Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln richtig auf, um Bauchfett zu verlieren? Tipps für Männer und Frauen. Ist es möglich und notwendig, dass ein Mann oder ein Mädchen jeden Tag ihre Bauchmuskeln aufpumpt, um ihr Bauchfett loszuwerden? Wird es irgendwelche Ergebnisse geben? Wie oft können und sollten Männer und Mädchen ihre Bauchmuskeln pumpen, um abzunehmen?

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig aufpumpen, um Bauchfett zu entfernen, ist für jeden interessant, der von einer idealen Figur träumt. Ein straffer Bauch mit geformten Bauchmuskeln ist für viele Menschen der größte Traum, aber leider wissen nicht viele, wie sie ihn Wirklichkeit werden lassen können. Professionelle Fitnesstrainer sagen, dass es einfacher ist, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, als es auf den ersten Blick scheint. Wie bekommt man einen aufgepumpten Bauch mit schön hervorstehenden Bauchmuskeln? Mehr dazu.

Einfache Regeln zum Aufpumpen der Bauchmuskeln, um Bauchfett zu reduzieren

Bevor Sie beginnen, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie die Grundregeln und Aspekte dieser Art von Training erlernen.

Zunächst muss geklärt werden, wie viele Kalorien beim Pumpen der Presse verbrannt werden. Fitnesstrainer behaupten, dass ein Mensch bei einem 5-minütigen Training der Bauchmuskulatur 43 kcal verbraucht. Für eine Stunde Training - 517 kcal. Das Abpumpen des Abdomens erfolgt innerhalb von 20–30 Minuten nach intensivem Training.

Viele professionelle Fitnesstrainer sind sich einig, dass die Art und Weise, wie die Presse gepumpt wird, einen direkten Einfluss darauf hat, ob der Prozess des Abnehmens stattfindet. Es gibt folgende Haupttypen des Pumpens der Presse: Massenarbeit und Trocknung. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln langsam pumpen und dabei jeden Muskel mit hohen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten trainieren, bauen Sie Muskelmasse auf. Gleichzeitig nimmt die Menge an Unterhautfett nicht ab. Um im Bauchbereich Gewicht zu verlieren, ist eine Trocknung notwendig. Beim Trocknen werden Bauchmuskelübungen schnell und mit vielen Wiederholungen durchgeführt. Um einen idealen Bauch zu bekommen, empfiehlt es sich, diese Art von Übung abzuwechseln. Trocknen ohne die Masse zu bearbeiten ist falsch!

Um Bauchfett zu entfernen und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie außerdem diese einfachen Regeln befolgen:

1. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen – Sie müssen jede Bauchübung mit einem leichten Aufwärmen beginnen. Hierfür empfehlen sich Belastungen wie Seilspringen oder Laufen auf der Stelle. Auf keinen Fall sollten Sie die Aufwärmphase auslassen. Das Training kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.
2. Trainieren Sie regelmäßig – es ist wichtig zu bedenken, dass Regelmäßigkeit der wichtigste Faktor ist, um Ergebnisse zu erzielen. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Presse etwa dreimal pro Woche mit einer Pause jeden zweiten Tag pumpen. Dieses Trainingsprogramm hilft Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und Muskelüberlastungen zu vermeiden.
3. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause, um eine Überlastung Ihrer Muskeln und Verletzungen zu vermeiden. Es ist sehr wichtig, zwischen den Sätzen Pausen einzulegen. Die optimale Pausenzeit sollte nicht mehr als 10 Sekunden betragen. Diese Zeitspanne lässt die Bauchmuskeln unter dem Fett nicht abkühlen, reicht aber völlig aus, um den Hypertonus zu lindern.

Übungen, um die Bauchmuskeln aufzupumpen und Unterhautfett zu reduzieren

Nachdem Sie sich mit den Grundregeln zum Entfernen von Bauchfett und zum Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln vertraut gemacht haben, können Sie mit dem direkten Training fortfahren. Als nächstes wird Ihnen ein von berühmten Fitnesstrainern entwickelter Komplex präsentiert, für den Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen müssen.

So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause richtig auf:

1. Heben: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, während Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden drücken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal. Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3.
2. Crunches: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper an. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und versuchen Sie, es mit Ihrem linken Ellbogen zu erreichen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie bei Ihrer nächsten Einatmung die Drehung für Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal auf jeder Seite. Wie viele Ansätze sind erforderlich - 2-3.
3. Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, die Hände hinter dem Kopf. Für mehr Komfort können Sie sich mit den Händen etwas abstützen. Heben Sie beim Einatmen die Beine im 90°-Winkel an, senken Sie sie beim Ausatmen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20 Mal. Anzahl der Ansätze - 3.
4. Plank: Nehmen Sie eine liegende Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Bringen Sie Ihr Gesäß auf eine Linie mit Ihren Ellbogen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln in einer statischen Position an. Diese Übung für den Bauch muss in einem Durchgang für 1 Minute durchgeführt werden. Die Verweildauer auf der Planke muss schrittweise gesteigert werden.

Bei korrekter Ausführung der Übungen können in den 20 Minuten, für die dieses Training konzipiert ist, etwa 172 kcal verbrannt werden. Ist es möglich, Bauchfett in kürzerer Trainingszeit zu verlieren? Leider gibt es keine.

Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen auf?

Der hektische Rhythmus des Lebens diktiert, was auch immer man sagen mag, seine eigenen Regeln. Statistiken zufolge haben viele Menschen keine Zeit oder keine Möglichkeit, sich hinzulegen und ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Für solch vielbeschäftigte Menschen wurde jedoch ein spezielles Trainingsprogramm erfunden, mit dem Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen aufpumpen können, um Bauchfett zu verlieren. Der Hauptvorteil dieses Komplexes besteht darin, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nur zu Hause aufpumpen können, sondern dies auch an jedem für Sie geeigneten Ort und wann immer Sie möchten.

So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen auf:

1. Crunches: Stehen Sie aufrecht und heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein an und versuchen Sie, dessen Fuß mit den Fingerspitzen zu berühren. Wiederholen Sie die Übung für Ihr linkes Bein. Wie viel muss abgepumpt werden – 15 Mal für jedes Bein. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 2-3 Mal.
2. Twist Jumps: Stehen Sie aufrecht. Füße zusammen, Ellenbogen auf Brusthöhe beugen. Beginnen Sie zu springen und drehen Sie dabei Ihr Becken nach rechts/links. Bei diesem Typ müssen Sie im Stehen mit Übungen für die Unterbauchpresse beginnen.
3. Rumpfrotation: Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine schulterbreit, die Hände auf der Taille. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper vom linken Punkt nach rechts durch den Po zu schwingen. Versuchen Sie beim Drehen, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich anzuspannen. Wie oft muss man die Bauchmuskeln pumpen, um den Bauch loszuwerden – 30. Anzahl der Ansätze – 3-4.
4. Diagonales Knieheben: Stellen Sie sich gerade hin, das rechte Bein leicht zur Seite ausgestreckt, die Arme über die linke Schulter erhoben und verschränkt. Heben Sie beim Einatmen Ihr Bein an und beugen Sie es am Knie. Senken Sie Ihre Ellbogen und versuchen Sie, Ihr Knie zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung spiegelbildlich. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal pro Bein. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4.

Wie viele Kalorien die Bauchmuskeln beim Pumpen im Stehen verbrennen, ist für jeden, der solche Übungen durchführt, von Bedeutung. Die Antwort ist einfach: 45 kcal pro 5 Minuten Training.

Zusammenfassend

Die meisten Menschen interessieren sich auch dafür, ob man durch Bauchmuskeltraining abnehmen kann? Sicherlich! Hilft der vorgeschlagene Komplex? Zweifellos! Richtig konzipiertes systematisches Training und Arbeit an sich selbst helfen Ihnen, in nur wenigen Monaten die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie Faulheit und Zweifel besiegen, werden Sie sehr bald der Besitzer des Körpers Ihrer Träume. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Trainingsprogramm zu erstellen, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer. Ein Spezialist auf diesem Gebiet hilft Ihnen bei der Erstellung einer Reihe von Übungen und erklärt Ihnen, wie Sie in Ihrem speziellen Fall Fett aus den Bauchmuskeln entfernen können. Verbessere dich und werde immer besser!

Im Kampf um eine schlanke Figur wird großer Wert auf einen fleischigen, straffen Bauch gelegt. Und tatsächlich arbeiten die Bauchmuskeln bei einem alltäglichen, sitzenden Lebensstil nur sehr selten und verlieren nach einiger Zeit an Spannkraft. Deshalb erscheint der „Bauch“.

Moderne Fitnessstudios und Fitnessclubs verfügen über viele Geräte zur Arbeit an der Bauchmuskulatur. Und auf Frauenwebsites gibt es eine große Auswahl an nutzlosen Diäten gegen einen flachen Bauch.

Wenn Sie nicht genug Freizeit oder Geld haben, um ein Sportzentrum zu besuchen, und Diäten aller Art Sie nicht inspirieren, dann ist die Lösung, damit anzufangen Bauchmuskeln zu Hause pumpen. Und für solche Aktivitäten benötigen Sie lediglich vierzig Freiminuten und einen gesaugten Teppich oder Bettzeug.

Ich möchte gleich sagen, dass es aktiv ist Trainiere deine Bauchmuskeln Dies ist nur für diejenigen möglich, die keine Rückenschmerzen haben, die durch verschiedene Krankheiten oder Verletzungen verursacht werden. Wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, können Sie gerne mit der Arbeit an schönen Bauchmuskeln beginnen. Und bei Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen.

BauchmuskelnVor aktiven Übungen müssen Sie sich vorbereiten und leicht dehnen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie die Knie gebeugt auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und liegen Sie einige Minuten in dieser Position, während Sie ruhig Luft ein- und ausatmen.

Am meisten effektives Bauchtraining- Heben Sie den Körper an die Beine und beugen Sie die Knie. Stellen Sie dazu Ihre Füße flach auf den Boden, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drehen Sie die Ellbogen in Richtung Knie.

Heben Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach vorne und oben, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Nachdem sich Ihre Schulterblätter von der Stütze gelöst haben, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und sich dann langsam auf den Boden senken, wobei Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen spreizen.

Das kannst du nicht machen Bauchübung Ruck – sonst können Rücken und Muskulatur des Schultergürtels leiden. Aber es wird keine gleichmäßige Belastung geben.

Auch wenn heutzutage nur noch wenige Menschen eine schöne Figur haben, träumt wirklich jeder davon.

Es gibt keine Menschen, die mit ihrer Fettleibigkeit oder umgekehrt mit einem dünnen Körperbau zufrieden sind.

Manche Menschen werden durch Faulheit in dieser Angelegenheit behindert, andere durch fehlende Freizeit.

Es scheint, dass man, um Bauchfett zu verlieren, nur seine Ernährung reduzieren muss, und das Fett wird mit der Zeit verschwinden.

Tatsächlich stimmt das, aber Sie werden mit dem Ergebnis wahrscheinlich nicht zufrieden sein.

Anstelle des Fetts treten schlaffe Haut und Dehnungsstreifen auf, die sich nicht so einfach entfernen lassen. In diesem Artikel besprechen wir, wie Sie durch Bauchübungen Bauchfett verlieren können.

Allgemeine Empfehlungen zum Abnehmen von Bauchfett mit Bauchübungen

Dieser Abschnitt wird klein gehalten, um nicht zu weit vom Hauptthema des Artikels abzuweichen. Ohne diese allgemeinen Richtlinien werden Sie keine Fortschritte sehen können, selbst wenn Sie das Trainingsprogramm über mehrere Jahre hinweg regelmäßig absolvieren. Sie sind genauso wichtig wie das Training selbst, daher ist ihre Umsetzung konsequent.

Erstens ist es notwendig Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät. Sie werden nicht in der Lage sein, Fett zu verlieren und gleichzeitig wieder zuzunehmen. Daher müssen Sie alles aus Ihrer Ernährung streichen, was Ihnen keinen Fortschritt ermöglicht – Mehl, Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke. Ihr Einsatz ist natürlich akzeptabel, jedoch nur in geringen Mengen. Und am besten isst man sie an Cardio-Tagen, um die Kalorien sofort loszuwerden.

Zweitens lohnt es sich vergiss den Alkohol. Alkohol selbst ist der Feind unseres Körpers. Jeder Alkohol ist schlecht für uns und der Hauptfeind beim Abnehmen ist Bier. Es selbst ist ein schnelles Kohlenhydratgetränk, und seine negativen Auswirkungen enden hier nicht. Mit Bier möchte man immer etwas Ungesundes und Salziges naschen – was sich negativ auf die Ernährung auswirkt.

Schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress. Cortisol ist ein Stresshormon, das dazu führt, dass der Körper Fette im Körper speichert. Um dagegen anzukämpfen, müssen Sie gut schlafen und alle Stressfaktoren aus Ihrem Leben eliminieren.

Die häufigsten Fehler

Für diejenigen, die sich mit dem Fitnessstudio oder Sport im Allgemeinen nicht wirklich auskennen, wird dieses Problem auf erhebliche Schwierigkeiten stoßen. Um die Bauchmuskeln richtig aufzupumpen und gleichzeitig den Magen zu entfernen, müssen Sie die physiologischen Prozesse in unserem Körper sowie die Anatomie des Körpers gut kennen. Aber wir gehen nicht zu sehr ins Detail, sondern weisen hier nur auf die Hauptfehler hin, die Anfänger machen.

1. Machen Sie viel Sport. Es scheint, dass je mehr Wiederholungen Sie die Übung machen, desto stärker werden Sie die Muskeln belasten, mehr Kalorien verbrennen und in ein paar Tagen werden Sie Bauchmuskeln sehen können. Leider ist das der absolut falsche Ansatz. Beginnen wir mit der Tatsache, dass die Bauchmuskulatur, wie alle anderen Muskeln unseres Körpers, mäßig belastet werden sollte. Wenn Sie viele Wiederholungen machen, verletzen Sie Ihre Bauchmuskeln nur noch mehr. Darüber hinaus sollten die meisten Bauchübungen nicht als gutes Cardio-Training angesehen werden, bei dem Sie viele Kalorien verbrennen. Sie müssen etwa 10.000 Crunches machen, um die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Stunde Laufen zu erreichen. Wenn Sie also wissen möchten, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig aufpumpen, um Ihr Bauchfett loszuwerden, hier Ihr erster Tipp: Machen Sie die Übungen niemals zu fanatisch!

2. Versuchen Sie, Fett nur im Bauchbereich zu verbrennen. Welche Entscheidungen treffen Mädchen und Männer vor Beginn der Strandsaison? Tägliches Bauchtraining, Körperpackung, Bauchmassage etc. All dies zielt darauf ab, Fett gezielt nur an der benötigten Stelle loszuwerden. Leider ist jeder derartige Versuch von vornherein zum Scheitern verurteilt. Der Körper ist in dieser Hinsicht sehr weise und versucht, ein „natürliches“ Aussehen des Körpers zu bewahren. Wenn Fett abgelagert wird, dann gleichmäßig im ganzen Körper, wenn es verbrannt wird, dann gleichmäßig im ganzen Körper. Deshalb ist es notwendig, Folgendes zu sagen: Sie können Fett nicht nur am Bauch loswerden. Damit Sie früher oder später Ihre Bauchmuskeln aufpumpen und anstelle von Fett die begehrten „Würfel“ sehen können, müssen Sie Übungen mit Diät- und Cardio-Übungen kombinieren.

3. Ein weiterer häufiger Fehler bei Anfängern ist, dass sie nicht regelmäßig Sport treiben. Es ist notwendig, eine Reihe von Übungen nicht alle paar Wochen, sondern jeden zweiten Tag durchzuführen. Nur in diesem Fall erhalten die Muskeln die volle Belastung und den nötigen Reiz für ihr Wachstum. Während Ihre Bauchmuskeln wachsen, wird Ihre Taille schlanker und straffer. Aber anfangs sehen Sie vielleicht nicht einmal Ihre Muskeln – dafür müssen Sie Fett loswerden.

Einige Tipps, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig aufpumpen, um Ihr Bauchfett loszuwerden

Nachdem wir also über Fehler gesprochen haben, sollten wir nun zu den Tipps übergehen. Es gibt bestimmte Nuancen, die Ihren Fortschritt entweder verlangsamen oder im Gegenteil beschleunigen können. Wenn Sie sich bewusst dafür entschieden haben, auf sich und Ihre Figur zu achten, müssen Sie bereit sein, sich strikt an die Regeln zu halten.

1. Das Training sollte nur auf einer harten und ebenen Oberfläche durchgeführt werden. Weder ein Sofa noch ein weiches Bett sind für diese Zwecke geeignet. Sie können höchstens eine dünne, gummierte Matte verwenden. Sie sind in jedem Fitnessstudio erhältlich und für das Heimtraining können Sie sie im Laden kaufen. Warum müssen Sie das tun? Die weiche Oberfläche federt bei den Übungen unter Ihnen nach, was die Wirksamkeit der Übungen stark beeinträchtigt. Sie wollen doch nicht Ihre Zeit und Energie verschwenden, oder? Sie sollten auch nicht auf einem nackten Boden trainieren, da die Gefahr besteht, dass Sie sich dabei den Rücken verletzen.

2. Das Training findet am besten morgens statt. Erstens ist Ihr Körper morgens durch einen 8-stündigen Nahrungsmangel erschöpft. Zu diesem Zeitpunkt neigt er dazu, maximal Fett zu verbrennen. Daher werden alle Cardio-Übungen und andere Workouts zur Gewichtsreduktion morgens durchgeführt. Zweitens ist es viel einfacher, Übungen auf nüchternen Magen durchzuführen. Wenn Sie bei Crunches oder Sit-Ups Essen im Magen haben, verspüren Sie ein starkes Unbehagen, das sich auf Ihre allgemeine Trainingseinstellung auswirkt. Wenn Sie außerdem 15 bis 20 Minuten früher aufstehen und diese Zeit dem Training widmen, erhalten Sie einen Kraft- und Energieschub für den ganzen Tag.

3. Die Übungen sollten in einem langsamen Tempo durchgeführt werden. Die Muskulatur soll die Belastung gut spüren. Wer schnell seine Bauchmuskeln aufpumpt, ist ein Hacker. Mit dieser Methode können Sie Übungen mit Trägheit statt mit Muskelarbeit durchführen. Ihr Ziel ist es jedoch nicht, Übungen zur Schau zu machen, sondern sicherzustellen, dass sie Vorteile bringen. Sonst würden Sie diesen Artikel nicht lesen.

4. Zusätzlich zu der Zeit, die Sie sich für das Training nehmen, sollten Sie sich auch eine weitere sehr nützliche Technik aneignen. Es sollte ständig im Auge behalten und durchgeführt werden – vom Morgen bis zum Schlafengehen. Nur mit dieser Technik können Sie das Volumen Ihres Bauches in nur wenigen Wochen deutlich um mehrere Zentimeter reduzieren. Was ist diese unglaubliche Technik? Es ist ganz einfach: Sie müssen Ihren Bauch ständig angezogen und angespannt halten. Dass viele Menschen mit großen, prall gefüllten Bäuchen herumlaufen, ist nicht immer nur ein Fettproblem. In den meisten Fällen liegt dies daran, dass die Bauchmuskulatur unter dem Druck des Magens an Spannkraft verliert und überdehnt wird. Wenn Sie ständig unter Belastung Ihres Bauches gehen, können Sie schon bald eine Wiederherstellung des Muskeltonus und eine deutliche Reduzierung des Taillenumfangs erreichen.

5. Während der Übungen verspüren Sie ein brennendes Gefühl im Bauch. Der Schmerz dieses Gefühls wird manchmal unerträglich, weshalb man sich in Form einer reduzierten Anzahl von Ansätzen oder Wiederholungen hingibt. Wir können Sie nicht zwingen, Schmerzen zu ertragen und dies mit Gewalt zu tun, aber das ist es, was getan werden muss. Wenn Sie Ihren Muskeln eine Pause gönnen, verlieren Sie einen erheblichen Teil der Effektivität Ihres Trainings. Die Muskeln sollten so lange belastet werden, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, eine Wiederholung durchzuführen. Aber es lohnt sich zu wiederholen, wir reden hier nicht von Hunderten und Tausenden Wiederholungen. Glauben Sie mir, eine richtig durchgeführte Übung, selbst bei 20-25 Wiederholungen, wird Sie eine große Bandbreite an Empfindungen erleben lassen.

Übungen, mit denen Sie Ihren Bauch entfernen und Ihre Bauchmuskeln aufpumpen können

Es gibt eine große Vielfalt an unterschiedlichen Übungen für die Bauchmuskulatur. Wir haben versucht, für Sie die effektivsten und nützlichsten hervorzuheben, die in einem Komplex zusammengefasst sind.

Zunächst möchte ich über zwei unangefochtene Spitzenreiter sprechen. Diese Übungen unterscheiden sich ein wenig von Standard-Bauchmuskeltechniken dadurch, dass sie relativ einfach durchzuführen sind. Selbst ein Anfänger kommt problemlos damit zurecht.

Übung Nr. 1 – Vakuum. Diese Übung wurde von einem der amerikanischen Bodybuilder entwickelt, der für die Entlastung seines Körpers den Titel „Miss Olympia“ erhielt. Und seine Bauchmuskeln spielten dabei eine große Rolle. Mit dieser Übung können Sie die quer verlaufenden Bauchmuskeln stärken und in kürzester Zeit einen flachen Bauch erreichen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt. Ausgangsposition: stehend, Hände in die Hüften gestemmt. Atmen Sie anschließend tief ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig mit Luft. Atmen Sie dann langsam und kontrolliert aus und ziehen Sie dabei Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Bleiben Sie in dieser Position. Atmen Sie anschließend langsam ein und ziehen Sie Ihren Bauch noch mehr nach innen, sodass es sich anfühlt, als würde er fast Ihre Wirbelsäule berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Eine solche Wiederholung sollte 20 bis 30 Sekunden dauern. Diese Übung kann auch im Sitzen, Liegen oder auf allen Vieren durchgeführt werden, die stehende Variante ist jedoch am effektivsten.

Übung Nr. 2 – Plank. Dies ist auch eine sehr gute Übung, um einen flachen Bauch zu erreichen. Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Bauch ein. Stellen Sie sich dann so hin, dass Ihr Körper auf Ellbogen und Zehen gestützt wird. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein, ohne jegliche Durchbiegung. Ziehen Sie bei dieser Übung Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Innerhalb weniger Sekunden werden Sie die Anspannung im gesamten Körper spüren.

Übung Nr. 3 – klassische Crunches. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie aus dieser Position Ihren Körper an, als ob Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen würden. Das Wichtigste bei der Ausführung ist, dass sich Ihr Körper verdreht und nicht wie eine gerade Linie ansteigt.

Übung Nr. 4 – Fahrrad. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, strecken Sie die Beine nach vorne und hängen Sie über dem Boden. Bringen Sie dann Ihr rechtes Bein, am Knie gebeugt, zu Ihrem Körper und berühren Sie es gleichzeitig mit dem Ellbogen Ihrer linken Hand. Wechseln Sie dann Arme und Beine.

Übung Nr. 5 – Beinheben. Liegeposition, Beine und Arme auf dem Boden. Heben Sie ein Bein in eine streng vertikale Position an, dann das andere. Legen Sie sie außerdem abwechselnd auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Übung Nr. 6 – Beindehnung. Liegeposition, Hände unter dem Gürtel, Beine nach oben gestreckt und an den Knien gebeugt. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nr. 7 – Seitliche Crunches. Liegeposition, Beine an den Knien angewinkelt, Arme auf dem Boden nach vorne ausgestreckt. Drehen Sie Ihre Seitenmuskeln so, dass Ihre linke Hand Ihren linken Zeh berührt und umgekehrt.

In diesem Artikel haben wir Ihnen kurz erklärt, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig aufpumpen, um Ihr Bauchfett loszuwerden. Aber Lesen ist Lesen, und in der Praxis Fett loszuwerden ist gar nicht so einfach! Verschwenden Sie daher keine Zeit und versuchen Sie jetzt, Ihr neues Wissen in die Praxis umzusetzen!

Guten Nachmittag Freunde! Heute besprechen wir, wie man die Bauchmuskeln richtig aufpumpt, um in kurzer Zeit Fett vom Bauch und den Seiten zu entfernen und Besitzer schöner und straffer Bauchmuskeln zu werden. Bauchwürfel sind sowohl für Männer als auch für Frauen interessant, die nach idealen Formen streben. Doch Fettdepots erlauben es Mädchen oft nicht, ihre elastischen Muskeln im Badeanzug am Strand zur Schau zu stellen.

Um effektiv Gewicht im Bauch- und Seitenbereich zu verlieren, müssen Sie systematisch trainieren und die richtigen Übungen durchführen. Sie müssen die effektivsten Optionen studieren und einen Trainingsplan erstellen, geduldig und motiviert sein und dürfen nicht von Ihrem angestrebten Ziel abweichen.

Die Bauchmuskulatur besteht aus vier Gruppen. Die Unterteilung der Bauchdecke in die unteren und oberen Bauchmuskeln ist bedingt. Durch das Pumpen Ihrer Bauchmuskeln werden Sie auf jeden Fall alle vertretenen Muskelgruppen nutzen.

Die Bauchmuskeln sind Stabilisatormuskeln. Sie stützen Wirbelsäule, Hüfte und Becken in einer festen Position. Durch die Arbeit an der Bauchmuskulatur verbessern Sie gleichzeitig auf jeden Fall Ihre Körperhaltung.

Es gibt viele Tipps für Anfänger, die Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu Hause aufzupumpen. Es ist wichtig, sich an diese einfachen Empfehlungen zu halten, da eine falsche Ausführung der Übungen keine Ergebnisse bringt und auch Ihrer Gesundheit schaden kann. Um Ihr Training zu Hause effektiv und sicher zu gestalten, müssen Sie nur ein paar Regeln beachten:

• Beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio sollten Sie stets Ihr Wohlbefinden im Fokus haben; bei Rückenschmerzen oder Unwohlsein lieber das Training verschieben;
• Sie müssen lernen, richtig zu atmen und es auch in einem belüfteten Raum besser zu machen;
• tagsüber – vor, während und nach dem Training – unbedingt ausreichend Wasser trinken, die tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 1,5-2 Liter Wasser;
• Bei der Durchführung der Übungen müssen Sie sich sanft bewegen, ohne zu ruckeln oder zu zucken, auf dem Rücken liegend, Sie müssen Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken;
• Vor jedem Training müssen Sie ein kurzes Aufwärmen machen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Gelenke vorzubereiten;
• Beginnen Sie mit dem Training mit einer minimalen Belastung und erhöhen Sie die Trainingsintensität schrittweise. Ersetzen Sie systematisch eine Übung durch eine andere.
• Sie sollten 2-3 Mal pro Woche Sport treiben, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben;
• Verwenden Sie Übungen, die nicht nur auf dem Boden ausgeführt werden. Es gibt viele effektive Übungen auf der Presse mit einer Rolle, auf der Reckstange, auf dem Ball oder auf einer Schrägbank.
• Um Bauchfett loszuwerden, reicht körperliche Aktivität allein nicht aus; es ist wichtig, die Ernährung anzupassen, fettverbrennende Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren.

Wenn Sie beim Pumpen Ihrer Bauchmuskeln eine Anspannung in Ihrer Rumpfmuskulatur und ein Brennen in Ihren Muskeln verspüren, dann machen Sie alles richtig. Regelmäßigkeit und Konstanz sind wichtig für erfolgreiche Ergebnisse.

Um Ihren Fortschritt zu überwachen, machen Sie vor Beginn des Trainings ein Foto und wiederholen Sie die Fotos dann alle paar Wochen. Die eintretenden Veränderungen werden Sie zum Weitertraining inspirieren. Wenn Sie eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustandes verspüren, suchen Sie unbedingt ärztlichen Rat auf.

Effektive Übungen

Mädchen können möglicherweise nicht sofort nach der Geburt mit dem Training im Fitnessstudio oder zu Hause beginnen, um schöne Bauchmuskeln aufzupumpen. Es ist wichtig, 2-3 Monate zu warten, damit der Körper wieder zu Kräften kommt. Nach einem Kaiserschnitt ist die erste Bauchübung frühestens sechs Monate später zulässig. Alle anderen Personengruppen können sofort mit dem Training beginnen, jedoch nach Rücksprache mit einem Arzt.

Merkmale des Heimtrainings

Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie bestimmte Übungen lernen, um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Wir bieten die gängigsten Optionen mit Fotos und detaillierten Beschreibungen der Ausstattung an:

"Schere". Die Bewegung muss ohne Belastung des unteren Rückens ausgeführt werden, daher ist es wichtig, ihn fest auf den Boden zu drücken. Sie sollten sich auf eine Gymnastikmatte legen, die Arme am Körper entlang strecken, die gestreckten Beine vom Boden abheben und in einem Winkel von 30-45 Grad halten. Machen Sie dann überlappende Schwünge, als ob Sie mit einer Schere schneiden würden. 1-3 Minuten lang durchführen.

Eine statische Übung, mit der Sie alle Muskelgruppen trainieren und stärken können. Sie müssen eine liegende Position einnehmen, dann Ihre Arme beugen und auf Ihren Unterarmen ruhen. Der gesamte Körper sollte in einer Linie gestreckt sein. Halten Sie die Position 1 Minute lang.

Beinheben (). Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der Scherenübung, der Bewegungsablauf ist jedoch anders. Es ist notwendig, die Beine so anzuheben, dass der Winkel zwischen Rumpf und Hüfte 90 Grad beträgt. Fixieren Sie beim Anheben der Beine den unteren Rücken und Rücken und führen Sie die Bewegung nur mit der Kraft der Bauchwandmuskulatur aus. Wir führen 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Knirscht auf dem Boden. Dies ist eine klassische Bauchübung. Sie müssen mit dem Rücken auf dem Boden liegen, Ihre Beine in Richtung Ihres Gesäßes bewegen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Wir heben unsere Schultern und den Oberkörper vom Boden ab und strecken unsere Brust in Richtung Knie. Auf diese Weise können Sie Ihre Bauchmuskeln in einem umfassenden Training aufpumpen.

Sie können auch der Tabelle folgen, die angibt, wie oft Sie Ihre Bauchmuskeln am Tag pumpen müssen, um Ihre Bauchmuskeln mit nur dieser Übung aufzupumpen.

Radübungen. – einfaches und preiswertes Sportgerät für das Heimtraining. Es ist ein Rad mit Griffen an den Seiten. Um damit die Muskeln der Bauchdecke zu trainieren, müssen Sie sich hinknien, die Griffe des Rollers mit den Händen greifen und sich so weit wie möglich vorwärts bewegen und dann zurückkommen.

Fitball-Training. Mit Hilfe eines Gymnastikballs können Sie alle Muskelgruppen aufpumpen, auch die Bauchmuskeln sind da keine Ausnahme. Sie können klassische und umgekehrte Crunches sowie eine Reihe anderer Übungen durchführen. Betrachten wir die Standardoption. Sie sollten sich auf den Ball setzen und ihn so rollen, dass er sich unter Ihrem unteren Rücken befindet. Die Füße ruhen auf dem Boden, die Arme sind auf der Brust verschränkt. Wir heben unsere Schultern und strecken uns nach vorne, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Der Ball hilft Ihnen beim Arbeiten, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.

Trainiere in einem Sportverein

Im Fitnessstudio können Sie Ihre Bauchmuskeln an Trainingsgeräten trainieren. Solche Kurse sind für erfahrenere Sportler geeignet.

Die ideale Lösung zum Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln wären die folgenden Kurse:

Am Stufenbarren. Sie können auf ausgestreckten Armen stehen oder sich auf Ihre Unterarme konzentrieren. Betrachten wir die Technik gemäß der ersten Option. Wir stehen mit ausgestreckten Armen auf dem Stufenbarren und neigen Kopf und Brust leicht nach vorne. Wir heben unsere Beine parallel zu den Stangen und senken sie dann ab. Wir machen 3 Sätze à 10-15 Mal.

An der Sprossenwand. Optional - an der Querlatte. Sie müssen die Reckstange mit den Händen greifen und dann die an den Knien angewinkelten Beine in Richtung Bauch ziehen. Dadurch werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. Sie können Ihre seitlichen Muskeln schnell aufpumpen, wenn Sie sie beim Heben abwechselnd nach rechts und dann nach links drehen. Die Übung sollte in 3 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Auf einem römischen Stuhl. Um Ihre Bauchmuskeln auf einem geneigten Brett aufzupumpen, sollten Sie sich darauf setzen und Ihre Beine mit Polstern fixieren. Als nächstes legen wir unsere Hände hinter den Kopf und lehnen uns zurück, wobei wir unseren Rücken rund halten. Sie sollten sich nicht vollständig auf die Bank legen. Wir führen 3 Crunches-Sets mit 20 Wiederholungen durch.

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Wir hoffen, dass Ihnen unsere Empfehlungen beim Bauchtraining nützlich sein werden. Wir wünschen Ihnen von Herzen viel Glück und gute Laune. Wenn sich der Artikel als nützlich und interessant erwiesen hat, erzählen Sie Ihren Freunden über soziale Netzwerke davon. Vielen Dank im Voraus und bis bald!

Jedes Jahr, wenn die Strandsaison naht, greifen viele auf verschiedene Möglichkeiten zurück, um schnell Gewicht zu verlieren und Raupenfalten in Form von Fett an den Seiten und einen runden Bauch, der über den Winter gefressen wurde, in ein wunderschönes Relief zu verwandeln. Mädchen und Männer konzentrieren ihre Anstrengungen auf ihre Bauchmuskeln, aber sie machen es nicht immer richtig, weil sie einfach nicht wissen, wie viel sie brauchen, um ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, um ihr Bauchfett loszuwerden. Lassen Sie uns herausfinden, wie, wann und wie viele Bauchübungen Sie machen müssen, um einen flachen, elastischen Bauch und eine schlanke, wespenförmige Taille zu formen.

Ist es möglich, Bauchfett zu verlieren, indem man die Bauchmuskeln aufpumpt?

Im Kampf gegen Übergewicht hat der Sport Vorrang in der Wirksamkeit – körperliche Aktivität hilft immer, den Körper schnell anzupassen, daher pumpen die meisten Frauen, die abnehmen, lieber ihre Bauchmuskeln auf, um Gewicht im Bauch zu verlieren, aber nicht alle erzielen zufriedenstellende Ergebnisse. Dies liegt daran, dass Sie Fettfalten um die Taille nicht vollständig beseitigen können, indem Sie ausschließlich Bauchübungen durchführen, ohne andere Maßnahmen zur Beseitigung von Übergewicht zu ergreifen. Solche Übungen können nur dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und zu straffen, sie können jedoch keine Fettdepots entfernen.

Es wäre richtig, mit dem Abnehmen im Magen durch eine Umstellung der gewohnten Ernährung zu beginnen, denn erst bei einem Energiedefizit werden Kalorien und gleichzeitig Fettzellen effektiv verbrannt. Allerdings sollte man sich nicht mit strengen Diäten quälen – die Ernährung sollte immer ausgewogen sein und nicht im Namen einer schlanken, fitten Figur gesundheitliche Schäden anrichten. Aus diesem Grund ist es ratsam, vor dem Abnehmen von Bauchfett und dem Aufpumpen der Bauchmuskeln mithilfe spezieller Übungen auf kalorienreiche Lebensmittel (Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel) zu verzichten und die aufgenommene Nahrungsmenge streng zu kontrollieren.

Wie lange dauert es, die Bauchmuskeln aufzupumpen?

Kein Ernährungsberater oder professioneller Trainer kann diese Frage eindeutig beantworten. Dies kann ein Monat oder sechs Monate sein. Wie lange es dauert, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen und Ihren Bauch loszuwerden, hängt von mehreren wichtigen Faktoren ab. Das:

• Wunsch, Gewicht zu verlieren und Ihre Taille anzupassen;
• die Menge an Übergewicht, und zwar nicht nur im Magen;
• die Schwere der gastronomischen Einschränkungen;
• Häufigkeit und Intensität des Trainings;
• Regelmäßigkeit der Übungen;
• rechtzeitige und realisierbare Belastungserhöhung;
• strikte Einhaltung der Ausführungstechnik und des geforderten Rhythmus.

Wie oft pro Woche sollten Sie Ihre Bauchmuskeln pumpen?

Die Dauer des Kampfes um eine schlanke Taille, elastische Bauchmuskeln und eine attraktive Bauchkontur hängt direkt von der Intensität, Klarheit und Regelmäßigkeit des Trainings ab. Damit Fettfalten schnell und unwiderruflich verschwinden, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln täglich aufpumpen. Sie müssen kein Geld für teure Kurse im Fitnessstudio ausgeben (obwohl es mit Hilfe spezieller Trainingsgeräte viel einfacher und schneller ist, Gewicht zu verlieren und Ihre Taille zu formen), Sie können ruhig zu Hause trainieren, indem Sie einfach Ihre Zehen einhaken auf der Unterseite des Sofas. Die Hauptsache ist, die Übungen regelmäßig durchzuführen und jeden Muskel sorgfältig zu trainieren.

Wie oft am Tag sollten Sie Ihre Bauchmuskeln pumpen?

Professionelle Trainer behaupten, dass, um schnell Bauchfett zu verlieren und geformte Bauchmuskeln zu formen, die Anzahl der Wiederholungen von Bauchübungen bei Frauen gleich zu Beginn der Trainingsreise mindestens 30 betragen und dann schrittweise auf 50 erhöht werden sollte. Männer können diesen Bereich erweitern, da sie über eine bessere Ausdauer und körperliche Fitness verfügen. Um schnell Fett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie alle Muskeln – Rektus- und Schrägmuskeln – regelmäßig aufpumpen, und es ist besser, morgens und abends zu trainieren.

Wie viele Ansätze gibt es für die Presse?

Die Anzahl der Presseanläufe pro Tag wird streng individuell festgelegt. Es besteht keine Notwendigkeit, mit Gewalt zu trainieren – solche Anstrengungen können zu einem schlechten Gesundheitszustand und einem Verlust des Interesses am Training führen. In der Anfangsphase können Sie die Anzahl der Ansätze auf bis zu 10 aufteilen, um dem Körper jedes Mal die Möglichkeit zu geben, seine Kraft wiederherzustellen. Übungen sollten den Körper nicht erschöpfen oder von unangenehmen Empfindungen begleitet sein. Hören Sie auf Ihren Körper – teilen Sie die empfohlene Wiederholungszahl in so viele Wiederholungen auf, wie es Ihre körperliche Fitness und Gesundheit zulässt.

Presstisch

Damit das Fett so schnell wie möglich aus dem Bauch verschwindet und an seiner Stelle die geschätzten attraktiven Würfel erscheinen, müssen Sie nach einem gut durchdachten Schema trainieren. Wie man die Presse richtig ausführt, um den Bauch zu entfernen, verrät Ihnen eine spezielle Tabelle zum Schwingen der Presse. Es kann je nach Vernachlässigung der Presse und dem gewünschten Endergebnis für unterschiedliche Zeiträume entwickelt werden. Solche Programme gibt es in verschiedenen Varianten – getrennt für Mädchen, Männer, für eine Woche, zwei, sogar einen Monat. Mädchen, die gerade erst anfangen, ihre Taille zu korrigieren, können beispielsweise nach folgendem Schema trainieren: