Göğüslerinizi büyütmek için hangi egzersizleri kullanmak en iyisidir? Göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz seti, beslenme sırları. Göğüsleri egzersizlerle büyütmek mümkün mü: nasıl?

Göğüslerinizi nasıl sıkı ve biçimli hale getirebilirsiniz?

Doğru seçilmiş bir spor diyeti ve göğüs kaslarını artırmaya yönelik egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır. Gelin onlara daha yakından bakalım.

Göğüs büyütme egzersizleri: önemli ayrıntılar

Göğsünüz üzerinde çalışmaya başlamadan önce egzersizlerle ilgili aşağıdaki ayrıntıları mutlaka okuyun:

1. Egzersizlerin amacı ve amacı

Göğüs egzersizlerinin amacı büyük göğüs kasını mümkün olduğu kadar çalıştırmaktır. Nihai amaç göğüs kabartmasını oluşturmak, pektoralis majör kasını artırarak göğüslerin hacmini arttırmaktır.

2. Spor faaliyetlerinin sıklığı

Meme büyütme egzersizleri haftada 3 kez yapılmalıdır. En az bir günlük molalar bu konuda çok önemlidir. İyi bir antrenmanın ardından kas dokusunda mikro çatlaklar oluşur. Bir sonraki antrenmandan önce iyileşmeleri gerekiyor. Çatlaklar iyileştikçe nodüller oluşur ve kasın büyümesine neden olur. Kaslara iyileşmeleri için zaman verilmezse boyutları küçülür.

3. Göğüs kaslarının büyümeye duyarlılığı

Büyük göğüs kası meme bezlerinin altında bulunur ve çalıştırılması zordur. Egzersizlerin yoğunluğu ölçeğin dışına çıkmalıdır. Ancak o zaman istenen sonuca ulaşabilirsiniz. Her spor aktivitesinden sonra iyi gelişmiş göğüs kasları gözle görülür şekilde ağrıyacaktır.

4. Yardımcı spor malzemeleri

Egzersiz yapmak çeşitli ağırlıkların varlığını gerektirir. Dambıllar idealdir. Ağırlık olarak 7 ila 10 kilogram arasında değişmelidirler.

Göğüs büyütme egzersizleri: Göğüs kasının doğru gelişimi için en iyi egzersiz seti

Sunulan alıştırma seti sorumlu bir yaklaşım gerektirir. Yük ne kadar büyük olursa etki o kadar iyi olur. Kompleks, göğüs büyütme için aşağıdaki egzersizlere dayanmaktadır:

1. Esneme

2. Dua

- ilk yöntem

- ikinci yol.

4. Kazak

5. Şınav

Pencere kenarından

Sandalyeden

Zeminden.

- kolay yol

- karmaşık yöntem

- karmaşık yol

6. Ellerin boşanması

İlk yol

İkinci yol

Üçüncü yol

Not!

Yukarıda alt paragraflarla sunulan alıştırmalar, komplikasyon ilkesine göre en iyi şekilde gerçekleştirilir. Kompleksin dışında tutulamazlar. Yeni başlayanlar için gerekli sayıda performans sergilemek zor olacaktır. Miktarı azaltın, ancak uygulamanın kalitesini düşürmeyin, aksi takdirde zaman kaybedersiniz.

Egzersiz No. 1 “Germe”

"Germe" sadece göğüs kaslarını iyi bir şekilde germekle kalmaz, aynı zamanda daha zor egzersizler için mükemmel bir hazırlık görevi de görür. Doğru şekilde nasıl yapılır?

1. Mideniz yere gelecek şekilde uzanın;

2. Dizlerinizi açın ve bükün;

3. Sırtınızı mümkün olduğunca bükün ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun;

4. Bu pozisyonu 1 dakika boyunca koruyun.

Egzersiz No. 2 “Dua”

Önceki egzersiz gibi bu da göğüs kaslarını daha fazla yüke iyi bir şekilde hazırlar. Elinizde küçük bir top varken oturma pozisyonunda gerçekleştirilir:

1. Sırtınız duvara dayalı olarak yere oturun. Sırt düz olmalı;

2. Topu avuç içlerinizle her iki tarafta göğsünüzün önünde tutun;

3. Topa 10 saniye boyunca sürekli ve mümkün olduğu kadar sert bir şekilde bastırın. Egzersiz 2 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Alıştırma No. 3 “Basın”

Bu alıştırma iki seçeneğin gerçekleştirilmesini içerir: ayakta pres ve bench press. Gelin onlara daha yakından bakalım.

Ayakta basma egzersizin ilk versiyonudur, daha hafiftir. İki şekilde yapılması gerekiyor.

Yöntem No.1

1. Sırtınız düz olacak şekilde duvara yaslanın;

2. Avuç içlerinizi duvara yaslayın;

3. Kaslarınıza mümkün olduğunca fazla yük vererek ellerinizi duvara sert bir şekilde bastırın;

4. Egzersizi 2 dakika boyunca yapın.

Yöntem No.2

Bu yöntem, arkadan destek olması açısından ilkinden farklıdır.

1. Kapı eşiğinde durun;

2. Kalçalarınızı sol tarafa ve avuçlarınızı sağ tarafa yerleştirin;

3. Avuç içlerinizle açıklığın sağ kenarına sanki hareket ettirmek istiyormuş gibi bastırın;

4. Bunu 1,5 dakika boyunca yapın.

Bench press, sunulan kompleksin tamamının temel egzersizidir. Doğru yapıldığında göğüs kasına büyük bir yük verir. Burada dambıl kullanılıyor. Bunu şu şekilde yapmanız gerekir:

1. Sırtınız aşağıda olacak şekilde yere veya bankta oturun;

2. Kollarınızı dirseklerinizde dambıllarla bükün ve göğsünüze yerleştirin;

3. Göğüs kasını gererek dambılları eşit şekilde kaldırın ve indirin;

4. Egzersizi 3 set halinde 7-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz No. 4 “Kazak”

Bu egzersiz bir ağır dambıl veya iki hafif dambıl kullanmayı içerir.

1. Bacaklarınız her iki tarafa açık olacak ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine uzanın;

2. Ellerinizi kaldırın ve dambıllarla önünüzde kenetleyin;

3. Nefes alın – ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verin – başlangıç pozisyonuna dönün;

4. Egzersiz, 15-20 kez 2 set yapılmasını gerektirir.

Egzersiz No. 5 “Şınav”

Üç tür şınav vardır - pencere pervazından, sandalyeden, yerden. Her birine ayrıntılı olarak bakalım.

Not!

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şınav çekerken göğsünüzü pencere pervazına veya yere dokundurun.

Pencere pervazına şınav hafif bir seçenektir. Nasıl yapılır?

1. Avuç içlerinizi pencere pervazına ve ayak parmaklarınızı yere koyun;

2. 10 şınav çekin.

Sandalye şınavları mükemmel egzersiz sağlar. Bunları şu şekilde yapmanız gerekir:

1. Sırtınızı sandalyeye çevirin ve avuçlarınızı sandalyenin üzerine koyun. Dizler düz, topuklar yere dayalı, ayak parmakları yukarıya dönük;

2. Dirseklerinizi bükün ve düzeltin, bükerken mümkün olduğunca kendinizi indirin. Sırt düz olmalı;

3. 10 kez yapın.

Şınavın üç seçeneği vardır: kolay, zor ve karmaşık. Bacaklarının konumu bakımından farklılık gösterirler.

1. Yere oturun, avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı aşağıdaki gibi konumlandırın:

- kolay yol: bacaklar dizlerden bükülmüş, dizlerin üzerinde dinlendirilmiş;

- karmaşık yöntem: bacaklar düz, ayak parmaklarına dayalı;

- karmaşık yöntem: bacaklar düz, ayak parmakları bir tepenin üzerinde duruyor (örneğin yatağın kenarı).

2. 10-15 kez şınav çekin.

Alıştırma No. 6 “Ellerin Çıkığı”

Bu egzersiz göğsün şekli üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır. Üç uygulama seçeneği anlamına gelir. Hepsi dambıl kullanıyor.

İlk yol:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu öne doğru eğin ve dambılları önünüzde tutarak pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin;

2. Dirseklerinizi bükmeden, kollarınızı yoğun bir şekilde yanlara doğru açın, göğüs kasını maksimum düzeyde yükleyin;

3. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

İkinci yol:

1. Kollarınız yanlara açık ve düz bacaklarınız kapalı olacak şekilde sırt üstü yatın (“T” harfi şeklinde);

2. Kollarınızı aynı anda kaldırın, göğsünüzün önünde kapatın ve dirseklerinizi bükmeyin;

3. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.

Üçüncü yol:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin;

2. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Aynı anda sol elinizi geriye ve sağ elinizi ileri doğru hareket ettirin. Sadece kollarınızı sallamak değil, bunu maksimum yükle yapmak önemlidir;

3. Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Not!

Antrenmanınızı #1 “Esneme” ve #2 “Dua” egzersizleriyle bitirdiğinizden emin olun. Bu, kaslarınızı gevşetmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Göğüs büyütme egzersizleri: Göğüs kaslarını geliştirirken doğru beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?

Antrenman ne kadar yoğun olursa olsun doğru beslenme olmadan istenilen sonuca ulaşamazsınız. Ürünler hakkında bilmek önemli olan nedir? Her şeyden önce - kalori içeriği. Göğüs büyütmeye yönelik bir dizi egzersiz kullanarak göğüs kasını geliştirmek için sağlıklı ancak yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyacınız var.

Not!

Vücudu kalorilerle doyurmak, sınıra kadar yemek anlamına gelmez. Sadece bazı yiyecekleri antrenman için daha uygun olanlarla değiştirerek diyetinizi ayarlayın.

Aşağıda göğüs kası geliştirmek için ideal bileşime sahip ürünler bulunmaktadır.

1. Çiğ yulaf ezmesi

Eğer hazır yulaf ezmesi hayranı iseniz, bundan vazgeçmeniz gerekecek. Yavaş sindirilen karbonhidratlar içerir ve bu kas gelişimi için pek iyi değildir. Üstelik kalorisi de düşük. Demleme sırasında çok fazla sıvı emdiği için kendilerini tıka basa doyuruyorlar.

Ancak ihtiyacınız olan şey çiğ yulaf ezmesidir. Mısır gevreğini derin bir kaseye dökün, muzu dilimler halinde kesin ve yulaf lapasının üzerine sütü dökün. Bu göğüs kaslarını arttırmak için ideal bir yemektir.

2. Kurutulmuş meyveler

Taze meyveler çok sağlıklıdır ancak bol miktarda sıvı içerir. Bu nedenle kullanımlarını sınırlamak en iyisidir. Taze meyveleri kuru olanlarla değiştirin.

Kurutulmuş meyveler de en az taze olanlar kadar sağlıklıdır. Ama on kat daha fazla kalorileri var. Çeşitli şekillerde kullanılabilirler. Kurutulmuş meyve salatası popülerdir. Kurutulmuş meyveleri ve kuruyemişleri derin bir kaseye dökün, üzerine tam yağlı yoğurdu dökün. Ayrıca gözleme hamurunda bir bileşen olarak da kullanılabilirler.

3. Balık

Beyaz ve kırmızı balıklar mükemmeldir. Beyaz balık çok fazla protein içerir ancak kalori içeriği düşüktür. Kırmızı balık çok miktarda kalori içerir.

4 yumurta

Bütün yumurtaları ve yumurta beyazlarını yemek arasında geçiş yapın. Bu numara sayesinde kandaki doğru kolesterol seviyesini koruyabilir ve vücudunuzu doğru miktarda protein ve kaloriyle doyurabilirsiniz.

Genel olarak kas geliştirirken yumurta sarısını yememeniz gerektiği sıklıkla belirtilir. Böyle bir ifade yanıltıcıdır. Yumurta sarısı çok miktarda yararlı mikro element içerir - tiamin, kalsiyum, demir, çinko, fosfor ve diğerleri.

5. Preslenmiş süzme peynir

Bu ürün gerçek bir büyük miktarda protein ve kalori kaynağıdır. Kullanımı sayesinde göğüs kasları antrenman sırasında doğru şekilde gelişecek ve hızla artacaktır.

6. Tam tahıllı simitler

Normal ekmeği onlarla değiştirin. Ekmeğin kalorisi yüksek olduğu inancının aksine, bir dilim tam tahıllı simitten daha az kalori içerir. Fıstık ezmesini sürdüğünüzde simit başına yaklaşık 500 kalori ve 12 gram protein alırsınız.

Göğüs kaslarını arttırmak için yukarıdaki egzersiz setini belirtildiği şekilde uyguladığınızdan emin olun. Yoğun bir şekilde antrenman yapın ve kaslarınıza maksimum yük verin. Diyetinizdeki düşük kalorili yiyecekleri yukarıda listelenen yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirin.

Yukarıdaki gerekliliklerin tümünü yerine getirirseniz, mümkün olan en kısa sürede en iyi sonucu elde etme şansınız vardır. İyi bir düzenli antrenmanla güzel bir göğüs şekli sadece iki hafta içinde farkedilecektir. Ve iki ay sonra göğüs kaslarınızın nasıl gelişip büyüdüğünü izleyebileceksiniz.

1 - göğüs duvarı; 2 - göğüs kasları; 3 - süt payı; 4 - meme ucu; 5 - areola; 6 - süt kanalı; 7 - yağ dokusu; 8 - deri

Sevgili kızlar, bu yazımda bir kadının göğüslerinin egzersizlerle nasıl büyütüleceği sorusuna cevap vermek istiyorum. Size göğüsleri gerçekte neyin etkileyebileceğini ve neyin olamayacağını anlatacağım.

Spor salonunda yapılan egzersizlerle bir kadının göğüslerinin nasıl büyütüleceği sorusuna cevap vermek için göğüs yapısının anatomisine bakalım. Bu, gerçeğin nerede olduğunu ve yalanların nerede olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Yetişkin bir kız çocuğunda meme bezi, glandüler doku ve bağ dokusundan oluşur. Bezi kaplayan deriden, bezin tamamını 15-20 loba bölen yoğun bağ dokusu katmanları içe doğru uzanır. Her lob sırasıyla daha küçük loblara bölünür. Lobüller arasındaki boşluk yağ dokusuyla doludur. Ayrıca meme bezinin göğüs duvarına bağlı olduğu tabanında da bol miktarda yağ dokusu bulunur. Yağ dokusu, bezin üzerinde durduğu bir tür yastık oluşturur. Meme bezlerinin şekli ve hacmi yağ dokusunun miktarına bağlıdır.

Ana soruyu hemen cevaplayacağım - bir kızın göğüslerini egzersizlerle büyütmek veya şeklini değiştirmek mümkün değil.

Spor salonunda antrenman yaparak bir kızın göğüslerini neden büyütemeyeceğinizi açıklayayım:

Resimde dikkat edin, toplam büyüklüğün yüzde kaçı yağ dokusudur (7)? Memenin büyük kısmını oluşturur.

Buna dayanarak, aktif spor sadece göğüslerinizin boyutunu artırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, tam tersine göğüslerinizi küçültecektir. Çünkü spor yapmak yağ yakımına yardımcı olduğu gibi meme bezinde de yakacaktır.

Bir kadının göğüslerinin şekli ve büyüklüğü esas olarak içindeki yağ dokusunun miktarına bağlıdır. Genellikle genç kızlarda göğüsler güzel, tonlu bir şekle sahiptir çünkü ergenlik döneminde tüm dokular elastiktir. Yaşla birlikte memenin görünümü değişir; büyük olan çok fazla sarkabilir çünkü yağ dahil tüm dokular gerilme eğilimindedir.

Sık sık diyet yapan kızlar, genetiği ne olursa olsun meme sarkması riskiyle karşı karşıyadır.

Pitoz, meme bezlerinin kademeli olarak sarkması ve hacimlerinin kaybı ile birlikte cildin gerilmesidir. Bunun nedeni genellikle cildin zamanının olmaması veya yağ hücrelerini boşalttıktan sonra kasılmamasıdır. Ayrıca cildin zayıf bir şekilde kasıldığı ve yağın hızla yandığı zayıf genetik mirastan da kaynaklanabilir.

Emziren annelerde de cilt elastikiyetini kaybedebilir ve bu da sarkmaya neden olabilir.

Meme şeklinin iyileştirilmesine ne yardımcı olabilir?

Yalnızca iyi plastik göğüs boyutunu etkileyebilir ancak cilt tonunu etkileyerek şekli iyileştirebilirsiniz. Vücudun her yerindeki cildi küçültmek ve sıkılaştırmak için genel vücut egzersizi ile iyileştirilebilir. Ancak antrenman sırasında göğüs büyüklüğü büyük olasılıkla azalacaktır çünkü yağlar her yerde yakılacaktır.

Spor salonunda yağ yakmaya yönelik egzersiz yaparken meme büyüklüğünü korumak mümkün değildir ancak cildi sıkılaştırarak ve kızın göğüs kaslarının tonunu etkileyerek görünümünü iyileştirebilirsiniz.

Sonuç olarak, bir kadının göğüslerinde antrenmandan sonra ne gibi değişiklikler olur:

Meme büyüklüğü artmayacak, yalnızca yağ yakma egzersizleriyle azalacaktır.
Ses tonu iyileşecek
Meme şekli değişmeyecek
Doku kasılması sonucu boyutu değişecektir

Birisi size göğüs kasının boyutunu artırarak egzersizlerin yardımıyla bir kadının göğüslerini büyütebileceğinizi garanti ederse buna inanmayın. Kadınların kasları erkeklerinki kadar büyümez ve erkeklerin bile göğüs kasları da dahil olmak üzere herhangi bir kasın boyutunu artırmak için kilo alması gerekir.

Bir kez daha kadın göğsünün yapısının resmine dikkat edin ve şunu unutmayın:

Bu büyüklük genetiğe ve göğüs yağ hücrelerinde yağ depolama yeteneğine bağlıdır!
Göğüslerinizin herhangi bir egzersiz yapmaktan dolayı büyümeyeceğini! Dekoltenizin kemikli görünmemesi için sadece üst göğsünüzün hacmini artırabilirsiniz, ancak bu göğüslerinizin boyutunu değiştirmez!
Bu tüm vücut egzersizleri, vücudunuzun her yerindeki cildiniz küçüldüğünde göğüslerinizin cildinin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır! Ancak bu yalnızca iyi genetik ve cildinizin mükemmel küçülme yetenekleriyle mümkündür!

Önemli ölçüde kilo vermiş veya diyet yapan ve göğüs sarkması (yağ hücrelerinin boşalması nedeniyle göğüs sarkması) yaşayan kızlar için egzersizin size yardımcı olması pek mümkün değildir. Boş alanı dolduran implantları kullanarak yalnızca plastik cerrahi alanında uzman bir kişi bu konuda yardımcı olabilir.

Kilo vermiş veya göğüsleri küçük, cildi sıkı, göğüslerini büyütmek isteyen kızların bir cerrahtan yardım alması gerekir. Çünkü kaslar kadın memelerinin oluşumunu etkilemez. Çünkü kızların kasları iyi gelişmez ve kaburgaların dışarı çıkmaması için güzel bir yaka oluşturmak için daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Kadın memesi ise meme bezi, yağ dokusu ve meme cilt tonudur.

Bu nedenle kızlar küçük yaşlardan itibaren göğüslerinize dikkat edin. Dramatik kilo vermenizi sağlayacak diyetler yapmayın, destekleyici üstler giyin, cildinize iyi bakın böylece egzersiz yoluyla göğüs boyutunu nasıl artıracağınıza dair cevaplar aramayın çünkü bu mümkün değildir.

Kaynak: wikifit.ru

Sıkı, sıkı kadın göğüsleri dikkat çekmenin mükemmel bir yoludur. Güzel göğüsler özgürce kıyafet seçebilme olanağı anlamına gelir ve özgüven verir. Göğüslerin daha fazla desteğe ihtiyacı olmadığında, bir kadın evde ve bir resepsiyonda tişörtler, üstler, açık elbiseler giyebilir ve bunlarla baştan çıkarıcı hissedebilir.

Sıkı göğüsler egzersiz ve bakımın sonucudur

Genç kızlarda memeler özel bir bakım gerektirmez, bu nedenle çoğu zaman fark edilmezler. Sadece eğitmen rehberliğinde spor yapanlar düzenli olarak göğüs egzersizleri yaparlar.

doğal cilt yaşlanması;
meme kütlesinde keskin bir artış;
kasların gerilmesi ve zayıflaması.

Kadınlar doğum yaptıktan, emzirdikten sonra veya sporu bıraktıktan sonra göğüslerinin durumunda özellikle keskin bir bozulma yaşarlar. Yaşa bağlı değişiklikler o kadar hızlı gerçekleşmez, dolayısıyla çoğu zaman hemen fark edilmezler.

Meme şeklini ve elastikiyetini geri kazanmanın özellikleri

Göğüslerinin şeklini ve sıkılığını aktif olarak yeniden sağlamak isteyen kızların, meme bezinin memenin iç kısmının çoğunu kapladığını bilmesi gerekir. Vücut büyüdükçe veya çocuğun beslenmesi sırasında bezin kendisi ağırlaşır ve boyutu artar. Büyüme durduğunda ve beslenme durduğunda bez, diyet, egzersiz veya kozmetik prosedürlerden hiçbir şekilde etkilenmeyen ağırlığını ve boyutunu geri kazanır.

Meme bezinin üzerindeki göğüste minimum yükle bile çalışması kolay kas dokusu vardır. Göğsün altında pektoralis majör kası bulunur. Memenin tonusundan ve elastikiyetinden sorumlu olan bağlar ona bağlanır. Evde geliştirmek oldukça zordur. Kas dokusunun hacmi nispeten küçük olduğundan sonuçlara ulaşmak için çok çaba harcamanız gerekecektir.

Göğsü büyütme egzersizleri, depolanan yağları kas dokusunun büyümesinden çok daha yavaş yakar, böylece göğüsler sadece yükselmekle kalmaz, aynı zamanda hacim olarak da birkaç santimetre artar.

Göğüs büyümesi için en etkili egzersizler

Memelerin şekli ve büyüklüğü plastik cerrahi kullanılarak değiştirilebilir, ancak bu pahalıdır ve sağlık açısından oldukça risklidir ve sonucu garanti edilmez. Evde ders çalışarak bile istediğinizi elde etmeniz mümkün.

Göğüs büyütme egzersizleri göğüslerinizi kaldırır ve hatta cildinizin durumunu iyileştirir. Kızlar ayrıca sadece göğüs bölgesinde değil tüm vücutta cilt durumlarında bir iyileşme olduğunu fark ederler. En iyi sonuçları elde etmek için yalnızca fiziksel aktiviteye güvenemezsiniz; günlük rutin ve doğru beslenmeyle birleştirilmelidir. Evde ve spor salonunda yapılan egzersizler, hareketlerin türüne, egzersiz ekipmanının kullanımına ve bir eğitmenin varlığına göre farklılık gösterir.

Evde, yüklerin düzenliliğini ve gücünü bağımsız olarak izlemeniz, etkinliğini izlemeniz ve çeşitli yük türleri altında kendi duygularınızı dikkatlice incelemeniz gerekecektir.

Göğüsler vücudun mahrem bir parçası olduğu için çoğu kız evde egzersiz yapmayı tercih eder; aynanın önünde, kaslar gergin olduğunda göğüslerin hareketini, kadının ilgi odağı olma korkusu olmadan dikkatlice inceleyebilirsiniz. karşı cins. Evde egzersizler uygun herhangi bir zamanda yapılabilir, bu da egzersizin düzenliliğini arttırır.

Eller göğsün önünde birleştirilir, avuç içleri birbirine yaslanır. Avuç içlerinizi kuvvetle birbirine sıkın. Kas gerginliği 10 saniyeye kadar tutulmalıdır. Kaslarınızı gevşetin ve tekrar tekrarlayın. Bir tekrarla başlayıp yavaş yavaş yaklaşım sayısını 10'a çıkarabilirsiniz.
Kapı eşiğinde durun, karşıdaki tezgahı iki elinizle tutun ve itiyormuş gibi görünün. Kasları 1 dakika kadar germeli, sonra gevşetip tekrarlamalısınız. Daha sonra öne eğilerek hareketleri tekrarlamalısınız. Düz pozisyonda ve eğimli pozisyonda 3 ila 10 kez alternatif itme.
Omuzlarınızı çevirin, sol elinizin yumruğuyla sağ elinizin başparmağını sıkıca sarın. Keskin hareketlerle parmağınızı yumruğunuzun içine itin. En az 10 kez tekrarlayın. Yumruğunuzu ve parmağınızı değiştirin ve keskin vuruşları bir kez daha tekrarlayın.
Duvara dönük durun, iki elinizle duvara yaslanın. Gerginliği 2 dakikaya kadar koruyun. 3 setle başlayın ve setler arasında daima dinlenin.
Kızlar için en zor egzersizlerden biri şınavdır. Şınavı yatay pozisyonda, ayak parmaklarınızı dinlendirerek ve avuçlarınızı açarak yapmalısınız. Evde öncelikle ayaklarınızı kanepeye koyabilirsiniz. Şınav sayısını yavaş yavaş 20'ye çıkarın, daha iyi yaklaşımlara bölün.

Dambıl ile göğüs büyütme egzersizleri

Düzenli antrenmanın başlamasından 2 hafta sonra komplekse dambıl ile göğüs egzersizlerini dahil etmek daha iyidir. Antrenmanın ikinci bölümünde kaslar zaten ısındığında ve yaralanma riski daha az olduğunda yüklerle egzersizlere başlamanız gerekir. Evde, başınızın arkasına ağırlık kaldırma egzersizlerini komplekse dahil etmemeli, çok fazla ağırlık almamalı veya önceden hazırlık yapmadan tüm kuvvet egzersizlerini bir kerede yapmamalısınız.

Kayakçı pozuna girin ve dambılları alın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve koşmayı taklit edin, kollarınızı dönüşümlü olarak ileri ve geri hareket ettirin. 1-2 dakika sonra her iki kolunuzu göğüs hizasında öne doğru uzatın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. 5-6 kez tekrarlayın ve tekrar koşmayı taklit edin. 3 set gerçekleştirin.
Yere yatın, ellerinizi dambıllarla göğsünüzün önüne koyun, keskin bir şekilde yukarı doğru itin. Kaldırmaları 4 ila 10 kez gerçekleştirin, yavaş yavaş 10 kez 3 sete kadar artırın.
Bir sandalyeye oturun, dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın, kollarınız dambılları kaldırsın. Keskin bir hareketle kollarınızı omuz yüksekliğinde hizalayarak kaldırın. Egzersiz sırasında sırtınız düz kalmalıdır.

Evde ağırlıklarla daha karmaşık egzersizler yapmamak daha iyidir, profesyonel gözetim olmadan yaralanmalar ve burkulmalar nedeniyle tehlikelidirler.

Antrenmanı tamamlama

Kuvvet antrenmanından sonra rahatlatıcı bir egzersiz yapın - esneme. Dizlerinizi bükün ve yere oturun. Ayaklar yanlarda, dizler öne doğru bakacak şekilde konumlandırılmıştır. Ellerinizi yavaş yavaş yerleştirerek yavaşça ve dikkatlice yere doğru gerin. Parmaklarınızla dönüşümlü olarak öne ve dirseklerinizle aşağıya doğru mümkün olduğu kadar gerin. Kaslar hafif ağrıyana kadar 5-6 kez tekrarlayın, kollarınızı gevşetin ve birkaç dakika bu pozisyonda kalın.

Göğüs egzersizlerinin özellikleri

Evde ders çalışırken doğru yükü hemen seçmek zordur, bu nedenle kızlar hem ders sırasında hem de ders sonrasında durumlarını ve refahlarını dikkatle izlemelidir. Antrenmandan sonra kasların ağrıması, egzersizlerin doğru yapıldığını ve doğru yükü gösterir.

Fiziksel aktivite sırasında, kas dokusunun mikroskobik lifleri kasın içinde patlar ve minyatür kanamalar ortaya çıkar. Vücut, tekrarlanan hasar durumunda ek lifler oluşturarak hasarlı lifi aktif olarak iyileştirir. Aşağıdaki lifler stresi üstlenir ve sırasıyla patlar ve daha sonra büyüyen bir boyuta ulaşır.

Eğitim aksesuarları

Evde antrenman yapmak için kitap veya diğer ağırlıklar yerine 5 ila 10 kg ağırlığındaki dambılları kullanmak daha iyidir. Bu, ağırlığı tutmaya değil, tamamen aktivitenin kendisine konsantre olmanızı sağlar. Kasların göğüsteki konumu, aldıkları yüke çok az tepki vermelerini sağlar. Bu, sonuç elde etmek için göğüsteki yükün oldukça şiddetli olması gerektiği gerçeğine yol açmaktadır. Aşırı eforu önlemek ve maksimum etkiyi elde etmek için göğüs egzersizleri günaşırı yapılmalıdır. Bu, kasların eşit şekilde büyümesine olanak tanıyacak ve baştan çıkarıcı bir rahatlama yaratacaktır.

Evde meme hacmini artırmak için birçok farklı egzersiz makinesi, masaj aleti ve merhem sunulmaktadır. Etkinliği her kişi için farklıdır, ancak yalnızca doğru pozisyonu seçmeyi kolaylaştırır, hareket dizisini çeşitlendirir ve size eğitim ihtiyacını hatırlatır. Güçlü bir değişim arzusu, kendi üzerinde ısrarcı çalışma, doğru beslenme ve düzenli egzersiz yoksa, en lüks egzersiz makinesi bile işe yaramaz olacaktır.

Spor salonunda bir eğitmen eşliğinde yapılan dersler, yükün yoğunluğunu kişisel olarak izleme ihtiyacını ortadan kaldırır, ancak aynı zamanda sonuçlara ulaşmak için çok fazla çaba gerektirecektir.

Gönderi Görüntülemeleri: 1

Pek çok kadın göğüslerinin boyutundan memnun değildir ve göğüs büyütmenin yalnızca plastik cerrahi, pahalı kremler veya bileşimi şüpheli haplarla yapılabileceğine inanır. Göğüslerinizi önemli ölçüde büyütüp sıkılaştırabileceğiniz fiziksel egzersiz gibi tüm önerilere uyulursa, bu kadar etkili ve en önemlisi vücut için faydalı ve güvenli bir yöntemi herkes bilmiyor.

Göğüs büyütme egzersizleri hakkında bilmeniz gerekenler

Çoğu kadın, egzersizin meme bezlerinin hacmini artırmaya yardımcı olacağını düşünerek göğüs kası ve bez kavramlarını karıştırır. Kadın memesi meme bezleri, bağ ve yağ dokusundan oluşur. Göğüs kafesinin alt kısmında bulunan göğüs kasları göğüslerin desteklenmesine yardımcı olur.

Bir dizi egzersiz yardımıyla bir kadın göğüs kaslarının hacmini artırabilir, bunun sonucunda göğüs hacmi de artacak, göğüsleri daha uzun ve elastik hale gelecek, kaslar da olumlu bir etkiye sahip olacaktır. göğüslerinin genel tonu hakkında. Göğüslerin güzel şeklini koruması ve sütün ağırlığı altında sarkmaması için hamile kadınların egzersiz yapması da faydalıdır.

Ayrıca yükün yoğunluğuna da dikkat etmelisiniz çünkü göğüs kası geniş ve güçlüdür ve büyümesi ciddi, düzenli, yoğun egzersiz gerektirecektir. Bazı kadınlar ayda 3-4 egzersizin istenilen sonuca yol açacağını düşünür ancak böyle bir yük yalnızca kasları sıkı tutabilir ve göğüslerin sarkmasına ve incelmesine izin vermez.

Kaslardaki karakteristik ağrı, doğru yükü hissetmenize yardımcı olacak, bu da kasların oluşmasına ve göğüs hacminin artmasına yardımcı olacaktır. Ancak ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir; göğüs büyütme egzersizleri çok sık yapılmamalıdır çünkü kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu sırada gelişip iyileşirler. Bu nedenle haftada günaşırı 3-4 seans istenilen sonuca ulaşmak için yeterli olacaktır.

Birçok egzersizi gerçekleştirmek için 7-10 kilogram ağırlığında 2 adet katlanabilir dambıla ihtiyacınız vardır. Dambılınız yoksa, suyla veya daha iyisi kumla dolu iki adet bir buçuk litrelik şişe alabilirsiniz.

Spor yaparken küçük göğüsler için bile gerekli olan özel bir spor sutyeni giymeniz gerekir. Bu sutyen bir spor mağazasından satın alınabilir.

Göğüs için olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz seti, kasların gerilmesine, gerilmesine, ısınmasına ve onları yoğun yüklere hazırlamasına yardımcı olacak bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma ayrıca dambıl ve halterlerle çalışırken yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olacaktır. Isınmak için özel egzersizler yapmanıza gerek yok, kollarınızı ve bacaklarınızı enerjik bir şekilde sallamak, zıplamak, müzik eşliğinde 3-5 dakika dans etmek yeterli olacaktır, beden eğitimi derslerinde yapılan ısınmayı hatırlayabilirsiniz. Çeşitlilik için “Yıldız Yakalama” egzersizini deneyebilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için parmaklarınızın ucunda durmanız ve ellerinizi hızla yukarı kaldırmanız, etrafınızdaki hayali yıldızlara ulaşmaya çalışmanız ve avuçlarınızı en yüksek noktada sıkmanız gerekir.

Kompleksi, kasları gevşetmeye ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olacak esneme ile bitirmek gerekir. Alçaltılmış ellerinizde dambılları ayakta tutabilir, birkaç derin nefes alabilir ve nefes verebilirsiniz, nefes alırken kollarınızı kaldırabilir ve nefes verirken alçaltabilirsiniz.
Evde göğüs büyütme egzersizleri

Göğüs hacmini artırmaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz aşağıdaki temel egzersizleri içerir:

Avuç içlerinin sıkılması. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durmanız gerekir. Avuç içlerinizi önünüze koyun, dirsekler göğüs hizasında olmalıdır. Üç sayı için avuçlarınızı olabildiğince sıkı sıkmanız ve ardından ellerinizi indirmeniz gerekir. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Birbirine kenetlenen parmaklar. Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç pozisyonu. Dirseklerden bükülmüş kollarınızı yüz hizasına kadar kaldırın (kollar yere paralel olmalıdır) ve ardından parmaklarınızı sıkıca kenetleyin ve kollarınızı yanlara doğru açmaya çalışın. 10-12 kez tekrarlayın.

Daireleri ellerle tasvir etme. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve sağ elinizi hızla büyük bir daire çizerek ileri doğru hareket ettirin. Elinizle öne doğru üç daire çizin ve ardından geriye üç daire çizin. Daha sonra sağ elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve aynısını sol elinizle yapın. 3-5 yaklaşım yapın.

Yerde sapma. Ayak parmaklarınız uzatılmış halde, yere (tercihen özel bir matın üzerine) yüz üstü yatın. Ellerinizi avuç içleriniz aşağıya, dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz omuz hizasında olacak şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı avuçlarınıza verin, vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın ve tavana bakın. Bu pozisyonda baş ve göğüs yerden yukarıda olmalı, kalçalar da yerden biraz yukarıda olmalıdır. Pozisyon 15 saniye tutulmalı, ardından yere indirilmelidir. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Duvar. Duvara yaslanmak için geniş bir tutuş kullanın ve ardından mümkün olduğu kadar sert bir şekilde aşağı doğru bastırın. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersiz sırasında dik durmanız gerekir, sırtınızı eğmemelisiniz, o zaman yük göğsünüzde olacaktır. Egzersizi 6-7 kez tekrarlayın.

Kapı aralığı. Elleriniz çerçevenin üzerinde olacak şekilde kapı eşiğinde durun. 1 dakika boyunca duvarı hareket ettirmeye çalışarak bastırın, ardından açıklığa hafifçe yaslanın, bu göğsünüzdeki baskıyı artıracaktır ve 20-30 saniye daha basmaya devam edin. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

Kayakçı. Egzersizi yapmak için, sanki iki kayak sopasıyla aynı anda itiyormuş gibi dambılları alıp hareketleri tekrarlamanız gerekiyor. Sırt düz olmalı, egzersizin hızı yavaş olmalıdır. Egzersiz kalçadan, sarsılmadan yapılmalı, uzanmış kollarınızı dambıllarla göğsünüze kadar kaldırmalı, birkaç saniye sabitlenmeli ve ardından kollarınızı yavaşça indirmelisiniz. 3 set 6 tekrar yapın.

Şınav. Şınav göğüs için en iyi ev egzersizidir; göğüs kasının hacmini artırmak için tek yaklaşımda en az 20 şınav yapmanız gerekir. Derse yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için tek seansta 4-5 yaklaşımla 20 şınav yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında yalnızca avuçlarınıza ve ayaklarınıza güvenmeniz gerekir, ancak dizlerinize vurgu yapan daha kolay bir seçenek de kabul edilebilir.

Bench chest press. Yere yatın, dambılları ellerinizde tutun, eller göğsünüzde olmalıdır. Göğsünüzü sıkın ve dambılları düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından indirin ve tekrar kaldırın. Dambılların ağırlığını, 7-8 tekrarda dambılların gözle görülür bir eforla kaldırılacağı şekilde seçin. 8 kez 3 set gerçekleştirin.

Sandalye şınavları. Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun, ellerinizi üzerine koyun, bacaklarınızı 30-45 derecelik bir açıyla öne doğru uzatın. Kollarınızı bükün, vücudunuzu yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 kez 3 set gerçekleştirin.

Elleri kaldırmak. Bir sandalyeye oturun, ellerinizde dambılları göğsünüzün önünde tutun, dirsekler bükülüp yanlarınıza doğru bastırılmalı, sırtınız dik tutulmalıdır. Dirseklerinizi kaldırmadan kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın, kasları esnetin (8 kez). Daha sonra dirseklerinizi kaldırın ve dirsekte dik açıyla bükülmesi gereken kollarınızı açın (12 kez). 3 set yapın.

Köprü. Sırt üstü uzanın, kollarınızı kaldırın ve onları destekleyici bir pozisyona getirin, ardından pelvisinizi yerden kaldırmaya ve avuçlarınız ve topuklarınız üzerinde dengeyi korumaya çalışın. Yeni başlayanlar kolları vücut boyunca olacak şekilde köprü yapabilirler, egzersiz sırasında vurgu kürek kemikleri üzerinde olacaktır.

Spor salonunda göğüs büyütme egzersizleri

Spor salonunda bir eğitmen, yükün yoğunluğunu ve egzersiz yapma sırasını seçmenize yardımcı olacaktır; ana egzersiz setinden önce ve sonra ısınmak ve esnemek için kardiyo ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Simülatörlerde en etkili egzersizler:

Simülatördeki kolların azaltılması. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı sıkıca bastırın ve başınızı dik tutun. Koltuğu, makinenin tutacakları üzerindeki avuçlarınız, omuzlarınız ve dirsekleriniz aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Nefes verirken kollarınızı göğüs hizasında birleştirin, gövdenin ve başınızın arkasının arkaya doğru bastırıldığından emin olun. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Ellerinizi çapraz bir şekilde bir araya getirin. Dizlerinizi bükün, vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ellerinizi içe bakacak şekilde yerleştirin, başınız düz olmalıdır. Nefes verirken ani hareketler yapmadan kollarınızı önünüzde birleştirin ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Omuz eklemlerinizde hafif bir rahatsızlık hissedene kadar kollarınızı geriye doğru çekin.

Yalan halter göğüs presi. Halter gözlerinizin önünde olacak şekilde bir bankta uzanın. Avuç içlerinizi her iki tarafta omuz seviyesinden 10 santimetre daha geniş olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin, ardından çubuğu çıkarın ve göğüs hizasına kadar hareket ettirin. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru yavaşça indirin; nefes verirken kollarınızı eforla düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Smith Incline Göğüs Presi. Bar göğüs hizasında olmalıdır; benchin açısı göğüs kasının hangi kısmının çalışacağını etkiler. Sırt yataysa - göğsün alt kısmı, dikeyse - üst. Avuç içlerinizi her iki tarafta omuz seviyesinden 10 santimetre daha geniş olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Nefes alırken çubuğu göğsünüze doğru düzgün bir şekilde indirmeniz ve nefes verirken kollarınızı eforla düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Kelebek. Simülatör koltuğuna oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı destek kısmına dayayın, başınızı dik tutun. Sırtınızın ve belinizin sandalyenin arkasına doğru bastırıldığını hissedin. Dirseklerinizi indirin ve makinedeki pedlere doğru bastırın, omuzlarınızı geriye doğru çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Nefes verirken kollarınızı göğüs hizasında bir araya getirmeniz, gövdenin ve başınızın arkasının sandalyenin arkasına doğru bastırılması gerekir. Derin bir nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Japon göğüs büyütme tekniği

Bu teknik, göğüslerini A boyutundan H boyutuna kadar büyüten Japon Mieko Yoshimaru tarafından geliştirildi. Egzersizler yağın karın, sırt ve kollardan göğse taşınmasına dayanıyor. Teknikteki en önemli şey düzenlilik ve görselleştirmedir. Temel egzersiz seti:

Avuç içlerinizi göğüs hizasına yerleştirin ve derin bir nefes alın. Yavaşça nefes verin, 8'e kadar sayın ve başparmaklarınızın tabanlarını birbirine bastırın. Kollarınızı göğüs hizasında, vücudunuzun sağında ve solunda tutarak bu egzersizi tekrarlayın.

Üst kolunuzu gerin. Daha sonra dirsekten bükülmüş kolunuzu kaldırın ve ön koldaki yağ kıvrımını kavrayarak yavaşça göğüs bölgesine doğru hareket ettirin (sabahları her kol için 5 dakika).

Sırt üstü yatarak üst karnınızı esnetin. Daha sonra masaj hareketlerini kullanarak yağları karnınızdan göğsünüze doğru yavaşça yuvarlayın (yatmadan 5 dakika önce).

Egzersizlerle göğüsler nasıl büyütülür: Spor salonunda veya evde yapılabilecek en etkili egzersizleri düşünün. Kadın memesi sadece hayranlık nedeni değil aynı zamanda anatomik olarak karmaşık bir organdır. Kaslardan, bağ ve glandüler dokulardan ve ayrıca yağ dokusundan oluşur. Temel olarak meme bezlerinin büyüklüğü, yağ dokusu miktarını belirleyen genetik tarafından belirlenir. Göğüs hacminin çoğunu oluşturur. Estetik ameliyat olmadan boyutunu değiştirmek neredeyse imkansızdır ancak göğüslerinizi sıkılaştırıp daha elastik hale getirebilirsiniz. Kasları çalıştırmak göğüslerinizi görsel olarak büyütmenize, cildinizin ve kaslarınızın şekillenmesine yardımcı olacaktır.

Ne yazık ki muhteşem göğüslere ulaşmak o kadar kolay değil. Yağ dokusu nedeniyle hacim kaybetmeden göğüs kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmak oldukça zaman alacaktır. Göğsünüzü şişirmenin, altılı karın kaslarına sahip olmaktan daha zor olduğuna inanılıyor. Ancak düzenli eğitim ve doğru programla her şey mümkündür. İlk değişikliklerin 2 aydan daha erken görünmeyeceği gerçeğine hazırlanmanız gerekir. Elbette göğüsleriniz çok büyümeyecek ama çok daha dik görünecekler. Hacme gelince, uygun kas çalışmasıyla 4 cm'ye kadar ekleyebilirsiniz.

Önemli olan antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve antrenmanı atlamamaktır. Göğüs kasları sık sık gerginliğe adapte değildir; asıl görevleri göğsü desteklemektir. Her egzersizde maksimum gerilime ulaşmanız gerekir. Kolay olmayabilir, ancak ancak yoğun bir eğitimden sonra ilk değişiklikleri fark edebilirsiniz. Monotonluğa izin vermemek önemlidir - kaslar çok hızlı bir şekilde belirli bir gerginliğe alışır ve antrenmana yanıt vermeyi bırakır. Göğüs büyütme egzersizlerini bırakırsanız göğüsleriniz bir aydan kısa sürede eski boyutlarına dönecektir.

Eğitime başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç önemli nüans vardır. Meme büyütme egzersizleri biraz anatomi ve fizyoloji bilgisi gerektirir. Meme bezlerinin büyümesi için tasarlanmış bir dizi egzersizin olmadığını açıkça anlamalısınız. Her göğüs kası grubunu çalıştırarak tonlu bir şekil elde edebilir, kas dokusu miktarını biraz artırabilir ve göğsünüzü kaldırabilirsiniz - bu da görsel olarak daha hacimli görüneceği anlamına gelir.

Göğüslerinizi büyütmek için egzersizlerin doğru yapılması gerekir. Çoğu egzersiz, doğrudan meme bezlerinin altında bulunan pektoralis majör kasını hedef alır. Memenin tonusundan ve konumundan sorumlu olan bağlar tarafından yerinde tutulur. Doğru göğüs büyütme egzersizleri göğsü şekillendirir, kan dolaşımını iyileştirir ve kasları güçlendirir. Bu karmaşık etki birkaç santimetrelik hacmin ortaya çıkmasına neden olur.

Birkaç kural var:

Tüm eğitimler yoğun olmalıdır. Göğüs kası iyi pompalanmıyor, bu nedenle her antrenmanda maksimum çaba göstermeniz gerekiyor.
Eğitime başlamadan önce, profesyonellerin eğitim videolarını izlemeniz önerilir - özellikle göğüs kasları üzerinde çalışmak, diğer kas gruplarını en aza indirgemek önemlidir. İlk başta zor olacak ama zamanla egzersizlerin mekaniğini anlayabilirsiniz.
Önerilen egzersiz sıklığı haftada en az 2 kez, ideal olarak üç kezdir. Çoğu zaman buna gerek yoktur, çünkü uygun kas büyümesi için yaklaşık 48 saatlik dinlenmeye ihtiyaç vardır.
Egzersiz sonrasında kaslar ağrıyabilir; bu normaldir. Üstelik tüm eğitimlerden sonra hastalanacaklar, bu da ilerleme olduğunu gösteriyor. Kaslar yorulmuyor veya incinmiyorsa antrenmanı daha yoğun hale getirmeniz gerekir.
Eğitim için dambıllara ihtiyacınız olacak. Fiziksel şekliniz idealden uzaksa 1-2 kg ağırlıkla başlayabilirsiniz. Zaten ciddi bir eğitim deneyiminiz varsa, daha ağır dambıl satın almanız önerilir - 5-10 kg.
Dambıl yerine doğaçlama araçlar kullanmamalısınız. Yanlış ağırlık veya yanlış kavrama, antrenmanın etkinliğini azaltacaktır.

Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta da antrenman sırasında çok fazla yağ yakmamanız gerektiğidir çünkü göğüs hacminizin çoğunu yağ oluşturur. Bu nedenle antrenman kuvvet antrenmanı olmalıdır. Genel olarak meme büyümesi döneminde ciddi kardiyo egzersizlerinden kaçınılması önerilir.

Göğüs büyütme egzersizleri

Egzersiz yapmadan önce ısınmak zorunludur. Kasların ısınmasına ve yüke hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Isınmayı ihmal ederseniz yaralanma ve burkulma olasılığı yüksektir. İdeal basit esneme kollarınızı ve bacaklarınızı sallamak, eğilmek, birkaç çömelme ve zıplamaktır. Isınmak için hem dans egzersizlerini hem de yoga pozlarını kullanabilirsiniz - asıl önemli olan, eğitilen tüm kas gruplarını ısıtmaktır.

En ünlü egzersize genellikle dua denir. Ayakta da yapılabilir ama sandalyede sırtınız dik bir şekilde otururken yaparsanız daha etkili olur. Sırtınızı sandalyeye yaslamanız ve düzgün bir duruş sergilemeniz gerekir. Daha sonra avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin ve ellerinizi birbirine doğru bastırın. Her basınç 10 saniye boyunca devam etmelidir. Avuç içlerinizle göğse yakın ve uzakta olacak şekilde baskıyı değiştirebilirsiniz. Her hafta yaklaşım sayısını artırarak yorulana kadar egzersize devam etmeniz gerekiyor.

Ayakta göğüs büyütme egzersizleri:

"Parmaklar" adı verilen egzersiz en basit ama aynı zamanda etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz, kafa düz. Dirseklerden bükülmüş kollar çene hizasına kadar kaldırılmalı ve parmaklar kenetlenmelidir. Daha sonra kollarınızı kuvvetli bir şekilde yanlara doğru açmanız ve parmaklarınızı kenetleyerek yerinde tutmanız gerekir. 10 saniye boyunca 10 tekrarla başlamalısınız.
Bir sonraki antrenman bir duvarın önünde dururken yapılmalıdır. Başlangıç pozisyonu: düz, ayaklar omuz genişliğinde açık, duvardan yaklaşık 20 cm uzakta. Daha sonra sanki şınav çekiyormuş gibi eğilip ellerinizle duvara dokunmanız gerekiyor. Egzersizin özü, avuçlarınızla kuvvetle bastırarak duvarı kendinizden uzaklaştırmaktır. Vücudunuzu düz tutmak önemlidir. Bir tekrar – 10 saniye.
Benzer bir egzersiz duvar şınavıdır. Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Şınavı sırtınızı bükmeden yavaşça yapmanız gerekir. Şınav çekmek zor geliyorsa ellerinizi yaklaştırıp duvara yaklaştırabilirsiniz. Yerden şınav çekmeye başlayana kadar egzersizleri yavaş yavaş karmaşıklaştırmanız gerekir.

Bunlar en basit antrenmanlardır, özel antrenman veya özel spor ekipmanı gerektirmezler. Onlarla başlamaya değer. Daha karmaşık eğitimler arasında eğitim programına dahil edilebilirler.

Gelişmiş egzersizler

Yatarken yapılması gereken birçok egzersiz vardır. Konforlu ev aktiviteleri için özel bir yumuşak mat ve banka ihtiyacınız olacak. Dambıl lazım.

Göğüs büyütme için yatay egzersizler:

Başlangıç pozisyonu – bankta yüzü yukarı bakacak şekilde. Evde bir bank birkaç tabureyle değiştirilebilir. Her iki elinizde rahat bir ağırlığa sahip dambılları, kollarınız düz, tezgah seviyesinde vücut boyunca uzatılmış şekilde tutmanız gerekir. Egzersiz birkaç adımda gerçekleştirilir: düzleştirilmiş kollarınızı yukarı kaldırın, ardından başınızın arkasına koyun, vücudun başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrarla başlayın.
Sadece göğüs için değil aynı zamanda çeşitli kas grupları için de etkili olan en basit egzersiz şınavdır. Geniş bir tutuşla şınav çekmek en etkili yöntemdir. Zorsa diz çökebilirsin ama yavaş yavaş klasik uygulamaya geçmen gerekiyor.
İleri düzey şınavlar düz bir zemin veya halı üzerinde yapılmalıdır. Bunlar kötü hazırlanmış sporcular tarafından yapılmamalıdır. Avuçlarınızın altına bir film veya kağıt koymanız gerekiyor, yere doğru eğildiğinizde elleriniz birbirinden ayrılacak, orijinal konumuna dönerken ellerinizi yerine geri döndürmek için kas gücü kullanmanız gerekiyor.
Bench press başka bir popüler egzersizdir. Halter veya dambıl ile yapılabilir. Yerde veya bankta yapabilirsiniz, göğüs için fark etmez. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Ellerinizi dambıl veya halterle göğüs hizasında tutun. Halteri veya dambılları göğsünüze dokunarak yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın. 2-3 set 10 tekrarla başlayın.
Bir öncekiyle aynı başlangıç pozisyonundan yapılması gereken dambıllarla yapılan başka bir egzersiz. Kollar yukarı kaldırılır ve yavaşça yanlara doğru yayılır. Eğilmemeye ve sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. 10 tekrarla başlayın.

Dambılınız varsa bu egzersizler evde yerde yatarak yapılabilir. Spor salonunu ziyaret etmek, rahat bir ağırlık seçmek ve bir bankta uzanmak en iyisidir. Evde antrenman yaparken, ağırlığı yavaş yavaş artırarak ek dambıl satın almanız gerekecek.

Dambıl egzersizleri

Dambıl ve genişleticilerle dört etkili egzersiz daha:

Özel bir genişleticiye (eller için olan değil, lastik ipliklerden oluşan bir genişleticiye) veya bir paket lastiğine ihtiyacınız olacak. Düz sırtlı bir sandalyede otururken performans sergileyin. Duruşunuzu düz tutmanız ve başınızı eğmemeniz önemlidir. Öncelikle omuzlarınızı düzeltmeniz, ardından genişleticiyi iki elinizle alıp kollarınızı önünüze doğru uzatmanız gerekir. Daha sonra genişletici iplikleri maksimuma çekerek kollarınızı yanlara doğru yaymanız gerekir. Egzersiz, 2 sette 10 tekrardan başlayarak yavaş yavaş yapılır.
Dambıl ile göğüs büyütme egzersizlerinin çok etkili olduğu düşünülmektedir. Bu antrenmanlardan biri şu şekilde yapılıyor: Sırtınız dik bir sandalyeye oturmanız, iki elinizde dambıl tutmanız gerekiyor. Dik açıya doğru bükün. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru açın ve geri getirin. Kollarınızı kaldırırken dirsekleriniz birbirine bağlı olmalıdır. Yavaşça gerçekleştirin. 2 sette 10 tekrarla başlayın.
Başka bir eğitim - dik durmanız, iki elinize dambıl almanız gerekiyor. Eller avuç içi yukarı bakacak şekilde öne doğru uzatılır. Daha sonra kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak omuzlarınıza doğru bükün. 10 tekrarla başlayın.
Önceki egzersiz başka bir şekilde yapılabilir. Uzanmış kollarla makas egzersizini olabildiğince çabuk taklit etmeniz gerekir.

Açıklanan tüm egzersizleri aynı anda yapmanıza gerek yoktur. Mevcut ekipman ve spor tercihlerine bağlı olarak 4-5 uygun olanı seçmelisiniz. Kasların monoton yüke alışmaması için bir ay sonra değiştirilmeleri gerekiyor.

Antrenmandan sonra soğuma yapmak zorunludur - bu, ısınmaya benzer şekilde esnemenin adıdır.

Peki egzersiz yaparak göğüslerinizi büyütmek mümkün mü? Tabii ki evet. Önemli olan yeterli sonuçları beklemektir. Egzersiz yapmak ve spor yapmak sadece göğüslerinizi büyütmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da korur.