Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? Najbolje vrijeme za trening. Kada ići u teretanu

Niste sigurni u koje doba dana je najbolje vježbati? Nakon čitanja ovog članka, odlučit ćete najviše optimalno vreme za trening u teretani.

Dizajniranje procesa obuke nije lak zadatak. Potrebno je predvidjeti mnoge suptilnosti i nijanse. Lista pravilne ishrane efikasne vežbe, vrijeme oporavka, san, disciplina i još mnogo toga pomoći će vam da izgradite lijepo tijelo.

Malo ljudi zna da za postizanje željenog rezultata morate odabrati pravo vrijeme za trening. Činjenica je da nisu svi sati u danu podjednako pogodni za vježbanje. Pogledajmo šta može uticati na tajming vaših treninga i koji dio dana je najplodonosniji.

Target

Šta želite postići odlaskom u teretanu? Svako zna šta želi, a vi niste izuzetak.

Pravilno odabrano vrijeme za trening pomaže u postizanju bržih rezultata.

I su najpoželjniji ciljevi koji su zabijeni u glavama mnogih ljudi koji odluče raditi na sebi i mijenjati se na bolje.

• Fat Burning

Ljudsko tijelo je koncipirano na način da se nakon buđenja snižava nivo šećera u krvi i ubrzava metabolizam.

Ako vježbate rano u toku dana, masti će postati glavni izvor energije, a ne ugljikohidrati. Zbog toga ujutro možete sagorjeti mnogo više masti nego tokom večernjeg treninga.

Ako vježbate prije doručka, vaše tijelo će izgubiti više kalorija nego nakon doručka.

Ali mora se reći da će vam, ako vježbate na prazan želudac, nedostajati snage, pa ćete se brzo umoriti. Stoga, nemojte preopteretiti svoje tijelo, inače ćete ga dovesti u stanje stresa.

Stoga će jutarnja vježba biti mnogo efikasnija ako odlučite da smršate. Ali morate mudro pristupiti procesu treninga i pravilno izračunati opterećenje.

Koristan članak:.

• Masovni dobitak

Večernji treninzi vam pomažu da dobijete na težini mišićna masa i povećanje pokazatelja snage. Poznato je da hormoni kao što su testosteron i kortizol imaju snažan učinak na povećanje mišićne mase. Dok testosteron potiče rast mišića, kortizol, naprotiv, uništava mišićna vlakna.

Nivo testosterona nakon večernjeg treninga je mnogo veći nego nakon jutarnjeg treninga. Nivo kortizola, poznatog kao hormon stresa, naprotiv, mnogo je niži uveče nego ujutro.

Stoga, kada trenirate u večernje vrijeme, postoji šansa da dobijete mišićnu masu mnogo brže nego ako vježbate ujutro.

Koristan članak:.

Vrsta aktivnosti

Ako cijeli dan sjedite za kompjuterom i vodite sjedilački način života, onda na kraju dana trebate istegnuti tijelo. U ovom slučaju je večernji trening najbolji lek od atrofije mišića. Fizička aktivnost će se povećati testosteron , poboljšavaju cirkulaciju krvi i pomažu u održavanju mišića u tonusu.

Ako se bavite fizički zahtjevnim poslom povezanim sa stalnim putovanjima, aktivnim kretanjem i dizanjem teških tereta, nećete imati energije za večernji trening. Zato su jutarnji treningi za vas najbolji izbor. Vježbanjem na početku dana zajamčeno ćete se oraspoložiti i aktivirati aktivnost mozga i mišića. Glavna stvar je da ne preterujete tokom treninga, inače nećete moći efikasno da se nosite sa radnim obavezama.

Raspored

Na izbor vremena za trening utiče i vaša dnevna rutina. Svako živi u svom ritmu i organizuje svoj dan na način koji njemu odgovara.

Ako radite od jutra do 17-18 sati, onda, naravno, nemate priliku da trenirate ujutro. Nemaš izbora nego da dođeš teretana Uveče.

Ako imate relativno fleksibilan raspored rada i možete odabrati apsolutno bilo koje vrijeme za vježbanje u teretani, onda ste nevjerovatno sretni. Organizujte svoj dan kako želite, ali ne zaboravite da uvek treba da trenirate u isto vreme. Tijelo se mora prilagoditi na dosljedno primanje sljedeće doze opterećenja.

Ne treba trenirati nasumično: prvo ujutro, pa uveče. Takva nestabilnost će neminovno dovesti do stresa, jer tijelo neće moći da se prilagodi rasporedu koji se stalno mijenja. U ovom slučaju, tačnost i metodologija su važni.

Pravilna organizacija dana koristit će vam vježbanjem u teretani, a također će vas učiniti disciplinovanijim.

Jutarnji treninzi imaju još jednu prednost – mali broj ljudi u teretani. Uveče su sale prepune i više liče na teglu papalina sportski klub. Stoga, ako ujutro možete ići na trening, onda imate jedinstvenu priliku da trenirate u praktično praznoj teretani, umjesto da stojite u redu 10 minuta da nabavite potrebnu spravu ili opremu. Osim toga, u mnogim dvoranama jutarnja je mnogo jeftinija od večernje.

Treba napomenuti da su vaši mišići i ligamenti ujutro manje elastični i fleksibilni nego sredinom ili krajem dana. Stoga, prije jutarnjeg vježbanja, morate mu posvetiti dovoljno vremenaza zagrijavanje mišića, istezanje ligamenata i ton nervni sistem za produktivne sportske aktivnosti.

Nemojte zanemariti zagrijavanje tokom večernjih treninga, inače se povećava rizik od ozljeda. Ujutro je nanošenje štete nezgnječenom tijelu mnogo jednostavnije i lakše nego na zalasku sunca, ali večernje vrijeme nije osiguranje od ozljeda.

Tip tijela

Čudno, vaš tip tijela također utiče na izbor vremena za vježbanje u teretani.

• Ektomorf

Ljudi sa ovom konstitucijom imaju brz metabolizam.obično visok, mršav, sa dugim udovima, uskim kostima i dugim mišićima. Ako ste jedan od njih, onda trenirajte uveče, jer će do tog doba dana vaše tijelo nakupiti dovoljnu količinu kalorija koje možete iskoristiti kao izvor energije.

• Mezomorf

Ljudi takvog stasa, u pravilu, imaju prosječne proporcije, bliske normalnim. Mezomorfi imaju mišićave noge i ruke, kao i široka ramena i grudi.

Ovaj tip tijela je univerzalan, pa su prednosti jutarnjeg vježbanja približno jednake prednostima večernjeg vježbanja. Opet, želim da napomenem da će cilj i raspored rada uglavnom zavisiti od izbora vremena za nastavu.

• Endomorf

Ljudi slične tjelesne građe obično imaju tendenciju debljanja. višak kilograma.

Ako ste endomorf, onda vaše tijelo ima spor metabolizam. Preporučuje se da vježbate rano u toku dana kako biste što više sagorjeli tu tvrdoglavu masnoću.

Zaključak

Odabir vremena za trening je čisto individualna stvar. Nakon što analizirate svoj način života, svoje ciljeve i želje, lako ćete se odlučiti na ovo važan faktor, što će vam sigurno pomoći u vašem teškom zadatku.

Glavna stvar je da se ne mučite pretjerano. Ako se u prvoj polovini dana ne možete normalno probuditi i doći k sebi, a produktivnost vam je ujutro nula, onda nema potrebe da se rugate – trenirajte uveče. I obrnuto, ako vam do kraja dana ponestaje snage, ali s prvim zracima sunca ste puni energije, onda trenirajte ujutro.

Zapamtite, trebate uživati ​​u životu, a trening i rad na sebi je sastavni dio vašeg života.

Tema zdravog načina života ne gubi popularnost već nekoliko godina i pravilnu ishranu. Neki žele poboljšati svoje zdravlje, drugi žele izgraditi lijepo tijelo, a treći - a ovo je najveća grupa - žele smršaviti. Jedan od problema za njih je teškoća u pronalaženju pravog vremena za bavljenje sportom.

Vrijeme je samo jedan od faktora koji utiče na efikasnost treninga. Važan je i njegov intenzitet, trajanje i set vježbi koje izvodite.

Ali ipak, pokušajmo shvatiti u čemu su prednosti treninga drugačije vrijeme dana za ljudski organizam koji želi da smrša.

Kada je najbolje vreme za trening: sto

Teško je dati tačan odgovor na pitanje: kada je najbolje vrijeme za bavljenje sportom? Prvo, pod riječju sport različiti ljudi potpuno impliciraju različite vrste aktivnosti. Trčanje, časovi teretane, ples, bazen, aerobik, trkačko hodanje, itd. Drugo, svi ljudi su različiti. WITH drugačiji način rada dana, preferencije u pogledu različitih aktivnosti, individualne karakteristike. Preporuke u nastavku su savjetodavne prirode, jer se u svakom slučaju morate fokusirati na vlastito tijelo.

Jutarnji trening: karakteristike.

Neki ljudi odlučuju da počnu sa redovnim vežbama kod kuće i takođe se suočavaju sa pitanjem: kada je najbolje vreme za vežbanje? Jutro je najbolje vrijeme. Za punjenje vam nije potrebna posebna sportska oprema, samo svoje tijelo. Probudićete se, krv procuri kroz telo i napunićete se energijom za ceo dan.

Mnogi ljudi kažu: “ Da biste smršali, morate vježbati ujutro" Ovo je i tačno i netačno.

Zaista, ako niste ništa jeli prije jutarnjeg treninga, nivo šećera u krvi je nizak. U tom slučaju tijelo se okreće rezervama masti i prima energiju iz masnih stanica. Međutim, bez doručka imate premalo energije za intenzivan trening. A umjesto masnih ćelija, tijelo koristi mišiće kao “gorivo”. Kao rezultat toga, mišićna masa će se smanjiti, a količina masnih naslaga će ostati ista.

Nastavimo pričati o mišićima. Nakon spavanja slabo su istegnuti, tako da Posebna pažnja Vrijedi odvojiti vrijeme za zagrijavanje. 15-20 minuta pomoći će im da se zagriju i smanjiti mogućnost ozljeda. Osim toga, nivo cirkulacije krvi će se povećati i tijelo će se probuditi.

Nekima jutarnji trening postaje izvor energije za cijeli dan. Još jedan pozitivan učinak jutarnjeg vježbanja uključuje pojačan metabolizam tokom dana. Neki ljudi primjećuju da im je lakše kontrolirati apetit tokom dana ako ujutro posvete 1 sat svog života fizičkoj aktivnosti.

Ponekad se izboru doba dana za nastavu pristupa isključivo sa racionalne pozicije. Dakle, ujutro je malo ljudi u teretani, što znači da nema potrebe da gubite vrijeme stojeći u redu. drugo, jutarnje vježbe lakše dodati u svoju dnevnu rutinu. Hitne stvari koje se javljaju tokom dana neće ometati vaš trening. Treće, ljeti su jutra svježa. Na ovoj temperaturi je ugodno vježbati.

Ko je pogodan za jutarnje vježbanje?

• Za one koji rade po ceo dan. Ujutru je najlakše pronaći sat vremena slobodnog vremena, a veče možete provesti sa porodicom ili prijateljima.
• Za početnike je lakše uvjeriti se da ujutro vježbate, a zatim da provedete cijeli dan s osjećajem postignuća. Nakon dana ispunjenog događajima, teže je natjerati se da odete u teretanu ili se bavite bilo kojom drugom vrstom aktivnosti.

Koga je bolje izabrati drugi put?

• Za one koji vole da se ujutru namaču u krevetu ili spavaju dodatnih 0,5-1 sat.
• Za one koji rano ujutro počinju raditi ili učiti i čije putovanje traje 1 sat ili više. U ovom načinu rada je teže pronaći dodatni sat. Osim toga, svi fitnes klubovi ne počinju da se otvaraju tako rano.

Dnevna obuka: karakteristike.

Tokom dana se bavi sportom velika količina ljudi nego ujutro. Prvo, neki ljudi se probude tek oko podneva. Drugo, tokom dana je lakše izdvojiti vrijeme za potpuni trening. Treće, ovo je optimalno vrijeme za "noćne sove" i "šave" u isto vrijeme. Četvrto, sredina dana je vrijeme kada osoba ima najveću produktivnost, što znači da će trening biti efikasan.

Kome je pogodan dnevni trening?

• Za one koji ne rade. Možete se dobro naspavati i onda u punoj snazi baviti se fitnesom.
• Za one koji imaju pauzu za ručak dužu od 1 sata, a u blizini posla nalazi se fitnes klub ili drugi prostor za sport.
• Za one koji su prijevremeno pušteni s posla ili škole.

Ako građani koji ne rade obično nemaju problema sa pronalaženjem vremena, onda rade ili studenti postavlja se pitanje: da li je potrebno imati vremena za učenje tokom pauze za ručak ili je bolje ostaviti nastavu za slobodno vrijeme poslije radnog vremena? Pogledajmo pobliže ovo pitanje kako biste mogli odabrati opciju koja vam odgovara.

Kada je najbolje vreme za vežbanje: tokom pauze za ručak ili posle posla?

Sport tokom pauze za ručak vam omogućava da vježbate zajedno sa drugim kolegama koji gube na težini. Ovo povećava motivaciju. Manje je vjerovatno da ćete odustati od sljedećeg treninga. Takođe, trening zauzima značajan dio pauze za ručak. To znači da nećete imati vremena za obilan ručak i čaj sa pecivima, slatkišima ili kolačima. Stoga ćete brže smršaviti. Uostalom, priznajte iskreno da se slobodno vrijeme u organizacijama često troši na čaj sa slatkišima i dodatnim grickalicama, što nimalo neće pomoći u gubitku kilograma. Fitnes za vrijeme ručka također će vam pomoći da se na neko vrijeme odvojite od posla, posebno ako uključuje mentalni rad.

Ali postoje i nedostaci koje morate zapamtiti. Prvo, dok se bavite sportom, možete zaboraviti da vam je pauza za ručak ograničena i kasniti na posao. Drugo, ako ima premalo slobodnog vremena, teško ga je provoditi intenzivno, efektivna obuka. Treće, na poslu mogu nastati hitni problemi. A uz pauzu za ručak, moraćete da odustanete od treninga.

Oni koji su rano pušteni s posla radije se bave sportom odmah nakon posla. Ovo odlična opcija, jer sport pomaže u oslobađanju od stresa i napetosti nakupljene tokom radnog dana.

Budući da vrijeme nakon posla nesmetano prelazi u večer i granica između ovih dijelova dana je za svakoga drugačija, u sljedećem dijelu članka detaljnije ćemo pogledati prednosti i nedostatke bavljenja sportom nakon posla.

Večernji trening: karakteristike.

Večernji trening uz naš ritam života odgovara gotovo svima. To potvrđuje pretrpanost teretana i grupnih časova u večernjim satima. Zaista, navečer je najlakše odvojiti slobodno vrijeme za sport. Nema potrebe nigdje trčati ili žuriti. Svu pažnju možete posvetiti treningu. Za to vrijeme cijelo tijelo je zagrijano i aktivno. Stopa ozljeda je značajno smanjena, iako ne treba zaboraviti ni temeljito zagrijavanje. Osim toga, do ovog trenutka "sove" imaju maksimalne performanse. Večernji treninzi su efikasniji za njih nego u bilo koje drugo doba dana.

Odvojeno, za one koji žele da izgube višak kilograma, treba napomenuti da uveče možete sagoreti kalorije "pojedene" tokom dana. Možete kontrolisati intenzitet vašeg treninga. Ako shvatite da ste danas pojeli previše, dodajte treningu dodatnih 10-15 minuta. Ali najvažnije je da će se proces sagorijevanja masti nastaviti čak i noću nekoliko sati. Pogotovo ako radite trening snage. Tako ćete izgubiti težinu ne samo tokom 1-1,5 sati treninga, već nekoliko puta duže.

Ali postoje i neki nedostaci koji prisiljavaju ljude da odgađaju obuku za neko drugo vrijeme. Prvo, kao što je već rečeno, u sali ima puno ljudi. U teretani mogu biti redovi za sprave. Ovo povećava vrijeme treninga i smanjuje njegovu efikasnost. Drugo, ako previše intenzivno vježbate prije spavanja, nekim ljudima je kasnije teško zaspati. Ali ovo individualna karakteristika, morate se fokusirati na svoje tijelo. Neki ljudi, naprotiv, dobro zaspu nakon treninga. Još jedna karakteristika koja se periodično javlja je povećan apetit nakon treninga. To znači da postoji opasnost od prejedanja uveče ili noću.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje za mršavljenje?

Kao što vidite, morate se fokusirati isključivo na svoje tijelo. Iako je banalno, nije ništa manje istinito. Vaše tijelo će vam bolje od bilo koga drugog reći kada i šta da radite. Kada se pojavi naboj živahnosti i kada nema dovoljno snage ni za osnovne vježbe.

U svakom slučaju ćete smršaviti u bilo koje doba dana. Glavna stvar je stalno biti u pokretu. Vježbajte redovno, promijenite vrstu aktivnosti ako vam se ne sviđa ili vam ne odgovara. Uostalom, motivacija da radite ono što vam se ne sviđa neće dugo trajati.

Savjeti kako odabrati u koje doba dana je najbolje trenirati:

1. Ako se nakon treninga osjećate puni energije, bolje je vježbati u ovo doba dana.
2. Ako vam posao ne dozvoljava da učite u isto vrijeme, onda samo učite u slobodno vrijeme. Glavna stvar je regularnost.

Probajte eksperimentirati s vremenom vježbanja. Pažljivo pratite reakciju vašeg tijela.

Ako je moguće, vježbajte 2 puta dnevno: ujutro i poslijepodne. Ujutro birajte lagana kardio opterećenja. Na primjer, trkačko hodanje ili trčanje. Obratite pažnju uveče trening snage ili druga teža opterećenja. Na primjer, ples.

U svakom slučaju, glavna stvar je izbjegavati nepravilan trening: bez zagrijavanja, sa previše stresa za tijelo, prečesto, ne dozvoljavajući tijelu da se oporavi. U suprotnom rizikujete samo pogoršanje vlastitog zdravlja.

Bavite se sportom iz zabave, a vaše tijelo će vas uskoro obradovati suvišnim kilogramima koje ste izgubili.

Svako ko je čvrstom voljom odlučio da se redovno bavi sportom kako bi poboljšao svoje zdravlje ili izgubio na težini prekomjerna težina, definitivno razmišlja o tome u koje vrijeme mu je bolje da vježba i u kojem intervalu nakon toga treba da ga uzima. Oni će vam pomoći da shvatite ove probleme Naučno istraživanje i preporuke koje smo prikupili u ovom materijalu.

Sve za i protiv u korist jutra

Takođe, večernji treninzi su najefikasniji za oslobađanje od stresa.

Nedostaci učenja u večernjim satima

Nedostaci treninga uveče uključuju činjenicu da ako osoba ima prioritet da smanji formu i sagori salo, takav trening treba da se održi kasno uveče, barem par sati nakon toga.

Ovdje treba dodati i odgovor na pitanje: da li je moguće raditi vježbe prije spavanja? Bilo koju fizičku vježbu treba obaviti najmanje dva sata prije spavanja. Činjenica je da je važan faktor za zdravlje svake osobe. A vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, pojačava cirkulaciju krvi, dovodi nervni sistem u stanje razdražljivosti, a tijelo u budnost. Svi ovi faktori ne samo da ne doprinose normalnom i pravovremenom uspavljivanju, već ga čak i sprečavaju.

Bitan! Ako za trening nema drugog vremena osim kasno uveče, na kraju seta vježbi treba izvesti vježbe disanja. Oni će pomoći u uspostavljanju normalnog disanja i normalizaciji tjelesne temperature.

I još jedan važan aspekt– Ne preporučuje se odlazak u krevet nakon treninga. Morate jesti nešto lagano sa proteinima i ugljenim hidratima.

Šta je sa ručkom?

Treninzi za ručak nisu toliko popularni kao jutarnji i večernji. Najčešće se koriste na, u, tokom perioda odsustva sa posla itd. Pogledajmo da li su vežbe efikasne u datom trenutku.

Zašto je to moguće

IN danju Uočena je najveća tolerancija organizma na bol. Stoga je dobro u ovom trenutku raditi trening snage. Dnevno svjetlo čini aktivnosti ugodnijim i efikasnijim.

Prednosti dnevnih posjeta teretanama su i to što u ovo vrijeme u njima nema gužve, po pravilu su instruktori slobodni i mogu vam posvetiti više pažnje. Takođe, ako imate priliku da vežbate tokom pauze za ručak, to će vam omogućiti da se opustite u krevetu ujutro ili duže uveče nakon napornog dana.
Vježbe za ručak daju vam energiju za ostatak dana, stimuliraju vas i povećavaju produktivnost. Sigurno mnoge ljude zanima pitanje: da li je moguće vježbati nakon jela, na primjer tokom pauze za ručak? Optimalni interval između treninga trebao bi biti 1,5-2 sata (ako je cilj samo biti u formi, onda ga možete smanjiti na jedan sat).

Tokom jutarnjih i večernjih sportskih aktivnosti, glavni obrok treba uzimati tokom dana. Trening u vrijeme ručka treba provoditi uzimajući u obzir preporučene intervale prije i poslije obroka. Bolje je ručati nakon nastave.

Bitan! U vašoj prehrani nakon treninga trebali biste smanjiti unos masti i eliminirati kofein (dva sata). Prije i poslije nastave potrebno je da popijete najmanje pola litre tečnosti sat vremena.

Zašto ne

Za bilo koju osobu, bez obzira na karakteristike bioritma, nulta aktivnost tijela javlja se u popodnevnim satima - od dva do tri. Stoga se ne isplati planirati sportske aktivnosti u ovom periodu.

Radnoj osobi će biti teško planirati vrijeme za ručak, jer nije preporučljivo jesti puni ručak prije treninga, a jelo nakon treninga će biti popodnevna užina, koja također ne smije biti prezasićena kalorijama.

Rezimiraj

Naravno, svako će individualno birati vrijeme za trening, ovisno o ritmu života, rasporedu rada ili učenja, svom hronotipu i željenom rezultatu. Svrha našeg članka je ukazati na promjene u tijelu koje se javljaju u jednom ili drugom trenutku tokom fizičke aktivnosti.
Da rezimiramo gore navedeno, napominjemo da će za održavanje zdravlja biti korisni trening u bilo koje doba dana i bez obzira na interval jedenja. Ako krajnji cilj fizičke vežbe je da dobijete mišićnu masu i planirate da se fokusirate na vežbe snage i istezanja, onda će najbolje vreme za to biti veče. Takođe je dobro uveče se baviti plivanjem i timskim sportovima.

Oni koji žele da smršaju brzo i efikasno treba da daju prednost jutarnjim vežbama. U ovom trenutku dobro je baviti se lakim vrstama vježbanja: biciklizmom, vježbama itd.

Ako očito pripadate određenom hronotipu, onda "šave" najbolje podnose trening prije 12 sati, "golubovi" dobro treniraju oko četiri sata popodne, a "noćne sove" radije fizički opterećuju tijelo između osam sati uveče.

1. Smršavite: jutarnji i večernji treninzi

Kada je riječ o sportu radi mršavljenja, pri odabiru između jutarnjeg i večernjeg treninga morate voditi računa prije svega o godinama.
2010. godine objavljena je studija u jednom od američkih časopisa posvećenih sportskoj medicini. Prema njemu, večernja vježba je vjerojatnije nego jutarnja za podsticanje gubitka težine i masti kod žena u postmenopauzi. Ispostavilo se i da se večernji treninzi menjaju prehrambene navike: Žene su počele da jedu više za doručak. I vjerovatno znate da ako ujutro ne zanemarite doručak, on smanjuje vjerovatnoću od gojaznosti, stabilizuje nivo šećera u krvi, pa čak i potiskuje apetit kasnije tokom dana.

U isto vrijeme, studija iz iste 2010. godine, ali već objavljena u časopisu za fiziologiju, dokazala je da vježbanje prije doručka pomaže u postizanju veći gubitak težine, jer energija za vježbanje dolazi iz sagorijevanja velika količina masti uskladištene u telu, a ne od ugljenih hidrata koji se pojedu za doručak. Osim toga, ovaj rad je dokazao da je za one koji gube na težini, vježbanje na prazan želudac korisnije od vježbanja nakon jela: daje energiju tijelu i poboljšava toleranciju na glukozu u odnosu na ishranu bogatu mastima. Čini se da jutarnji trening programira tijelo da sagorijeva masti tokom narednog dana.

Dakle, ako vježbate da biste smršali, izbor kada ćete vježbati je u potpunosti vaš. Glavna stvar je da tada možete sebi obezbijediti redovne treninge u doba dana koje odaberete.


2. Povećajte snagu mišića: večernji treninzi

Dokazano je da je mišićna snaga na minimumu ujutro, a zatim se postepeno povećava, dostižući vrhunac u ranim večernjim satima.
Rad iz 1998. objavljen u American Medical Journalu ispitivao je kako doba dana utječe na performanse mišića kod grupe netreniranih muškaraca u 20-im godinama. Muškarci su izvodili niz vježbi snage mišića u različito doba dana: 8 ujutro, 12 sati, 16 i 20 sati. Rezultat je bio sljedeći: mišići su radili bolje ujutro samo u onim vježbama koje su uključivale brze, brze pokrete. Drugim riječima, maksimalna snaga mišića varira ovisno o dobu dana i ovisi o brzini kojom trenirate.


3. Povećajte volumen mišića: večernji trening

Ljubitelje fitnesa neprestano muči pitanje kada je najbolje vrijeme za vježbanje kako bi brzo izgradili mišićnu masu i riješili se omraženih masnoća. Odgovor je pronađen! Studija američkih naučnika objavljena 2009. godine dokazala je da učenje uveče tome doprinosi.

Naučnici su posmatrali grupu mladih ljudi koji su se bavili sportom 10 sedmica od 17 do 19 sati. Zatim su sportisti amateri podijeljeni u 2 grupe. I tokom narednih 10 sedmica, jedna grupa je promijenila raspored i počela s treninzima ujutro - od 7 do 9 sati. A drugi dio je nastavio bavljenje sportom u istim satima kao i ranije - od 17 do 19 sati. Dobra vijest je da su istraživači otkrili da su svi muškarci u obje grupe na kraju povećali snagu i veličinu mišića. Međutim, đavo je, kao i uvijek, u detaljima: večernja grupa je u prosjeku dobila 3,5%, dok je jutarnja povećala mišićnu masu u prosjeku za 2,7%.

Činjenicu da se povećanje mišićne mase uočava i ujutro, iako ne tako intenzivno kao uveče, naučnici objašnjavaju nedavno otkrivenim fenomenom koji se zove "temporalna specifičnost". Ovaj fenomen je potvrđen ponovljenim eksperimentima: uz redovne treninge u isto vrijeme, vaše tijelo postavlja određene postavke koje vam omogućavaju da razvijete najveću moguću produktivnost fizička aktivnost tačno u ovo vreme.

Iz ovoga je došlo do zaključka da redovni večernji trening kombinuje oba fenomena – maksimalnu snagu mišića i izdržljivost u ranim večernjim satima, plus privremeno prilagođavanje treningu u ovom trenutku. A to omogućava onima koji se bave sportom da izgrade mišićnu masu kako bi postigli najbolje rezultate.


4. Povećajte performanse: vježbajte popodne

Da biste poboljšali svoju produktivnost, posebno ako se poslijepodne osjećate usporeno, vježbajte u podne. Studija iz 2009. pokazala je da je vježbanje više energije za bicikliste koji su pedalirali u 18 sati, a ne u 6 ujutro. Stoga sredina dana nije bolja za šetnju ili planinarenje, već za treninge visokog intenziteta kao što su trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. To je dijelom zbog toga što je tjelesna temperatura viša tokom dana – što znači da su mišići i zglobovi već istegnuti i bolje pripremljeni za vježbanje, pa je tako manji rizik od ozljeda tokom dana.


5. Poboljšajte san i smanjite stres: jutarnji trening

Koliko god paradoksalno izgledalo, postavljanje budilnika na Rano u jutro mogu poboljšati zbog treninga noćni san i takođe smanjiti stres. Američki naučnici su 2011. godine pratili nivoe krvnog pritiska kod sportista amatera starosti 40-60 godina. Svaki učesnik je vježbao na traci za trčanje umjerenim tempom po 30 minuta tri puta sedmično – u 7 ujutro, 13 i 19 sati. Rezultati su otkrili da su učesnici koji su vježbali u 7 ujutro imali prosječan pad krvnog tlaka od 10%, a noću za 25%.

Jutarnji trening je također poboljšao kvalitet sna: za razliku od onih koji su vježbali u drugo doba dana, ovi volonteri su spavali duže tokom noći i dublje su zaspali. Sve u svemu, jutarnja grupa je noću provodila 75% više vremena u dubokom snu. Oni koji rano ustaju ne samo da su poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, već su i smanjili anksioznost i stres zahvaljujući čvrstom snu. Jer što više vremena tijelo provede u dubokom snu, više vremena ima za oporavak.


6. Dakle, kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Bez obzira u koje doba dana vježbate, glavni ključ vježbanja je redovnost i dosljednost. To znači da je bolje trenirati u vrijeme u kojem možete nastaviti trenirati dosljedno. Nastava u različito doba dana u različitim danima doneće manje efekta i više stresa. Stoga, kada planirate trening, obratite pažnju na ovu važnu komponentu: nastavu treba održavati u isto vrijeme, bez obzira na dan treninga. Kao što je gore spomenuto, u ovom slučaju će djelovati efekat "privremenog prilagođavanja" i postići ćete najbolji rezultat.

Ne zaboravite na potrebno opterećenje. Na primjer, američki centri za prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. To može biti trčanje, plivanje, klizanje i rolanje, tenis, košarka, kao i ples, hodanje, pa čak i penjanje uz stepenice. Osim toga, preporučuju se vježbe snage 2 ili više dana u sedmici, koje uključuju rad svih glavnih mišićnih grupa, kao što su noge, kukovi, leđa, stomak, grudi, ramena, ruke. Međutim, ova vrsta opterećenja može se podijeliti na dnevne sesije od 10 minuta.

I, naravno, svi napori će biti uzaludni bez pravilne prehrane, koja je ključ ne samo za odsustvo viška kilograma, već i za zdravlje tijela u cjelini.

Nije važno zašto ste odlučili da počnete da vežbate, bilo da je u pitanju gubitak kilograma, briga o zdravlju ili želja za zategnutim telom. Važno je odgovoriti na pitanje: „Koje doba dana je najbolje Gotovo svako od nas ima svoje svakodnevne poslove i obaveze, a izuzetno je važno odvojiti vrijeme za trening.

problematično. Neki imaju vremena ujutro, drugi uveče, a neki su slobodni u vrijeme ručka. Pa šta da radimo? Postoji li određeno doba dana kada će vježbanje donijeti maksimalnu korist, a minimalnu štetu? Ako razmišljate o nečemu ovakvom, vrlo je dobar znak, pokazujući da ste stvar shvatili ozbiljno i da nećete skrenuti sa planiranog puta.

Dva mišljenja

Sigurno ste čuli za tako nešto kao što su bioritmovi, jer oni direktno utiču na našu aktivnost tokom dana. Proučavajući ovo pitanje, naučnici su došli do zaključka da je najsigurnije vrijeme za trening popodne i rano uveče. Međutim, polazili su od činjenice da se u tom periodu tjelesna temperatura osobe povećava za 1-2 stepena, što eliminira razne vrste ozljeda. Ali svi znamo iz školskih dana zašto se sportom treba baviti tek nakon dobrog zagrijavanja. Stoga, ako odlučite trenirati, onda uradite sve kako treba, i nije važno u koje vrijeme. Postoji i mišljenje da nema velike razlike da li vežbate danju ili uveče, najvažnije je da to radite redovno i u isti sat. Tako će vaše tijelo već očekivati ​​opterećenje tačno u trenutku kada vam je potrebno. U ovom

i postoji kompromis između većine mišljenja, glavno je da se osjećate ugodno, ne možete se prisiljavati, inače će to dovesti do tužnih posljedica.

Misconception

Vrlo često, uz pitanje u koje doba dana je najbolje vježbati, ljudi postavljaju i pitanje isplati li se vježbati odmah nakon spavanja. Postoji vrlo važna tačka: Naravno, ne možete ustati iz kreveta i odmah trčati ili početi raditi bilo kakve vježbe. I niko to neće uraditi. Između buđenja i samog treninga, nekako ćete morati obaviti niz radnji: umiti lice, oprati zube, očistiti, popiti čašu vode, obući se, spremiti i otići na mjesto gdje možete vježbati. . I to se više ne može nazvati "odmah nakon spavanja". Za mnoge ljude daje poticaj živosti i Imajte dobro raspoloženje cijeli dan. Stoga je u mnogim istočnim zemljama uobičajeno učiti prije izlaska sunca, iako je to također zbog činjenice da tamo može biti vrlo vruće.

Kako odabrati najbolje vrijeme za sebe

Prva stvar na koju treba da obratite pažnju je vaša dnevna rutina: u koliko sati ustajete,

koliko dugo traje vaš posao, koliko traje vaša pauza za ručak, koliko je daleko do vježbanja i kako se osjećate tokom dana. Procijenite sve svoje mogućnosti i odaberite najbolja opcija, jer vam niko sa sigurnošću ne može reći da je jutarnji trening najbolji za vas. Osim toga, važno je odabrati vrijeme koje uvijek imate, jer je glavna stvar za efikasnost redovnost, pogotovo ako vam nije cilj samo održavanje zdravlja, već, na primjer, gubitak kilograma. Dobro je odrediti svoje bioritme, jer ćete tada skoro tačno znati koje doba dana je najbolje za vježbanje.

Jutro i sport

Sada ćemo pogledati svaki od treninga posebno i odmjeriti prednosti i nedostatke. Ako nakon jednostavne analize dođete do zaključka da spadate u kategoriju “šava”, onda namjestite budilicu na 5-6 ujutro i krenite na trčanje. Ovo je savršeno vrijeme da dobijete energiju za cijeli dan. Ali tada ćete morati ranije ići u krevet, jer san treba da bude potpun, a ne treba ga žrtvovati u korist treninga. Šta bi moglo biti bolje kada izađete svježi?

Ujutro idite na trčanje, okolo su samo šetači pasa ili ljudi poput vas koji vole rano vježbanje. Vazduh je i dalje čist i nezagađen, sunce tek izlazi, jedino što nedostaje je energična muzika. Nakon toga možete se istuširati, doručkovati i otići na posao u odličnom raspoloženju. Još jedna prednost jutarnjeg bavljenja sportom je da imate slobodno veče i da ga možete posvetiti svojoj omiljenoj aktivnosti.

Ako je dan slobodan

Prilično čest slučaj je kada slobodno vrijeme padne usred dana. U principu, ovo je najbolja opcija za sve, jer se i „noćne sove“ i „šavke“ mogu osjećati ugodno nakon ručka. Pa, ako imate duži boravak, onda možete odabrati teretanu ili fitnes centar u blizini posla. Za razliku od večeri, puni ste energije i moći ćete dobro vježbati, nećete morati raditi vježbe ujutro ili nakon posla u iscrpljenom stanju. Uostalom, zašto se trebate baviti sportom? Da bi bila zdrava i lijepa, a iscrpljena osoba ne može se nazvati ni prvim ni drugim epitetom.

Večernji treninzi

Vrijeme je da popričamo o onima koji imaju samo slobodno veče, ili o onima koji imaju najviše

udobno se živi u ovo doba dana, odnosno oko "sova". Tijelo potonjeg je dizajnirano na način da ujutro ima velike poteškoće u "ljuljanju", a performanse u ovom stanju su na niskom nivou. Ali nakon posla obično su puni energije i spremni dati sve od sebe. Možete svratiti, na primjer, na putu kući u teretanu, ili možete večerati i nakon sat i po izaći i vježbati svježi zrak. Glavna stvar je zapamtiti: ako odlučite vježbati uveče, ne biste trebali odlagati do noći, inače će vam prijetiti nesanica. Plus je činjenica da se nema kuda žuriti, za razliku od jutarnjih sati. Između ostalog, ovo je pogodno i za one koji vole da uče u grupi, jer skoro svi imaju slobodno veče, a možete pozvati i prijatelje.

Opuštanje nakon treninga

Nakon svakog treninga, posebno uveče, za bolji san Vrijedi raditi niz opuštajućih vježbi koje se temelje na principima joge:

• Lezite na tvrdu, ravnu površinu i zatvorite oči.
• Vratite disanje ako ste kratki dah, dišite polako i duboko, koncentrirajući se na svaki udah/izdisaj. Ovo je neophodno za stabilizaciju otkucaja srca i punjenje krvi kiseonikom.
• Zatim, postepeno opustite sve dijelove tijela, počevši od nožnih prstiju i dižući se više, osjetite ovaj talas.
• Važno je da opustite svaki mišić, zamislite ovo stanje kao da ste imali jako stresan dan, a onda ste došli kući i srušili se na krevet.
• Razmislite o nečem dobrom i ugodnom, osjetite kako vam je tijelo ispunjeno težinom i smirenošću. Lezite ovako 10 minuta i možete ustati.

Nakon takve vježbe, napetost će nestati, disanje će se vratiti i lakše ćete zaspati ili se vratiti svom poslu.

Sada znate u koje doba dana je najbolje vježbati i možete započeti trening. Ostaje samo dati nekoliko savjeta:

1. Potrebno je mudro pristupiti nastavi, promišljajući sve detalje. Prije svega, počnite s ishranom, jer mi smo ono što jedemo.
2. Ne smišljajte izgovore, ako se samo prepustite lijenosti, biće mnogo razloga zašto ne morate ići na trening danas.
3. Vježbajte u svakoj prilici, provodite više vremena na otvorenom, zamijenite lift stepenicama.
4. Ako ne možete učiti u isto vrijeme, razvijajte se sami individualni plan, glavna stvar je da trenirate redovno i najmanje 3 puta sedmicno.
5. Vremenom ćete početi da osluškujete svoje telo i postajete svesniji šta je dobro, a šta štetno, pa ne preterujte. Uostalom, zašto se trebate baviti sportom? Samo da budem zdrav i zdrav covek najčešće zgodan i uspješan.