Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće. Konopac za skakanje. Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće

Sigurno je svaka osoba barem jednom u životu pomislila da je vrijeme da svoju figuru dovede u red. Mnogi ljudi su nezadovoljni svojom figurom i žele se riješiti natečenosti i opuštenih strana. Postoji nekoliko načina da smršate. Danas ćemo govoriti o načinu gubitka kilograma koji ne zahtijeva puno vremena i truda. Ova metoda je mršavljenje kod kuće uz pomoć posebnih vježbi. Idi!

Uzroci viška kilograma

Prije rješavanja bilo kojeg problema potrebno je razumjeti razloge njegovog nastanka. Glavni razlozi za višak kilograma su:

Pušenje i alkohol.
Nizak nivo vašeg fizička aktivnost.
Metabolička bolest.
Česta konzumacija masne hrane i peciva.
Konzumiranje puno soli.
Noćni obroci.
Prejedanje.
Genetska predispozicija za gojaznost.

Najčešće postoji više razloga, a oni se međusobno pojačavaju. Na primjer, ako osoba puno jede, ali se i bavi sportom, ne može imati problema sa tim prekomjerna težina. Osoba možda ne jede dovoljno, ali istovremeno pušite i ponekad pijete alkohol. U ovom slučaju, malo je vjerovatno da će imati problema s viškom kilograma.

Ljudi najčešće imaju višak kilograma zbog lošeg načina života. U osnovi, ovo je pet ili čak šest dana u sedmici sjedilačkog rada. Zatim, putujte kući dok vozite auto, opet sedeći. Pristup stanu liftom. Nakon napornog dana na poslu možete uzeti flašu piva i masne grickalice. Sljedeće veče provedeno uz TV. Ali kada osoba gleda u nešto dok jede, njegova pažnja nije usmjerena na hranu. Zbog toga čovjek jede 30 posto više. Upravo ovih 30 posto se taloži na stomaku.

Više od polovine muškaraca živi u glavni gradovi, vode upravo takav stil života, pa stoga imaju pristojne stomake. Odnosno, da biste smršali, morat ćete potpuno promijeniti način života. Od nekih će se morati odreći loše navike i kupi korisne.

Što se tiče žena, one u većini slučajeva dobijaju na težini nakon porođaja, kao i nakon udaje. Mnoge žene, kada se udaju, prestanu da brinu o sebi. To se objašnjava činjenicom da već jeste stalni čovek ko je voli, pa ne mora da pazi na svoju figuru. Ova politika nije tačna, jer može uništiti vaš brak. Ako to shvatite i odlučite da smršate, veliko vam poštovanje! Uradimo ovo zajedno!

Ključna tačka u gubitku težine

Glavna stvar u gubitku težine je razlika između utrošene i utrošene energije. Tvoj spol ovdje nije bitan. Glavna stvar je koristiti pravim proizvodima i budite fizički aktivni.

Dakle, kako biste izgubili višak kilograma, morate potrošiti više energije nego što je potrošite. Bez toga, vaša težina se neće promijeniti nadole. Pogledajmo tri scenarija:

Težina osobe se povećava.
Težina osobe se ne mijenja.
Težina osobe se smanjuje.

U prvom slučaju osoba stalno jede masnu hranu, pije pivo i leži na kauču. Troši pristojnu količinu energije, ali troši vrlo malo - za odlazak na posao ili u trgovinu. Energija koju ne troši se skladišti kao salo na njegovom stomaku.

U drugom slučaju, razlika između potrošene i potrošene energije je približno nula. Na primjer, osoba praktički ne vježba, ali preferira salate od povrća i kuhano meso od brze hrane. Takođe popije 2-3 litre vode svaki dan. Troši malo energije, ali i troši malo. Stoga je njegova težina uvijek na približno istom nivou. Ista je situacija i ako osoba mnogo jede, a istovremeno stalno trenira.

U potonjem slučaju, osoba se riješi viška kilograma. Prvo, on koristi niskokalorične namirnice, zahvaljujući čemu jednostavno nema viška energije. Ova energija mu je dovoljna da funkcioniše kao običan čovek. Drugo, radi posebne vježbe za mršavljenje, koje mu oduzimaju mnogo energije. I ispostavilo se da je njegov bilans energije primljene tokom dana negativan. Shodno tome, tijelo počinje crpiti energiju iz unutrašnjih rezervi, odnosno iz sala na stomaku ove osobe.

Nećemo detaljnije ulaziti u temu ishrane, ali ćemo jednu vrlo uzeti u obzir važna tačka. Kada gubite na težini, morate vježbati 2 sata nakon jela. A kada se trening završi, treba da sačekate još 2 sata pre nego što bilo šta pojedete.

Konzumiranje užine neposredno pre treninga će smanjiti njenu efikasnost. Kvalitet vaših vježbi će se pogoršati i nećete moći potrošiti potreban iznos energije.

Neposredno po završetku treninga, tijelo počinje period kada hitno treba da obnovi energiju potrošenu tokom treninga. Ovaj period traje oko dva sata. Stoga, trebamo sačekati ovo vrijeme. Ako pojedete nešto u roku od dva sata nakon treninga, to će ometati vaš proces mršavljenja. Nakon treninga organizam mnogo bolje apsorbuje hranu. Ovo nam ne treba, jer gubimo na težini.

Kada tijelo shvati da energija neće doći izvana, počinje je uzimati iz unutrašnjih rezervi – iz vašeg trbušnog sala. Posle dva sata telo će prestati da traži gde da uzme ovu energiju, jer će je uzimati iz masti. Tako se odvija proces sagorevanja masti. Kada ovaj period prođe, možete uživati u večeri i za to se nagraditi dobar trening salata od povrća i komad kuvane piletine.

Kućne vježbe za mršavljenje

Idemo dalje bez kojih proces mršavljenja neće imati nikakvog smisla. Da biste smršali, ne morate raditi teške bodibilding vježbe. Dovoljno je odraditi neke fitnes vježbe. Glavna stvar je da se pri njihovom izvođenju troši velika količina energije.

Dakle, najefikasnije fitnes vježbe za mršavljenje kod kuće:

Ne biste trebali gledati TV dok jedete hranu. Prvo, ometate se i jedete mnogo više, a to je nedopustivo kada gubite težinu. drugo, imaćete mnogo više vremena za časove. Obično, ako osoba nešto jede i gleda, potrebno mu je oko 15 minuta da pojede, a zatim nastavi da gleda film ili program. Tek nakon toga kreće svojim poslom.

Ako vam je dosadno vježbati kod kuće, prijavite se za fitnes centar u vašoj blizini. Možda ćete, osim gubitka kilograma, pronaći nove poznanike i prijatelje.

Izgradite svoj set vježbi za mršavljenje na sljedeći način:

Trčanje treba obavljati svakodnevno. Trčite maksimalno 2 puta sedmično. Ostalim danima samo trčite iz zabave 15-20 minuta.
Četiri časa fitnesa sedmično su dovoljna. Za gornji i donji deo tela, 2 časa nedeljno. Na primjer, ponedjeljak i četvrtak - čučimo, skačemo, plešemo i napumpavamo trbušnjake. Utorak i petak - radite sklekove, udarajte vreću za udaranje i radite daske.
Obuka ne bi trebalo da traje duže od sat vremena.

Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Ne tečnosti, naime čista voda. Vodu je preporučljivo kupiti u trgovini. Neka vam postane navika da nekoliko njih držite kod kuće. flaše od pet litara sa vodom.

Vrlo je dobro ako imate neku sportsku opremu, na primjer, gumicu ili loptice za fitnes. Ako je moguće Oh, pronađite nešto drugo i napravite fitnes kutak kod kuće.

Postoji mnogo vježbi za mršavljenje kod kuće. Stoga, stalno mijenjajte svoj trening kompleks. Nakon mjesec-dva tijelo se može naviknuti na monotona opterećenja i bit će teže postići željeni rezultat.

Jedite manje soli, jer ona zadržava tečnost u telu. I to ni na koji način ne doprinosi gubitku težine, ali smanjuje efikasnost vašeg vježbanja.

Zaključak

Sada znate sve o tome kako smršati kod kuće. Primjenjujući u praksu preporuke iz našeg članka, možete se riješiti viška kilograma, a time i transformirati svoje tijelo. I, što je najvažnije, vaš kompleks oko viška kilograma će nestati, osjećat ćete se samopouzdano. Kako se sretni vlasnik može osjećati drugačije? ravan stomak? Želim ti uspjeh!

Za dobar rezultat potrebno je mudro pristupiti svom treningu, odnosno pripremiti se za nekoliko važni aspekti. Nabrojimo najvažnije stvari:

Prije svega odlučite šta želite postići. Ako je ovo opći gubitak težine, onda se moraju uključiti aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, fitnes i skakanje užeta. Ako je važno smanjiti volumen određenih dijelova tijela, tada ćete morati odabrati ciljane vježbe za njih.
Sekunda važan faktor– određivanje opterećenja. Svako od nas želi da vidi rezultate što je brže moguće, ali istiskivanje maksimuma iz organizma od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Rizikujete da se prenapregnete, da stvorite probleme sa srcem i da nekoliko sedmica ostanete van pogona zbog nepodnošljivih bolova u mišićima.
Treća stvar na koju morate obratiti pažnju je mjesto za učenje. Ponekad njegov nedostatak postaje razlog za preskakanje i brzo odustajanje od prvobitnih planova. Stoga, pobrinite se da vam uvijek bude na raspolaganju, da vam pruža prostor za ljuljanje i da se nalazi dalje od lomljivih predmeta.
Četvrto je ishrana. Njegov značaj se ne može zanemariti, posebno kod osoba sa sporim metabolizmom. Prehranu je potrebno barem minimalno prilagoditi.
Posljednja stvar je inventar. Radi praktičnosti, preporučuje se kupovina strunjače, bučica i fitballa (sportske lopte), ali prostirku se može zamijeniti bilo kojom neklizajući premaz pod, bučice - na bocama za vodu. Ostavite kupovinu fitballa po vlastitom nahođenju.

Vježbe za mršavljenje

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće za svakoga ko odluči da smrša brzo i efikasno treba da sadrži dvije vrste treninga: aerobni trening i trening snage. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela i povećanje cirkulacije krvi. Pojačavaju metabolizam, oznojavaju se, a kada se dugo izvode dobro dovode do osjetnog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene mišićne grupe. To će vam omogućiti da "osušite" tijelo i odvezete se salo iz svakog mišića, razrađujući reljef.

Snaga

Ova vrsta vježbe je popularna među svima koji se bave bodibildingom, jer pomaže u stvaranju lijepe mišićave figure. Kada je u pitanju gubitak težine, trening snage je koristan za rad pojedinih mišića, ali nema potrebe da brinete o tome da će vam mišići rasti u skokovima i granicama. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Suština treninga snage je rad sa težinom (bučice, girje, šipke ili vaša tjelesna težina). Svaki tip se izvodi n broj puta od 2 do 5 pristupa.

Prilikom izvođenja ove vrste treninga važno je da se ne preopterećujete. Opterećenje se mora postepeno povećavati, inače ligamenti, tetive i mišići mogu patiti zbog jakog istezanja. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu i poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisaje i izdisaje. Program vježbi za mršavljenje kod kuće uključuje osnovne elemente snage, među kojima su čučnjevi s utezima, bench press, vježbanje ruku, prsa i ramena uz pomoć bučica.

Aerobik

Za razliku od treninga snage, aerobne vježbe uključuju sve grupe mišića. Pri njihovom izvođenju osoba troši puno kisika i troši mnogo energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer daju dobro opterećenje na ceo kardiovaskularni sistem. Iz tog razloga je veoma važno izračunati intenzitet takvog treninga. Početnici ili ljudi sa ulazni nivo pripreme ne bi trebalo da vas već od prvih časova dovode do iscrpljenosti, jake kratkoće daha i nemogućnosti pokretanja nogu, jer iz navike jako opterećujete svoje srce.

Sportski treneri preporučuju odabir intenziteta aerobne vježbe ovisno o pulsu. Ovo će vam omogućiti da izračunate najefikasniji i u isto vrijeme siguran tempo. Preporučuje se uključivanje aerobnih vježbi u programe mršavljenja tri puta sedmično, naizmjenično s treningom snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po svom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili sobni bicikl.

Interval

Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobrog fizički pokazatelji– sprovesti intervalni trening. Predstavljaju izmjenu povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme za odmor. Ništa ne sagorijeva masti bolje od ovakvog pristupa, ali i oduzima puno energije, tako da ne mogu svi odjednom izdržati veliko opterećenje. Čak se i aerobna aktivnost može pretvoriti u intervalnu aktivnost trčanjem, skakanjem ili pedaliranjem visokim ili niskim tempom.

Kako napraviti program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Pravilno osmišljen program treninga za mršavljenje kod kuće pola je uspjeha cijelog poduhvata. Nedovoljno i neredovno opterećenje neće dati rezultate, previše intenzivno će dovesti do preopterećenja. Važno je odlučiti se za tri komponente dobrog vježbanja: učestalost, intenzitet i odabir vježbe. Da biste počeli gubiti kilograme, najbolje je naizmjenično naizmjenično vježbati snagu i aerobni trening, koristeći male težine opreme i veći broj ponavljanja. To će osigurati ravnomjerno opterećenje i konstantno smanjenje masnih rezervi.

Kojim redosledom izvesti

Još jedan važan faktor od kojeg zavise dobro zdravlje i rezultati je dosljednost. Koje god vježbe uključuje vaš program vježbanja za mršavljenje kod kuće, izvodite ih istim redoslijedom:

Zagrijavanje. Većina to izbjegava, smatrajući to gubljenjem vremena. U međuvremenu, zagrevanje je veoma važno. Zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove i kičmu od ozljeda. Svaki trening morate započeti s njim, trošeći 5-10 minuta na intenzivne zamahe rukama, pregibe i okrete.
Najteža stvar. Energetski intenzivne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i sklekova najbolje je raditi na početku treninga, inače vam kasnije neće ostati snage za njih. One vrste koje treba pažljivo razraditi trebale bi biti na prvom mjestu, inače ih na kraju nećete moći dobro izvesti.
Opterećenje mišićnih grupa. Uvek je na prvom mestu opšti osnovni, a zatim onaj korektivni.

Kako pravilno mijenjati opterećenje

Održiv gubitak težine može se postići pravilno raspoređenim opterećenjem. Potrebno je da se prilagodite za 40-60 minuta treninga, jer se masnoće počinju trošiti nakon prvih pola sata treninga. Tokom treninga za mršavljenje obratite pažnju na:

Postepeno povećanje. Ovo se odnosi na opterećenje i intenzitet.
Broj pristupa. Ne smije ih biti više od 5. U budućnosti, mišići postaju iscrpljeni.
Naizmjenične vježbe za različite mišićne grupe udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi zasebno područje, uradite nekoliko različite vježbe sa naglaskom na njoj.
Smanjenje opterećenja. Ne dozvoli da ti se ovo desi. Kada osjetite da ste navikli, potrudite se više.

Raspored treninga kod kuće

Brzina mršavljenja ovisit će o učestalosti vježbanja. Najbolje je imenovati trening snage da tri puta sedmično vježbate različite mišićne grupe, napravite dnevni sto i pratite režim. Na primjer, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za zadnjicu i trbušnjake. Preostale dane posvetite odmoru ili laganoj aerobnoj vježbi, počevši od 15 minuta dnevno, postepeno povećavajući na 1-1,5 sati. Možete kombinovati snagu i aerobnu vežbu u jednom treningu, a zatim se možete bezbedno odmarati 4 dana u nedelji.

Set vježbi za mršavljenje kod kuće

Kompetentan program treninga za mršavljenje kod kuće trebao bi osigurati ravnomjerno opterećenje cijelog tijela, uključujući aerobno. Za to je dovoljno sat i po treninga. Nema potrebe da se premorete, jer uvek možete regulisati broj šetnji i odmoriti se od 5 minuta. Vaš raspored vježbanja mora uključivati zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, a hlađenje će upotpuniti rad na sebi, što će vam omogućiti da se opustite i zadržite snagu nakon sportske aktivnosti.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je dizajnirano da zagrije tijelo i opskrbi mišiće kisikom. Nemojte ga izbjegavati ako se ne želite ozlijediti, potrgati donji dio leđa ili prenapregnuti nezagrijane mišiće. Da biste se zagrijali, možete napraviti nekoliko pokreta tijela, koji ne bi trebali trajati više od 15 minuta:

bilo kakve zamahe rukama i nogama;
uže za skakanje;
lako trčanje;
rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.

Osnovne vježbe

Glavne snage tijela i lavovski dio vremena potrebno je posvetiti razradi svih zona. To su noge, bedra, zadnjica, stomak, ruke. Evo osnovnih vježbi koje svako može raditi kod kuće:

čučnjevi;
zamahnite nogama u stranu;
zamahnite nogama unazad;
press;
krivine;
podizanje ruku gore i u stranu;
sklekovi.

Hitch

Sportisti takođe imaju termin koji se zove hlađenje. Odnosi se na set vježbi koje se izvode na kraju treninga i traju do 10 minuta. Svrha hlađenja je prelazak iz uzbuđenog u mirnije stanje, uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i smanjenje pulsa. Kao rashlađivanje možete napraviti polagani džoging, koji će se završiti hodanjem i zgibovima.

Za tanak struk

Ako želite da smanjite struk, važno je da postavite ostvarive ciljeve. Dakle, općeprihvaćena norma od 60 centimetara je tačna samo ako je vaša visina 160. To znači da je obim vašeg struka broj koji se dobije ako od vaše visine oduzmete 100 centimetara. Dakle, kako bi vaš struk postao tanak, morate uključiti u svoje časove:

Hoop ili hula hoop. Važna je težina projektila. Mora biti najmanje 2 kilograma i mora se rotirati najmanje sat vremena.
Nagibi. Ova jednostavna i efikasna vježba može se raditi u različitim varijacijama (naprijed/nazad, desno/lijevo).
Mill. Ruke se postavljaju u stranu i vrše se intenzivni zamasi.

Za mršavljenje bedara i zadnjice

Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebno djevojaka, žena, a mnogo rjeđe muškaraca. Celulit, jahaće pantalone, široki listovi - sve to zahtijeva korekciju. Sljedeća lista će vam pomoći da svoje noge i zadnjicu učinite lijepima:

iskori naprijed;
bočni udari;
ljuljačke u stranu;
otmica nogu u strane iz ležećeg položaja;
duboki čučnjevi sa bučicama.

Za mršavljenje stomaka i bokova

Opća shema gubitka tjelesne težine pomoći će u smanjenju volumena trbuha i bokova. Ovaj proces se može pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje će zategnuti kožu i mišiće na ovom području:

bicikl;
podizanje tijela ili uvijanje (bolje i efikasnije izvedeno na fitballu, na kojem trebate držati noge);
rolanje (za početak, možete to učiniti s koljena, ne zaboravite da ne možete savijati leđa - moraju biti ravna cijelo vrijeme);
podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni od početne pozicije ležeći (izvodi se spuštanjem nogu bez dodirivanja poda tako da je stomak u stalnoj napetosti).

Koje vježbe trebate raditi da biste smršali na rukama?

Nekoliko vježbi sa i bez opreme pomoći će da vaše ruke budu lijepe i da im daju zategnut oblik. Svaki radi različite dijelove ruku, pa se preporučuje da ih izmjenjujete iz treninga u trening ili ih radite sve jedno po jedno:

sklekovi;
obrnuti sklekovi (da biste to učinili, morate osloniti ruke na klupu iza sebe, saviti laktove, spustiti i podići torzo);
privlačenje bučica na prsa.

Istezanje

Prilikom odabira aktivnog i često teškog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, ali su također vrlo korisne za mršavljenje problematičnih područja, čak i ako se uzme u obzir statičnost. Istezanje vas tjera da se zadržite nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže razraditi svaku ćeliju tijela, razviti fleksibilnost i konsolidirati rezultat. Svako ko je upoznat sa jogom, makar i na osnovnom nivou, zna koliko su energetske, odnosno efikasne za mršavljenje sledeće vežbe:

pas gleda dole;
aktivni golub;
kobra.

Video

Čovjeku je potrebna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje opada ako se nakupi više masti nego što je dozvoljeno. Navika žena u ovoj situaciji je mršavljenje dijetom, ali niskom aktivnošću to ne postiže planirani rezultat. Sedeći rad zahteva stroga dijeta, snagu volje za koju nemaju sve žene. Efikasne mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja viška kilograma, a također uskraćuju tijelu esencijalne vitamine, mikroelemente i aminokiseline. Zbog toga, nakon dijete, žene počinju osjećati glad. Telo zahteva hranljive materije, u nedostatku fizičke aktivnosti, djevojčice ponovo dobijaju na težini. Da izađem iz začaranog kruga, potrebno je bavljenje sportom.

Ali ne možete zanemariti svoju svakodnevnu prehranu potreban vam je i set vježbi za mršavljenje kod kuće; pravilnu ishranu. Korekcija ishrane, dopunjena vežbanjem, omogućiće vam da brže izgubite telesnu težinu. Nema potrebe da idete na dijetu izvršiti jednostavne preporuke o ishrani:

Izbjegavajte pečene proizvode: bijeli hljeb, slastice, pite, tjestenine;
Uklonite pržene priloge iz prehrane umjesto prženja, kuhajte meso;
Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
Last mogući prijem hrana - 2 sata prije spavanja. Ne jedi noću!
Pratite svoju potrošnju vode, norma je 2-2,5 litara;
Jedite kada ste gladni.

Gubitak težine dolazi zbog nedovoljnog unosa kalorija da bi se obezbijedila energija za intenzivno vježbanje. Sa povećanjem intenziteta, potrošnja energije raste pri niskom intenzitetu, potrošnja je 4-5 kalorija u minuti s povećanjem opterećenja, potrošnja kalorija dostiže 10-12 kalorija u minuti;

Da biste izazvali deficit kalorija, ne biste trebali jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogat kruh, tjesteninu, slatkiše.

Da biste izgubili 1 kg potrebno je vježbanjem sagorjeti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da biraju manje intenzivna opterećenja, želja da se ranije smrša i da više vježbaju, dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najefikasnije vežbe su za noge i zadnjicu, ovi mišići troše najveći broj energije. Manje efikasni treninzi za sagorevanje masti su za mišiće leđa, grudi, ramena i ruke. Opterećenje trbušnih mišića posljednje se troši najmanji iznos kalorija.

Da biste brže izgubili višak kilograma, trčite, čučnite, plivajte i hodajte više.

Radite aerobne vježbe duže od 30-40 minuta dnevno, 3-4 puta sedmično. U početku tijelo troši rezerve ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata im dođe kraj, tijelo preuzima masne ćelije unutrašnjih organa i potkožnog tkiva. Stoga, ako je trajanje kraće od navedenog vremena, fizička vježba je beskorisna za gubitak težine.

Efektivni časovi se izvode maksimalnim dozvoljenim intenzitetom, gornja granica opterećenja određena je "radnim" otkucaja srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svako doba nalazi se jednadžbom: 200 minus vaše godine, ali ova brojka je kada izvodite vježbe za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 160 otkucaja. Onda optimalan trening za sagorevanje masti pada između 104 i 136 otkucaja. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje ako puls premašuje normu, smanjite intenzitet. Brojeći broj udaraca, kontrolirajte opterećenje.

Potreban je set vježbi za mršavljenje kod kuće slijedeći niz pravila:

Vježbajte ne ranije od sat vremena nakon jela i 3 sata prije jela;
Kada se odmarate između pristupa, nemojte sjediti, hodati, bolje je raditi laganu gimnastiku;
Ne biste se trebali opijati tokom vježbanja, dozvoljeno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
Dišite duboko, udahnite dok se napor povećava, izdahnite dok se napor smanjuje;
Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta sedmično.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom, zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, karlicom, ramenima, držite noge, leđa i ruke ispravljene. Dok stojite, okrenite tijelo udesno i lijevo, savijte se, zamahnite nogama naprijed, u stranu i nazad. Rotacijskim pokretima istegnite vrat, ruke i stopala.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine prikladne su najjednostavnije fizičke aktivnosti - trčanje i hodanje. Počnite laganom šetnjom, postepeno povećavajte vrijeme sa 20 na 45 minuta. Da poboljšate performanse, promijenite jednostavnim koracima za brze sportove. Zatim počnite trčati. Povećajte svoju udaljenost džogiranja za 10% jednom sedmično ili dvije, ovisno o tome kako se osjećate i pulsu.

Za vježbanje bez napuštanja kuće kupite sportsku opremu. Pogledajmo nekoliko opcija: bicikl za vježbanje, sprava za veslanje itd. Prve dvije opterećuju samo noge, potonji ravnomjerno raspoređuje opterećenje po tijelu. Takođe, eliptični trenažer zahtijeva mnogo truda. Mašina za veslanje pumpa mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića i manje opterećuje noge. Trebali biste koristiti spravu za veslanje kako biste ravnomjerno razvili svoje tijelo.

Pojednostavljeni sklekovi

Razlikuju se od muških po tome što u početnom položaju oslonite koljena na pod, ali i držite leđa ispravljena, a laktove ne ispružite previše u stranu kada radite sklekove. Izvedite 10-15 sklekova u 2 serije.

Sklekovi

Kada ležite, držite leđa uspravno, nemojte se savijati.
Postavite dlanove u nivo ramena, a kada radite sklekove, približite laktove što je više moguće uz tijelo.
Ukupno 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se ramenima oslanjate na pod, a ne rukama, i raširite ruke u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite noge i ruke na pod, podignite karlicu što je više moguće. Uradite 15-20 pokreta.

Board

Zauzmite ležeći položaj, ali se oslonite na pod ne dlanovima, već laktovima, postavite podlaktice paralelno jedna na drugu, držite tijelo ravno.
Zadatak je stajati ovako 90 sekundi, ako je teško, postepeno povećavajte vrijeme.

Triceps čučnjevi

Sedite na ivicu stolice, klupe, sofe, sa nogama napred.
Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo naprijed sa stolice, stavljajući težinu tijela u potpunosti na ruke.
Zadatak je spuštanje i podizanje tijela, trenirajući tricepse ramena, u gornjoj tački ispravljate ruke, u donjoj tački karlicom skoro dodirujete pod.
Uradite samo 10-15 pokreta u 1-2 pristupa.

Pas

Podignite se na sve četiri, podignite savijenu nogu unazad i gore.
Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

Obrnuta gusenica

Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke, podižući lopatice od poda.
Pažljivo se vratite početni položaj.
Uradite samo 10 puta u 1-2 pristupa.

Vise preko poda

Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge iznad poda 20-30 cm, podignite lopatice od poda i stavite ruke na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
Opcija 2: Slično prethodnoj, ali se izvodi dok ležite na stomaku. Podignite noge i grudi od poda, stavite ruke na potiljak i držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i povucite ih prema trbuhu.

Zamislite da vozite bicikl, izbacite naprijed jednu nogu, a zatim drugu kružno.
Pomjerite noge na minut.

Iskori sa strane

Stanite uspravno, zabacite jednu nogu u stranu, duboko čučnite, suprotnom rukom dodirnite ispruženu nogu, leđa držite uspravno.
Uradite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Da biste ga pravilno izveli, bolje je vježbati stojeći bočno prema ogledalu.

Pazite da su vam leđa ravna, bedra u čučnju paralelna s podom, a koljena da se ne rašire.
Uradite 25-30 čučnjeva, 2 serije.

Skokovi

Iskočite naprijed bez da vam zadnje koleno dodiruje pod.
Prilikom skakanja promijenite noge, a zatim i tokom skakanja, promijenite početni položaj.
Uradite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

Duboko čučnite, stavite ruke na pod, lagano skočite, zabacite obje noge unazad da zauzmete ležeći položaj bez ustajanja iz čučnja.
Nakon odgurivanja nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
Izvedite pokrete 20 puta u 2 serije.

Eagle pose

Ustanite uspravno, raširite ruke u stranu, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je sve "u redu".
Zatim okrenite ruku tako thumb gledajući u pod, držite ruke paralelno s podom 2 minute.

Široki čučanj

Postavite stopala šire od ramena, raširite koljena u stranu i napravite duboke čučnjeve.
Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok sa preklapanjem

Stojeći na podu, spustite ruke dolje, skočite visoko, udarite se petama u zadnjicu i rukama dodirnite potiljak.
Sedlo 20-30 skokova.

Tuck jump

Stojeći uspravno, držite ruke na struku, skočite visoko, pritisnite koljena na stomak i rukama dodirnite prednji dio potkoljenica.
Izvedite 20-30 skokova.

Ohladite se - pravilno završite vježbe

Postupno, koristeći pregibe, rotacijske pokrete u zglobovima ruku i nogu, smanjite intenzitet fizičke vežbe. Hlađenjem će se krv ravnomjerno rasporediti po cijelom tijelu, a stagnacija krvi je opasna. proširene vene vene Da biste poboljšali efekte vježbanja, prošetajte po kući, prošećite ulicom.

Planiranje obuke

Plan treninga treba da se zasniva na tjelesnoj težini s teškom pretilošću, visoka fizička aktivnost je nemoguća s normalnom viškom težine, možete povećati opterećenje gotovo do normalnih granica; Za ovo potrebno je izračunati indeks tjelesne mase, jednaka je tjelesnoj težini (u kilogramima) podijeljenoj s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Trebalo bi da se počnete baviti sportom sa 3-4 treninga nedeljno, za mršavljenje 45-60 minuta. Efikasni treninzi treba izmjenjivati aerobne vježbe (trčanje, sobni bicikl) 2 puta sedmično i 2 puta vježbe snage (trbušnjaci, čučnjevi i druge opisane ovdje).

Uz normalan indeks tjelesne mase sedmično, intenzitet treba povećati na broj pokreta i pristupa opisanih u članku. Ako imate višak tjelesne težine do polovine gore navedene količine, možete početi s izvođenjem kompleksa u potpunosti za mjesec dana. Ako ste gojazni, bolje je da trenirate u teretani, a ne kod kuće, pošto je takva tjelesna težina praćena razne bolesti. U ovom slučaju, konstantno zapažanje iz profesionalni doktor i trenera.

Koliko možete izgubiti?

Mnogi ljudi sanjaju da će izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za organizam. Optimalna stopa gubitka težine mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvom mjesecu, rezultati mogu biti više nego skromni umjesto gubitka težine, možete primijetiti povećanje težine, a sve zbog nakupljanja mišićna masa.

Mišići su nekoliko puta teži od masti, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za gubitak težine, normalan cilj je izgubiti otprilike 2-3 kg (sa težinom od 60 kg) do 5-7 (sa težinom od 100 kg) u prvom mjesecu.

Brzo gubljenje težine zavisi od pravilne prehrane i vježbanja. Predstavljene metode često ne funkcionišu zajedno, jer sa fizička aktivnost ljudi imaju neke "nesuglasice". Zašto? Nemaju svi koji žele da smršaju dovoljno vremena da redovno prisustvuju teretana, ali upravo takav trening pomaže u gubitku viška kilograma. Neki ljudi se žale na nedostatak vremena, drugi pričaju o tome finansijsko pitanje, neki ljudi jednostavno nemaju dovoljno snage volje.

U takvim slučajevima oni će pomoći vježbe za brz gubitak težine kod kuce, o čemu će dalje biti reči. Trening je dopušten samo nakon preporuke liječnika - važno je isključiti prisutnost ozbiljnih patologija koje se mogu pogoršati gimnastikom ili vježbama snage. Optimalno vrijeme za časove je 20-30 minuta - ne biste se trebali zamarati ozbiljnim opterećenjima, posebno u početku. Čim djevojka osjeti da prethodno izvedeni kompleks prolazi bez poteškoća, potrebno je povećati broj pristupa. Bolje je preispitati vrstu treninga i ipak ići u teretanu. Za početak, prikladne su sljedeće vježbe za mršavljenje i jačanje mišića kod kuće.

Čak i efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće treba izvoditi u skladu s preporukama i osnovama zagrijavanja. Važnost zagrijavanja određuje se minimiziranjem ozljeda pri izvođenju glavnog seta vježbi. Zagrijavanje vam omogućava da zagrijete mišiće i poboljšate pokretljivost zglobova. Treba ga izvesti uzimajući u obzir obavezno grijanje od vrha do dna.

Dakle, da biste smršali vježbama kod kuće, morate napraviti preliminarno zagrijavanje u sljedećem redoslijedu:

Prvo protrljajte dlanove - potrebno je da dlanove dovedete u stanje karakterističnog crvenila.
Ovi dlanovi se koriste za zagrijavanje lica, ušiju i vrata istim tempom.
Zatim morate napraviti nekoliko kružnih pokreta glavom - u jednom i drugom smjeru.
Nakon toga možete početi zagrijavati rameni pojas. IN ovaj problem jednostavni kružni pokreti će pomoći rameni zglobovi iz položaja “pingvina” – ruke ispravljene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema podu.
Zatim morate uvrnuti laktove i šake u navedenom redoslijedu.
U stojećem položaju potrebno je rotirati trup tako da Donji dio ostao nepomičan. Ponovite ovaj način najmanje 25 puta u svakom smjeru.
Pravite kružne pokrete sa tijelom u istom početnom položaju - najmanje 10 ponavljanja.
Na kraju ispružite stopala – stavite prst na pod, napravite nekoliko kružnih pokreta petom.

Zagrijavanje će trajati ne više od 5 minuta - nema potrebe za izvođenjem vježbi snage, samo istegnite mišiće i zglobove. Predstavljeno zagrijavanje najbolje je izvoditi svakodnevno ujutro. U kombinaciji s dijetom, takvo zagrijavanje mišića omogućit će vam brzo uklanjanje viška masnoće.

Kompleks za brzo mršavljenje

Za početak, trebali biste koristiti program za brzo mršavljenje općenito. Program će vam pomoći da smršate, ali i ojačate mišiće, tako da će ubuduće dovođenje vašeg tijela do savršenstva uz pomoć kućnih vježbi ići brže. Dakle, set vježbi za mršavljenje cijelog tijela uključuje nekoliko vrsta pokreta koje treba izvoditi kod kuće tokom prve 2-3 sedmice.

Ovo uključuje:

Vitkost zadnjice. Iz stojećeg položaja čučnite tako da vam koljena tvore pravi ugao. Ispružite ruke naprijed i stojte u ovom položaju što je više moguće.
Čučnjevi. Vježba poznata iz škole pomaže djevojčicama da brzo smršaju višak kilograma. Za početnike će se vježba za mršavljenje činiti teškom, ali postepeno biste trebali povećavati broj ponavljanja. U početku biste trebali izvesti najmanje 20-35 ponavljanja i 2-3 serije.
Odskakivanje. Vježba nije laka, ali je efikasna za ukupni gubitak težine. Iz položaja čučnjeva morate ustati, podići ruke u strane, sklopiti ih iznad glave, pljeskajući dlanovima - cijeli iskorak prati skok. Ponovite 20 puta.
Makaze. Ova dobro poznata vježba pomaže u jačanju vaših trbušnih mišića. Dok ležite na podu, morate podići noge i prekrižiti ih. Zatim raširite noge što je moguće šire i ponovite ih najmanje 10 puta po treningu.
Polu-plie. Ova vježba je prilično zanimljiva jer vam daje priliku da sagorite masne ćelije u donjem dijelu torza. Raširite noge, ispružite prste na nogama. U ovom položaju napravite polagani čučanj, formirajući pravi ugao u kolenima. Takođe se polako dižu do vrha. Ponovite vježbu najmanje 20 puta - može se podijeliti u 2 pristupa.
Zamahnite nogom. Lezite na bok na pod, lagano savijte potkoljenicu. Zamah gornjom nogom sa maksimalnom amplitudom. Minimalni broj ponavljanja je 20.
Za tanak stomak. Dok ležite na podu na leđima, morate se istovremeno podići gornji dio torzo sa rukama sklopljenim iza glave i nogu, formirajući pravi ugao u kolenu. Ponovite 20 puta u 2 serije.
Twisting. U istom početnom položaju savijte koljena i držite se na mjestu. Podignite tijelo dok laktom dosežete suprotno koleno. Dakle, vježbu izvodite najmanje 20 puta za svaku stranu.

Predstavljene vježbe treba izvoditi samo na prazan želudac - 1,5-2 sata nakon obilnog obroka. Bolje je pratiti pravilnu ishranu i režim kako bi trening bio lakši, a višak kilograma brže nestao.

Kompleks za jačanje štampe

Trbušni mišići moraju se stalno jačati kako bi se spriječilo opuštanje abdomena i stvaranje kila. Dalje se predlaže super kompleks vježbe koje će vam pomoći da se nosite s problemom. Između ostalog, ove akcije savršeno sagorevaju masne ćelije u predelu stomaka, a takođe formiraju atraktivan trbušnjak - dragoceni paket od 6 komada.

Najefikasniji pokreti uključuju sljedeće:

Ležeći na podu na leđima, podignite noge tako da napravite ugao od 45° od površine. Trebali biste što više vremena provoditi u ovom položaju – ispravljenih nogu. Ponovite najmanje 10 puta.
Rad svih trbušnih mišića osigurava se podizanjem ravnih nogu iz prethodne početne pozicije. Dakle, ležeći na leđima, ruke uz tijelo oslonite se na pod. Podignite noge, držeći ih ispravljene, spuštajte ih takođe polako. Zatim ponovo podignite noge i spustite ih u bilo kojem smjeru. Uradite vježbu sa 12 ponavljanja na svaku stranu.
Vježba polumost će također pomoći u jačanju svih trbušnih mišića. Kada ležite na podu, noge se oslanjaju na podlogu, savijajući se u koljenima. Njihovi kukovi moraju biti podignuti u tom položaju i zadržani što je duže moguće.

Sve vježbe se aktivno izvode u fitnes sali s instruktorima, ali možete pribjeći i kućnim vježbama. Svi pokreti su ponuđeni sa slikama, što će olakšati njihovu realizaciju.

Jačanje leđnih mišića

Fizička aktivnost je nemoguća bez jačanja mišića leđa. Za to postoji kompleks koji uključuje:

Progutajte ležeći. Ležeći na podu na stomaku, ruke ispružene napred, noge ispravljene. Istovremeno podignite ruke i noge do dozvoljenih granica. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće.
Sklekovi. Koljena i dlanove oslonite na pod, spustite se do maksimalno mogućeg položaja, pokušavajući da sa laktovima formirate pravi ugao.
Obrnuti sklekovi sa stolicom. Treba da sednete na ivicu stolice, naslonite dlanove na svoje bočne ivice namještaja i spustite se, formirajući pravi ugao s koljenima.

Takođe je efikasno izvoditi vežbe za jačanje mišića ruku. Ovdje trebate sjesti na pod, raširiti noge i ispružiti ruke prema stopalu jedne noge. Ponovite pokret vraćajući se u početni položaj najmanje 20 puta.

Redovna tjelovježba svakako koristi i vašem cjelokupnom blagostanju i izgledu. Ljudi koji ozbiljno nastoje imati ne samo dobro zdravlje, ali i zategnutog tijela, posjetite teretanu kako biste održali fizičku formu u odličnoj kondiciji.

Redovna posjeta sportski kompleks zahtijeva puno vremena i određene finansijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. Imati želja Da biste smršali i održali postignutu težinu na normalnom nivou, možete vježbati u najudobnijem okruženju za sebe, odnosno kod kuće.

Postoji ogroman broj efikasnih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitnes treneri. Djelotvorne su i dokazane u praksi i ne zahtijevaju nikakve posebna obuka. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme, i preispitati svoju prehranu, jer je prilično teško smršaviti bez smanjenja broja unesenih kalorija.

Bez teoretskog znanja i razumijevanja šta se dešava u tijelu kada se masni sloj „razgradi“ tokom fizičke aktivnosti, nemoguće je postići istinski dobar efekat mršavljenja i izgradnje mišića. Redovni treninzi vam, naravno, omogućavaju da dobijete dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro strukturirana ishrana će ga učiniti još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, trebate uzeti u obzir tri važne točke:

Budite sigurni da unosite manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbacivši" bilo koju hranu sa svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili sadržaj kalorija. Neophodno je izbaciti one namirnice koje imaju previsoku energetsku vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo potpuno prerađuje, jer se višak najčešće pretvara u masnoću.
Pratite nivoe insulina. Inzulin je neophodan za transport glukoze iz hrane u mišićne ćelije kako bi se napunile zalihe glikogena. Potonja supstanca igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stepenom povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A da ne biste dobili suprotan efekat, ugljikohidrate morate jesti samo u tačno i određeno vrijeme za takav obrok.
Treniraj isključivo redovno. Ne možete smršaviti ako s vremena na vrijeme pribjegavate fizičkoj vježbi. Bez sumnje, najbolji način kontrola učestalosti nastave je pohađanje nastave teretana, ali čak i zbog zauzetosti, postoji mnogo programa za sagorijevanje masti koji se mogu uspješno izvoditi kod kuće. Glavna stvar je da budete u stanju da se kontrolišete i da ne smišljate izgovore za sopstvenu lenjost.

Ako se pridržavate ova tri pravila, rezultati vas neće natjerati da čekate, a sav vaš trud će biti u potpunosti opravdan.

Najbolje vežbe za sagorevanje masti kod kuće

Sedam vježbi u nastavku su moćan alat u borbi protiv višak kilograma, odlični su za rad kod kuće za one koji žele da postanu vitki.

Vježba je osmišljena posebno za angažovanje mišića jezgre, nogu i gornjeg dijela trupa. Rad na nekoliko mišićnih grupa odjednom čini burpee prilično složenim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava uloženi trud.

Burpi se izvode prema sljedećoj shemi:

noge, stojeće, u širini ramena i čučne;
zadržavajući se u usvojenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
skočiti unatrag nogama i spustiti prsa;
podići prsa i skočiti naprijed s nogama;
vratite se u položaj "čučanj";
ustati na noge, skočiti tako da im ruke budu podignute prema plafonu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što se lako objašnjava posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela i omogućavaju vam da povećate ili smanjite nivo težine.

Radite sklekove na sljedeći način:

ruke se oslanjaju na pod, zauzimajući položaj daske;
nožni prsti su na podu;
spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja zavisi od nivoa vašeg sopstvenog treninga.

Kada nemate poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, svakako biste trebali raditi skakanje, što je prilično jednostavna kardio vježba. Veoma dobro sagorevaju kalorije i mogu se raditi kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

noge su u širini ramena;
počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
pokreti ruku bi trebali biti njihajući.

Rotacija nogu

Divna ritmička vježba za koju je potreban samo jedan minut. Posebno je dizajniran za rad trbušnjaka i unutrašnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

stojeći uspravno, stavite ruke na potiljak, podignite nogu i savijte je pod pravim uglom, rotirajte je u krug oko 15 sekundi;
Zatim izvedite sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Dobivaju se ukupno 2 pristupa za svaku nogu.

Usmjeren na jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je da nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Performanse:

stanite kao za obične sklekove, ali iskoračite sa nogama na rukama;
polako podignite kukove kako biste formirali obrnuti latinski “V”;
savijte ruke u laktovima, pazeći da vam glava dodiruje površinu poda;
vratite se u početnu poziciju.

Radite ove sklekove jednu minutu.

Jednostavna i laka vježba, idealna i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati konopac za preskakanje. Potrebno je da skačete oko pola minute. Ako vam nivo treninga dozvoljava, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Zbog toga što se jako znojite, takvi skokovi vam pomažu da smršate.

Odlična i prilično efikasna vježba koja djeluje bukvalno na svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove implementacije. Da biste radili rameni pojas i leđa, treba da uhvatite šipku rukama, povlačeći se prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Prilikom spuštanja ponovite istu stvar. Također možete raditi svoje bicepse radeći zgibove u ležećem položaju.

Ovo je odlična vježba za trbuh da savršeno završite svoj trening. Za početnike je bolje da ga izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele i da dobiju pristojan porast mršavih, odnosno mišića bez masti. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbe za postizanje atraktivnog i oblikovanog tijela također vam omogućavaju da sagorite kalorije, ali ovaj efekat je sekundaran, jer je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija se značajno povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed-nazad, omogućava vam da ojačate mišiće bedara. Slični čučnjevi na lijevoj i desna strana treba raditi 40 sekundi, nakon čega počinjete kročiti na stepenicu. Morate raditi klizače najmanje 40 sekundi.

Odličan adaptivni individualne karakteristike pripremna vežba. Može biti pojednostavljeno ili komplikovano.

Performanse:

stajanje, stopala u širini ramena;
ruke se nalaze duž tijela, ispred ili na potiljku;
kreću unazad, spuštaju kukove i zadnjicu.

Leđa se drže uspravno sa blagim lukom u lumbalnoj regiji.

Obavezno izvode oni koji žele da imaju lepe i elastične bokove:

zauzeti stojeći položaj;
napraviti korak naprijed;
koljena su savijena pod pravim uglom, gležnjevi i ramena trebaju biti iznad kukova;
pasti;
vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge vježbe i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore navedene vježbe su samo mali dio mnogih programa treninga koje svako ko želi smršaviti može raditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućavaju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju aktivnosti, što mnogima u određenom trenutku nedostaje kada sami treniraju.

Gledajući ljude koji praktikuju jogu, možete steći lažni utisak da je to prilično jednostavno za napraviti, jer je broj uključenih pokreta minimalan u poređenju s drugim vrstama fizičke vježbe. Iza prividne lakoće krije se ogromna količina "rada" koji vam omogućava da sagorite mnogo kalorija. Joga je odlična za vježbanje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja i zauzimanja raznih poza koje uklanjaju masne naslage.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može raditi samo u teretani. Dovoljno je imati prostirku i video zapis o osnovama ako je ova tehnika nova. Pilates ima mnogo vežbi za jačanje jezgra. Već nakon nekoliko sesija možete osjetiti da vam tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu doživjeti poboljšanu definiciju mišića i povećanu fleksibilnost. Osim toga, uz redovno vježbanje pilatesa, vaše držanje se poboljšava.

Optimalni rezultati mršavljenja postižu se kada je redovno vježbanje praćeno pridržavanjem pravilnu ishranu, au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar efekat u gubitku kilograma u relativno kratkom vremenskom periodu, potrebno je:

Izbacite hranu bogatu uljima, šećerima, mastima, zamijenite ih zdravijim alternativama. Umesto brze hrane, trebalo bi da jedete povrće i voće. Zdravo i pravilnu hranu obezbjeđuje tijelo apsolutno svim nutrijentima neophodne supstance koja je osobi potrebna.
Pijte više čiste vode. Podrzati bilans vode, budući da tokom vježbanja vlaga izlazi sa obilnim znojem, svakako morate piti vodu.
Uzdržite se od alkohola. Pospješuje nakupljanje masnih naslaga.
Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je suštinski element da „izgradi“ telo. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodibildinga", ova supstanca je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su direktno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
Prihvati specijalni aditivi za mršavljenje. Sagorjevači masti, ako vaš cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućavaju vam da brzo postignete željeni rezultat. Ovi suplementi su dokazali svoju efikasnost dobra efikasnost dugi niz godina.
Izbjegavajte pretreniranost. Velika količina treninga ne dozvoljava tijelu da se brzo oporavi, što je također jako loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, "gradite" savršeno telo, morate biti spremni za naporan i plodan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a vaša figura će steći prekrasnu siluetu. Uz efekat sagorevanja masti, redovno izvršenje Gore navedene vježbe imaju pozitivan učinak na zdravlje i smanjuju rizik od razvoja mnogih bolesti.