Herzfrequenzzonen. Pulszonen. Optimales Trainingsprogramm

Veröffentlichungsdatum des Artikels: 04.06.2017

Aktualisierungsdatum des Artikels: 18.12.2018

In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig es ist, während des Trainings eine bestimmte Herzfrequenz einzuhalten, um Fett zu verbrennen, wie Sie die gewünschte Herzfrequenz berechnen und mit welchen Übungen Sie die Menge an Fettgewebe im Körper reduzieren können. Herzfrequenzgrenzen zur Verbesserung der Fettverbrennung – ist das wahr oder ein Mythos?

Viele Menschen, die überschüssiges Fettgewebe loswerden und Gewicht verlieren möchten, haben vom Herzfrequenzbereich zur Fettverbrennung gehört. Man geht davon aus, dass die Fettverbrennung am besten bei körperlicher Aktivität erfolgt, bei der die Herzfrequenz 60–75 % der maximalen altersbedingten Herzfrequenz beträgt.

Diese Aussage ist ziemlich umstritten – worauf wir später im Artikel noch eingehen werden. Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist, dass eine Person mehr Kalorien zu sich nehmen muss, als sie mit der Nahrung zu sich nimmt.

Wie hoch ist die maximale altersbedingte Herzfrequenz?

Körperliche Aktivität führt dazu, dass das Herz eines Menschen unterschiedlich schnell schlägt, abhängig von der Intensität der Aktivität. Daher nutzen viele Menschen die Herzfrequenz, um die erforderliche Trainingsintensität zu bestimmen.

Die maximale altersspezifische Herzfrequenz ergibt sich aus der Subtraktion des Alters der Person in Jahren von 220. Diese Formel wurde empirisch von jungen Sportlern ermittelt. Beispiele für Berechnungen:

1. Eine Person im Alter von 50 Jahren: maximale Herzfrequenz = 220 – 50 = 170.
2. Eine Person im Alter von 35 Jahren: maximale Herzfrequenz = 220 – 35 = 185.

Tatsächlich ist die maximale Herzfrequenztoleranz für jeden Menschen individuell. Für Profisportler wird dieser Indikator gezielt experimentell ermittelt.

Welche Herzfrequenz ist für eine maximale Fettverbrennung erforderlich?

Es gibt eine Theorie, dass bei einer bestimmten Trainingsintensität Fette besser verbrannt werden. Diese Intensität wird anhand der Herzfrequenz überwacht. Viele Leute argumentieren, dass Fette im Körper bei einer Belastung, bei der die Herzfrequenz 50–70 % der maximalen altersbedingten Herzfrequenz beträgt, schneller abgebaut werden.

Beispielrechnungen für eine Person im Alter von 50 Jahren:

• Maximale Herzfrequenz – 170 Schläge. / Mindest.
• Die untere Grenze des Herzfrequenzbereichs für die Fettverbrennung: 0,5 x 170 = 85 Schläge. / Mindest.
• Obergrenze des Herzfrequenzbereichs für die Fettverbrennung: 0,7 x 170 = 119 Schläge. / Mindest.

Um schneller Fett zu verbrennen, muss ein 50-Jähriger dieser Theorie zufolge so intensiv trainieren, dass seine Herzfrequenz zwischen 85 und 119 Schlägen liegt. / Mindest. Befürwortern dieser Theorie zufolge nutzt der Körper bei dieser Intensität der körperlichen Aktivität Fette in größerem Umfang als Energiequelle.

Die Herzfrequenz-Theorie zur Fettverbrennung: Mythos oder Realität?

Diese Theorie gewann zusammen mit dem Erscheinen von Farbdiagrammen auf den Konsolen von Laufbändern und Heimtrainern an Popularität, die anzeigen, bei welcher Herzfrequenz die Fettverbrennung am besten ist. Seine Befürworter argumentieren, dass es am besten sei, Fett im Körper zu verbrennen, wenn man sich langfristig körperlich aktiv betätige und dabei den Puls bei 50–70 % der maximalen Herzfrequenz halte. Bei intensiverem Training werden Kohlenhydrate anstelle von Fetten zu Energiequellen. Basierend auf dieser Theorie ist langfristiges Training mit geringer Intensität am besten geeignet, die Menge an Fettgewebe im Körper zu reduzieren.

Wie bei jeder Hypothese gibt es in dieser Aussage sowohl Wahrheit als auch Irrtum. Die Anzahl der verbrannten Kalorien steht in direktem Zusammenhang mit der Intensität der körperlichen Aktivität. Tatsächlich nutzt der Körper Fette als Hauptenergiequelle bei mäßig intensivem Training. Aus dieser Tatsache entstand die Theorie darüber, ab welcher Herzfrequenz Fett schneller verbrannt wird. Bei geringer Intensität muss eine Person länger trainieren, um viele Kalorien zu verbrennen.

Aber was noch wichtiger ist, ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien, unabhängig von ihrer Quelle. Eine Person, die schwere körperliche Betätigung durchführt, verbrennt pro Zeiteinheit mehr Fett als bei mäßiger körperlicher Aktivität. Beispielsweise werden in 30 Minuten bei 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz 150 Kalorien verbrannt, wovon 50 % (75 Kalorien) aus Fett stammen. Bei einer Steigerung der Intensität auf 85 % der maximalen Herzfrequenz werden 210 Kalorien verbrannt, davon stammen 40,5 % (85 Kalorien) aus Fett.

Wenn ein Mensch eine leichte körperliche Betätigung ausführt, verbraucht sein Körper nach Abschluss der Übung eine kleine Menge Energie. Nach intensiver körperlicher Betätigung kommt es zu einem Kalorienverbrauch, dessen Schwere von der Art der körperlichen Betätigung und deren Schwere abhängt.

Wissenschaftler führten eine Studie durch, die den Kalorienverlust bei Übungen mit niedriger und hoher Intensität von 3,5 Minuten bzw. 45 Sekunden untersuchte. Die Teilnehmer der Gruppe mit leichtem Training verbrannten 29 Kalorien in 3,5 Minuten und die Teilnehmer der Gruppe mit schwerem Training verbrannten 4 Kalorien in 15 Sekunden. Als jedoch der Kalorienverbrauch nach dem Training berechnet wurde, waren die Zahlen völlig anders – 39 Kalorien in der Trainingsgruppe mit niedriger Intensität und 65 Kalorien in der Trainingsgruppe mit hoher Intensität.

Eine andere Studie zeigte, dass nach intensivem Training eine erhebliche Menge Fett aus den Fettspeichern in den Muskeln verbrannt wird. So baut der menschliche Körper, auch wenn er bei intensiver körperlicher Betätigung hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennt, nach Abschluss des Trainings weiterhin Fett ab.

Indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen und Ihre Herzfrequenz auf über 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Diese Option ist jedoch nicht für Personen geeignet, die gerade erst mit dem Training beginnen. Die American Heart Association empfiehlt Anfängern, mit Übungen zu beginnen, die ihre Herzfrequenz auf 50 % ihrer maximalen Herzfrequenz steigern, und dann die Intensität über mehrere Wochen hinweg langsam zu steigern.

Sobald Ihr Körper an das Training gewöhnt ist und Ihr Herz stärker ist, können Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) beginnen, um mehr Fett zu verbrennen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Bauchfett zu reduzieren.

Bei diesem Trainingsstil wechseln sich schwere und leichte Übungen ab, wobei die Herzfrequenz zwischen Beschleunigung und Verlangsamung wechselt. Die Technik hat die folgenden nützlichen Eigenschaften:

1. Erhöht die Ausdauer.
2. Reduziert den Blutdruck.
3. Erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Insulin.
4. Verbessert das Cholesterinprofil im Blut.
5. Reduziert Bauchfett und erhält die Muskelmasse.

Bei der Entwicklung eines HIIT-Programms müssen Sie die Dauer, Intensität und Häufigkeit intensiver Trainingsintervalle sowie die Dauer der Erholungsintervalle bestimmen. Bei intensivem Training sollte die Herzfrequenz mehr als 80 % der maximalen Herzfrequenz betragen, während der Erholungsphase 40–50 %.

HIIT-Beispiel:

• Aufwärmen für 3–5 Minuten (z. B. Joggen);
• 30 Sekunden hochintensives Training (Sprinten);
• 60 Sekunden leichte Aktivität (Gehen);
• Wechseln Sie diese Intervalle 10 Minuten lang;
• Erholung innerhalb von 3–5 Minuten (schnelles Gehen).

Jeder Mensch kann basierend auf den körperlichen Fähigkeiten seines Körpers sein individuelles HIIT-Programm entwickeln.

Unabhängig vom Namen oder der Natur führt jede körperliche Betätigung zur Fettverbrennung. Das Wichtigste ist die Anzahl der verbrannten Kalorien und nicht, aus welchen Stoffen (Fette oder Kohlenhydrate) die Energie gewonnen wurde. Wenn Sie überschüssiges Fettgewebe schneller abbauen möchten, können Sie ein hochintensives Intervalltraining durchführen.

Eines der wichtigsten Merkmale des Herzens ist der Puls. Seine Häufigkeit ermöglicht es uns, den Gesundheitszustand des Menschen zu bestimmen. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, wie der Puls unter Berücksichtigung der Alterskategorie, des Geschlechts und der Berufsmerkmale einer Person berechnet wird. Herzschläge beeinflussen die Geschwindigkeit der Blutbewegung durch die Arterien und die Vibration ihrer Wände.

Dieser Begriff bezieht sich auf die Kontraktionsfrequenz des Herzmuskels. Damit können Sie die Schwingungen der Arterienwände über einen bestimmten Zeitraum auswerten.

Dieser Parameter wird von Folgendem beeinflusst:

• Alterskategorie – Säuglinge zeichnen sich durch einen häufigeren Herzschlag aus;
• Geschlecht – Frauen haben einen häufigeren Puls;
• emotionaler Zustand – starker Stress und Angst können zu einer erhöhten Herzfrequenz führen;
• Anstieg der Körpertemperatur.

Ein weiterer wichtiger Parameter ist der Rhythmus. Dieser Indikator zeigt das Durchgangsintervall aufeinander folgender Pulswellen an. Der Puls kann rhythmisch oder arrhythmisch sein.

Auch bei der Bestimmung des Pulses ist dessen Füllung wichtig. Nach diesem Kriterium werden folgende Pulsarten unterschieden:

• vage definiert;
• kaum wahrnehmbar;
• mittlere Füllung;
• zu viel gefüllt.

Zusätzlich zu den oben genannten Kriterien gibt es weitere Parameter:

1. Spannung ist die Kraft, die erforderlich ist, um die Arterie vollständig zu komprimieren. Diese Einstellung gibt es in weich, mittel und hart.
2. Höhe – stellt die Schwankung der Arterienwände dar. Sie wird durch Summierung der Füll- und Spannungsindikatoren ermittelt. Die Höhe ist klein, mittel und groß.
3. Form oder Geschwindigkeit – weist auf eine Veränderung des Arterienvolumens hin. Ein schneller Puls ist charakteristisch für Fieber und Anämie. Langsam weist auf das Auftreten einer Stenose hin. Ein Doppelpuls weist auf eine Verschlechterung des Tonus der peripheren Arterie hin. Gleichzeitig bleiben die Kontraktionsfähigkeiten des Myokards im Normbereich.

Bitte beachten Sie: Die Herzfrequenz von Frauen ist 5-10 Punkte höher als die von Männern. Die durchschnittliche Schlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen bei 60-80 Schlägen pro Minute. Darüber hinaus unterscheidet sich der Parameter auch je nach Alterskategorie. Bei Neugeborenen ist die Rate doppelt so hoch wie bei den Eltern.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Herzfrequenz aufgrund der Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems ab. Wenn das Herz wächst und seine Kraft zunimmt, sind für eine normale Blutzirkulation weniger Kontraktionen erforderlich. Sportler neigen dazu, langsamer zu pulsieren, weil ihr Körper an die Belastung gewöhnt ist.

Das Hauptmerkmal des Pulses ist seine Instabilität. Viele Faktoren beeinflussen die Änderung dieses Parameters:

Warum wird der Puls gemessen?

Wie bereits erwähnt, hat der Puls 6 Eigenschaften – Füllung, Frequenz, Rhythmus, Höhe, Form, Spannung. Es sind diese Parameter, die der Arzt während der Diagnose untersucht. Eine Person kann nur eine davon unabhängig bestimmen: die Pulsfrequenz.

Es ist wichtig, diese Kennzahl zu messen. Es zeigt nicht nur die Arbeit des Herzens an, sondern ist auch ein wichtiger Indikator für die Gesundheit. Mithilfe dieses Parameters ist es möglich, die Wirksamkeit körperlicher Aktivität beim Abnehmen und den Prozess der Fettverbrennung zu steuern.

Es gibt eine Reihe abnormaler Zustände, bei denen die Herzfrequenz ansteigt. Dazu gehören die folgenden:

Ein Rückgang des Indikators wird in folgenden Situationen beobachtet:

• Einnahme bestimmter Medikamente;
• Sport treiben und schwere körperliche Arbeit leisten;
• Vergiftung des Körpers;
• ulzerative Läsionen des Magens;
• Hypothyreose – verminderte Funktion der Schilddrüse;
• Herzinfarkt;
• entzündliche Schädigung des Herzmuskels.

Bei komplexen Erkrankungen müssen Ärzte die Pulsfrequenz überwachen. Dieser Indikator wird unabhängig von Sportlern gemessen, die die Intensität des Cardio-Trainings richtig berechnen müssen.

Wichtig: Die Bestimmung der Herzfrequenz ist für Menschen mit Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße erforderlich. Dadurch können Sie Ihren Gesundheitszustand überwachen und Abweichungen rechtzeitig erkennen.

Methoden zur Pulsbestimmung

Der Puls kann an jeder tastbaren Arterie im Körper gemessen werden. Dünne Menschen spüren sogar das Pulsieren der Bauchschlagader. In der Praxis wird diese Technik jedoch praktisch nicht verwendet. Es ist viel einfacher, periphere Gefäße zu ertasten.

Manuelle Methode

Das Pulsieren ist am besten an Stellen zu spüren, an denen sich die Arterien nahe an der Hautoberfläche befinden. Am häufigsten wird der Indikator am Handgelenk bestimmt. Diese Methode wird radial genannt. Der Algorithmus zur Bestimmung des erforderlichen Parameters ist recht einfach. Um den Puls zu berechnen, legen Sie 4 Finger auf den Unterarm etwas oberhalb des Handgelenks und drücken Sie ihn gegen den Radius.

Danach empfiehlt es sich, 30-60 Sekunden lang die Anzahl der Schläge zu zählen. Viele Menschen interessieren sich dafür, wie sie ihren Puls in 10 Sekunden zählen können. Dazu genügt es, die Anzahl der Schlaganfälle über einen bestimmten Zeitraum zu ermitteln und den resultierenden Wert dann mit 6 zu multiplizieren. Ärzte raten jedoch von dieser Methode ab. Bei Vorliegen von Herzrhythmusstörungen führt dies zu ungenauen Ergebnissen.

• in der Ellenbogenbeuge;
• in der Leiste;
• an der Vorderseite des Halses (Halsschlagader);
• in der Kniekehle;
• an der Innenseite des Knöchels;
• im Tempelbereich;
• am Fuß.

Anwendung von Herzfrequenzmessern

Menschen mit verschiedenen Formen von Herzrhythmusstörungen und Sportler müssen die Herzfrequenzparameter ständig oder regelmäßig überwachen. In einer solchen Situation sind spezielle Geräte – Herzfrequenzmesser – hilfreich. Sie können in Form von Uhren oder Armbändern präsentiert werden.

Solche Geräte zeichnen den Herzrhythmus genau auf. Sie sind auch in der Lage, Daten zu verarbeiten und den Durchschnittswert für einen bestimmten Zeitraum anzuzeigen. Bei Fitness-Armbändern können Sie in der Regel Fünf-Sekunden-Intervalle einstellen und Ihre Herzfrequenz pro Minute anzeigen.

Handgelenkgeräte verfügen über Vibrations- oder Schallsensoren, die die Person benachrichtigen, wenn die maximalen Parameter überschritten werden. Dank der Verwendung solcher Geräte ist es möglich, die Herzfrequenz beim Laufen zu überwachen und den Fettverbrennungsprozess zu steuern.

Professionelle medizinische Geräte

Um Ihre Herzfrequenz korrekt abzulesen, verwenden Sie ein automatisches oder halbautomatisches Tonometer. Das Gerät zeichnet Herzkontraktionen auf und hilft bei der Messung des Blutdrucks. Es kann unabhängig zu Hause oder in einer medizinischen Einrichtung verwendet werden.

Zur Bestimmung von Parametern wird auch die Elektrokardiographie eingesetzt. Mithilfe spezieller Sensoren wird der Rhythmus verschiedener Teile des Herzens beurteilt. Die Häufigkeit der Kontraktionen wird durch die Anzahl der Aktivitätsspitzen bestimmt.

In seltenen Fällen von Herzrhythmusstörungen ist es mit herkömmlichen Methoden nicht möglich, Störungen des Herzrhythmus und der Pulsation zu erkennen. In einer solchen Situation ist eine tägliche Holter-Überwachung angezeigt. Dabei wird den ganzen Tag über ein Elektrokardiogramm aufgezeichnet.

Der Puls gilt als wichtiger Parameter zur Beurteilung des Gesundheitszustandes eines Menschen. Daher ist es notwendig, diesen Indikator zu kontrollieren. Dazu können Sie verschiedene Techniken nutzen. Werden Abweichungen von der Norm festgestellt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Beim Sport müssen Sie Ihren Zustand überwachen. Hierzu werden vier Indikatoren herangezogen: Puls, Leistung, Wohlbefinden und Schlafqualität. Das objektivste davon ist der Puls.

Methoden zur Impulszählung

Der Puls kann in den Hauptarterien erfasst werden: im Handgelenk an der Daumenbasis, im Nacken oder an der Schläfe. Wenn der Puls über 170 Schläge pro Minute liegt, ist seine Berechnung auf der linken Brustseite zuverlässiger – im Bereich des apikalen Herzschlags im Bereich des fünften Interkostalraums.

15-Sekunden-Methode

Zählen Sie Ihren Puls in 15 Sekunden. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4, um eine ungefähre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.

15-Takt-Methode

Diese Methode ist etwas komplizierter, liefert aber ein genaueres Ergebnis. Starten Sie die Stoppuhr bei Schlag „0“ und stoppen Sie bei Schlag „15“. Nehmen wir an, dass während der 15 Schläge 12,5 Sekunden vergangen sind. Dann beträgt der Puls: 15 × (60 / 12,5) = 72 Schläge pro Minute.

10-Takt-Methode

Diese Methode eignet sich am besten zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings, da sich die Herzfrequenz auch bei einer kurzen Pause schnell verlangsamt. Starten Sie die Stoppuhr beim „0“-Takt und stoppen Sie beim „10“-Takt. Wenn beispielsweise innerhalb von 10 Schlägen 3,6 Sekunden vergangen sind, dann beträgt der Puls: 10 × (60 / 3,6) = 167 Schläge pro Minute. Der resultierende Wert wird etwas niedriger sein als die tatsächliche Herzfrequenz während des Trainings. Der genaue Wert kann mit einem Herzfrequenzmesser gemessen werden.

Grundlegende Herzfrequenzindikatoren

Im Sport werden hauptsächlich drei Indikatoren verwendet: Ruhepuls, maximale Herzfrequenz und Herzfrequenz am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle).

Puls in Ruhe

Der Ruhepuls zeigt an, wie schnell das Herz arbeiten muss, um grundlegende Prozesse im Körper sicherzustellen. Sie hängt vom Lebensstil ab und charakterisiert das allgemeine Niveau der aeroben Fitness.

Der Ruhepuls wird normalerweise morgens vor dem Aufstehen gemessen. Für eine höhere Genauigkeit müssen Sie die Anzahl der Schläge pro Minute zählen, diese Messung über mehrere Tage wiederholen und den erhaltenen Mindestwert verwenden.

Jeder, der ernsthaft Sport treibt, sollte regelmäßig seine morgendliche Herzfrequenz messen und in einem Tagebuch festhalten.

Bei einem untrainierten, gesunden Menschen liegt die Ruheherzfrequenz normalerweise im Bereich von 60-90 Schlägen pro Minute. Bei Frauen liegt sie durchschnittlich 10 Schläge höher als bei Männern. Gut trainierte Ausdauersportler können einen Ruhepuls von 40-50 Schlägen pro Minute oder sogar weniger haben.

Bei regelmäßigem Aerobic-Training nimmt die morgendliche Herzfrequenz allmählich ab und kann 10 bis 20 Schläge pro Minute unter dem Wert vor Beginn liegen, was mit einer Zunahme des Volumens und der Kraft des Herzimpulses sowie der Gefäßkapazität verbunden ist. Wenn Sie mit dem Training aufhören, kehrt Ihre Herzfrequenz langsam wieder zu ihren ursprünglichen Werten zurück.

Eine erhöhte morgendliche Herzfrequenz kann das erste Anzeichen eines beginnenden Übertrainings oder einer Virusinfektion sein. Bei längerem Übertraining kann die morgendliche Herzfrequenz merklich sinken, was ebenfalls ein alarmierendes Signal ist.

Maximale Herzfrequenz

Taschenrechner

Ausgangsdaten

Maximale Herzfrequenz

187 Schläge/Min.

Der Puls hat eine maximale Schwelle. Sie ist bei jedem Menschen individuell und nimmt mit zunehmendem Alter ab – im Durchschnitt alle 10 Jahre um 7 Schläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz hängt nicht von der körperlichen Fitness einer Person ab.

Der ungefähre Wert der maximalen Herzfrequenz kann mit der Formel berechnet werden:

Max. Puls (Schläge pro Minute) = 208 − 0,7×Alter (Jahre).

Eine einfachere Formel: 220 − Alter (Jahre), liefert ähnliche Werte für die Altersgruppe 30–50 Jahre, unterschätzt jedoch die maximale Herzfrequenz für ältere Altersgruppen leicht.

Beide Formeln sind Durchschnittswerte und weisen einen hohen Fehler auf: Die maximale Herzfrequenz einer bestimmten Person kann um 10–20 Schläge pro Minute von der berechneten abweichen. Der genaue Wert kann durch eine Testmessung ermittelt werden.

Mit zunehmendem Alter sinkt nicht nur die maximale Herzfrequenz, sondern auch andere Indikatoren: Ruheherzfrequenz und Herzfrequenz am Abweichungspunkt. Darüber hinaus können die letzten beiden Indikatoren durch regelmäßiges Sporttreiben beeinflusst werden.

Maximale Herzfrequenzmessung

Die maximale Herzfrequenz kann auf einem Laufband, einem Heimtrainer oder einem ähnlichen Gerät gemessen werden. Während des Tests wird die Belastung schrittweise erhöht, bis die Herzfrequenz mit zunehmender Intensität der Übung nicht mehr ansteigt.

Die maximale Herzfrequenz wird erst erreicht, wenn Sie sich wohl fühlen und sich vollständig von Ihrem letzten Training erholt haben. Vor dem Test müssen Sie sich gut aufwärmen: Leichtes Joggen, Radfahren oder Skifahren reichen aus. Nach dem Aufwärmen folgt ein intensives Training von 4-5 Minuten Dauer. Die letzten 20–30 Sekunden der Belastung werden mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Der Puls wird mit einem Herzfrequenzmesser gemessen. Das manuelle Zählen liefert keine genauen Ergebnisse, da die Herzfrequenz unmittelbar nach Beendigung der Übung schnell abnimmt.

Es müssen mehrere Messungen über mehrere Wochen hinweg durchgeführt werden. Der höchste Indikator ist die maximale Herzfrequenz.

Bei derselben Person kann die maximal erreichbare Herzfrequenz von der Art der Aktivität abhängen. Bei der Ausübung verschiedener Sportarten empfiehlt es sich, die maximale Herzfrequenz für jede Sportart separat zu messen.

Das Training mit maximaler Herzfrequenz sollte 5 Minuten nicht überschreiten. Da es einige Risiken birgt, sollte es unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, insbesondere bei Männern über 45, Frauen über 55 und Menschen mit Herzproblemen.

Maximaler Sauerstoffverbrauch

Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2) ist die Menge an Sauerstoff, die eine Person bei maximalem Krafttraining verbrauchen kann. MOC wird in Litern pro Minute ausgedrückt. Die Belastungsintensität auf MOC-Niveau kann nicht länger als 5 Minuten aufrechterhalten werden.

Normalerweise besteht ein linearer Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch.

Unter dem Einfluss des Trainings kann der VO2max um 30 % ansteigen. Die BMD lässt sich grob anhand des Verhältnisses der maximalen Herzfrequenz zur Ruheherzfrequenz abschätzen. Da die MHK vom Gewicht einer Person abhängt, wird sie normalerweise in Millilitern pro 1 kg Gewicht berechnet:

MHK (ml/min*kg) = 15 × max. Herzfrequenz / Ruheherzfrequenz.

Mit anderen Worten: Je höher das Verhältnis von Maximalpuls zu Ruhepuls ist, desto höher ist die Intensität der körperlichen Arbeit, die ein Mensch aushalten kann.

Puls am Umlenkpunkt (anaerobe Schwelle)

Mit einer allmählichen Erhöhung der Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) steigt der Puls bis zu einem bestimmten Punkt linear an und beginnt dann zu stagnieren – im Belastungs-Puls-Beziehungsdiagramm entsteht eine merkliche Krümmung. Dieser Punkt wird Abweichungspunkt genannt.

Der Abweichungspunkt entspricht der anaeroben Schwelle, also der maximalen Belastung, die ein Mensch über längere Zeit aufrechterhalten kann, ohne dass sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt.

Die anaerobe Schwelle ist das objektivste Kriterium des Ausdauertrainings. Bei gut trainierten Sportlern kann die Herzfrequenz am Abweichungspunkt 95 % der maximalen Herzfrequenz erreichen. Der Sauerstoffverbrauch am Umlenkpunkt macht ebenfalls einen hohen Prozentsatz des VO2max aus. Mit anderen Worten: Trainierte Sportler sind in der Lage, im aeroben Bereich intensive Arbeit zu leisten; Das anaerobe System wird nur bei sehr hohen Belastungen aktiviert.

Die Herzfrequenz am Abweichungspunkt sollte alle paar Wochen gemessen werden, um Veränderungen im Fitnessniveau zu überwachen.

Methoden zur Messung der Herzfrequenz am Abweichungspunkt

Als erste Näherung können Sie Ihre tatsächliche Herzfrequenz beim Laufen mit konstanter Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 oder 10 Kilometern messen.

Gleichmäßiger Belastungstest. 30-50 Minuten lang wird Aerobic-Training im höchsten Tempo durchgeführt, bei dem die Übung ohne Belastungsreduzierung bis zum Ende absolviert werden kann und die Herzfrequenz stabil bleibt. Dieser Impuls entspricht dem Impuls am Abweichungspunkt.

Wenn Sie beispielsweise 30–50 Minuten lang mit konstanter Geschwindigkeit und einer stabilen Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute Fahrrad fahren können und bei einer höheren Geschwindigkeit aufgrund von Müdigkeit nicht in der Lage sind, die Strecke zurückzulegen, dann ist Ihre Herzfrequenz bei Der Abweichungspunkt liegt bei 160 Schlägen pro Minute. Minute.

Testen Sie mit zunehmender Belastung. Nach einem 10-minütigen Aufwärmen sollte die Person 10 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo laufen oder Rad fahren und dabei eine konstante Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute beibehalten. Anschließend erhöht er die Belastung auf eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute und läuft weitere 10 Minuten. Im nächsten 10-Minuten-Abschnitt erhöht sich die Belastung um weitere 10 Schläge pro Minute. Der Puls, bei dem die Belastung unmöglich wird oder eine unglaubliche Anstrengung erfordert, liegt etwa 5 Schläge höher als der Puls am Abweichungspunkt.

Abweichungspunkt und Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten Distanz

Die maximale Laufgeschwindigkeit, mit der Sie eine bestimmte Distanz zurücklegen können, nimmt mit der Distanz ab. Die dem Abweichungspunkt entsprechende Geschwindigkeit ist für eine Distanz von 16-17 km optimal. Die optimale Laufgeschwindigkeit für die 5-Kilometer-Distanz liegt um 9 % höher und für den Marathon (Distanz 42,195 km) um 6 % niedriger als die Geschwindigkeit am Abweichungspunkt.

Diese Abhängigkeit ermöglicht es Ihnen, die Geschwindigkeit am Abweichungspunkt anhand der tatsächlichen Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten Distanz zu berechnen oder umgekehrt die optimale Laufgeschwindigkeit für eine gegebene Distanz zu bestimmen.

Wenn eine Person beispielsweise in 20 Minuten eine Strecke von 5 km zurücklegt, beträgt ihre Geschwindigkeit am Abweichungspunkt 13,7 km/h. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon liegt für ihn bei 13 km/h. Erwartetes Ergebnis: 3 Stunden 40 Minuten.

Trainingszonen basierend auf der Herzfrequenz

Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie die optimale Trainingsintensität entsprechend Ihren Zielen auswählen. Die Trainingsintensität wird als Prozentsatz der Trainingsherzfrequenz ausgehend von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle) gemessen.

Der Großteil des Ausdauertrainings sollte darin liegen Aerobic-Zone 1 und 2, also unterhalb der anaeroben Schwelle. Gleichzeitig sind Langzeitübungen mit geringer Intensität (in Aerobic-Zone 1) erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Fette zu verwerten und Kohlenhydrate zu speichern.

Entwicklungszone knapp oberhalb und knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegen; Durch Intervalltraining in dieser Zone können Sie Ihre anaerobe Schwelle erhöhen.

IN anaerobe Zone 1 Energie wird hauptsächlich durch den Laktatmechanismus erzeugt, der zur Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt. Abhängig vom Trainingsniveau kann eine Person zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten in dieser Zone bleiben.

IN anaerobe Zone 2 Durch den Betrieb des Phosphat-Energieversorgungssystems entsteht ein maximaler Aufwand. Dieser Aufwand darf nicht länger als 10 Sekunden dauern.

IN Restaurierungszone Die Trainingsintensität ist zu gering, um die aerobe Kapazität des Körpers zu entwickeln. Es wird zur aktiven Erholung nach intensivem Training (beschleunigt insbesondere die Ausscheidung von Milchsäure) oder zur Erholung nach einer Trainingspause eingesetzt.

Bestimmung der Intensitätszonen anhand der anaeroben Schwelle

Die Grenzen der Trainingszonen lassen sich am besten anhand der anaeroben Schwelle bestimmen.

Die auf der maximalen Herzfrequenz basierende Berechnung ist ein Näherungswert. Wenn eine Schätzung der maximalen Herzfrequenz nach Alter verwendet wird (die einfachste Methode in der Praxis), kann der Fehler inakzeptable Werte erreichen – 20-30 Schläge pro Minute.

Die anaerobe Schwelle ist eine genauere Richtlinie, da sie die Grenze zwischen den Sauerstoff- und Laktatmechanismen der Energieproduktion in den Muskeln bestimmt.

Im Durchschnitt liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz, sie hängt jedoch stark vom Trainingsgrad der Person ab. Beispielsweise kann die anaerobe Schwelle eines Amateursportlers bei 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen, während die anaerobe Schwelle eines Profisportlers bei 95 % liegen kann. In diesem Fall ist die Trainingsintensität, bestimmt durch die maximale Herzfrequenz, für einen Hobbysportler zu hoch und für einen Profisportler unzureichend.

Da sich die aerobe Kapazität durch das Training verbessert, vergrößern sich die Grenzen der Trainingszonen proportional zum Anstieg der Herzfrequenz am Abweichungspunkt.

Subjektive Einschätzung der Belastungsintensität

Die Intensität der Belastung lässt sich anhand des eigenen Empfindens recht genau bestimmen.

Skala zur Beurteilung der Belastungsintensität nach Empfindungen

1. "Sehr niedrig"
2. "Niedrig"

1. "Durchschnitt"
2. "Hoch"

1. "Sehr hoch"

Die Beurteilung der Trainingsintensität durch dieselbe Person ist relativ konstant und spiegelt die Höhe der Milchsäurekonzentration in den Muskeln wider. Die Intensität in der aeroben Zone 2 fühlt sich „mittel“ an. Durch den Vergleich von Herzfrequenz und Belastung können Sie lernen, andere Trainingszonen gefühlsmäßig zu bestimmen.

Basierend auf dem Buch Heart Rate, Lactate and Endurance Training von Peter Jansen.

Jedes Alter hat seine eigenen Herzfrequenzzonen. Das Herz ist ein Muskel und kann wie jeder Muskel trainiert werden. Und das beste Trainingsgerät ist in diesem Fall das Cardio-Training. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sinkt Ihre Herzfrequenz mit der Zeit. Bei Ultramarathon-Athleten kann die Ruheherzfrequenz 37 Schläge pro Minute betragen, mit einem Durchschnitt von 60–100 Schlägen pro Minute (Kinder über 10 Jahre, Erwachsene und ältere Menschen) und 40–60 Schlägen pro Minute bei gut trainierten erwachsenen Sportlern .

Durchschnittliche Herzfrequenz

• Neugeborene von 0 bis 3 Monaten – 100–150 Schläge pro Minute,
• Säuglinge im Alter von 3 bis 6 Monaten – 90–120 Schläge pro Minute,
• Säuglinge im Alter von 6 bis 12 Monaten – 80–120 Schläge pro Minute,
• Kinder von 1 Jahr bis 10 Jahren – 70–130 Schläge pro Minute,
• Kinder über 10 Jahre und Erwachsene, einschließlich ältere Menschen – 60–100 Schläge pro Minute,
• gut trainierte erwachsene Sportler – 40–60 Schläge pro Minute.

Herz und Laufen

Was passiert mit unserem Herzen, wenn wir mit dem Laufen beginnen? Ihre Herzfrequenz sinkt – die Natur versucht, das Gleichgewicht zu halten, und wenn Ihr Herz gut funktioniert, funktionieren auch andere Organe ordnungsgemäß. Wenn Sie im Ruhezustand einen schnellen Puls haben, bedeutet dies, dass entweder zu viel Cholesterin in den Arterien vorhanden ist oder diese unterentwickelt sind und ihre Wände nicht elastisch genug sind.

Laufen beschleunigt die Durchblutung, erhöht den Blutdruck und erhöht die Körpertemperatur. Dieser Druck und die erhöhte Temperatur können dazu beitragen, einen Teil der Fette und Abfallprodukte aus den Arterien und dem gesamten Körper auszuspülen. Wenn Sie die Intensität erhöhen, beginnt der Körper, Cholesterin als Brennstoff für diese Übungen zu verwenden.

Das Gefäßsystem einer Person, die einen sitzenden Lebensstil führt, ist um ein Vielfaches weniger effizient als das einer Person, die viel Aerobic betreibt.

Neben der Tatsache, dass Ihr Herz wie eine brandneue Pumpe zu arbeiten beginnt und der Körper ausreichend Sauerstoff erhält, verbessert sich auch die Qualität Ihres Blutes: Die Anzahl der roten Blutkörperchen nimmt zu, die für den Transport des notwendigen Hämoglobins verantwortlich sind verbinden sich mit Sauerstoff und oxidieren den Hauptbrennstoff Glykogen.

Formel 220 minus Alter

Dies ist eine sehr verbreitete empirische Formel zur Bestimmung des maximal zulässigen Pulses (Herzfrequenz) basierend auf dem Alter einer Person. Dabei handelt es sich um eine ungefähre Haskell-Fox-Formel, die, wie Sie sehen, nur das Alter der Person berücksichtigt. Es hat keine wissenschaftliche Grundlage, wird aber aufgrund seiner Einfachheit und Zweckmäßigkeit aktiv genutzt. Für die meisten Menschen ist diese Genauigkeit ausreichend.

Raffinierte Formel

Die am wenigsten fehlerhafte Formel zur Bestimmung der heute weltweit maximal zulässigen Herzfrequenz ist folgende:

HRmax = 205,8 - (0,685 * Alter)

*HFmax ist die maximal zulässige Herzfrequenz für eine bestimmte Person.

**Alter – das Alter einer Person in Jahren.

Dieser Rechner berechnet Ihre maximale Herzfrequenz anhand der beiden angegebenen Formeln sowie verschiedene Zonen (Aufwärmen, leichtes Training, Aerobic-Training, Krafttraining) anhand der Karvonen-Formel.

Karvonen-Formel

Herzfrequenz während des Trainings = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) x Intensität (in Prozent) + Ruheherzfrequenz

Sie können diese Formel so umwandeln, dass sie die erforderliche Intensität anzeigt:

Intensität (Prozentsatz) = (Trainingsherzfrequenz – Ruheherzfrequenz) / (Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz)

Das FOX-Rechner-Projekt freut sich, einen neuen Online-Rechner vorstellen zu können, der die Herzfrequenz abhängig vom Alter berechnet. Die Kenntnis Ihrer individuellen Herzfrequenz ist äußerst wichtig! Schließlich können wir anhand dieses Kriteriums beurteilen, wie gut unser Herz funktioniert. Durch die Bestimmung Ihres Pulses können Sie auf zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen schließen und sofort einen Arzt aufsuchen!

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Berechnung der Herzfrequenz

Es ist kein Geheimnis, dass Sie beim Sport besonders auf den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems achten und versuchen müssen, eine erhöhte Herzfrequenz zu vermeiden. Bei körperlicher Aktivität steigt die Herzfrequenz, dieser Indikator sollte jedoch den normalen Anstieg nicht überschreiten. Wie stark die Norm überschritten wird, können Sie nur anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz abschätzen.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Dieser Begriff bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute und stellt keine Belastung für den Körper dar.

Wenn eine Person ruhig ist, liegt die durchschnittliche Herzfrequenz bei 60 bis 70 Schlägen. in einer Minute. Bei Sportlern kann dieser Wert zwischen 40 und 50 Schlägen variieren. in einer Minute. In diesem Fall dürfen die Herzkontraktionen 100 Schläge nicht überschreiten. in einer Minute. Die maximale Herzfrequenz kann jedoch unterschiedlich sein.

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?

Laut der Forschung des Wissenschaftlers Karvonen kann die Berechnung des höchsten Indikators auf verschiedene Arten erfolgen:

– einfach (am häufigsten);

– unter Berücksichtigung des Geschlechts der Person;

– komplex.

Nach der ersten Methode erfolgt die einfachste Berechnung – das ist 220 – das Alter einer Person. Allerdings handelt es sich bei den ermittelten Werten um Näherungswerte, da die Herzfrequenz von vielen Faktoren abhängt, beispielsweise vom Geschlecht der Person.

Die maximale Herzfrequenz nach der zweiten Methode wird für Männer auf die gleiche Weise ermittelt, für Frauen nach einer anderen Formel: 220-Alter-6.

Wenn Sie mit einer komplexen Methode rechnen, die am genauesten ist, müssen Sie die folgende Formel verwenden: 220-Alter-Ruhepuls.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten gibt es eine weitere Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Es gibt die Meinung, dass es für die Fettverbrennung am effektivsten ist. Die Berechnungsformel lautet wie folgt: (220-Alter)*60 %+(220-Alter)*80 %. Die resultierende Zahl muss durch 2 geteilt werden – dieses Ergebnis ist der gewünschte Indikator. Es gibt jedoch auch diejenigen, die glauben, dass der Fettabbau am intensivsten erfolgt, wenn eine Person eine niedrige Herzfrequenz und ein trainiertes Herz hat.

Ursachen für eine erhöhte Herzfrequenz

Nach der Berechnung des maximalen Pulses ist es ratsam, den Herzschlag unter Kontrolle zu halten. Wenn er erhöht ist, versuchen Sie, ihn zu reduzieren, um die Ursachen der Tachykardie zu neutralisieren. Und die wichtigsten sind:

- Stress;

– übermäßige körperliche Aktivität;

– Verletzungen;

– verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzrhythmusstörungen.

Die ersten beiden Gründe können Sie selbst beseitigen, bei anderen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tabelle „Pulsfrequenz in Abhängigkeit vom Alter einer Person“:

Alter	Impuls Minimal Maximal	Mittlere Bedeutung
0-1 Monat	110-170 Schläge pro Minute	140 Schläge pro Minute
Ab 1 Monat bis zu einem Jahr	102-162 Schläge pro Minute	132 Schläge pro Minute
1-2 Jahre	94-155 Schläge pro Minute	124 Schläge pro Minute
4-6 Jahre	86-126 Schläge pro Minute	106 Schläge pro Minute
6-8 Jahre	78-118 Schläge pro Minute	98 Schläge pro Minute
8-10 Jahre	68-108 Schläge pro Minute	88 Schläge pro Minute
10-12 Jahre	60-100 Schläge pro Minute	80 Schläge pro Minute
12-15 Jahre	55-95 Schläge pro Minute	75 Schläge pro Minute
Erwachsene unter 50 Jahren	60-80 Schläge pro Minute	70 Schläge pro Minute
50-60	65-85 Schläge pro Minute	75 Schläge pro Minute
60-80	70-90 Schläge pro Minute	80 Schläge pro Minute

Ein professioneller Kardiologe spricht über die Ursachen von Herzklopfen:

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