genau und setzen Trocknen oft mit Abnehmen gleich. Dabei handelt es sich jedoch um zwei völlig unterschiedliche Prozesse.

Beim Trocknen handelt es sich um den Prozess des Muskelaufbaus durch Reduzierung des Unterhautfettanteils auf einen bestimmten Prozentsatz (8-12 %). Sein Hauptziel ist es, die Muskulatur in den Vordergrund zu rücken, d.h. Schneiden Sie sie unter der Fettmasse hervor. Gewichtsverlust ist ein allgemeiner Verlust von Körpergewicht und nicht unbedingt nur von Fett. Das Ziel beim Abnehmen besteht zum Beispiel darin, in die vorgeburtliche Jeans (oder einfach in die Lieblingsjeans der Jugend) zu passen, und zwar nicht durch Drücken und Zusammendrücken des Körpers, sondern durch sanftes Einsteigen wie am Schnürchen.

Das Trocknen des Körpers erfordert die Durchführung der folgenden Arbeiten, die diesem Vorgang vorausgehen:

• strikte Einhaltung eines Trainingsprogramms zur Gewichtszunahme in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen;
• erhöhte Kalorienaufnahme, um eine anabole Wachstumsumgebung aufrechtzuerhalten;
• Entwicklung (in einem bestimmten Verhältnis) von Fett- und Muskelgewebe.

Wie Sie bereits wissen, setzt das Trocknen des Körpers das anfängliche Vorhandensein von Gesamtmasse voraus – sowohl Muskeln als auch Fett – andernfalls ähnelt der Vorgang dem Knochenschnitzen. Ich meine, wenn ein Mädchen 45 kg wiegt und 175 cm groß ist, kann von Trocknung keine Rede sein. Das optimale Ausgangsmaterial für ein 170 cm großes Mädchen ist ein Gewicht von 60 kg und das entsprechende Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. Insbesondere sollte der anfängliche Anteil an Unterhautfett zwischen 20 und 25 % liegen.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Verbrennen von Muskeln viel einfacher ist als das Verbrennen von Fett. Daher benötigen sie während der Trocknungsphase qualitative und quantitative Nährstoff- und Kraftunterstützung. Muskeln sind eine Energie verbrauchende Struktur, während Fettgewebe viel weniger Kalorien verbraucht. Das Ziel des Schneidens besteht daher darin, gleichzeitig Muskeln zu erhalten und Fett loszuwerden.

Körpertrocknungsdiät und ihre Eigenschaften

Wir alle wissen, dass die Grundlage jeder Diät die unzureichende Kalorienaufnahme des Körpers ist; genauer gesagt, wir müssen über den Tag verteilt etwas mehr Kalorien verbrauchen, als wir verbrauchen. Dies war die erste Regel, und die zweite besagt, dass es für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers notwendig ist, ein hohes Stoffwechselniveau aufrechtzuerhalten.

Dies liegt an der Tatsache, dass Ihr Körper, wenn er sich in einem solchen Ernährungszustand befindet, anfängt zu „denken“, dass es bald zu einem Hungerstreik kommen wird, und beginnt, die aus der Nahrung aufgenommene Energie sorgfältig zu verbrauchen und auch alle zuvor abgelagerten Fette für einen „Zeitraum“ zu speichern. regnerischen Tag". Dadurch kommt es bereits in der zweiten oder dritten Woche zu einem völligen Gewichtsverlust und der Entwicklung von Schwäche, Lethargie und Schwindelgefühlen.

Damit Ihnen das nicht passiert, gibt es beim Trocknen des Körpers strenge Regeln, die Sie einhalten müssen, diese sind:

• Konsistentes tägliches Kaloriendefizit.

• Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate.

Wenn beim ersten Punkt alles klar ist, was tun dann mit dem zweiten!? Damit Ihr Stoffwechsel wie ein gut geölter Mechanismus funktioniert, müssen Sie sich an die Grundlagen der fraktionierten Ernährung halten (häufig, aber in kleinen Mengen essen), was tatsächlich die Hauptvoraussetzung für ein gutes Ergebnis ist. Teilen Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen in mehrere Teile auf und essen Sie über den Tag verteilt.

In der ersten Phase des Trocknens müssen Sie vollständig auf den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verzichten. Dies sollte jedoch reibungslos und ohne Stresssituationen für den Körper geschehen. Versuchen Sie als nächstes, Kohlenhydrate und Fette in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen, ohne sie für den Abend aufzuheben. Um den Körper von Mädchen auszutrocknen, muss man eine strenge Diät einhalten, die auf leicht verdaulichem Eiweiß basieren sollte.

Vergessen Sie auch nicht die Trainingsprogramme mit schweren Gewichten, denn Bewegung ist sehr gut für die Aufrechterhaltung eines stabilen Stoffwechsels. In den letzten Tagen Ihrer Diät wird es für Sie etwas schwieriger, da Sie dann auf Gemüse und andere Lebensmittel verzichten müssen.

Grundregeln zum Trocknen des Körpers

Beim Trocknungsprozess ist es sehr wichtig, nicht nur den gewünschten Effekt für den Körper zu erzielen, sondern auch negative Folgen für den Körper zu vermeiden. Die Einhaltung der folgenden Regeln hilft Ihnen, diese Probleme zu lösen.

Regel 1

Sorgen Sie den ganzen Tag über für einen stabilen Zuckerspiegel, ohne Höhen und Tiefen; halten Sie sich dazu an geteilte Mahlzeiten (5-7 Mahlzeiten) und die richtigen Lebensmittel.

Regel Nr. 2

Verbrauchen Sie eine Menge sauberes Wasser = [Ihr Gewicht] x 0,03. Kühles Wasser ermöglicht es dem Körper, mehr Energie für seine Verwertung aufzuwenden.

Regel Nr. 3

Lernen Sie, Kalorien zu zählen und Ihre Aufnahme schrittweise zu reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass der Verzicht auf Kalorien aus Kohlenhydraten letztendlich Ihre Glykogenspeicher erschöpfen kann, was dazu führen kann, dass aktives Muskelgewebe verbrennt. Eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme um 100–200 Gramm einmal pro Woche füllt die Glykogenreserven ausreichend auf, um Muskelschwund zu vermeiden.

Regel Nr. 4

Ein ordnungsgemäßer Trocknungsprozess sollte 8 bis 12 Wochen dauern.

Regel Nr. 5

Beim Schneidtraining handelt es sich um hochintensives (viele Wiederholungen, leichte Gewichte, Übungskombinationen in Sätzen/Supersätzen) oder um Kraft-Volumen-Training (besser geeignet für Männer).

Regel Nr. 6

Wenn Sie Ihre Ernährung durch Kohlenhydrate reduzieren, erhöhen Sie die Aufnahme von magerem Eiweiß, damit der Körper keine Muskeln verbrennt, insbesondere von 1,5-2 k/1 kg auf 2-3 g.

Regel Nr. 7

Bei einer starken Kalorienreduzierung versucht der Körper, Energiereserven zu speichern, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Eine moderate Reduzierung der Kalorien (eine wöchentliche Reduzierung um 100-200 kcal) ermöglicht es dem Körper, auf die Fettverbrennung umzustellen und den Stoffwechsel nicht ins Trudeln zu bringen.

Regel Nr. 8

Thermogene/thermogene Fettverbrenner stimulieren effektiv das Zentralnervensystem, erhöhen die Noradrenalinproduktion, helfen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und ermöglichen es den Fettzellen, Fett freizusetzen und zu verbrennen.

Regel Nr. 9

Glutamin „erspart“ die Verbrennung verzweigtkettiger Aminosäuren, die bei der Kalorienreduzierung in großen Mengen verbraucht werden. Glutamin steigert außerdem den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Nehmen Sie 5 Gramm BCAAs vor und weitere 5 Gramm nach dem Training sowie zum Frühstück und vor dem Schlafengehen ein.

Regel Nr. 10

Im Laufe der Zeit führen alle Diäten zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Wenn Sie „an den Punkt kommen“ und feststellen, dass Ihr Stoffwechsel eingefroren ist, laden Sie sich 1-2 Tage lang mit guten Kohlenhydraten und Fetten auf. Durch diese Entlastung werden die Schilddrüsenhormone durcheinandergewirbelt, und wenn Sie zur Diät zurückkehren, verbrennen Sie weiterhin Unterhautfett.

Regel Nr. 11

Vermeiden Sie nichtfaserige Kohlenhydrate (weißer Reis, Brot); langsam verdauliche Kohlenhydrate (brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln) führen langfristig zu einem größeren Fettabbau. Ein hoher Insulinspiegel wird mit einer größeren Fettspeicherung und einer geringeren Fettverbrennung in Verbindung gebracht. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel steuern.

Regel Nr. 12

Manchmal ist es notwendig, bis zum Äußersten zu gehen, zum Beispiel alle 10–12 Tage einen Tag mit einem kritischen Kohlenhydratmangel zu vereinbaren und die Kohlenhydrataufnahme auf 50–80 g zu begrenzen. Dies kann den Körper dazu verleiten, mehr Fett zu verlieren, indem die Glykogenspeicher reduziert werden. Dadurch wird die Fettverbrennung gefördert.

Regel Nr. 13

Eine Mahlzeit vor dem Training sollte schnell verdauliches Protein (Molkenprotein) und langsam verdauliche Kohlenhydrate, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten.

Regel Nr. 14

Fette der meisten Fischarten können den FA-Mangel ausgleichen und den Abbau von Unterhautfett anregen. Daher müssen Sie mindestens einmal täglich Fisch in Ihre Mahlzeiten integrieren.

Regel Nr. 15

Das Hauptziel der Diät ist neben dem Erhalt der Muskelmasse die Maximierung des Wachstumshormons (GH). Es beugt Muskelverbrennungen vor und regt den Abbau von Unterhautfett an. Der GH-Spiegel steigt in den ersten 90 Minuten nach dem Einschlafen an, aber die Gesamtmenge an Glukose (aus verdauten Kohlenhydraten) im Blut beeinflusst die Freisetzung von Wachstumshormon. Niedrige Glukosewerte fördern die maximale Freisetzung des Wachstumshormons. Wenn Ihr Training also abends endet (nach 7 Uhr) und Sie um 23:00 Uhr ins Bett gehen, verzichten Sie in den letzten 1-2 Mahlzeiten vor dem Schlafengehen auf die Einnahme von Kohlenhydraten.

Kontraindikationen für die körpertrocknende Diät

Menschen mit Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Herz- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie Personen mit Muskelmassemangel oder Diabetes mellitus ist es strengstens untersagt, mit der Ernährung zu experimentieren. Während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist besser, die Diät zu verschieben, wenn eine wichtige und verantwortungsvolle Aufgabe vor Ihnen liegt, beispielsweise das Bestehen einer Prüfung.

Diät- und Diätmenü „Drying the Body“ für Mädchen

Die Diät sollte in diesem Fall recht streng sein. Denken Sie daran und befolgen Sie die Regeln strikt, sonst sind alle Ihre Bemühungen umsonst! Das Vermeiden der folgenden Produkte bringt große Vorteile für den Körper, da sie nur in kleinen Mengen und bei seltener Einnahme von Nutzen sind. Sie sollten also Folgendes vergessen:

• Süßigkeiten (beliebig) – ersetzen Sie sie durch Früchte und Honig;
• Mehlprodukte - durch Brei ersetzen (nicht mehr als 200 g);
• Milchfette;
• Tierische Fette werden durch Fisch ersetzt.

Welche Produkte sind willkommen:

• Buchweizen;
• Mageres Fleisch;
• Hülsenfrüchte;
• Gemüse;
• Hüttenkäse;
• Früchte;
• Milch

Diät pro Woche:

Erster Zeitraum von sieben Tagen: Tagsüber dürfen Sie nicht mehr als zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Es ist notwendig, nach und nach auf Nahrungsmittel zu verzichten, um den Körper nicht zu schädigen. Aber denken Sie daran – damit Sie alles unter Kontrolle haben, ist es gut, wenn Sie ein Tagebuch führen, in dem Sie eine Tabelle mit den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln ausfüllen können.

In der ersten Woche sollten Sie auf keinen Fall Obst essen, dafür sind Ballaststoffe genau das Richtige. Bevorzugen Sie Vollkornbrei, der für Sie Kohlenhydrate enthält, zum Beispiel Buchweizen, der einen niedrigen glykämischen Wert hat. Sie können auch gekochte Hähnchenbrust, Hühnereier (vorzugsweise ohne Eigelb), gebackenen Weißfisch, Tintenfischfilet und Hüttenkäse in Ihre Ernährung aufnehmen. Vermeiden Sie möglichst Salz, Gewürze und Öl.

Die aufgenommene Proteinmenge sollte etwa 50 % betragen, die Fettmenge nicht mehr als 20 % (vorzugsweise weniger), alle anderen Prozentsätze sind Kohlenhydrate. Es ist besser, morgens komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends Proteinen den Vorzug zu geben.

Zweiter siebentägiger Zeitraum Tipp: Diese Woche dürfen Sie nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und müssen komplett auf Salz verzichten. Die aufgenommene Proteinmenge muss auf 80 % erhöht werden, der Fettanteil bleibt gleich und es gibt nur noch sehr wenige Kohlenhydrate.

Sie können bedenkenlos fettarmen Hüttenkäse, Kefir und Milch, gekochtes Rindfleisch und Hähnchenbrust, Fisch und Meeresfrüchte, jeden Tag einen Löffel Kleie, Gemüse und frisches Gemüse essen: Tomaten, Gurken, Kohl.

Dritter Zeitraum von sieben Tagen: Die tägliche Kohlenhydrataufnahme der Vorwoche sollte auf 0,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht reduziert werden. Wenn Sie Aceton im Atem oder auf der Haut riechen und sich ständig schwindelig fühlen, können Sie etwas süßen Saft trinken, den Sie während der Trocknungszeit übrigens immer dabei haben sollten, zumindest einen kleinen Beutel. Versuchen Sie in dieser Zeit, nur Proteine ​​und Fette zu sich zu nehmen, weniger Wasser, vorzugsweise destilliertes Wasser.

Sie können diese Woche auch fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht, dass es am besten ist, ein Eiweiß in Eiern zu essen; geben Sie das Eigelb jemandem, der keine Diät macht. Es ist besser, Rindfleisch zu meiden, aber Sie können Hähnchenbrust essen, nur ohne Haut. Nehmen Sie dreimal täglich Kleie ein. Sie können auch Multivitamine hinzufügen.

Vierter Zeitraum von sieben Tagen: Diese Woche haben Sie zwei Möglichkeiten zur Auswahl. Erstens: Sie essen alles genauso wie in der dritten Woche; Zweitens: Sie können es auf die gleiche Weise wie beim Zweiten durchführen – Sie haben die Wahl.

Fünfter Zeitraum von sieben Tagen: Es muss genauso durchgeführt werden wie das erste. Die Einnahme von Kohlenhydraten kurz vor einem Wettkampf stärkt die Muskulatur und hilft, das gewünschte bzw. vorherige Volumen wiederherzustellen.

Ich möchte sofort darauf hinweisen, dass Sie sofort an Gewicht zunehmen können, sobald die Diät zur Körpertrocknung beendet ist. Diese Methode wird vor allem von Sportlern genutzt, für alle anderen ist dieses Programm schwierig, da nur wenige Menschen es aushalten können.

Darüber hinaus müssen Sie beim Schneiden das richtige Trainingsprogramm einhalten und auf keinen Fall auslassen, sonst gehen alle Ihre Bemühungen umsonst und Sie werden definitiv keinen geformten Körper sehen, aber ein konstantes Gefühl ist Ihnen garantiert Hunger und ein nicht sehr beeindruckendes Aussehen.

Beispielmenü für die Woche

Der erste Tag.

Frühstück: Haferbrei, 2 Eiweiß, ein Glas Tee.

Abendessen: gekochte Brust, Gurkensalat.

Nachmittags-Snack: eine kleine Portion Buchweizen in Wasser.

Abendessen: gedünsteter Fisch mit Kohl.

Zweiter Tag.

Frühstück: Eiweißomelett, ein Glas Magermilch.

Abendessen: ein Stück gekochtes Rindfleisch, ein Salat aus Pfeffer und Petersilie mit Butter.

Nachmittags-Snack: gekochter Fisch mit Spargel.

Abendessen: Hüttenkäse mit Kefir.

Tag drei.

Frühstück: Buchweizen in Wasser, gekochtes Ei.

Abendessen: eine Portion Fischsuppe ohne Kartoffeln, ein Salat aus Gurken und Tomaten, ein Stück Fisch.

Nachmittags-Snack: Hüttenkäse mit 2 Stk. getrocknete Aprikosen.

Abendessen: gedünsteter Fisch und Kohlsalat.

Tag vier:

Frühstück: Haferflocken, Tee.

Abendessen: geschmorter Tintenfisch mit einem Löffel Sauerrahm, Paprikasalat.

Nachmittags-Snack: Blumenkohlsuppe.

Abendessen: Hüttenkäse mit Kefir.

Tag fünf.

Frühstück: 2 Eiweißomelett, Gurke, Tee.

Abendessen: Pilzsuppe, gekochtes Hähnchen, Gemüse.

Nachmittags-Snack: Salat aus Gurken, Paprika.

Abendessen: gedünsteter Fisch, Kohlsalat.

Tag sechs.

Frühstück: Eier mit Tomaten, Tee.

Abendessen: Bohnen gedünstet mit Hähnchenbrust, Gemüse.

Nachmittags-Snack: Hüttenkäse mit Kefir.

Abendessen: Buchweizen mit gekochter Brust.

Tag sieben.

Frühstück: ein Teller Haferflocken mit einer Handvoll Rosinen, Tee.

Abendessen: gedünsteter Fisch mit Gemüse.

Nachmittags-Snack: Gemüsesalat.

Abendessen: gebackener Tintenfisch, eine Portion Hüttenkäse.

Andere Optionen für Diätmenüs

Option 1: Bereiten Sie zum Frühstück eine kleine Portion Haferflocken zu, essen Sie eine Banane und trinken Sie grünen Tee.

Bereiten Sie zum Mittagessen eine Gemüsecremesuppe zu und kochen Sie 200 Gramm Kalbfleisch.

Übungen für Mädchen, die helfen, den Körper zu trocknen

Achten Sie auf Problemzonen – bei manchen sind es die Arme, bei anderen die Oberschenkel und das Gesäß, bei anderen fehlen die Bauchmuskeln... Und tun Sie genau das, was Sie brauchen. Aber denken Sie an eines: mehrere Ansätze ohne Pause oder mit einer Pause von nicht mehr als 1 Minute.

• Fahrradtouren;
• Kniebeugen (auch mit Last);
• Liegestütze (sowie vertikales Wanddrücken);
• Planke;
• Schwingen Sie Ihre Beine (in horizontaler und vertikaler Position);
• Schwimmen und so weiter.

Das heißt, jede aktive Sportart oder Erholung.

Das Trocknen ohne Unterbrechung über 5 Wochen führt zu hervorragenden Ergebnissen. Die Nährstoffkontrolle nach dem Trocknen hat einen lang anhaltenden Effekt.

Es ist also an der Zeit, nützliche Informationen nicht nur für Männer, sondern auch für Mädchen zu erhalten! Heute besprechen wir, wie Trocknen Sie Ihren Körper für Mädchen zu Hause wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Ich möchte gleich darauf hinweisen, dass das Trocknen des Körpers und das Abnehmen etwas unterschiedliche Dinge sind. Trocknen des Körpers bedeutet, dass Sie nur Unterhautfett verbrennen und gleichzeitig versuchen, Muskeln zu erhalten. Dabei besteht das Ziel des einfachen Abnehmens, von dem man so oft auf Schritt und Tritt hört, nur darin, die Zahlen auf der Waage zu reduzieren. Und wie dies geschehen wird – nur durch Fettabbau oder durch Muskelverbrennung und Wasserentzug aus dem Körper (Dehydrierung – was am häufigsten vorkommt) – spielt keine Rolle. Daher ist das Trocknen des Körpers im Gegensatz zum einfachen Abnehmen ein komplexerer und verantwortungsvollerer Prozess. Aber wenn Sie Motivation und Lust haben, dann werden Sie Erfolg haben!

Was brauchen wir, um den Körper zu Hause zu trocknen?

Nehmen wir an, dass die meisten Mädchen, die diesen Text lesen, noch nie mit dem Konzept der Körpertrocknung in Berührung gekommen sind und sich mit Sport nicht besonders gut auskennen. Deshalb beginnen wir mit den Grundlagen.

Zum Trocknen des Körpers zu Hause wir brauchen:

• Ein gut durchdachter Ernährungsplan, denn... Die richtige Ernährung macht 75 % des Erfolgs aus.
• Trainingsprogramm.
• Ausrüstung für das Training. Wenn es jedoch nicht vorhanden ist, ist es nicht gruselig und Sie können auch darauf verzichten. Hanteln können beispielsweise durch Beutel mit etwas Schwerem (z. B. Zucker, Obst oder Wasserflaschen) ersetzt werden.

Jetzt werden wir jeden Punkt des Trocknens des Körpers für Mädchen zu Hause im Detail analysieren.

1. Richtige Ernährung.

Basic Ernährungsregeln beim Trocknen des Körpers Folgendes:

• Sie müssen mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen.
• Ihre Mahlzeiten sollten häufig sein (8-12 Mal am Tag) – d. h. alle 2 Stunden. Dies ist notwendig, damit Ihr Stoffwechsel (Metabolismus) immer schnell ist und sich nicht verlangsamt.
• Sie müssen die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen (die über den Tag verteilt nach einem bestimmten Zeitplan angeordnet werden), um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren. Dazu ist es ratsam (und sogar notwendig!), sich elektronische Waagen anzuschaffen, die Lebensmittel grammgenau abwiegen.
• Essen Sie nichts Süßes: Süßigkeiten, Gebäck, Kekse usw. Dies ist notwendig, damit es in Ihrem Blut nicht zu Insulinspitzen kommt – einem Transporthormon, das in großen Mengen – wenn Sie etwas Süßes oder andere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen – ansteigt und beginnt, Energie in Fettdepots zu speichern. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Nach jeder Süßigkeit, die Sie essen, stoppt Ihr Fettverbrennungsprozess. Daher müssen Sie auf alle Süßigkeiten, Mehl und andere Gewürze verzichten, diese können jedoch durch Früchte ersetzt werden (allerdings auch in kleinen Mengen). Ich denke, dass dieser Punkt einer der schwierigsten sein wird, weshalb er so notwendig ist. Das wird eine angenehme Ergänzung sein.
• Trinken Sie viel sauberes Wasser – 2,5 bis 4 Liter pro Tag. Es ist auch besser, auf Kaffee zu verzichten (wenn jemand ihn oft trinkt), weil... Es entzieht dem Körper Wasser und ersetzt es durch grünen Tee.
• Einmal pro Woche können Sie einen Fastentag machen, d.h. Essen Sie, was Sie wollen, aber nicht in großen Mengen! Dies ist für Ihre psychische Entlastung notwendig und erleichtert die Aufrechterhaltung des Regimes erheblich. Wenn Sie den Willen und die Geduld haben, eine konstante Diät einzuhalten, dann sind Sie großartig!

Dies war also die Haupttheorie der Ernährung zur Trocknung des Körpers. Sie können den Artikel auch lesen. Obwohl er „Abnehmen“ heißt, enthält er auch viele nützliche Informationen. Vielleicht ist dies auch für Sie nützlich und eine gute Ergänzung zu diesem Artikel.

Kommen wir nun zum Menü selbst. Beispielmenü für den Tag:

1. (7:30): Glas Wasser 200 ml.
2. (8:00): Haferflocken 40 g + 1 ganzes Ei + 1 Orange (oder ein Glas Saft).
3. (9:30): Buchweizen 30g. + 50 g Hähnchenbrust + 1 ganzes Ei + Gemüse.
4. (11:00): Buchweizen 30g. + 50g Hähnchenbrust + Gemüse + 1 TL Olivenöl.
5. (13:00): Buchweizen 20g. + 50g Hähnchenbrust + 1 Banane (oder ein Glas Saft).
6. (15:00): Hüttenkäse (fettarm) 100g. + 1 TL Leinsamenöl.
7. (16:00 - 17:00): Training. Während des Trainings können Sie Aminosäuren trinken, oder, wenn Sie keine Aminosäuren kaufen können, mitten im Training ein halbes Glas (100 ml) trinken.
8. (17:00): Direkt nach dem Training zusätzlich entweder Aminosäuren oder 100 ml
9. (17:30): Reis 30g. + 50 g Hähnchenbrust + Gemüse + 1 TL Olivenöl.
10. (19:00): Buchweizen 20g. + 4 gekochtes Eiweiß + Gemüse + 1 TL Leinsamenöl.
11. (20:30): 50g Hähnchenbrust + Gemüse.
12. (22:00): Hüttenkäse (fettarm) 100g.

Trinken Sie so viel Wasser, wie Ihr Körper benötigt. Beim Trocknen ist es, wie oben erwähnt, ratsam, mindestens 2,5 Liter sauberes Wasser pro Tag zu trinken.

Nährstoffübersicht:

Proteine: 120-130g.
Fette: 25-30g.
Kohlenhydrate: 110–120 g.
Kalorien: 1600–1700 kcal.

Das zusammengestellte Menü ist für ein Mädchen im Alter von 25 bis 35 Jahren und einem Gewicht von 62 bis 65 kg konzipiert. Liegt Ihr Alter nicht in diesem Bereich, insbesondere wenn Sie über 35 Jahre alt sind, müssen Sie die Kohlenhydrate leicht reduzieren, denn... Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel leicht. Wenn Sie unter 25 Jahre alt sind, können Sie sogar ein wenig Kohlenhydrate hinzufügen. Auch beim Gewicht: Wenn Ihr Gewicht weniger als 62 kg beträgt, reduzieren Sie die Kohlenhydrate des zusammengestellten Menüs leicht, aber wenn es mehr als 65 kg beträgt, erhöhen Sie es.

Hauptsächlich Regel Folgendes: Einmal pro Woche (z. B. sonntags) stellen Sie sich auf die Waage und sehen, wie sich Ihr Gewicht verändert hat.

• Wenn Sie 0,4-0,8 kg abgenommen haben, läuft alles nach Plan und Sie ändern nichts an Ihrem Speiseplan.
• Wenn Sie mehr als 1 kg abgenommen haben, dann fügen Sie etwas Kohlenhydrate hinzu. In diesem Fall könnten es beispielsweise 10-20 Gramm Buchweizen sein.
• Wenn sich Ihr Gewicht nicht verändert hat oder mit einem Fehler von 100-200g schwankt, dann reduzieren Sie die Kohlenhydrate, zum Beispiel um die gleichen 10-20g Buchweizen.

Wir haben die Grundregeln der Ernährung und des Menüs geklärt, jetzt geht es ans Training.

2. Ausbildung.

Um das Training zu Hause durchführen zu können, benötigen wir folgende Ausrüstung:

Die Hauptaufgabe beim Training besteht darin, die Herzfrequenz (HF) innerhalb von 120–130 Schlägen pro Minute zu halten. Unter solchen Bedingungen werden Fettverbrennungsprozesse am besten in Gang gesetzt und außerdem wird der Herzmuskel gestärkt. Unsere Schulungsdauer beträgt 45 Minuten.

Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

• Montag, Donnerstag, Samstag – Workouts im Crossfit-Stil(Zirkeltraining).
• Dienstag Freitag - langsames Laufen(oder zügiges Gehen). Das Tempo muss wiederum so gewählt werden, dass die Herzfrequenz 120-130 Schläge pro Minute beträgt.
• Mittwoch, Sonntag – ausruhen.

Programm Workouts im Crossfit-Stil(Zirkeltraining) am Montag, Donnerstag, Samstag:

• Liegestütze mit mittlerem Griff – 15 Wiederholungen.
• Kniebeugen mit Kurzhanteln (oder anderen Gewichten) – 20 Wiederholungen.
• Heben der Beine hängend an einer Reckstange oder (falls keine Reckstange vorhanden ist) liegend auf der Presse – 15 Wiederholungen.
• Seilspringen – 60 Sekunden.
• Ruhen Sie sich aus – 40–50 Sekunden und wiederholen Sie den Spagat noch einmal im Kreis. Dieser Kreis muss 8–9 Mal pro Training wiederholt werden, sodass Sie etwa 45 Minuten aktives Training haben.

Es empfiehlt sich, Übungen im Spagat selbst ohne Pause durchzuführen. Aber auch hier gilt: Ihr wichtigster Richtwert ist Ihre Herzfrequenz. Wenn Ihre Herzfrequenz auf 140 Schläge pro Minute oder mehr steigt, machen Sie eine kurze Pause und warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz auf 120 Schläge gesunken ist. Anschließend können Sie mit dem Training fortfahren.

Ein guter Helfer für Sie wäre die Anschaffung eines Handgelenk-Herzfrequenzmessers – zum Glück sind sie günstig und der Nutzen daraus wird enorm sein.

Langsamer Lauf(oder zügiges Gehen) an TU und PT:

• Sie müssen außerdem 45 Minuten laufen.
• Das Tempo, nämlich das, was es für Sie sein wird – schnelles Gehen oder langsames Laufen – muss anhand der Herzfrequenzindikatoren ausgewählt werden, d. h. im Bereich von 120-130 Schlägen pro Minute.
• Sie können beispielsweise vor dem Fernseher auf der Stelle laufen. Weil Dabei kommt es nicht auf das Laufen als solches an, sondern auf die Einhaltung eines bestimmten Herzschlagrhythmus.

Während aller Trainingseinheiten können Sie Musik einschalten – so wird eine bestimmte Stimmung für das Training erzeugt. Erstellen Sie einfach vorab eine Playlist mit Liedern für das gesamte Training, um während des Trainings nicht abgelenkt zu werden. :-)

Erholung und Ruhe in SR und SV:

• An diesen Tagen erholt man sich, deshalb trainieren wir an diesen Tagen nicht.

3. Fazit.

Das war’s für den Artikel Körpertrocknung für Mädchen zu Hause ist zu Ende. Das Trocknen des Körpers ist ein ziemlich schwieriger Prozess, aber in der Praxis, wenn alle Phasen klar sind, wird es keine so schwierige Aufgabe. Die Hauptsache ist, Lust und Motivation zu haben. Stellen Sie sich vor, Sie sind wie ein Roboter – Sie erledigen jeden Tag eine bestimmte Liste von Aufgaben und geben nicht auf, bis Sie alles vollständig erledigt haben. Wenn Sie das Ziel erreicht haben, erhalten Sie einen Preis – eine Belohnung für Ihre Bemühungen. Und dann wird jede Aufgabe nicht nur schwierig, sondern sogar angenehm erscheinen!

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Mit freundlichen Grüßen Vlad Fomenko und Dima Marchenko

Ihr persönlicher Trainer online

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Im Fernsehen werden oft Sportler mit schönen, straffen und wohlgeformten Körpern gezeigt. Natürlich möchte jeder Vertreter des schönen Geschlechts eine so würdige Figur haben. Aufgrund des aktuellen Lebensrhythmus ist es jedoch nicht immer möglich, ins Fitnessstudio zu gehen und vor allem an VIP-Trainings teilzunehmen.

Viele Mädchen bevorzugen die Körpertrocknung zu Hause, da sie in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse liefert. Der Unterricht kann auch zu Hause durchgeführt werden – das ist effektiv und wirtschaftlich.

Das aus dem Bodybuilding stammende Konzept des „Trocknens“ des Körpers bezieht sich auf den Kohlenhydratmangel. Das heißt, ein künstlich erzeugtes Kohlenhydratdefizit im Körper löst den Prozess des aktiven Abbaus von Proteinen aus, um dem Körper die fehlende Energie zu entziehen. Geht der Kohlenhydratvorrat zur Neige, beginnt nach drei Tagen die aktive Fettverbrennung und nach einigen weiteren Tagen gewöhnt sich der Körper an die Stresssituation.

Diese Technik, einen geformten Körper zu formen, ist nicht für alle Mädchen geeignet und auch nicht so einfach. Kohlenhydratmangel ist Stress für den Körper.

Es ist wichtig zu wissen, dass Profisportler aufgrund einer eintönigen Ernährung und eines speziellen Trainings über mehrere Monate hinweg unter ständiger Anspannung und Stress stehen. Um die erreichte Muskelmasse aufrechtzuerhalten, muss wiederum häufig trainiert werden. Auch Sportler nutzen Sporternährung, was den Einsatz von Steroiden in geringen Mengen nicht ausschließt.

Professionelle Trainer behaupten, dass Mädchen kein Trocknen brauchen, sondern Ernährung (Umstellung auf ein Kaloriendefizit) und Training zur Fettverbrennung.

Um Ihren Körper nicht durch das Austrocknen zu belasten, sollten Sie die täglich aufgenommene Kalorienmenge um 200-300 Einheiten reduzieren, Cardio-Training hinzufügen und schon beginnt der Abnehmprozess.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Vorhandensein von vorentwickeltem Muskelgewebe. Wenn die Muskeln nicht trainiert werden, führt das Trocknen nicht zu den erwarteten Ergebnissen. Dies führt zu einem plötzlichen Gewichtsverlust und das Ergebnis kann enttäuschend sein.

Und doch, wenn ein Mädchen dringend abnehmen und ihre Figur straffen möchte, können Sie auf diese Methode zurückgreifen. Beachten Sie jedoch eine Reihe von Regeln, um die Gesundheit nicht zu schädigen.

Grundlegende Trocknungsregeln

Um die Körpertrocknung für Mädchen zu Hause richtig angehen zu können, müssen Sie sich im Voraus vorbereiten. Das Trocknen ist der letzte Schritt einer speziellen Diät, deren Ergebnisse durch eine Reihe von Training, richtiger Ernährung und einem gut gestalteten Tagesablauf unterstützt werden müssen. Sie müssen die Menge an Kohlenhydraten schrittweise reduzieren und Sport treiben.

Fast 90 % des Erfolgs liegt in einem gut gestalteten Menü. Um sich auf das Trocknen vorzubereiten, müssen Sie eine Reihe von Regeln befolgen:

• Machen Sie einen Essensplan. Um den Kalorienbedarf einer speziellen Diät korrekt zu berechnen, müssen Alter, Gewicht und körperliche Aktivität der Person berücksichtigt werden;
• Erstellen Sie einen Wasserverbrauchsplan. Dies ist auch ein wichtiger Punkt beim Trocknen, da der Körper ohne Wasserhaushalt einem solchen Regime nicht standhalten kann. Es ist notwendig, mindestens 2 - 2,5 Liter Wasser zu trinken, andere Getränke nicht mitgerechnet;
• Strukturieren Sie Ihren Tagesablauf. Beim Austrocknen des Körpers ist es wichtig, häufig 6 bis 10 Mal am Tag zu essen und Sport zu treiben, was durchschnittlich eine Stunde dauert. Erstellen Sie auf dieser Grundlage einen Zeitplan für den Tag.
• Bereiten Sie einen Trainingsplan vor. Es muss berücksichtigt werden, dass alle Muskelgruppen beim Training beteiligt sein sollten. Es empfiehlt sich, Aerobic mit Kraftübungen zu kombinieren. Ein weiteres wichtiges Element ist Seilspringen und Gehen oder Laufen. Berücksichtigen Sie unbedingt Ruhetage;
• Kaufen Sie die notwendige Ausrüstung: Springseil, Expander, Hanteln, Waagen usw.;
• Konsultieren Sie einen Spezialistenüber die Einnahme zusätzlicher Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel. Eine kohlenhydratarme und proteinarme Ernährung ist für den Körper ziemlich schwierig, daher sollten Sie dem Körper keine wichtigen Nährstoffe vorenthalten. Dabei können verschiedene Vitamin- und Mineralstoffkomplexe helfen, die auch bei strenger Diät und Training dazu beitragen, den Tonus und die Gesundheit zu erhalten;
• Reibungsloser Austritt aus dem Trocknungsprozess. Nach Abschluss des Trocknens ist es nicht empfehlenswert, abrupt zu Ihrem gewohnten Lebensstil und Ihrer Ernährung zurückzukehren. Es lohnt sich, das Ergebnis aufrechtzuerhalten, indem man mindestens 3-4 Mal pro Woche trainiert und eine Diät einhält, jedoch Kohlenhydrate nicht ausschließt.

Ernährung

Wie bereits erwähnt, kommt es beim Trocknen des Körpers zu Hause vor allem auf die Ernährung an. Die erste Woche sollte am mildesten sein, um die Belastung des Körpers zu minimieren und die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen.

Mädchen müssen zunächst auf verschiedene Süßigkeiten und Fastfood verzichten, alles, was Zucker und Mehl enthält. Fügen Sie Brei auf Wasserbasis, Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch und Eier zum Speiseplan hinzu. Außerdem sollten Sie Ihren Salzkonsum reduzieren, um kein Wasser im Körper zu speichern.

Ungefähr bei einem Körpergewicht eines Mädchens von 50-60 kg werden mindestens 100 g Protein pro Tag benötigt. Prozentual nehmen wir 45-50 % Proteine, 20-25 % Fette und den Rest Kohlenhydrate zu uns. Dieses Menü muss zwei Wochen lang eingehalten werden.

Ab der dritten Woche können Sie langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese Diät 1–2 Wochen lang beibehalten und dann die Menge auf 2–3 Gramm pro 1 kg Gewicht reduzieren. Die nächste Phase dauert 1-2 Wochen und der Kohlenhydratverbrauch wird auf 1 g pro 1 kg Gewicht reduziert und dann allmählich auf Null gesenkt.

Mädchen glauben fälschlicherweise, dass beim Trocknen vollständig auf Fette verzichtet werden muss. Das ist nicht so. Sie sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Sie werden entweder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Omega-3, 6, 9) oder durch Zugabe von fettem Fisch (Makrele, Lachs usw.), Leinsamen- und Hanföl, Nüssen, Avocado und Samen (Sonnenblumen, Flachs, Soja usw.) verzehrt .) zum Menü .d.)

Der letzte Schritt ist der eigentliche Übergang zum Trocknen des Körpers. Zeitraum einer kohlenhydratarmen und proteinarmen Diät. Während dieser Zeit ist es wichtig, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen. Wenn Sie eine Verschlechterung, Schwäche oder Schläfrigkeit verspüren, müssen Sie sofort mit dem Trocknen aufhören. Prozentual beträgt die Proteinaufnahme 80 % der Gesamtnahrung und 20 % Fett.

Beim Trocknen ihres Körpers sollten Mädchen immer auf den Wasserhaushalt achten und mindestens 2-2,5 Liter Wasser pro Tag trinken.

Kalorienberechnung

Es gibt eine Formel, mit der sich die ungefähre Kalorienzahl pro Tag für Mädchen berechnen lässt. Das aus der Formel erhaltene Ergebnis muss mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden, Hauptsache man überschätzt sich nicht.

BM (Grundumsatz) = (9,99 * Gewicht (kg)) + (6,25 * Größe (cm)) - (4,92 * Alter (Jahre)) -161

Und der Aktivitätskoeffizient wird wie folgt berechnet:

• Koeffizient = 1,2 für einen sitzenden Lebensstil (körperliche Aktivität - sehr niedrig);
• Koeffizient = 1,3–1,4 – gelegentliches Gehen und Training (Grad der körperlichen Aktivität – kurz);
• Koeffizient = 1,5-1,6 - regelmäßig 3-5 Mal pro Woche Sport treiben (körperliche Aktivitätsniveau - Durchschnitt);
• Koeffizient = 1,7-1,8 - aktiver Lebensstil und regelmäßiger Sport (körperliche Aktivität - hoch);
• Koeffizient = 1,9-2 - schwere tägliche körperliche Arbeit plus Sport (Körperaktivitätsgrad - extrem).

Lebensmittel

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Liste der Lebensmittel, die verzehrt und vom Speiseplan ausgeschlossen werden sollten. Die Ernährung muss aus ernährungsphysiologischer Sicht stimmen. Da wir beim Trocknen mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen, müssen wir bestimmte Regeln beachten: Reduzieren Sie den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Ernährung nicht um mehr als 15–20 %, da sonst die Produktion von Hormonen wie Cortisol und Leptin beeinträchtigt wird wird steigen. Sie beeinflussen den Abbau von Muskelmasse und nicht den Abbau von Körperfett.

Sie können die Nahrungsaufnahme nicht vollständig verweigern oder ernsthaft reduzieren, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper im Stresszustand den umgekehrten Prozess beginnt, d.h. Fett in Reserve speichern.

Drunter ist Liste der Produkte, die zum erfolgreichen Trocknen für Mädchen geeignet sind:

• Mageres Fleisch: gekochte Hähnchenbrust, Truthahn, Kalbfleisch, Rindfleisch;
• Meeresfrüchte: weißer und roter Fisch, Garnelen, Tintenfisch usw.;
• Milchprodukte und Eier: Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von 1–5 %, Kefir 1 %, griechischer Joghurt, Milch 1–2 %;
• Langsame Kohlenhydrate: Kräuterbrot, Wasserbrei, brauner und brauner Reis, Hirse;
• Früchte: , grüner Apfel;
• Gemüse: alle in ausreichender Menge, außer solche, die Stärke enthalten.

Mädchen sollten folgende Lebensmittel meiden:

• Irgendwelche Süßigkeiten;
• Muchnogo;
• Dosen;
• Geräuchert;
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Rüben);
• Kaffee, Kakao, Säfte;

Es lohnt sich auf jeden Fall, den Salzkonsum zu reduzieren, um überschüssiges Wasser nicht im Körper zu speichern.

Diät während des Trocknens

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Menüs, die auf die richtige Trocknung des Körpers ausgerichtet sind. Natürlich ist es notwendig, die benötigte Grammatur individuell zu berechnen.

Der Fünf-Wochen-Plan sollte wie folgt aussehen:

• Erste Woche: schnelle Kohlenhydrate eliminieren und durch Getreide, Gemüse und Obst ersetzen;
• Zweite Woche: Verfolgen Sie die Substanzen, die in den Körper gelangen, unter Berücksichtigung des angestrebten Gewichts.
• Dritte Woche: Kohlenhydrate um 50 % reduzieren;
• Woche vier: Kohlenhydrate um weitere 50 % reduzieren;
• Fünfte Woche: nur proteinhaltige Lebensmittel.

Nachfolgend finden Sie ein Beispielmenü für Mädchen für fünf Wochen.

Erste Woche- Zeit der Anpassung an die Trocknung. Der Körper gewöhnt sich an die Diät, allerdings nicht mehr so ​​streng wie in den folgenden Wochen. Aus dem vorgestellten Menü für sieben Tage werden nach und nach einige Produkte abgezogen:

Montag:

• Frühstück: 40 g Haferflocken mit Wasser und ein Omelett mit 2 Eiern;
• Snack: 250 ml fettarmer Kefir;
• Mittagessen: 250 ml Hühnerbrühe im dritten Wasser, 40 g Reis, 150 g Hähnchenfilet;
• Nachmittagssnack: 3 Walnüsse;

Dienstag:

• Frühstück: 30 g Phytobrot, Trinkjoghurt;
• Snack: 1 Grapefruit;
• Mittagessen: 250 ml Erbsensuppe, 40 g Buchweizen, 150 g gekochter Fisch;
• Nachmittagssnack: 2-Eier-Omelett;
• Abendessen: Gemüsesalat, 200 g Meeresfrüchte;
• Letzter Snack: 200 g fettarmer Hüttenkäse und 1 EL. Leinsamenöl.

Mittwoch:

• Frühstück: Omelett aus 2 Eiern und Phytobrot, Gemüsesalat;
• Snack: 1 Pfirsich oder 250 g Erdbeeren;
• Mittagessen: 250 ml Gemüsesuppe, 40 g Buchweizen, 150 g Hähnchenfilet, gedünstetes Gemüse;
• Nachmittagssnack: 250 ml fettarmer Kefir;
• Abendessen: Gemüsesalat, 150 g gekochter Fisch;

Donnerstag:

• Frühstück: 30 g Phytobrot, 2 gekochte Eier;
• Snack: Nüsse oder Samen;
• Mittagessen: 250 ml Erbsensuppe, 40 g Erbsenpüree, 150 g Tafelspitz, Gemüsesalat;
• Nachmittagssnack: Diät-Trinkjoghurt;
• Abendessen: Gemüsesalat, 200 g gekochtes Hähnchenfilet;
• Letzter Snack: 200 g fettarmer Hüttenkäse und 1 EL. l. Leinsamenöl.

Freitag:

• Frühstück: 40 g ungesüßte Cornflakes, Magermilch;
• Snack: 2-Eier-Omelett mit gedünstetem Gemüse;
• Mittagessen: 250 ml Gemüsesuppe, 50 g Graupenbrei, 200 g gekochter Fisch, gebackenes Gemüse;
• Nachmittagssnack: fettarmer Kefir;
• Abendessen: Gemüsesalat, 200 g gegrillter Lachs oder Makrele;
• Letzter Snack: 200 g fettarmer Hüttenkäse und 1 EL. Leinsamenöl.

Samstag:

• Frühstück: 40 g Haferflocken mit Wasser, Diät-Trinkjoghurt, Obst;
• Snack: Nüsse und 100 g fettarmer Hüttenkäse;
• Mittagessen: 250 ml Hühnersuppe in drittem Wasser, 50 g Reisbrei, 200 g Tafelspitz, Gemüsesalat;
• Nachmittagssnack: 2-Eier-Omelett;
• Abendessen: 150 g gekochtes Hähnchenfilet mit gedünstetem Gemüse;
• Letzter Snack: 200 g fettarmer Hüttenkäse und 1 EL. Leinsamenöl.

Sonntag:

• Frühstück: 100 g fettarmer Hüttenkäse, Obst;
• Snack: Nüsse und Diät-Trinkjoghurt;
• Mittagessen: 250 ml Gemüsesuppe, 50 g Linsen, 150 g gekochtes Hähnchenfilet, 2-Eier-Omelett;
• Nachmittagssnack: 250 ml fettarmer Kefir, Gemüsesalat;
• Abendessen: 200 g gekochtes Hähnchenfilet mit gedünstetem Gemüse;
• Letzter Snack: 200 g fettarmer Hüttenkäse und 1 EL. Leinsamenöl.

An zweite Woche Obst und Fitnessbrot sind von der Diät ausgeschlossen und die Kohlenhydratberechnung beginnt mit der Formel 1 g pro 1 kg Gewicht. Auch die Portionen Brei werden reduziert. Der Rest bleibt wie in der ersten Woche auf dem Speiseplan. Die Menge an Proteinen nimmt zu und sie machen etwa ⅘ der gesamten Ernährung aus, während Fette 20 % ausmachen. Der Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten ist nur zum Frühstück und Mittagessen erlaubt. Die zweite Woche ist einfacher, da sich der Körper allmählich an die Diät gewöhnt.

Dritte Woche- vorübergehend, da die Kohlenhydrate um 50 % reduziert werden. Der Verzehr von Getreide und Körnern reduziert sich um genau die Hälfte. Um den Körper im richtigen Modus zu halten, ohne die Gesundheit zu schädigen, wird empfohlen, diese Woche Multivitamine einzuführen und diese bis zum Ende des Trocknens weiter einzunehmen.

An vierte Woche Kohlenhydrate werden von der Restmenge um weitere 50 % reduziert. Im Großen und Ganzen bleibt das Menü gleich.

Fünfte Woche- am schwierigsten, da Kohlenhydrate komplett ausgeschlossen sind und nur proteinhaltige Lebensmittel übrig bleiben. Neben dem Verzicht auf Obst, Getreide und Getreide sind auch Milchprodukte ausgeschlossen.

Um das Trocknen reibungslos zu überstehen, sollte ein Mädchen wöchentlich in umgekehrter Reihenfolge von der Speisekarte ausgeschlossene Lebensmittel einführen.

Trainieren

Zu Hause sollten Mädchen beim Trocknen des Körpers auf Trainingseinheiten achten, die sich deutlich von den üblichen unterscheiden. Um die richtige Entlastung zu erarbeiten, müssen alle Muskelgruppen beteiligt sein.

Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf Cardio-Training. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und lösen die Fettverbrennung aus. Es ist wichtig, Ihren Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung zu kennen, um es nicht zu übertreiben und Ihrem Herz-Kreislauf-System zu schaden.

Der Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich liegt bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Auch Krafttraining ist notwendig, denn es sorgt für Entlastung, baut Muskelmasse auf und verbessert sie.

Allgemein anerkannte Trainingsregeln:

• Das Training sollte während der Trocknungsphase mindestens 45 Minuten pro Tag und fünfmal pro Woche dauern. Die beiden Ruhetage sollten nicht aufeinander folgen;
• Das Trainingsverhältnis beträgt 3 Cardioeinheiten für 45 Minuten und 2 Krafttrainingseinheiten für 60 Minuten pro Woche. Es ist auch besser, die Trainingseinheiten so zu verteilen, dass sie nicht hintereinander stattfinden;
• Die Nahrungsaufnahme vor dem Training sollte 1–1,5 Stunden dauern und auch danach – 1–1,5 Stunden später;
• Trinken Sie während des Trainings Wasser in der vom Körper benötigten Menge. Das heißt, wenn Sie durstig sind, trinken Sie. Es gibt keine ernsthaften Einschränkungen beim Wasserverbrauch.

Übungen zum Trocknen

Jedes Mädchen wählt die Übungen unabhängig von ihrer körperlichen Verfassung und Aktivität aus. Das Training im CrossFit-Stil (zirkulär) umfasst die Durchführung von Blöcken mit jeweils 10–12 Übungen, sowohl Cardio- als auch Kraftübungen, die aufeinander folgen (die Pause ist minimal). Eine ungefähre Reihenfolge der Übungen: Intervalllauf, Seilspringen und dann Kraftübungen mit und ohne Hanteln. Nachfolgend finden Sie einen CrossFit-Trainingsplan nach Wochentag.

Montag, Donnerstag, Samstag:

• Aufwärmen – 10–15 Minuten;
• Liegestütze vom Boden – 15 Mal;
• Kniebeugen mit Kurzhanteln – 20 Mal;
• Liegende Press-Crunches – 15 Mal;
• Seilspringen – 60 Sekunden;
• Machen Sie eine Pause von 40–50 Sekunden und wiederholen Sie den Block etwa 8–9 Mal im Kreis.

Dienstag und Freitag. Laufen – 45 Minuten mit einem Puls von 120-130 Schlägen. Es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz anhand der berechneten Frequenz zu überwachen. Wenn die Herzfrequenz deutlich zugenommen hat, gönnen Sie sich eine Pause und Ihre Herzfrequenz normalisiert sich wieder.

Mittwoch und Sonntag. Gönnen wir dem Körper eine Pause. Training ist komplett ausgeschlossen, auch Cardio. Heutzutage empfiehlt es sich, nicht nur den Muskeln, sondern dem gesamten Körper Ruhe zu gönnen. Sie können ins Solarium, in die Sauna oder zur Massage gehen.

Um das Training zu Hause effektiver zu gestalten, können Mädchen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die in Sporternährungsgeschäften erhältlich sind. L-Carnitin bringt positive Ergebnisse, es beschleunigt den Stoffwechsel und ermöglicht eine schnellere Fettverbrennung, insbesondere an Problemzonen. Es trägt auch dazu bei, zusätzliche Energie zu produzieren, die beim Training so notwendig ist.

Nach dem Unterricht trinken sie oft Proteinshakes, die sich leicht zu Hause zubereiten lassen, oder einen Komplex aus Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Kontraindikationen zum Trocknen des Körpers

Das Austrocknen des Körpers stellt für den Körper eines Mädchens eine große Belastung dar, und diese Methode der schnellen Gewichtsabnahme ist nicht für alle Vertreter des schönen Geschlechts geeignet. Die folgenden Personengruppen sollten solche Experimente nicht an ihrem Körper durchführen:

• Leiden an Erkrankungen der Leber, der Nieren, des Herzens und des Magen-Darm-Trakts;
• Schwangere und stillende Frauen;
• Patienten mit Diabetes;
• Bösartige und gutartige Formationen haben;
• Menschen mit Untergewicht.

Bei falscher Vorgehensweise beim Trocknen des Körpers kann selbst ein völlig gesunder Mensch eine Reihe negativer Folgen haben:

• Schlaflosigkeit und Depressionen (da bereits kleine Mengen Kohlenhydrate zur Produktion von Serotonin, dem Glückshormon, beitragen);
• Gastrointestinale Störungen;
• Eine Ketoazidose kann vor dem Hintergrund eines gestörten Kohlenhydratstoffwechsels auftreten. In diesem Fall steigt der Acetongehalt im Blut, was den Körper vergiftet. Es kann zum Ketoazidose-Koma kommen;
• Die Produktion von Hormonen kann gestört sein. Dies wirkt sich negativ auf die Fortpflanzungsfunktion aus.

Die Trocknung sollte nicht länger als fünf Wochen dauern. Die aktive Phase des intensiven Trainings in Kombination mit einer kohlenhydratfreien Proteindiät sollte zwei Wochen nicht überschreiten. Andernfalls können Sie Ihrer Gesundheit irreparablen Schaden zufügen.

Ernährung und Bewegung nach dem Trocknen

Nach dem Trocknen nehmen Mädchen oft wieder große Mengen an Kalorien auf und kehren zu ihrem „verbotenen“ Lieblingsessen zurück. Dies ist absolut unmöglich, da der Körper nach dem Trocknen einer großen Belastung ausgesetzt ist und jede Sekunde bereit ist, die „Fettlücken“ zu füllen. Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, kehren die Pfunde innerhalb weniger Wochen zurück und Sie können sich von Ihren definierten Muskeln verabschieden.

Um nach dem Austrocknen des Körpers in Form zu bleiben, müssen sich Mädchen an ihre gewohnte Ernährung halten und nur auf fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol verzichten – Dinge, die ihre Figur schnell verschlechtern. Die Portionen sollten klein gehalten und die Mahlzeiten häufig eingenommen werden.
Es ist auch notwendig, das Training fortzusetzen, um die erworbene Reliefform zu erhalten und wenn möglich zu verbessern. Sie können 3-4 Mal pro Woche trainieren, auch abwechselnd Cardio- und Kraftübungen.

Der Begriff „Trocknen des Körpers“ hört man immer häufiger unter Fitnessstudio-Stammgästen und einfach Liebhabern körperlicher Aktivität. Tatsächlich betrifft diese Frage jedoch Profisportler und Bodybuilder und wird ihnen bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe gestellt.

Was ist das Geheimnis solcher Tests, was bringt eine intensive Fettverbrennungssequenz aus Training und spezieller diätetischer Ernährung, wie notwendig sind spezielle Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und welche Folgen kann ein falscher Ansatz zur Selbsttrocknung des Körpers zu Hause auf Sie zukommen Auf dem Weg zum idealen Körper?

Lass es uns herausfinden.

Was trocknet

Das Trocknen des Körpers ist nicht nur ein aktiver Prozess des Abnehmens, sondern eine ganze Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, das Unterhautfett intensiv zu verbrennen und so eine schöne Linderung zu schaffen.

Basierend auf der Definition folgt die Schlussfolgerung: Das Schneiden ist für diejenigen notwendig, die ausreichend Muskelmasse aufgebaut haben und aktiv Cardio- und Krafttraining betreiben, um volumetrische Fettdepots (nicht mehr als 20 % des Gesamtkörpergewichts) zu reduzieren.

Wenn Sie also nur den Weg zu den gewünschten Proportionen ebnen, müssen Sie vor dem Trocknen den Prozess der Gewichtszunahme durchlaufen.

Trocknen und Diät sind völlig verschiedene Dinge!

Diätetische Ernährung ist ein rationaler Ansatz bei der Auswahl der verzehrten Lebensmittel, um einen gesunden Zustand des Körpers aufrechtzuerhalten; sie ist chronischer Natur und wird ein Leben lang und nicht von Zeit zu Zeit beobachtet. Mit anderen Worten: Ernährung ist ein Lebensstil.

Und das Trocknen wiederum ist ein kurzfristiges Ereignis, um den Körper kurzzeitig auf bestimmte Standards zu bringen.

Das Schneiden stellt tatsächlich eine Belastung für den Körper dar und eine Fettreduzierung auf 5 % scheint unter normalen Bedingungen nicht notwendig zu sein; unser Körper ist auf einen moderaten Fettgehalt programmiert und wird dies immer anstreben. Dies ist eine extreme Reduzierung der Fettmasse.

Speziell zum Thema Ernährung

Das Wichtigste während der Austrocknungsphase des Körpers ist die fast vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten. Aber hier sagen Sie: Kohlenhydrate sind in absolut jedem Produkt enthalten! Wir werden sagen: Ja, das stimmt, aber wir konzentrieren uns auf Lebensmittel, bei denen der Kohlenhydratgehalt auf ein absolutes Minimum reduziert ist und Proteine ​​überwiegen.

Proteinreiche Lebensmittel:

1. Magerer Fisch: Seehecht, Kabeljau, Seelachs, Blauer Wittling, Flussbarsch;
2. Fleisch: Hähnchenfilet (ohne Haut und Fett), Kaninchen, Kalbfleisch;
3. Meeresfrüchte: Tintenfisch und Garnelen;
4. Unbegrenzt Eiweiß ;
5. Fettarmer Hüttenkäse .

Was kann man aus Kohlenhydraten machen:

• Haferflocken- und Buchweizenbrei (in der Anfangsphase des Trocknens);
• grünes Gemüse und Obst, einschließlich Avocados (in den ersten Wochen der Einreise); Gemüse kann auf Wunsch mit wertvollen Ölen (Sesam, Leinsamen, Oliven, Hanf etc.) gewürzt werden;
• Honig (mit schrittweiser Reduzierung auf geringen Verzehr).

1-1,5 Wochen vor dem voraussichtlichen Ende der Trocknungszeit werden die Kohlenhydrate (außer Gemüse) auf das Allerminimum reduziert.

Was wir komplett von der Ernährung ausschließen:

• Dressings, Soßen und andere gastronomische Abfälle;
• Salz (kann durch Zitronensaft ersetzt werden);
• Süßwaren und Mehlprodukte;
• stärkehaltiges Gemüse;
• Milchprodukte (außer Hüttenkäse).

Wichtig: Trockenheit ist nicht gleichbedeutend mit Hunger. Professionelle Bodybuilder essen bis zu 6-8 kleine Mahlzeiten am Tag!

Dies beschleunigt den Stoffwechsel und führt nicht zum Verlust von Muskelmasse, die schneller zerstört werden kann als Fettgewebe.

Eingang und Ausgang

Wie bei jeder ausgewogenen Ernährung, beim gesundheitsfördernden Fasten und bei jeder therapeutischen Diät sollte es während der Trockenzeit nicht zu einem starken Rückgang der Nahrungsmenge und -qualität kommen.

Etwa 1-2 Wochen, besser noch einen Monat vor dem geplanten Trocknen des Körpers zu Hause, sollten Sie die Liste der nicht empfohlenen konsumierten Produkte schrittweise reduzieren.

Das Herauskommen aus dem Trockenen (in Bezug auf die Ernährung) ist noch wichtiger als das Eintreten: Der Körper muss sich anpassen, da alle Enzym- und Verdauungsprozesse einer Umstrukturierung bedürfen.

Was stimmt mit dem Wasser nicht?

Wenn Sie nicht trinken möchten, tun Sie es nicht. Der weit verbreitete Glaube an die Vorteile des Trinkens großer Mengen Wasser ist ein Irrglaube.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Durst und überfordern Sie sich nicht, Sie erhalten ausreichend Flüssigkeit durch Essen und Trinken. In den letzten Tagen des Trocknens ist es überhaupt nicht empfehlenswert und sogar unerwünscht, viel Flüssigkeit zu trinken.

Ein wichtiger Ratschlag: Sie können spätestens 20 Minuten vor den Mahlzeiten und frühestens 2-3 Stunden nach den Mahlzeiten trinken, da die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, so effizient wie möglich verdaut wird.

Postulate der Ernährung

In der Ernährung dominieren leicht verdauliches Eiweiß mit ausreichend Gemüse. Während der Trocknungszeit sollte man kulinarische Meisterwerke besser vergessen – je einfacher die Speisen zubereitet werden, desto besser: Proteinomeletts, Gemüse mit einem Tropfen Öl, Hüttenkäse ohne Zusatzstoffe, Meeresfrüchte und Fisch mit Zitronensaft.

Und vergessen Sie nicht das Kohlenhydratfenster, das sich 15 Minuten nach dem Ende des Trainings öffnet, und das Proteinfenster (30 Minuten später).

Trainieren

Wenn Sie nicht zugenommen haben, ist Austrocknen sinnlos. Um Muskeln aufzubauen, ist ein intensiver Prozess der Fettverbrennung notwendig, aber wenn sie nicht vorhanden sind, ist die Trocknung wirkungslos und es wird keine Ästhetik beobachtet.

Cardio-Belastung

Bodybuilder machen bis zu 8 Mal pro Woche Cardio, wenn sie sich auf Wettkämpfe vorbereiten.

Es empfiehlt sich, das Aerobic-Training in zwei Blöcke aufzuteilen und es möglichst intensiv und in Abständen durchzuführen. Dadurch wird verhindert, dass Sie wertvolle Muskeln verbrennen.

Anaerobe Arbeit

Niemand schließt das Pumpen von Muskeln aus. Sie führen die gleichen Übungen wie während der Masseaufbauphase durch.

Aber! Verbessern Sie die Qualität, indem Sie die Ansätze langsamer (in die Länge gezogen) ausführen. Sie können leichtere Gewichte nehmen, die Übungen jedoch ohne die geringste Trägheit ausführen.

Vergessen Sie nicht zu atmen: Ein- und Ausatmen begleiten die Bewegung über die gesamte Amplitude, am maximalen Punkt der Kontraktion, machen Sie eine kräftige Freisetzung von Sauerstoff bis zum letzten Tropfen und halten Sie die Luft 2 Sekunden lang gedrückt, danach beginnen Sie sofort mit der Ruhe Inhalation.

Halten Sie in der unteren Phase eine Sekunde lang gedrückt und halten Sie die maximale Spannung in den trainierten Muskeln bis zum Ende des Ansatzes aufrecht. Versuchen Sie, den zu verfeinernden Bereich zu isolieren: In anderen Körperteilen sollte es keine Spannungen geben und sogar die Gesichtsmuskeln sollten entspannt sein.

Während Sie Ihre Bauchmuskeln pumpen, belasten Sie Ihren Nacken nicht, um Verletzungen und eine stärkere Belastung der Bauchmuskeln selbst zu vermeiden; Ihre Finger berühren kaum Ihren Kopf.

Sandwich-Training ist effektiv: Machen Sie zunächst 15 Minuten lang intensives Cardiotraining (nach einem guten Aufwärmen). Als nächstes beginnen Sie mit dem Training einzelner Muskelgruppen und runden das Ganze mit Intervall-Cardio-Übungen für 30–40 Minuten ab.

Im Video werden eine Reihe von Übungen für Mädchen zum Trocknen des Körpers und zu Ernährungsfragen besprochen.

Nahrungsergänzungsmittel

Ob zusätzliche Medikamente eingesetzt werden sollen oder nicht, ist eine individuelle Frage, und dies gilt insbesondere für das Trocknen zu Hause.

Verwechseln Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Steroiden und anderen „Chemikalien“

Proteine

Wenn Sie nicht genügend Protein pro Tag zu sich nehmen (3 g pro 1 kg Gewicht), gehen die aufgebauten Muskeln verloren. Sieht man einen Sportler nach dem Training mit einem Shaker, ist sofort klar, dass er mit Proteinpulver und Zusatzelementen das Proteinfenster schließt.

In den meisten Fällen entspricht ein Löffel der Mischung etwa 10 Eiweiß. Berechnen Sie die Proteinmenge in der täglich verzehrten Nahrung und ziehen Sie Schlussfolgerungen.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) sind drei essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht unabhängig voneinander produzieren kann: Leucin, Isoleucin, Valin. In Zeiten eingeschränkter Ernährung ist eine regelmäßige Zufuhr dieser Aminosäuren von besonderer Bedeutung.

Sie sind am Muskelaufbau, der Aufnahme hochwertiger Proteine ​​und der Verarbeitung von Milchsäure und anderen Nebenprodukten des Stoffabbaus zu Glykogen beteiligt.

Die sinnvollste Einnahmeform ist eine halbe Stunde vor und unmittelbar nach dem Training in einer Menge von 5-10 g. Etwa 200 g Rindfleisch können den täglichen Bedarf an diesen Aminosäuren decken.

Vitamine

Während der Trockenzeit steigt der Bedarf an einer ausreichenden Vitaminversorgung. Von besonderer Bedeutung sind B-Vitamine (Thiamin, Pyridoxin, Cyanocobolamin etc.) und Mineralstoffe (insbesondere Chrom), die in der größten Menge in Leber, Vollkornbrot, Getreide und Eigelb vorkommen.

Aber wie wir uns erinnern, haben wir diese Produkte aus der Ernährung gestrichen, sodass wir auf Vitaminkomplexe nicht verzichten können.

Lassen Sie uns gesondert L-Carnitin hervorheben, das leicht in der Apotheke zu einem erschwinglichen Preis erhältlich ist; es ist ein natürliches, vitaminähnliches Nahrungsergänzungsmittel, das durch die Stimulierung der Fettoxidation in den Mitochondrien (Energiegeneratoren in den Zellen) für einen Kraftschub sorgt. , erhöhen den Stoffwechsel und beschleunigen die Fettverbrennung.

Auch die Verwertung von Milchsäure aus dem Gewebe wird gesteigert und der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Als Bonus erhalten Sie eine erhöhte Immunität, da Levocarnitin antioxidative Eigenschaften hat und die Zellen vor freien Radikalen schützt.

4 g Levocarnitin reichen aus, um spürbare Ergebnisse bei der Steigerung der Trainingsproduktivität zu erzielen, aber 8 g der Substanz pro Tag sind wirksam. L-Carnitin finden Sie in Tabletten, Kapseln und Lösungen.

Folgen

Liebe Diätliebhaber! Echtes Trocknen dauert bis zu 1 Monat als Vorbereitung auf das Ausgehen (z. B. für Wettkämpfe) und eine Verlängerung dieses Prozesses über mehrere Monate ist absolut nicht zu empfehlen, wenn Sie Ihren Körper nicht mit allen daraus resultierenden Folgen erschöpfen möchten.

Die optimale Trocknungszeit beträgt 12 Wochen.

Profis können es in 5 Wochen schaffen, aber es erfordert viel Anstrengung vom Körper.

Die absolute Ablehnung von Kohlenhydraten ist mit einer Ketoazidose behaftet, die am Geruch von Aceton im Atem zu erkennen ist. Dies ist ein äußerst gefährlicher Zustand und weist auf die Notwendigkeit einer Ernährungsumstellung hin.

Für den Fall einer Ohnmacht ist es besser, einen süßen Saft oder ein Stück dunkle Schokolade bei sich zu haben.

Überwachen Sie Ihre Fettverbrennung: Optimal ist es, 1 kg pro Woche abzunehmen. Ansonsten kommt es zu übermäßigem Muskelschwund.

Kontraindikationen zum Trocknen des Körpers:

• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft und Stillzeit.

Gesunder Menschenverstand

Obwohl es sich um das Trocknen des Körpers zu Hause handelt, sollte dieses Thema aus professioneller Sicht betrachtet werden, da die Wirksamkeit des Trocknens von einer umfassenden und gründlichen Herangehensweise an Ernährung und Training, dem Tagesablauf und der Sättigung des Körpers mit den richtigen Konzentrationen abhängt biologisch aktiver Substanzen.

Das Trocknen Ihres Körpers zu Hause ist durchaus möglich. Ein absoluter Vorteil ist ein ärztliches Gespräch und eine individuelle Beratung durch einen erfahrenen Trainer, der unter Berücksichtigung der Strukturmerkmale Ihres Körpers und anderer Parameter Ratschläge zu den Trainingsarten und deren Intensität gibt.

Im Video - Übungen zum Trocknen des ganzen Körpers zu Hause.

In Kontakt mit

Bei der Körpertrocknung handelt es sich um eine Reihe spezieller Techniken, deren Zweck darin besteht, Unterhautfett zu verbrennen, ohne den Körper und die Muskeln zu schädigen. Aber vergessen Sie nicht, dass Schönheit Opfer erfordert und dieser Fall keine Ausnahme darstellt. Wenn Sie diese Technik anwenden, ist viel Mühe und Willenskraft erforderlich, um das, was Sie begonnen haben, nicht aufzugeben. Wenn Sie sich dennoch für den Einstieg entscheiden, müssen Sie die Beschreibung der Technik und ihrer Funktionen ordnungsgemäß vorbereiten und studieren.

Das Funktionsprinzip der Technik

Durch die Nahrungsaufnahme erhält ein Mensch nützliche Substanzen, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Bei diesen Stoffen handelt es sich um Kohlenhydrate. Auf den ersten Blick ist daran nichts auszusetzen, doch manchmal kommt es vor, dass Kohlenhydrate im Übermaß zugeführt werden. Dann ist der menschliche Körper nicht in der Lage, alle aufgenommenen Kohlenhydrate zu verwerten, die sich in diesem Fall im Muskelgewebe ablagern. Außerdem neigen sie dazu, bei übermäßigem Essen zu Fett zu werden, wovon kein Mädchen jemals geträumt hat. Durch den Verzehr gesunder, kalorienarmer Lebensmittel und spezielle Übungen können Sie jedoch die aufgenommene Kohlenhydratmenge auf ein normales Niveau reduzieren, woraufhin der Körper selbst beginnt, auf seine Reserven zurückzugreifen. Die Technik muss fortgesetzt werden, bis das Fett aus den Problemzonen verschwindet. Die durchschnittliche Zeit bis zum Erhalt der Ergebnisse beträgt etwa 4 Wochen.

Diät zum Schneiden

Diese Diät basiert wie jede andere auf dem Prinzip, mehr auszugeben als man einnimmt. Das zweite Hauptprinzip besteht darin, eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten.

Denken Sie also daran: Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf ein Minimum reduzieren oder ganz auf Nahrung verzichten, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel stark und Sie erreichen überhaupt nichts. Nachdem der Körper aufgrund eines Hungerstreiks Alarm geschlagen hat, beginnt er, alle Nährstoffe, die er „in Reserve“ erhält, beiseite zu legen und hört auf, subkutanes Fett zu verbrauchen. Das hat zur Folge, dass Sie in der zweiten oder dritten Woche einer strengen Diät ganz aufhören, Gewicht zu verlieren, und dass Sie Lethargie und Schwindelgefühle entwickeln, was überhaupt nicht auf Erfolg zurückzuführen ist.

Die Grundregeln für die richtige Körpertrocknung für Mädchen sind also:

• Kaloriendefizit
• hohe Stoffwechselrate.

Der erste Punkt wird natürlich erfüllt. Aber wie erreicht man das Zweite? Es ist ganz einfach – mit den Prinzipien der fraktionierten Ernährung. Teilen Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen in mehrere kleine Mahlzeiten auf und essen Sie mehrmals am Tag.

In der ersten Trocknungsphase sollten Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. In weiteren Phasen sollten Kohlenhydrate und Fette nur noch in der ersten Tageshälfte aufgenommen werden. Die Basis der Stecklingsdiät ist leicht verdauliches Eiweiß.

Vergessen Sie nicht, auch Sport zu treiben – auch das Training mit schweren Gewichten trägt dazu bei, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten. Und machen Sie sich auf Schwierigkeiten gefasst, insbesondere am Ende der Trocknungszeit, wenn Sie sogar auf Gemüse verzichten müssen.

Körpertrocknung für Mädchen: Ernährung

FETTE

Fette werden in zwei Arten unterteilt: gesättigte und ungesättigte

Gesättigt Das sind „schlechte“ Fette. Sie sind enthalten:
- fettreiche Milchprodukte: Milch, Eier (Eigelb), Käse, Mayonnaise, Butter;
- Fleisch: Schweinefleisch (am schädlichsten ist Schmalz), Lamm, jede Geflügelhaut;
- Kakaobutter. Daher ist die köstlichste Milchschokolade gleichzeitig die gefährlichste.

Ungesättigt Das sind „gute Fette“. Sie sind enthalten:
- Seefisch – er enthält viel Eiweiß und gesunde Omega-3-Fette, die dabei helfen, Fettreserven schnell loszuwerden. Aber denken Sie daran: Sie sollten keinen Fisch aus der Dose kaufen – da ist zu viel Salz enthalten.

Orechow. Wählen Sie Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne. Ignorieren Sie gesalzene Nüsse.

KOHLENHYDRATE

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfach und komplex oder schnell und langsam.

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr wichtig und es lohnt sich, darauf zu achten. Komplex: Brei, Reis, Buchweizen, Hartweizennudeln.

Einfache Kohlenhydrate- Das sind Süßigkeiten und Früchte. Sie enthalten Zucker, Maltose, Fruktose. Man muss sehr vorsichtig mit ihnen sein. Es besteht keine Notwendigkeit, sie vollständig vom Speiseplan zu streichen – Sie müssen sie lediglich in der ersten Tageshälfte oder unmittelbar nach dem Training, auch abends, verzehren.

PROTEINE

Es gibt sie tierischen Ursprungs (Fleisch – Geflügel, Fisch, Rindfleisch) und pflanzlichen Ursprungs (Bohnen, Bohnen, Erbsen). Männer haben es schwerer, pflanzliches Protein zu verdauen, während es Frauen aufgrund des weiblichen Hormons Östrogen leichter fällt, es zu verdauen.

Leider müssen Sie beim Trocknen auch auf offensichtlich gesunde Lebensmittel wie Obst verzichten. Pflanzenöl auf 1-2 Esslöffel pro Tag reduzieren, Salzaufnahme reduzieren.

Produkte zur Körpertrocknung

Sie müssen 4-6 Mal am Tag in kleinen Portionen essen. Dadurch wird der Stoffwechsel für die anschließende Fettverbrennung beschleunigt. Tatsache ist, dass der Körper, wenn er zweimal oder sogar einmal am Tag isst, dies als begrenzte Nahrung wahrnimmt und Kohlenhydrate und Fette in Reserve speichert. Dadurch sammelt sich Unterhautfett an.

Wenn Sie manchmal nicht die Möglichkeit haben, alle drei Stunden etwas zu essen, nehmen Sie Proteinshakes oder BCAA-Kapseln mit.

Einkaufsliste

1. Fleisch. Aber auf keinen Fall ist es fettig; gekochte Hähnchenbrust ist ideal – es ist reines Protein.

2. Meeresfrüchte. Sie können Fisch braten (nur ohne Öl), Algen essen.

3. Milchprodukte und Eier. Wählen Sie fettarme Milchprodukte: Der Fettgehalt im Hüttenkäse sollte nicht höher als 5 % sein, wählen Sie ein Prozent Kefir.

4. Langsam verdauliche Kohlenhydrate. Essen Sie Brot und Müsli zum Frühstück (nur nicht Instant!).

5. Früchte. Sie können es in kleinen Mengen verzehren, zum Beispiel 1 Apfel pro Tag. Grapefruits und Zitronen sind erlaubt, Bananen jedoch auf keinen Fall!

6. Gemüse. Die Ausnahme bilden Kartoffeln. Grünes Gemüse kann in unbegrenzten Mengen verzehrt werden.

2 Stunden vor und 1,5 Stunden nach dem Training sollten Sie nichts essen, da Ihre Regeneration und Energie aus der Fettschicht unter Ihrer Haut kommt. Sie müssen mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Um Muskelverlust zu vermeiden, sollten Sie Ihren Proteinspiegel im Auge behalten. Essen Sie 6-mal täglich in kleinen Portionen, essen Sie nach 18-19 Uhr keinen Brei und kein Müsli. Die besten Lebensmittel: mageres Fleisch, Buchweizen, Reis, Haferflocken, fettarmer Kefir, Milch und Hüttenkäse, Fisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte.

Regeln zum Trocknen des Körpers

• Kontrolle der Kalorienaufnahme.
• Reduzieren Sie schrittweise die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung.
• Vor sechs Uhr abends müssen Sie 70 % Ihrer täglichen Kalorien zu sich nehmen ().
• Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Essen Sie 5-6 mal täglich in kleinen Portionen.
• Während des Trocknens ist es optimal, 4 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30–45 Minuten und zwei Krafttrainingseinheiten mit einer Dauer von einer Stunde durchzuführen. Halten Sie sich an folgendes Schema: 20 Wiederholungen pro Satz, Pause zwischen den Sätzen – 30 Sekunden, Pause zwischen den Übungen – bis zu 5 Minuten. Am besten konzentrieren Sie sich auf Grundübungen und Ganzkörpertraining.
• Essen Sie anderthalb Stunden vor dem Training und anderthalb Stunden danach.
• Vergessen Sie nicht, während des Trainings Wasser zu trinken.
• Der unbedenkliche Fettverbrauch liegt bei bis zu 1 kg pro Woche.
• Wiegen Sie sich alle drei Tage morgens.

Denken Sie daran, dass das Trocknen des Körpers von Mädchen eine für den Körper unsichere Methode ist. Eine kohlenhydratfreie Diät kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen und sollte nicht kontinuierlich eingehalten werden. Unser Körper ist es gewohnt, einfach und schnell Energie zu gewinnen – aus Glukose, also aus Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate den Körper dazu zwingt, alte Fettreserven aufzubrauchen. Nach der Trocknungsphase können Sie bei Ihrer normalen Ernährung bleiben und nur auf fetthaltige und süße Lebensmittel verzichten – solche, die Ihre Figur in kürzester Zeit entstellen.

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