Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe? Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wenn wir unser gegenwärtiges Jahrhundert mit den vergangenen Jahrhunderten vergleichen, dann hat sich das Leben stark und dramatisch verändert. Die rasante Entwicklung von Wissenschaft und Technologie hat das menschliche Leben anders gemacht als das unserer Vorfahren. Ja, die Zeit steht nicht still, aber was war schon immer relevant und wird auch in Zukunft relevant sein? Richtig, Gesundheit und Schönheit, und jetzt ist der Trend zur Selbstpflege populär geworden. Und eine der häufig gestellten Fragen ist: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, warum sind sie für uns unverzichtbar? Und wenn Sie nach Antworten gesucht haben, werden Sie sie weiter unten finden; der Artikel verspricht interessant zu werden.

Wir können endlos über die Vorteile von Gemüse, Obst und Beeren sprechen.

Viele Krankheiten sind also in den letzten Jahren sozusagen sehr jünger geworden. Wissenschaftler schlagen Alarm; überall hören wir, dass Ernährung und Stress unsere Gesundheit ruinieren können. Eile ist zur Gewohnheit geworden. Der Marketingplan zur Förderung von Halbfertigprodukten, Fertiggerichten und anderen „Ein paar Minuten in der Mikrowelle erhitzen und schon ist man satt“-Produkten brachte den Einkaufszentren enorme Gewinne. Nun, wie sieht es mit unserer Gesundheit aus? Aber es hat nachgelassen, weil wir lieber schnell etwas Schädliches essen, sonst müssen wir zur Arbeit rennen. Es ist besser, Instantbrei für Kinder zu kaufen, als ihn mit natürlicher Milch mit eigenen Händen zu kochen oder Produkte mit Ballaststoffen zu wählen der Darm und so weiter.

Du verstehst vollkommen, wovon wir reden, denn die meisten von uns leben so und denken, dass es an der Zeit ist, etwas zu ändern, wenn bereits Alarmsignale aus dem Magen, dem Darm und dem gesamten Magen-Darm-Trakt einsetzen. Nun, was können wir tun? Unsere Mentalität ist: „Bis der Donner zuschlägt, wird sich ein Mann nicht bekreuzigen“, werden viele sagen. Aber das Leben ist unbezahlbar und allein, und Zeit ist eine unersetzliche Ressource. Sie müssen also Lebensmittel mit Bedacht auswählen und vor allem eine gute Angewohnheit entwickeln. Haben Sie schon einmal von groben Ballaststoffen in Lebensmitteln gehört? Irgendwo scheint etwas zu sein, aber Sie können nicht genau erklären, was was ist? Es ist an der Zeit, Ihren Horizont zu erweitern und alles rund um dieses Thema herauszufinden. Schauen Sie sich gleichzeitig die Tabelle am Ende des Artikels an. Dort finden Sie eine Liste über Ballaststoffe, welche Produkte diese enthalten und wie viel.

Was sind grobe Fasern oder Zellulose?

Wir wissen, dass pflanzliche Lebensmittel für unseren Körper viel gesünder sind als tierische Produkte. Unsere Vorfahren wussten davon vor Tausenden von Jahren, und Heiler der traditionellen Medizin wissen darüber auch in unserer Zeit. Pflanzliche Lebensmittel können uns nicht nur Nahrung geben, sondern uns auch von einer Reihe von Krankheiten heilen. Manchmal sagen Heiler, dass jede Krankheit ihr eigenes Kraut hat und neben der Person wächst. Die Natur schenkt uns Früchte und Pflanzen, sie enthalten viele verschiedene Makro- und Mikroelemente, Vitamine und natürlich Ballaststoffe. Was ist das und wie funktioniert es?
Heute sprechen wir von Fasern in Produkten pflanzlichen Ursprungs, die eine Hohlstruktur aufweisen, also von Ballaststoffen. Diese Fasern verflechten sich und bilden eine bestimmte Masse, die für unseren Körper ein notwendiger Bestandteil ist. Dies ist der grobe Teil pflanzlicher Lebensmittel, den unser Körper nicht verdauen kann. Die Absorption dauert lange, danach werden diese Ballaststoffe auf natürlichem Wege ausgeschieden. Ballaststoffreiche Produkte müssen in der erforderlichen Menge in unserer Ernährung vorhanden sein, sonst versagt der Körper im Laufe der Jahre.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

1. Löslich. Wenn diese Substanzen in unseren Körper gelangen, nehmen sie viel Wasser auf und werden dann wie Gelee. Dies sind Pektin, Harze, Alginate.
2. Unlöslich. Diese Fasern zerfallen nicht und verändern ihre Struktur nicht. Sie quellen bei Feuchtigkeit einfach wie ein Schwamm auf und werden dann vom Körper ausgeschieden. Dies sind Lignin, Zellulose und Hemizellulose, die ebenfalls zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören.

Warum passiert das? Durch den täglichen Verzehr von Nahrungsmitteln, insbesondere von ungesunden, ungesunden Nahrungsmitteln in großen Mengen, füllen wir den Körper nicht mit Gesundheit. Ja, wir stillen das Hunger- und Durstgefühl, aber die Energie und der Nutzen sind minimal, und das ist bestenfalls der Fall. Häufiger ist die Nahrung für die meisten Menschen Giftstoffe, Abfallstoffe, Cholesterin und Übergewicht, Fettablagerungen, verstopfte Blutgefäße und andere negative Folgen. Unser Magen ist einer solchen Diät über Jahre einfach nicht gewachsen und es kommt zu Krankheiten. Deshalb brauchen Sie grobe Ballaststoffe. Welche Lebensmittel diese enthalten, erfahren Sie weiter unten. Aber lassen Sie uns zunächst über die Folgen des Mangels sprechen.

Was kann mit Ihrer Gesundheit passieren, wenn Sie keine Ballaststoffprodukte in Ihrer Ernährung haben?

Beginnen wir mit dem Wichtigsten für uns alle – dem Aussehen. Wir bemerken vielleicht keine Schmerzen in der Seite oder Beschwerden im Magen, aber wenn die Haut mit Akne und Entzündungen bedeckt ist, dann ist das ein Problem. Dies ist ein falscher Ansatz, aber wenn Sie dennoch zu der Art von Person gehören, für die das Aussehen immer an erster Stelle steht, dann sollten Sie darüber nachdenken, dass alle Hautausschläge, blasse Farbe, Akne und andere Probleme bei denen auftreten, die eine „schmutzige Haut“ haben " Körper. Wir hoffen, dass Sie verstehen, dass schmutzig verunreinigte, mit Giftstoffen gefüllte und unverdaute Nahrung bedeutet.

Zur Information! Wenn Sie vor dem Schlafengehen ungesunde und schwere Nahrung zu sich nehmen, gönnen Sie dem Körper keine Ruhe, er kann die Verdauung nicht bewältigen, die Aufnahme ist minimal und es bleiben große Rückstände zurück. Außerdem werden sie nicht ausgeschieden – die Nahrung verrottet, gärt und verströmt im Inneren einen üblen Geruch, den man morgens oft aus dem Mund riecht.

Es ist eine unangenehme Situation, aber es ist wahr, und dennoch ist es notwendig, sich richtig zu ernähren, damit nichts in Ihrem Körper verrottet oder gärt. Ballaststoffe helfen uns dabei; sie entfernen diese Rückstände und entfernen sie auf natürliche Weise. Dann dringen die Giftstoffe nicht an die Oberfläche und hinterlassen hässliche Pickel und Entzündungen auf unserem Gesicht und unserem Körper.

Aber das ist nicht alles. Eine Stagnation der Nahrung führt zu Verstopfung, was wiederum zu einem noch unangenehmeren Problem führt – Hämorrhoiden. Auch hier verbleibt die Nahrung im Körper und ihre Vergiftung beginnt. Eine Person kann sich krank fühlen, sich schlecht fühlen, der Körper spürt keine Energie, es gibt keine Kraft. Vor diesem Hintergrund leidet auch unser Nervensystem, denn sowohl am Arbeitsplatz als auch einfach zu Hause sinkt die Lebensproduktivität. Das Erscheinungsbild leidet, die Haut wird stumpf. Natürlich erlebt ein Mensch vor diesem Hintergrund Stress.

Aufmerksamkeit! Es reicht nicht aus, einfach nur viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie weiterhin Junkfood, Alkohol und Nikotin konsumieren. Sie müssen auf komplexe Weise an Ihrer Gesundheit und Ihrem Aussehen arbeiten – gesunde Ernährung, Sport, gute Moral und spirituelle Verfassung.

Auch für Schwangere sind ballaststoffhaltige Produkte wichtig. Ihr Körper muss sauber sein, und dabei kommt es nicht nur auf das Aussehen an. Das Kind muss sich in einem günstigen Umfeld entwickeln. Auch während der Schwangerschaft werden häufig Probleme im Darm beobachtet, nach der Geburt kommen oft Verstopfung und die gleichen Hämorrhoiden hinzu. Das Thema ist heikel, aber es muss darüber gesprochen werden. Die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Ballaststoffe, in den richtigen Lebensmitteln, helfen Ihnen, sich schnell zu erholen, machen das Leben Ihrer Mutter einfacher und ihr Magen-Darm-Zustand wird gut sein.

Natürlich vermehren sich pathogene Mikroflora in einem verschmutzten Körper, und dies verursacht, wie seit langem bekannt ist, verschiedene Krankheiten, und das Schlimmste ist die Onkologie. Auch Cholelithiasis, Diabetes mellitus, vermehrte Blähungen, Blähungen, Mundgeruch und Arteriosklerose können häufig auftreten.

Wichtig! Sie sollten Ihre Ballaststoffzufuhr nicht stark steigern, hier sind Konsequenz und Schrittweise gefragt. Aufgrund eines starken Ballaststoffüberschusses können Durchfall und andere Folgen auftreten. Die tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 20-30 Gramm, Sie können auch etwas mehr zu sich nehmen – bis zu 50 Gramm.

Ballaststoffe helfen unserer Gesundheit

Indem wir den Schaden aufzählen, den wir unserem Körper zufügen, wenn wir keine ballaststoffreichen Lebensmittel zu uns nehmen, möchten wir Sie über die Folgen informieren, aber das ist noch nicht alles, was Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln anrichten können.

• Die Funktion des Magen-Darm-Trakts verbessert sich.
• Der Stoffwechsel wird normalisiert.
• Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen und Ernährungswissenschaftler verschreiben während einer Diät häufig Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten.
• Eine Person, die mit Hunger zu kämpfen hat, isst weniger.
• Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich. Es kann auch abnehmen.
• Reinigung von Schadstoffen.
• Normalisierung der Peristaltik.
• Reinigung von Lymphe und Blut von schädlichem Cholesterin.
• Es beugt einer Reihe von Krankheiten vor, darunter dem Herz-Kreislauf-System und der Onkologie.
• Verbessert den äußeren Zustand, füllt sich mit Energie und Vitalität.

Wir hoffen, dass Sie alle Vorteile dieser unersetzlichen und auf den ersten Blick unsichtbaren Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel für unsere Gesundheit verstehen. Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, Gemüse, Obst und mehr sollten auf Ihrem Tisch Priorität haben. Lesen Sie im nächsten Abschnitt genau, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten; außerdem finden Sie unten eine Tabelle, die zeigt, wie viel Ballaststoffe in welchem ​​enthalten sind und wie viel Sie von diesem Produkt essen sollten. Denken Sie daran, dass mindestens 20 Gramm pro Tag benötigt werden.

Wie man einen Mangel an Ballaststoffen oder Nahrungsmitteln, die Ballaststoffe enthalten, ausgleicht

Getrocknete Früchte

Diese gesamte große Produktgruppe ist sehr gesund, sie enthält viele Ballaststoffe. Wenn Sie getrocknete Rosinen, Trockenpflaumen, getrocknete Aprikosen, Feigen und Co. in Ihren Speiseplan integrieren und zum Beispiel eine Handvoll davon in Ihren Morgenbrei geben, wird Ihr Magen-Darm-Trakt es Ihnen danken. Trockenfrüchte sind im Allgemeinen von großem Nutzen für den ganzen Körper, aber denken Sie daran, dass sie viele Kalorien enthalten und wer abnimmt, muss sich von dieser Delikatesse nicht hinreißen lassen.

Ballaststoffreiches Gemüse

Gemüse ist genau wie Trockenfrüchte reich an Ballaststoffen. Am nützlichsten sind hier jedoch Gemüse, Kürbis, Zucchini, Salat, Gurken und Kohl, Karotten und Rüben. Natürlich stecken Ballaststoffe in Kartoffeln, Brokkoli, Spargel, Radieschen und die Favoriten sind Hülsenfrüchte. Auch Tomaten enthalten Ballaststoffe, die Menge können Sie der Tabelle unten entnehmen.

Eine wichtige Regel beim Verzehr von pflanzenfaserreichen Lebensmitteln ist gutes und wiederholtes Kauen. Es ist auch erwähnenswert, dass sowohl Gemüse als auch Obst nach der Wärmebehandlung viele nützliche Bestandteile, einschließlich Ballaststoffe, verlieren. Versuchen Sie daher, mehr frische, rohe Produkte zu sich zu nehmen.

Nüsse

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe sowie andere nützliche Bestandteile. Nüsse können wie Hülsenfrüchte für diejenigen, die darauf verzichten, Fleisch ersetzen. Sie sind nahrhaft, schmackhaft und die Rekordhalter für Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs sind Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse.

Ballaststoffreiche Früchte

Die meisten Naturprodukte, seien es Kräuter oder Beeren, Pilze, Gemüse und natürlich Obst, enthalten einen Vorrat an allem, was für uns notwendig und nützlich ist. Für eine gute Verdauung und Darmreinigung essen Sie mehr Weintrauben, Himbeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Bananen. Sie alle enthalten Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen.

Zur Information! Die Leute fragen sich oft: Was ist mit Säften? Sind sie auch nützlich? Tatsache ist, dass bei einer Verarbeitung der Säfte die darin enthaltenen Ballaststoffe nicht mehr erhalten bleiben. Es kommt auch nicht in Milch oder Eiern vor. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten keine pflanzlichen Ballaststoffe.

Getreide

Haferbrei kennen wir alle seit unserer Kindheit. Menschen, denen ihre Ernährung, ihre Figur und ihre Gesundheit am Herzen liegen, wissen, dass es notwendig ist, Getreide zu essen. Und wenn wir über Ballaststoffe sprechen, sind sie auch vorhanden. Haferflocken, Reis, Buchweizen, Gerste sind voll von allem, was wir brauchen, aber auch hier gibt es eine wichtige Regel. Verarbeitetes Getreide verliert ebenso wie Gemüse die meisten seiner Vorteile. Die gesündesten Porridges sind solche aus Vollkorn.

Im Allgemeinen wissen Sie, dass Pflanzenfasern in verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten sind. Sie sollten Gemüse und Obst sowie Getreide in Ihre Ernährung aufnehmen und keine ungesunden Chips oder Sandwiches, sondern Nüsse essen. Durch die Umstellung Ihrer Ernährung werden Sie das Gefühl haben, mehr Kraft und Energie zu haben, und Sie werden keine Lust mehr haben, etwas Ungesundes, insbesondere Alkohol, zu sich zu nehmen. Aktivität sollte auch in Ihrem Leben Einzug halten. All dies ist eine Frage der Gewohnheit, ob sie schädlich oder nützlich sind, aber sie können durch tägliche Wiederholung gestärkt werden. Schauen Sie sich dann die Tabelle mit den Ballaststoffgehalten in verschiedenen Lebensmitteln und Früchten an.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren – Sie können Kalorien zählen, Kohlenhydrate zählen oder Ihre Lebensmittel abwiegen.

All diese und viele andere Methoden funktionieren bei manchen Menschen und sind für andere völlig nutzlos.

Es spielt keine Rolle, auf welche Weise Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren, denn fast jeder, der abnehmen möchte, vergisst einen sehr wichtigen Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel: Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die der menschliche Körper aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann, den Hunger aber mit einem Minimum an Kalorien lange stillen kann.

Rohfaser ist Nahrung für im Darm lebende Bakterien. Sie hilft dabei, Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren, sorgt für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und einen stabilen Zuckerspiegel, indem sie die Zuckeraufnahme nach den Mahlzeiten verlangsamt.

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, können Ballaststoffe hilfreich sein. Es gibt viele Studien, die dies aus wissenschaftlicher Sicht belegen:

In einer Studie wurden zwei Probandengruppen gebeten, die Wirksamkeit zweier Diätoptionen zu testen. Die erste Gruppe erhielt eine einfache ballaststoffreiche Diät mit dem Ziel, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Die zweite Gruppe ernährte sich komplexer und enthielt viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Eiweiß sowie kein Salz, Zucker, Alkohol und Fett.

Trotz der unterschiedlichen Ernährung nahm jede Probandengruppe fast gleich viel Kilogramm ab (genauer gesagt nahm die zweite Gruppe 2 kg mehr ab), indem sie jeden Tag die gleiche Menge Ballaststoffe (ca. 19 g) zu sich nahm. Den Probanden beider Gruppen gelang es, ihre Gewichtszunahme etwa 12 Monate lang aufrechtzuerhalten.

Daraus folgt die Schlussfolgerung, dass unterschiedliche Diäten keinen besonderen Einfluss auf das Gesamtkörpergewicht haben. Warum also Ihr Leben mit verschiedenen Diätoptionen verkomplizieren, wenn Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren üblichen Ernährungsplan einbeziehen können?

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich essen?

Obst, faserreiches Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viel Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch Probleme haben, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, können Sie auf die Hilfe verschiedener Fertigpräparate in Pulverform zurückgreifen. Ballaststoffpulver kann problemlos zu Ihrem morgendlichen Smoothie oder Proteinshake hinzugefügt werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und wurden speziell entwickelt, um die ordnungsgemäße Funktion Ihres Verdauungssystems regelmäßig zu unterstützen.

In der Zwischenzeit sind wir direkt zu den Lebensmitteln übergegangen, die die meisten Ballaststoffe enthalten. Hier ist unsere Liste der Top 14 in absteigender Reihenfolge der darin enthaltenen Ballaststoffe.

14 ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

1. Getreideflocken

3/4 Tasse, 81 Kalorien, 14,3 Gramm Ballaststoffe

Schon eine halbe Tasse Müsli enthält eine große Menge an Ballaststoffen und kann eine tolle Frühstücksoption sein.

Fügen Sie ein paar Löffel griechischen oder normalen Joghurt hinzu, garnieren Sie es mit frischen Beeren und starten Sie gesund in den Tag.

Vergessen Sie nicht, dass es sich bei Getreideflocken um ein verarbeitetes Lebensmittel handelt, also wechseln Sie sie mit eher biologischen Lebensmitteln ab, zum Beispiel mit gekeimten Körnern.

2. Chiasamen

28 Gramm, 138 Kalorien, 9,8 Gramm Ballaststoffe

Dieses Superfood ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, und das aus gutem Grund. Chiasamen enthalten Kalzium, Kalium und Phosphor sowie alle 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich der Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert wird. Alle diese Nährstoffe sind für den Muskelaufbau unerlässlich.

Sie lassen sich problemlos zu Smoothies, Joghurts, Haferflocken, Salaten und vielen anderen Gerichten hinzufügen. Sie können sogar Chiasamen-Pudding zubereiten.

3. Dunkelblaue, kleine weiße und gelbe Bohnen

1/2 Tasse, 127 Kalorien, 9,2–9,6 Gramm Ballaststoffe

Natürlich sind es viele Kalorien, aber sie enthalten noch mehr Ballaststoffe und sogar Eiweiß.

Alle diese Bohnen können als Beilage zu gebratenem Truthahn oder Hühnchen hinzugefügt oder als Hauptgericht mit Chili-Knoblauch-Sauce verwendet werden.

4. Grüne Bohnen

Diese Bohnen haben einen feineren Geschmack, sind dünner und enthalten kleine Erbsen.

Servieren Sie es gedämpft, gewürzt mit Zitronenschale und -saft und einer Prise Meersalz oder gebraten mit Ingwer, Honig und Knoblauch.

5. Himbeere

1 Tasse, 64 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Es ist eine süße, saftige und köstliche Möglichkeit, mehr Ballaststoffe aus Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffe sind in Himbeerkernen enthalten, die oft in den Zähnen stecken bleiben und große Beschwerden verursachen, aber es lohnt sich.

Es schmeckt frisch, auch in Form von Marmelade, köstlich und kann zu verschiedenen Gerichten und Desserts hinzugefügt werden, darunter Porridge, Eis, Pudding, Kuchen, Cocktails usw.

6. Linsen, gekocht

1/2 Tasse, 115 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Linsen sind reich an Ballaststoffen, leicht zu kochen und können zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden. In einem halben Glas Linsen finden Sie als schönen Bonus auch 9 Gramm Protein.

7. Kichererbsen

1/2 Tasse, 176 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese beigen Erbsen sind als Snack sehr beliebt. Sie können mit Meersalz knusprig gebraten oder gebacken werden und anstelle von Pommes Frites, Brezeln oder Crackern gegessen werden.

8. Brombeere

1 Tasse, 127 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Brombeeren sind reich an Kalium, Vitamin A, Kalzium und Vitamin K und enthalten wenig Zucker (nur 7 Gramm pro Tasse). Sie können es zu Smoothies hinzufügen, köstliche Desserts garnieren, mit Naturjoghurt mischen oder einfach frisch essen.

9. Hyazinthenbohnen

1/2 Tasse, 114 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese kalorienarmen schwarzen Bohnen sind vielseitig einsetzbar und reich an Proteinen. Sie können mit Hühnchen serviert und zu verschiedenen Salaten hinzugefügt werden.

10. Burgul, gekocht

1 Tasse, 142 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie Burgul noch nie zum Kochen verwendet haben, ist es an der Zeit, es auszuprobieren. Es könnte eine Ihrer Lieblingszutaten werden. Ein bisschen wie Couscous, aber schneller zubereitet. 1 Glas, das den Hunger lange stillen kann, enthält weniger als 200 Kalorien.

Fügen Sie gebackenes, gegrilltes oder rohes Gemüse sowie einen Teelöffel Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft hinzu und schon haben Sie einen Snack, den Sie mit zur Arbeit nehmen können.

Diese nahrhaften Vollkornprodukte können als Brei gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder als Beilage verwendet werden.

11. Artischocken, gekocht

1/2 Tasse, 45 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffe

Eine mittelgroße Artischocke ist eine tolle Beilage und jede Beilage mit 7 Gramm Ballaststoffen ist ein Muss in Ihrer Ernährung. Anstelle von geschmolzener Butter, die oft zu Artischocken serviert wird, verwenden Sie zum Servieren Balsamico-Essig oder griechischen Joghurt gemischt mit Zitronensaft und Knoblauch.

Um das ganze Jahr über Artischockengerichte zuzubereiten, verwenden Sie diese Pflanze in gefrorener oder konservierter Form.

12. Leinsamen

2 EL, 110 Kalorien, 5,6 Gramm Ballaststoffe

Gemahlene Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, fast jedem Gericht mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Diese Samen enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. 2 EL hinzufügen. In einem Smoothie, Müsli oder Backmehl fügt das Gericht bis zu 6 Gramm Ballaststoffe hinzu.

Gemahlene Leinsamen verleihen dem Gericht einen komplexen, nussigen Geschmack. Sie können auch eine knusprige Hähnchenpanade zubereiten.

13. Birnen

1 mittelgroß, 101 Kalorien, 5,5 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie das nächste Mal eine saftige Birne essen möchten, schneiden Sie die Schale nicht ab! Die meisten Ballaststoffe in Früchten sind in der Schale enthalten; wenn man die Schale abschneidet, verliert man das Wertvollste.

Birnen können frisch gegessen und zu Obstsalaten, Kuchen, Desserts und Müsli hinzugefügt werden.

14. Avocado

1/2 Tasse, 120 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe

Diese magische Frucht ist sehr gesund und enthält Ballaststoffe. Es kann anstelle von Mayonnaise in vielen Salaten verwendet werden, verschiedene Sandwiches, Cocktails, Saucen zubereiten, backen, braten und sogar roh gegessen werden.

Avocado ist nicht gerade eine billige Frucht, wird aber in großen Mengen in den Regalen der Geschäfte verkauft. Sie müssen wissen, wo und wie Sie beim Einkauf die richtigen Früchte auswählen, wie Sie sie bei der Zubereitung von Gerichten schneiden und Reste aufbewahren. (Auf keinen Fall in Frischhaltefolie einwickeln).

Wie man anfängt, mehr Ballaststoffe zu essen

Bevor Sie die Regale auf der Suche nach magischen Produkten zur Gewichtsreduktion leeren, sollten Sie wissen, dass Sie nicht viele Ballaststoffe auf einmal in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, da dies nicht nur für Sie, sondern auch für die Menschen zu Schwierigkeiten führen kann um dich herum.

Um den Übergang zu einer ballaststoffreichen Ernährung zu erleichtern, ermitteln Sie zunächst über mehrere Tage hinweg, wie viele Ballaststoffe Ihr Darm täglich aufnehmen darf, und notieren Sie die Ergebnisse in Gramm. Eine Tabellenkalkulation kann hierfür eine äußerst nützliche Möglichkeit sein.

Fügen Sie danach alle 2-3 Tage 3-5 Gramm Ballaststoffe hinzu und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers. Tun Sie dies, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben.

So sehen 3–5 Gramm Ballaststoffe in Nährwertäquivalenten aus:

• 1 kleiner Apfel mit Schale: 3 Gramm;
• 1 Tasse Erdbeeren: 3 Gramm;
• 1 mittelgroße Banane: 3 Gramm;
• ½ Tasse Vollkornnudeln: 3 Gramm;
• 1 Vollkornmuffin: 3 Gramm;
• ¾ Tasse Getreideflocken: 5 Gramm;
• 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl: 4 Gramm;
• 1 Scheibe Vollkornbrot: 3 Gramm;
• ¼ Tasse gekochte Linsen: 4 Gramm;
• ¼ Tasse gekochte Hyazinthenbohnen: 3,75 Gramm;
• 28 Gramm Mandeln: 3,5 Gramm;
• ½ Tasse gekochte Erbsen: 4 Gramm;
• 1 kleine Kartoffel mit Schale: 4 Gramm;
• 1 Tasse gerösteter Rosenkohl: 4 Gramm;
• 1 Tasse Brokkoli: 5 Gramm;
• 2 EL. knusprige Kichererbsen: 4 Gramm.

Wenn Sie durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen abnehmen möchten, müssen Sie die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen und nicht die, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Denn beim Abnehmen kommt es darauf an, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Hier sind einige weitere Tipps, die dabei helfen, Nebenwirkungen zu minimieren und gleichzeitig die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:

1. Trockene Hülsenfrüchte einweichen und gut kochen. Dies trägt dazu bei, einige der gasverursachenden Zucker, sogenannte Oligosaccharide, abzubauen und beugt außerdem Verstopfung vor.
2. Vermeiden Sie andere Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen: kohlensäurehaltige Getränke, Proteinriegel, zuckerhaltige alkoholische Getränke, Süßigkeiten.
3. Trinke mehr Wasser. Dies ist notwendig, um Ballaststoffe aufzulösen und durch den Darm zu transportieren, was auch dazu beiträgt, überschüssige Blähungen und Blähungen zu beseitigen.

Sobald Sie Ihre Ernährung festgelegt haben und die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, probieren Sie alle oben aufgeführten ballaststoffreichen Lebensmittel aus.

Sie helfen, Ihren Hunger zu stillen, obwohl Sie zum Sättigen nur eine kleine Portion mit einem Minimum an Kalorien benötigen. Genießen Sie also das Abnehmen und profitieren Sie von den größtmöglichen gesundheitlichen Vorteilen durch Ballaststoffe.

Ballaststoffhaltige Produkte wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, da die Darmflora direkt von ihnen abhängt. Viele Menschen stellen die Frage: „Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?“ Genau darüber erzählen wir Ihnen in diesem Artikel.

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die in Pflanzen vorkommen, nämlich in Wurzeln, Stängeln, Knollen, Früchten und Blättern. Derzeit gibt es zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich lösliche und unlösliche. Zur ersten Gruppe gehören Harze und Pektine pflanzlichen Ursprungs. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind Haferflocken, Brot (schwarz), Hülsenfrüchte und die überwiegende Mehrheit der Gemüse- und Obstsorten.

Der zweite Typ umfasst Lignin, Zellulose und Hemizellulose.

Es kommt in Nüssen, Getreide und Kleie vor. Einige Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Beispielsweise enthält die Schale eines Apfels Zellulose und sein Fruchtfleisch Pektin.

Durch den Verzehr ballaststoffhaltiger Lebensmittel erhalten wir:

Verbesserte Verdauung;

Vorbeugung verschiedener Herzerkrankungen, da Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken;

Krebsprävention;

Abnahme der Blutzuckerkonzentration;

Überflüssige Kilogramm loswerden.

Die wertvollsten Ballaststoffe finden sich in natürlichen Lebensmitteln. Aber verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe wie Polydextrose, Inulin oder Maltodextrin sind nicht gesund und sollten gemieden werden.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel

Jetzt erfahren Sie, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Lebensmittel enthalten große Mengen an Ballaststoffen – Vollkornprodukte wie Buchweizen, Haferflocken. Dann kommen Früchte, Beeren, Nüsse, zum Beispiel Weintrauben, Äpfel, Brombeeren, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen, Datteln, Pistazien, Feigen.

Darüber hinaus sind Gemüse Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Besonders reich daran sind Erbsen, Salat, Karotten, Rüben, Kohl, Bohnen, Brokkoli, Kartoffeln und Radieschen.

Wenn Ballaststoffe in den Magen-Darm-Trakt gelangen, beginnen sie, alle unnötigen und schädlichen Substanzen aufzunehmen, die im menschlichen Darm vorhanden sind. Wenn die Menschen den Ballaststoffen mehr Aufmerksamkeit schenken würden, könnten viele Verdauungsprobleme ohne den Einsatz spezieller Medikamente gelöst werden, die neben ihrer wohltuenden Wirkung auch Nebenwirkungen haben und dem Körper Vitamine, Kalzium und andere wertvolle Mineralien entziehen.

Die Einzigartigkeit von Ballaststoffen liegt darin, dass sie ein so wichtiges Mikroelement wie Silizium enthalten. Dank seiner wertvollen Eigenschaften erzeugt Silizium geladene Partikel, an denen sich Viren und Mikroorganismen festsetzen können, die für einen gesunden Menschen schädlich sind.

Ballaststoffe sind für den Menschen wichtig, da sie Schwermetalle und Radionuklide erfolgreich anziehen und aus dem Körper entfernen. Es senkt auch erfolgreich die Cholesterinkonzentration im Blutplasma und beugt so der Entstehung von Blutgerinnseln vor.

Darüber hinaus stimulieren Ballaststoffe die Darmmotilität gut und normalisieren auch die Mikroflora. Ballaststoffe senken den Blutdruck, normalisieren den Insulin- und Glukosespiegel und reichern außerdem Wasser an, was wiederum für ein Sättigungsgefühl sorgt.

Um eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in der Ernährung eines Menschen zu haben, sollte man wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Um Nebenwirkungen vorzubeugen, sollte es schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden. Experten stark Es wird empfohlen, täglich etwa 20–30 Gramm Ballaststoffe einzunehmen. Voraussetzung ist, ausreichend Wasser zu trinken.

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sollten ohne Kochen verzehrt werden. Säfte beispielsweise enthalten keine Ballaststoffe, frisches Obst hingegen jede Menge. Sie sollten auch mehr Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu sich nehmen und Samen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Kleiebrot und Getreide in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie müssen auch bedenken, dass Milch, Fette, Käse, Zucker, Fisch und Fleisch keine Ballaststoffe enthalten.

Ernährungswissenschaftler und Anhänger eines gesunden Lebensstils sprechen ständig über die Vorteile von Ballaststoffen – Ballaststoffen, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten sind.

Und das ist nicht verwunderlich – mit seiner Hilfe können Sie problemlos eine normale Darmflora aufrechterhalten.

Ballaststoffe selbst werden im Magen-Darm-Trakt praktisch nicht verdaut und enthalten keine Vitamine, was sie theoretisch unbrauchbar macht.

Doch gleichzeitig sind Hartfasern für das Wohlbefinden, die Verdauung und die Darmfunktion notwendig.

Wir verstehen ballaststoffreiche Lebensmittel, wissen, wie sie funktionieren, und erstellen eine Liste mit Gerichten, die man unbedingt auf der Speisekarte haben sollte.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Vorteile und Kontraindikationen

Warum will/kann unser Körper Ballaststoffe nicht verdauen?

Die Antwort ist einfach: Die Verarbeitung der rauen Pflanzenteile wird viel Zeit in Anspruch nehmen, aber ihr Transport durch den Körper gewährleistet die Reinigung von Speiseresten, Abfällen und Giftstoffen, und das Vorhandensein von Kohlenhydraten ist für ein Sättigungsgefühl notwendig.

Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die einen langen Verdauungsprozess durchlaufen, werden Ballaststoffe in ihrer ursprünglichen Form ausgeschieden, können jedoch löslich und unlöslich sein.

Was bedeutet das: In einem gesunden Darm mit ausgewogener Mikroflora leben Bakterien, die harte Ballaststoffe zerstören können.

Mit ihrer Hilfe werden im Dickdarm lösliche Verbindungen gebildet. Sie nehmen einen geleeartigen Zustand an und werden teilweise resorbiert.

Der Grad der Löslichkeit lässt sich anhand der Schale der Frucht bestimmen – je dünner und weicher sie ist, desto stärker werden die Fasern aufgeschlossen.

Die lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten und Pektinen. Unlöslich – Zellulose, Lignin, Hemizellulose.

8 wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen:

1. Stellt die ordnungsgemäße Funktion wieder her und aktiviert die Darmmotilität – die Diät wird bei Hämorrhoiden und Verstopfung verschrieben
2. Stimuliert die Gewichtsabnahme – durch das hohe Sättigungsgefühl lässt das Hungergefühl nach, die Portionen werden kleiner
3. Reduziert den Blutzucker und kontrolliert den Cholesterinspiegel – angezeigt bei Diabetes aller Art, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
4. Reinigt das Lymphsystem
5. Entfernt Giftstoffe, Abfallstoffe, unnötige Fette, Magen- und Darmschleim und ist ein natürliches Absorptionsmittel
6. Stärkt die Muskelfasern
7. Verhindert Krebs, einschließlich Rektumkrebs
8. Minimiert Fäulnisprozesse

Natürlich haben einige ballaststoffreiche Lebensmittel eine Reihe von Kontraindikationen und können bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und einer beeinträchtigten Aufnahme anderer Nährstoffe führen.

Diese beinhalten:

1. Äpfel
2. Grapefruits
3. Tomaten
4. Erdbeere
5. Kohl
6. Getreide
7. Kleie

Bei Entzündungen der Darm- und Magenschleimhaut, akuten Infektionskrankheiten und Durchblutungsstörungen ist bei der Anreicherung der Ernährung Vorsicht geboten.

Ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle mit Beschreibungen

Ballaststoffe sind ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot – Ballaststoffe sind in Samen, Stängeln und Schalen konzentriert.

Bei Früchten beträgt die Masse 2 %, bei Beeren 3-5 %, bei Pilzen 2 %. Samen enthalten eine große Menge unlöslicher Ballaststoffe.

Löslich – Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.

Eine darauf basierende ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Ballaststoffen vollständig ohne zusätzliche Zusatzstoffe.

Tipp: 25 g sind genau die Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die ein Mensch täglich benötigt, um die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten.

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die die meisten Ballaststoffe enthalten.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Gemüse beim Kochen Ballaststoffe verliert, weshalb es besser ist, es „lebend“ zu essen.

Samen- Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Sesam

Brot aus Vollkornmehl, grob gemahlen, mit Kleie

Brot aus Getreide und Getreide

Nüsse- Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse

Getreide- Graupen, Buchweizen, Haferflocken, Weizen

Reis- geschält, unraffiniert, braun

Alle Instantbrei, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie bequem zuzubereiten sind, sind sie für die Gesundheit nutzlos.

Getrocknete Früchte- Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen

Gemüse ohne Wärmebehandlung - Spargel, Spinat, Brokkoli, Weißkohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbis

Beeren und Früchte- schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Weintrauben

Aber Milchprodukte und alle ihre Derivate enthalten leider keine Ballaststoffe.

Es kommt nicht in hochwertigem Mehl, Ölen oder frisch gepressten Säften vor. Um letztere mit Ballaststoffen anzureichern, sollten Sie Smoothies den Vorzug geben.

Gemüse und Obst sollten nicht geschält werden – die Schalen von Äpfeln und Birnen enthalten die meisten Ballaststoffe. Dies gilt nicht für Avocados.

Wir reinigen auch importierte Äpfel – beim Langzeittransport von Früchten wird die Schale immer mit chemischen Verbindungen behandelt, die a priori nicht nützlich sind.

Tipp: In Gemüse sind Ballaststoffe in unterschiedlichen Anteilen konzentriert. Bei Karotten zum Beispiel im Kern und bei Rüben – in den Ringen im Inneren.

Unabhängig davon ist Kleie zu erwähnen.

Sie alle – Reis, Mais, Weizen, Gerste, Haferflocken und Roggen – enthalten nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.

Sie enthalten die Vitamine B, E, Nikotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Reihe weiterer nützlicher Mikroelemente.

Sie können sie in einer Apotheke oder Reformhaus kaufen. Die optimale Dosis zur Darmreinigung beträgt dreimal täglich einen Esslöffel.

Wenn Sie gleichzeitig Medikamente nach ärztlicher Verordnung einnehmen, sollten nach der Einnahme von Kleie mindestens sechs Stunden vergehen, da diese die Fähigkeit haben, alle Fremdkörper aktiv zu entfernen.

Ballaststoffe können auch in Form von Präparaten erworben werden, die beide Ballaststoffarten enthalten.

Durch die regelmäßige Einnahme wird der Mangel an Ballaststoffen schnell ausgeglichen, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, als letzten Ausweg auf diese Methode zurückzugreifen und sich auf einen richtig strukturierten Speiseplan zu beschränken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Liste und Regeln für eine vernünftige Gewichtsabnahme

Inspiriert durch inspirierende Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen aufzuquellen und alle schädlichen Substanzen zu entfernen, beginnen viele Mädchen, eine auf Ballaststoffen basierende Diät gedankenlos zu missbrauchen.

Es funktioniert zweifellos, aber wenn die Norm auf mehr als 40 g pro Tag ansteigt, kann es Ihrem Wohlbefinden ernsthaft schaden.

Zusammen mit der Kleie werden nützliche Substanzen und Vitamine ausgeschieden, was mit Blähungen und erhöhter Gasbildung einhergeht.

Um dies zu verhindern, hat Julia Upton, Ernährungsspezialistin der American Dietetic Association Health, eine Reihe einfacher Regeln entwickelt:

1. 16-20 g Ballaststoffe täglich versorgen 800 g Gemüse und Obst mit Schale
2. Brei aus Gerste, braunem Reis, Buchweizen und Haferflocken bringt weitere 5-7 Gramm
3. 5-6 Gramm enthalten 100 g Vollkornbrot
4. Abwechseln Sie das Menü zweimal pro Woche mit Linsen, Erbsen und Bohnen
5. Essen Sie keinen Puderzucker, sondern ersetzen Sie ungesunde Leckereien durch Trockenfrüchte
6. Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen
7. Essen Sie gedünstete Kleie – 6 Esslöffel pro Tag

Tipp: Um die Nahrung besser zu verdauen, lassen Sie die Früchte in der ersten Hälfte des Tages stehen und geben Sie die schlechte Angewohnheit auf, Ihre Nahrung mit Wasser herunterzuspülen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Viertel des Tagesmenüs zur Gewichtsreduktion aus frischen Salaten bestehen sollte.

Ein weiteres Viertel besteht aus Obst, ein Viertel aus gekochtem Gemüse, ein Zehntel aus Hülsenfrüchten und Getreide, die gleiche Menge aus fermentierter Milch, Milch und Nüssen und ein Zwanzigstel aus pflanzlichen Fetten.

Wenn Sie auf diese Weise abnehmen, können Sie allein mit Hilfe einer kompetenten Ernährung tatsächlich zwei bis vier Kilogramm pro Monat verlieren.

Um den Prozess reibungslos und schmerzlos zu gestalten, erstellen Sie ein Menü, das auf Lebensmitteln basiert, die nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten sind.

Bereiten Sie eine größere Auswahl an Gerichten zu, basierend auf:

1. Bohnen, Soja, brauner Reis und Kichererbsen
2. Fügen Sie Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse zu frischen Salaten hinzu
3. Stärken Sie sich mit Spinat und Avocado
4. Vergessen Sie nicht Rosenkohl, Artischocken und Brokkoli
5. Gönnen Sie sich im Rahmen des Zumutbaren Bananen, Himbeeren, Birnen und Äpfel

Quinoa-Samen sind auch reich an den oben aufgeführten Vorteilen – sie sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.

Sie werden verwendet, um Brei zuzubereiten, ihn zu Mehl zu mahlen und Brot zu backen. Quinoa hat praktisch keinen Geschmack, daher kann man auf Gewürze nicht verzichten.

Die Vorteile von Ballaststoffen bei Hämorrhoiden

Besonders wichtig bei Hämorrhoiden ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (siehe Abschnitt oben für eine vollständige Liste).

Harte Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm große Mengen an Feuchtigkeit auf, machen den Stuhl weicher und erleichtern so den Durchgang durch den Mastdarm, ohne die Schleimhaut zu reizen.

Die Grundlage der Ernährung sollten täglich frisches Gemüse, Obst, Getreide, Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und 60 Gramm Kleie sein.

Folgende Ernährungsregeln sollten Sie beachten:

1. Essen Sie 5-6 mal täglich in kleinen Portionen
2. Bevorzugen Sie Buchweizen, Gerste, Graupen und Haferflockenbrei
3. Wählen Sie Brot aus Vollkorn-, Kleie- und Schwarzmehl
4. Vermeiden Sie Backwaren und Nudeln
5. Wählen Sie das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Zucchini, rohe, gedünstete und gedünstete Karotten
6. Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
7. Begrenzen Sie Tee, Kaffee und Alkohol

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Liste der während der Schwangerschaft erlaubten Lebensmittel

Harte Ballaststoffe in der Ernährung werdender und junger Mütter sind eine wirksame Vorbeugung gegen Verstopfung und Fettleibigkeit.

Der tägliche Verzehr beträgt 28-30 Gramm. Dies reicht für einen regelmäßigen Stuhlgang und die Aufrechterhaltung eines stabilen Zuckerspiegels.

1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Obst; Schälen Sie keine Äpfel, Birnen oder Pfirsiche
2. Wählen Sie Vollkornbrot
3. Essen Sie Weizen, Roggen und Reiskleie
4. Linsen- und Erbsengerichte zubereiten

Bei der Fütterung ist es jedoch besser, zu grobe Ballaststoffe und Produkte, die diese enthalten, zu vermeiden:

1. Bohnen
2. Dill
3. Süßer Pfeffer
4. Brokkoli
5. brauner Reis
6. Mais
7. Bohnen
8. Grobes Mehl

Essen Sie stattdessen:

1. Brei auf dem Wasser
2. Rote Beete
3. Pflaumen
4. Birnen
5. Pflaumen
6. Geschälter Reis
7. Kartoffel

Und achten Sie darauf, die Reaktion Ihres Babys auf Ihre Ernährung zu überwachen – die Qualität der Muttermilch hängt direkt davon ab.

Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen beim Abnehmen finden Sie im folgenden Video:

Ballaststoffe werden bei der Passage durch den Magen-Darm-Trakt nahezu nicht abgebaut, sondern von der Darmflora verwertet. Ballaststoffe erhöhen durch die Adsorption von Wasser das Kotvolumen, wodurch sich dieser schneller durch den Darm bewegt, was wiederum das Verstopfungsrisiko verringert und die Funktion des Magen-Darm-Trakts normalisiert. Es wird angenommen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Darmkrebs auftritt, geringer ist, wenn der Abfall schnell transportiert wird. Darüber hinaus möchten wir Sie daran erinnern, dass Ballaststoffe trotz der Tatsache, dass sie nur sehr wenige Kalorien enthalten, voluminös sind, was ein Sättigungsgefühl vermittelt und dazu beiträgt, die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterin- und Insulinspiegel im Blut.
Ärzte der American Dietetic Association empfehlen, täglich 25–35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Um Ihre Ernährung zu analysieren und ein gesundes Menü zu erstellen, müssen Sie den Ballaststoffgehalt jedes Lebensmittelprodukts berücksichtigen. Informationen über die Menge können manchmal, wenn auch recht selten, den Informationsetiketten auf den Produkten, die Sie im Geschäft kaufen, sowie der folgenden Tabelle entnommen werden.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Beachten

• Das sogenannte „Trockenbrot“ aus Vollkorn, das mittlerweile überall erhältlich ist, ist ein sehr gesundes Diätprodukt. Neben Proteinen und Mineralstoffen enthalten Brötchen große Mengen Ballaststoffe. Um den täglichen Bedarf des Körpers an groben Ballaststoffen zu decken, müssen Sie nur 150 Gramm trockenes Brot essen. Die gleiche Menge an Ballaststoffen ist in 6 Laiben Roggenbrot enthalten.
• Besonders ballaststoffreich ist Brot aus unraffiniertem Getreide.
• Weißbrot hat im Durchschnitt dreimal weniger Ballaststoffe als Kleiebrot.
• Zum Roggenbrot gilt: Je dunkler das Brot, desto weniger raffiniertes Mehl und desto gesünder das Brot.
• Versuchen Sie, statt Saft die ganze Frucht zu essen. Es ist bekannt, dass Vapel beispielsweise sechsmal mehr Ballaststoffe enthält als ein Glas Orangensaft.

! Seid vorsichtig!

Obwohl geschältes Obst und Gemüse mehr Ballaststoffe enthält als geschältes, empfiehlt es sich dennoch, die Schale von Äpfeln, Birnen, Gurken usw. zu entfernen, nachdem man sie vorher gewaschen hat. bevor du isst. Vor allem, wenn das Obst und Gemüse im Laden gekauft und nicht im eigenen Garten angebaut wurde. Tatsache ist, dass sich in der Schale verschiedene Schadstoffe ansammeln können, sofern diese bei der Kultivierung verwendet wurden. Darüber hinaus kann die Oberfläche von „im Laden gekauftem“ Gemüse mit Paraffin und von Früchten mit Diphenin (dem stärksten Allergen) behandelt werden – dies geschieht, um die Produkte während des Transports und der Langzeitlagerung besser zu konservieren. Waschen Sie Obst und Gemüse auf jeden Fall gründlich mit einer harten Bürste

Ballaststoffe, löslich und unlöslich

Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen: lösliche (in Wasser) und unlösliche. Lösliches wird von Bakterien des Magen-Darm-Trakts abgebaut und bildet neben Gasen auch physiologisch aktive Substanzen, die teilweise ins Blut gelangen und dabei helfen, den Glukosespiegel und das „schlechte“ Cholesterin darin zu senken. Es kommt in großen Mengen in Blattgemüse, Obst, Gerste und Haferkleie vor.
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, erhöhen das Stuhlvolumen und tragen so zur normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts bei und beugen Verstopfung vor. Es ist in Bohnen und unraffiniertem Getreide wie braunem Reis, Kleiemehl und Vollkornkörnern enthalten.
Offensichtlich werden beide Arten von Ballaststoffen für die Gesundheit benötigt. Um ein optimales Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen zu erreichen, sollten Sie daher eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufnehmen.

Empfehlungen zu Ballaststoffen und einige Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie pflanzenfaserreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser trinken. Tatsache ist, dass Lebensmittelzellulose ohne Wasser einfach ihre Adsorptionsfunktion verliert.
Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben. Erhöhen Sie gleichzeitig die Wassermenge, die Sie trinken, schrittweise auf 2 bis 2,5 Liter
Ein plötzlicher Übergang zu einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst kann zu Blähungen und Durchfall führen.
Für Patienten mit Kolitis, Geschwüren oder Proktitis ist es besser, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Pflanzenfasergehalt einzuschränken.
Besonders hilfreich bei Verstopfung sind Pflaumen, Rüben und Karotten. Menschen, die unter spastischer Verstopfung leiden, sollten Gemüse und Obst jedoch besser püriert oder püriert essen.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe Blähungen verstärken können. Wer zu Blähungen neigt, sollte Lebensmittel wie Kohl, Spinat, Sauerampfer und Hülsenfrüchte aus dem Speiseplan streichen.

Bei der Zusammenstellung der Tabelle wurden Daten von der Website der USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/) verwendet.