Satu set latihan untuk menurunkan berat badan tanpa peralatan olahraga. Burpe untuk menurunkan berat badan. Berdiri di papan

Tidak semua orang yang ingin menghilangkan lemak berlebih dan membuat tubuhnya menarik dapat melakukan aktivitas fisik yang berat dan mogok makan yang melelahkan. Yang terakhir ini, jika tidak ditangani dengan benar, dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh manusia. Pilihan yang efektif Untuk mengatasi masalah yang dijelaskan, ada latihan sederhana untuk menurunkan berat badan, yang merupakan latihan kompleks mudah yang memungkinkan Anda mengaktifkan proses penurunan berat badan yang sederhana namun cepat.

Latihan dasar untuk menurunkan berat badan di rumah

Sebelum Anda menggunakan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, perlu diingat bahwa setelah beberapa diet, berat badan mulai kembali secara bertahap. Melakukan diet lain, tanpa repot membuat rencana latihan untuk rumah, capailah sosok yang sempurna itu tidak mungkin! Tanpa olahraga, Anda akan merasa lemas, mengantuk, dan lesu.

Latihan kardio

Cepat dan metode yang efektif untuk menurunkan berat badan dan membentuk sosok cantik– latihan kardio, berkat atlet yang banyak berkeringat. Mereka mewakili keseluruhan teknik kompleks yang memiliki sifat penyembuhan. Pilihan bagus dalam hal ini, senam ringan untuk menurunkan berat badan dapat digunakan. Ada ini:

• Kompleks intensif untuk membakar timbunan lemak, yang melibatkan sesi panjang dengan beban yang sama tanpa istirahat. Pilihan terbaik adalah berlari di treadmill rumah atau bersepeda.
• Aerobik tari, selain latihan kardio, membantu meningkatkan koordinasi dan postur tubuh. Dengan bantuannya, Anda dapat belajar mengendalikan tubuh Anda dengan lebih baik.
• Jika tidak ada mesin olah raga di rumah, maka yang paling banyak pilihan sederhana berlari di tempat, melompat.

Satu set latihan kekuatan

Latihan kekuatan ditandai dengan ketegangan otot yang tinggi dengan durasi gerakan yang singkat dan kecepatan yang rendah. Dengan bantuan mereka, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga menghilangkan depresi. Latihan kekuatan yang kompleks dapat memicu semacam mekanisme transformasi energi pada otot. Baik pria maupun wanita perlu berolahraga secara teratur untuk mencapai hasil! Untuk memulai, Anda dapat menggunakan kompleks ini:

• 2-3 set squat, 8-16 repetisi. Untuk menambah beban, gunakan dumbel.
• Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan mulailah mengangkat bagian atas kembali, mencoba meraih kepala hingga lutut. Tahan napas selama beberapa detik, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8-20 repetisi.
• "Kapal". Berbaring telentang, turunkan lengan di sepanjang tubuh, sambil menjaga siku tidak menyentuh lantai. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, dan angkat kaki Anda ke atas permukaan, jaga agar tetap lurus. Ulangi beberapa kali.
• Latihan "Burpee". Ambil posisi jongkok, lompat kaki ke belakang dan lakukan push-up. Segera kembali ke posisi terbalik dan melompat setinggi mungkin. Lakukan 4 set 2 menit. Jeda antar pendekatan adalah 1 menit.

Latihan sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan

Saat menggunakan latihan sederhana untuk latihan, perlu diingat bahwa frekuensi, waktu, dan intensitasnya bergantung pada persiapan dan usia orang tersebut. Anda dapat mencapai efek yang diinginkan dan menciptakan tubuh indah dengan berolahraga 3 kali seminggu. Jika Anda berencana untuk melakukannya lebih sering, ada kemungkinan tubuh Anda tidak punya waktu untuk pulih dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya.

Untuk melangsingkan perut

Yang paling bidang masalah bagi orang-orang yang menderita kegemukan, adalah perutnya. Untuk menghilangkan lemak di dalamnya dan mengatasi banyak masalah kesehatan, Anda perlu menggunakan serangkaian pelatihan khusus. Anda perlu melakukan latihan dengan benar, tanpa malas, jika tidak, Anda tidak akan bisa mendapatkan pinggang yang ideal. Yang tak kalah penting adalah pola makan, yang harus mengandung lebih sedikit makanan berlemak. Latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut:

Angkat kaki

Berbaringlah di lantai, angkat kaki Anda; Kencangkan perut Anda, angkat pinggul Anda dari permukaan (harus naik perlahan), tahan selama dua hitungan dan kembali ke posisi awal.

Otot-otot perut bagian bawah dilatih. Jumlah pengulangan: 10 kali, 2 set.

Vakum perut

Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan buang napas dengan kuat, tarik perut Anda dengan kuat; pertahankan perut Anda dalam kondisi ini selama sekitar 15 detik. Saat melakukan, otot perut melintang dilatih. Jumlah pengulangan – 3-4 set beberapa kali sehari.

Membungkuk ke belakang dengan lutut ditekuk

Berlututlah dengan siku di lantai; mulailah angkat lutut dari permukaan, tahan selama tiga hitungan, lalu kembali ke posisi awal. Selain otot perut, otot punggung juga ikut terlibat. Anda perlu melakukan dua set sebanyak 10 kali.

Untuk bokong dan paha

Bokong harus berbentuk cembung, menggoda, dan kencang. Dalam hal ini, tidak ada pembicaraan tentang selulit. Skema yang dipilih dengan baik dan keteraturan latihan akan membantu merapikan bentuk tubuh apa pun. Yang utama adalah dengan tulus ingin mengubah diri sendiri! Perhatikan latihan mudah berikut ini yang akan membantu Anda dengan cepat mencapai tujuan yang telah Anda tetapkan sebelumnya.

Latihan 1:

• Namanya squat klasik.
• Cara melakukannya - jongkok sambil menarik napas, gerakkan panggul ke belakang hingga lutut membentuk sudut 90 derajat; saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
• Jumlah repetisi – 2-3 set 8-16 repetisi.

Latihan #2:

• Namanya kursi.
• Cara melakukannya - inti dari latihan ini adalah seseorang duduk di kursi sambil merentangkan tangannya.
• Otot apa yang bekerja – otot gluteal dan paha.
• Jumlah pengulangan - cobalah untuk mencapai posisi ideal 90 derajat di bawah lutut, karena ini tidak mungkin terjadi untuk pertama kalinya.

Latihan #3:

• Namanya jembatan.
• Bagaimana cara melakukannya – berbaring telentang, tekuk kaki Anda; telapak tangan harus menghadap ke bawah; letakkan kaki Anda sehingga ujung jari menyentuh tumit; Saat Anda menarik napas, kencangkan bokong dan angkat panggul Anda; Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan.
• Otot apa yang sedang dilatih – otot gluteal, paha.
• Jumlah pengulangan – 10 kali.

Untuk melangsingkan lengan

Kulit tangan Anda mungkin kendur seiring waktu, sehingga terlihat sangat tidak estetis. Setelah menghilangkan selulit di bokong dan mengencangkan perut, Anda tidak akan tampil sempurna jika tidak memberikan perhatian yang diperlukan pada bahu dan lengan bawah. Memperkuatnya di rumah bukanlah tugas yang sulit. Buktikan sendiri dengan rangkaian latihan berikut.

Latihan 1:

• Namanya arm curl.
• Cara melakukannya – letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit; perlahan angkat lengan Anda dengan dumbel, secara bertahap remas di siku.
• Otot apa yang bekerja – bisep.
• Jumlah pengulangan – 15 kali.

Latihan #2:

• Nama – lengan melengkung 2.
• Cara melakukannya - angkat tangan ke atas kepala, pertama-tama pegang dumbel, lalu putar telapak tangan ke depan; lalu perlahan tekuk dan luruskan lengan ke arah kepala.
• Otot apa yang bekerja – trisep.
• Jumlah pengulangan – 15 kali.

Latihan #3:

• Namanya push-up biasa.
• Cara melakukannya – ambil posisi “berbaring”; mulailah dengan kecepatan lambat, serendah mungkin.
• Otot apa yang bekerja – otot lengan dan dada.
• Jumlah pengulangannya adalah 20 kali dengan peningkatan bar secara bertahap.

Latihan yoga sederhana untuk menurunkan berat badan

Saat melakukan latihan penurunan berat badan sederhana yang diambil dari yoga, pastikan untuk mendapatkan matras atau selimut. Anda harus melakukannya dengan perut kosong! Pose yang digunakan untuk menurunkan berat badan antara lain berdiri, santai, membalikkan badan, membungkuk, dan memutar. Salah satu yang paling banyak latihan sederhana adalah "Uttanasana". Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berdiri tegak, angkat tangan ke atas dan mulai turunkan tubuh dengan lembut, coba sentuh lutut dengan kepala. Secara umum, disarankan untuk berlatih yoga di bawah bimbingan seorang mentor yang berpengalaman!

Video: Serangkaian latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah

Untuk memperbaiki tubuh, menjadi bugar, dan sehat, Anda perlu berlatih. Jika kelas sudah masuk Gym entah kenapa tidak mungkin, latihan untuk menurunkan berat badan di rumah juga cocok. Ketika pelatih profesional ditanya tentang latihan, jawabannya selalu sama: latihan yang efektif di rumah untuk menurunkan berat badan adalah yang Anda lakukan!

Untuk mencegah penambahan berat badan, Anda harus mematuhinya makan sehat dan aktivitas fisik teratur. Prinsip dasarnya: bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Pelatih olahraga yang berpengalaman akan mengembangkan rencana latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah. Program semacam itu tentu mencakup aerobik, latihan kekuatan, pemanasan, dan peregangan. Dengan kanan dan implementasi reguler latihan akan membawa hasil.

Untuk pengoperasian yang benar tubuh memerlukan gerakan. Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah dapat mengubah bentuk tubuh Anda tidak lebih buruk daripada berolahraga di gym. Semakin besar volume otot, semakin cepat metabolisme dan semakin cepat pula kalori yang dibakar. Ooganisme memakan sejumlah besar energi untuk menjaga massa otot. Tetapi bahkan saat makan, berjalan atau tidur, kalori tetap dikonsumsi dan lemak dibakar.

Manfaat berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan:

1. Pemulihan fungsi tubuh.
2. Pengobatan penyakit.
3. Pembakaran lemak cepat.
4. Otot yang ditentukan untuk kebugaran fisik yang sangat baik.
5. Penghapusan “area masalah”.
6. Peningkatan daya tahan tubuh dan otot jantung yang kuat.
7. Relaksasi psikologis.

Untuk memulai cara melawan kelebihan lemak, latihan standar berlangsung 30 menit dengan jeda antar set 30-60 detik.

Foto 1. Dengan berlatih di rumah Anda bisa mendapatkan tubuh langsing dan kencang

Apa yang Anda butuhkan untuk latihan di rumah

Sebelum memulai kelas, Anda perlu mencatat indikator berat dan volume Anda.

Ukur volume:

• satu tangan setinggi ketiak;
• pinggang pada titik tersempit;
• pinggul pada titik terlebar, sambil menjaga kaki tetap tertutup.

Pengukuran dilakukan dan ditimbang seminggu sekali.

Peralatan: matras senam, karet gelang, fitball, lompat tali, body bar dan dumbel. Untuk pemula, dumbel seberat 1 kg cocok untuk latihan; setelah beberapa kali latihan, tambah beratnya sebanyak 1 kg. Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan memungkinkan berat dumbel di satu tangan - 4 kg. Jika Anda tidak bisa menggunakan lompat tali, lompatlah tanpa tali.

Ketika ditanya oleh para pemula tentang mesin olahraga mana yang harus dibeli untuk rumah mereka, pelatih berpengalaman menyarankan untuk tidak menggunakan lintasan orbital, treadmill, atau sepeda olahraga. Untuk latihan penurunan berat badan di rumah, lompat tali saja sudah cukup. Jika Anda menemukan motivasi untuk melakukannya selama beberapa menit sehari, maka masuk akal untuk mempertimbangkan membeli simulator lengkap.

Foto 2. Anda bisa memulai latihan dengan latihan dasar lompat tali.

Pemanasan

Berolahraga untuk menurunkan berat badan di rumah dimulai dengan pemanasan untuk menghibur Anda. Latihan untuk di rumah - lompat ringan, berjalan atau berlari di tempat selama 6 menit.

Setelah pemanasan, Anda perlu meregangkan kelompok otot besar pada kaki, lengan, dan punggung.

Meregangkan otot paha anterior: berdiri tegak, tekuk lutut kanan, dan tarik tangan kanan hingga ke bokong. Ulangi dengan kaki kiri.

Regangkan otot hamstring: dengan kedua kaki terbuka lebar, tekuk kaki kanan di lutut dan condongkan tubuh ke arah kaki kiri yang lurus. Lakukan peregangan ke arah lain.

Meregangkan otot punggung, samping dan perut, serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah:

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu, rentangkan tangan Anda sejauh mungkin ke arah ujung kaki Anda.
2. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, pegang tangan Anda di atas kepala, dan turunkan di depan Anda setinggi mata. Pada saat yang sama, bulatkan punggung Anda. Angkat lengan Anda di atas kepala dan tekuk pinggang.
3. Pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri, tarik sejauh mungkin dan condongkan tubuh ke kanan. Ulangi di sisi kiri. Turunkan lengan Anda dengan lembut ke samping, buka korset bahu Anda sebanyak mungkin.

Foto 3. Latihan fitnes di rumah menggunakan rubber belt dan fitball

Orang-orang percaya bahwa latihan di rumah untuk menurunkan berat badan hanya cocok untuk mereka yang baru saja mulai berolahraga, tetapi ini tidak benar. Latihan di rumah mencakup beban penuh pada tubuh bagian bawah dan atas, perut dan punggung. Anda perlu melakukan olahraga di rumah setiap hari, minimal 5 hari dalam seminggu.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah adalah latihan interval dengan “efek metabolik”. Ini berarti latihan ketahanan intensitas tinggi dan kecepatan tinggi dengan kekuatan dan kekuatan bergantian latihan aerobik dengan langkah cepat. Pembakaran lemak yang dipercepat dan proses penurunan berat badan berlanjut selama beberapa jam setelah berolahraga. Pertimbangkan latihan kebugaran interval.

Latihan aerobik

Untuk penurunan berat badan yang cepat Selain otot pelepas, otot jantung juga perlu dikembangkan. Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah disebut "kardio" - jantung mulai bekerja kekuatan penuh, sesak nafas dan bengkak di badan hilang. Darah menjadi jenuh dengan oksigen, kalori dibakar dan program penurunan berat badan dimulai.

Pelatihan kardio melibatkan melakukan latihan dengan kecepatan yang sama selama 30 menit atau lebih:

• berjalan dengan cepat;
• melompat;
• renang;
• Latihan kardio.

Untuk hasil yang maksimal, atlet melakukan latihan aerobik di rumah untuk menurunkan berat badan 5-7 hari seminggu.

Foto 4. Latihan aerobik di lintasan orbit dengan perhitungan kalori yang terbakar dan kecepatan mengayuh

Latihan kekuatan di rumah untuk menurunkan berat badan pada kaki

paha depan femoris

Plie jongkok dengan beban

Ambil dumbbell seberat minimal 5 kg di pangkal dengan kedua tangan dan berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar, tekuk lutut sedikit. Jari-jari kaki menunjuk ke arah yang sama dengan lutut Anda.

Melakukan tindakan:

1. Saat menarik napas, perlahan tekuk lutut dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Tangan tidak bergerak.
2. Berfokus pada tumit Anda, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke IP.

Penting untuk menjaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.

Ayunan depan

Berdirilah dengan sisi kiri menghadap kursi, pegang punggung dengan tangan kiri. Telapak tangan kanan letakkan di paha.

Teknik: angkat tajam kaki kanan lurus ke depan, turunkan kembali perlahan (jangan dilempar, otot tegang). Latihan ini melatih permukaan depan paha. Lakukan sebanyak 12 kali, ulangi dengan kaki kiri.

Perut, paha depan: “pendaki”

Ambil posisi push-up, beban tubuh bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Tarik lutut kanan ke dada, letakkan kaki kanan di atas jari kaki di bawah paha.

Teknik eksekusi: tukar kaki secara tiba-tiba sambil melompat - luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri seperti pemanjat. Ulangi secara bergantian dengan langkah cepat selama 30 detik.

Foto 5. Jaga punggung tetap lurus saat melakukan squat dengan beban dumbel.

Otot gluteal: “setengah jembatan”

Berbaringlah di matras telentang, lengan di sepanjang tubuh, lutut ditekuk, kaki dibuka selebar bahu.

Saat Anda mengeluarkan napas, bersandar pada tumit dan angkat pinggul dari lantai. Jaga punggung tetap lurus dan berhenti sejenak. Sambil menarik napas, perlahan kembali ke IP.

Anda akan mempersulit latihan jika Anda fokus pada satu kaki dan mengangkat kaki lainnya dengan pinggul.

Back lunge - bergantian dengan kedua kaki.

Sambil berdiri letakkan kursi di sebelah kiri, pegang kursi dengan tangan kiri. Turunkan tangan kanan Anda.

Pertunjukan:

1. Gerakkan kaki kanan ke belakang, sekaligus tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Tekuk lengan kanan Anda di siku. Lutut kaki kanan mengarah ke lantai.
2. Dorong dengan kaki kanan dan ayunkan ke depan, luruskan kaki dan tangan kanan.

Ulangi 10 kali, putar ke kursi dengan sisi kanan dan kerjakan kaki kiri.

Otot penculik: berjalan dengan karet gelang

Berdiri, kaki sedikit ditekuk, pita senam direntangkan di sekitar lutut. Punggung lurus, kepala dan leher mengarah ke atas.

Teknik: berjalan menyamping dengan kaki ditekuk, jaga agar karet gelang tetap kencang. Jika Anda meletakkannya di sekitar pergelangan kaki, bukan di lutut, latihan akan menjadi lebih sulit.

Foto 6. Latihan memompa perut dengan baik dan menghilangkan lemak (kaki terangkat tidak lebih dari 10 cm)

Betis: mengangkat betis dengan beban

Untuk latihan yang Anda butuhkan peralatan bantu: papan yang dipasang di lantai dan bodybar.

Berdirilah di atas papan (atau benda stabil apa pun yang berguna setinggi hingga 3 cm) dengan setengah kaki Anda. Lutut lurus, tumit tetap di lantai. Pegang bodybar (atau barbel) di bahu Anda, dengan punggung lurus.

Eksekusi: bangkitlah, putar pergelangan kaki Anda ke papan dan angkat tumit Anda dari lantai. Kembali ke IP.

Lutut dan punggung lurus, betis dan pergelangan kaki berfungsi.

Jika tidak ada papan atau latihan sulit dilakukan, lakukan gerakan memutar tumit hingga ujung kaki di lantai.

paha belakang

Diperlukan fitball. Berbaring telentang, letakkan betis di atas fitball sehingga saat menggerakkan kaki, pergelangan kaki berada di atas bola.

Eksekusi: Angkat pinggul Anda, pertahankan beban pada tulang belikat dan kaki Anda. Tekuk lutut Anda, tarik bola sedekat mungkin dengan Anda, dan remas paha belakang Anda. Diam sebentar dan kembali ke IP.

Foto 7. Karet gelang menyatukan kedua kaki dan menimbulkan hambatan terhadap gaya saat menggerakkan kaki ke belakang.

Latihan kekuatan di rumah untuk menurunkan berat badan, otot dada

"Kupu-kupu"

Latihan yang efektif untuk memperkuat otot dada.

Berbaring telentang dengan bantal rendah di bawahnya. Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke lantai. Di tangan Anda ada dumbel yang beratnya mencapai 4 kg, lengan lurus, direntangkan ke samping.

Eksekusi: angkat tangan lurus setinggi mata, turunkan perlahan. Lakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Push-up, posisi lengan tengah

Yang utama termasuk dalam pekerjaan otot dada, deltoid dengan trisep dan sebagian punggung.

Berbaringlah di lantai, dukung diri Anda dengan tangan dan kaki lurus, badan lurus. Tangan dibuka selebar bahu.

Pertunjukan:

1. Tekuk siku dan turunkan tubuh sebanyak mungkin dengan tubuh lurus. Jangan menjulurkan siku, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
2. Kencangkan dada dan trisep, luruskan lengan dan berdiri posisi awal.

Jika latihannya ternyata sulit, mulailah melakukan push-up dari lutut. Kakinya mengait satu ke belakang yang lain.

Foto 8. Latihan “Kupu-Kupu” membantu menciptakan bentuk tangan yang ideal

Latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan lengan di rumah

Bisep: Lengan Keriting

Sambil berdiri, pegang barbel (bodybar) di depan Anda lengan terentang. Putar telapak tangan ke depan, siku harus berada di dekat badan.

Eksekusi: tanpa mengangkat siku dari badan, angkat barbel setinggi bahu sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan barbel secara perlahan ke posisi IP.

Bahu: Berdiri Dumbbell Angkat

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tekuk lengan sedikit dengan dumbel di siku dan tekan ke tubuh.

Pertunjukan:

1. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel di depan Anda setinggi bahu, tahan sebentar, dan turunkan perlahan sambil menarik napas.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel melalui sisi tubuh hingga setinggi bahu, tahan sebentar, dan turunkan perlahan. Lanjutkan secara bergantian.

Saat mengangkat dumbel, jangan biarkan berayun atau berputar.

Trisep: mengangkat halter sambil duduk

Duduklah di bangku atau kursi, turunkan dada hingga lutut dan jaga punggung tetap lurus hingga sejajar dengan lantai. Dengan tangan kiri, pegang kaki kursi atau bangku, dan dengan tangan kanan, ambil halter dan tekan siku ke tubuh. Turunkan telapak tangan dengan dumbbell secara vertikal hingga membentuk sudut 90 derajat.

Eksekusi: tekan siku ke badan, sambil menghembuskan napas angkat dumbbell hingga lengan kanan lurus penuh. Saat Anda menarik napas, turunkan tangan Anda secara perlahan ke dalam IP. Ulangi dengan tangan kiri Anda.

Setelah beberapa sesi latihan, Anda akan bisa melakukan latihan untuk kedua tangan sekaligus.

Foto 9. Rencana latihan kebugaran di rumah untuk menghilangkan berat badan berlebih

Latihan kekuatan untuk otot perut

Tekan lebih rendah, “lulus”

Duduklah di lantai, lalu gerakkan tubuh ke belakang dan bersandar pada lengan bawah (siku di belakang, jari mengarah ke kaki). Lutut dan pergelangan kaki kanan ditekuk dalam posisi passé, dan kaki kiri diangkat 45 derajat dari lantai.

Eksekusi: dengan lembut mendekatkan lutut kanan ke dada tanpa mengubah posisi kaki kiri dan memutar pergelangan kaki. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 8 kali untuk kaki kiri dan kanan.

Olahraga memperkuat otot perut dan menstabilkan sendi pinggul. Untuk mempersulit latihan di rumah untuk menurunkan berat badan, tingkatkan kecepatannya.

Rektus, otot perut miring dan melintang internal dan eksternal

Berbaring di lantai, rentangkan tangan di atas kepala dan angkat kaki pada sudut 45 derajat ke lantai.

Eksekusi: tarik napas, angkat kepala dan bahu dari lantai, arahkan tulang rusuk ke arah sendi pinggul, dan buang napas pada titik tertinggi. Kedua kaki berada di udara, lengan sejajar dengan kaki. Pernafasan pun merata. Tahan selama 4 hitungan, tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan perlahan ke posisi awal.

Ini adalah tampilan yang aneh latihan pernapasan dengan aktivasi semua otot perut.

Otot perut miring

Anda membutuhkan fitball atau bola biasa.

Latihan ini, seperti crunch biasa, melatih otot-otot miring.

Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping dan tekan dengan kuat ke lantai, telapak tangan ke bawah. Tempatkan bola fitball di antara kedua kaki Anda dan angkat 90 derajat ke tubuh Anda, tekuk lutut sedikit.

Eksekusi: turunkan perlahan kaki kanan ke lantai sejajar tangan, tanpa melepaskan bola, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri.

Foto 10. Memegang bola senam mengembangkan perut bagian bawah di antara kedua kaki yang terangkat

Rectus abdominis, perut atas dan bawah, latihan akordeon

Saat melakukan gerakan, badan terlipat seperti hentakan yang serasi. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut di rumah.

Berbaring telentang, kedua tangan di belakang kepala, kaki diluruskan, tumit diangkat 6-10 sentimeter dari lantai, jari-jari kaki diluruskan.

Eksekusi: regangkan perut, tekuk dan angkat lutut ke dada, angkat pinggul dan tubuh bagian atas ke tulang belikat. Lakukan 3 set sebanyak 8 kali.

Jumlah pengulangan latihan bervariasi tergantung pada Latihan fisik.

Kombinasi latihan kardio dengan latihan kekuatan disebut latihan interval dan memungkinkan pengurangan waktu latihan di rumah untuk menurunkan berat badan menjadi 10-30 menit.

Foto 11. Variasi plank dengan mengangkat kaki dan lengan secara bergantian, serta dengan fitball

"Efek metabolik" dalam 10 menit

Konsumsi energi suatu aktivitas sebanding dengan 150 menit latihan aerobik “murni”. Dengan program seperti itu Anda bisa menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Latihan dengan kecepatan maksimum bergantian dengan pemulihan - berjalan atau jogging di tempat selama 15-45 detik.

Sebelum memulai latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, lakukan pemanasan selama 6 menit, dan setelah latihan, lakukan peregangan selama 5 menit.

Melompat "Roket"

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk lutut, tangan di paha depan.

Eksekusi: lompat, “lempar” lengan lurus ke atas ke depan. Mendarat dengan lembut di IP. Lakukan 2 kali pengulangan 15-24 kali.

Untuk memperumit latihan, ambil dumbel dan lakukan jongkok lebih rendah.

Melompat "Bintang"

Kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, lengan lurus di sisi tubuh.

Eksekusi: melompat, angkat tangan lurus ke samping hingga setinggi bahu. Mendarat dengan lembut di IP. Bagian belakang selalu lurus.

Lakukan 2 kali pengulangan 15-24 kali.

jongkok

Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggul atau dijulurkan ke depan.

Eksekusi: jongkok hingga lutut membentuk sudut siku-siku. Punggung lurus, lutut tidak melebihi jari kaki.

Buat latihan lebih sulit dengan mengambil body bar atau dumbel.

Kembali menerjang

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan lurus di samping tubuh.

Eksekusi: letakkan kaki kanan ke belakang sejauh mungkin, sambil menekuk lutut kiri hingga sudut kanan. Tumit kaki penyangga tidak terlepas dari lantai. Kembali ke IP. Ulangi dengan kaki kiri.

Lakukan 2 kali pengulangan 15-24 kali.

Komplikasi: melompat lunge dengan dumbel di tangan.

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.

Foto 12. Satu siklus burpee dilakukan kecepatan maksimum

Teknik:

1. Turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok, letakkan tangan Anda di lantai.
2. Luruskan kaki Anda ke posisi papan.
3. Lompat kembali ke posisi jongkok dan lompat, rentangkan tangan Anda.

Untuk pilihan mudah Burpees alih-alih melompat, berdiri saja.

Burpee adalah latihan multi sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Otot yang paling banyak mendapat beban adalah kaki (paha belakang, glutes, dan betis), dan beban juga jatuh pada dada, trisep, dan bahu. Praktis tidak ada otot yang tidak terpengaruh oleh burpe.

Jika Anda memiliki lompat tali, Anda dapat mengganti salah satu latihan di bawah ini dengan lompat tali selama 60 detik, atau melengkapi latihan Anda dengan latihan tersebut.

Setelah latihan metabolisme, Anda harus minum banyak air untuk menghindari dehidrasi. Juga tidak disarankan untuk makan dalam waktu 2 jam setelah berolahraga.

Latihan kebugaran di fitball untuk pemula

Orang yang tidak memiliki persiapan tidak disarankan untuk segera memulai latihan intensif. Jika Anda pernah berlatih secara teratur sebelumnya, tetapi mengambil jeda yang lama di antara sesi latihan, Anda harus memulai dengan memulihkan dan memperkuat korset otot Anda. Program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan di rumah sangat ideal untuk ini. Latihan kekuatan meningkatkan kepadatan otot, daya tahan, mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh menghadapi peningkatan stres.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah - dengan bola kebugaran (fitball). Pemula memulai dengan dua set 10-15 repetisi, tingkat optimal- ini adalah 2 - 3 set 20 repetisi. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan daripada melakukan latihan berkali-kali secara salah.

Foto 13. Bola fitball dengan lembut meremas tulang belakang, mempersiapkannya untuk beban listrik

Latihan otot punggung

Daerah toraks, latihan untuk pencegahan osteochondrosis

Berbaringlah di atas bola latihan dengan perut menghadap ke bawah dan letakkan kaki Anda di dinding untuk stabilitas. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.

Teknik:

1. Angkat tubuh bagian atas sambil memutar telapak tangan ke arah lantai dan remas tulang belikat. Jangan melengkungkan punggungmu.
2. Turunkan secara perlahan dan kembali ke IP.

Pinggang

Duduk di lantai dengan kaki terentang, kaitkan karet gelang di atas kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan, menciptakan sedikit ketegangan pada karet.

Teknik:

1. Condongkan tubuh ke belakang 110 derajat, tarik lengan ke dada dan remas tulang belikat.
2. Tunggu sebentar.
3. Perlahan kembali ke IP.

Punggung bawah dan perut

Berlutut di belakang fitball, sandarkan siku pada bola. Condongkan tubuh ke depan sehingga perut Anda bertumpu pada bola.

Teknik:

1. Dengan menggunakan siku, gulingkan bola secara perlahan ke depan sejauh 5 sentimeter.
2. Perlahan kembali ke IP.

Untuk menambah kesulitan, Anda harus merentangkan lutut sepenuhnya selama latihan sehingga kepala, bahu, pinggul, dan kaki membentuk garis lurus.

Foto 14. Teknik melakukan pull up bahu-ke-kaki dengan karet gelang untuk otot perut

Latihan perut

Otot perut miring

Duduklah di fitball dengan paha kanan dekat dinding, regangkan kaki kanan ke depan dan letakkan kaki kiri ke belakang. Letakkan kaki Anda di dinding untuk stabilitas dan pegang tangan Anda di belakang kepala.

Teknik:

Dengan punggung lurus, turunkan tubuh dengan fitball dan angkat ke posisi awal. Lakukan dengan lancar, ulangi 15 kali di setiap sisi.

Otot rektus dan oblik perut

Berbaringlah di fitball, istirahatkan punggung bawah, dan biarkan kaki Anda ditekan ke lantai dengan penekanan percaya diri. Letakkan tangan Anda di pelipis.

Teknik:

Angkat badan ke atas, rentangkan siku kanan ke arah lutut kiri. Turunkan ke posisi awal. Ulangi secara bergantian dengan tangan kiri dan kanan.

Tekan atas

Berbaring telentang di lantai, kaki lurus, remas bola latihan di antara kedua kaki Anda dan angkat pada sudut 45 derajat. Tangan lurus ke arah bola.

Teknik:

Angkat tulang belikat Anda dari lantai dan sentuh bola dengan ujung jari Anda. Turunkan tubuh secara perlahan ke dalam IP.

Serangkaian latihan ini meningkatkan koordinasi dan menjaga otot tetap kencang, mempersiapkan latihan yang lebih kompleks.

Foto 15. Serangkaian latihan untuk melawan timbunan lemak di rumah

Latihan untuk membentuk tubuh

Sosok wanita ideal dianggap bentuk tubuh jam pasir, bila volume dada dan pinggul sama, dengan pinggang sempit. Namun tidak semua orang memiliki bentuk seperti itu. Ada 4 bentuk lagi: pir, apel, persegi panjang, dan segitiga terbalik. Tidaklah cukup bagi wanita tipe ini untuk menurunkan berat badan; bentuk sempurna. Untuk tujuan ini, pembentukan dilakukan di rumah - kelas penurunan berat badan sesuai dengan program individu, dengan mempertimbangkan jenis gambar.

Membentuk wanita berbentuk buah pir

Pinggul penuh, "berat", pinggang sempit, dan bahu indah - seperti inilah sosok "berbentuk buah pir" atau "segitiga". Masalah umum yang dialami para wanita ini adalah munculnya selulit di paha. Dalam hal ini, program latihan penurunan berat badan di rumah untuk anak perempuan memiliki dua tujuan: mengencangkan otot paha, menghilangkan volumenya, dan menambah massa di dada dan bahu.

Prinsip pelatihan:

1. Banyak lunge dan squat.
2. Ayunan depan.
3. Mengangkat dumbel.
4. Latihan aerobik.

Fokus pada paha depan, bokong, bahu, dan trisep. 12 repetisi latihan pada kaki, 8 repetisi pada lengan.

Saat mengoreksi pir, otot penculik tidak dapat dipompa. Ayunan samping dan tangga samping bukan untuk Anda!

Tabel dengan jadwal latihan selama 6 minggu

Latihan untuk sosok apel

Biasanya tinggi rata-rata, dengan pinggul sempit dan pinggang lebar. Di pinggang itulah "apel" wanita dengan cepat menumpuk lemak tubuh. Kaki dan lengan seringkali kurus dan anggun.

Arah pelatihan:

1. beban kardio ( pekerjaan yg membosankan, stepper, berjalan, melompat).
2. Latihan untuk mengecilkan pinggang (memutar hula hoop, menggunakan cakram senam, memompa perut).
3. Beban daya pada kaki (untuk menyamakan secara visual bagian bawah tubuh dari atas).

Jangan melakukan gerakan membungkuk ke samping atau menggunakan sepeda olahraga atau orbitrack.

Foto 16. Terdapat klasifikasi empat tipe utama figur perempuan

Koreksi gambar “Persegi Panjang”.

Bahkan seorang gadis kurus "persegi panjang" tidak memiliki pinggang, tidak peduli seberapa banyak dia memutar lingkarannya dan melakukan crunch. Kelebihan berat badan dengan angka seperti itu langsung “mengendap” di perut.

Inti dari pembentukan:

1. Berenang, tenis.
2. Memperkuat otot rektus abdominis.
3. Beban kekuatan pada kaki dan dada.

Pastikan untuk memasukkan latihan untuk otot penculik dan bokong dalam latihan rutin Anda.

Variasi persegi panjang lainnya adalah tipe “kurus-gemuk”. Inilah yang disebut wanita kurus gemuk, ketika seorang wanita memiliki struktur tulang yang tipis, tetapi pada saat yang sama terdapat timbunan lemak yang tidak merata di tubuhnya. Jauh lebih sulit bagi gadis-gadis seperti itu untuk menghilangkan timbunan lemak lokal dibandingkan mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Prinsip melatih sosok “segitiga terbalik”.

“Cewek-cowok” itulah yang sering didengar oleh pemilik tipe tubuh ini. Namun, bahu yang lebar dan besar serta panggul yang sempit tanpa adanya pinggang dapat diperbaiki dengan latihan di rumah untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan.

1. Latihan aerobik pada elliptical trainer untuk perkembangan otot paha.
2. Minimal latihan kekuatan di bahu (push-up, hand press tidak cocok).
3. Maksimum Latihan kekuatan pada otot penculik pinggul, otot gluteal dan perut bagian bawah.

Berenang, tenis, dan olahraga bahu lainnya akan membuat sosok Anda semakin maskulin. Tapi sangat penting untuk memutar lingkaran itu untuk menonjolkan pinggang.

Tabel dengan jadwal memompa otot perut

Apakah jam pasir perlu pelatihan?

Wanita beruntung dengan tipe tubuh seperti ini tidak memikirkan lemak berlebih apa yang harus dihilangkan. Tujuan utama mereka adalah menjaga berat badan yang sehat. Untuk ini, latihan dasar dan latihan kardio secara teratur sudah cukup. Jalan kaki, lari, berenang, lompat tali, dan latihan elips sama-sama bermanfaat untuk jam pasir.

Aturan pelatihan: menyusun rezim

Ada banyak sistem untuk pelatihan di rumah. Latihan interval cocok untuk menurunkan berat badan, tetapi ada pendekatan lain.

Kelas menggunakan program terpisah, dirancang untuk tiga hari latihan kekuatan per minggu, latihan bergantian kelompok yang berbeda otot. Pada hari-hari tanpa latihan kekuatan, lakukan latihan aerobik.

• Senin - lari.
• Selasa - kaki dan perut.
• Rabu - berjalan dan lompat tali.
• Kamis - punggung dan lengan.
• Jumat - berenang.
• Sabtu - dada dan kaki.
• Minggu adalah hari libur.

Hanya saja contoh umum, karena sistem split dipilih secara individual untuk semua orang.

Foto 17. Pelatih elips meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pompa otot betis

Bagaimana agar tidak kehilangan semangat untuk berolahraga di rumah?

Sayangnya, motivasi berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan cenderung memudar karena ada hal lain yang harus dilakukan di rumah.

Nasihat utama yang dapat diberikan dalam situasi seperti ini cukup sederhana: kembangkan ketergantungan positif pada aktivitas. Kemudian Anda akan tertarik pada pelatihan dengan “kekuatan yang mengerikan”.

Buat rencana

Yang penting di sini adalah merencanakan latihan di rumah Anda dengan cara yang sama seperti latihan di gym. Jadwalkan waktu yang sama secara rutin, tuliskan rencana dan jadwal 3 minggu sebelumnya. Setelah Anda menyelesaikan tiga minggu ini, Anda akan berada dalam rutinitas dan bahkan tidak akan berpikir untuk melewatkan latihan.

Ganti latihan

Tambahkan juga variasi pada program latihan penurunan berat badan Anda di rumah dengan memvariasikan dan bergantian latihan. Terbatas di peralatan tambahan tidak berarti monoton - lakukan latihan berbeda dengan peralatan yang sama. Gunakan alat yang Anda miliki di rumah - bahkan penggilas adonan atau handuk pun bisa digunakan untuk banyak latihan.

Foto 18. Menggunakan handuk akan menambah variasi pada rutinitas latihan Anda dan membuatnya lebih mudah untuk diselesaikan.

Ubah penurunan berat badan menjadi permainan!

Anda tidak dapat mengabaikan elemen kompetitif; libatkan keluarga atau teman Anda dalam pelatihan Anda dan ukur volume pada saat yang bersamaan. Pada awalnya, kemenangan dalam pengukuran memotivasi Anda, dan setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur, Anda akan melihat perubahan yang telah lama ditunggu-tunggu pada bentuk tubuh Anda.

Jadilah yang pertama!

Peringkat rata-rata: 0 dari 5.
Dinilai oleh: 0 pembaca.

Banyak orang yang tidak sanggup berolahraga di klub olahraga.

Dalam situasi seperti ini, Anda bisa mulai berlatih di rumah.

Aturan dasar pelatihan penurunan berat badan di rumah

Seperti halnya apa pun aktivitas fisik, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mematuhi aturan dasar melakukan latihan:

Masih ada satu lagi yang tersisa, tapi sangat isu kontroversial. Bolehkah minum selama proses latihan?

Menurut penelitian dari Georgetown University, Anda tidak boleh minum cairan saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan hiponatermia.

Ini adalah penyakit di mana ginjal tidak mampu mengeluarkan cukup cairan untuk menutupi air yang diminum seorang atlet. Akibat yang cukup serius: pusing, disorientasi, kram parah atau sakit kepala, dalam beberapa kasus dapat memicu koma bahkan kematian.

Dalam kebanyakan kasus, kondisi ini terjadi setelah 3 hingga 4 jam latihan intensif. Dalam kasus yang jarang terjadi, waktu ini dapat dikurangi menjadi satu jam.

Yang sekali lagi menegaskan perlunya mematuhi kerangka waktu yang disarankan untuk aktivitas olahraga bagi orang yang tidak terlatih.

Penelitian lain menyarankan agar Anda minum air putih saat berolahraga. Karena selama aktivitas fisik aktif, seseorang kehilangan banyak cairan, yang menyebabkan dehidrasi, dan akibatnya, penurunan fungsi jantung, yang tidak dapat mengedarkan darah dengan baik, karena mengental selama aktivitas fisik.

Pendukung kedua posisi tersebut memberikan banyak bukti yang mendukung pernyataan mereka sendiri, namun sejauh ini belum ada jawaban yang jelas atas pertanyaan tersebut. Jadi apa yang harus dilakukan?

Penting untuk mendengarkan dengan cermat kebutuhan tubuh Anda dan mengikuti saran dasar.

Sebelum latihan, Anda perlu minum segelas air dingin, kurang lebih setengah jam sebelum dimulainya proses latihan. Ini akan mengisi kembali jumlah cairan yang diperlukan.

Jika Anda sangat haus saat berolahraga, penting untuk diingat bahwa Anda sebaiknya tidak minum cairan dingin. Anda hanya bisa minum air pada suhu kamar.

Saat minum air, Anda perlu meminumnya sedikit demi sedikit. Selain itu, sebaiknya jangan minum cairan yang diberi pemanis atau asam, karena akan memicu saluran cerna menjadi tidak aktif saat melakukan aktivitas olahraga.

Penting! Diperbolehkan minum tidak lebih dari satu gelas air, atau ginjal Anda akan mulai bekerja dalam mode darurat.

Yang juga bisa menyebabkan hipotermia.

Pemanasan yang tepat

Sebelum memulai latihan, tubuh perlu melakukan pemanasan dengan benar. Ini akan melindungi diri Anda dari cedera.

Bagaimana cara melakukan pemanasan sebelum melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan? Itu harus dimulai dari kepala, perlahan turun ke bawah (dari leher ke kaki).

Rotasi melingkar pada sendi, 10 pendekatan di setiap arah, ideal sebagai pemanasan. Dengan cara ini Anda perlu menghangatkan seluruh tubuh.

Temukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dengan kardio di video.

Latihan pagi untuk kelenturan punggung

Banyak orang dengan masalah berat badan memiliki penyakit penyerta - osteochondrosis. Disebut juga penyakit pekerja kantoran, karena pegawai terpaksa duduk dalam waktu lama.

Karena osteochondrosis, tidak mencapai otak kuantitas yang dibutuhkan darah, yang menyebabkan sering sakit kepala, penglihatan kabur dan penurunan kekebalan tubuh. Untuk mengatasi masalah ini, memperkuat otot punggung, memperbaiki postur tubuh dan mempercantik gaya berjalan, metode senam pagi lima langkah akan berguna.

Dia mengembangkan tulang belakang dengan baik:

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di perut dan samping

Jumlah timbunan lemak terbesar menumpuk di pinggang dan perut. Selanjutnya, kami akan menyajikan kompleks yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di area masalah ini.

Latihan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah yang akan kami bagikan kepada Anda bukan sekadar serangkaian prosedur latihan fisik.

Dengan rutin mengulangi sepuluh latihan ini dan melakukan diet bersama konten tinggi protein dan membatasi karbohidrat dan lemak, Anda akan cepat menurunkan berat badan berlebih, bertambah massa otot dan kamu akan menjadi lebih kuat dan langsing.

Aturan melakukan senam di rumah adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan lima belas hingga dua puluh repetisi setiap latihan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Gunakan beban tambahan hanya ketika latihan rutin Anda tampak terlalu mudah.
• Tidak masalah jika Anda tidak dikelilingi oleh peralatan berkilau dan barbel serta dumbel berlapis krom - cukup Anda bisa menurunkan berat badan tanpa peralatan mahal. Satu-satunya hal yang penting adalah seberapa hati-hati Anda melakukan setiap teknik dan seberapa sering Anda berlatih. Seperti banyak hal lainnya, kunci kesuksesan adalah motivasi Anda.
• Selama kelas, cobalah untuk menempatkan telepon menyala mode diam , matikan tablet dan laptop. Alangkah baiknya jika anak dan pasangan Anda tidak mengganggu aktivitas Anda.
• Install jadwal kelas yang ketat dan menaatinya.
• Pertimbangkan untuk membeli satu set dumbel. Jika ini belum memungkinkan, gantilah botol-botol plastik diisi dengan air, pasir atau kerikil.
• Buatlah dua jurnal sekaligus: olahraga dan berat badan. Rayakan kemajuan Anda. Catatan ini akan membantu Anda memiliki gambaran yang jelas tentang kesuksesan Anda di depan mata Anda, dan di hari-hari kelelahan dan krisis, catatan ini akan membangkitkan semangat Anda. Telah terbukti bahwa mereka yang membuat jurnal seperti itu mencapai kesuksesan lebih cepat. Psikologi adalah hal yang rumit.
• Adakan kelas dengan musik yang menyegarkan dan energik.
• Jika karena alasan tertentu Anda tidak memiliki akses ke sana cara-cara yang luar biasa menyingkirkan kelebihan berat seperti sepeda dan kolam renang, jalan-jalan sehari-hari akan menjadi tambahan yang bagus untuk program pendidikan jasmani Anda.

Latihan kekuatan mempercepat metabolisme dan membuatnya lebih intens. Mereka bekerja tidak hanya selama latihan: sepanjang hari setelah latihan, tubuh Anda menghabiskan kalori dengan kecepatan yang dipercepat!

10 latihan sederhana yang efektif untuk menurunkan berat badan

Nah, sekarang mari kita berkenalan dengan sepuluh latihan sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, namun pada saat yang sama Anda akan mencapai hasil yang tidak kalah dengan saat berolahraga di gym.

Kami berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu. Membengkokkan sendi lutut dan turunkan diri kita serendah-rendahnya seolah-olah kita sedang duduk di kursi – paha kita harus sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki, jaga punggung tetap lurus dan jangan membungkukkan bahu. Kami kembali ke posisi awal dan mengulangi prosedurnya.

Letakkan tangan Anda di lantai sehingga telapak tangan berada di bawah bahu. Badan dan kaki harus membentuk satu garis lurus, telapak tangan menghadap lurus. Kami menurunkan dada kami ke ruang di antara tangan kami dan kembali. Jika Anda merasa kesulitan melakukan push-up penuh, maka berdirilah dengan berlutut, bukan dengan jari kaki. Sebaliknya, jika Anda ingin mempersulit diri sendiri, letakkan kaki Anda di bangku atau tangga.

Kami berjongkok di tengah jalan dan melompat ke samping, mendarat dengan kaki kanan. Tanpa jeda, kami melompat ke kiri. Penting agar gerakan mengalir satu sama lain dengan lancar, tanpa melambat atau berhenti.

Mari kita masuk ke posisi push-up. Bersandar pada tangan kanan, pertama-tama kita berdiri di pergelangan tangan kiri, lalu juga di tangan kanan. Dengan cara yang sama, kami kembali ke posisi awal. Pada set berikutnya, kami mengganti sisi tubuh untuk menopang penurunan dan pengangkatan. Jika tugasnya tampak terlalu sulit, berlututlah.

Berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Kami memegang tangan kami di sepanjang tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, turunkan sendi lutut kiri ke lantai. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut kanan. Lutut kanan tidak boleh melebihi jari kaki ini! Kami kembali ke dudukan vertikal dan terjang dengan kaki kiri Anda.

Kami mengambil kaki kanan di tangan kanan, memindahkannya kembali setinggi bagian belakang kepala, dan melihat lurus ke depan. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Lutut kiri harus sedikit ditekuk. Untuk memudahkan menjaga keseimbangan, arahkan pandangan Anda pada suatu objek di depan Anda.

Kami merangkak - letakkan tangan kami tepat di bawah bahu, dan sendi lutut di bawah pinggul. Kami merentangkan lengan dan kaki kanan kami dan berdiri bersandar pada keduanya. Kami berusaha untuk tidak membungkuk! Kami kembali ke posisi awal dan berdiri di bagian kiri tubuh.

Saat kamu bangun tidur, bercerminlah, apakah kamu bahagia dengan dirimu sendiri? Apakah Anda menyukai tubuh Anda? Setiap wanita ingin tampil lebih baik lagi, itulah tuntutan kami. Namun tidak semua orang berhasil dengan cepat, butuh waktu bertahun-tahun, itupun tidak selalu membuahkan hasil. Tapi, ada latihan efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat yang bisa mengatasi masalah ini dalam waktu sesingkat mungkin. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentangnya. Dan di akhir artikel, pastikan untuk menonton kartun lucu tersebut.

Anda bisa berkeliaran selama berhari-hari Gym, melakukan jutaan diet, tetapi tidak mendapatkan imbalan apa pun. Kebetulan Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang singkat, Anda tampaknya senang dengan hasilnya, tetapi setelah sebulan, bagian samping Anda kembali tidak muat dengan jeans favorit Anda. Apa masalahnya? Masalahnya adalah setiap rangkaian latihan harus dipilih secara individual, berdasarkan parameter tubuh. Hal yang sama berlaku untuk diet, tetapi tidak semua wanita melakukan hal ini. Hal ini didasarkan pada indikator statistik rata-rata sehingga memberikan hasil yang paling besar. Selain itu, Anda sendiri akan dapat mengontrol bebannya, tergantung kondisi kesehatan Anda.

Nah, selanjutnya kami akan menyajikannya kepada Anda kompleks yang efektif latihan penurunan berat badan yang akan membantu dalam memerangi kelebihan berat badan. Yang terbaik adalah memperkuatnya, maka Anda akan mendapatkan hasilnya lebih cepat. Anda harus mempersiapkan latihan ini dan mempersiapkan tubuh Anda sesuai dengan aturan berikut:

1. Lakukan jogging ringan di malam hari. Ini adalah lari yang memakan waktu 20-30 menit sehari, namun akan memberikan hasil yang luar biasa.
2. Di pagi hari, tentu saja, perlu, dan cukup intens.
3. Seperti yang telah kami katakan, Anda harus mengikuti pola makan saat melakukan latihan ini. Ini adalah aturan opsional, namun tetap akan memberikan hasil.

Ikuti ini aturan sederhana, dan kesuksesan Anda dijamin. Baiklah, ayo mulai bekerja!

Kompleks ini harus dilakukan secara rutin, terutama karena tidak akan menyita banyak waktu Anda. Awalnya Anda bisa melakukannya setiap hari, lalu 3-4 kali seminggu. Pastikan untuk memberi ventilasi pada ruangan tempat Anda akan berolahraga, anehnya, oksigen membantu membakar lemak lebih banyak. Secara alami, Anda hanya perlu berolahraga dengan pakaian yang sesuai, di musim panas - dengan celana pendek dan T-shirt, di musim dingin - dengan pakaian olahraga.

Para wanita terkasih, Anda memerlukan dumbel, tetapi jangan khawatir, beratnya tidak boleh lebih dari 3 kg. Mereka hanya akan memberikan kelegaan yang indah pada tubuh Anda, tetapi Anda tidak akan terlihat seperti wanita tank.

Latihan 1

• Pertama, Anda perlu merawat kaki Anda, karena bagi wanita ini adalah tempat paling rentan di mana mereka suka meletakkan sandwich malam mereka. Oleh karena itu, lakukanlah squat. Berdirilah selebar bahu, lakukan squat dalam, duduk di sana selama 5 detik, dan kembali ke posisi awal. Jadi, Anda perlu melakukan 10 squat dengan 5 set.

Latihan 2

• Kami menerjang dengan kaki ke depan. Bersandar pada sandaran kursi dan lakukan 10 lunge secara bergantian dengan masing-masing kaki.

Latihan 3

• Dekati dinding dan mulailah berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Segera setelah paha Anda sejajar dengan lantai, diamlah dalam posisi ini selama 1 menit, lalu berdiri. Sebaiknya dilakukan selama 5 menit.

Latihan 4

• Anda membutuhkan lompat tali. Anda mungkin tahu apa itu skipping; ini efektif membantu Anda menurunkan berat badan. Lakukan setidaknya 100 lompatan.

Latihan 5

• Untuk menurunkan berat badan pada lengan, lakukan push-up klasik dan gunakan juga dumbel.

Serangkaian latihan penurunan berat badan yang efektif ini akan membantu Anda dengan cepat mengembalikan tubuh Anda normal.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Ulasan

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, yang ulasannya hanya positif, membantu berbagai kategori perempuan. Berikut beberapa komentar dari pembaca kami:

Olga:

- Halo! Saya memutuskan untuk menjaga diri sendiri dan mulai menggunakan latihan ini. Tentu saja awalnya sulit karena saya tidak siap secara fisik, tetapi setelah seminggu berat saya turun 2 kg. Kemudian saya memutuskan untuk mendukung semuanya dengan diet, terus berolahraga, dan setelah sebulan berat saya turun 7 kg. Saya terus berolahraga, tetapi tidak terlalu sering agar tetap bugar.

Nikolay Vorontsov:

— Tentu saja, saya memahami bahwa latihan ini dirancang untuk wanita, tetapi saya tetap memutuskan untuk mencobanya, dan memang, berat saya turun 4 kg dalam 2 minggu. Saya tidak malu untuk mengatakan bahwa saya berlatih latihan wanita, mereka banyak membantu saya.

Zinaida Sergeevna:

— Saya berusia 55 tahun, tapi saya melakukan latihan ini dengan senang hati. Tentu saja, tidak terlalu intens, tidak terlalu banyak, namun, bagaimanapun, saya merasa hebat untuk usia saya.

Seperti yang Anda lihat, latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat sangat membantu manusia. Bergabunglah dengan kami juga! Semoga beruntung!

Dan kesimpulannya, tontonlah kartun yang sangat bermanfaat, Anda pasti menyukainya!