Yoga ile nasıl kilo verilir - yeni başlayanlar için egzersizler. Yoga ile kilo vermek ve kasları sıkılaştırmak mümkün mü?

Yoga derslerinin kilo vermenize yardımcı olup olmadığı sorulduğunda kilolu cevap Evet. Ancak düzenli eğitime, yiyecek alımınız üzerinde sıkı bir kontrol eklemeniz gerekir. Bu öğretinin gereklerini yerine getirmelidir.

Yoga sadece fazla fiziksel aktivite yapmadan kilo vermenize yardımcı olan bir egzersiz değildir. Bu aktiviteler sizi ruhsal olarak zenginleştirir ve huzur getirir. Sebep olarak alışkanlıkları veya yaşam tarzını değiştirmek gerekli olabilir fazla ağırlık olabilir:

sedanter yaşam tarzı;
sağlıksız yiyecekler yemek;
sindirim sisteminin yanlış çalışması;
duygusal durumu ve beslenmeyi dolaylı olarak etkileyen stres;
doğum sonrası dönem;
ameliyat sonrası iyileşme süresi;
tiroid hastalıkları.

Diğerlerinin aksine fiziksel egzersiz Kilo vermeyi amaçlayan yoga aşağıdakileri sunarak bu sorunu ortadan kaldırır:

uygulanabilir fiziksel aktivite;
hayatı disipline etmek;
zihninizi kontrol edin ve iradenizi güçlendirin;
kilo verme sürecine odaklanmak;
endokrin bezlerinin ve metabolizmanın işleyişini normalleştirir.

Başlamadan önce sağlığınıza, yaşınıza, beslenme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza göre bir kilo verme planı yapın. Düzenli yoga derslerinin tek başına sağlaması mümkündür. ancak bunları sağlıklı bir yaşam tarzıyla desteklemek daha iyidir; doğru beslenme.

Kilo kaybı için yoga egzersizleri

Kilo vermek ve kaslarınızı güçlendirmek muhtemelen çok fazla yüksek hedef sporu sevmeyenler için Ancak bu yapılabilir. Elbette yoga daha çok sağlığı iyileştirmek için kullanılıyor ancak aşağıdaki egzersizleri yaparsanız kaslarınızı güçlendirebilir ve kilo verebilirsiniz:

Ayakta dururken ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı indirin. Nefes alın ve kollarınızı kaldırın, tavana dokunmaya çalışın, sağ bacak dizden bükülür ve mideye doğru yükselir. Daha sonra bacakların hareketi değişir. Şu andaki vücut pozisyonu hilal şeklindeki aya benzemelidir.
Düz durun, kollarınızı indirin. Dengenizi kaybetmeden sol ayağınızı yere koyun iç kısım sağ uyluk ve avuç içleri göğüs hizasında vücuda temas ediyor. Daha sonra bacak değiştirerek egzersizi yapın.
Mindere oturun ve bacaklarınızı dizlerinizden kaldırın. Ayaklarınızı yere ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi geriye doğru eğin ve 45 derecelik bir konuma ulaşın. Ayaklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun.
Yüz üstü yere yatın. Avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Kollarınız bükülmüş ve sırtınız düz olmalıdır. Daha sonra dirseklerinize yaslanın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durma pozu alın. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve nefes alın. Ellerinizi avuçlarınız başınızın üzerinde olacak şekilde birleştirin. Daha sonra gövdenizin yere 45 derecelik açısını koruyarak yere oturun ve yavaş yavaş uzanın.

Bu egzersizleri düzenli egzersize dönüştürdüğünüzde istediğiniz sonuçları göreceksiniz.

Göbek zayıflama için yoga

Midenizi düzleştirme hedefiniz varsa yoga bunu başarmanıza yardımcı olacaktır. Bu bölgede biriken yağlar sadece çirkin görünmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunlarına da yol açar ve kalp ile karaciğerin işleyişini bozar. Bu nedenle yağ birikintilerinden mümkün olduğunca çabuk kurtulmak için önlemler almaya başlamalısınız.
Yağlardan kurtulmak ve hastalıkları önlemek için karın bölgesini hedef alan birçok yoga egzersizi vardır:

Minderin üzerine uzanın, mideniz aşağıda. Baş çapraz kollar üzerinde uzanır ve alın yukarı bakacak şekilde kaldırılır. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yanındaki yere koyun. Kendinizi ellerinizin üzerinde yükseltin. Kollarınız yere dik olana kadar yavaşça yükselin. Ağırlık kollar ve pelvis arasında dağıtılır. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönüp rahatlayın.
Dizlerinizi bükerken sırt üstü yatın. Eller, avuç içi aşağı doğru, vücut boyuncadır. O zaman kalçalarınızı kaldırmalısınız. Ayaklar ve avuç içi yere bastırılır.

Düzenli olarak yoga egzersizleri yaparsanız karın ağrısı oluşur. Buna dengeli beslenmeyi de eklemelisiniz. büyük miktar sebzeler, yeterli protein ve sağlıklı yağlar.

Evde kilo kaybı için yoga

Grup yoga derslerine katılmak mümkün değilse egzersizleri evde kendi başınıza yapmanız önerilir. Kilo kaybı için yoga sistemindeki ana hareketler şunlardır:

Ayakta dururken kaslarınızı gerin ve başınızı ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Daha sonra kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın. Boynunuzun alt ön kısmına odaklanın.
Ayakta dururken yere veya ayaklara ulaşmaya çalışın. Aynı zamanda alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışın. Bacaklar düz olmalıdır. Öne doğru eğilirken mümkün olduğu kadar yoğun nefes verin ve mide içeri çekilir.
Oturma pozisyonunda bir bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın ve diğerini bükün. Diz, sağ bacak ve eller mata temas etmelidir. Başınızı geriye doğru eğin ve biraz eğilin. Sağ bacak geriye doğru uzatılırken soluma yapılır.
Kendinizi yüzü yukarı bakacak şekilde yere indirin. Kalça ve karın yere değmiyor. Nefesini tut. Yüzüstü yatar pozisyondan ellerinizin üzerinde yükselin ve başınızı geriye doğru atın. Kalçalar yere bastırılır.

Her egzersizi 12 kez tekrarlayın. Yürütme hızı, vücudun durumuna bağlı olarak ayrı ayrı seçilmelidir. Yoga uygulamasına başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Yoga adı verilen egzersiz sisteminin şüphesiz faydalarını herkes bilir. Ve bir başka avantaj da, yoga yardımıyla fazla kilolardan kurtulabilmeniz ve vücudunuzu eski inceliğine ve hareketliliğine kavuşturabilmenizdir.

Yoganın kilo kaybı için kullanımı uzun zamandır bilinmektedir ve vücut üzerindeki etkisi çok yönlü olduğu için bugün pek çok kişi bu özel yönteme başvurmaktadır.

Kilo kaybı için yoga neler yapabilir?

Aşırı kilo genellikle çeşitli faktörlerin sonucudur. Ve yoga üçüyle aynı anda başa çıkmanıza yardımcı olacak.

Birincisi, kalori yakmanın imkansız olduğu fiziksel aktivitenin sağlanmasına yardımcı olur.
İkincisi, egzersiz sonucunda metabolizma hızlanır.
Üçüncüsü, yoga kazanmanızı sağlar iyi alışkanlıklar beslenmede.

Yoga yapanların metabolizmasının artmasına ne sebep olur? Kompleks, shatkarma adı verilen özel egzersizleri içerir. Temizliyorlar ve vücuda maksimum miktarda oksijenin girmesine izin veriyorlar. Eğitim sırasında doğru nefes almayı öğrenen kişi bunu günlük yaşamda da yapmaya devam eder.

Yoga dersleri sırasında tüm kas grupları devreye girer. Örneğin, gluteal kaslar sadece birkaç aylık egzersizden sonra daha elastik hale gelir ve bu, etkilenmesi oldukça zor bir kas grubudur.

Mevcut şekil problemlerine bağlı olarak genellikle her öğrenci için ayrı bir alıştırma seti geliştirilir.

Kiloya gelince, düzenli egzersiz yaparak kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Her ne kadar bu etki o kadar belirgin olmasa da, yağın "kaybı" ile aynı anda kas kütlesi oluştuğu için. Ancak terazinin ne gösterdiği konusunda endişelenmenize gerek yok çünkü figürünüzde meydana gelen değişiklikler çok etkileyici olacaktır.

Sorunlu bölgelerdeki yağlar alınır, kaslar belirginleşir, eklem hareketliliği, esneklik ve el becerisi gelişir. Aynı zamanda kuvvet egzersizlerinin çoğundan vazgeçerseniz ve esneme egzersizlerinin sayısını artırırsanız, büyüme kas kütlesi yavaşlatılabilir.

Kilo kaybı için yoganın ayrılmaz bir unsuru, uygun bir diyetin sürdürülmesidir.

Bunun genellikle ilgili kişilerin bilinçli bir çabasını gerektirmemesi şaşırtıcıdır: sadece istemezler. daha fazla yemek ki bu zararlı kabul edilir. İnanması zor ama çoğu durumda bu doğru.

Kilo kaybı için yoga versiyonunuzu nasıl seçersiniz?

Yoga elbette kilo vermek için bir egzersiz olarak değil, vücudun sağlığını korumanıza olanak tanıyan bir fiziksel egzersiz sistemi olarak yaratıldı. iyi şekil. Aynı zamanda egzersize eşlik eden fiziksel aktivite kaçınılmaz olarak fazla kilo kaybına yol açar.

Yoganın bugün cephaneliğinde çok sayıda egzersiz var. Kilo verme sürecini daha etkili kılmak için hangilerini seçmelisiniz?

Bu konuda verebileceğiniz bazı ipuçları şunlardır:

Mümkün olduğu kadar çabuk iyi bir şekle girmek istiyorsanız, eğitim oldukça zorlu olmalıdır.
Sağlık sorunlarınız varsa kendinizi daha hafif ve hafif egzersizlerle sınırlandırmalısınız.
Antrenmanlarınıza kuvvet egzersizlerini dahil ederek sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi de oluşturabilirsiniz. Bu kesinlikle ince görünmek isteyen kadınlar tarafından dikkate alınmalıdır.
Esneme egzersizlerini kullanarak kas kütlesini artırma konusunda endişelenmenize gerek yok.
Antrenmandan sonra sıcak banyoyla hafifleyen ağrı dışında herhangi bir ağrı olmamalıdır. Ağrının ortaya çıkması egzersizlerin yanlış uygulandığını gösterir.

Kilo kaybı için yoga egzersiz programı

Büküm pozları

Tipik bir yoga seansı her zaman 5 – 10 dakika ile başlar Isınma egzersizleri, ardından birkaç oturma pozu gelir.

Uzmanlara göre Bharadvajasana veya Sage Twist ve Ardha Matsyendrasana veya Balık Kralı Yarım Pose gibi asanalar sindirimi canlandırmaya ve karaciğer ve böbrekler gibi önemli iç organları temizlemeye yardımcı oluyor.

Ve iyi işleyen bir bağırsak sistemi oldukça büyük önem Hem başarılı kilo kaybı hem de genel insan sağlığının korunması için.

Ayakta pozlar

Ayakta poz vermek denge ve güç gerektirir ve güçlü vücut kasları oluşturmanıza yardımcı olur.

Sandalye, Kartal, Ağaç, Savaşçı, Hilal ve Üçgen duruşu gibi asanalar zayıflama programınıza güvenle dahil edilebilir. Sandalye pozisyonu uylukları, baldırları ve omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur.

Savaşçı pozu omuz, sırt ve karın kaslarını esnetmek için tasarlanmıştır. Hilal ve Üçgen pozları bacak kaslarını ve omurgayı çalıştırmanıza ve sindirimi iyileştirmenize olanak tanır.

Ters pozlar

Organları uyarmak için aşağıdaki pozisyonlar kullanılır karın boşluğu ve tiroid bezinin yanı sıra gerginliği ve sırt ağrısını hafifletir.

Programınız mutlaka, her biri birer dakika süren ve aralarında kısa bir dinlenme olan Omuz Duruşu ve Pulluk Duruşunu içermelidir.

Ek olarak, Balık veya Köprü pozları gibi sırtın yumuşak bir kemeri olan pozisyonların yardımıyla etkilerini dengelemeye değer.

İleri virajlar

Aşağıdaki asanalar hem oturma hem de ayakta durma pozisyonlarında gerçekleştirilir ve şunları içerir: Adho Mukha Svanasana veya Aşağıya Bakan Köpek Duruşu, Uttanasana veya Ayakta İleriye Eğilme, Upavistha Konasana veya Oturarak Geniş Bacakları İleriye Eğme ve Prasarita Padottanasana veya ayakta öne doğru eğilme. bacaklar birbirinden geniş.

Bu pozların diz arkası kirişlerini, baldırları ve uylukları germek, bacak kaslarını güçlendirmek, sindirimi iyileştirmek ve gerginlik ve stresi hafifletmek gibi birçok faydası vardır.

Gevşeme pozları

Kilo kaybı için her yoga seansı 5 ila 10 dakikalık rahatlama ile bitmelidir.

Meditasyon ve rahatlama pozları gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olur ve bu da kesinlikle hızlı kilo kaybına yardımcı olur. Bunlara Shavasana pozu veya gevşeme pozu ve Balasana veya Çocuk pozu dahildir.

Kilo kaybı için temel yoga pozisyonları

Dağ Duruşu veya Tadasana

Dağ Duruşunu diğer pozlar arasında uygulayabilir veya duruşunuzu geliştirmek için tek başına kullanabilirsiniz.

Birçok yoga programında, bir sonraki asanaya her geçişten önce dağ pozunu tekrar tekrar uygulamanız gerekir. Pozisyonu korurken burnunuzdan nefes alarak çekirdek kaslarınıza odaklanın.

Ayakta İleriye Eğilme veya Uttanasana

Bu pozisyon temel yoga pozlarından biridir. Zihni ve bedeni sakinleştirir ve uyluk kaslarını esnetir.

Düz durun, bacaklar hafifçe ayrık, kollar rahat. Nefes alın ve yavaşça öne doğru eğilin. Kalçalarınız sıkıysa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

Kendinizi mümkün olduğu kadar aşağı indirin, ellerinizle yere dokunun ve onları kaval kemiğinizin etrafına sarın. 30 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça yukarıya doğru kalkın.

Kobra Duruşu veya Bhujangasana

Kobra pozu omurgayı ve kalçayı güçlendirmeye ve omuzları germeye yardımcı olur.

Asanaya yüz üstü yere yatarak başlayın. Daha sonra ayağa kalkın ve her iki elinizin ön kollarını zeminin yüzeyine, dirsekler göğse yakın olacak şekilde dayayın. Nefes alın ve kollarınızı yavaşça düzelterek kaldırın Üst kısmı gövde mümkün olduğu kadar yüksek. Bu pozu 30 saniye basılı tutun. Nefes verin ve geri dönün ilk pozisyon.

Kobra pozu hamilelik veya çeşitli sırt yaralanmaları sırasında kontrendikedir.

Aşağıya Bakan Köpek Duruşu veya Adho Mukha Svanasana

Aşağıdaki poz, uyluklarınızdaki ve baldırlarınızdaki kaslar için iyi bir esneme hareketidir ve aynı zamanda kollarınızı güçlendirmek için de harikadır.

Ayrıca menopoz semptomlarını hafifletebilir.

Köpek Pozuna dört ayak üzerinde, kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Nefes verin ve bacaklarınızı yavaşça düzelterek kalçalarınızı yukarı kaldırın. Pozisyonu 1-3 dakika koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Savaşçı Pozu I veya Virabhadrasana I

Savaşçı Pose kalça fleksörlerinin gerilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda sırt ağrısını azaltır.

Dik durun ve sağ bacağınızı yaklaşık 100 cm kadar ileri doğru atın. Sağ bacağınızı dizinizden dik açı oluşana kadar bükün ve her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Pozu 5 nefese kadar tutun ve ardından diğer bacakta tekrarlayın.

Üçgen veya Utthita Trikonasana

Ayaklarınızı birbirinden 90 – 120 cm mesafeye yerleştirin. Daha sonra sol bacağınızı yaklaşık 90 derece dışarıya ve sağ bacağınızı 45 derece içe doğru döndürün. Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.

Nefes verin, başınızı sola çevirin ve vücudunuz yere paralel oluncaya kadar sol bacağınıza doğru eğilmeye başlayın. Sağ eliniz dikey olarak yukarıyı gösterirken sol elinize ayağınıza dokunun.

Başınızı çevirin ve sağ kolunuzun tüm uzunluğu boyunca aşağıya bakın, birkaç döngü boyunca eşit şekilde nefes alın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sağ tarafta tekrarlayın.

Ağaç Duruşu veya Vrikshasana

Aşağıdaki pozisyon vücut dengesini korur ve bacaklarınızı güçlendirir. Ağaç Duruşu, ayakta, ayaklar birbirine yakın ve avuç içleri göğüs hizasında dua pozisyonunda kapalı olarak gerçekleştirilir.

Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve vücudunuzu dengede tutarak sol ayağınızı sağ kaval kemiğinize doğru bastırın. Daha sonra kollarınızı bir ağacın tepesi gibi başınızın üzerine kaldırın ve 10 nefes alın, ardından egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Zamanla denge duygunuz daha güvenli hale geldiğinde, ayağınızı giderek daha yükseğe kaldırabilirsiniz. iç yüzey kalçalar.

Balık burcunun Yarı Kralı Pozu veya Ardha Matsyendrasana

Balık burcunun yarım kralı pozu, omurga boyunca uzanan kasların çoğunun uzamasına ve güçlendirilmesine yardımcı olur. Bu pozu çapraz bacaklarla oturma pozisyonunda başlatın. Sağ ayağınızı dıştan sol bacak, ayağı leğen kemiğine mümkün olduğunca yakın yere koyarak.

Daha sonra sol dirseğinizi kendinize doğru bastırın dış yüzey sağ uyluk ve sağ el arkanızda yere koyun. Kullanırken mümkün olduğunca geriye bakmak için başınızı sağa çevirin sol el alt sırttaki gövdenin dönüşünü arttırmak için.

Kasların en fazla gerildiği anda birkaç nefes döngüsü gerçekleştirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Baş duruşu veya Salamba Sirsasana

Aşağıdaki egzersiz nefes ritmini iyice derinleştirir ve omurganın enerjisini açar, göğüs ve diyafram, karın kaslarını güçlendirir, kalp atış hızını yavaşlatır ve kan basıncını düşürür.

Güvende olmak için baş duruşunuzu bir duvarın yakınında veya odanın köşesinde yapın.

Gevşeme pozu veya Savasana

Her yoga dersi aşağıdaki asanalarla sona erer. Bunu yapmak için yere yatın, bacaklar birbirinden rahat bir mesafede, kollar vücudun yanlarında, avuç içi yukarı doğru. Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın.

Nefes alıp verme sürenizi uzatmaya çalışarak nefesinize odaklanın. Bu pozda 20 dakika kalın.

Kilo kaybı için yoga egzersizleri videosu

Kural olarak kilo vermeye yönelik yoga dersleri bir eğitmenin gözetiminde, grup halinde veya bireysel olarak yapılır. Bunun nedeni, egzersizlerin yapıldığı pozların veya asanaların oldukça karmaşık olması ve bunları kendi başınıza doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmenin imkansız olmasıdır.

Sonuçta, sadece vücudu farklı yönlere bükmeniz değil, aynı zamanda vücudun parçaları arasında belirli bir açıyı da korumanız gerekiyor. Ve bu tür egzersizlerin doğruluğu ancak dışarıdan izlenebilir.

Ayrıca egzersizleri yanlış yapmak fayda sağlamadığı gibi sağlığa da zararlı olabilir.

Ve bir eğitmen rehberliğinde temel asanalarda ustalaştıktan sonra kilo vermek için evde yoga yapmaya başlayabilirsiniz. Sana iyi şanslar!

Yorumlarınızı bekliyoruz! Makaleyi beğendiyseniz kaydedin ve arkadaşlarınızla paylaşın!

Yıllar geçtikçe zihni ve bedeni sağlıklı tutmak için yoga egzersizleri kullanıldı. harika durumda. Yoga her şeyden önce iç huzur ve dış dünyayla uyum hissi verir. Yoga bir psikolojik ve fiziksel Kültür birleştiren maneviyat ve insanın iç ihtiyaçları. Yoganın diğer fiziksel aktivite türlerinden farkı statik gerilim ve kasların esnetilmesidir. Bu tür egzersizlerin iç organlar ve merkezi sinir sisteminin işleyişi üzerinde özel bir etkisi vardır. Düz bir karın, esnek bir bel, yanlarda kıvrımların olmaması birçok kızın hayalidir. Gelişmiş karın kasları estetik güzelliğe katkı sağlamanın yanı sıra iç organların çalışmasına da destek olur. Karın kasları gergin ve rahat olduğunda iç organları nazikçe uyararak gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir ve bağırsakların işlevselliğini sağlar. Karın kasları için yoga egzersizleri yapma sıklığı şunlara bağlıdır: fiziksel eğitim. En baştan başlamak gerekiyor basit egzersizler kasları germek için. En iyi sonuçları elde etmek için, her gün özel karın egzersizlerinin birkaç tekrarını kullanarak, yükü kademeli olarak artırarak yoga yapabilirsiniz. İki ila üç hafta içerisinde istediğiniz sonuca en kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olacak bir antrenman temposuna ulaşmanız mümkün.

Evde yeni başlayanlar için karın yağını eritmeye yönelik yoga, en basit asanaları kullanarak karın kaslarını ve uylukları güçlendirmeye yardımcı olur. Yoga ile kilo vermek için rahatlamanız ve fazla kilolarınız hakkında endişelenmeyi bırakmanız gerekir. Yoganın avantajı sadece sahip olmayacak olmanızdır. ince mide, ama aynı zamanda sağlıklı bir vücut, rahat bir zihin.

Karın kasları için yoga asanalarının kullanımı için endikasyonlar

- Yetersiz beslenme nedeniyle karın kaslarının gevşekliği ve fizyolojik özellikler;

- hamilelikten sonra gerilmiş karın kasları;

- kas diyastazı;

- gastrointestinal sistemin iyileştirilmesi;

- pelvik organlarda kan dolaşımının uyarılması.

Ek olarak, yoga endikasyonları, osteokondroz, skolyoz, fıtıklaşmış disklerin yanı sıra eklem artrozu ve artrit gibi omurgayla ilgili çeşitli problemlerdir. Ayrıca kronik yorgunluk sendromu, uyku sorunları, artan anksiyete, uzun süreli stresin somatik sonuçları, asteni ve bitkisel-vasküler distoni de belirtilmiştir. İç organların ve iç organların fonksiyonel bozuklukları durumunda yoga yapılması tavsiye edilir. kronik hastalıklar bunlara sık sık nüksetmeler eşlik eder. Aşırı kilolu insanlar, kiloyu normalleştirmek ve kasları daha elastik hale getirmek için yoga egzersizlerini de kullanabilirler.

Evde yeni başlayanlar için karın yağını eritmek için yoga asanaları

1. Başlamak için ayaklarınızı birleştirin ve karnınızı içeri çekin. Egzersizler çıplak ayakla yapılır. Bacaklarınızın ve uyluklarınızın iç kaslarını sıkılaştırmak için dünyanın enerjisini kullanın. Göğsünüzü kaldırın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Düzleşin ve başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın. Birkaç derin nefes alın.

2. Utkatasana (sandalye duruşu)

Bu asana sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi konumlandırılmıştır. Bel, omurga, kalça ve göğüs kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.

Yoga matınızın üzerinde dik durun, ayaklarınız bitişik, kollarınız öne doğru. Şimdi bacaklarınızı sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün, kollarınızı birbirine paralel olarak başınızın üzerine kaldırın. Sırtınızı düzeltmeye çalışın. Alt pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun, nefes almanın eşit olması gerekir, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Uyarı. Dizleriniz veya sırtınız kötüyse, uykusuzluk çekiyorsanız veya sık sık baş ağrısı çekiyorsanız bu asanayı yapmayın.

3. Chaturanga dandasana (Asanın dört destek üzerinde pozu veya tahta da denir)

Bu poz neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır. Yüz üstü yatın, ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Tüm vücut düz bir çizgide uzatılmıştır. Rahatlamak için ellerinizi avuçlarınıza veya dirseklerinize koyabilirsiniz. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Nefesinizi tutmadan eşit şekilde nefes almaya çalışın.

4. Navasana (tekne duruşu)

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde oturmaya başlayın. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı kaldırın. Yapabiliyorsanız bacaklarınızı 60 derecelik bir açıya kaldırın. Dizlerinizi bir arada tutun. 5 nefes tutun ve bacaklarınızı aşağı indirin. Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu poz yalnızca sırtınızı, karın kaslarınızı ve kalça eklemlerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı da şekillendirir.

Uyarı. Baş ağrınız, omurilik yaralanmanız veya adetiniz varsa bu pozdan kaçının.

5. Ardha navasana

Aynı pozisyonda, dizleriniz bükülü, kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun, mümkün olduğu kadar geriye yaslanın, üç nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

6. Adho mukha svanasana (köpek duruşu)

Alt karın yağını gidermek için mükemmel bir asana. Ayrıca yorgunluğu giderir ve enerjiyi geri kazandırır. Bacaklarda hafiflik geliştirir, tuz mahmuzlarını giderir, ayak bileklerine güzel bir şekil verir, beyin hücrelerine kan akışını iyileştirir.

Dört ayak üzerinde durun, ayaklarınız ve avuçlarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuç içi tamamen yere yaslanır. Kalçanızı yukarı kaldırın. 1 dakika boyunca pozda kalın. Aşağı in.

Uyarı. Bu pozu sakın yapmayın yüksek tansiyon, baş ağrısı, ishal.

7. Virabhadrasana I (Savaşçı I)

Bu asana sırtı esnetir, kalçaları, kalçaları ve karnı güçlendirir. Göbek yağının azaltılmasına yardımcı olur.

Bacaklarınız aynı hizada olacak ve kollarınızla uzanacak şekilde tek ayağınızla ileri doğru hamle yapın. Rahat nefes alabildiğiniz sürece bu pozda kalın.

8. Virabhadrasana II (Savaşçı II)

Kolların yanlara doğru uzatılması ve kollarla birlikte omurganın döndürülmesi farkıyla önceki duruşun devamı. Bu egzersiz düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olacak mümkün olan en kısa sürede. Asanayı en az 30 saniye sürdürün.

9. Virabhadrasana III (Savaşçı III)

Bu, kolların öne doğru uzatılmış olması farkıyla neredeyse bir yutkunma pozudur. Bu pozu en az 5 nefes veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her üç savaşçı pozu da düz bir karın elde etmenize yardımcı olur.

Evde yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik yoga egzersizleri yapmanın olumlu sonuçları, iki aylık eğitimin ardından görsel olarak görülebilir. Sürekli doğru uygulama ile karın kasları gözle görülür şekilde sıkılaşacak ve yanlardaki kıvrımlar kaybolacaktır. Ayrıca özel bir kompleks kullanarak nefes egzersizleri gözle görülür şekilde iyileşmek dış görünüş cilt ve genel durum sağlık. Yoganın taşıdığı büyük anlamsal yükü unutmayın. Sonuçta yoga bir spor değil, ruhsal bir uygulama ve ruh halidir. Bu insanın bilimidir, beden ve ruh düzeyinde uyum, anın dinamiklerini anlamaktır. Sürekli pratik yaparak sonsuza kadar esneklik kazanabilirsiniz ve İnce vücut ve bir canlılık dalgası, stresten kurtulma, sakinlik, huzur, neşe hissi ve iyi ruh hali, iç uyum, görünümde olumlu değişiklikler ve ilginç, zengin bir yaşam.

Yoga, bedeninizi ve ruhunuzu eğitmenin bir yolu, sağlıklı bir yaşam tarzını, artan tonu, vücudun güzelliğini ve kişinin kendisiyle uyumunu teşvik eden bir öğretidir. iç dünya Ve dış olaylar. Mide ve yanlarda kilo vermek için yoga egzersizleri fazladan santimetreyi unutmanıza izin verir - bu Doğru yol kusursuz, güzel bir figüre.

Birkaç yüzyıldır yoganın sağladığı faydalardan hiç kimse şüphe duymadı. Yoganın sadece esneklik, esneklik, fiziksel uygunluk değil, aynı zamanda fiziksel egzersiz sistemiyle uyumlu bir şekilde iç içe geçmiş bir yaşam felsefesi, değerler ve öğreti olduğunu hatırlamakta fayda var. Yoganın amacı kişisel gelişim, kişinin uyumlu gelişimi, her birimizi çevreleyen dünyayla dengeyi bulmaktır. Bir uzmanla çeşitli yoga asanalarının incelenmesi tavsiye edilir. Bireysel çalışma yoga istenilen etkiyi vermeyebilir.

Yoga her şeyden önce bir öğreti olduğundan, bu sistemin dayandığı temel varsayımları dikkate almak gerekir.

Aşırı kilonun en yaygın nedenleri:

Sağlık durumu;
Düşük düzeyde fiziksel aktivite;
Tembellik, kendinizi ve figürünüzü değiştirme konusunda motivasyon eksikliği;
Zayıf beslenme.

Tüm bu nedenlerle yoga yardımıyla mücadele edilebilir:

Egzersiz yaparak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Yoga verir optimum seviye olmadan imkansız olan yükler başarılı dövüşİle kilolu.
Egzersiz, başarılı kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
Eğitim, yalnızca optimum düzeyde stres sağlamanıza değil, aynı zamanda doğru beslenme ve sağlıklı görüntü hayat.

Yogadaki egzersiz kompleksleri, uyumlu ve sağlıklı bir kişiliğin oluşmasını amaçlamaktadır ve her bir kompleks belirli bir görevi yerine getirebilir. Örneğin metabolizma hızının artması. Özel egzersizlere shatkam denir - belirli işlevleri yerine getirmeyi amaçlarlar.

Egzersizler doğru nefes almayı ve diğer egzersizlerle kombinasyonları gerektirir. Temizleme sallamaları vücudun durumunu normalleştirmeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olur. Vücuda giren maksimum oksijen miktarı zararlı maddelerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Not! Eğer yükselirseniz ölçek daha yüksek bir sayı gösterebilir fiziksel egzersiz– bu, yağ kaybı sırasında kas kütlesinin gelişmesidir. Egzersiz yapmadan önce aldığınız kilodan daha fazla kilo almış olmanızdan dolayı paniğe kapılmayın; figürünüzdeki olumlu değişiklikleri gözden kaçırmak zordur.

Yoganın önemli bir avantajı normal şartlarda çalıştırılması zor olan kasları sıkılaştırma yeteneğidir. Kilo vermek ve vücudunuzu geliştirmek için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz kullanın. Belirli kişi bunu dikkate alarak bireysel özellikler. Kilo kaybı için Hatha yoga, aşırı kilo ve sağlık sorununu kalıcı olarak çözmek için bir fırsattır. doğru seçim egzersizler. Yoga yardımıyla ortadan kaldırılıyorlar vücüt yağı– Düzenli egzersiz, kas kütlesi oluşturarak figürünüzü geliştirmenizi sağlar.

Yoga yapmanın faydaları

Yoga sayesinde esneklik ve çevikliğin geliştirilmesi;
Vücudu uyumlu bir şekilde geliştirme ve kas kütlesi oluşturma yeteneği;
Yağ birikintilerinin giderilmesinin zor olduğu vücudun sorunlu bölgelerine karşı başarılı mücadele;
Tüm vücudu tonlamak;
Eklemler üzerinde olumlu etki.

Doğru yoga egzersizleri seti, diğer kuvvet yüklerinden vazgeçmenize, bacaklarınızı, karın kaslarınızı, kollarınızı ve vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırmak için en uygun fırsatı elde etmenize ve düzgün nefes almanıza olanak sağlayacaktır.

Not! En iyilerinden biri önemli koşullar Başarılı yoga, doğru beslenme ve nefes almayı gerektirir. İyi tasarlanmış bir diyet olmadan, egzersizin faydalarından %100 yararlanmak zor olacaktır.

Kas kütlesi oluşturma arzunuz yoksa, esnemeyi ve esnekliği destekleyen egzersizlere odaklanmalısınız - bunlar, önemli bir kas büyümesi olmadan figürünüzü uyumlu bir şekilde geliştirir. Bir uzmana danıştıktan sonra evde pratik yapabilirsiniz.

Yogayla kilo vermek

Dersler kaçınılmaz olarak güç ve fiziksel egzersizlerle dolu olduğundan yağ birikintilerinin ortadan kaldırılması kaçınılmazdır. Bu ipuçlarını kullanarak harika şekiller elde edebilirsiniz:

Kendiniz için üzülmemelisiniz: dersler, yetenekleriniz sınırında yoğun olmalıdır - bu, başarıya daha hızlı ulaşmanıza ve her dersin etkinliğini artırmanıza olanak tanır. Bu tavsiye kontrendikasyonu veya önemli sağlık sorunu olmayan kişiler için geçerlidir.
Sağlık sorunlarınızın olup olmadığını dikkate aldığınızdan emin olun - kontrendikasyonlar varsa, egzersizlerinizi daha az yoğun hale getirmeniz, vücudunuza aşırı yüklenmemeniz gerekir. Daha hafif egzersizlerden oluşan bir sistem de olumlu sonuçlar sağlayacaktır.
Bazı egzersizlerin kas kütlesinde önemli bir artışa yol açabileceği dikkate alınmalıdır - bu, eğitimin başlangıcında belirli bir hedefi olanlar için önemlidir: örneğin, zayıf olmak, kilo vermek, ancak önemli miktarda kas olmadan kazanmak.
Ağrının ortaya çıktığı gerçeğini dikkate almaya değer - eğer ağrı boğaz ağrısıyla ilişkili değilse, büyük olasılıkla yanlış bir şey yaptığınız için eğitiminizi yeniden gözden geçirmelisiniz.
Doğru nefes aldığınızdan emin olun.

Kilo kaybı için bir eğitim programının geliştirilmesi

Herhangi bir yoga egzersizinin başlangıcı bir ısınmadır, basit derslerısınmaya ve vücudu daha yoğun egzersizlerin başlangıcına hazırlamaya yardımcı olur. Isınma en az 10-15 dakika sürmelidir - bu durumda derslere güvenle devam edebiliriz. Isınmadan oturma pozlarına geçemezsiniz.

Oturarak pozlar– örneğin bükme – vücudu tonlandırmanıza, sindirimi, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmenize olanak tanır. Neden önemlidir? Nedeni basit - doğru çalışma Sindirim sistemi etkili ve hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
Oturarak yapılan duruşlardan sonra ayakta duruşlar uygulanır.. İçin doğru uygulama Bu tür pozlar güç, enerji, denge gerektirir - kasları geliştirmeyi ve tüm vücudu güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz. İncelemeler, ayakta durma pozlarının performansı sayesinde kilo verme ve geliştirmede iyi sonuçlar elde etmenin mümkün olduğunu öne sürüyor Güzel figür. Kilo verme egzersizleri sistemine aşağıdaki pozlar dahil edilebilir: Hilal, Üçgen, Kartal, Ağaç, Savaşçı, Sandalye. Her asananın bir amacı vardır; belirli bir kas grubunun gelişimi. Bu pozların tutarlı ve doğru şekilde uygulanması bir garantidir olumlu sonuç kilo vermede. Örneğin Savaşçı pozu omuz kuşağını ve karın kaslarını geliştirmek için kullanılır. Hilal - bacakları ve omurgayı güçlendirmek için.
Ters asanalar– Karın kaslarını güçlendirmek, iç organların çalışmasını uyarmak, vücuttaki gerginliği azaltmak, sırt ağrısını gidermek için yapılan egzersizler. Bu asanaların çok yönlülüğü, bunları kilo verme amaçlı egzersizlerde başarıyla kullanmanızı sağlar. Pulluk pozunda kesinlikle ustalaşmanız gerekiyor. Omuz duruşu da faydalıdır. Bu egzersizlerin her biri en az bir dakika süreyle yapılmalıdır. Asanalar arasında kısa bir ara verilmesi gerekmektedir. En kullanışlı pozlar Aşağıya Doğru Köpek, ayakta eğilme ve bacaklar genişçe oturarak eğilmedir.
Öne eğilme asanaları(hareketsiz ve ayakta): iç organların çalışmasını uyarmak, kasları esnetmek ve güçlendirmek için kullanılır.
Gevşeme pozları– herhangi bir yoga egzersizinin zorunlu olarak tamamlanması. Vücudun rahatlamasını ve dinlenmesini teşvik ederler. Bu asanalar yaklaşık 15 dakika boyunca gerçekleştirilir. Egzersizlerin amacı stresi, yorgunluğu gidermek ve fazla kilolardan kurtulmaktır. En uygun poz Çocuk duruşudur.

Kilo kaybı için kullanılan pozlar

Aşırı kilolarla mücadele için yoga pozlarını ayrı ayrı ele alalım:

: Esneme, güzel duruş için kullanılır. Asana, farklı egzersizler arasında geçiş olarak gerçekleştirilir. Önemli olan doğru nefes almak ve vücudun tüm kaslarının iyi durumda olduğunu hissetmektir.

Öne doğru eğilin (ayakta)– uyluk kaslarını germek ve güçlendirmek için ana asanalardan biri. Kasların gergin olması için yavaş yavaş hareket edin. Bu egzersizi yapmanın kolaylığı için çabalamak gerekir.

: Kalça kaslarını güçlendirmeye yarar, omurga üzerinde faydalı etkisi vardır. Asana tüm vücudun tonunu iyileştirmenizi sağlar.

Aşağıya bakan bir köpek– kalçaları, baldırları, uylukları, kolları güçlendirmek için kullanılan bir poz, bu poz sayesinde evrensel olarak adlandırılabilir. Pozisyon 1-3 dakika tutulmalıdır - bu kasları güçlendirmek için yeterlidir.

En önemli sağlık sorunlarından biri modern adam aşırı kilolu. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde obezite nüfusun yaklaşık %60'ını etkilemektedir. Ülkemizde durum tabi ki daha iyi ama aşırı kilo sorunu yaşayanların sayısı hala çok fazla.

Bu duruma yetersiz beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı neden olur. Ek olarak, çoğu insanın fiziksel egzersiz yapmak için yeterli zamanı yoktur, bu da zayıf ekoloji ve yüksek kalorili gıda tüketiminin arka planına karşı üzücü sonuçlara yol açar.

Bugün giderek daha fazla insan aşırı kiloyla mücadele yoluna giriyor. Bazıları oturuyor sıkı diyet, diğerleri şuraya kaydedilir: Spor salonları Bazıları evde ders çalışmayı tercih ediyor.

İnsanların iyi bir fiziksel şekle kavuşmasını sağlayan yöntemler de farklılık gösterir; bunlar, Özkütle simülatörler, masajlar vb. konusunda eğitim. Bugün size fazla kilolarla mücadele etmenin yollarından birini anlatacağız. Son zamanlarda yoga hakkında giderek daha popüler hale geliyor.

Bazıları yoga ile nasıl kilo verebilirsiniz sorusu karşısında şaşkına dönebilir. Asanalar yaparak fazla kilolardan hızla kurtulamayacağınızı hemen belirtelim.

Yogada kilo kaybı, yağ birikintilerinin aktif olarak yakılmasıyla değil, vücudunuzun niteliksel olarak yeniden yapılandırılması ve iyileştirilmesiyle sağlanır. Fazla kilolardan kurtulmak, düzenli yoga uygulamalarıyla vücudunuzda meydana gelecek değişikliklerin hoş bir sonucu olacaktır.

Egzersizleri özellikle aşırı kiloyla mücadeleyi amaçlayan, kilo kaybı için özel bir güç yogası da vardır.

Yoganın Faydaları

Kilo kaybı için Yoga, onu aşırı kiloyla mücadelenin diğer yöntemlerinden ayıran bir dizi yadsınamaz avantaja sahiptir:

Yoga derslerinin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve her düzeyde fiziksel uygunluk ve sağlık seviyesine sahip insanlar için uygundur.

Yoga yapmaktan kaçınmanın daha iyi olmasının tek nedeni omurga rahatsızlıkları, kan hastalıkları ve kanser olabilir. Ayrıca egzersiz sırasında egzersiz yapmaktan da kaçınmalısınız. bulaşıcı hastalıklar, grip ve ARVI.

Her bir durumda, durumdan çıkmanın en iyi yolu deneyimli bir doktora danışın.

Yoganın temel kuralları

Yogadan maksimum etkiyi elde etmek için aşağıdaki kurallara kesinlikle uymalısınız:

Kadınlar şunu unutmamalı adet döneminde sadece rahatlatıcı egzersizlerin yapılabileceğini, hamilelik sırasında ise sadece hafif uygulamalara izin verildiğini söyledi.

Yoga video dersleri

Özellikle siz sevgili okuyucular için, evde yapabileceğiniz kilo verme egzersizlerini anlatan, yeni başlayanlara yönelik videolu yoga derslerini seçtik.

30 dakikada kilo kaybı için yoga

Bu ders yeni başlayanlar için bir dizi yoga egzersizi sunar. performans sergilemek için ideal sabah zamanı.

Egzersizler tüm kas gruplarını kapsayacak şekilde seçilmiştir ki bu özellikle vücut için önemlidir. etkili kilo kaybı. Tüm egzersizler mümkün olduğu kadar basittir ve her seviyedeki kişi tarafından yapılabilir.

Uzman incelemesi:

Sakin ve basit karmaşık etkili egzersizler, vücudu güçlendirmeyi ve vücuttaki yağ birikintilerini yakmayı amaçlamaktadır.

Bunu sabah yapın, konuşmacının tavsiyelerini mümkün olduğunca yakından takip etmeye çalışın. Müziğin yarattığı sakin atmosfer, egzersizleri yapmaya konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için yoga egzersizleri

Bu videoda yeni başlayanlara uygun basit bir hatha yoga egzersiz seti sunulmaktadır. Deneyimli bir hatha yoga öğretmeni olan Yulia Lemeshko, egzersizleri yapmanın tüm inceliklerini gösteriyor ve her eylemini açıklıyor.

Uzman incelemesi:

Bu egzersiz seti, uygunluğa bağlı olarak metabolizmayı normalleştirmek için tasarlanmıştır. Uygun diyet hızlı bir şekilde kilo vermenize ve içinde biriken zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.

Denise Austin'den kilo kaybı için yoga

Bu video, özellikle yoga yardımıyla kilo vermeyi amaçlayan bir dizi egzersiz sunuyor. Yazarı Denise Austin, kompleksin uygulanmasına ayrıntılı açıklamalarla eşlik ediyor ve hareketlerin iki asistanı tarafından kopyalanması, egzersizleri yapmanın tüm inceliklerini göz önünde bulundurmanıza olanak tanıyor.

Uzman incelemesi:

Denise Austin'in egzersiz seti iyi çünkü içindeki tüm egzersizler aşırı kiloyla mücadele etmek için seçilmiş.

Antrenman programı 4 bölüme ayrılmıştır: yağ yakma, bacak kaslarını inceltecek şekilde güçlendirme, karın bölgesini çalıştırma ve antrenmanı tamamlamak için rahatlatıcı egzersizler. Bu kombinasyon maksimum yağ yakma etkisi sağlar.

Ekaterina Buida'dan yeni başlayanlar için Yoga

Bu videoda ünlü yoga öğretmeni Katerina Buida, yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz gösteriyor. Kompleksin egzersizleri, karın ve bacak bölgeleri de dahil olmak üzere vücudun tüm kas gruplarının genel olarak güçlendirilmesini amaçlamaktadır. faydalı etki Bu bölgedeki yağ birikintilerini yakmak için.

Uzman incelemesi:

Bu videonun en önemli özelliği, yeni başlayanlar için en yararlı yoga derslerinden biri olan “güneşi selamlama” egzersizini içermesidir, çünkü uygulanması neredeyse tüm kas gruplarını kapsamaktadır ve bu da tüm vücudun tonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Yeni Başlayanlar için Yoga

Yogaya yeni başlayanlar için mükemmel bir video. İçinde gösterilen basit egzersizlere, tüm eylemlerin ayrıntılı bir açıklaması eşlik ediyor.

Uzman incelemesi:

Ana kas gruplarını çalıştırmak için iyi bir kompleks. Asanaların nispeten kısa süreli sabitlenmesi, esnekliği geliştirmeyi ve vücudunuzun kontrolünü iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Detaylı Açıklama her hareket kompleksin gerçekleştirilmesini anlaşılır hale getirir.

Daha önce hiç egzersiz yapmamış bir kişinin dahi kolaylıkla yapabileceği yoga egzersiz setlerini sizler için seçtik. Ayrıca “Evde Yeni Başlayanlar İçin Yoga” yazısını da okuyabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için çok sayıda yoga kompleksiyle tanışmak istiyorsanız Olga Bulanova, Andrei Sidersky, Karina Kharchinskaya ve Ravi Kumar gibi öğretmenlerin derslerine dikkat edin. Yoga yapmaya başlayan kadınlar için öğretmen Tatyana Borodaenko'nun tavsiyeleri de faydalı olacaktır.

Yoga yardımıyla fazla kilolardan kurtulmanın mümkün olduğunu düşünüyor musunuz? Belki başka amaçlar için yoga yapıyorsunuzdur? Yorumlarda bize bundan bahsedin!