Latihan untuk membantu meredakan sakit kepala. Bantu diri Anda sendiri - latihan untuk sakit kepala

Fisioterapi. Latihan untuk sakit kepala

Tidak ada orang di muka bumi ini yang tidak pernah mengalami sakit kepala. Jika Anda sering menderita sakit kepala, jangan buru-buru menelan pil. Kami akan menunjukkannya latihan sederhana yang akan membantu Anda mengatasi migrain.

1. Terkadang sumber sakit kepala oksipital terletak di tulang belakang leher,
yaitu di bagian atasnya. Dalam hal ini, latihan terapeutik dapat membantu Anda.

Karena ciri struktural dari dua vertebra serviks bagian atas, pembuluh darah dan saraf
mereka yang melewatinya mungkin menjadi jengkel. Hal ini menyebabkan sakit kepala dan ketidaknyamanan - parastesia
- di belakang kepala.

Sakit kepala disertai pusing, mual dan muntah

2. Amplitudo yang tajam dikontraindikasikan untuk orang lanjut usia.
gerakan. Oleh karena itu, setelah Anda memijat area yang nyeri, duduklah
lurus, letakkan tangan Anda di atas lutut. Tarik napas, angkat kepala,
tahan napas dan duduk selama 5 detik. Buang napas dan turunkan kepala ke bawah selama 7-10 detik.
Lakukan 5 siklus seperti itu.

Ini akan memungkinkan otot tulang belakang leher tulang belakang meregang dengan sendirinya
kepala terasa berat dan rileks.

Anda dapat mengulangi latihan ini 3-4 kali dalam sehari.

3. Ada juga jenis olahraga yang lebih aktif. Angkat tanganmu
ke wajah. Letakkan ibu jari Anda di tulang pipi dan gunakan jari lainnya untuk menggenggam
dirimu sendiri di belakang kepalamu. Tarik napas, tahan napas, dan dorong bagian belakang kepala ke belakang
di jarimu. Kepala tidak bergerak. Kemudian buang napas, rileks dan miringkan kepala
di belakang belakang kepala sedikit ke depan.

Pada saat yang sama, leher harus tetap lurus - hanya dagu yang turun.
Hal ini penting karena hanya daerah serviks bagian atas yang harus dilibatkan
tulang belakang. Pada teknik yang benar melakukan latihan ini akan memungkinkan
Kamu merasa baik.

4. Latihan yang sulit. Letakkan tangan kananmu di kepalamu,
menutupi telinga kirinya dengan tangannya. Pegang dengan tangan kiri Anda pipi kanan dan dagu.
Tarik napas, tahan napas dan tekan pipi dan dagu ke telapak tangan
tangan, coba turunkan kepala ke samping, tahan di tempatnya.
Selain itu, tidak perlu menekan dengan tangan.

“Gerakan” melingkar pada kepala ini hanya mempengaruhi dua bagian teratas
vertebra serviks. Pada eksekusi yang benar latihan di wajah akan muncul
sedikit memerah.

Wajah memerah setelah berolahraga

Izinkan kami mengingatkan Anda kapan latihan ini tidak boleh dilakukan.

Sakit kepala berdenyut yang sangat parah
Mual ,
muntah
Pusing parah

Dalam kasus ini, segera hubungi ahli saraf.

Pertanyaan:

Bisakah saya melakukan latihan ini jika saya sakit kepala di malam hari?

Menjawab:

Jika tidak ada kontraindikasi yang disebutkan, maka Anda bisa melakukan latihan ini. Kemungkinan besar hal itu disebabkan oleh posisi yang salah saat tidur..

Pertanyaan:

Akankah latihan ini membantu mengatasi mabuk?

Menjawab:

Tentu saja, Anda dapat melakukannya, tetapi kemungkinan besar hal tersebut tidak akan membantu Anda.

Perhatian ! Latihan yang diberikan di sini bukanlah pengganti obat-obatan.

Banyak orang mengalami migrain dan sakit kepala akibat terlalu banyak bekerja dan stres. Sama sekali tidak perlu menggunakan pil untuk menghilangkan rasa sakit. Itu akan cukup untuk diterapkan Saran Dr. Bubnovsky untuk sakit kepala.

Latihan pernapasan untuk sakit kepala

Sangat sering mengalami sakit kepala orang yang banyak bekerja di depan komputer. Posisi yang tidak nyaman, ketegangan pada otot-otot tulang belakang leher dan tekanan mental tidak memungkinkan sirkulasi darah di otak menjadi normal. Teknik yang sederhana dan tidak rumit akan membantu dalam hal ini. latihan pernapasan:

Duduk di kursi, bersandar di punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala secara perlahan ke dada sehingga bertumpu pada dagu. Penghirupan dilakukan melalui lubang hidung, menghitung sampai 6 dan melebarkan otot trisep perut dan tulang rusuk. Kemudian, sambil menghembuskan napas, kepala diangkat dan dimiringkan ke belakang. Anda harus mengeluarkan udara dengan menghitung sampai 12 dan menariknya rongga perut. Jumlah gerakan 8.
Saat dalam posisi ini, buang napas dalam-dalam, hitung sampai 5. Pada saat yang sama, area perut menonjol, dada membesar, dan tulang rusuk terangkat. Kemudian tutup separuh hidung Anda dan, tanpa membuka mulut, buang napas melalui lubang hidung lainnya. Buang napas dengan menghitung sampai 8. Jumlah gerakannya adalah 8, 4 untuk setiap bagian hidung.
Duduk di kursi, turunkan kelopak mata, letakkan jari manis di bagian dalam mata, jari tengah dan telunjuk di atasnya bagian atas. Letakkan siku Anda di atas meja. Tarik napas dalam-dalam, seperti yang ditunjukkan pada langkah sebelumnya, hitung sampai 4. Pada saat yang sama, tekan jari Anda zona dalam mata. Buang napas sambil menghitung sampai 6, kali ini kendurkan tekanan di sudut mata, dan gunakan jari tengah dan telunjuk untuk menekan kelopak mata secara berirama. Jumlah gerakan 8.

Latihan Dr. Bubnovsky untuk leher untuk sakit kepala

Dr Bubnovsky adalah pendiri metode kinesiterapi, yang berarti pengobatan dengan gerakan khusus. Bubnovsky tetap cacat setelah kecelakaan mobil, tetapi tidak tahan dan menciptakannya pengalaman pribadi sebuah metode pengobatan yang memungkinkan saya melepaskan kruk. Di pusat kesehatan Bubnovsky, orang melakukan latihan dengan mesin khusus, namun beberapa jenis juga dapat dilakukan di rumah. Berolahragalah dengan perut kosong agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman.

Di bagian serviks tulang belakang, pembuluh darah yang memberi nutrisi pada otak berdenyut. Di bagian atas adalah medula oblongata, yang bertanggung jawab untuk pernapasan dan jantung. Gerakan leher saat sakit kepala harus lambat dan hati-hati. Manipulasi semacam itu akan membantu menghilangkan migrain, hipertensi, dan gangguan pada sistem muskuloskeletal bagian atas tulang belakang. Tanda-tanda nyeri terjadi ketika ujung saraf tulang belakang teriritasi.

Sebelum memulai latihan, Anda harus menentukan kekuatan pendarahannya. Caranya, berbaringlah dalam posisi horizontal sehingga kepala berada di belakang tepi sofa atau tempat tidur. Kemudian miringkan kepala Anda ke belakang selama 30 detik. Putar kepala Anda ke kanan selama 15 detik. dan ke kiri dalam waktu yang sama. Jika migrain dan pusing terjadi saat melakukan gerakan, ini menandakan aliran darah terhambat.

Senam sederhana untuk nyeri

Latihan untuk sakit kepala menurut Bubnovsky dirancang untuk peregangan dan gerakan berirama. Keunggulan senam tersebut terletak pada tekniknya yang sederhana dan tindakannya yang cepat.

Miring:

Sambil duduk di kursi, putar kepala ke kiri dan ke kanan, tahan setiap posisi selama 30 detik. Gerakan tersebut diulang sepuluh kali, 5 kali untuk setiap sisi.
Dalam posisi yang sama, miringkan kepala dan tekan dagu ke dada selama 30 detik, lalu tarik kepala ke atas secara perlahan dan tahan dalam waktu yang sama.

Ternyata:

Sambil duduk di kursi, putar kepala ke kiri hingga terasa sedikit nyeri dan tahan selama 30 detik, lalu putar ke kanan selama 30 detik.
Genggam tangan di bagian atas dan lakukan putaran yang sama seperti pada gerakan sebelumnya.

Menarik:

Berolahraga sambil berdiri. Jaga kepala tetap lurus, dagu sejajar dengan lantai. Kemudian mereka menoleh, mencoba meraih bahu. Jika Anda merasakan ketegangan, tahan posisi tersebut selama 30 detik. Gerakan serupa dilakukan di sisi lain.
Letakkan telapak satu tangan di rahang, dan pegang kepala dengan tangan lainnya dan tekan zona temporal, miringkan kepala ke samping. Sambil menghembuskan napas selama 5 detik dan menahan napas selama 3 detik, berikan tekanan pada daerah temporal. Saat menghembuskan napas, posisi kepala diperbaiki.

Latihan pembuluh darah untuk pengobatan sakit kepala dan hipertensi bertujuan untuk meredakan ketegangan trisep dan meningkatkan sirkulasi darah. Menerima posisi awal duduk. Tangan diletakkan di belakang kepala dalam keadaan terkunci. Kemudian miringkan kepala ke depan dan buang napas perlahan. Setelah memperbaiki posisinya, tahan pernapasan selama 4 detik. Buang napas selama 7 detik, kombinasikan dengan tekanan lembut pada area oksipital dengan tangan. Jumlah pengulangan - 2.

Jika memutar ke samping disertai rasa sakit, maka perlu dilakukan gerakan untuk mengendurkan rotator pendek leher. Teknik ini harus dilakukan oleh mereka yang terus-menerus melakukan pekerjaan menetap setiap 2 jam. Lebih baik melakukan latihan di depan cermin. Saat di kursi, putar kepala ke sisi yang nyeri. Saat berbelok ke sisi kanan, pegang dagu dengan tangan kanan. Pegang kursi dengan tangan kiri Anda. Arahkan pandangan mereka ke arah yang berlawanan dan buang napas selama 5 detik. Menahan tindakan pernapasan selama 3 detik. Gunakan tangan kanan Anda agar kepala Anda tidak menoleh ke kiri. Buang napas dalam-dalam selama 6 detik. Jumlah latihan - 3. Anda juga bisa melakukan ini. Berbaring di sofa, satu tangan diletakkan di atas trisep tulang selangka yang diregangkan, kepala harus berada di belakang sofa, dan tangan harus menekan tulang selangka. Dengan tangan yang lain, putar ke sisi yang tidak sakit dengan sudut 45 derajat sambil bersandar hingga terasa ketegangan otot. Kemudian buang napas selama 7 detik, kepala difiksasi pada posisi ini, tindakan pernapasan ditahan selama 3 detik, dan saat menghembuskan napas, kepala turun dan otot sternoklavikula berelaksasi. Jumlah gerakan - 3.

Senam kepala dan leher untuk sakit kepala memberikan kelegaan dan kelegaan dari ketegangan pada tulang belakang leher, ujung saraf terjepit yang menyebabkan migrain dan hipertensi.

Kita semua menderita sakit kepala dari waktu ke waktu. Itu terlokalisasi di bagian belakang kepala, menekan pelipis atau melibatkan lobus frontal. Beberapa orang merasakan serangan yang akan datang terlebih dahulu, sementara yang lain mengalami gejala yang tidak menyenangkan secara tiba-tiba. Sakit kepala membuat seseorang bingung saat berada di luar angkasa, mengaburkan otak, dan menurunkan kinerja. Jika masalah seperti itu muncul secara teratur dan tangan Anda segera meraih pil penyelamat hidup, Anda harus memikirkan alternatif terapi obat. Misalnya saja tentang senam khusus yang akan menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup. Untungnya, tabib dalam negeri dan timur telah mengembangkan beberapa rangkaian latihan untuk sakit kepala yang dapat digunakan siapa saja.

Penyebab utama cephalalgia meliputi:

hipotensi atau hipertensi;
osteochondrosis serviks;
kekurangan oksigen di otak (hipoksia).

Tujuan akhir dari olahraga adalah untuk mengurangi atau menormalkan tekanan darah, memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot leher dan bahu, meningkatkan suplai darah.

Sebagian besar masalah kesehatan disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik. Manusia abad ke-21 menghabiskan terlalu banyak waktu dalam posisi duduk: di depan komputer, mengendarai mobil, di depan layar TV. Semua ini bersama-sama menyebabkan kelemahan otot dan perlambatan proses metabolisme. Namun situasinya bisa diperbaiki, Anda hanya perlu memasukkan aktivitas fisik terukur ke dalam hidup Anda. Sergei Mikhailovich Bubnovsky menganggap dirinya ahli dalam bidang tersebut penyembuhan alami dan mendorong pasiennya untuk mengganti obat dengan olahraga teratur. Sebagai pendiri pusat kesehatannya sendiri, ia percaya bahwa setiap orang harus menjadikan olahraga setiap hari sebagai bagian dari kehidupan mereka. Untuk melupakan sakit kepala, Dr. Bubnovsky merekomendasikan penggunaan serangkaian latihan seimbang, yang meliputi:

push-up klasik dan terbalik(untuk meringankan beban, Anda bisa bersandar di dinding, sofa, kursi);
jongkok dalam dengan dukungan tetap.

Untuk memenuhi jaringan dengan oksigen sepenuhnya, penting untuk menyinkronkan pernapasan dengan gerakan. Saat turun, Anda perlu menarik napas dalam-dalam, saat naik, dorong udara keluar dari paru-paru dengan paksa. Kombinasi dua latihan sederhana ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan menghilangkan hipoksia otak. Dampak signifikan lainnya dari aktivitas fisik yang dianjurkan dokter adalah menurunkan tekanan darah.

Push-up dan squat dilakukan 5 hingga 10 repetisi per seri. Tergantung pada kesehatan fisik dan kesejahteraan, jumlah pendekatan secara bertahap ditingkatkan menjadi 10. Latihan cukup dilakukan sekali sehari sebagai latihan pagi atau senam industri. Sedang tapi teratur stres olahraga akan memberi Anda kesehatan dan mengurangi jumlah serangan seminimal mungkin.

Cara menghilangkan sakit kepala tegang

Sakit kepala tegang terjadi ketika postur tubuh buruk. Menahan kepala secara terus-menerus pada posisi yang tidak wajar menyebabkan ketegangan berlebihan pada otot leher. Untuk menghilangkan masalah ini, asana dari gudang yoga akan berguna. Siapkan matras karet khusus dan roller senam (atau selimut yang digulung) dan mulailah melakukan latihan.

Berbaring telentang di atas bantal yang diletakkan di sepanjang tulang belakang dan tetap dalam posisi ini selama 10-15 menit.
Tanpa mengubah posisi, gerakkan roller di bawah leher Anda. Putar kepala ke kanan sambil membuang napas (bagian belakang kepala tidak terangkat). Saat Anda menarik napas, kembali ke tengah. Ulangi dengan arah sebaliknya.
Berbaring tengkurap, lengan ditekuk di siku. Tanpa bersandar pada tangan, rapatkan tulang belikat dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Selesaikan 7 pengulangan.
Akhir dari latihan ini adalah latihan “kucing”. Dapatkan posisi merangkak. Buang napas dalam-dalam, bulatkan punggung, turunkan kepala dan kencangkan otot perut. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Kompleks terapeutik memungkinkan Anda mengembalikan lekuk alami tulang belakang, dengan lembut mempengaruhi otot-otot punggung dan leher, meningkatkan sirkulasi darah, yang menghilangkan akar penyebab sakit kepala. Video ini akan membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang teknik melakukan asana. Kompleks ini paling baik dilakukan di malam hari, setelah seharian bekerja keras, dengan musik santai.

Perhatian! Sakit kepala parah yang disertai pusing, gangguan bicara, mual atau muntah menjadi alasan untuk segera mencari pertolongan medis!

Qigong - alternatif pengganti pil

Mari kita beralih ke mutiara dari perbendaharaan pengobatan Tiongkok - senam qigong. Dipercaya bahwa metode ini mengembalikan pergerakan aliran energi dan menormalkan proses fisiologis tubuh. Kompleks ini dilakukan sambil berdiri.

Latihan pernapasan sumsum tulang belakang“Merelaksasi tulang belakang, menstabilkan latar belakang emosi, dan menghilangkan rasa sakit. Tekuk lutut Anda sedikit. Tangan berada setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, lihat ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda dan rapatkan kedua lengan Anda.
Bawa lengan Anda ke belakang punggung, satukan telapak tangan terbuka setinggi punggung bawah. Perlahan dan hati-hati lakukan gerakan memutar dengan kepala. Selama latihan, stres dan ketegangan diubah menjadi energi vital.
Dari posisi sebelumnya, putar kepala ke bahu kanan dan terus bergerak, tetapi dalam lingkaran dengan diameter yang jauh lebih kecil, kembangkan otot-otot bagian depan leher dan rahang.

Saat melakukan ini, Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya panjang-panjang. Di akhir kompleks, turunkan tangan Anda ke bawah dan jabat. Gerakan terisi kekuatan batin, memaksa energi vital untuk bersirkulasi dan memberikan efek penyembuhan pada tubuh dan jiwa.

Sambil menantikan bayi dengan gembira, perwakilan dari kaum hawa mendapati dirinya dalam kondisi kesehatan yang agak rentan. Setiap ibu hamil berupaya melindungi janinnya pengaruh yang merugikan obat. Tetapi pada saat yang sama saya tidak ingin menjadi terlalu gelap waktu terbaik hidup, menderita serangan migrain. Sebuah kompleks yang dirancang khusus untuk wanita hamil akan membantu ibu hamil. Latihan harus dilakukan sambil berdiri, ulangi setiap latihan 5 sampai 10 kali.

Perlahan putar kepala ke kiri, kembali ke posisi awal dan putar kepala ke kanan.
Tarik kepala Anda ke bahu kiri, lalu ke kanan.
Turunkan kepala ke bawah, rasakan otot-otot di area kerah meregang.

Semua gerakan dilakukan dengan lancar, tanpa sentakan tiba-tiba. Cara ini tidak akan membahayakan pada tahap kehamilan mana pun.

Latihan pernapasan

Pernapasan itu alami proses fisiologis, yang tampaknya tidak memerlukan koreksi. Namun dengan mengontrol durasi inhalasi dan pernafasan, Anda dapat mempengaruhi fungsi tubuh. Latihan pernapasan adalah cara yang bagus tidak hanya menghilangkan sensasi tidak menyenangkan, tetapi juga memberikan tubuh Anda dorongan kuat menuju peningkatan kesehatan secara menyeluruh. Pada paruh kedua abad terakhir, metode dikembangkan di negara kita yang hingga hari ini membantu orang mengatasi sakit kepala kronis dan kondisi patologis lainnya.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova - penyanyi opera. Mencoba pulih dari serangan mati lemas, ia mengembangkan serangkaian latihan pernapasan unik yang menghilangkan kekurangan oksigen pada sel-sel otak dan memiliki efek penguatan umum. Senam Strelnikova lembut bagi tubuh dan direkomendasikan bahkan untuk gangguan parah pada sistem kardiovaskular, misalnya, setelah krisis hipertensi. Posisi awal - berdiri atau duduk.

"Telapak tangan". Tekuk lengan, turunkan siku sedikit, telapak tangan lurus. Ambil napas pendek berirama sambil meremas jari-jari Anda.
"tanda pangkat". Letakkan tangan Anda, terkepal, setinggi pinggang, dan dengan tarikan napas yang tajam, lemparkan tangan Anda yang lurus ke bawah.
"Pompa". Condongkan tubuh ke depan secara ritmis, iringi gerakan dengan pernapasan yang kuat.
"Kucing". Tekuk lutut sedikit, belok ke kiri dan sisi kanan. Gunakan tangan Anda untuk meniru gerakan menggenggam dan menemani putaran dengan pernapasan yang intens.
"Peluk bahumu". Angkat lengan Anda yang tertekuk setinggi bahu, dan pada saat menarik napas, regangkan ke arah yang berlawanan, seolah-olah memeluk diri sendiri.
"Pendulum Besar". Ini merupakan kombinasi perangkat latihan ketiga dan kelima.

Sebaiknya lakukan setiap latihan sebanyak 8 kali, lalu jeda selama 5-8 detik dan ulangi lagi, totalnya harus ada 4 pendekatan seperti itu.

Konstantin Pavlovich Buteyko - kandidat Ilmu Medis dan penulis metode penghapusan pernapasan dalam secara sukarela. Ia membuat penemuan revolusioner: penyebab asma bronkial dan hipertensi adalah kekurangan dalam tubuh karbon dioksida. Memulihkan pertukaran gas dapat mengobati berbagai macam penyakit, termasuk sakit kepala. Prinsip metode ini adalah mengurangi kedalaman inspirasi. Anda perlu bernapas dengan ketat melalui hidung.

Serangkaian latihan apa pun lebih baik didahului dengan sesi pijat sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus meregangkan otot-otot bahu, secara bertahap bergerak ke atas ke leher, lalu memijat pangkal tengkorak: pegang bagian belakang kepala dengan telapak tangan, letakkan ibu jari di tempat tulang tengkorak terhubung. leher dan lakukan gerakan memutar, uleni area ini secara menyeluruh. Anda harus memulai dengan gerakan membelai, meningkatkan intensitas dan kekuatan tekanan.

Intinya

Sakit kepala dapat diumpamakan dengan musuh licik yang menyerang secara diam-diam dan melumpuhkan Anda pada saat yang paling genting. Tentu saja permanen sindrom nyeri- ini adalah alasan bagus untuk menemui dokter. Namun jika pemeriksaan tidak menunjukkan adanya patologi serius dan rekomendasi dokter hanya sebatas daftar analgesik, sebaiknya Anda tidak membiasakan diri meminum pil secara rutin. Obat-obatan memperburuk masalah kesehatan terkait dan bahkan dapat menyebabkan sakit kepala itu sendiri. Sebaliknya, pelatihan khusus dan latihan pernapasan Jika dilakukan secara rutin akan menyembuhkan tubuh, menghilangkan pikiran buruk dan mengisi tubuh dengan energi.

Bila pasien sakit kepala, pil sebaiknya tidak langsung diminum. Mereka bisa menghilangkan rasa sakit, tapi tidak menambah kesehatan.

Oleh karena itu, sebelum menggunakan obat apa pun, Anda perlu mencoba beberapa latihan sakit kepala yang membantu menghilangkan rasa tidak nyaman.

Latihan untuk sakit kepala

Seringkali, pasien menggunakan pil untuk mengurangi ketidaknyamanan yang menyakitkan.

Namun terapi seperti itu tanpa anjuran terlebih dahulu dari dokter spesialis akan berbahaya bagi kesehatan diri sendiri.

Dalam situasi di mana sensasi tidak menyenangkan timbul karena ketegangan di daerah serviks, bahu, punggung, latihan fisik tertentu untuk sakit kepala dan bantuan senam khusus.

Berbeda dengan obat-obatan, mereka tidak dikarakterisasi efek berbahaya pada tubuh manusia.

Latihan pernapasan

Yoga untuk sakit kepala adalah yang paling tidak berbahaya dan cukup metode yang efektif menghilangkan rasa sakit di daerah kepala.

Melakukan latihan khusus tidak akan menimbulkan kesulitan: latihan ini mudah dilakukan, dapat dilakukan di mana saja dan berapa pun usianya.

Yoga melibatkan sistem latihan pernapasan. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman di kepala, pertama-tama Anda harus meningkatkan kesejahteraan tubuh.

Hal ini dapat dilakukan melalui latihan pernapasan khusus.

Beberapa di antaranya efektif menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan. Mereka dicirikan oleh efek sedatif pada otak dan sistem saraf pusat.

Hasilnya, aliran darah akan meningkat, dan alih-alih ketegangan, yang muncul adalah rasa ringan dan damai.

Nadi Shodana. Latihan ini memungkinkan untuk membersihkan saluran energi. Untuk melakukannya, Anda harus duduk di kursi dan rileks, punggung lurus. Kemudian, tutup 1 lubang hidung dengan tangan Anda, tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui lubang hidung kedua. Kemudian buang napas lebih lambat lagi. Dan sebaliknya. Latihan tersebut dilakukan hingga sakit kepala mereda atau hilang sama sekali. Sebagai hasil dari latihan ini, sinus akan dibersihkan dan otak akan dipenuhi oksigen. Dalam hal ini, pasien mungkin merasakan gelombang kekuatan dan semangat, dan rasa sakit di daerah kepala hilang.
lembarali. Melakukan latihan seperti itu dapat menurunkan suhu tubuh, yang sering kali terjadi fitur karakteristik kelelahan dan ketegangan pada tubuh. Senam semacam itu mampu menormalkan fungsi otak. Posisi awal pelaksanaannya adalah posisi lotus. Udara dihirup melalui lidah yang sedikit menjulur. Anda perlu menghirupnya selambat-lambatnya seperti pada latihan sebelumnya. Udara yang masuk selama inhalasi harus ditelan. Kemudian, tutup mulut Anda, buang napas melalui hidung. 3-4 pendekatan serupa, dan ketidaknyamanan yang menyakitkan akan mulai mereda. Namun saat melakukan senam seperti itu, sebaiknya jangan berlebihan.

Latihan fisik

Latihan untuk sakit kepala ditujukan untuk merilekskan area yang mengalami ketegangan tinggi: daerah serviks, tulang belakang, dan bahu.

Ketidaknyamanan langsung di bagian tubuh ini memicu munculnya rasa sakit di area kepala.

Jika Anda melakukan latihan ini dengan pola pikir yang salah, hasil yang diharapkan tidak akan signifikan.

Kondisi utama untuk latihan ini adalah sikap positif, relaksasi total, dan kedamaian. Ada pose yoga efektif yang membantu mengatasi sakit kepala.

Untuk leher

Untuk tulang belakang leher, ada latihan berikut:

Awalnya perlu dikembangkan ke segala arah. Tangan harus bebas dan diletakkan di sepanjang tubuh. Duduk di kursi, Anda bisa duduk dalam posisi lotus dan menyentuh telinga kiri di belakang kepala dengan tangan kanan. Kemudian, di bawah pengaruh tangan yang sama, miringkan kepala Anda. Latihan ini dilakukan dengan sedikit perlawanan. Durasi tinggal di negara bagian ini sekitar 1 menit. Maka Anda harus melakukan hal yang sama pada arah kedua. Perawatan harus dilakukan untuk menghindari ketegangan pada otot leher. Ketika rasa sakit dirasakan saat berolahraga, Anda perlu mengurangi resistensi. Selama pelaksanaan latihan yang benar, hanya ketegangan pada otot yang dirasakan.
Buka hati. Latihan ini membantu mengembangkan otot-otot leher anterior. Selain itu, melemaskan punggung, menguatkan dan meredakan ketegangan pada tulang belakang. Karena itu, sakit kepala menjadi berkurang atau hilang sama sekali. Posisi awal: Anda harus duduk berlutut, paha menyentuh tumit, kaki ditutup rapat. Dari ketentuan ini Anda harus membungkuk ke belakang, meletakkan telapak tangan di lantai 25 cm dari kaki Anda. Dada harus diangkat lebih tinggi dan kepala dilempar ke belakang. Bokong harus menyentuh tumit, hanya punggung yang ditekuk. Posisi ini ditahan selama 30 detik. Maka Anda harus kembali ke posisi awal: awalnya Anda perlu mengangkat kepala, baru kemudian dada.
Unta. Posisi awal: berdiri berlutut, letakkan telapak tangan di atas kaki dan tekuk badan ke depan. Eksekusi yang benar dari latihan semacam itu memerlukan instruksi berikut: garis pinggul tegak lurus dengan lantai; otot-otot bokong tegang, lengan lurus; kepala harus dilempar ke belakang; Semua otot punggung terlibat dalam defleksi, harus ada rasa ketegangan otot dari tulang ekor hingga bahu.

Untuk bahu

Posisi awal: duduk berlutut, Anda perlu memiringkan tubuh bagian atas ke depan dan menyandarkan dahi di permukaan lantai.

Posisi ini perlu diperbaiki selama 4-5 detik, ini akan memungkinkan otot-otot punggung bawah dan tulang belakang meregang.

Saat berada dalam posisi ini, Anda harus menggenggam tangan di belakang punggung dan memutarnya perlahan di bahu, jika memungkinkan.

Posenya diperbaiki lagi. Maka Anda perlu sedikit menaikkan pinggul dan memindahkan titik tumpu ke bagian atas kepala. Pada saat ini, lengan diputar maksimal di bahu.

Kemudian setelah mempertahankan posisi beberapa saat, kembali ke posisi sebelumnya.

Kembalinya ke sana harus bertahap, memperbaiki semua pose peralihan. Gerakan serupa diulangi 3-4 kali.

Jika sensasi tidak menyenangkan di kepala disebabkan oleh ketegangan di bahu, latihan seperti itu akan meringankan kondisi tersebut.

Lumba-lumba. Posisi ini memiliki efek menguntungkan pada bahu dan punggung atas, membantunya rileks dan menghilangkan ketegangan, yang sering dianggap sebagai faktor pemicu sensasi nyeri di kepala. Awalnya, Anda harus merangkak. Kemudian penekanannya dialihkan ke siku, dan bokong harus diangkat. Menyentuh lantai secara optimal dengan permukaan kaki Anda. Kepala terletak di antara lengan bawah, Anda perlu melihat ke arah kaki. Saat berada dalam posisi ini, Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya sebanyak 4-5 kali.
Anak yang bahagia. Pose ini melemaskan otot tulang belakang dan punggung, menghilangkan sakit kepala. Awalnya, Anda perlu mengetahui posisi horizontal dengan punggung menghadap permukaan lantai dan rileks. Maka Anda perlu mengangkat dan menekuk kaki Anda di lutut dan meraih kaki Anda. Setelah itu, lutut sedikit dibuka ke samping, perlahan digerakkan ke arah dada. Saat ketinggian ketiak tercapai, Anda perlu memperbaiki pose selama 5-7 menit. Untuk mencapai efek terbesar, Anda dapat bergoyang dari sisi ke sisi. Mengingat hal ini hasil positif akan dicapai pada setiap vertebra.
Relaksasi tubuh. Selain pose tertentu yang bertujuan untuk mencapai hasil tertentu, latihan untuk sakit kepala juga dapat mencakup serangkaian prosedur restoratif. Ini melibatkan posisi yang pelaksanaannya tidak melibatkan kerja berlebihan, oleh karena itu tidak ada batasan waktu untuk posisi tersebut. Untuk melakukan salah satunya, Anda harus mendekati dinding, untuk kenyamanan, letakkan sesuatu yang lembut di bawah bokong. Anggota tubuh bagian bawah terletak secara vertikal di sepanjang dinding. Latihannya terdiri dari yang berikut: Anda perlu merentangkan kaki lebih lebar, saat ini kaki Anda tidak boleh terlepas dari dinding. Lamanya tinggal di negara ini bervariasi tergantung pada kemampuan pribadi pasien. Anda harus kembali ke posisi semula dengan langkah kecil di sepanjang dinding, menjaga kaki tetap tegak.

Terlepas dari sejumlah besar kritik yang baik Setelah kelas yoga, latihan untuk menghilangkan sakit kepala tidak tersedia untuk semua orang.

Mereka yang memiliki penyakit jantung dan pembuluh darah, serta neoplasma ganas, sebaiknya tidak mengambil posisi dan postur yang ditunjukkan.

Senam vaskular

Untuk menghilangkan rasa tidak nyaman di kepala, ada senam khusus untuk pembuluh darah, termasuk senam khusus yang mengendurkan otot leher.

Harus diingat bahwa karena di dalam bukaan tulang belakang terdapat arteri yang memberi makan daerah belakang di otak.

Dalam proses belokan yang tiba-tiba dan ceroboh, kemungkinan cedera meningkat.

Semua latihan yang melibatkan fungsi leher harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati; kecepatannya tidak boleh dipercepat.

Perlu dicatat bahwa kebanyakan situasi nyeri yang terus-menerus dan hebat muncul dalam proses berbagai macam gangguan pada tulang belakang leher.

Gejala sensasi tidak menyenangkan ini bisa jadi akibat iritasi saraf simpatis, seringkali menimbulkan rasa tidak nyaman yang parah di sisi kanan atau kiri kepala.

Apabila pada saat melakukan latihan tersebut timbul sensasi nyeri, terasa pusing, muncul “bintang” atau bintik di mata, hal ini menandakan adanya kesulitan pada proses peredaran darah pada arteri tulang belakang.

Jika timbul rasa tidak nyaman, nyeri di kepala, pusing, atau “flek” di mata, senam sebaiknya segera dihentikan, karena terjadinya sensasi tersebut menandakan adanya kerusakan pada jaringan leher dan tulang belakang atau gangguan aliran darah di tulang belakang. sistem arteri.

Dilarang mengakhirinya secara tiba-tiba, karena tindakan tersebut dapat memicu kejang otot refleks di daerah serviks dan memperburuk kesejahteraan pasien.

Saat keluhan muncul, Anda perlu secara bertahap, selama 3-5 detik, mengurangi gaya tarik pada leher, hingga akhirnya meniadakannya.

Metode pengaruh yang paling mudah diakses dan universal pada leher adalah peregangan dan gerakan berirama. Keunggulan mereka disebabkan oleh aspek-aspek berikut:

teknik sederhana yang tidak memerlukan persiapan lama;
efek cepat dari senam tersebut: membantu mencapai dinamika positif setelah 4-5 sesi.

Efek pada otot leher

Otot leher bertanggung jawab atas aktivitas motorik tulang belakang bagian atas.

Seringkali, kejang otot pada tulang belakang leher menyebabkan rasa sesak dan tidak nyaman selama myositis serviks, penyumbatan pada tulang belakang ke-1 dan ke-2.

Kejang otot sering terjadi pada mereka yang lama menghabiskan waktu dalam posisi duduk. Anda perlu tahu cara mengendurkan otot Anda.

Relaksasi otot rektus

Ini digunakan untuk tujuan pengobatan untuk ketidaknyamanan di kepala dan belakang kepala.

Posisi awal adalah duduk. Kemudian tangan menutupi kepala, ibu jari diletakkan di dagu, dan sisa jari dibentangkan di belakang kepala, kemudian kepala sedikit dimiringkan ke depan.

Selama gerakan ini, Anda perlu melihat ke atas dan mengambil napas dalam-dalam.

Saat menarik napas, Anda harus menggunakan tangan untuk menahan kepala agar tidak miring ke belakang.

Setelah menghirup, tahan napas selama beberapa detik, lihat ke bawah dan buang napas dalam-dalam.

Anda perlu memiringkan kepala sambil mengangguk, karena gerakan ini dilakukan bukan berkat seluruh daerah serviks, tetapi hanya karena tulang belakang di bagian atas leher.

Relaksasi otot-otot miring

Latihan ini membantu menghilangkan rasa tidak nyaman di bagian belakang kepala.

Kondisi ini sering disalahartikan dengan rasa tidak nyaman di kepala, padahal sebenarnya akibat kompresi saraf oksipital oleh otot miring spasmodik di kepala.

Posisi awalnya adalah duduk. Telapak tangan yang satu diletakkan pada rahang bawah, jari-jari ke belakang, dan tangan yang lain menutupi kepala dan memberi tekanan pada bagian temporal.

Pada saat ini, kepala harus dimiringkan ke samping sebanyak mungkin.

Pada saat pernafasan yang berlangsung selama 5-7 detik, dan pada proses menahan nafas yang berlangsung 3-5 detik, tekanan dapat diberikan. Selama inhalasi, posisi kepala harus diperbaiki.

Relaksasi ekstensor kepala dan leher

Dimungkinkan untuk menilai secara mandiri kondisi ekstensor kepala dan leher.

Untuk tujuan ini, Anda perlu duduk dan meraih dada dengan dagu.

Jika hal ini tidak berhasil atau ketidaknyamanan atau sensasi tidak menyenangkan muncul di dekat otot leher, maka otot tersebut kejang dan memerlukan relaksasi.

Latihan semacam itu memungkinkan untuk menghilangkan sensasi mati rasa, nyeri dan mati rasa di daerah serviks.

Selain itu, senam semacam itu meredakan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah di leher, sehingga meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah.

Posisi awal adalah duduk. Tangan harus diletakkan di belakang kepala dan diamankan dalam “kunci”.

Pernafasan sendiri disertai dengan tekanan lembut dengan tangan di belakang kepala. Senam serupa dilakukan dua kali.

Relaksasi rotator serviks pendek

Bila sulit memutar kepala ke samping atau pasien merasa nyeri, perlu dilakukan latihan untuk mengendurkan rotator serviks pendek.

Latihan ini sebaiknya dilakukan setiap 1,5 jam. Sebaiknya dilakukan di dekat cermin untuk mengontrol tidak adanya kemiringan kepala.

Posisi awal adalah duduk. Kepala harus diputar ke arah yang tidak sehat.

Saat berbelok ke sisi kanan, Anda perlu memegang dagu dengan tangan kanan. Kemudian pandangan dialihkan ke arah berlawanan dari kepala yang menoleh.

Anda harus mengambil napas perlahan dan santai selama beberapa detik. Kemudian tahan napas selama 3 detik.

Dengan tangan kanan, Anda perlu menahan kepala agar tidak menoleh ke arah yang berlawanan. Selanjutnya, buang napas secara perlahan. Latihan ini dilakukan sebanyak tiga kali.

Relaksasi otot mastoid

Sangat mudah untuk dipalpasi. Anda perlu meletakkan 2 jari di belakang telinga dan menggesernya ke arah daerah serviks hingga tulang selangka.

Jari-jari Anda pasti akan merasakan otot yang menggelinding, yaitu otot mastoid. Hal ini terlihat jelas.

Posisi awal terlentang, kepala terletak di belakang tepi sofa. 1 tangan harus diletakkan di tulang selangka dari sisi otot ini dan tekan. Tangan kedua memutar kepala ke arah yang berlawanan dan menurunkannya kembali, mencapai ketegangan pada otot.

Kemudian Anda perlu menarik napas panjang, selama beberapa detik, dan menjaga kepala tetap pada posisi tetap.

Setelah itu, Anda perlu menahan napas selama 3 detik, dan saat menghembuskan napas, kepala karena beratnya sendiri akan mengendurkan otot ini. Latihan ini diulangi tiga kali.

Bila, berdasarkan diagnosis, faktor pemicu sensasi nyeri di kepala tidak teridentifikasi, maka penyebabnya adalah gaya hidup pasif.

Dalam situasi ini, yoga untuk mengatasi ketidaknyamanan kepala membantu menghilangkan ketegangan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Setelah penerapannya, rasa lega muncul di kepala dan otot.

Video yang bermanfaat

Penyebab umum sakit kepala adalah osteochondrosis serviks. Bagaimana cara menyembuhkan osteochondrosis serviks di rumah? Latihan pagi akan membantu dalam hal ini! Latihan apa yang kita tahu untuk meredakan sakit kepala?

Latihan untuk meredakan sakit kepala yang disebabkan oleh osteochondrosis dan penyebab lainnya membantu meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Pada saat yang sama, pendidikan jasmani yang sistematis adalah salah satu yang paling sederhana dan sekaligus cara yang efektif santai, latihan untuk mencegah sakit kepala sama efektifnya. Lakukan terapi fisik, jogging, berenang, fitnes, Pilates, dan pastikan untuk memasukkan beberapa latihan peregangan dalam jadwal Anda. Mereka menghilangkan stres dan depresi, meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional, dan meningkatkan sirkulasi darah.

Mereka yang sudah lama tidak berolahraga sebaiknya memulai dengan olahraga yang paling sederhana namun sangat bermanfaat.

Jika perlu, beban dapat ditingkatkan, tetapi ini harus dilakukan secara bertahap, hingga 10% selama seminggu. Sebelum dan sesudah berolahraga, sebaiknya periksa laju pernapasan, denyut nadi, dan tekanan darah.

Latihan sederhana untuk sakit kepala, jika dilakukan secara teratur di rumah setidaknya selama 30 menit sehari, seringkali lebih baik daripada berolahraga sampai kelelahan di gym sekali atau lebih dalam sebulan. Selain itu, olahraga dapat meningkatkan sakit kepala dan kelelahan. , setelah itu akan sulit bahkan untuk memutar kepala atau bagian tubuh lainnya.

Latihan yang baik untuk sakit kepala bagi orang yang tidak terlatih adalah jalan kaki. Ini sangat obat yang efektif meningkatkan kesejahteraan umum. Sejak dahulu kala, tabib telah meresepkan jalan-jalan jauh untuk pasiennya. udara segar, sebagai obat penguat dan kesehatan secara umum. Manfaat jalan kaki antara lain tidak memerlukannya Pelatihan khusus. Otot Anda akan menjadi kencang jika Anda berhenti menggunakan elevator dan eskalator. Saat makan siang sebaiknya Anda berjalan-jalan sebentar. Jalan kaki teratur setiap hari dengan kecepatan sedang selama 1-2 jam meningkatkan sirkulasi darah di otak dan membantu mengurangi risiko sakit kepala dan migrain.

Ingat, olahraga berat bisa menyebabkan sakit kepala berdenyut dan mual. Pasalnya, otot membutuhkan lebih banyak darah saat berolahraga. Peningkatan aliran darah menyebabkan ekspansi yang signifikan pembuluh darah di dalamnya, redistribusi darah ke otot, yang pada gilirannya dapat menyebabkan sakit kepala. Salah satu solusinya adalah kita perlu segera mengurangi beban.

kamu

Siapapun yang bekerja dalam waktu lama di depan meja atau komputer seringkali mengalami masalah pada tulang belakang. Pada duduk lama Mungkin ada mati rasa di leher, ketegangan pada otot di sekitarnya dan rasa sakit yang kuat. Setiap patologi tulang belakang leher yang disebabkan oleh iritasi dan kompresi ujung saraf pembuluh darah, yang menyebabkan sakit kepala dan migrain. Untuk menghindarinya, Anda perlu mengubah posisi tubuh sesering mungkin. Terkadang cukup dengan menyatukan kembali tulang belikat, menggerakkan bahu, perlahan dari kanan ke kiri dan sebaliknya, dan menggelengkan kepala. Hasil yang lebih baik dapat dicapai jika Anda rutin melakukan latihan khusus untuk otot leher dan kepala sepanjang hari (sebaiknya pada pagi atau sore hari).

Kompleks Latihan fisik untuk meningkatkan sirkulasi otak dengan pernapasan berirama melalui hidung meningkatkan aliran oksigen ke sel-sel otak. Selain itu, senam dengan memiringkan dan memutar kepala dapat membantu meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan meredakan kejang. Masing-masing harus diulang setidaknya 4-5 kali.

1 . Sambil berdiri, sandarkan dahi ke dinding atau permukaan vertikal apa pun (misalnya di lemari) dan tekan selama 10 - 15 detik. Berikan tekanan dengan kepala beberapa kali tanpa mengangkat kepala dari permukaan yang keras. Kemudian lakukan hal yang sama, putar kepala terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain.

2. Sambil berdiri, letakkan tangan di leher, satukan siku, dan sandarkan dagu pada lengan bawah yang terlipat. Tanpa mengubah posisi jari, angkat lengan bawah setinggi mungkin sehingga meregangkan otot leher. Tahan posisi tinggi selama 10-15 detik. Saat Anda perlu merentangkan jari sebanyak mungkin untuk memberi tekanan pada leher.

3. Duduk di kursi, luruskan punggung. Putar kepala ke kiri sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Sekali lagi, putar kepala Anda ke kiri untuk membuat 2-3 sentakan, usahakan sejauh mungkin. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kepala menoleh ke kanan. Ulangi gerakan tersebut 4-6 kali di setiap arah.

4. Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, letakkan tangan di atasnya, luruskan punggung. Saat Anda menarik napas, miringkan kepala ke belakang, coba regangkan leher sebanyak mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali.

5. Berlutut, bersandar pada lengan lurus, letakkan selebar bahu. Lengan dan pinggul Anda harus tegak lurus dengan lantai dan punggung Anda sejajar dengannya. Lakukan gerakan memutar dengan kepala 4-6 kali searah jarum jam, lalu lakukan gerakan yang sama lagi ke arah yang berlawanan (untuk osteochondrosis parah pada tulang belakang leher, latihan ini tidak disarankan).

6. Duduk di lantai, menyilangkan kaki, jari-jari mengepal dan meletakkannya di atas satu sama lain dan meregangkan dagu menjadi kepalan, siku tegak lurus dengan tubuh. Tarik kepala Anda, condongkan tubuh ke depan dan tekan dagu keras Anda ke tangan yang terlipat, sambil meregangkan otot leher Anda. Kemudian miringkan kepala Anda ke belakang. Cenderung 3-4 kali tanpa usaha apapun. Ulangi latihan ini 6-8 kali. Tarik napas untuk merilekskan leher setelah memiringkan kepala

7. Letakkan siku Anda di belakang punggung dan genggam jari-jari Anda. Cobalah untuk mendekatkan dagu ke bahu Anda - 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

8. Regangkan dagu Anda ke arah dada. Perlahan lakukan gerakan memutar dengan kepala, putar ke kanan, ke belakang, lalu menjauh. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan memutar kepala sebanyak lima kali ke satu arah, lalu ke arah lain.

9. Duduklah di kursi, ambil pensil (atau pulpen) di mulut Anda dan tuliskan pada angka 0 sampai 9 dan sebaliknya. Latihan ini melatih leher dan sistem vestibular.

10. Berbaring tengkurap, genggam tangan di belakang, tarik siku ke belakang sehingga bilah lebih dekat dan sandarkan dahi ke lantai. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, tetapi tangan Anda harus menekan bagian belakang kepala, hal ini mengganggu gerakan. Lepaskan tekanan dengan tangan Anda; Anda perlu mengendurkan otot leher. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali.

sebelas . Berbaringlah di sofa dengan perut menunduk dan kepala menunduk, turunkan serendah mungkin. Cobalah untuk mengangkatnya sebanyak mungkin dan diamkan selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lima kali.

12. Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Angkat kepala Anda setinggi mungkin untuk meregangkan leher dan melihat ke depan. Santai dan perlahan putar kepala Anda ke kanan. Menurunkannya hingga menyentuh telinga saat berhubungan seks. Kembali ke posisi awal. Selesaikan gerakan ke arah lain. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

13. Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah dagu, rilekskan leher. Putar kepala ke arah telinga kanan hingga menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan arah yang berlawanan.

kamu latihan untuk meredakan sakit kepala

1. Tekuk lengan Anda pada siku dan letakkan di atas meja. Tekuk badan Anda menjadi dua, lalu lakukan gerakan seperti kucing: tarik napas, miringkan kepala ke belakang perlahan dan pada saat yang sama lengkungkan punggung sejauh mungkin sambil menahan napas. Buang napas sambil mengubah posisi: turunkan kepala dan lengkungkan punggung. Ulangi latihan ini 5-6 kali.

2. Dalam posisi berdiri, rentangkan tangan ke samping dan tekuk siku. Lakukan 2–4 gerakan menyentak ( tangan kanan regangkan ke depan, dan bawa yang kiri kembali ke belakang), putar batang tubuh ke arah lengan terentang ke belakang. Kembali ke posisi awal. Ganti tangan: maju dengan tangan kiri, dan mundur dengan tangan kanan.

3. Dalam posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di ikat pinggang. Lakukan gerakan memutar dengan panggul: pertama 30–50 kali searah jarum jam, lalu dengan jumlah yang sama ke arah yang berlawanan. Pada tahap awal Latihan ini harus dilakukan dengan lancar, tetapi seiring waktu Anda dapat memutar panggul dengan lebih cepat.

4. Latihan sebelumnya bisa jadi rumit. Untuk melakukan ini, Anda harus secara bersamaan tidak hanya melakukan gerakan rotasi dengan panggul, tetapi juga sedikit memutar leher Anda.

5. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, tekuk siku, turunkan kepala, sandarkan dahi pada tangan yang tertutup. Regangkan jari-jari kaki dan tumit Anda secara bersamaan. Tarik napas, angkat tubuh bagian atas, dan pada saat yang sama rentangkan tangan ke samping. Jika Anda menderita osteochondrosis parah pada tulang belakang leher, Anda sebaiknya tidak menundukkan kepala. Jika tidak ada eksaserbasi pada tulang belakang, Anda bisa memiringkannya ke belakang. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 6–10 kali.

6. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki sedekat mungkin dengan bokong. Rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan ke atas. Bersandar pada tangan dan kepala Anda, tekuk dada. Bagian bawah Tubuh harus pas dengan lantai. Ulangi latihan ini 5–10 kali.

7. Berlututlah dengan tangan di lantai, lengan dan pinggul dibuka selebar bahu, tegak lurus dengan lantai. Rentangkan lengan kanan ke arah langit-langit, sekaligus angkat kaki kiri lurus ke belakang dan ke atas. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Untuk masing-masing tangan, ulangi latihan ini 5-8 kali.

8. Latihan ini disebut “busur Jepang” dan harus dilakukan sebagai berikut. Berlutut, kaki rapat, punggung lurus, lengan ke atas. Tanpa mengubah posisi kepala dan lengan lurus, condongkan tubuh ke depan dengan sangat perlahan. Duduk dengan tumit, sentuhkan dada hingga lutut, jangan menekuk punggung, rilekskan otot bahu, dan turunkan kepala dengan bebas. Dengan telapak tangan di lantai, perlahan kembali ke posisi awal dan turunkan lengan. Buang napas saat membungkuk, tarik napas saat meluruskan. Ulangi latihan ini 5-8 kali.